Վերին մարմնի ուժ ստեղծելու 6 եղանակ

2024 Հեղինակ: Jason Gerald | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 11:18

Մարդիկ, ովքեր մտածում են մարզասրահի մասին, սովորաբար անմիջապես մտածում են մարմնի վերին հատվածի մկանների մասին: Protցած երկգլուխ մկանները, պինդ կրծքավանդակը և երանգավորված մկանները ոչ միայն ավելի գրավիչ տեսք ունեն, այլև դրանք հեշտ է ձևավորվել ՝ ուտելով որոշակի սնունդ և զբաղվելով: Բացի ուժի կառուցման վրա կենտրոնանալուց, կան հատուկ վարժություններ և ծրագրեր, որոնք դուք պետք է անեք ՝ ձեր վերին մարմինը կառուցելու համար:

Քայլ

Մեթոդ 1 6 -ից. Մշակել մկանների կառուցման ծրագիր

Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչպես են կառուցվում մկանները:

Exerciseորավարժությունների ընթացքում քաշի բարձրացման պատճառով մկանային լարվածությունը կպոկի մկանային մանրաթելերը: Մարզվելուց հետո ձեր մարմինը անմիջապես սկսում է վերականգնվել ՝ սկսած «սպիտակուցի սինթեզ» կոչվող գործընթացից: Վերականգնման ընթացքում ձեր մարմինը կձևավորի ավելի շատ բջիջներ ՝ նախապատրաստվելով հաջորդ մարզման սթրեսին: Այս գործընթացը ձեր մարմինը դարձնում է ավելի մեծ և ուժեղ:

Բայց եթե դուք չեք զբաղվում, ձեր մարմինը ավելի քիչ էներգիա կկիրառի նոր բջիջներ ստեղծելու համար: Հետեւաբար, չօգտագործվող մկանները սովորաբար կդառնան թույլ:

Քայլ 2. Հանգստացեք առնվազն երկու օր ՝ նույն մկանային խումբն աշխատելուց առաջ:

Մկանների կառուցումը հիմնականում պատռված մկանային մանրաթելերի վերականգնման գործընթացն է, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա ավելի ամուր մկաններ կառուցել: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ընդհատեք այս գործընթացը ՝ մի քանի օր անընդմեջ բարձրացնելով միևնույն քաշի ավելի շատ կշիռներ, ձեր մկանները չեն կարողանա նորմալ վերականգնվել, ինչը կհանգեցնի աճի դանդաղեցման և ավելի հակված վնասվածքների:

Քայլ 3. Շաբաթը գոնե մեկ օր ընդմիջեք:

Դուք կարող եք վերականգնել և վերականգնել մկանները մի քանի օր հանգստանալով: Բացի այդ, դուք կարող եք հոգեպես և ֆիզիկապես հանգստանալ, որպեսզի մնաք եռանդով և անհամբերությամբ շարունակեք մարզումները մեկ շաբաթ: Հոդերի, մկանների և կապանների հանգստացումը երկարաժամկետ հեռանկարում ձեր մարմինը ավելի առողջ է պահում:

• Թեթև վազքը կամ հանգիստ հեծանիվ վարելը թույլ կտա ձեզ շարունակել «մարզվել» հանգստանալիս:
• Մի անհանգստացեք ավելի ուժեղ լինելու հնարավորությունը «կորցնելու» համար, քանի որ պետք է մեկ օր հանգստանաք: Բոլոր մարզումային ծրագրերում `ազգային մարզիկներից մինչև օլիմպիական խաղերի մասնակիցներ, պետք է լինի որոշակի հանգստյան օր:

Քայլ 4. Ստեղծեք վարժությունների ծրագիր տարբեր մկանային խմբերի համար:

Planningրագիր պլանավորելիս հիշեք, որ յուրաքանչյուր մկանային խումբ պետք է հանգստանա նորից մարզվելուց առաջ: Դա կարելի է անել `որոշակի օրեր նշելով որոշակի մկանների մարզվելու համար, օրինակ` երկուշաբթի `« կրծքավանդակի և ուսերի », իսկ երեքշաբթի` «երկգլուխ մկան և մեջք»: Օրինակ ՝ շաբաթական 5 օր վարժությունների ծրագիր ստեղծեք հետևյալ ժամանակացույցով.

• Օր 1:

  կրծքավանդակի, triceps եւ որովայնի.

• Օր 2:

  ուսերն ու մեջքը:

• Օր 3:

  երկգլուխ մկան, կրծքավանդակի և որովայնի հատված:

• Օր 4:

  հանգստանալ կամ թեթև սրտավարժություններ անել:

• Օր 5:

  կրծքավանդակի և triceps.

• Օր 6:

  երկգլուխ մկան, մեջք և ստամոքս:

• Օր 7:

  հանգստանալ կամ թեթև սրտավարժություններ անել:

Քայլ 5. weightանրամարտի մարզումից առաջ սպիտակուցային սնունդ ընդունեք:

Սպիտակուցների սինթեզը պահանջում է սպիտակուց և որքան ավելի շատ սպիտակուց կա մարմնում, այնքան ավելի արագ է կուտակվում մկանները մարզումից հետո: Շատ մարդիկ, ովքեր լուրջ են վերաբերվում քաշով մարզվելուն և բոդիբիլդերներ, ովքեր սպիտակուցային խմիչքներ են օգտագործում մարզումից հետո ՝ մկանների կառուցումն արագացնելու համար: Սպիտակուցային ըմպելիք պատրաստելու համար 1-2 ճաշի գդալ սպիտակուցի փոշի լցրեք ջրի մեջ բլենդերի մեջ, ավելացրեք միրգ, յոգուրտ և սառցաբեկորներ և տրորեք: Կամ, դիետա վարեք ՝ ուտելով բնական սպիտակուցային սնունդ:

• Նախաճաշ.

  ձու, գետնանուշի կարագով տոստ, յոգուրտ:

• Lաշ/ընթրիք.

  հավ, ձուկ, կարմիր միս, լոբի:

• Խորտիկ:

  նախուտեստներ սոյայից, գետնանուշի կարագից, ավոկադոյից:

• Ածխաջրերի աղբյուրները, օրինակ ՝ հացը, մակարոնեղենը, բրինձը կամ շաքարավազը փոխարինեք սպիտակուցային մթերքներով, օրինակ ՝ հավի կամ ձկների, որոնք կարող են արագացնել մկանների կառուցումը ՝ առանց ճարպ կուտակելու:

Մեթոդ 2 6 -ից. Լավ վարժիր

Քայլ 1. Կենտրոնացեք պրակտիկայի ընթացքում ճիշտ տեխնիկայի վրա:

Techniqueիշտ տեխնիկան ստիպում է ձեր մարմնին ավելի արագ աճել և խուսափել վնասվածքներից: Լավ մարզիչը, հուսալի ընկերը կամ բժիշկը կարող են օգնել որոշակի խնդիրների դեպքում, բայց ինքներդ պետք է ուշադրություն դարձնել հետևյալին.

• Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Սովորություն ունեցեք ձեր կրծքավանդակը փչել, իսկ ձեր ուսերը միացնելով այնպես, կարծես դուք մեծ հերոս եք: Ձեր մեջքը զերծ պահեք աղեղից:
• Երբեք մի՛ կողպեք հոդերը: Բարձրացրեք կշիռները, բայց ձեր հոդերը մի փոքր թեքեք նախքան մեկնարկային դիրքի վերադառնալը:
• Դադարեցրեք, երբ ցավում է: «Ոչ մի ցավ, ոչ մի օգուտ», ինչը նշանակում է «ոչ մի արդյունք առանց տառապանքի» պարզապես առասպել է: Դուք պետք է ծանր մարզվեք, բայց մկանների կամ հոդերի ուժեղ ցավը ցույց է տալիս, որ ինչ -որ բան այն չէ:

Քայլ 2. Ընտրեք ծանր քաշ, որը բավական դժվար է, բայց այնուամենայնիվ իրեն հարմարավետ է զգում:

Coolուրտ տեսք ունենալու համար չափազանց ծանր կշիռներ ընտրելը ինքդ քեզ վնասելու լավագույն միջոցն է: Սկսեք թեթև կշիռներով և զբաղվեք այնքան ժամանակ, որքան հարմար եք: Որպես ուղեցույց ընտրեք ծանրություն, որի զգացումը բավականին դժվար է զգում 8 -րդ, 9 -րդ և 10 -րդ կրկնողություններից: Սա ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետելու միջոց է ՝ առանց վնասվածք ստանալու վտանգի: Վերջին մի քանի կրկնումների ժամանակ ստիպված կլինեք մի փոքր պայքարել, բայց միևնույն է, կկարողանաք լավ բարձրացնել ծանրությունները:

Քայլ 3. Կատարեք 10-20 կրկնում յուրաքանչյուր վարժության համար:

Կրկնել նշանակում է կրկին կատարել նույն շարժումը: Օրինակ, մեկ հրում մեկ կրկնություն է: Մկանները ամրացնելու համար պետք է մի քանի անգամ կրկնել որոշակի շարժումներ, քանի որ այսպես է մկանները ձգվում և դրանք ավելի մեծանում: Կրկնեք յուրաքանչյուր շարժում առնվազն 10 անգամ:

• Ավելի թեթև կշիռներով շարժումն ավելի կրկնելը շատ լավ է ուժեղ և տոնայնացված մկաններ կառուցելու համար:
• Ավելի ծանր կշիռներով ավելի քիչ կրկնություններ կատարելը հիանալի է մկանների կառուցման համար, բայց կարող է վտանգավոր լինել սկսնակների համար:
• Exerciseորավարժությունների որոշ ծրագրեր կատարվում են ձեզ այդքան ուժասպառ անելով կամ շարժումն այնքան կրկնելով, որ այլևս ի վիճակի չեք շարունակելու վարժությունը:

Քայլ 4. Փորձեք կրկնել որոշակի շարժում 3-5 հավաքածու:

Մեկ հավաքածուն բաղկացած է մի քանի կրկնությունից: 60 անընդմեջ հրում կատարելու փոխարեն, ինչը պահանջում է մեծ էներգիա և դիմացկունություն, փորձեք կատարել 3 հավաքածու ՝ 20-ականական: Մեկ սեթից հետո ձեր մկանները արագ վերականգնվում են, այնպես որ կարող եք երկրորդ և երրորդ սեթերում ավելի ծանր քաշ բարձրացնել ՝ միաժամանակ 60 կրկնություն կատարելու փոխարեն: Այնուամենայնիվ, մկանները չեն վիճարկվի և չեն ընդլայնվի, եթե երկար հանգստանաք:

• Հաջորդ հավաքածուի անցնելուց առաջ մի հանգստացեք ավելի քան 30 վայրկյան:
• Շատերը ժամանակի մեծ մասն օգտագործում են 2 սեթերի միջև `աշխատելով մկանների այլ խմբերի վրա, օրինակ` նստացույցերի և հրում վարժությունների փոփոխությամբ:

Քայլ 5. Աստիճանաբար ավելացրեք քաշը, քանի որ ավելի հարմարավետ եք զգում:

Եթե դուք դեռ հարմարավետ եք պառկած 10 գմբեթավոր բարձրացումներից հետո, ժամանակն է ավելացնելու քաշը: Ավելացրեք քաշը կամաց-կամաց, օրինակ ՝ 2-3 կգ յուրաքանչյուր հավաքածուի համար, մինչև այն ավելի քիչ դժվար զգա: Հիշեք, որ վերջին 2-3 կրկնումները պետք է լինեն ամենածանրը, բայց միևնույն է `հնարավոր:

Քայլ 6. Սկսեք ծանրամարտի վարժություններ ՝ հատուկ մկաններ աշխատելուց առաջ բարդ շարժումներ կատարելով:

Համակցված շարժումը քաշային վարժություն է, որը միաժամանակ օգտագործում է մի քանի մկան: Օրինակ, նստարանային մամլիչ վարժությունները կիրառում են կրծքավանդակը, եռագլուխ մկանները և ուսերը կամ ձգում են մեջքը, երկգլուխ մկանները և թևի մկանները: Մեկուսացման շարժումները, օրինակ ՝ երկգլուխ մկանների ամրապնդումը, կատարվում են որոշակի մկանների վարժեցմամբ: Սկսեք ծանրամարտի վարժություններ `համատեղ շարժումներ կատարելով, քանի որ մեկուսացման շարժումները ձեզ արագ կհոգնեցնեն և կարող են վնասել ձեր կեցվածքը` օգտագործելով չափազանց մեծ քաշ:

Մեթոդ 3 6 -ից. Կառուցեք ձեր կրծքավանդակը և եռագլուխ մկանները

Քայլ 1. ognանաչեք, որ կրծքավանդակի և եռագլխի բազմաթիվ վարժություններ սերտորեն կապված են միմյանց հետ:

Triceps- ն օգտագործվում է ձեր ձեռքերը ձեր մարմնից հեռացնելու համար, իսկ կրծքավանդակի մկանները ամեն ինչ ձեզանից հեռու են պահում: Պեկտորային մկանները և triceps- ը միասին աշխատում են տարբեր վարժություններում և սովորաբար մարզվում են միասին:

• Կրծքավանդակի մկան.

  Բժշկական առումով կրծքավանդակի մկանները կոչվում են «կրծքային մկաններ»: Այս մկանն սկսվում է խուլից մինչև հենակետ:

• Triceps:

  թևի հետևի երեք մկանների միացում է, որը տարածվում է ուսից մինչև արմունկի ուռուցիկություն:

Քայլ 2. Հրում վարժություններ կատարեք:

Ստամոքսի վրա պառկեք հատակին ՝ ափերը դնելով հատակին ուսերի լայնությամբ և թեքելով մատները: Մարմինը իջեցրեք հատակին ՝ արմունկները թեքելով: Այն բանից հետո, երբ ձեր մարմնի և հատակի միջև հեռավորությունը հասնում է 10-15 սմ-ի, նորից մղեք այնպես, որ ձեր մարմինը վերադառնա իր սկզբնական դիրքին ՝ միևնույն ժամանակ ուղղելով մեջքը: Դուք կարող եք հրում կատարել ցանկացած վայրում: Փորձեք այս վարժությունը կատարել օրական 50-100 անգամ:

• Կրկին լայնացրեք ափերի միջև եղած հեռավորությունը, եթե ցանկանում եք մարզել կրծքավանդակի մկանները:
• Միացրեք ձեր ափերը, եթե ցանկանում եք վարժեցնել եռագլուխ մկանները:
• Մարմնամարզություն արեք ՝ մարմնի դիրքը վեր կամ վար, ափերը բարձր կամ ցածր, քան ոտնաթաթերը ՝ տարբեր մկաններ մարզելու համար:

Քայլ 3. Կատարեք նստարանային վարժություն:

Pushիշտ ինչպես հրում վարժությունները, այս վարժությունը հիմնականում կատարվում է յուրաքանչյուր մարզասրահում: Պառկած այս ծանրամարտի մարզումն ուղղված է կրծքավանդակի և եռագլուխ մկանների կառուցմանը, միաժամանակ ակտիվացնելով ուսի և մեջքի մկանները, որոնք շատ կարևոր են վերին մարմնի կառուցման ծրագրում: Սկսեք նստարանին սեղմել ձեր մեջքին ՝ գմբեթավոր ձողի տակ (երկար փայտ ՝ երկու կողմերում կշիռներով), որը կախված է դարակաշարից: Ձեռքերը պահեք ուսերի լայնության վրա և դանդաղ իջեցրեք համրը կրծքավանդակին: Ձեռքերն ուղղելիս նորից բարձրացրեք համրը և նորից դանդաղ իջեցրեք այն: Կրկնեք այս շարժումը 3-4-ական հավաքածու `յուրաքանչյուրը 10-12 անգամ:

• Ձեռքերը ուղղելիս մի՛ կողպեք արմունկները:
• Ձեր արմունկները ամուր և ուղիղ պահեք այնպես, ասես երկու ձեռքով հարվածում եք օդին:
• Եթե ինչ -որ մեկի մոտ դժվարություն է առաջանում, խնդրեք ինչ -որ մեկին «դիտել», երբ դուք զբաղվում եք ձեր գլխի մոտ կանգնած և գավաթները ձեռքին:

Քայլ 4. Օգտագործեք ծանրաձող `առանց մեքենայի նստարանին սեղմելու համար:

Այս վարժությունը կարող է կատարվել պառկած վիճակում, և յուրաքանչյուր ձեռք բռնում է ծանրաձողը: Ուղղեք ձեր ձեռքերը ՝ ծանրաձողը բարձրացնելու համար: Կրկին դանդաղ իջեցրեք, մինչև ձեր արմունկները ձևավորեն 90 ° անկյուն, այնուհետև կրկնեք:

• Ձեռքերդ ամուր պահեք, որպեսզի նրանք չսասանվեն և չշարժվեն: Յուրաքանչյուր վեր և վար շարժում պետք է կատարվի հոսքով, որպեսզի ստեղծի մկանների լավագույն ձևը:
• Ձգեք ձեր դաստակը: Քաշի դիրքը պետք է ուղղահայաց լինի ձեր մարմնին: Մի պտտեք ծանրությունը և մի թեքեք ձեր դաստակները, երբ հոգնած եք:

Քայլ 5. Կատարեք կրծքավանդակի ճանճեր:

Պառկեք մեջքի վրա նստարանին կամ նստած աթոռին: Երկու ձեռքերով բռնեք ծանրաձողը և ձեռքերը ձգեք դեպի կողմերը, կարծես գրկախառնված: Մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները, այնուհետև երկու ծանրաձողը բերեք ձեր կրծքավանդակի մոտ 30 սմ առաջ, ինչպես գրկում եք ընկերոջը: Կրկնեք այս շարժումը 3-5 հավաքածու `յուրաքանչյուրը 10-12 անգամ:

Մի պտտեք ձեր մարմինը ՝ այս վարժությունն ավելի դյուրին դարձնելու համար: Փորձեք օգտագործել ձեռքի և կրծքի ուժը ՝ ծանրաձողը մերձեցնելու համար:

Քայլ 6. Կատարեք մարմնի ստորին շարժում:

Բացի կրծքավանդակի և եռագլուխ մկանների աշխատելուց, այս քայլը ակտիվացնում է ուսի և երկգլուխ մկանները ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Տեղադրվեք երկու երկար նստարանների միջև, որի հետույքը կախված է հատակից 30-60 սմ, ոտքերը նստարանի վերջում, իսկ ափերը ՝ գոտկատեղին մոտ, յուրաքանչյուր նստարանին: Օգտագործելով ձեռքի ուժը, հետույքն իջեցրեք հատակին, մինչև ձեր արմունկները ձևավորեն 90 ° անկյուն: Ձեռքերն ու արմունկները ուղղելով ՝ կրկին դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը: Կրկնեք այս շարժումը 3-5 հավաքածու `յուրաքանչյուրը 10-15 անգամ:

Այս վարժությունը կարող է ավելի դժվար լինել ՝ կշիռներ դնելով ազդրերի վրա:

Քայլ 7. Կատարեք սեղմող շարժումներ `եռագլուխ մկանները աշխատելու համար:

Սովորաբար այս վարժությունը կատարվում է մարզասրահում ՝ օգտագործելով ծանրաբեռնված մալուխով երկու ծայրերում բռնակ ունեցող մեքենա: Բռնեցեք մալուխի բռնակը կրծքավանդակի մակարդակին: Մալուխը ներքև քաշելու համար դուք պետք է շարժեք միայն ձեր նախաբազուկը, մինչև ձեր ձեռքերը ուղիղ ձեր կողքերին լինեն: Կրկնեք այս շարժումը 3-5 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 15-20 անգամ:

Քայլ 8. Կատարեք վարժությունը ՝ քաշը բարձրացնելու համար:

Դուք կարող եք օգտագործել կշռված մալուխ կամ ծանրաձող: Սկսեք վարժությունը ՝ քաշը ձեր հետևում տեղավորելով գլխի բարձրության վրա: Ետևից բարձրացրեք կշիռները, մինչև ձեր ձեռքերը ուղղվեն վերև: Դուք կարող եք միայն ձեր նախաբազուկը վեր բարձրացնել, այնպես որ չպետք է փոխեք ձեր արմունկի դիրքը: Պատկերացրեք, որ ձեր վերնաշապիկի օձիքը վեր եք քաշում ձեր գլխի հետևից:

Մեթոդ 4 6 -ից. Կառուցեք երկգլուխ մկան և նախաբազուկ

Քայլ 1. toանոթացեք ձեր թևի կարևոր մկանների հետ:

Ձեռքերը վերևի առավել նախընտրելի մասն են, քանի որ ուժեղ և մկանուտ ձեռքերը գրավիչ են համարվում: Ավելին, ձեր ձեռքերը պետք է բավականաչափ ամուր լինեն, որպեսզի կշիռներ բարձրացնեն, որպեսզի աշխատեն ձեր մարմնի վերին հատվածը:

• Երկգլուխ մկան:

  Անկյունի և ուսի միջև ընկած այս մկանը գործում է թևը թեքելու համար, որպեսզի վերին և ստորին ձեռքերը կարողանան մոտենալ միմյանց:

• Նախաբազկի մկանները.

  մկանն է, որը կապում է դաստակն ու արմունկը: Չնայած հաճախ անտեսվում են, նախաբազկի մկանները թևի կարևոր մասն են և ամրացնում են դաստակը:

Քայլ 2. Կատարեք երկգլուխ մկան ուժեղացնելու վարժություններ:

Տեղադրեք ձեր արմունկները ազդրերի վրա և ձեր նախաբազուկները ձեր ոտքերի միջև, իսկ ձեր արմունկները թեքեք 90 ° -ով: Ընտրեք քաշ, որը հարմար է մեկ ձեռքով վարժության համար: Ձեռքերդ բարձր պահեք ծանրաձողը, որպեսզի թույլ տաք, որ ձեր նախաբազուկներն ազատ տեղաշարժվեն: Քաշը դանդաղ մոտեցրեք ուսերին, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք այն սկզբնական դիրքի: Կրկնեք այս շարժումը 3-ական հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10-15 անգամ:

Կատարեք այս վարժությունը երկու ձեռքերով ՝ ձեր երկգլուխ մկանները միաժամանակ աշխատելու համար: Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և արմունկները թեքված 90 ° -ով: Դանդաղ մոտեցրեք երկու ծանրաձողերը կրծքին, իսկ հետո իջեցրեք դրանք իրենց սկզբնական դիրքի: Կրկնեք այս շարժումը 10-15 անգամ:

Քայլ 3. Կատարեք նախաբազկի ամրացման վարժություններ:

Նստեք նստարանին ՝ արմունկները ազդրերի վրա, իսկ դաստակները ՝ կախված, իսկ ափերը ՝ դեպի վեր: Ընտրեք թեթև քաշ 1,5-3 կգ-ի միջև: Օգտագործեք դաստակի ուժը ՝ քաշը ձեր մարմնին մոտեցնելու համար, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք այն դեպի սկզբնական դիրքը: Կատարեք այս շարժումը 15-20 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար:

Կատարեք այս վարժությունը ՝ ափը դեպի ներքև ՝ նախաբազկի մյուս մկանները աշխատեցնելու համար:

Քայլ 4. Իմացեք, որ կան բազմաթիվ այլ վարժություններ, որոնք օգտակար են ձեռքի մկանների ամրապնդման համար:

Նախաբազկի մկանները, որոնք ուժի աղբյուր են բռնելու համար, ավելի կուժեղացվեն շատ քաշային վարժություններով, քանի որ դուք պետք է ծանր կշիռներ բարձրացնեք: Երկգլուխ մկանները շատ կօգտագործվեն, հատկապես երբ մարմինը բարձրացնելիս (վեր ու վար քաշեք և կզակը վեր բարձրացնելով) զբաղվեք:

Մեթոդ 5 -ից 6 -ը ՝ Կառուցեք ուսի և մեջքի մկաններ

Քայլ 1. Իմացեք ձեր ուսերի և մեջքի կարևոր մկանները:

Այս մկանները դառնում են ամուր հիմք վերին մարմնի համար, երբ զբաղվում են ՝ գեղեցիկ մկաններ ձևավորելու և մարմնի կայունությունը պահպանելու համար ծանրություններ բարձրացնելու վարժությունների ընթացքում: Ուսի և մեջքի մկանները բաղկացած են.

• Դելտոիդ մկաններ.

  եռանկյունաձև մկան, որը սկսվում է ուսից, որի ծայրը դեպի ներքև է ուղղված ՝ թևը պտտելու և բարձրացնելու համար:

• trapezius մկան:

  Այս մկանը սկսվում է պարանոցի հետևի մասից, լայնանում ուսերի մոտ և թեքվում մեջքի մեջտեղում և կատարում է ուսերը թեքելով, ոլորելով և քաշելով դեպի ձեզ:

• Latissimus մկան:

  Այս մկանն ամրացված է կողերին և ողնաշարին և ծառայում է մարմնի կայունացմանը և ողնաշարի ուղղմանը:

Քայլ 2. Կատարեք շարժումներ դելտոիդ մկանները աշխատեցնելու համար:

Ձեռքերը ուղղելով կողքերին ՝ մեկ ծանրաձողը մի ձեռքով պահեք: Թեքեք ձեր արմունկները այնպես, որ նրանք կազմեն 90 ° անկյուն, այնուհետև բարձրացրեք ծանրաձողը այնպես, որ ձեր վերին ձեռքերը ուղիղ ձեր առջև լինեն: Մի բարձրացրեք ծանրաձողը բարձր, քանի որ ձեր վերին բազուկները ձեր մարմնի հետ պետք է կազմեն 90 ° անկյուն: Ձեռքերը ծալած և թիկունքով թեքված ՝ դուք նման կլինեք հին մուլտֆիլմի ռոբոտի: Կատարեք այս շարժումը 3-5-ական անգամ `յուրաքանչյուրը 10-15 անգամ:

Կատարեք վարժությունը ՝ ձեր ձեռքերը դեպի կողմերը բարձրացնելու տատանումներով: Թեքեք ձեր արմունկները այնպես, որ քաշը ձեր դիմաց լինի ստամոքսի մակարդակի մոտ: Բարձրացրեք ձեր արմունկները դեպի կողմերը, ասես տարածելով ձեր թևերը, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերը դեպի իրենց սկզբնական դիրքը:

Քայլ 3. Կատարել գայլերի բարձրացման վարժություններ:

Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Ձեռքի գավազանը պահեք պարանոցի մակարդակով, ափերը տարածեք ուսերի լայնությամբ: Ձեռքերն ուղղելիս բարձրացրեք համրերը ձեր գլխից վեր, այնուհետև դրանք դանդաղ իջեցրեք դեպի կզակը: Կրկնեք այս շարժումը 3-4-ական հավաքածու ՝ 8-ական անգամ:

• Կատարեք այս վարժությունը ուղիղ մեջքով և ակտիվացրեք ոտքի մկանները ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
• Մի կռացեք, մի պտտեք ձեր ձեռքերը և մի թեքեք ձեր մարմինը ՝ ծանրություններ բարձրացնելու համար: Փորձեք բարձրացնել համրերը մեկ հոսող շարժումով:
• Հոգնածության ժամանակ կանգ առեք, քանի որ դա շատ վտանգավոր է, եթե համրերն ընկնեն ձեր գլխին:
• Այս գայլը բարձրացնելու վարժությունը նույնպես շատ ձեռնտու է մեջքի և եռագլուխ մկանների համար:

Քայլ 4. Կատարեք ուսերը ուսի և մեջքի մկանները միաժամանակ ամրացնելու համար:

Ձեռքերը ներքև տարածելով ՝ երկու ձեռքերով պահեք բութերը ձեր ազդրերի մոտ: Բարձրացրեք քաշը 5-7 սմ ՝ ուսերը թոթվելով, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք այն իր սկզբնական դիրքի: Կրկնեք այս շարժումը 3-4 հավաքածու ՝ 20-30 անգամ, քանի որ ավելի շատ զբաղվելու դեպքում արդյունքները ավելի լավը կդառնան:

Քայլ 5. Կատարեք թիավարման շարժումներ `մեջքի մկանները կառուցելու համար:

Ստամոքսի վրա պառկեք նստարանին ՝ թույլ տվեք, որ ձեր ձեռքերը ազատորեն կախվեն ներքև: Ձեռք բերեք երկու ծանրաձող, մեկ ծանրաձողը մի ձեռքում, այնուհետև կատարեք թիավարություն, մինչև ձեր ձեռքերը թեքվեն 90 ° -ով: Սովորաբար ֆիթնես կենտրոնները տրամադրում են այս վարժության սարքավորումները, որպեսզի կարողանաք կատարել այս շարժումը `նստած քաշված մալուխը քաշելով:

Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, մինչդեռ գոտկատեղից առաջ թեքվելով, այլ ոչ թե մեջքի ստորին հատվածից:

Քայլ 6. Մեջքի և թևի մկանները ամրացնելու համար ձգումներ կատարեք:

Ձգվող վարժությունները ծանր վարժություն են, բայց դրանք կարող են ամրացնել ձեր մեջքը: Որքան լայն է ձեր ափերի միջև հեռավորությունը, այնքան ավելի ինտենսիվ է վարժությունը մեջքի ստորին հատվածի համար: Ձողը պահեք ձեր գլխով, որպեսզի ձեր ոտքերը չդիպչեն հատակին:Բարձրացրեք ձեր մարմինը մինչև կզակը բարից վերև, այնուհետև նորից իջեցրեք մինչև ձեռքերը նորից ուղիղ: Կրկնեք այս շարժումը այնքան, որքան կարող եք:

• Շատ մարզադահլիճներ մեքենաներ են տրամադրում ՝ վարժություններ կատարելու համար, որոնք ձեր մարմնին թեթևացնում են, ինչը հեշտացնում է այս վարժությունը:
• Դուք կարող եք մեքենան կիրառել հակառակ ձգումներ կատարելու համար ՝ ձողը ներքև քաշելով դեպի կրծքավանդակը ՝ մարմինը վեր բարձրացնելու փոխարեն: Սա հիանալի միջոց է ձեր մարմնի վերին հատվածը ամրացնելու համար, բայց որքան մոտ են ձեր ձեռքերը, այնքան ավելի օգտակար է այս վարժությունը ձեր եռագլուխ մկանները ամրացնելու համար:

Մեթոդ 6 -ից 6 -ը. Կառուցեք Աբս

Քայլ 1. Պասիվ որովայնի ժամանակ քաշեք ձեր որովայնը:

Փորձեք քաշը բարձրացնելիս ստամոքսի մեջ թեքվելիս կենտրոնը ներս քաշել (դեպի ողնաշարը): Դուք կարող եք ավելի արագ ամրացնել որովայնի մկանները ՝ մարզումների ընթացքում ակտիվացնելով որովայնը: Ամեն անգամ, երբ աշխատում եք որովայնի որովայնով, մտածեք ձեր միջուկը ամրապնդելու մասին `շարժվելով հոսքի մեջ, անկախ նրանից, թե ինչ վարժություն եք կատարում:

• Որովայնի մկանները որովայնի առջևի մկանների շարք է և անփոխարինելի է հավասարակշռության, կայունության և մարմնի ընդհանուր ուժի պահպանման համար:
• Թևի մկանները որովայնի կողքի մկանն է կողերի տակ, որն օգտագործվում է հիմնական մկանները հավասարակշռելու համար:

Քայլ 2. Կանգնեք:

Պառկեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը հատակին, ծալեք ծնկները և ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի վրայով: Ուսերը ծնկի բերեք, մինչդեռ նստած վարժություններ անելիս մեջքը ուղիղ եք պահում: Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը ետ դեպի սկզբնական դիրքը, երբ հետույքը դեռ դիպչում է հատակին: Կրկնեք այս շարժումը 3-5 հավաքածու `յուրաքանչյուրը 20-30 անգամ:

Չնայած դա սովորական պրակտիկա է, մի խնդրեք որևէ մեկին ձեր ոտքերը պահել հատակին, քանի որ այս մեթոդը ավելի օգտակար է ազդրի մկանները ամրացնելու համար, քան որովայնի մկանները:

Քայլ 3. Կատարեք ուսերը:

Պառկեք մեջքի վրա, ինչպես նստած վարժության սկզբի դիրքը, որովայնը, ոտքերը և ուսերը դիպչում են հատակին ՝ ծնկները ծալելիս: Թող ձեր մեջքը դիպչի հատակին և ամրացնի ձեր պարանոցի մկանները `միաժամանակ բարձրացնելով առաստաղը: Արտաշնչեք և ձեր ուսերը բարձրացրեք հատակից 15-20 սմ բարձրությամբ և մնացեք այս դիրքում մեկ վայրկյան: Դանդաղ իջեցրեք ուսերը դեպի հատակը ՝ գլուխը պահելով հատակից: Կատարեք այս շարժումը 3-5-ական անգամ ՝ յուրաքանչյուրը 15-20 անգամ:

• Ձեր ուսերն ու ոտքերը բարձրացրեք, կարծես հեծանիվ եք քշում.

  Մի ոտքը թեքեք դեպի կրծքավանդակը, որպեսզի ձեր հորթը զուգահեռ լինի հատակին: Ուսերը թոթվելով ՝ հերթով ծալեք և ուղղեք ձեր ոտքերը, ասես հեծանիվ եք քշում:

Քայլ 4. Կատարեք ոտքի բարձրացման շարժում:

Պառկեք մեջքի վրա հատակին ՝ ձեռքերը ուղղելով կողքերին: Ձեր ոտքերը միասին բարձրացրեք ձեր ոտքերը դեպի առաստաղ ՝ օգտագործելով որովայնի ներքևի ուժը, որպեսզի ձեր ոտքերը ուղղահայաց լինեն ձեր մարմնին: Կրկին դանդաղ իջեցրեք, այնուհետև պահեք ձեր ոտքերը, որպեսզի հատակին չդիպչեն հատակից 5-10 սմ հեռավորության վրա: Կրկնեք այս շարժումը ևս 19 անգամ:

• Այս շարժման ընթացքում ձեր ոտքերը պահեք ուղիղ:
• Այն ավելի դժվար դարձնելու համար փորձեք կատարել ոտքի բարձրացման այս շարժումը ՝ կախված վիճակում: Սկսեք կախված վիճակում, այնուհետև բարձրացրեք երկու ոտքերը, որպեսզի նրանք ձեր մարմնի հետ կազմեն «L»: Օգտագործեք կշիռներ կամ կապեք ռետինե գնդակ ՝ այս վարժությունն ավելի լարված դարձնելու համար:

Քայլ 5. Կատարեք ոլորող շարժում, ինչպես թիավարում եք նավակով:

Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի և մեջքը ուղիղ: Շրջադարձ արեք այնպես, որ ձեր ուսերն ու ձեռքերը մի կողմում լինեն, կարծես նավակ եք թիավարում: Պտտվելիս մեկ հակառակ ոտքը բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը: Կատարեք այս շարժումը մյուս ոտքով `հերթով 3-5 հավաքածու` 20-ական անգամ:

Քայլ 6. Կատարեք տախտակի կեցվածք:

Սկսեք հրում դիրքով ՝ մատները թեքելով և հայացք գցելով հատակին: Այնուամենայնիվ, ձեր ափերը հատակին տեղադրելու փոխարեն, թեքեք ձեր ձեռքերը և ձեր արմունկներն ու նախաբազուկները դրեք հատակին ՝ ձեր դիմաց: Մնացեք այս դիրքում մեկ րոպե, մի փոքր հանգստացեք, այնուհետև կրկնեք ևս երկու անգամ: Դուք պետք է ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և փորձեք պահել ձեր հետույքն այնպես, որ ձեր մարմինը ուղիղ գիծ կազմի ուսերից մինչև կրունկներ:

Բարձրացրեք մեկ ոտքը, երբ հարմարավետ եք զգում: Բարձրացրեք մի ոտքը հատակից 10-15 սմ բարձրությամբ, այնուհետև նորից դանդաղ իջեցրեք: Կատարեք այս շարժումը մյուս ոտքով հերթով 20 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Քայլ 7. Թեք տախտակի դիրքը ամրացրեք ձեր հիմնական մկանները:

Սովորական տախտակի դիրքից պտտեք ձեր մարմինը այնպես, որ կրծքավանդակը բաց լինի կողքի վրա և մի ձեռքով պահեք ձեզ: Կենտրոնացեք ոտքերի և նախաբազկի ներսի արտաքին մասի վրա: Պատկերացրեք, որ ձեր ափերից կարող եք ուղիղ գիծ քաշել ձեր ուսերին դեպի երկինք: Մնացեք այս դիրքում մեկ րոպե ՝ ձեր ափերը ամուր սեղմելով հատակին, մինչ մյուս դիրքի անցնելը:

Խորհուրդներ

Մկանների կառուցումն այնպես, որ այն պարզ տեսք ունենա, հնարավոր չէ կարճ ժամանակում կատարել: Այսպիսով, եղեք համբերատար և պարտավորվեք վարժությունների ծրագիր վարել առնվազն 2-3 ամիս:

Գուշացում

• Մի գայթակղվեք մեծ կշիռներով մարզվելու համար, որպեսզի ավելի մեծ տեսք ունենաք: Practգույշ եղեք վարժություններ կատարելիս և օգտագործեք կշիռներ ՝ ըստ ձեր հնարավորությունների:
• Եթե ցավ եք զգում, դադարեցրեք մարզումները և նախ հանգստացրեք վնասված մկանները: Անհրաժեշտության դեպքում սառույցը քսեք ցավոտ հատվածին: