Արդյո՞ք սկսում եք ձանձրանալ վարժությունների նույն ռեժիմից և ցանկանում եք փորձել ավելի բարդ տարբերակ: Ինչու՞ չփորձել ձեր հմտությունները ՝ կատարելով մեկ ձեռքով հրում վարժություններ: Մեկ ձեռքով հրումներն հիմնականում նույնն են, ինչ դասական հրումներն են, բայց դուք օգտագործում եք միայն մեկ ձեռքը ՝ ձեր մարմնի քաշը պահելու և դժվարությունը կրկնապատկելու համար: Հնարավոր է ՝ ստիպված լինեք աստիճանաբար աշխատել, որպեսզի կարողանաք գլուխ հանել դրանից: Դուք պետք է ուժ կառուցեք բարձրացված հրումներով (հրում ձեր իրանով ձեր ոտքերից բարձր) և «ինքնօգնությամբ» հրումներով (օգտագործելով մեկ ձեռքը որպես հենակետ) նախքան իրական ձեռքով հրում վարժություններ կատարելը:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Սկսենք բարձրացված հրումներով
Քայլ 1. Գտեք ավելի բարձր մակերես:
Մեկ ձեռքով բարձրացված հրում վարժությունները կարող են իսկական մարզում սկսելու լավ միջոց լինել: Օգտագործելով ավելի բարձր մակերես ՝ ձեր մարմնի քաշի մեծ մասը կպահպանվի ձեր ոտքերով ՝ ձեզ մեխանիկական առավելություն տալով: Այս դիրքը ձեզ համար ավելի դյուրին կդարձնի հրում վարժությունները:
- Փորձեք տանը օգտագործել մակերեսներ, աստիճաններ, բազմոցներ կամ պատեր: Եթե դուք մարզվում եք դրսում, օգտագործեք նստարան կամ բար:
- Հիշեք, որ որքան բարձր է մարմնի անկյունը, այնքան մեծ է մարմնի քաշը, որը կպահպանվի ոտքերով, ինչը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի հրում վարժությունները:
- Մի չափազանցեք: Գտեք ձեր ընթացիկ ուժի մակարդակին համապատասխանող մակերես և թեքություն և սկսեք այնտեղից:
Քայլ 2. Թեքեք ձեր ոտքերը բաց:
Լանջից բացի, ոտքերի դիրքը նույնպես փոփոխություն կբերի: Որքան լայն է ոտքերի միջև հեռավորությունը, այնքան ավելի հեշտ կլինի ձեզ համար հրում վարժություններ կատարել: Կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, և դանդաղ իջեք ինքներդ ձեզ ավելի բարձր մակերևույթի վրա հրում դիրքի վրա:
- Ավանդական ըմբռնման որոշ հետևորդներ պնդում են, որ մեկ ձեռքով հրումները պետք է կատարվեն ոտքերը միասին: Պետք չէ հետևել այդ կարծիքին: Ոչ մի վատ բան չկա ՝ ոտքերդ ավելի լայն սկսելուց և դանդաղորեն դրանք մոտեցնելուն զուգընթաց:
- Ավելի լավ է սկսել «գերիշխող» թեւից: Կամ ՝ ձեռքեր, որոնք ձեզ դարձնում են հարմարավետ և բնականաբար ավելի ամուր: Կարող եք նաև զենքը փոխարինել միմյանց:
- Երբ մղման դիրք եք ընդունում, թույլ տվեք, որ ազատ ձեռքը մնա ձեր մեջքին կամ ազդրին:
Քայլ 3. Իջեցրեք մարմինը:
Դանդաղ և զգույշ շարժումներով իջեցրեք ձեր մարմինը մինչև կրծքավանդակը գրեթե դիպչի ավելի բարձր մակերեսին: Մարմնին աջակցող ձեռքը պետք է թեքվի 90 աստիճանից պակաս սուր անկյան տակ: Youանկության դեպքում այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան:
- Ոմանք առաջարկում են ամբողջ մարմինը լարված վիճակում պահել ներքև շարժվելիս: Ակնկալվում է, որ այս վիճակը կօգնի ձեզ ձեր մարմինը վեր բարձրացնելիս: Բացի այդ, ողնաշարի դիրքը նույնպես կմնա ուղիղ, որպեսզի նվազեցվի վնասվածքի վտանգը:
- Փորձեք թեքված ձեռքերը հնարավորինս մոտ պահել մարմնին ՝ հավի թևերի պես չկպչելով: Արմունկները ձգված դիրքը կարող է առաջացնել ուսի և պտտվող բռունցքի վնասվածքներ:
- Ձեռք բերեք ձեր որովայնը և սեղմեք ձեր գլուտերը, կամ իրանի և հետույքի շուրջ մկանները:
Քայլ 4. Հրել ձեր մարմինը վերև:
Քեզ կողքից հրիր և մեկ սահուն շարժումով վերադառնա սկզբնական դիրքի: Նախորդ դիրքում և այս շարժման ընթացքում ձևավորված լարվածությունը կօգնի ձեզ վեր թռչել և լրացնել առաջին «կրկնությունները»:
Պատկերացրեք, որ դուք հեռու եք մղում հատակը, այլ ոչ թե ձեր մարմինը դեպի վեր: Այս նկարը թույլ կտա ձեզ ավելի շատ լարվածություն առաջացնել և ներգրավել ավելի շատ մկանային խմբեր:
Քայլ 5. Կրկնեք և անցեք մյուս կողմը:
Կրկնեք վերը նշված քայլերը և կատարեք կրկնումները ամբողջական հավաքածուի համար: Այնուհետեւ, անցեք մյուս կողմը: Օրինակ, եթե աջ թևով սկսում եք հրում, փորձեք այն ձախով: Կարգավորեք մակերևույթի բարձրությունը `ձեռքի տարբեր ուժերին համապատասխան:
- Սկսելու համար փորձեք կատարել մոտ 6 կրկնում մեկ հավաքածուի մեջ: Համոզվեք, որ դա անում եք հարմարավետ: Այլ կերպ ասած, դուք պետք է կարողանաք կատարել լիարժեք հրում ճիշտ դիրքում:
- Եթե ձեզ դուր է գալիս մարտահրավերը, մի քանի ժամ հանգստանալուց հետո փորձեք կատարել մեկ այլ հավաքածու: Կրկնվող վարժություններ կատարելը կխրախուսի ձեզ լավ կեցվածք ընդունել և ավելի մեծ ուժ և տոկունություն կերտել:
- Երբ որոշակի մակարդակում ձեզ հարմարավետ զգաք, իջեցրեք թեքությունը և ավելացրեք քաշի դիմադրությունը: Շարունակեք կրկնել այս քայլերը, մինչև այլևս կարիք չունենաք բարձունքներ օգտագործելու:
3-րդ մաս 2-րդ. Ուժի ամրապնդում ինքնօգնության հրումներով
Քայլ 1. Մարմինը իջեցրեք երկու ձեռքերով հենված հատակին:
Շարունակեք հաջորդ քայլը ՝ կատարելով «ինքնօգնության» հրում դեպի վեր: Շարժումը գրեթե նույնն է, ինչ մեկ ձեռքով հրելը, բայց օգտագործում է փոքր օժանդակ սարք, որն օգնում է ձեզ ավելի շատ ուժ կառուցել: Նախ, ձեր մարմինը դանդաղ իջեցրեք հատակին ՝ երկու ձեռքերով հենվելով: Այս հրումը կատարվում է հատակին ՝ չօգտագործելով ավելի բարձր մակերես:
- Ստացեք այնպիսի դիրքում, կարծես երկու ձեռքով կանոնավոր հրում կատարեք:
- Կրկին, համոզվեք, որ ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ձեր ուսերը:
Քայլ 2. Երկարացրեք ձեր երկրորդ ձեռքը դեպի դուրս:
Երկրորդ ձեռքը երկարացրեք դեպի վեր և դեպի կողմը: Երկրորդ թևը նշանակում է այն թևը, որը չի օգտագործվում մարմինը պահելու համար: Նպատակն է ՝ թույլ տալ, որ ազատ ձեռքը «օգնի» հրում շարժմանը ՝ աջակցելով մարմնի քաշի մի փոքր հատվածի, բայց աշխատեք հնարավորինս հույս չդնել երկրորդ թևի վրա: Timeամանակի ընթացքում ձեր ուժը կավելանա, այնպես որ այլևս երկրորդ թևի օգնության կարիքը չունեք:
Կարող եք նաև օժանդակ թևը տեղադրել մի փոքր բարձրացված մակերևույթի վրա:
Քայլ 3. Իջեցրեք և բարձրացրեք ձեր մարմինը:
Ինչպես նախկինում, դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը, մինչև կրծքավանդակը գրեթե դիպչի հատակին, իսկ քաշը պահող ձեռքերը կտրուկ անկյուն ստեղծեն: Այնուհետեւ, փորձեք ցատկել մեկ սահուն շարժումով:
- Սկզբում կարող է դժվարանալ մարմինը վեր բարձրացնել: Նշանակություն չունի. Դուք պարզապես մի փոքր մարմնի քաշը տեղափոխում եք օգնության ձեռք: Կամ, կարող եք լայնացնել ոտքերի դիրքը:
- Կրկին, հրում վարելիս ձեր միջուկը ամուր պահեք ՝ ձեր մարմնում լարվածություն ստեղծելու և ողնաշարը պաշտպանելու համար: Ձեր արմունկները ձեր մարմնին մոտ պահեք (հավի թևերի պես դուրս մի՛ մնացեք), իսկ ուսի շեղբերները ներքև ու հետ քաշեք:
Քայլ 4. Փորձեք «բացասական» մեկ ձեռքով հրում ՝ որպես տատանում:
Մեկ այլ շարժում, որը ամրացնում է ուժը և հարմար է կեցվածքի համար, «բացասական» հրումն է: Դա նշանակում է, որ դուք կենտրոնանում եք բացասական կամ պարտվող փուլի վրա: Այս փուլում դուք գրեթե իրական ձեռքով հրում եք կատարում:
- Օգտագործեք մեկ ձեռքը `այս մանևրը կատարելու համար: Փորձեք ազատ ձեռքը պահել մեջքի վերևում:
- Վերցրեք մեկնարկային դիրքը և մարմինը իջեցրեք հատակին: Կատարեք շարժումը հնարավորինս դանդաղ, որպեսզի կարողանաք վերահսկել այն:
- Երբ հասնում եք հատակին, ձեր ազատ ձեռքը դրեք հատակին և ձեր մարմինը բարձրացրեք վերև: Շարունակեք մինչև հավաքածուն ավարտելը:
Քայլ 5. Կրկնեք և անցեք մյուս կողմը:
Անկախ նրանից, թե փորձում եք ինքնօգնությամբ հրում վարել, թե բացասական մեկ ձեռքով հրում, անպայման անցեք մյուս թևի օգտագործմանը: Դուք կարող եք նաև փոխել ձեռքերը յուրաքանչյուր կրկնումի փոխարեն ՝ նախ հավաքածուն լրացնելու փոխարեն:
Մկանների անհավասարակշռությունը կամ ուժի տարբերությունները կանխելու համար կարևոր է երկու ձեռքերն իրար փոխարինել:
3-րդ մաս 3-ից. Իրական մեկ ձեռքով հրում կատարել
Քայլ 1. Վերցրեք հրում դեպի վեր դիրք:
Լավ, դուք գիտեք, թե ինչ անել հիմա: Վերցրեք ստանդարտ հրում դիրք ՝ հակված հատակին, ոտքերը երկարած և ձեռքերը տեղադրված հատակին անմիջապես ուսերի տակ:
- Սկսեք «վեր» դիրքով կամ ձեր մարմինը բարձրացրեք հատակից և մի ձեռքով պահեք:
- Փորձեք ձգել ձեր ոտքերը: Եթե ցանկանում եք մեծացնել դժվարությունը, կարող եք միացնել ձեր ոտքերը մինչև դրանք գրեթե դիպչեն:
- Ազատեք մեկ ձեռքը և դրեք այն մեջքի ստորին հատվածի վրա:
- Հանգստի դիրքում մարմինը պահող արմունկները պետք է մի փոքր թեքվեն, այլ ոչ թե կողպված:
Քայլ 2. Իջեցրեք ձեր մարմինը `հանգստանալով մեկ թեւի վրա:
Թող ձեր մարմինը շարժվի դեպի հատակը: Փորձեք հնարավորինս վերահսկել շարժումը: Դուք պետք է հրումներն անեք դանդաղ և զգույշ ՝ չլարելով կամ ցնցելով: Շարունակեք այնքան, մինչև ձեր կզակը հատակից մեկ բռունցք լինի:
- Ավելի լավ հավասարակշռության համար շրջեք ձեր իրանը ձեր աջակից թևից մի փոքր հեռու, որպեսզի ձեր ձեռքերով և ոտքերով եռանկյունի կազմի: Հրում վարվելիս ավելի դժվար կլինի ձեր ազդրերն ու ուսերը ուղիղ պահել: Մի խոսքով, աշխատեք կոնքերը չկռալ:
- Եթե դուք թեքում եք ձեր մարմինը, ձեր կզակը ձեր վարժությունը սկսելուց առաջ կհամապատասխանի ձեր ազատ ձեռքին:
- Հիշեք, որ ձեր արմունկները պահեք ձեր մարմնի հետևում և մոտ ՝ չկպչելով: Հետ քաշեք ուսի շեղբերները:
Քայլ 3. Մարմինը դուրս մղեք հատակից:
Այժմ օգտագործեք ձեր ամբողջ ուժը ՝ մարմինը հատակից դուրս մղելու մեկնարկային դիրքի: Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ և դադարեցրեք շարժումը արմունկների «կողպումից» անմիջապես առաջ: Ապահով Դուք իսկական մեկ ձեռքով հրում եք կատարել:
- Համոզվեք, որ ձեր մկանները նույնքան ամուր են, որքան նախկինում ՝ թույլ տալով «վեր թռչել»:
- Կատարեք շարժումը ուշադիր և դադարեցրեք, եթե զգում եք, որ չեք կարող դա անել: Դուք կարող եք վիրավորվել, եթե ձեր ձեռքը չի կարողանում պահել ձեր մարմնի քաշը:
Քայլ 4. Կրկնեք, եթե զգում եք, որ կարող եք:
Իդեալում, իսկական մեկ ձեռքով հրում կլինի հրում վարժությունների հերթական շարքի սկիզբը: Փորձեք դա անել մյուս թևով ՝ տեսնելու համար, թե կարո՞ղ եք լրացնել երկու, երեք կամ ավելի հավաքածու:
- Դանդաղ ավելացրեք վարժության մասը: Սկսեք մեկ կամ երկու կրկնությունից: Այնուհետև մի քանի ժամ հանգստացեք ՝ նորից փորձելուց առաջ:
- Timeամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք ավելի շատ կրկնել վարժություններ: Կրկնեք այնքան, մինչև հոգնածություն զգաք ՝ ձեռքի և կրծքավանդակի մկանները ինտենսիվորեն աշխատեցնելու համար:
Խորհուրդներ
- Եթե սկսում եք հոգնածություն զգալ և ցանկանում եք հանձնվել, չնայած որ ձեզ մնացել են մի քանի կրկնողություններ, շարունակեք: Գործողությունը հետագայում օգուտ կբերի, և ձեր վիճակը կվերականգնվի:
- Ստեղծեք ձեռքերի ուժ ՝ այս դժվարության մակարդակի հրում կատարելուց առաջ: Օրինակ, ճիշտ կեցվածքով կարող եք կատարել մոտ 30 պարբերական հրում: Մեկ ձեռքով հրումները պահանջում են ձեր ուսերի և եռագլխի ամրություն, հատկապես, եթե ունեք բավականին մեծ մարմնի քաշ:
- Beգույշ եղեք և կանգ առեք, նախքան իսկապես հոգնելը: Եթե ձեր ձեռքերը չեն կարող աջակցել ձեզ, կարող եք ինքներդ ձեզ վիրավորել ՝ ընկնելով հատակին:
Գուշացում
- Ինչպես ցանկացած ուժային վարժության դեպքում, անմիջապես դադարեցրեք, եթե հանկարծակի, ուժեղ ցավ զգաք: Եթե ցավը շարունակվի, անհապաղ դիմեք բժշկի:
- Մի ձեռքով վեր բարձրանալը դժվար և շատ դժվարին քայլ է: Դանդաղ քայլեք և կենտրոնացեք ճիշտ կեցվածքի վրա, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ:
