Հարվածի հզորությունը կարեւոր ասպեկտ է, որը որոշում է վնասի չափը, որը կարող է առաջացնել հարվածը: Ձեզ անհրաժեշտ է ձեր ուժի ուժը ՝ պաշտպանվելու, բռնցքամարտի մրցումներում հաղթելու կամ պարզապես բավարարվելու համար ՝ ուժեղ հարված հասցնելու կարողությամբ: Թեև շատ մեծ հարվածներ են ծնվում շնորհալի, դուք կարող եք նաև ուժեղ հարվածել, եթե կարողանաք կատարելագործել ձեր տեխնիկան, օգտագործել ձեր մարմինը, բարձրացնել ձեր ուժը և պահել ձեր կենտրոնացումը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կատարելագործել հարվածների տեխնիկան
Քայլ 1. Պատրաստեք բռունցքը ճիշտ:
Թերևս ուժեղ դակիչ արտադրելու ամենակարևոր բաղադրիչը լավ բռնցքամարտն է: Եթե բռունցքները սխալ սեղմեք, կարող եք ինքներդ ձեզ վնասել կամ թույլ հարված հասցնել:
- Indexուցամատը ծալեք բութ մատի հետևում:
- Indexուցամատը շատ հեռու մի դրեք:
- Բռունցքով ուղղեք դաստակի ոսկորը:
- Նախաբազուկով ուղղեք ձեր ձեռքի հետնամասը:
- Երբեք բութ մատը մի դրեք մյուս մատի ներսում:
Քայլ 2. Տեղադրեք ձեզ հզոր հարվածի համար:
Hitիշտ դիրքորոշումը շատ կարեւոր է հարված հասցնելու համար: Անպատշաճ դիրքորոշումները կթուլացնեն հարվածը և խոցելի են հակագրոհների նկատմամբ:
- Երկու ոտքերը պետք է ամուր տնկվեն հատակին և ուսերի լայնությամբ:
- Երկու ծնկները պետք է մի փոքր թեքվեն:
- Երկու ձեռքերը և վերին մարմինը պետք է հանգստանան:
Քայլ 3. properlyիշտ շնչեք:
Breathingիշտ շնչառությունը կօգնի ձեր մարմինն ու միտքը կենտրոնացնել կրակոցի վրա: Հետեւաբար, հիշեք եւ զբաղվեք ձեր շնչառությամբ:
- Շնչեք քթով և արտաշնչեք բերանով:
- Փորձեք կանոնավոր շնչառական վարժություններ կատարել ՝ հաշվելով յուրաքանչյուր ներշնչում և արտաշնչում: Կախված ձեր մարզավիճակի մակարդակից, որոշեք համապատասխան հաշվարկը և կիրառեք այն հետևողականորեն: Սկսնակները կարող են փորձել շնչել 5 վայրկյան հաշված: Պրակտիկայի առաջընթացին նվազեցրեք հաշվարկը:
- Շունչ քաշեք ՝ բռունցքը գործարկելուց առաջ: Ինհալացիաները պետք է լինեն դանդաղ և չափված և լինեն ձեր կանոնավոր շնչառության օրինակի մի մասը:
- Փորձեք թաքցնել ձեր շունչը, որպեսզի չտեսնեք ձեր հակառակորդին: Համոզվեք, որ ձեր շնչառությունը միշտ կանոնավոր է:
- Հարվածելիս արտաշնչեք: Արտաշնչումները պետք է լինեն դանդաղ և չափված և լինեն ձեր կանոնավոր շնչառության օրինակի մի մասը:
Քայլ 4. Լավ նպատակ դրեք:
Իսկապես հզոր հարված կատարելու և ցանկալի ազդեցություն ունենալու համար պետք է կարողանաս լավ նպատակ դնել: Այնուամենայնիվ, քանի որ կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի հարվածներ, դուք պետք է ձեր կադրերը հարմարեցնեք ձեր կատարած հարվածներին:
- Հարվածելիս համոզվեք, որ բռունցքները փակ են մինչև վերջին վայրկյանը: Այդ կերպ Դուք կարող եք առավելագույն էներգիա ստանալ:
- Միշտ հարվածեք թիրախի միջով, կարծես նպատակին հետևում ինչ -որ բանի եք ձգտում:
- Հարվածը միշտ պետք է արվի դաստակը լավ ուղիղ, և միայն ցուցիչն ու միջին մատները հարվածում են թիրախին:
- Սովորական հարվածներն են հարվածը, աջ խաչը և շատ ուժեղ ձախ մանգաղը:
Քայլ 5. Նետում դակիչ:
Կաթվածի կատարման եղանակը շատ կարևոր է `ապահովելու համար, որ ծախսված ուժը բավարար է հակառակորդին հաղթելու համար: Դակիչ նետելը համակարգված գործընթաց է, որը պետք է լավ պլանավորվի և կատարվի: Մի քանի բան պետք է հաշվի առնել, որպեսզի կարողանաք հզոր հարված հասցնել.
- Երբ հարվածում եք, ձեր կոնքը մի փոքր թեքեք դեպի թիրախը:
- Համոզվեք, որ հարվածելիս շրջում եք իրանը:
- Կաթվածը պետք է գա ուսից, որը միշտ թուլացած է և թեթևակի բարձրացված:
- Երկու ձեռքերը պետք է հնարավորինս սեղմվեն ամուր բռունցքի մեջ ՝ հակառակորդին հարվածելուց անմիջապես առաջ:
Քայլ 6. Տեղափոխեք ձեր մարմինը, ոչ միայն ձեռքերն ու բռունցքները:
Ուժեղ հարված հասցնելու համար հարկավոր է ձեր մարմինը շարժել ձեր ձեռքերով: Դուք կարող եք լիովին փոխանցել ձեր մարմնի ուժն ու քաշը բռնցքամարտին ՝ օգտագործելով ձեր մարմնի և ձեռքի շարժումները:
- Եթե ձեր ձեռքերը մեկ քայլ առաջ են կատարում հարվածելու համար, ձեր մարմինը նույնպես պետք է մեկ քայլ առաջ կատարի:
- Փորձեք ոչ միայն ձեր ձեռքերը առաջ շարժել: Եթե դա արվի, հարվածի ուժը զգալիորեն կնվազի:
- Hitգույշ եղեք, որպեսզի շատ չմոտենաք հակառակորդին հարվածելիս առաջ գնալիս: Timամանակը շատ կարևոր է, այնպես որ պետք է ուշադրություն դարձնել հակառակորդին մոտենալու ոսկե հնարավորություններին:
Քայլ 7. Օգտվեք երկու ոտքերից:
Համոզվեք, որ ձեր երկու ոտքերը դեռ անշարժ են: Ձեր մարմնի ամենամեծ մկանները ձեր ոտքերի մեջ են, այնպես որ դուք շատ ուժ ունեք: Եթե դուք չեք օգտագործում ոտքի ուժը, ձեր բռունցքները նույնպես կթուլանան:
- Կախված օգտագործվող բռունցքի տեսակից, առաջ շարժվելու համար օգտագործեք և՛ ոտքերը, և՛ մարմնի ստորին հատվածը, և ավելի մեծ ուժ տվեք ձեր բռունցքին:
- Երկու ոտքերը կօգնեն ձեզ դիրքավորվել և թափ հաղորդելիս: Սա մարմնի քաշը բռնցքամարտ տեղափոխելու և դակիչն ուժեղացնելու հիմնական միջոցն է:
- Փորձեք չվազել դեպի հակառակորդը: Դուք կկորցնեք համակարգումը և/կամ կբացվեք հակագրոհների համար:
Քայլ 8. Փորձեք շատ հեռու չխփել:
Հզոր բռունցք մատուցելու համար դուք չպետք է բռունցքը շատ տարածեք: Ամենաուժեղ հարվածները միշտ կատարվում են ձեռքի հասանելիության սահմաններում: Հարվածի ուժը կնվազի, եթե ձեռքը շատ հեռու հարվածի:
- Փորձեք հարվածել, երբ ձեր հակառակորդը գտնվում է ձեռքի ամբողջ տիրույթում:
- Քայլ արա ետ կամ առաջ, մինչև համոզված չլինես, որ ձեռքդ այնքան չի հեռանա հարվածելու համար:
- Եթե ձեր ձեռքերը չափազանց երկարաձգված են, դուք չեք կարողանա օգտվել ձեր մարմնի քաշից, ուստի կաթվածն ավելի թույլ է դառնում:
- Ձեր հարվածների տիրույթը կախված է ձեր մարմնի տեսակից և ձեռքի երկարությունից: Գլխավոր կանոնն այն է, որ երբեք լիովին չբարձրացնեք ձեր ձեռքերը առաջ: Փոխարենը, ձեռքերը պետք է մի փոքր թեքվեն:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ուժի ավելացում
Քայլ 1. Կատարեք փորված փորվածք:
Հարվածող ուժ կառուցելու լավագույն միջոցներից է հնարավորինս հարվածներ կատարելը: Հորատման պրակտիկայում դուք դանդաղ ու ազատ հարվածներ եք կատարում: Ձեր ինսուլտի վարժությունը կօգնի ձեզ կատարելագործել ձեր տեխնիկան և ամրապնդել ուժը:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
- Ձեռք բերեք մի բռունցք ձեր ցուցամատով:
- Անկախ նրանից, թե ինչ տեսակի կրակոց եք կատարում, զբաղվեք ավազի պայուսակի կամ նմանատիպ գործիքի օգտագործմամբ:
- Ամեն օր կես ժամ վարժություններ կատարեք:
- Համոզվեք, որ թույլ հարվածեք: Հիշեք, որ դուք ուժ եք ստեղծում և հարվածում կատարմանը, այլ ոչ թե արագությանը:
- Pբաղվեք տարբեր տեսակի հարվածներով:
- Այցելեք այս կայքը `ավելի շատ վարժություններ խոցող վարժություններ հասկանալու համար:
Քայլ 2. Ընտրեք լավ սիրտ/տոկունություն:
Սրտի/տոկունության մարզումները համատեղեք վարժությունների ռեժիմի հետ, որը կարող է բարելավել ձեր մարմնի ընդհանուր ունակությունները: Եթե ձեր մարմինը համեմատաբար պատրաստված է, կարող եք ավելի հզոր հարվածներ կատարել, քան մարմնի վերին ուժը կառուցելը: Նաեւ կկարողանաք ավելի ճկուն շարժվել ռինգում եւ արագ չհոգնել:
- Ձեր ընդհանուր վարժությունների ծրագրում ներառեք լողը: Փորձեք լողալ շաբաթական 2-3 անգամ: Լողը ձեր ամբողջ մարմնին ավելի լավ կաշխատի, քան ցանկացած այլ անկախ վարժություն:
- Ձեր վարժությունների ծրագրում ներառեք վազքը: Վազքը կբարելավի ձեր սիրտ, տոկունություն և ընդհանուր մարզավիճակ:
- Հետևեք խառը սիրտ/դիմադրության ծրագրին: Եթե դուք չեք ցանկանում զբաղվել միայն լողով կամ վազքով, փորձեք կատարել երկուսն էլ կամ ընդունեք ավելի համապատասխան դիմադրության վարժություն:
Քայլ 3. ractբաղվեք հավասարակշռված վարժություններով:
Փորձեք կատարել հավասարակշռված/խառը վարժություններ ՝ օգտագործելով թեթև և ծանր կշիռներ: Weանրամարտով մարզվելը դակիչի ուժը բարձրացնելու հիանալի միջոց է: Weightանրամարտի տարբեր տատանումներից, որոնք կարող եք անել, փորձեք հետևյալ վարժություններից մի քանիսը.
- Թեթեւ համրեր (1-2 կգ): Կատարեք գանգուրների երեք հավաքածու և փորձեք կատարել 12 կրկնումից առաջինը, երկրորդը ՝ 10 -ից և երրորդը ՝ 8 -ից: Կարգավորեք հավաքածուները, կրկնողությունները և քաշը վարժության առաջընթացին զուգընթաց:
- Սովորական վարժություններ ՝ չափված ժամանակով: Բռնցքամարտի փուլը տևում է 3 րոպե (5 րոպե UFC- ի համար), այնպես որ փորձեք մարզվել 3-5 րոպե, ապա հանգստանալ 1 րոպե: Փորձեք կատարել 3 կրկնություն:
- Թեև թեթև քաշով վարժությունները հիանալի են, ուժ հավաքելու համար հաշվի առեք ծանր կշիռներով մարզումները: Փորձեք կատարել ծանր քաշով վարժություններ, ինչպիսիք են ՝ հենացատկ վարժությունները, գայլերը պոկելը, մահացու վերելքը, տուփով ցատկելը, քառորդ սուզվելը և հրում ցատկելը: Սկսելու համար սկսեք վարժությունների 3 հավաքածու:
Քայլ 4. Պարապեք բժշկության գնդակով:
Չնայած քաշով մարզվելը կարող է մեծացնել հարվածի ուժը, արագությունը և ձեռքի համակարգումը չպետք է անտեսվեն: Փորձեք պարապել բժշկության գնդակով: Այս վարժությունը կբարելավի ձեր արագությունը, ճարտարությունն ու համակարգումը: Փորձեք կատարել հետևյալ վարժություններից մի քանիսը.
- Պահեք դեղորայքի գնդակը ուսերի բարձրության վրա և կանգնեք պատի դիմաց:
- Այնուհետև ծնկները իջեցրեք մինչև կծկվելը և գնդակը ուժգին նետեք օդ:
- Երկու ձեռքով բռնել գնդակը և ուժեղ նետել պատին:
- Բռնեք գնդակը հնարավորինս արագ, բարձրացրեք այն ձեր գլխից և հարվածեք այն հատակին: Setsբաղվեք 5 սեթ 30 կրկնումով, այնուհետև վերցրեք ավելի ծանր գնդակը: Այս վարժությունը հիանալի է, քանի որ այն ամրացնում է մարմնի բոլոր հիմնական մկանները:
Քայլ 5. Կատարեք ցատկի պարան:
Թեև դա կարող է թվալ խաղ, բայց պարանով ցատկելը շատ լավ վարժություն է: Շաբաթը երեք անգամ 15 րոպե պարան ցատկելը կբարելավի կարդիո, շարժունություն և ռեֆլեքսներ, ինչպես նաև մկանների համակարգումն ու վերահսկողությունը:
3-րդ մեթոդ 3-ից. Ինքնատիրապետման պրակտիկա
Քայլ 1. Շարունակեք կենտրոնանալ:
Ուժեղ հարված հասցնելու կարողության համար էական է կենտրոնացման պահպանումը: Հոգեկան կենտրոնացումը և ինքնատիրապետումը թույլ են տալիս լավ կիրառել ձեր տեխնիկան և օգտվել ձեր սովորած և սովորած բոլոր հնարավորություններից:
- Երբեք մի տարվեք զգացմունքներով: Ձեր գլուխը պահեք սառը և հանգիստ: Եթե դուք անտեսում եք պրակտիկան և թույլ տալիս ձեր զգացմունքները, ձեր կրակոցները թույլ և ճշգրիտ չեն լինի:
- Մի շրջվեք նպատակից: Անկախ նրանից, թե որն է ձեր նպատակը հարվածել, անկախ նրանից ՝ դա հաղթել է խաղը, թե հաղթել մրցաշարում, միշտ հիշեք այդ նպատակը:
- Միշտ հիշեք ձեր կեցվածքը և ձեր շնչառության օրինակը: Եթե երկուսն էլ խառնված են, ձեր բռունցքները կդառնան անփույթ և թույլ:
Քայլ 2. Խուսափեք «հեռագրությունից»:
Հեռագրությունն այն է, երբ դու մի փոքր հետ ես քաշում ձեռքը կրակոց կատարելուց առաջ: Այս քայլը «ասում է» ձեր հակառակորդին, որ դուք պատրաստվում եք հարվածել:
- Հեռագրությունը հեշտացնում է ձեր հակառակորդին խուսափել ձեր հարվածներից:
- Հեռագրությունը թույլ է տալիս հակառակորդներին ավելի արդյունավետ հակազդել ձեր հարվածներին:
- Հեռագրությունը կանխելու համար գրանցեք ինքներդ ձեզ գործնականում: Այդ կերպ դուք կարող եք վերանայել կադրերը և տեսնել, թե արդյոք դուք հեռագրում եք, թե որևէ այլ նշան, որը արտահոսում է ձեր գործողությունները կամ ռազմավարությունը:
Քայլ 3. Հասկացեք, որ արագությունը ուժ չէ:
Ոմանք դակիչի արագությունը սխալ են մեկնաբանում որպես ուժ: Ուժեղ հարված հասցնելու համար պետք է կարողանալ տարբերել արագության և հզորության միջև:
- Արագ բռունցքները մեծ ուժ չունեն, եթե չաջակցվեն մեծ ուժի և ուժի:
- Արագ հաջորդական հարվածներ կատարելը կարող է նվազեցնել հզոր հարվածներ հասցնելու ձեր ունակությունը:
- Արագ հարվածները ենթակա են ձեր հակառակորդի պատասխան հաշվեհարդարների, ինչը ձեզ խանգարում է անհրաժեշտության դեպքում հզոր հարվածներ կատարել:
Խորհուրդներ
- Փորձեք չչարաշահել: Մկաններին հանգստանալու ժամանակ տվեք միջինը շաբաթական 3 անգամ:
- Միշտ մի՛ սեղմիր բռունցքներդ հարվածելիս: Հանգստացեք ձեր բռունցքները, և սեղմեք և ոլորեք ձեր բռունցքները հակառակորդին հարվածելուց անմիջապես առաջ: Սկսեք դանդաղ հարվածների վարժություններով `բռնցքամարտի ձեր շարժումներին ընտելանալու համար: Շարունակեք զբաղվել այնքան ժամանակ, մինչև ձեր մկանները չհիշեն դա:
- Հարվածին մի փոքր ծալեք ձեր կզակը: Այսպիսով, ձեր ուսերը կարող են մի փոքր պաշտպանել ձեր կզակը ՝ դժվարացնելով ձեր հակառակորդի հակագրոհը:
Գուշացում
- Մարդիկ ցավ կունենան, երբ հարվածեն: Գլխին հասցված հարվածը կարող է սպառնալ կյանքին: Բռնությունը պետք է լինի ինքնապաշտպանության վերջին միջոցը:
- Consultորավարժությունների ծրագիր, դիետա կամ ֆիզիկական գործունեություն սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
