Նիհարելը կարող է լինել շաքարախտի ախտանիշ: Քանի որ մարմինը ի վիճակի չէ արյան մեջ շաքարի վերամշակման, սովորաբար օգտագործվող կալորիաները կորչում են: Չնայած դուք կարող եք նորմալ քանակությամբ ուտել, շաքարախտից շաքարի և կալորիաների կորուստը դեռ կհանգեցնի քաշի կորստի: Այնուամենայնիվ, դուք դեռ կարող եք կառավարել շաքարախտը ՝ պահպանելով առողջ քաշը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը ՝ Դիետայի փոփոխություն
Քայլ 1. Պարբերաբար ուտեք:
Փոքր քանակությամբ ուտելուց հետո կարող եք լիարժեք զգալ: Եթե այո, ապա ստանդարտ չափաբաժինը օրական երեք անգամ ուտելը կարող է ճիշտ չլինել ձեզ համար, քանի որ սննդի ընդունումը կարող է անբավարար լինել: Օրական երեք անգամ մեծ ուտելու փոխարեն դրանք բաժանեք ավելի փոքր, ավելի հաճախակի ուտելիքների:
- Կերեք օրական հինգից վեց անգամ, այլ ոչ թե երեք կամ երկու մեծ սնունդ:
- Կալորիաները բարձրացնելու համար սննդին ավելացրեք հավելումներ և ուղեկցեք դրանք:
- Ուտելիս կերեք այնքան, որքան կարող եք:
Քայլ 2. Կերեք սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ:
Փորձեք բարձր սննդարար սնունդ `համոզվելու համար, որ դեռ բավարար քանակությամբ սննդարար նյութեր եք ստանում: Մեծ քանակությամբ ուտելը չի կարող երաշխավորել, որ մարմինը մնում է առողջ: Փորձեք ուտել հետևյալ մթերքները ՝ բավարար սննդարար նյութեր ստանալու համար:
- Wորենը, մակարոնեղենը և հացը պետք է պատրաստվեն ամբողջական ձավարեղենից: Խուսափեք այս մթերքների վերամշակված տարբերակներից:
- Կերեք շատ մրգեր, բանջարեղեն, կաթնամթերք, ամբողջական ձավարեղեն և ցածր յուղայնությամբ միս:
- Գուցե ցանկանաք փորձել կաթնային կոկտեյլ կամ սմուզի:
- Ինչպես միշտ, վերահսկեք ձեր սննդակարգը ՝ արյան շաքարի մակարդակը անվտանգ սահմաններում պահելու համար:
Քայլ 3. Խուսափեք ուտելուց առաջ որևէ ըմպելիք խմելուց:
Ոմանք կարող են մտածել, որ իրենց ախորժակը կարող է մեծանալ ուտելուց առաջ որոշակի ըմպելիքներ խմելով: Խմելը կարող է առաջացնել ստամոքսի լիքը զգացում, նախքան ուտելը: Խուսափեք դրանից ՝ ուտելուց առնվազն կես ժամ առաջ որևէ ըմպելիք չխմելով:
Եթե դեռ ուզում եք խմել ուտելուց առաջ, համոզվեք, որ այն պարունակում է սննդանյութեր և կալորիաներ:
Քայլ 4. Կերեք ճիշտ նախուտեստներ:
Եթե հաճույք եք ստանում նախուտեստներ ուտելուց, ուտեստների միջև ընկած ժամանակահատվածում, համոզվեք, որ դրանք լավ սննդային արժեք են առաջարկում: Նախուտեստները պետք է կարողանան լրացուցիչ վառելիք լինել մարմնի համար ՝ որպես բուֆեր սննդի միջև: Այս խորտիկը չպետք է լինի անպիտան սննդի հոտ, հատկապես եթե շաքարախտ ունեք: Քաշ ձեռք բերելու համար կպահանջվի կալորիականության բարձրացում, իսկ առողջության համար անհրաժեշտ է ճիշտ սնվել: Փորձեք հետևյալ մթերքներից մի քանիսը ՝ համոզվելու համար, որ ձեր ընդունած նախուտեստների կալորիաներն ու սնուցիչները ստանում եք.
- Nutsառի ընկույզ (մրգերի գելուկ)
- Պանիր
- Գետնանուշ կարագ
- Ավոկադո
- Չիր
Քայլ 5. Կերեք ածխաջրերի ճիշտ տեսակները:
Ածխաջրերի ընդունման քանակի ավելացումը կարող է լինել քաշ ձեռք բերելու և օրգանիզմին էներգիա հաղորդելու հիանալի միջոց: Այնուամենայնիվ, շաքարախտով հիվանդները պետք է տեղյակ լինեն, որ ածխաջրերը կարող են ազդել արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա: Փորձեք ուտել հետևյալ մթերքները ՝ ածխաջրերի ընդունումը մեծացնելու համար ՝ առանց արյան գլյուկոզի մակարդակի վրա վնասակար ազդեցություն թողնելու:
- Ամբողջական ձավարեղեն
- Ընկույզ
- Կաթ
- Յոգուրտ
Քայլ 6. aseարպի ճիշտ սպառման միջոցով ավելացրեք քաշը:
Fatարպը ամենաշատ կալորիականությամբ սնունդներից մեկն է: Բարձր ճարպային դիետայի միջոցով քաշի ձեռքբերումը կարող է արագ և հեշտ հասնել: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր տեսակի ճարպերը հավասարապես վերաբերում են ձեր առողջությանը: Մոնոհագեցած և պոլիհագեցած ճարպերն ընդհանուր առմամբ համարվում են «լավ» ճարպեր, մինչդեռ պետք է փորձել խուսափել հագեցած և տրանս ճարպերից: Կերեք հետևյալ մթերքներից մի քանիսը ՝ ձեր սննդակարգում առողջ ճարպեր ստանալու համար:
- Պատրաստելիս օգտագործեք ձիթապտղի կամ կանոլայի յուղ:
- Կերեք ծառի ընկույզներ, սերմեր և ավոկադո:
- Փորձեք բնական գետնանուշ, cashew կամ ավոկադոյի կարագ:
- Ինչպես միշտ, սննդակարգում փոփոխություններ կատարելիս վերահսկեք գլյուկոզայի մակարդակը `դրանք անվտանգ սահմաններում պահելու համար:
Մեթոդ 2 2 -ից. Նպատակների սահմանում
Քայլ 1. Իմացեք ձեր առողջ քաշը:
Ոչ բոլորն ունեն նույն թիրախը, քանի որ յուրաքանչյուր անհատ ունի տարբեր մարմին: Շատերը չգիտեն առողջ քաշի մասին, և դրա պատճառով նրանք փորձում են հասնել սխալ նպատակների: Քաշի կամ ավելորդ քաշը կարող է ազդել ձեր առողջության վրա, ուստի փորձեք հասնել օպտիմալ քաշի:
- Իդեալական մարմնի քաշը որոշելու համար օգտագործվող չափման ամենատարածված մեթոդը հայտնի է որպես BMI կամ մարմնի զանգվածի ինդեքս:
- Կան բազմաթիվ առցանց հաշվիչներ, որոնք կօգնեն որոշել մարմնի զանգվածի ինդեքսը:
- BMI- ի կայսերական միավորի հաշվարկման համար օգտագործվող բանաձևը քաշ է (lb) / [height (in)] 2 x 703:
- BMI մետրային միավորը հաշվարկելու համար օգտագործվող բանաձևը քաշ է (կգ) / [բարձրություն (մ)] 2
- Սովորաբար, BMI- ի արժեքը 18.5 -ից 24.9 -ի միջև համարվում է նորմալ քաշ:
Քայլ 2. Հասկացեք ձեր կալորիականության ընդունումը:
Ըստ էության, քաշի ավելացումը գալիս է կալորիաների սպառման ավելացումից: Ավելի շատ ուտելով ՝ կգիրանաք: Այնուամենայնիվ, դուք դեռ պետք է սովորեք, թե ինչպես կարելի է գնահատել քաշ հավաքելու համար օրական անհրաժեշտ կալորիաների քանակը:
- Հաշվեք օրական ընդունած կալորիաների քանակը:
- Մեկ շաբաթվա ընթացքում ավելացրեք օրական 500 կալորիա: Ստուգեք քաշի ավելացման համար:
- Եթե բարելավում չկա, հաջորդ շաբաթվա ընթացքում օրական ավելացրեք ևս 500 կալորիա:
- Դա արեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք սկսել գիրանալ: Պահպանեք կալորիականության մակարդակը մինչև առողջ քաշի հասնելը:
- Քաշ հավաքելու համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակի մոտավոր հաշվարկը կազմում է օրական մոտ 3500 կալորիա: Այս գումարը քիչ թե շատ համեմատելի է 0.45 կգ ավելացման հետ:
Քայլ 3. ercորավարժություններ:
Որավարժությունները կարող են օգնել կառուցել մկաններ և, միևնույն ժամանակ, խթանել քաշի ավելացումը: Exerciseորավարժություններից հետո կարող է ավելանալ նաև ախորժակը: Բարձրացնելով սննդի ընդունումը և ֆիզիկական վարժություններ կատարելով ՝ դուք օգնում եք, որ այս հավելյալ սնունդը ճարպի փոխարեն վերածվի մկանների:
- Կշիռներ բարձրացնելը կամ ուժային վարժությունները հիանալի միջոց են լրացուցիչ կալորիաները մկանների վերածելու համար:
- Exորավարժությունները հիանալի միջոց են ձեր նպատակներին առողջ ճանապարհով հասնելու համար:
Խորհուրդներ
- Ձեր սննդակարգը փոխելիս միշտ վերահսկեք արյան գլյուկոզան:
- Մի շտապեք հասնել ձեր նպատակին: Կատարեք դա աստիճանաբար ՝ պարզելու համար, թե որ մթերքներն եք նախընտրում և առավել օգուտներ տալիս ձեզ համար:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ պարզելու համար, թե որն է, ըստ ձեզ, քաշը ձեռք բերելու լավագույն միջոցը ՝ առանց շաքարախտի կառավարման վտանգի ենթարկելու:
