Սպորտ և ֆիթնես 2024, Նոյեմբեր

Մտահոգվա՞ծ եք, որ ձեր հետույքներին չափազանց շատ եք քաշում: Մեծ հետույքը կարող է դժվարացնել ձեզ համար գնումներ կատարելը և զգալ ձեր ամենաակնհայտ և շեղող հատկությունը: Չնայած որ շատ դժվար է թիրախավորել տարածքը, ֆիզիկական վարժությունների և սննդակարգի միջոցով կարճ ժամանակում ավելի փոքր հետույք կստանաք:

Youգո՞ւմ եք, որ հետույքն ու ազդրերը չափազանց մեծ են ձեր վերին մարմնի համար: Ատո՞ւմ եք պաշտոնական մարզումները, մարզադահլիճին անդամակցելը և դիետայի ծրագրերը, բայց միևնույն է, ցանկանում եք ավելի մկանուտ հետույք և ազդրեր ունենալ: Թեև գրեթե անհնար է հասնել առանց ֆիզիկական վարժությունների, բայց գոնե շաբաթվա վերջում կարող եք գերազանցել այն ամենօրյա առօրյայով և տնային աշխատանքներով:

Պատրա՞ստ եք մարզասրահում և լողափում մարդկանց ավելի մեծ, ավելի մկանուտ կրծքով տպավորելու համար: Մարմնամարզության ինտենսիվությունը բարձրացնելով, շատ կալորիաներ ծախսելով ձեր մկանները սնուցելու և կրծքավանդակի մկանները աշխատեցնելու համար, դրանք կարող եք կառուցել ընդամենը մի քանի շաբաթվա ընթացքում:

Ոտքերի և հետույքի ձևավորումը նշանակում է, որ դուք կարող եք ցնցող տեսք ունենալ շորտերով կամ նեղ ջինսերով: Ոտքեր և հետույք կառուցելը հեշտ չէ, բայց երբ մի քանի հիմնական վարժություններ տիրապետես, կստանաս ոտքի և հետույքի ցանկալի կեցվածքը: Եթե ցանկանում եք տարբեր ոճերի հագուստով գրավիչ տեսք ունենալ, փորձեք հետեւյալ վարժությունները.

Ինչպես ավելանում է քաշը, այնպես էլ տղամարդիկ և կանայք կարող են ունենալ «տանձի տեսք» ունեցող մարմին, քանի որ այն ավելորդ ճարպ է պահում ազդրերի և ազդրերի մեջ: Սա մի տարածք է, որը դժվար է նեղանալ և խստացնել: Քանի որ ձեզ համար անհնար է նկատել մարմնի որոշակի հատված (տեղում բուժում), դուք պետք է այրեք ճարպը և ամրացնեք հիմքում ընկած մկանները:

Մկանների ատրոֆիան պայման է, երբ մկանային հյուսվածքը սկսում է թուլանալ և վատնել: Դա կարող է առաջանալ անբավարար մկանների, սննդային թերությունների, հիվանդության կամ վնասվածքի պատճառով: Մկանների ատրոֆիայի շատ դեպքերում դուք կարող եք վերականգնել մկանները հատուկ վարժություններով `դիետայի և ապրելակերպի փոփոխությունների հետ համատեղ:

Հիմնական մկանները բարդ շղթա են, որը բաղկացած է ստորին կրծքավանդակի մկաններից և ձգվում է դեպի կոնքը: Միջուկը վերաբերում է նաև մեջքի որոշ մկաններին և միջքաղաքային մկանների այլ խմբերին: Հետևաբար, հիմնական մկանների տոնայնացում ունենալը նույնն է, ինչ ուժեղ և առողջ ամբողջ մարմին ունենալը:

Շատերին գրավում են այն վեց տուփով որովայնները, որոնք սանրված տեսք ունեն, բայց ոչ բոլորը կարող են իրենց թույլ տալ թանկարժեք մարզասարքեր կամ մարզասրահի անդամավճարներ: Բարեբախտաբար, կան մի շարք սարքավորումներ `առանց որովայնի վարժությունների, որոնք օգտագործում են ձեր սեփական մարմինը և ինքնահոսությունը որպես դիմադրություն:

Անկանու՞մ եք ունենալ ավելի ուժեղ, արագ և առողջ մարմին: Մարմնի տոնայնացումը կարող է ոչ միայն նիհարել, այլև ձեզ տալ ավելի շատ էներգիա, ավելի հստակ միտք և ինքնավստահություն ՝ ձեր հասած իդեալական մարմնի շնորհիվ: Հետևաբար, սկսեք այս պահից: Քայլ Մաս 1 -ից 3 -ից.

Ուսի ուսի հանգույցը կարող է զգալ խստություն կամ լարվածություն: Սա հաճախ զգում են մարզիկները և տարեցները: Չնայած կան մարդիկ, ովքեր չեն կարող ուսերը թոթվել, այս քայլը ձեռնտու է ուսերը թուլացնելու համար: Դրա համար ձգեք ուսի մկանները ՝ հետևյալ հրահանգների համաձայն:

Foam roller- ը վարժությունների գործիք է, որն օգտագործվում է կայունացման վարժությունների և մկանների մերսման համար: Այս գործիքը սովորաբար օգտագործում են մարզիկները, քանի որ այն բազմակողմանի է, դիմացկուն և էժան: Այս հոդվածը կսովորեցնի ձեզ, թե ինչպես օգտագործել փրփուր գլան մի շարք տարբեր եղանակներով:

Արդյո՞ք ձեր ոտքերն այնքան նիհար են, որ ամեն անգամ շորտ հագնելիս ձեզ հաճախ են մեկնաբանում: Ավելի մեծ ու ձևավորված ոտքեր ձեռք բերելը ժամանակ է պահանջում, քանի որ բարակ ոտքերը, բնականաբար, ձգտում են մնալ նույն չափի մեջ և կարող են փոքրանալ տարիքի հետ:

Մեծահասակները պետք է հասնեն ֆիզիկական պատրաստվածության լավ մակարդակի `տարբեր հիվանդությունների վտանգը նվազեցնելու և կյանքը երկարացնելու համար: Ֆիթնեսը շատ ընդհանուր տերմին է և սովորաբար վերաբերում է իդեալական մարմնի քաշին, սննդարար սննդակարգին և կանոնավոր վարժություններին:

Քանի տարեկան ես…. իրական տարիքը? Չնայած գրեթե բոլորը գիտեն իրենց ծննդյան ամսաթիվը, մարմինը կարող է ավելի երիտասարդ կամ ավելի մեծ տեսք ունենալ և գործել ՝ կախված ձեր ֆիզիկական վիճակից և ապրելակերպից: Այսինքն, ժամանակագրական տարիքը կարող է տարբերվել կենսաբանական տարիքից:

Բռնության ուժը արտացոլում է ձեռքի, դաստակի և նախաբազկի մկանների ուժի մակարդակը: Այս մկանային խմբերը միասին կարող են օգնել մարդուն պահել ինչ -որ բան և պահել այն կայուն (օրինակ ՝ համրեր կամ ծանրաձողեր): Բռնության ուժը հաճախ անտեսվում է, չնայած այն կարևոր է մեր առօրյա կյանքում:

Մարդկանց մեծամասնությունը խնդիրներ ունի մարմնի որոշ մասերի հետ, ուստի զգում է դրանք նվազեցնելու անհրաժեշտությունը: Որոշ մարդկանց համար ավելորդ քաշը զգացվում է ազդրերի և ազդրերի մեջ, իսկ մյուսները ցանկանում են նվազեցնել ճարպը ձեռքերում: Ինչ մաս էլ, ձեր կարծիքով, խնդրահարույց է, միակ լուծումը մարմնի ընդհանուր ճարպը նվազեցնելն է:

Անդամավճարների և ֆիտնես կենտրոնի թանկարժեք սարքավորումների պատճառով թվում է, թե ֆիզիկական վարժություններ կատարելն ավելի ու ավելի դժվար է դառնում: Կա նաև ճնշում ՝ ձեր մարզադահլիճը դարձնել նույնքան շքեղ և ամբողջական, որքան վճարովի մարզասրահը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք պատրաստ եք փորձել ձեր նախընտրած սարքավորումներին մի քանի այլընտրանք, տնային էժան մարզադահլիճներ կարելի է ձեռք բերել մատչելի գներով:

Չնայած կեսարյան հատումները գնալով ավելի ու ավելի են ճանաչվում որպես ծննդաբերության գործընթացի մաս, ընթացակարգը դեռ համարվում է հիմնական վիրահատություն: Սա նշանակում է, որ ինչպես ցանկացած այլ վիրահատություն, ձեզ անհրաժեշտ է ժամանակ այն բուժվելուց հետո:

Ձեր նստարանային մամլիչը շա՞տ թեթև է: Թե՞ ցանկանում եք բարձրանալ ՝ սկսելու «ծանր քաշային» ծանրաձողեր բարձրացնել: Ահա նստարանին սեղմված բեռը մեծացնելու եղանակներ: Քայլ Մաս 1 -ից 3 -ից. Օգտագործեք ճիշտ տեխնիկան Քայլ 1. Սկսեք ՝ ոտքերը դնելով նստարանին, ազդրերը բարձր բարձրացրած, իսկ ուսերը թեքված նստարանին:

Լողափին հանգստանալիս կամ մարզասրահում (ֆիթնես կենտրոն) աշխատելիս մկանուտ ձեռքերը ձեզ ավելի գրավիչ տեսք կունենան: Դրա համար պետք է վարժեցնել երկգլուխ մկան և եռագլուխ մկան ՝ շաբաթական 2-3 անգամ օգտագործելով կշիռներ ՝ ձեռքերի մկանները ամրացնելու և տոնայնացնելու համար:

Մարդկանց մեծամասնությունը որովայնի վարժությունները կապում են ճռճռոցների և նստացույցերի հետ: Երկու վարժություններն էլ իսկապես կառուցում և ամրացնում են որովայնի մկանները, բայց դրանք կարող են նաև որոշ մարդկանց մոտ վերին մարմնի և պարանոցի ցավ պատճառել:

8 շաբաթ տևողությամբ «Five Day Abs Six Pack» վարժությունների ծրագիրը առավելագույնի կհասցնի ճարպերի այրումը և մկանների կառուցումը գեղեցիկ որովայնի համար: Քանի որ դուք չեք կարող ցուցադրել որովայնի ճարպի հետևում թաքնված մկանները, առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, սրտանոթություն անելն է:

Եթե ցանկանում եք ունենալ ավելի մեծ մարմին, պատրաստ եղեք երկարատև գործընթացի միջով ՝ մեծ համառությամբ և նվիրումով: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք բարձրացնել մարմնի ուժը և ավելի արագ ավելացնել մկանային զանգվածը ՝ կանոնավոր վարժություններ կատարելով հետևյալ հրահանգների համաձայն:

«Պիտանի» լինել նշանակում է կարողանալ ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն լավ կատարել: Ֆիթնեսն ունի շատ առավելություններ, և դրան հասնելը պարզ է: Քայլ Մաս 1 -ից 3 -ից. Կատարեք արդյունավետ վարժություններ Քայլ 1. Մարզվեք արդյունավետ:

Ուժեղ, ձևավորված մկանները կարող են առողջ և սեքսուալ տեսք ունենալ: Մինչդեռ մկանների զանգվածը հեշտ է ձեռք բերել, եթե բավականաչափ պիտանի եք, դեռևս թույլ մարդը պետք է զգույշ լինի, երբ փորձում է կառուցել իր մկանները: Այս հոդվածը ցույց է տալիս, թե ինչպես կարելի է անվտանգ և արդյունավետ կառուցել մկանային զանգված ՝ դիետայի և վարժությունների համադրությամբ:

Որոշակի շարժումներ կատարելու համար անհրաժեշտ է մարմնի ճկունություն եւ արագաշարժ շարժումներ: Ձեր ընկերներին տպավորություն թողնելու համար, երբ տեսնում եք, որ դուք կատարում եք արագաշարժ գրավչություններ, ամեն օր կատարեք հետևյալ վարժությունները, որպեսզի ձեր մարմինը ժամանակի ընթացքում ավելի ճկուն դառնա:

Պլանշը մարմնամարզության էլիտար քայլ է, որը պահանջում է մարմնի վերին մասի կատարյալ ուժ: Planche- ով զբաղվելու համար դուք պետք է նախ տիրապետեք մի շարք վարժությունների, որոնք ձեր ձեռքերն օգնում են ձեր մարմնի քաշը պահպանել առանց որևէ օգնության: Կարդացեք վարժությունը սկսելու առաջին քայլը:

Գոտկատեղը ողնաշարի սյունն է, որն ապահովում է մեր մարմնի մեծ մասը: Ենթադրվում է, որ 10 մեծահասակներից 8 -ը զգացել են մեջքի ցավ: Շատերը զգում են մկանների ատրոֆիա, քանի որ նրանք հազվադեպ են ֆիզիկական գործունեություն իրականացնում, հատկապես գրասենյակի աշխատակիցները, ովքեր ավելի շատ են նստում աշխատանքի ընթացքում:

Tendիլերը միացնող հյուսվածք են ՝ պարանների կամ ժապավենների տեսքով, որոնք կապում են մկանները ոսկորին ՝ էներգիան մկանից ոսկոր փոխանցելու համար, ինչը թույլ է տալիս մարմնի շարժում կատարել: Մկանների նման, ջիլերը նույնպես պետք է ամրապնդվեն, քանի որ ուժեղ ջիլերը կարող են կանխել մարմնամարզության ընթացքում վնասվածքները, բարձրացնել ուժը և բարձրացնել արագ տարածության արագությունը կարճ տարածությունների վրա:

Նավապետ դառնալու համար անհրաժեշտ է ժամանակատար գործընթաց: Կապիտան դառնալու կրթության և փորձի պահանջներն այնքան էլ խիստ չեն ՝ կախված նավի տեսակից, որը ցանկանում եք կապիտանացնել: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է բավականաչափ որակավորված լինեք Միացյալ Նահանգների առափնյա պահպանության լիցենզիա ստանալու համար, եթե ցանկանում եք վարձու նավապետի աշխատանք գտնել:

Միայն մեկ հատուկ տարածքում մկանների ամրապնդումն ու կառուցումը շատ դժվար է: Եթե դուք հետաքրքրված եք որովայնի մկանների ամրապնդմամբ, ապա կատարեք հիմնական մկանային մարզումներ ՝ զուգակցված ձեր մարմնի քաշի և ճարպի կորստի հետ: Նույնիսկ եթե ունեք ուժեղ, լավ ձևավորված մկաններ, որովայնի մկանները չեն երևա, եթե դրանք ծածկված են որովայնի ճարպի շերտով:

Ngthորավարժությունները և կանոնավոր սիրտը կօգնեն ձեզ կառուցել մկաններ և այրել ճարպը, որպեսզի ձեր մարմնի մկանների կորերը ավելի հստակ տեսանելի լինեն: Մկանային մարմին ստանալու համար վարժությունները կատարվում են շաբաթական 5-7 օր: Հետեւաբար, այլեւս ժամանակ մի կորցրեք եւ սկսեք հիմա:

Դուք կարող եք ստիպել երակները բավականին հեշտությամբ դուրս գալ ՝ արգելափակելով արյան շրջանառությունը: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք, որ երակները միշտ ծածանված տեսք ունենան, դրանք ձեռք բերելու համար պետք է ավելի շատ ջանքեր գործադրել: Անկախ նրանից, թե դա ցուցադրում եք ընկերներին, թե պատրաստվում եք բոդիբիլդինգի ֆոտոսեսիայի, մենք ձեզ կներկայացնենք այս հոդվածով:

Մեջքի մկանները մարմնի հիմնական մկանային խումբն են, և այս մկանները արդյունավետ վարժություններով աշխատելը կարող է այրել կալորիաները և բարձրացնել նյութափոխանակությունը: Եթե դուք ժամանակ չունեք մարզասրահ այցելելու կամ չեք կարող ձեզ թույլ տալ թանկարժեք անդամակցություն, դեռ կարող եք տանը կատարել մեջքի ամբողջական վարժություններ:

Ամեն օր առնվազն մի քանի ժամ հետևողականորեն կրելով, կորսետը կարող է օգնել հասնել ավազի ժամացույցի կերպարի, որը փոքրանում է իրան մեջ: Դուք կարող եք նիհարել ձեր իրանով ՝ ամրացված կորսետով և ցինչերով (կարճ կորսետ, որը հասնում է միայն ստամոքսի տարածքին), կամ լատեքսային կորսետով:

Հորթերը մարմնի ամենադժվար մասերից են ՝ մկան ձեռք բերելու համար: Հորթը բաղկացած է երկու մկաններից ՝ գաստրոկնեմուսից և սոլուսից: Այս մկանները միասին աշխատում են մեզ տանելու համար ուր էլ որ գնանք, ուստի ժամանակ և ջանք է պահանջվում դրանք մեծացնելու համար:

Պետք է պահպանել կապանների ուժն ու երկարությունը: Եթե կապանը կարճանում է, կարող եք ցավ կամ դժվարություն զգալ այդ հատվածի մկաններն ու հոդերը շարժելիս: Կապանի ձգվելը կամ «սեղմելը» կարող է օգնել պահպանել նրա ճկունությունը, քանի դեռ դա արվում է դանդաղ, որպեսզի ռիսկ չառաջանա կապանների պատռվածք կամ այլ վնասվածքներ առաջացնել:

Եթե ցանկանում եք արագ այրել ճարպը, համատեղեք սրտանոթային վարժությունները ուժային վարժությունների հետ և լրացրեք այն առողջ սննդակարգով: Տանը ճարպ այրելու համար հարկավոր չէ գրանցվել մարզասրահի անդամության համար կամ գնել բարդ և թանկարժեք վարժանքներ:

Մարդիկ, ովքեր երկար ժամանակ նստում են աշխատավայրում կամ տանը, հակված են ունենալ ամուր կոկորդ, քանի որ մկանները ավելի կարճ են և ստատիկ: Վազորդները, ֆուտբոլիստները և այլ մարզիկներ հաճախ կրում են ազդրի ազդրի վնասվածքներ գերծանրաբեռնվածությունից, ջրազրկումից, ուժի անհավասարակշռությունից և խստությունից:

Վերին մեջքի մկանները հակված են լարվածության, հատկապես, եթե աշխատանքը ստիպում է ձեզ օրվա մեծ մասը նստած անցկացնել: Թեթև ձգումներ կատարելով ՝ կարող եք թեթևացնել այս լարվածությունը, պատրաստվել ֆիզիկական վարժությունների կամ նույնիսկ օգնել բարելավել ձեր կեցվածքը: