Մենք պետք է հասկանանք ծանրություն բարձրացնելու ճիշտ տեխնիկան, որպեսզի ծանր առարկաները անվտանգ տեղափոխվեն: Properlyիշտ կշիռներ բարձրացնելը նշանակում է զբաղվել ճիշտ կեցվածքով և շարժումով, կատարել առավելագույն կրկնումներ, դանդաղ և վերահսկվող կերպով շարժվել ՝ ապահով մնալու համար: Weightանր քաշով մարզվելով ՝ կարող եք կարճ ժամանակում ամրացնել ձեր միջուկը և մյուս մկանները ՝ օգտագործելով լավ տեխնիկա:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ractիշտ տեխնիկայի կիրառման պրակտիկա
Քայլ 1. Կշիռներով մարզվելուց առաջ տաքացման վարժություն կատարեք:
Heavyանր կշիռներ բարձրացնելու պատրաստ լինելու համար դուք պետք է պատրաստեք ձեր ֆիզիկական վիճակը ՝ մեծացնելով արյան մեջ թթվածնի ընդունումը և ճկելով ամբողջ մարմինը: Մկանների կառուցման և վնասվածքները կանխելու համար անհրաժեշտ են տաքացման վարժություններ:
Սկսեք զբաղվել ՝ կատարելով հրում վարժությունների մի քանի հավաքածուներ և 10 -ական նստել: Եթե դուք սովոր եք դրան, ապա աստիճանաբար շարժումների քանակը հասցրեք 50 -ի: Ընդմիջում կատարեք հաջորդ հավաքածուն կատարելուց առաջ:
Քայլ 2. Մարզումից առաջ կատարեք դինամիկ ձգումներ:
Դուք պետք է շարժման մեջ կատարեք դինամիկ ձգումներ, այլ ոչ թե ստատիկ ձգումներ, որոնք կատարվում են կանգնած տեղում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դինամիկ ձգումները կարող են մեծացնել վարժությունների ընթացքում անհրաժեշտ մկանային ուժը և նվազեցնել վնասվածքների վտանգը, մինչդեռ մարզումից առաջ ստատիկ ձգվելը թուլացնում է մկանները: Դինամիկ ձգման օրինակ է թևի ոլորումը: Ձեռքերը հնարավորինս լայնածավալ շարժումներով վեր ու վար պտտելով ՝ կձգվի ուսի դելտոիդ մկանները: Այս շարժումը շատ օգտակար է, եթե դա արվի նախքան ուսի մկանների ամրապնդումը (ուսի սեղմում):
Քայլ 3. Ընտրեք ճիշտ քաշը:
Համոզվեք, որ դեռ կարող եք բարձրացնել ամենածանր քաշը մինչև վերջին շարժումը ցանկալի քանակությամբ կրկնողությունների համար: Նախապատվությունը տվեք նպատակային կրկնումների ձեռքբերմանը, այլ ոչ թե զոհեք ավելի քան 3 քայլ `միայն ավելի ծանր կիլոգրամներ բարձրացնելու ձեր ունակությունը ցուցադրելու համար: Սա այսպես կոչված մարզասրահում էգո ծեծող մշակույթ է: Իմացեք, որ չափազանց ծանր բեռ բարձրացնելու սահմանափակվելու ունակությունն ինքնին հմտություն է: Դուք ավելի արագ կզարգանաք, եթե մարզվեք համապատասխան կշիռներով և կատարեք նպատակային կրկնություններ, քանի որ դա ցույց է տալիս, թե որքան լավ են ձեր մկանները հարմարվում:
- Բեռի քաշը հարմարեցրեք ձեր կարողություններին և զբաղվեք ճիշտ կեցվածքով/շարժումով: Եթե դուք դեռ ի վիճակի եք ավելի շատ շարժում կատարել, քան նպատակային է, օգտագործեք ավելի ծանր կշիռներ: Փորձեք գտնել քաշի և կրկնողությունների իդեալական համադրություն: Աստիճանաբար բարձրացրեք բեռի քաշը ՝ ըստ կարողության:
- Մի մարզվեք այնքան ծանր կշիռներով, որ չեք կարողանա հասնել ձեր կրկնողություններին: Այս մեթոդը ձեզ հիմար է թվում և ցանկանում եք ցուցադրել ձեր ունակությունները այլ մարդկանց առջև: Խուսափեք չափազանց ծանր կշիռներից, որպեսզի կարողանաք միայնակ/մինչև վերջ ուղեկցել պարապել: Եթե ձեզ հարկավոր է, որ ինչ -որ մեկը օգնի ձեզ քաշի հարցում մի քանի շարժման համար, դուք ընտրում եք չափազանց ծանր քաշ: Օգտագործեք քաշը որքան կարող եք, մինչև այնքան ուժեղ չլինեք, որ կարողանաք այն պահել առանց ուրիշների օգնության: Վնասվածքների պատճառներից մեկը, որը հաճախ հանդիպում է մարզասրահում, ձեր ուժերից վեր կշիռներ օգտագործելն է: Սա ձգում է մկանները ՝ նույնիսկ վնասելով հոդերը/աճառային շերտերը, որոնց կառուցումն/ամրապնդումը/հարմարվելը ավելի երկար է պահանջում, քան մկանները: Դիտեք առցանց վերապատրաստման տեսանյութեր, որպեսզի կարողանաք անվտանգ վարժություններ կատարել:
Քայլ 4. Որոշեք, թե քանի կրկնողություն եք ցանկանում կատարել և աշխատեք դրան հասնելու համար:
Տարբեր թիրախները պահանջում են տարբեր քանակությամբ շարժումներ:
- Մկանները ամրացնելու համար շարժումը կատարեք 4-6 անգամ:
- Մկանների հիպերտրոֆիայի (ընդլայնման) դեպքում շարժումը կատարեք 8-12 անգամ:
- Մկանների դիմացկունությունը բարձրացնելու համար շարժումը կատարեք 15-20 անգամ:
- Տարբեր կրկնությունների քանակը կարող է փոխել մարմնի էներգետիկ համակարգը, որը կուղղվի դեպի մկանները: Lowածր կրկնություններ ՝ օգտագործելով ադենոզին տրիֆոսֆատ/ֆոսֆոկրեատին համակարգ:
- Կատարեք One Rep Max ՝ կատարելով մեկ շարժում ՝ օգտագործելով առավելագույն քաշը: Չնայած այն բավականին դժվար է և կարող է լինել հետաքրքիր տեսարան, այս մեթոդը պետք է արվի միայն որպես չափման ունակության միջոց: Բոդիբիլդինգի աշխարհում հայտնի է 1RM տերմինի տոկոսը (One Rep Maximum): Օրինակ, նստարանին սեղմելով զբաղվելիս կարող եք բարձրացնել 100 կգ ՝ որպես առավելագույն բարձրացում 1 վերելակի համար, բայց օգտագործում եք միայն 75 կգ քաշ և կատարում եք 8-12 շարժում: Սա նշանակում է, որ դուք մարզվում եք 1 RM- ի 75% քաշով:
Քայլ 5. Լրացրեք շարժումը, նախքան օգտագործվող հոդի կողպումը:
Կշիռներ բարձրացնելու ճիշտ տեխնիկան փոքր -ինչ տարբերվում է այն տեխնիկայից, որն օգտագործվում էր մահացած բարձրացումներ կատարելու համար նստարանին սեղմելիս, սակայն կան որոշ նմանություններ: Ամեն անգամ, երբ ծանրություն եք բարձրացնում, պետք է ուղղել և ավարտել շարժումը ՝ հոդը կողպելուց առաջ: Նստարանային պրեսինգ վարժեցնելիս սկսեք կշիռներ բարձրացնել կրծքավանդակի առջև և ուղղեք ձեր ձեռքերը, նախքան արմունկները կողպելը:
Միշտ մի փակեք հոդերը: Առաջին պատճառն այն է, որ հոդերի արգելափակումը օգտագործվող հոդերի վնասման հիմնական պատճառն է, հատկապես ծանր կշիռներ օգտագործելիս `մկաններից բեռը հոդերի տեղափոխման պատճառով: Օրինակ, ոտքի մամուլ վարժեցնելիս օգտագործվող քաշը ամենածանր քաշն է: Եթե դուք ուղղեք ձեր ոտքը և կողպեք ձեր ծունկը, ամբողջ քաշը կփոխանցվի ոտքի մկաններից դեպի ծնկի հոդ: Պատկերացրեք, թե որքան վտանգավոր է սա: Երկրորդ պատճառը, երբ հոդերը կողպված են, մկանների ուժը կտեղափոխվի դեպի հոդեր, որպեսզի մկանները կարողանան հանգստանալ, իսկ վարժության ինտենսիվությունը կդառնա ավելի թեթև: Եթե հոդերը կողպված չեն, մկանները աշխատելիս կատարվող շարժումները ավելի մեծ օգուտ կտան: Օրինակ, երկգլուխ մկան աշխատելիս մի իջեցրեք ձեր ձեռքերը մինչև դրանք ուղիղ լինեն: Թույլ տվեք, որ ձեր արմունկները մի փոքր թեքվեն, այնուհետև նորից բարձրացրեք դրանք, որպեսզի երկգլուխ մկանները չհասցնեն հանգստանալ հաջորդ շարժումից առաջ:
Քայլ 6. Սահմանեք շարժման տեմպը:
Որոշեք, թե շարժման քանի կրկնություն եք ուզում անել: Տարբեր նպատակներ պահանջում են տարբեր շարժվող տեմպեր: Մկանները ամրացնելու համար համակենտրոն փուլը (մկանների կծկում) պետք է կատարվի պայթուցիկ շարժումով և կատարվի 1 վայրկյանում, մինչդեռ էքսցենտրիկ փուլը (մկանների երկարացում) պետք է կատարվի մոտ 3 վայրկյան դանդաղ շարժումով: Մկանները մեծացնելու համար պահանջվում է 3 համակենտրոն և 3 էքսցենտրիկ վայրկյան: Որքան երկար մկանները կծկվում են, այնքան ավելի շատ են մկանային մանրաթելերը կոտրվում: Սա այն է, ինչ անհրաժեշտ է, որպեսզի մկանները կարողանան աճել: Մկանների տոկունությունը բարձրացնելու համար շարժումն ավելի արագ կատարեք ՝ մոտ 1 վայրկյան համակենտրոն և 1 վայրկյան էքսցենտրիկ:
-
Իմացեք համակենտրոն և էքսցենտրիկ նշանակությունը, որոնք քաշի մարզման 2 փուլ են, երբ մկանները սեղմվում/կարճանում են, այնուհետև երկարում: Օրինակ, երբ դուք կառուցում եք ձեր երկգլուխ մկանները, համակենտրոն փուլը տեղի է ունենում, երբ բարձրացնում եք կշիռները, ինչը հանգեցնում է երկգլուխ մկանների կարճացման: Լարը ձգելիս ՝ եռագլուխ մկան ձևավորելու համար, համակենտրոն փուլը տեղի է ունենում այն ժամանակ, երբ տողը ձգում ես ներքև, և մկանները կարճանում են:
- Մկանների ամրացում. Պայթուցիկ կծկման 1 վայրկյան - էքսցենտրիսության 3 վայրկյան:
- Մկանների կառուցում. 3 վայրկյան համակենտրոն - 3 վայրկյան էքսցենտրիկ:
- Մկանային տոկունություն ՝ 1 վայրկյան համակենտրոն - 1 վայրկյան էքսցենտրիկ:
- Exerciseորավարժությունների ընթացքում մի հանգստացեք ՝ մկանների ուժը պահպանելու համար և մի կողպեք օգտագործվող հոդերը:
Քայլ 7. Շնչեք ճիշտ տեխնիկայով:
Youորավարժությունների ժամանակ ձեր մկաններին անհրաժեշտ է նույն քանակությամբ թթվածին, որքան վազելիս: Կշիռներով մարզվելիս արտաշնչեք համակենտրոն փուլում, ներշնչեք էքսցենտրիկ փուլում: Նստարանային մամուլ անելիս ծանրությունը բարձրացնելիս արտաշնչեք, քաշը իջեցնելիս `շնչեք: Գայլիկոններ կիրառելիս բարձրացրեք քաշը արտաշնչելիս, քաշը իջեցրեք ներշնչման ժամանակ: Techniqueիշտ տեխնիկայով շնչելը շատ կարևոր է կանգնելիս ծանր կշիռներ բարձրացնելիս և վարժություններ կատարելիս (քանի որ ոտքի մկանները շատ թթվածնի կարիք ունեն): Օրինակ ՝ ճիշտ տեխնիկայով շնչելը մեռած վերելակներ և կծկումներ կատարելիս կանխելու է գլխապտույտը, շնչահեղձությունը, սրտխառնոցը կամ ուշագնացությունը:
Քայլ 8. Հաջորդ հավաքածուն կամ շարժումը կատարելուց առաջ հանգստացեք:
Հանգստի տևողությունը որոշվում է վարժության նպատակներով.
- Մկանների ամրացում `2-4 րոպե/հավաքածու
- Մկանային հիպերտրոֆիա `1-2 րոպե/հավաքածու
- Մկանային տոկունություն `30-60 վայրկյան/սեթ
- Եթե մարզվում եք նույն մկանների միջոցով, հանգստացեք առնվազն 3 րոպե: Եթե օգտագործում եք այլ մկան, ապա 2 րոպեն բավական է: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի ավելի երկար հանգստանալ որոշակի շարժումներ կատարելուց հետո, ինչպիսիք են հենացատկերը և վերելակները, կենտրոնական նյարդային համակարգը վերականգնելու համար: Եթե այս վարժությունն անելուց հետո գլխապտույտ/շնչահեղձություն/սրտխառնոց եք զգում, հանգստացեք առնվազն 2 րոպե:
Քայլ 9. Թող որ ինչ -որ մեկը ձեզ ուղեկցի վտանգավոր վարժություններ կատարելիս:
Եթե դուք չունեք ընկեր, որը կարող է օգնել, օրինակ, երբ նստարանին սեղմում եք, կարող եք դժվարությամբ բարձրացնել համրերը և դրանք դնել դարակի վրա: Սա շատ վտանգավոր է և ամոթալի: Մի՛ զբաղվեք ծանրաբեռնվածությամբ մարզումներով, որպեսզի ինչ -որ մեկը կարողանա օգնել, եթե խնդիրներ ունեք: Եթե միայնակ եք մարզադահլիճում, մի օգտագործեք ծանր կշիռներ կամ մի կատարեք անվտանգ շարժումներ ՝ առանց ձեր ուժերը գործադրելու, որպեսզի կարողանաք առանց որևէ մեկի օգնության քաշը նորից վերցնել դարակում:
Քայլ 10. Մարզումից հետո ստատիկ ձգումներ կատարեք, որպեսզի սառչեն:
Մարմնամարզությունից հետո մարմինը վերականգնելու համար կան տարբեր շարժումներ կամ վարժություններ: Ստատիկ ձգումներ կատարելը և մարմնին դանդաղ ավարտել վարժությունը կարող է օգնել նվազեցնել մկանների ցավը մարզումից հաջորդ օրը և կանխել վնասվածքները կամ ճեղքերը:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Աշխատելով հիմնական մկանային խմբում
Քայլ 1. ercորավարժեք կրծքային մկանները:
Պեկտորային մկաններն այն մկաններն են, որոնք տարածվում են ուսի վերևից մինչև կրծքավանդակը: Այս մկանը կարող է մարզվել մեջքի վրա պառկած ՝ օգտագործելով համրեր կամ կախովի կշիռներ կամ հրում կատարել վերևի մակերևույթի վրա:
- Կատարեք նստարանային մամուլ, որը շատ օգտակար է: Պառկեք մեջքի վրա նստարանին ՝ վարժություններ կատարելու համար: Ձեռքերն ուսերի լայնությամբ բացած պահեք համրերի ձողը: Տեղադրեք ձեր ոտքերը հատակին, այնուհետև հանեք համրերը դարակից (ընկերոջ օգնությամբ) և դրանք տեղադրեք կրծքավանդակի դիմաց ՝ միաժամանակ մկանները ակտիվացնելով: Դանդաղ իջեցրեք համրերը, մինչև նրանք դիպչեն ձեր կրծքին, այնուհետև արագ շարժումով բարձրացրեք դրանք: Կրկին իջեցրեք, այնուհետև բարձրացրեք ձեր արմունկները ուղղելիս:
- Եթե ցանկանում եք ծանրաբեռնվածությամբ աշխատել համրերի օգնությամբ, օգտագործեք նստարանի սեղմման տեխնիկան, սակայն այս վարժությունը կատարվում է համրերը պահելիս ՝ մեկ ձեռքի մեկ գայլիկ:
- Օգտագործեք նույն տեխնիկան կրծքավանդակի գանգուրներ կատարելու համար: Այս շարժումը կատարվում է ձեռքերը ուղղելիս, այնուհետև դրանք կողքի ձգելով, ինչպես թռչունը թևերը թափահարելով:
Քայլ 2. Մշակեք մեջքի մկանները:
Umbամբարներով զբաղվելը մեջքը ամրացնելու հիանալի միջոց է, քանի որ այն օգնում է կառուցել մկաններ, բարձրացնել ֆիզիկական ուժը և պահպանել ճիշտ կեցվածքը: Shoulderանրություններ մարզելիս կարևոր դեր են խաղում ուսերի և մեջքի վարժեցված մկանները:
- Կատարեք վերելակներ: Այս քայլը բավականին դժվար է և պետք է արվի ընկերոջ կամ մարզիչի օգնությամբ: Այս վարժությունը բավականին վտանգավոր է, եթե չեք հասկանում հնարավոր հետևանքները: Մեռած վերելակները կատարվում են հատակից համրերը բարձրացնելով ՝ հնարավորինս շատ ուժ գործադրելով, մինչև որ կարողանաք ուղիղ կանգնել: Համրերը կարող են բարձրացվել կզակի մակարդակով կամ գլխի վերևում:
- Օգտագործեք համրեր: Նստարանին ծնկի գալով, աջ ձեռքով պահեք գայլիկը և մոտեցրեք այն կրծքին: Կրկնեք այս շարժումը այնքան, որքան կարող եք: Իջեցրեք համրերը հատակին, այնուհետև զբաղվեք ձախ ձեռքով:
Քայլ 3. Սովորեք մեծացնել երկգլուխ մկանները:
Եթե ցանկանում եք մասնակցել հրաձգության մրցումների, զբաղվեք կշիռներով ՝ երկգլուխ մկան ընդարձակելու և ամրացնելու համար:
Ձեր երկգլուխ մկան աշխատելիս կարող եք կանգնել կամ նստել: Երկգլուխ մկան ընդլայնելու համար ընտրեք բավականին ծանր գավաթներ: Աշխատեք երկգլուխ մկանով մեկ առ մեկ ՝ համրերը մոտեցնելով կրծքին ՝ մկանները սեղմելու համար:
Քայլ 4. Կատարեք squats:
Չնայած հաճախ անտեսվում է, դուք պետք է աշխատեք ձեր ոտքերի մկանների վրա ՝ օգտագործելով կշիռներ, օրինակ ՝ համրեր: Սքուատ անելուց առաջ վերցրեք համրեր և տեղադրեք դրանք մեջքի վերևի հատվածում ՝ ուսերի վերևում: Երբ պատրաստ լինեք, մեջքներդ ուղղելիս կատարեք կծկումներ, այնուհետև նորից կանգնեք ուղիղ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Վերապատրաստման ժամանակացույցի կազմում
Քայլ 1. Կատարեք ծանրաբեռնվածություն տարբեր շարժումներով:
Դուք ճիշտ չեք մարզվել կշիռներով, եթե միայն 1 շաբաթ եք եղել նստարանային մամլիչներ: Կազմեք 1 շաբաթվա մարզումների ժամանակացույց և մշակեք շարժումների հնարավոր լավագույն հաջորդականությունը, որպեսզի շաբաթվա ամեն օր կարողանաք տարբեր մկաններ աշխատել: Պլանավորեք ամեն օր մեկ այլ մկանային խումբ և օգտագործեք մկանների ամրացման ճիշտ տեխնիկան: Կազմեք պրակտիկայի ժամանակացույց ՝ հետևյալ օրինակի համաձայն.
- Երկուշաբթի `կրծքային մկաններ
- Երեքշաբթի `ոտքի մկանները
- Չորեքշաբթի ՝ աերոբիկա և վազք
- Հինգշաբթի ՝ կրծքավանդակի և մեջքի մկաններ
- Ուրբաթ `որովայնի մկանները
- Հանգստյան օրեր ՝ հանգիստ
Քայլ 2. Բարձրացրեք բեռի քաշը քիչ -քիչ, որքան կարող եք:
Բեռը ավելի թեթև կզգա, եթե կանոնավոր կերպով զբաղվեք ճիշտ տեխնիկայով: Դա տեղի է ունենում, քանի որ մկանները ուժեղանում են և ձևավորում են: Բոդիբիլդերներն այս պայմանի համար օգտագործում են «սարահարթ» տերմինը ՝ որպես նշան, որ քաշը պետք է ավելանա, իսկ վարժությունների ռեժիմը պետք է փոխվի, որպեսզի մկանները հետ չնվազեն:
Լրացուցիչ քաշը որոշելու համար համոզվեք, որ շարունակում եք մարզվել ձեր հնարավորությունների սահմաններում, բայց որ քաշը դեռ այնքան ծանր է, որ վերջին մի քանի քայլերն ավելի դժվար են թվում: Գտեք ամենահարմար քաշը, այն է, երբ մկանների ուժը գտնվում է իր կարողության վերջում, բայց ինքներդ ձեզ չդրդելով:
Քայլ 3. Կատարեք բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ `փոխելով հանգստի ժամանակահատվածների տևողությունը:
Ձեր մարզումը ավելի բազմազան դարձնելու համար `ձեր օրակարգում ներառելով աերոբիկ վարժություններ, կրճատեք հանգստի ժամանակահատվածը ՝ հաջորդ հավաքածուն սկսելուց առաջ: Եթե ձեր ձեռքի մկանները աշխատելիս սովորաբար հանգստանում եք 1 րոպե, կրճատեք այն մինչև 15-30 վայրկյան: Ուշադրություն դարձրեք, եթե վարժությունն ավելի ծանրաբեռնված է զգում փոփոխության պատճառով:
Փորձեք տեղյակ լինել յուրաքանչյուր ֆիզիկական արձագանքի, որը գալիս է և մի ճնշեք ինքներդ ձեզ: Եթե հոգնած վիճակում ուղիղ գնաք հաջորդ սեթ, ապա ավելի հավանական է, որ սխալներ թույլ տաք և վնասվածքներ ստանաք: Carefullyգուշորեն զբաղվեք ձեր հնարավորությունների սահմաններում:
Քայլ 4. Ամեն օր ծանրություն մի բարձրացրեք:
Շատ բոդիբիլդերներ կարծում են, որ քաշով մարզվելը օրական 3 անգամ ուժն ավելացնելու եւ մկաններ կառուցելու ամենաարագ միջոցն է: Այնուամենայնիվ, գերծանրաբեռնվածությունը կարող է հանգեցնել վնասվածքների, որոնք կարող են խանգարել ձեզ շաբաթներ, նույնիսկ ամիսներ շարունակ ճիշտ մարզվելուց: Հնարավորինս հաճախ մարզվելու փոխարեն, ձեր մկանները ավելի արագ կզարգանան, եթե շաբաթական մի քանի անգամ զբաղվեք ճիշտ տեխնիկայով:
Քայլ 5. Սառչելուց հետո տաքացեք, որպեսզի չզգաք մկանների ցավ:
Practորավարժություններից հետո սովորեք լողանալ կամ թրջվել տաք ջրում: Շատերը վարժությունից հետո գոլորշի լոգանք են ընդունում (սաունա) `մկանները տաք պահելու և բնական սառեցում զգալու համար: Մկանները շատ չեն վնասի, եթե մարզումից հետո լավ խնամեք դրանք:
Խորհուրդներ
- Հագեք հետևի ամրակ, որպեսզի կարողանաք պահպանել ճիշտ կեցվածք ՝ ծանր կշիռներ բարձրացնելով զբաղվելիս կրկնվող շարժումներով, որոնք ճնշում են ձեր ողնաշարը, ինչպես, օրինակ, հրմշտոցներն ու վերելակները: Մի հագեք հետևի ամրակ, եթե դրա կարիքը չունեք, օրինակ ՝ երկգլուխ մկան աշխատելիս, քանի որ դա տարօրինակ կհնչի: Դուք պետք է օգտագործեք քաշը ըստ ձեր կարողության, որպեսզի կարիք չունենաք մեջքի հենարան կրելու, քանի որ իրականում դուք փոխարինում եք մեջքի մկանների և որովայնի մկանների գործառույթը, որոնք չեն կարողացել պահել մարմինը մեծ ծանրություններ բարձրացնելիս:
- Իմացեք ճիշտ կեցվածքի կարևորությունը: Բացի մեջքի վնասվածքի ռիսկի նվազեցումից, ձեր ամենօրյա կյանքում ճիշտ կեցվածքի պահպանումը օգնում է ձեզ ճիշտ տեխնիկայով ծանրություններ բարձրացնել:
- Հագեք ձեռնոցներ, որպեսզի կարողանաք ճիշտ պահել այն առարկան, որը ցանկանում եք բարձրացնել:
- Դուք պետք է աշխատեք ամբողջ մարմնի մկանների վրա: Մկանները նախատեսված են միասին աշխատելու համար, ոչ միայն ուժ պահանջող առաջադրանքների կատարման, այլև կեցվածքը պահպանելու համար: Օրինակ, եթե կրծքավանդակի մկանները ավելի շատ եք աշխատում, քան մեջքը, կրծքավանդակի մկանները ավելի ուժեղ կդառնան, բայց մեջքի մկանները կթուլանան և կձգվեն: Արդյունքում, մարմնի վերին մասը կթեքվի առաջ, պարանոցն ուղղված է դեպի առաջ, ուսերը կռացած են: Բարելավեք այս կեցվածքը `ավելի ցածր մարզաձև մկանները ավելի հաճախ աշխատելով, քան մյուս մկանները, օրինակ` ձգումներ կատարելով կրծքերը կրծքագեղձի առջև համրերը պահելու համար `լայնակի մկանները աշխատեցնելու համար: Իջեցրեք համրերը ՝ առանց ձեր արմունկները ուղղելու, որպեսզի վարժությունը կենտրոնացնեք ձեր ստորին trapezius մկանների վրա:
- Եղեք քաղաքավարի, երբ պարապում եք այլ մարդկանց հետ և քաղաքավարի եղեք նրանց նկատմամբ: Մարզասրահը արժանապատիվ միջավայր է, քանի որ դուք շփվելու եք բարքերից հասկացող և միմյանց հետ հաճելի մարդկանց հետ: Թույլ մի տվեք, որ մեծ մկանուտ ուժեղ մարդիկ իրենց ձեռքերն օգտագործեն միայն միմյանց բռունցքով հարվածելու համար:
- Մի՛ դատեք մարզման վայրում գտնվող այլ մարդկանց, հատկապես սկսնակներին, ովքեր բավականաչափ ուժեղ չեն կամ ավելաքաշ են: Նրանք ցանկանում են զբաղվել, քանի որ ցանկանում են փոխվել: Մարզասրահը միմյանց աջակցելու տեղ է, այլ ոչ թե բացասաբար վերաբերվել ուրիշներին: Եթե դուք պահում եք բացասական էներգիա կամ զայրույթ, ուղղեք այն ՝ բարձրացնելով կշիռները:
- Եթե ինչ-որ մեկը մարզվում է ինքն իրեն պարտվողական ճանապարհով կամ նա այնպիսի խնդրի մեջ է, որը նրան վտանգում է վնասվածքներ, շտապ օգնություն խնդրեք: Օրինակ, երբ նա չի կարող համրերը կրկին դնել դարակին նստարանային մամուլ վարժեցնելուց հետո: Տրամադրեք օգնություն այնպես, ինչպես դուք կսպասեիք, եթե ինքներդ ձեզ դժվարություններ ունենաք:
Գուշացում
- Խնդրեք պրոֆեսիոնալ մարզիչին ստուգել ձեր ֆիզիկական վիճակը նախքան որոշել, որ ցանկանում եք սկսել մարզվելը: Նա ստուգումներ կկատարի ուղեցույցների համաձայն ՝ մասնակցի ֆիզիկական վիճակը վերահսկելու համար, օրինակ ՝ արյան ճնշումը և սրտի բաբախյունը չափելով հանգստի վիճակում, որոշելով ՝ արդյոք անհրաժեշտ է բժշկի կողմից հետազոտվել ՝ վարժություններ կատարելու համար, թե ոչ, և որոշեք վարժությունների անվտանգ ինտենսիվությունը: Դա պետք է արվի, որպեսզի չզգաք առողջական խնդիրներ, որոնք առաջանում են ֆիզիկական վարժությունների պատճառով, հատկապես տարեցների համար:
- Գոտկատեղից առաջ կռանալը ՝ առանց ծնկները ծալելու, մինչև կշիռներ բարձրացնելը կարող է լարել մեջքի ստորին մկանները և մեծացնել վնասվածքների վտանգը:
- Մի մտածեք այս հոդվածում նոր բան անելու համար ստերոիդներ օգտագործելու մասին: Այս մեթոդը շատ ավելի բարդ և դժվար է, քան կարծում եք: Նախքան այս տարբերակը քննարկելը, դուք պետք է հնարավորինս մարզվեք, քանի որ տեստոստերոնի բնական մակարդակը չի կարող վերադառնալ իրենց նախաստերոիդային մակարդակին: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է ավելի շատ ստերոիդներ ընդունեք:Փոխարենը ՝ եղեք համբերատար, ջանասիրաբար զբաղվեք, ընդունեք առողջ սննդակարգ ՝ ըստ մարզիկների սննդաբանների խորհուրդների և բավականաչափ քուն դրեք գիշերը:
- Եթե դուք չունեք ուղեկից, մի զբաղվեք դամբարան օգտագործելու համար, որոնք չափազանց ծանր են դարակին վերադարձնելու համար: Այս առաջարկը տրվել է վերևում, բայց բարելավման կարիք ունի: Հիմար ու ողբալի կհնչես, եթե նստարանին սեղմելուց հետո չկարողանաս գմբեթները նորից դարակին հանել: Բացի այդ, դուք կարող եք լուրջ վնասվածքներ ստանալ, եթե չկարողանաք շարժվել և ազատվել համրերից, հատկապես, եթե համրերը ընկնում են ձեր պարանոցին:
- Carefulգույշ եղեք մարզվելուց առաջ ցանկացած խթանիչ ընդունելը, օրինակ ՝ սուրճը կամ էներգիան խթանող հավելումները, հատկապես սրտի հետ խնդիրներ ունեցողների համար: Յուրաքանչյուր մարդ տարբեր զգայունություն ունի խթանիչների նկատմամբ `կապված լյարդի ֆերմենտների գենետիկական տարբերությունների հետ: Կոֆեինի մակարդակը, որը ցածր է մեկ անձի համար, կարող է շատ բարձր լինել մյուսի համար: Exerciseորավարժությունների ընթացքում չափազանց խթանված սրտանոթային համակարգը կարող է առաջացնել սրտի մշտական վնաս:
- Մի մարզվեք, եթե միայնակ եք մարզասրահում, այնպես որ ինչ -որ մեկը կարող է օգնել, եթե ունեք առողջական խնդիր: Ընտրեք ֆիթնես կենտրոն, որն ապահովում է սրտի բաբախման խթանիչ (դեֆիբրիլյատոր), որը լավ է կանխատեսում, եթե դուք կամ ինչ -որ մեկը սրտի խնդիր ունի մարզվելիս:
- Իմացեք, թե ինչպես տրամադրել օգնությունը, որպեսզի պատրաստ լինեք մարզասրահում օգնել լուրջ վնասվածքներ կամ առողջական խնդիրներ ունեցող մարդկանց: Սրտաթոքային վերակենդանացում կատարելու իմացությունը և դեֆիբրիլյատոր օգտագործելը թույլ է տալիս փրկել ինչ -որ մեկի կյանքը, այլ ոչ թե թույլ տալ, որ նա մահանա, քանի որ չգիտեք, թե ինչպես օգնել նրան:
