Դաստակը կարող է լինել այն մկաններից մեկը, որը ցանկանում եք ցուցադրել: Մարդկանց մեծ մասը նախընտրում է կենտրոնանալ կրծքավանդակի մկանների, երկգլուխ մկանների, որովայնի և այլնի վրա: Այնուամենայնիվ, չպետք է անտեսել այն. Ուժեղ դաստակները արժեքավոր արժեք են ծանր աշխատանքի, սպորտի և ամենօրյա գործունեություն իրականացնելու համար: Ավելին, շատ գոհացուցիչ զգացում կա, երբ աչքերի մեջ նայելիս ուրիշի ձեռքը ամուր և վստահ բռնելով սեղմում ես: Սկսեք աշխատել ձեր դաստակներով ՝ նախաբազկի և դաստակի ամրություն ստեղծելու համար, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ կատարել կարևոր գործողություններ:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ձեռքի ամրացում մարզասրահում
Քայլ 1. Փորձեք դաստակի գանգուրներ անել որպես ամենօրյա գործունեություն:
Ձեռքի գանգուրները ձեռքի և դաստակի ամենակարևոր վարժություններից են: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր են համրեր (կարող եք օգտագործել նաև ծանրաձողը ՝ երկու ձեռքով բարձրացնելու համար):
- Նստեք նստարանին կամ երկգլուխ մկան գանգուր դարակին: Բռնեցեք համրերը ՝ ափերը դեպի վեր: Օգտագործեք միայն ձեր նախաբազկի մկանները ՝ համրերը բարձրացնելու դեպի դաստակները ՝ առանց արմունկները թեքելու: Իջեցրեք համրերը ետ և կրկնեք այս շարժումը: Կրկնեք այս շարժումը մյուս թևի վրա:
- Կատարեք 15 կրկնության 3 հավաքածու կամ մինչև ուժասպառություն զգալը: Եթե այլ բան նշված չէ, առաջարկվող հավաքածուների քանակը կարող է կիրառվել այս հոդվածի բոլոր վարժությունների համար.
- Այս վարժությունը կարող եք կատարել նաև տանը ՝ կաթնամթերքի կամ օշարակի շշի օգնությամբ, համրերի փոխարեն:
Քայլ 2. Օգտագործեք դաստակի ոլորման հակառակ վարժությունը `դաստակի այլ հատվածներ աշխատելու համար:
Ինչպես նշում է անունը, դաստակի շրջված գանգրացումը դաստակի ոլորման սովորական վարժության հակառակն է: Այս վարժությունը հիանալի է դաստակի կանոնավոր գանգուրների մի քանի փաթեթից հետո, որպեսզի կարողանաք աշխատել դաստակի ձեր բոլոր մկանները:
Նստեք նստարանին: Մեկ ձեռքը դրեք ազդրին այնպես, որ ձեր ձեռքը տարածվի ձեր ծնկից այն կողմ: Վերցրեք և բռնեք գայլիկոն ՝ ափերը դեպի ներքև ուղղված: Ձեռքերում կախված համրերը, ձեր դաստակներով բարձրացրեք համրերը, մինչև դրանք համահունչ լինեն ձեր ձեռքերին: Իջեցրեք ձեր համրերը և նորից կրկնեք այս շարժումը: Կրկնեք այս վարժությունը մյուս թևի վրա:
Քայլ 3. Փորձեք դաստակի գլանակ անել ավելի մեծ մարտահրավերի համար:
Այս վարժությունը կարող է տարօրինակ թվալ, բայց եթե այն ճիշտ ընդունեք, ապա դա շատ արդյունավետ վարժություն է ՝ ձեր դաստակները ամրացնելու համար: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր կլինի ամուր փայտ կամ ձող (օրինակ ՝ ցախավելի բռնակ կամ գայլեր առանց կշիռների): Թեթև քաշով (օրինակ ՝ 2, 5 կամ 5 կգ) կապեք ամուր պարանի վերջում, իսկ մյուս ծայրը կապեք փայտի կենտրոնին:
- Ձողիկը պահեք ձեր մարմնի դիմաց և թողեք, որ քաշը կախված լինի պարանների ծայրից: Ձեր ափերը պետք է ուղղված լինեն դեպի ներքև: Ձեռքերով, սկսեք ոլորել պարանն օգտագործելով փայտը, որպեսզի պարանը փաթաթվի ձողի շուրջը և ծանրությունը կբարձրացվի: Կանգնեք, երբ քաշը հասնի ձողիկին, այնուհետև զգուշորեն ձգեք պարանը հետ, մինչև այն նորից բախվի հատակին: Այս վարժության ընթացքում մի դադարեք գլորվել և թույլ մի տվեք, որ ձեր ձեռքերը ներքև քաշվեն:
- Կրկնեք 3 -ից 5 գլան կամ մինչև հոգնածություն զգաք:
Քայլ 4. Փորձեք երկու ձեռքի պտղունց:
Այս դժվարին վարժությունը կատարելու համար ձեզ հարկավոր կլինի ծանր ծանրաձող: Այս վարժությունը կարող է հիանալի տարբերակ լինել նրանց համար, ովքեր արդեն ուժեղ են և ցանկանում են բարելավել նախաբազկի և դաստակի ուժը: Քանի որ այս քաշի ափսեն կարող է լուրջ վնասվածքներ պատճառել աշնանը, պարզապես կատարեք վերը նշված մյուս վարժությունները, եթե պատրաստ չեք և փորձ չունեք մարզասրահի սարքավորումներով:
- Կցեք հավասար չափի երկու ծանրաձող ափսե և տեղադրեք դրանք ձեր առջև հատակին, որպեսզի կշիռների լայն կողմերը նայեն ձեր կողմը: Վերևում միաժամանակ պահեք երկու ափսեները: Ձեր մատները պետք է լինեն ափսեի մի կողմում, իսկ բութ մատը ՝ մյուս կողմից: Բարձրացրեք ծանրությունը հատակից մինչև իրանի բարձրությունը և պահեք այն այնպես, ինչպես մահացու բարձրությամբ: Ամուր սեղմեք երկու թիթեղները, որպեսզի դրանք չընկնեն: Պահեք 30 վայրկյան (կամ որքան կարող եք), այնուհետև քաշը հետ գցեք հատակին:
- Կրկնեք 3 -ից 5 հավաքածու կամ մինչև հոգնածություն զգաք:
- Երբ դա անում եք, տարածեք ձեր ոտքերը. Ոտքերի տարածված դիրքով, քաշի ափսեը չի հարվածի ձեր ոտքերին, եթե այն ազատվի բռնակից:
Քայլ 5. Կատարեք բռունցքի վրա հիմնված վարժություններ `դաստակի ուժն անուղղակիորեն բարձրացնելու համար:
Մարզասրահում շատ վարժություններ ուղղակիորեն ուղղված չեն դաստակին, այլ դրանք ապավինում են ամուր բռնելով: Այս տեսակի վարժությունները կարող են անուղղակիորեն մարզել դաստակի և նախաբազկի մկանները: Եթե դուք իսկապես ցանկանում եք բարձրացնել դաստակի ուժը, ստորև բերված վարժություններից մի քանիսը ավելացրեք ձեր մարզման ռեժիմին ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Ստորև բերված են մի քանի վարժություններ, որոնք օգտագործում են նախաբազկի/դաստակի ուժը որպես հենարան: Կան շատ այլ նման վարժություններ (կնկատեք, որ դրանք բոլորը պահանջում են բռնել ձողը կամ կշիռը ՝ կշիռները տեղափոխելու համար):
- Քաշքշուկներ
- Կզակ մինչեւ
- Երկգլուխ մկան ոլորելը
- Deadlift
- Նստած շարան
- Lat pulldown
- կրծքավանդակի մամուլ
- Կրծքավանդակի ճանճ
- Ուսի մամլիչ:
Քայլ 6. Մի մոռացեք ձգել ձեր դաստակը `ճկունությունը բարձրացնելու համար:
Ինչպես ցանկացած այլ մկան, որը մարզում եք մարզասրահում, ձեր դաստակը պետք է ձգված լինի ՝ ճկուն մնալու և մշտապես հարմարավետ զգալու համար: Բացի այդ, դաստակի պարբերաբար ձգումը մեկն է ՝ կանխելու տարբեր պայմանների առաջացումը, որոնք առաջացնում են ցավ, ինչպես օրինակ ՝ կարպալ թունելի սինդրոմը, որը կարող է շարունակել աճել ՝ մարմնի զարգացմանը զուգընթաց: Դաստակի որոշ ձգումներ ներառում են.
- Աղոթքի ձգում. Սկսեք ՝ ափերը միասին դնելով կրծքի դիմաց: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ափերը (դրանք միասին պահելով) մինչև ձեր նախաբազուկները կազմեն ուղիղ գիծ: Կարծես թե աղոթում եք, և նախաբազկի մեջ զգալու եք մեղմ ձգում: Պահեք այս ձգվող դիրքը 30 վայրկյան, այնուհետև մի քանի անգամ կրկնեք լավագույն արդյունքի համար:
- Ձեռքի ճկման ձգում. Մեկ ձեռքը երկարացրեք մարմնի դիմաց ՝ ափը դեպի վեր: Ձեռքերդ դեպի հատակը թեքելով դաստակները; մի պտտեք թևը: Մյուս ձեռքով, մեղմ ճնշում գործադրեք, մինչև ձգում չզգաք: Այս դիրքում պահեք 30 վայրկյան, այնուհետև կրկնեք մյուս ձեռքով:
- Ձեռքի երկարացման ձգում. Մեկ ձեռքը երկարացրեք մարմնի դիմաց ՝ ափը դեպի դեմքը ներքև. Ձեռքերդ ուղղեք դեպի հատակը ՝ ծալելով դաստակները: Մյուս ձեռքով, մեղմ ճնշում գործադրեք, մինչև ձգում չզգաք: Այս դիրքում պահեք 30 վայրկյան, այնուհետև կրկնեք մյուս ձեռքով:
Մեթոդ 2 -ը `3 -ից. Դաստակի ամրացում տանը
Քայլ 1. Մեկ ձեռքով աշխատանք կատարելու համար օգտագործեք երկու ձեռքը:
Մարդկանց մեծամասնությունն ավելի ուժեղ դաստակ ունի գերիշխող ձեռքում, քան ոչ գերիշխող դաստակը: Դուք կարող եք զարմանալ, թե որքան դժվար է կատարել ամենօրյա առաջադրանքները ՝ օգտագործելով ձեր ոչ գերիշխող ձեռքը: Շարունակեք օգտագործել ձեր ոչ գերիշխող ձեռքը, և ժամանակի ընթացքում ձեր թույլ դաստակը կուժեղանա, և դուք կկարողանաք ավելի հեշտությամբ կատարել ամենօրյա գործերը: Առօրյա գործերից մի քանիսը, որոնք կարող եք կատարել ձեր ոչ գերիշխող ձեռքով, ներառում են.
- Ատամները լվանալ
- Գրեք
- Օգտագործելով համակարգչային մկնիկ կամ սենսորային տախտակ
- Սնունդ սնունդ
- Իրարանցում
Քայլ 2. Փորձեք սեղմել սթրեսային գնդակը կամ օգտագործել ափի վարժությունների գործիք:
Գուցե դուք հանդիպել եք այս գործիքի պրակտիկայի սենյակում, սթրեսի բարձր մակարդակ ունեցող վայրերում (օրինակ `գրասենյակներում) և այլն: Չնայած այս գործիքներն ունեն տարբեր չափսեր և ձևեր, օգտագործման եղանակը նույնն է ՝ այն բռնելով, բռունցքն ամուր ամրացնելով, բռունցքը թուլացնելով, այնուհետև շարժումը նորից կրկնելով: Ահա թե ինչպես դա անել:
Այս վարժությունը կատարյալ է այն դեպքում, երբ ձեր ձեռքերից մեկն անգործ է: Օրինակ, երբ դուք հեռախոսով կամ գիրք եք կարդում, կարող եք մարզել ձեր չօգտագործվող դաստակը:
Քայլ 3. Փորձեք դաստակի վարժություններ անել գոլֆիստների համար:
Մտածե՞լ եք հաջորդ օրերին գոլֆ խաղալու մասին: Գոլֆի գավազան պատրաստ եղեք դա անել: Այս վարժությունում կատարված բոլոր շարժումները հիանալի են դաստակի ամրացման համար: Կարող եք նաև օգտագործել երկար, կոշտ և թեթև բան ՝ մի ձեռքով պտտվելու համար (օրինակ ՝ ավելը):
- Կանգնեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերում և պահեք գոլֆի գավազանը բռնակի վերջում: Օգտագործելով միայն ձեր դաստակները, դանդաղ բարձրացրեք փայտը վերև, ապա իջեցրեք այն ներքև: Կրկնեք այս վարժությունը, մինչև ձեր ձեռքը զգա «այրվող»:
- Մարտահրավերը մեծացնելու համար սկսեք գոլֆի թեթև գավազանով, այնուհետև աստիճանաբար տեղափոխեք ավելի ծանր մահակ:
Քայլ 4. Փորձեք անել դաստակի շրջանակներ:
Lowածր ուժ ունեցող այս վարժությունը կատարյալ է այն դեպքում, երբ դուք արձակուրդ եք վերցնում գրասենյակից կամ երբ չեք կարող ծանր վարժություններ կատարել (օրինակ, երբ դուք օդանավում եք): Այս վարժությունը երբեմն օգտագործվում է նաև որպես ֆիզիոթերապիա, բայց մի կարծեք, որ այս վարժությունը պետք է կատարեն առողջ մարդիկ, քանի որ դաստակի շրջանակները հիանալի վարժություն են ձեր դաստակը հանգստացնելու համար, երբ «լարված» եք զգում:
Կանգնեք կամ նստեք ՝ ձեռքերը դնելով մարմնի դիմաց, իսկ ափերը ՝ դեպի ներքև: Դանդաղ պտտեք ձեր դաստակը ձախ, այնուհետև ետ դեպի աջ: Դուք կարող եք սեղմել և բացել ձեր բռունցքները, երբ դա անում եք շարժմանը ինտենսիվություն հաղորդելու համար: Մի քանի շրջան կատարելուց հետո ձեր ափերը շրջեք և նորից սկսեք վարժությունը:
Քայլ 5. Փորձեք կատարել վարժությունը `օգտագործելով դիմադրության գոտի:
Դիմադրության ժապավենը ռետինե ժապավեն է `պատրաստված լայն և առաձգական ձևից, որը հաճախ օգտագործվում է որպես ֆիզիոթերապիայի գործիք: Այնուամենայնիվ, դրանք նաև հիանալի են ուժը մեծացնելու համար, նույնիսկ եթե վնասվածքից չեք ապաքինվում: Այս վարժությունն իրականացնելու համար ձեզ հարկավոր է ուժեղ դիմադրության խումբ: Այս վարժությունների ամրագոտիները կարելի է գտնել սպորտային խանութներում կամ ֆիզիկական թերապիայի կենտրոններում: Ստորև կարող եք փորձել երկու տեսակի դիմադրողական վարժություններ ՝ ձեր դաստակները աշխատեցնելու համար:
- Ձեռքի ճկում. Ամրացրեք դիմադրության գոտին մի ձեռքի մատների շուրջը, այնուհետև կանգնեք ձեռքերը ձեր կողմերում, արմունկները թեքված 90 աստիճանի անկյան տակ, իսկ ափերը ՝ ձեր առջև ուղղված: Տեղադրեք դիմադրության գոտու մյուս ծայրը ձեր ոտքի տակ կամ հատակին: Տեղափոխեք ձեր դաստակը որքան հնարավոր է վերև, այնուհետև թողեք, որ ձեր ձեռքը նորից հանգստանա և կրկնի: Այսպես վարվելիս պահեք ձեր նախաբազուկները անշարժ: Հիշեք, որ այս վարժությունը շատ նման է վերը նկարագրված դաստակի ոլորմանը:
- Դաստակի երկարացում. Այս վարժությունը նման է դաստակի ճկմանը, բայց ափերը ուղղված են դեպի ներքև: Այս վարժությունը շատ նման է դաստակի ոլորմանը, որը կատարվում է ոտքի կանգնած:
Քայլ 6. Կատարեք բրնձի դույլով վարժություն:
Այս անսովոր վարժությունը շատ տարբերվում է սույն հոդվածում թվարկված այլ վարժություններից, սակայն այն հեշտ է պատրաստել և կատարել, և բավականին արդյունավետ ՝ բարձրացնելով նախաբազկի և դաստակի ուժը: Իրականում, բեյսբոլի մի շարք թիմեր իրենց խաղացողներին խորհուրդ են տալիս դա անել որպես դաստակի ուժը բարձրացնելու միջոց: Ձեզ անհրաժեշտ է բավականաչափ լայն և խորը տարա, որպեսզի ձեր ձեռքերը հարմար տեղավորվեն դրա մեջ ՝ առանց միմյանց դիպչելու: Ձեռքերը տարայի մեջ թաթախելու համար ձեզ նաև բրինձ է անհրաժեշտ:
- Բրինձը լցնել տարայի մեջ: Ձեռքերդ թաթախեք բրնձի մեջ, մինչև դրանք չսուզվեն ձեր դաստակներին: Այնուհետև կատարեք ներքևի շարժումը ձեր ձեռքերով և կրկնեք մինչև այրման զգացում չզգաք: Բրնձի սեղմման ուժը ձեր ձեռքերին մեծ ուժով կաշխատի ձեր դաստակներին:
- Բռունցքը դարձրեք բռունցք, այնուհետև շրջանաձև շարժումներ կատարեք առաջ և առաջ:
- Բացեք ձեր ձեռքերը և շրջանաձև շարժումներ կատարեք այս ու այն կողմ:
- Բրնձի մեջ եղած ժամանակ բացեք և փակեք բռունցքները:
- Ձեռքերը վեր ու վար շարժեք:
- Կատարեք դաստակի ոլորում, ափը դեպի մարմինը ուղղված:
- Կատարեք դաստակի հակառակ ոլորում ՝ ափի հետևի կողմը դեպի մարմինը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Կատարելագործված ձեռքերով բռնակներ և վարժություններ
Քայլ 1. Կարգավորեք ձեր կանոնավոր քաշքշուկը ՝ բութ մատները ձողի տակ և դաստակները թեքված առաջ:
Հիմնականում ձեր ափերը պետք է մնան ձողի տակ: Սա շատ ավելի դժվար է դարձնում ձգվող վարժությունը, բայց տալիս է դաստակի ավելի մեծ ուժի ազդեցություն:
Սա նախատեսված է միայն խորացված ուսուցման համար, այլ ոչ թե սկսնակների համար, քանի որ մարմինը վեր քաշելու համար այն պահանջում է բազուկի մեծ ուժ:
Քայլ 2. Փորձեք կատարել «ճկունություն» քաշքշուկ ՝ բռնելով մեծ ձողի վերևից, պարզապես դիպչելով մատների ծայրերին և ձեռքերի կրունկներին (ափերի հիմքը):
Դա շատ դժվար է անել, բայց արդյունքները արժանի են դրան: Theորավարժությունների այս տատանումները պահանջում են ձեզ բռնել բլոկի կամ ձողի վերևից, որպեսզի ձեր մարմինը կայուն լինի ձեր դաստակների վրա: Սկսեք ՝ 1 -ից 2 կրկնություն կատարելով և հասնելով 8 -ից 10 կրկնողությունների ամբողջական հավաքածուի:
Քայլ 3. Մարմինը ամրացնելու համար պահեք ձեր քաշքշուկի դիրքում (չշարժվելով վեր և վար):
Ձգվեք քաշման դիրքում և միաժամանակ պահեք մոտ 45 վայրկյանից մինչև 1 րոպե: Հանգստացեք մի փոքր ավելի երկար, քան մարզվում էիք (եթե դիրքը պահում եք 45 վայրկյան, հանգստանում եք մոտ մեկ րոպե), ապա կրկնում եք ևս երկու անգամ: Exerciseանկացած վարժություն, որը պահանջում է բռնել ձեր դաստակը ձգվելիս, կբարձրացնի դաստակի ուժը: Կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք անել ձեր մարզումը ավելի լարված դարձնելու համար.
- Քաշեք ձեր ստորին մարմինը, մինչև այն հատակին զուգահեռ լինի:
- Օգտագործեք վերը նշված բռնակները:
Քայլ 4. Փորձեք գնդակի բռնակով ձգումներ կատարել:
Սա կաշխատի ձեր դաստակը մի շարք եղանակներով, այնպես որ դուք ոչ միայն որոշակի մկան եք աշխատում: Ձեռքի գնդակը կախեք ձգվող ձողից, որպեսզի ստիպված լինեք բռնել կոշտ, կլոր գնդակը, ինչը զգալիորեն կբարձրացնի մատի, նախաբազկի և դաստակի ուժը:
Կարող եք նաև օգտագործել ժայռամածիկ, որը սովորաբար օգտագործվում է ժայռամագլցման պրակտիկայում: Այս արհեստական քարերը կարելի է գտնել բազմաթիվ մարզադահլիճներում, չնայած դրանք պատեր չեն ապահովում ժայռամագլցում վարժեցնելու համար:
Քայլ 5. Կատարեք առջևի թևի հրում դեպի պատը:
Կանգնեք պատից 1,5-1,8 մետր ՝ հենվելով պատին այնպես, որ ձեր մարմինը հենվի ձեր ձեռքերով: Նշանակում է, որ ձեր մարմինը թեքված է պատին անկյունագծով: Ձգեք ձեր մատները այնպես, որ ձեր ձեռքերի կրունկները պատից բարձրացվեն: Այնուհետեւ դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերը ետ եւ կրկնում: Կատարեք 15 -ից 20 կրկնում:
Այն ավելի դժվար դարձնելու համար պահպանեք ձեր մարմնի և պատի միջև հեռավորությունը:
Քայլ 6. Փորձեք կատարել դաստակի հրում:
Եթե դուք չեք մարզվել, դա կարող է ցավոտ լինել, այնպես որ սկսեք ձեռքերն ու ծնկները ՝ նախքան հրում ստանդարտ դիրքին անցնելը: Դուք սովորական հրում չեք անում ՝ ձեր ափերը հատակին դնելով, բայց դուք պետք է ձեր ափերը հետ թեքեք դեպի ձեր ոտքերը ՝ հենվելով ձեր ափերի մեջքին: Սովորականի պես հրումներ կատարեք:
Փորձեք դա անել ձեր ձեռքի արտաքին եզրով: Կարո՞ղ եք «քայլել» առաջ ՝ օգտագործելով ձեր ոտքերը և ձեռքերի արտաքին եզրերը:
Քայլ 7. Փորձեք հենակներ անել ձեր բռնակներով:
Կարող եք նաև սկսել ՝ հենվելով ձեր բռունցքներին, բռունցքները սեղմած: Սա հիանալի վարժություն է ՝ ձեր դաստակը ամրացնելու համար, չնայած նախ պետք է ամրացնել ձեր մատները, որպեսզի չվնասեք այս վարժությունը կատարելիս: Փորձեք դա անել նախ փափուկ մակերևույթի վրա, օրինակ ՝ սպունգից պատրաստված գորգի կամ մարզասրահի հատակին:
Քայլ 8. Կատարեք ձեռքի տակդիր (գլուխը ներքև և ոտքերը վեր) ամուր հատակին զուգահեռ ձողերով:
Ամբողջ մարմնի քաշը մեծ սթրես է առաջացնում դաստակների վրա, և եթե չկարողանաք պահպանել կայունությունն ու ուժը, ապա չեք կարողանա ձեր մարմինը պահել այս դիրքում: Մի անհանգստացեք, եթե չկարողանաք կատարելապես ձեռքի տակդիր անել: Դուք կարող եք ոտքերը հենել պատին հավասարակշռության համար ՝ առանց զգալիորեն զոհաբերելու դաստակի մարզվելը:
Իսկապես պատրա՞ստ եք ինքներդ ձեզ փորձարկելու: Փորձեք կատարել հրում ձեռքի դիրքում: Թեքեք ձեր արմունկները դեպի դուրս, որպեսզի ձեր մարմինը մի փոքր ցածր լինի հատակին, այնուհետև հետ մղեք ձեռքի կատարյալ դիրքում: Դա կարելի է անել ավելի հեշտությամբ, եթե պատն օգտագործում եք որպես հենարան:
Խորհուրդներ
- Վնասվածքներից խուսափելու համար համոզվեք, որ սկսել եք թեթև քաշից:
- Theորավարժությունները արագացնելու համար կարող եք միաժամանակ օգտագործել երկու համրիչ կամ ծանրաձող:
- Վարձեք անձնական մարզիչ, որը կօգնի ձեզ ամրացնել դաստակները կամ մարմնի այլ մասերը: Անձնական մարզիչը կարող է ձեզ մի քանի գաղտնիք տալ, թե ինչպես արագ ձեռք բերել ուժեղ մարմին:
- Հրում վարժությունները կարող են աշխատել վերին մարմնի գրեթե ցանկացած մասի, ներառյալ դաստակները:
- Հարվածեք ծանր բռունցքի պայուսակին թեթև բռունցքներով, բայց դա կրկնեք:
- Վարձեք անձնական մարզիչ, որը կօգնի ձեզ ամրացնել ձեր դաստակը: Անձնական մարզիչը կարող է ձեզ մի քանի գաղտնիք տալ, թե ինչպես ավելի արագ ձեռք բերել ուժեղ մարմին:
- Թմբկահարները հայտնի են ուժեղ ձեռքերով և դաստակներով: Անհրաժեշտ չէ թմբուկ գնել, բայց մատիտը կամ փայտը առարկային դիպչելը լավ պրակտիկա է:
Գուշացում
- Մի չափազանցեք վարժությունը:
- Եթե ցավ կամ ցավ ես զգում, ինքներդ ձեզ մի ճնշեք որովհետև կարող եք լուրջ վնասվածքներ ստանալ:Սա վերաբերում է ոչ միայն դաստակի վարժություններին, այլ ձեր կատարած բոլոր վարժություններին:
- Շատ արագ մի ավելացրեք քաշը, քանի որ դա կարող է վնասել ձեզ:
