Բոլորը բարկանում են: Այնուամենայնիվ, ԱՄՆ -ում յուրաքանչյուր հինգերորդ մարդը խնդիրներ ունի զայրույթը կառավարելու հետ: Մարդու զայրույթը կարող է ստիպել նրան պայթել մեկ այլ անձի առջև և գոռալ, հայհոյել, հարվածել կամ խոշտանգել մեկ այլ անձի: Պայթյունի այս տեսակը զայրույթի ամենակործանարարն ու ամենախիստն է: Այս զայրույթը նաև վնասում է ինքս ինձ և ուրիշներին ՝ ֆիզիկական, հուզական և սոցիալական ձևերով: Եթե դժվարանում եք զսպված զայրույթներից զսպել ձեզ, զբաղվեք բարդ իրավիճակներով: Սա ավելի հանգիստ կյանք վարելու լավագույն միջոցն է:
Քայլ
5 -րդ մաս 1 -ին. Tայրույթի բռնկումներին դիմակայելու անհապաղ քայլեր
Քայլ 1. Դիտեք ֆիզիկական նշանների համար:
Երբ ձեր մարմինը սթրեսի մեջ է, դուք կարող եք սկսել զգալ որոշ ֆիզիկական նշաններ: Ահա մի քանի օրինակ.
- Awնոտը ձգվում է, իսկ մկանները ՝ ձգվում:
- Գլխի կամ ստամոքսի ցավ:
- Սիրտը արագ է բաբախում:
- Դուք քրտնում եք (նույնիսկ ափի մեջ):
- Կարմրած դեմք:
- Մարմնի կամ ձեռքերի ցնցում:
- Դուք գլխապտույտ ունեք:
Քայլ 2. Դիտեք զգացմունքային նշանների համար:
Սովորաբար զայրույթը ուղեկցվում է այլ զգացմունքների հեղեղով: Ի վերջո, ամիգդալան ՝ ուղեղի այն հատվածը, որը գործում է որպես հուզական կենտրոն, կփոխանցի հնարավոր լավագույն ազդանշանները սպառնալիքի դեմ պայքարելու և կապահովվի, որ դուք գոյատևեք: Դրա պատճառով դուք կկանգնեք շատ այլ հարակից հույզերի առջև: Այս բոլոր զգացմունքները կարող են ահազանգեր հնչեցնել ՝ առաջացնելու պատասխան, որը ձեզ ստիպում է դիմակայել կամ փախչել խնդրից: Բացի զայրույթից, որոշ զգացմունքներ, որոնք կարող եք զգալ, ներառում են.
- Ջղայնացած
- Տխրություն
- Դեպրեսիա
- Մեղավոր զգացում
- Ատելություն
- Անհանգստացեք
- Պաշտպանական վերաբերմունք
Քայլ 3. Հաշվեք մինչև տասը:
Եթե դուք զայրացած եք զգում և զգում եք վերը թվարկված որևէ ախտանիշ, ասեք ինքներդ ձեզ, որ պետք չէ անմիջապես արձագանքել: Հաշվելը կարող է օգնել ճնշել զգացմունքները: Կարող է հիմար թվալ, բայց իրականում այն կարող է բավական երկար շեղել ձեզ հանգստանալու համար: Դիմադրեք արձագանքին և ժամանակ տվեք ինքներդ ձեզ ՝ ձեր զգացմունքները հաղթահարելու համար:
Քայլ 4. Փորձեք խորը շնչել:
Ինքներդ ձեզ տարածք տվեք: Եթե դա հնարավոր է, հեռու մնացեք ամբոխից և գնացեք զուգարան, աստիճանների մոտ կամ դրսում ՝ դա անելիս: Սա կօգնի ձեզ հարմարավետ զգալ, երբ խորը շունչ քաշեք, որպեսզի հանգստանաք:
- Շնչեք չորս հաշվարկով, պահեք չորս հաշվարկով, այնուհետև արտաշնչեք չորս անգամ:
- Համոզվեք, որ կրծքավանդակի փոխարեն շնչում եք դիֆրագմայով: Երբ դա ճիշտ եք անում, ձեր ստամոքսը ուռչում է (զգացեք դա ձեր ձեռքերով):
- Կատարեք անհրաժեշտության դեպքում, մինչև սկսեք ավելի հանգիստ զգալ:
Քայլ 5. Կրկնեք հանգստացնող բառ կամ արտահայտություն:
Փորձեք ինքներդ ձեզ ինչ -որ բան ասել, օրինակ ՝ «Հանգստացեք», «Հանգստացեք» կամ «Պարզապես հանգստացեք»: Կրկնեք այս արտահայտությունները շատ անգամ, մինչև ձեր զայրույթը չքանա:
Քայլ 6. Փնտրեք տրամադրության փոփոխություններ:
Եթե ձեր արյունը սկսում է եռալ, քաշվեք: Զբոսնել. Խորը շունչ քաշիր. Եթե կարողանաս ինքդ քեզ դուրս բերել զայրացած իրավիճակից, արա դա: Հեռու մնալով այն բանից կամ անձից, որն առաջացնում է ձեր զայրույթը, կարող եք ավելի հեշտ հանգստանալ:
Քայլ 7. Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացման տեխնիկա:
Այս տեխնիկան լարված գործընթաց է և հանգստացնում է ամբողջ մարմինը մի քանի փուլով: Մկանները գիտակցաբար սեղմելով ՝ կարող եք ազատվել ձեր մարմնում կուտակված լարվածությունից: Ահա այս մեթոդի նախադիտումը.
- Շնչեք չորս հաշվարկով, պահեք ևս չորս հաշվարկով և արտաշնչեք նաև չորս հաշվարկով: Շարունակեք այն խորը քաշել:
- Սկսեք գլխի և դեմքի մկաններից: Ձգեք հնարավորինս շատ մկաններ ձեր դեմքի, գլխի, բերանի և պարանոցի հատվածում, այնուհետև երկու վայրկյան պահեք հանգստանալուց առաջ:
- Այնուհետև շարունակեք մարմինը ներքև: Ձգեք և հանգստացրեք ուսերը, ձեռքերը, մեջքը (միայն եթե մեջքի խնդիրներ չունեք), ձեռքերը, ստամոքսը, սրունքները, ոտքերը և մատները:
- Այժմ, շարժեք այս մատները և զգացեք նրանցից թուլացումը դեպի գլուխը:
- Մի քանի խորը շունչ քաշեք և վայելեք հանգստության զգացումը:
Քայլ 8. Գտեք հաճելի բան վայելելու համար:
Եթե կարողանաք ծիծաղել, ձեր մարմնի քիմիական ռեակցիաները կփոխվեն: Օգտագործեք ձեր ուղեղն ու երևակայությունը ՝ պատկերացնելու բոլոր տեսակի հիմար իրավիճակները, որոնք կարող են ձեզ ծիծաղեցնել, հատկապես, եթե հումորը ստոր կամ հեգնական չէ:
- Օրինակ, ասեք, որ դուք գտնվում եք մի իրավիճակում, երբ ձեր ղեկավարը բարկացած է ինչ -որ բանի համար: Disզվանքով պատասխանելու փոխարեն ՝ ազատվեք ձեր զայրույթից ՝ պատկերացնելով, որ նրա գլուխը ձկան տեսք ունի, և նա բղավում է հաստ բերանով: Այնուամենայնիվ, մի ծիծաղեք և մի ժպտացեք, երբ նրա հետ զրույց եք ունենում: Սա կարող է վատթարացնել իրավիճակը:
- Դուք նույնիսկ կարող եք օգտագործել այս մեթոդը, եթե հաճախ չեք կարողանում զսպել ձեր զգացմունքները: Somethingիծաղ առաջացնելու համար ինչ -որ բան օգտագործելը կօգնի ձեզ հանգստություն պահպանել: Այնուհետև, կարող եք ավելի արդյունավետ օգտագործել այլ մեթոդներ, ինչպիսիք են խնդիրների լուծումը, առկա իրավիճակին լուծումներ գտնելու համար:
5 -րդ մաս 2 -ից. Ifyingայրույթի պատճառների բացահայտում
Քայլ 1. Մտածեք, թե ինչ է կատարվում ձեր կյանքում:
Մենք կարող ենք բարկանալ, երբ վերահսկողության պակաս ունենք ՝ ֆիզիկապես և էմոցիոնալ առումով: Այս սովորական երևույթները կարող են բարձրացնել մարդու հուզական մակարդակը.
- Ֆիզիկական անհարմարություն. Հոգնած, քաղցած կամ ցավ զգալը կարող է մարդկանց բարկացնել և ցանկություն ունենալ մրմնջալ:
- Անցնելով սգո գործընթաց. Բարկությունը այս գործընթացի մի մասն է:
- Սեռական կյանքում դժգոհություն, կամ զուգընկերոջ դավաճանություն:
- Ուրիշների անհարգալից կամ անհարգալից վերաբերմունք:
- Կախվածության հաղթահարում և հեռացում:
- Բժշկական պատճառներ, ինչպիսիք են հորմոնալ տատանումները և հիվանդությունները:
- Հոգեկան խանգարում ունենալը. Զայրույթը կարող է լինել այս խանգարումներից շատերի ախտանիշ:
- Լինելով անարդար իրավիճակում, օրինակ ՝ ճնշող կառավարության ռեժիմի ներքո, կամ խտրականության ենթարկվելը:
- Չարաշահող իրավիճակներին ենթարկվելը, օրինակ ՝ բռնության ենթարկվելը կամ նվաստացումը:
- Սթրես առօրյա կյանքի պատճառով, օրինակ ՝ վերջնաժամկետը պահպանելը, երթևեկով զբաղվելը փորձելը, վերջնական հիասթափեցնող արդյունքի հետ գործ ունենալը կամ նպատակներին/սպասումները չկատարելը:
- Գումարի կամ եկամտի կորուստ, օրինակ ՝ թալանի կամ ֆինանսական խնդիրների առաջ կանգնելու պատճառով:
Քայլ 2. Գնահատեք ձեր զայրույթը:
Angerայրույթը գնահատելը կարող է օգնել ձեզ տեղյակ լինել այն առաջացնող իրադարձության տեսակին, ինչպես նաև զայրույթի մակարդակին: Որոշ իրադարձություններ կարող են պարզապես մի փոքր վիրավորական լինել, իսկ մյուսները կարող են պայթյունի զգացում առաջացնել: Ձեզ իրականում պետք չէ զայրույթի գնահատման պաշտոնական սանդղակ: Պատրաստեք ձեր սեփականը, օրինակ ՝ 1 -ից 10, կամ 0 -ից մինչև 100 սանդղակով: Օգտագործեք այն մեթոդը, որն աշխատում է ձեզ համար:
Հետևեք, թե որքան հաճախ է սրվում ձեր զայրույթը ՝ գնահատականը գրելով ամսագրում:
Քայլ 3. Ստեղծեք օրագիր:
Angerայրույթի ամսագիրը կօգնի ձեզ նկատել ձեզ զայրացնող բաները, ինչպես նաև սրությունը: Դուք նաև պետք է ուշադրություն դարձնեք շրջակա և շրջակա միջավայրի իրադարձություններին, որոնք առաջացնում են ձեր զայրույթը կամ տեղի են ունենում բարկության ժամանակ: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք արձագանքում բարկացած ժամանակ, և ինչպես են այլ մարդիկ արձագանքում այդ զայրույթին: Ամսագրում ձայնագրվելիս հետևեք հետևյալին.
- Ի՞նչն է առաջացնում ձեր զայրույթը:
- Գնահատեք առաջացած զայրույթը:
- Ի՞նչ մտքեր են ծագում բարկության ժամանակ:
- Ինչպե՞ս եք արձագանքում: Ինչպե՞ս են այլ մարդիկ արձագանքում ձեզ:
- Ի՞նչ տրամադրություն ունեիք բարկությունից առաջ:
- Angerայրույթի ի՞նչ ախտանիշներ եք զգում ձեր մարմնում:
- Youանկանու՞մ եք հեռանալ, քայլեր ձեռնարկել, օրինակ ՝ դուռը շրխկացնելով կամ ինչ -որ մեկին/ինչ -որ մեկին հարվածելով, թե՞ հեգնական բան եք ասում:
- Ի՞նչ զգացիք միջադեպից անմիջապես հետո:
- Ի՞նչ եք զգում բարկանալուց մի քանի ժամ անց:
- Իրավիճակը լուծվա՞ծ է:
- Այս բոլոր տեղեկություններին արդիական լինելը կօգնի ձեզ ծանոթանալ իրավիճակին և զայրույթի պատճառներին: Այնուհետև, հնարավորության դեպքում, խուսափեք այս ամենից: Բացի այդ, դուք կարող եք նաև կանխատեսել, թե երբ կարող են առաջանալ այս իրավիճակները, եթե դրանք անխուսափելի են:
Քայլ 4. Բացահայտեք զայրույթի պատճառները:
Ձգիչը այն է, ինչ տեղի է ունենում կամ զգում եք, որը ներառում է զգացմունքներ կամ հիշողություն: Որոշ ընդհանուր գործոններ ներառում են.
- Չկարողանալ վերահսկել ուրիշների գործողությունները:
- Մյուսները հիասթափեցնում են ձեզ ՝ չարդարացնելով սպասելիքները:
- Չկարողանալ վերահսկել ամենօրյա իրադարձությունները, ինչպիսիք են երթևեկության պայմանները կամ անձի զարգացմանը խոչընդոտող իրերը:
- Ինչ -որ մեկը փորձում է շահարկել կամ օգտվել ձեզանից:
- Angայրացած ինքներդ ձեզ վրա սխալ թույլ տալու համար:
- Սովի զգացում, հոգնածություն կամ սթրես:
Մաս 3 -ից 5 -ը. Angայրույթի դեմ պայքարի ռազմավարությունների մշակում
Քայլ 1. Ստեղծեք զայրույթի կառավարման ծրագիր:
Planրագրին հետևելը կօգնի ձեզ զսպել ձեր զայրույթը: Այստեղ բանալին այն է, որ առաջին հերթին վերցնենք մարմնի արձագանքի վերահսկողությունը: Դրանից հետո փորձեք պարզել, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում և ինչու: Youանոթանալուն պես, արտահայտվեք ինքնավստահ ՝ համոզվելու համար, որ արդյունավետ կերպով կուղղեք ձեր զայրույթը: Ձեզ անհրաժեշտ է շատ պրակտիկա և համբերություն ՝ ձեր զգացմունքներին նոր, կառուցողական ձևով դիմակայելու համար:
Սահմանեք գործողությունների որոշակի շարք, երբ բարկանում եք: Օրինակ ՝ ընդունելով, որ զայրացած եք, հինգ րոպեով դուրս եկեք տնից: Խորը շունչ քաշեք և ինքներդ ձեզ հանգստացնող արտահայտություն կրկնեք: Այս գործընթացը կօգնի ձեզ մեղմացնել ձեր զայրույթը:
Քայլ 2. Խուսափեք «մի արեք դա կես միջոցներով» մտածողությունից:
Երբ մարդը զայրանում է, նա կարող է մտածել. «Ամեն ինչ փչացած է», կամ «ես երբեք չէի կարող դա անել»: Մտածողության այս տեսակը կհանգեցնի սև-սպիտակ փոխըմբռնման, քանի որ անձը առաջացած խնդիրները կդիտարկի որպես աշխարհի վերջ: Խուսափեք բացարձակ բառերից և արտահայտություններից: Դադարեցրեք բաները որպես մի բան, որը տեղի է ունենում «միշտ» կամ «երբեք»:
Փոխարենը մտածիր. «Այս իրավիճակը հիասթափեցնում է ինձ, բայց դեռ ելք կա»:
Քայլ 3. Խուսափեք այն իրավիճակներից, որոնք ձեզ բարկացնում են:
Հաճախ դուք կարող եք խուսափել զայրացած պոռթկումներից ՝ հեռու մնալով հրահրող իրավիճակից: Օրինակ, եթե առավոտյան հաճախ եք բարկանում երթևեկության պայմանների վրա, փորձեք աշխատանքի գնալ այլ ժամի կամ հասարակական տրանսպորտով: Եթե հաճախ եք զայրանում ճաշի նիստերը բաց թողնելու պատճառով, պատրաստվեք ժամանակին ուտելու:
Քայլ 4. Թողեք բոլոր դժգոհությունները:
Երբ դուք շարունակում եք ինչ -որ մեկի նկատմամբ արհամարհանքի զգացումներ ունենալ, ձեր զայրույթը կպահպանվի և կդառնա դժվար վերահսկելի: Ընդունեք այլ մարդկանց այնպիսին, ինչպիսին կան: Կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչպես կվերաբերվեք իրավիճակին, այլ ոչ թե ինչպես ուրիշը կզբաղվի դրանով: Ձեր նախանձը թողնելը կօգնի նաև ձեր էներգիան կենտրոնացնել ավելի դրական բաների վրա:
Քայլ 5. Փորձեք մարզվել:
Որավարժությունները կարող են օգնել ազատել զայրույթը: Ինչպես երեխաների, այնպես էլ մեծահասակների համար հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ֆիզիկական վարժություններն օգնում են կարգավորել տրամադրությունը և վերահսկել զգացմունքները: Փորձեք մարզվել, երբ բարկացած եք, կամ դա արեք ամեն օր, որպեսզի ձեր ագրեսիան դուրս գա:
Քայլ 6. Վերականգնեք ձեր զգացմունքները ՝ գիշերը քնելով:
Որակյալ քունը օգնում է մարդկանց կարգավորել իրենց հույզերը: Այս զգացմունքներն ավելի դժվար կլինի վերահսկել, երբ մենք բավականաչափ չենք քնում: Մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ քնի խանգարված մի քանի գիշեր անընդմեջ դեռահաս աղջիկների մոտ բացասական զգացմունքներն ու զայրույթն են ավելանում:
Եթե մշտապես քնելու հետ կապված խնդիրներ ունեք, դիմեք բժշկի:
Քայլ 7. Փորձեք մեդիտացիա անել:
Ապացուցված է, որ մեդիտացիան արդյունավետ է հույզերը կարգավորելու համար: Ազդեցությունը առավել տևական է ամիգդալայում (ուղեղի հուզական կենտրոնը, որը կարգավորում է սթրեսային կամ սպառնալից իրադարձությունների սթրեսի արձագանքը): Սկսեք խորը շունչ քաշելով: Կարող եք նաև այն համատեղել ՝ բաներ պատկերացնելով: Փորձեք հետևյալ վարժությունները.
- Շունչ քաշելիս պատկերացրեք ոսկե սպիտակ լույս, որը ձեզ դարձնում է հանգիստ և երջանիկ: Պատկերացրեք, որ այս լույսը տարածվում է թոքերի և մարմնի մնացած մասերի վրա: Արտաշնչելիս բաց թողեք մուգ, պղտոր գույներ, որոնք ներկայացնում են զայրույթի և սթրեսի այլ զգացմունքներ:
- Եթե դուք դժվարանում եք մեդիտացիայի մեջ, մի անհանգստացեք: Մեդիտացիան խորը շնչառական վարժությունների, երևակայության և մտավոր խնդիրների համադրություն է: Եթե դժվարանում եք երկար ժամանակ անշարժ նստել կամ անհարմար եք զգում, պարզապես սկսեք խորը շունչ քաշելով: Այսպիսով, մարմնին դեռ կօգնեն հանգստանալ:
Քայլ 8. Մի հուսահատվեք, եթե ձախողվեք:
Երբ մենք ինչ -որ բան փորձում ենք, միշտ չէ, որ կատարյալ հաջողության ենք հասնում: Այս սկզբունքը հատկապես ճշմարիտ է, երբ փորձում եք սովորել զայրույթին դիմակայելու նոր եղանակներ: Պայթող կամ պասիվ-ագրեսիվ արձագանքող կրկնվող զայրույթը կառավարելու լավագույն մեթոդը մտածելն է այն մասին, ինչն արդյունավետ չէ: Այս ամենը ուսուցման գործընթացի մի մասն է: Երբ դուք կարողանաք հայտնաբերել այն, ինչ չի աշխատում, հարմարեցրեք ձեր գործողությունները `հետագայում նույն գործոնների հետ գործ ունենալու համար:
Ավելի կարևոր է ՝ սպասի՛ր: Երջանիկ եղեք ամենափոքր ձեռքբերումների համար, քանի որ դրանք ձեզ մեկ քայլ ավելի են մոտեցնում ձեր հիմնական նպատակին հասնելուն, դա զայրույթի հաղթահարումն է:
Մաս 4 -ից 5 -ը. Erայրույթի առողջ արտահայտում
Քայլ 1. Վճռականորեն շփվեք:
Հաստատուն հաղորդակցությունը շեշտում է զրույցի բոլոր կողմերի վրա, որպեսզի նրանք ունենան կարևոր կարիք արտահայտելու խոսակցություն: Դա անելու համար նշեք փաստերը ՝ առանց մեղադրանքներ ներկայացնելու,
Օրինակ ՝ դուք կարող եք ասել. Ես չգիտեմ, թե ինչ է կատարվում, բայց դուք կարծես չեք նկատում կամ լուրջ եք վերաբերվում իմ աշխատանքին: Միգուցե ես սխալ եմ հասկացել: Կարո՞ղ ենք խոսել և փորձել լուծել այն »:
Քայլ 2. Եղեք հարգալից:
Օգտագործեք խնդրում և շնորհակալություն բառերը ՝ քաղաքավարի լինելու և ցույց տալու համար, որ հարգում եք դիմացինին: Խնդրանքներ ներկայացրեք և ոչ թե պահանջներ: Հարգանք շահելու համար նախ տուր այն: Այնուհետև զարգացրեք համագործակցությունը և երկկողմանի գնահատումը: You'reայրացած ժամանակ տեղի է ունենում հակառակը, այն է ՝ մարդիկ պասիվ, ագրեսիվ կամ պասիվ-ագրեսիվ հաղորդակցության պատճառով ձեզանից երես կթեքեն:
Դուք կարող եք սկսել շփվել հետևյալ կերպ
Քայլ 3. Հստակ շփվեք:
Եթե դուք շրջում եք շրջաններով կամ ընդհանուր, ոչ կոնկրետ հայտարարություններ եք անում, բոլոր ներգրավվածները հիասթափված կլինեն: Ձեր հաղորդակցություններն ուղղակիորեն ուղղեք ներգրավված մարդկանց: Համոզվեք, որ այն բերում եք խնդրանքի տեսքով:
- Օրինակ, եթե աշխատակցուհին շատ բարձրաձայն խոսում է հեռախոսով և դժվարանում եք կենտրոնանալ, խնդրեք հետևյալ կերպ. «Ես խնդրանք ունեմ: Կարո՞ղ եք հեռախոսով խոսելիս ձայնը նվազեցնել: Ես դժվարությամբ կենտրոնացա դրա պատճառով: Ես շատ օգտակար կլինեմ: Շնորհակալություն".
- Այնուամենայնիվ, եթե դուք ասեք. «Ես իսկապես դժվարանում եմ աշխատանքը կատարել, քանի որ գրասենյակը աղմկոտ է» սենյակում գտնվող բոլորի համար, դա հատուկ չէ: Բացի այդ, ձեր գործընկերները կարող են մեկուսացված զգալ, և առաջացած խնդիրները չեն լուծվի:
Քայլ 4. Լավ արտահայտեք ձեր զգացմունքները:
Երբ ինքնորոշվում եք, ցույց տվեք իրական հույզեր, ինչպիսիք են վիրավորանքը և հեռու մնացեք դատողություններից:
- Օրինակ, ահա ինքդ քեզ արտահայտվելու ոչ այնքան պնդիչ եղանակի օրինակ. «Ես զգում եմ, որ դու անզգայացնող ձանձրալի մարդ ես»: Սա դատողական հայտարարություն է (և դատողությունը նույնպես բավականին վատ է):
- Փոխարենը ասեք ձեզ վիրավորող բաներ. «Ես զգում եմ, որ դուք անզգա եք իմ զգացմունքների նկատմամբ, երբ դուք կարդում եք թերթը ՝ իմ ասելիքը լսելու փոխարեն»:
Քայլ 5. Խնդիրների լուծման առաջնահերթությունները:
Երբ կարողանաք բացահայտել զայրույթի պատճառները, դանդաղեցրեք զայրույթը և զբաղվեք այն մտքերով, որոնք ձեզ զայրացնում են: Այնուհետև կենտրոնացեք խնդիրը լուծելու վրա: Այսպիսով, դուք ամեն ինչ անում եք խնդիրը լուծելու համար, որոշում եք, թե ինչպես եք վերաբերվում իրավիճակին և արտահայտում ձեր զգացմունքները հնարավորինս արդյունավետ:
- Օրինակ, դուք կարող եք զայրանալ, քանի որ ձեր երեխան ստանում է վատ հաշվետվություն: Angerայրույթի պոռթկումներից խուսափելու համար փորձեք լուծել խնդիրը: Այդ կերպ Դուք կարող եք ավելի լավ մշակել իրավիճակը:
- Հաղթահարեք ձեր զգացմունքները ՝ մի քանի րոպե տրամադրելով և խորը շունչ քաշելով: Երբ ձեր միտքն ավելի հստակ լինի, սկսեք լուծումներ փնտրել: Ռազմավարություն մշակեք ՝ խոսելու ձեր երեխայի գնահատականների մասին: Ընդգծեք, որ սիրում և աջակցում եք նրանց: Մտածեք նաև այնպիսի լուծումների մասին, ինչպիսիք են ՝ կրկնուսույց վարձելը կամ նրանց դասընթացին գրանցելը:
- Ընդունեք այն փաստը, որ երբեմն ձեր առջև ծառացած խնդրի լուծում չկա: Սա նորմալ է: Կյանքում ամեն ինչ չէ, որ կարելի է կոկիկ կարգավորել: Կյանքը շատ ավելի քաոսային է: Դուք չեք կարող վերահսկել այն, բայց կարող եք վերահսկել ձեր անձնական արձագանքները կյանքին:
5 -րդ մաս 5 -ից. Մասնագիտական օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Հետևեք զայրույթի կառավարման ծրագրին:
Բարեբախտաբար, այս ծրագրերը բավականին հաջողված են: Ամենաարդյունավետներից ոմանք օգնում են ձեզ հասկանալ զայրույթը, առաջարկում կարճաժամկետ ռազմավարություններ դրա դեմ պայքարելու համար և օգնում են օգտակար հմտությունների ձևավորմանը:
Angerայրույթի կառավարման ծրագրերի բազմաթիվ տարբերակներ կան: Օրինակ, կան այնպիսիք, որոնք հասանելի են երիտասարդներին, ղեկավարներին, ոստիկաններին և այլ մարդկային խմբերին, ովքեր կարող են տարբեր պատճառներով տարբեր տեսակի զայրույթ զգալ:
Քայլ 2. Փորձեք հետևել թերապիային:
Թերապիան հիանալի միջոց է զայրույթը հաղթահարելու և արտահայտելու նոր եղանակներ գտնելու համար: Թերապիայի նիստերին կարող եք ձեզ հետ բերել անձնական զայրույթի օրագիր:
- Թերապևտը, ամենայն հավանականությամբ, կօգտագործի հանգստանալու տեխնիկա, որը կօգնի ձեզ հանգստացնել ինքներդ ձեզ բարկության ժամանակ: Այն նաև կօգնի ձեզ զբաղվել այն մտքերով, որոնք առաջացնում են ձեր զայրույթը և իրավիճակին նայելու նոր եղանակներ առաջ քաշում:Թերապևտը նաև սովորեցնում է հուզական հարմարվողականության հմտություններ, ինչպես նաև պնդող հաղորդակցման վարժություններ:
- Դուք կարող եք ընտրել հոգեբույժի, որը մասնագիտացած է մարդկության պատմության մեջ `լուծելու այսօրվա բազմաթիվ խնդիրներ, ինչպիսիք են` մանկության չարաշահումների կամ անտեսման դեմ պայքարը կամ ողբերգական իրադարձությունների միջով անցնելը: Սա կարող է շատ օգտակար լինել անցյալի իրադարձությունների արդյունքում առաջացած զայրույթը թուլացնելու համար:
- Հնարավոր է ՝ կարողանաք փորձել հոգեբանական պրակտիկայի կայքում էլեկտրոնային փոստի խորհրդատվության ծառայություն, կամ եթե բնակվում եք ԱՄՆ -ում, գտեք ձեր տարածքում թերապևտ ՝ օգտագործելով Ամերիկյան հոգեբանների ասոցիացիայի հոգեբանության տեղորոշիչը:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր բժշկին բուժման մասին:
Սովորաբար զայրույթը տարբեր խանգարումների մի մասն է, ինչպիսիք են երկբևեռը, դեպրեսիան կամ անհանգստությունը: Angerայրույթի դեղորայքային թերապիան կախված կլինի այն պայմաններից, որոնց դեպքում այն տեղի է ունենում: Թմրանյութեր ընդունելը կարող է նաև թեթևացնել զայրույթը:
- Օրինակ, եթե զայրույթը զուգահեռաբար առաջանում է դեպրեսիայի հետ, դուք կարող եք հաղթահարել այն, ինչպես նաև դեպրեսիայի այլ ախտանիշները ՝ ընդունելով հակադեպրեսանտներ: Եթե դյուրագրգռությունը տեղի է ունենում որպես ընդհանրացված անհանգստության խանգարման մի մաս, վերցրեք սերոտոնինի հետընտրական ընտրովի արգելակիչ (SSRI), օրինակ ՝ Lexapro կամ Prozac: Այս դեղամիջոցները կարող են օգնել նվազեցնել այն:
- Յուրաքանչյուր դեղամիջոց ունի կողմնակի բարդություններ: Օրինակ, լիթիում: Չնայած երկբևեռ խանգարման բուժման համար, այդ դեղերը հաճախ առաջացնում են երիկամների բարդություններ: Հնարավոր կողմնակի ազդեցությունների իմացությունը կարող է օգնել ձեզ վերահսկել բարդությունները: Այս բոլոր հնարավորությունները բաց քննարկեք ձեր բժշկի հետ:
- Համոզվեք, որ նրա հետ քննարկում եք նաև կախվածության բոլոր հարցերը: Մի ավելացրեք այլ կախվածություն, եթե խնդիրներ ունեք ալկոհոլը թողնելու հետ: Բաց քննարկեք ձեր բժշկի հետ, որը կօգնի նրան որոշել բարկության և այլ հնարավոր ախտանիշների լավագույն դեղամիջոցները:
