Ֆուտբոլը (ֆուտբոլ կամ ֆուտբոլ անգլերեն) պահանջում է տոկունություն և արագություն: Հաջողության հասնելու համար պարտադիր չէ, որ կարողանաս վազել այնքան արագ, որքան Ուսեյն Բոլտը (սպրինտի աշխարհի չեմպիոն), բայց արագ վազելու ունակությունը պետք է պարապել: Հաջողության հասնելու համար հարկավոր է նաև բարձրացնել ձեր մտավոր արագությունը ՝ ներառյալ սպասումների նկատմամբ զգայունությունը և տեխնիկան և շարժումները արագ փոխելու ունակությունը: Showույց տվեք ձեր լավագույնը կորտում բարելավելով ձեր արագությունն ու ճարպկությունը վազքի, գնդակի վերահսկման և արձագանքման ժամանակ:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Շենքի արագություն
Քայլ 1. Կատարեք սպրինտ վարժություններ `ձեր առավելագույն արագությունը բարձրացնելու համար:
Կարճ հեռավորությունների վրա բարձր արագությունների հասնելու պրակտիկան կարող է բարձրացնել առավելագույն արագությունը: Sprint պրակտիկան հիանալի միջոց է այնտեղ հասնելու համար:
- Վազեք 20-30 մետր առավելագույն արագությամբ:
- Makeորավարժությունների ընթացքում համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը հանգիստ են և սահուն ճոճվում են: Ձեռքերը ձեր մարմնին մոտ պահեք:
- Կենտրոնացեք ձեր քայլերը հարթ և կանոնավոր դարձնելու վրա, ձեր ծնկները բարձրացրեք:
- Ձեր գլուխը հանգիստ պահեք բնական դիրքում:
- Գնացեք դանդաղ վազքի կամ հետ գնացեք ելման կետ, երբ ավարտեք արագավազքը:
- Կատարեք այս վարժությունը 2 -ից 4 անգամ:
Քայլ 2. Կատարել արագացման վարժություններ:
Ֆուտբոլում արագ վազելու ունակությունը կարևոր է, և հաճախ ավելի կարևոր, քան բարձր արագությունը: Արագացման դասընթացը թույլ է տալիս հասնել մեծ արագությունների և դադարեցնել ավելի արդյունավետ վազքը: Այս վարժությունը կարող է նաև օգնել ձեզ արագ մարզումը ներառել ձեր մարզման այլ ռեժիմներում: Ինչպես կատարել պարզ արագացման վարժություն.
- Կատարեք 10 մետր վազք:
- Կատարեք 10 մետր արագավազք:
- Վազք հետ կատարեք մինչև 10 մետր հեռավորության վրա:
- Սպրինտը հետ կատարեք մինչև 10 մետր հեռավորության վրա:
- 5 մետր քայլելիս ընդմիջեք:
- Քայլեք ետ դեպի ելման կետ:
Քայլ 3. Օգտագործեք արագության սանդուղք (մի տեսակ սանդուղք ՝ արագությունն ու ճարպկությունը մարզելու համար):
Արագության սանդուղքով վարժություններ կատարելը կարող է մեծացնել արագությունը, ինչպես նաև ճարպկությունը, հավասարակշռությունը և համակարգումը ստորին մարմնում: Այս հորիզոնական ձգվող սարքը պահանջում է, որ ոտքերը հերթով փոխեք, երբ անցնում եք դրանց միջով: Արագությունը բարձրացնելու համար վարժությունը կատարեք սանդուղքով ՝ վայրկյանաչափով և զբաղվեք լավագույն ժամանակը բարելավելու համար:
Դուք կարող եք արագության սանդուղք գնել սպորտային խանութում:
Քայլ 4. Փորձեք կատարել ինտերվալային մարզումներ:
Արագությունը դաշտում արդյունավետ կիրառելու համար սովորություն ունեցեք օգտագործել արագության պոռթկումներ, որոնք խաչվում են այլ քայլերի հետ: Դրան հասնելու համար ինտերվալային վարժություններ կատարեք 30 րոպե: Կատարեք թեթև վազք (5 -ից 10 րոպե) ՝ ընդմիջված եռանդուն վարժությունների կարճ պոռթկումներով, ինչպիսիք են.
- Սպրինտ
- Աստիճաններով կամ բլուրներով վազել
- Արագ սանդուղքի ուսուցում
- Օգտագործելով գնդակը `վերը նշված վարժության հետ համատեղ
3 -րդ մաս 2 -ից. Ilityարպկության բարձրացում
Քայլ 1. Կատարեք վարժություններ `արձագանքի արագությունը բարձրացնելու համար:
Դաշտում արագ խաղացող լինելը ոչ միայն արագ վազել կարողանալն է: Այն ներառում է նաև շարժումը, արագությունը կամ տեխնիկան արագ և հաճախ փոխելու ունակությունը: Արձագանքման արագությունը բարելավելու համար զբաղվեք, երբ ընկերը կամ մարզիչը բղավում է (կամ նախընտրելի է տեսողական ազդանշան) ձեզ վրա ՝ փոխել պրակտիկան: Հնարավորինս արագ արձագանքեք: Փորձեք ներառել հետևյալ վարժությունների համադրությունը.
- Վազելիս արագ փոխեք ուղղությունը
- Սպրինտներ անել պատվերի դեպքում
- Խաղալով «Կարմիր լույս կանաչ լույս» (խաղ, որն ընդունում է լուսացույց)
Քայլ 2. Տարածեք հոդերը:
Վազքը արագացնելու համար հարկավոր է տարածվել և օգտագործել ծնկները, ազդրերը և կոճերը: Վազելիս կամ այլ վարժություններ կատարելիս կենտրոնացեք երկար, կանոնավոր, երկարատև քայլեր կատարելու վրա: Քայլերի տարածման մեծացումը և մկանների ձգումը կարող են մեծացնել ձեր արագությունը:
Քայլ 3. Կատարեք վարժությունը գնդակով:
Երբ մարզվում ես դաշտում արագություն ավելացնելու համար, մի անտեսիր գնդակը վերահսկելու ունակությունդ: Հիշեք, որ ֆուտբոլը սպորտ է, որը կենտրոնանում է մարմնի ստորին հատվածի տեղափոխման վրա ՝ գնդակի և գետնի հետ շփվելու համար: Որպեսզի դուք կարողանաք ոչ միայն արագ վազել, այլ նաև արագ վերահսկել գնդակը, պետք է մարզեք ձեր ճարպկությունը:
- Դրիբլինգ ցանկացած պահի, օգտագործելով ոտքի բոլոր մասերը (ներսից, դրսից, ներքևից և վերևից):
- Կատարեք դրիբլինգի վարժություն (դրիբլինգ գնդակը) ՝ գնդակը դանդաղ առաջ հարվածելով, այնուհետև վազելով նրա հետևից:
- Ractբաղվեք դրիբլինգ անելիս արագ փոխել ուղղությունը և արագ դրիբլինգ անել: Դուք կարող եք դա անել նաև այն ժամանակ, երբ փորձում եք խուսափել այլ խաղացողներից արագ դրիբլինգ վարել ՝ փորձելով գերազանցել ձեր հակառակորդին:
- Կատարեք կողային գնդակի անկման վարժություն: Մարզիչից կամ ընկերոջից խնդրեք գնդակը պահել ուսի բարձրության վրա, ձեզանից 5 մետր հեռավորության վրա: Երբ ձեր մարզիչը/ընկերը գցում է գնդակը, փորձեք հասնել և վերահսկել այն, նախքան այն երկրորդ անգամ ցատկելը:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Runորավարժությունների ռեժիմ վարելը
Քայլ 1. mերմացեք:
Կատարեք մի քանի ձգումներ և կարճ վարժություններ ՝ տաքանալու համար նախքան արագընթաց մարզվելը սկսելը: Օգտակար է մարմինը և միտքը պատրաստելու համար: Դուք կարող եք վիրավորվել, եթե ճիշտ չեք տաքանում:
Քայլ 2. Նախ կատարեք արագ ուսուցում:
Առաջին բանը, որ պետք է անել տաքանալուց հետո, արագ մարզումն է: Քանի որ արագ ուսուցումը պահանջում է շատ ուժ և ուժ, կատարեք այս վարժությունը դեռ թարմ վիճակում: Հակառակ դեպքում, դուք չեք կարողանա հասնել եւ առաջ մղել ձեր պոտենցիալ արագությունը:
Քայլ 3. Կատարեք պլյոմետրիկ վարժություններ և քաշ բարձրացրեք:
Ֆուտբոլում արագ մարզումները կենտրոնանում են ուժ և տոկունություն կառուցելու վրա: Բացի արագությունը բարձրացնելուն միտված վարժություններից, փորձեք կատարել պլյոմետրիկ վարժություններ (բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ ՝ մկանների զարգացումը և տոկունությունը արագացնելու համար) և քաշային վարժություններ, օրինակ ՝
- Ցատկել
- Squոկատ
- Բուրպիս (վարժություններ, որոնք ներառում են ամբողջ մարմինը)
- Նստարանային մամուլ (կրծքավանդակի վարժություն)
- Վերելակ
- Ոտքի ոլորում
Քայլ 4. Takeամանակ հատկացրեք հանգստին:
Արագության ուսուցումը ուժի հսկայական արտահոսք է: Յուրաքանչյուր մարզման միջև դուք պետք է մեկ օր հանգստանաք: Եթե դուք արագ վարժություններ եք կատարում, երբ ձեր մարմինը հոգնած է կամ ցավոտ, ապա ձեզ չի հաջողվի և վնասվածքներ ստանալու վտանգի տակ կդնեք:
Քայլ 5. Կենտրոնացեք տեխնիկայի, ապա արագության վրա:
Արագությունը ձեզ ոչ մի լավ բան չի տա, եթե սխալ վարժություններ կամ տեխնիկա եք կատարում: Համոզվեք, որ ունեք հիմնական գիտելիքներ և ֆուտբոլի հմտությունների լավ պրակտիկա ՝ նախքան արագությունը բարձրացնելը: Կենտրոնացեք ինչ -որ բան ճիշտ անելու վրա, այնուհետև զբաղվեք դրանով, որպեսզի կարողանաք դա անել ավելի արագ:
Խորհուրդներ
- Goodգուշորեն հետևեք ձեր մարմնի ընդհանուր վիճակին, մինչ աշխատում եք արագության բարձրացման վրա: Որոշ բաներ, որոնք դուք կարող եք անել, ներառում են լավ սնվելը և ձեր մարմինը խոնավացնելը:
- Երիտասարդ տարիքում արագության համար մի՛ մարզվեք: Սպասեք մոտ 12-18 ամիս, երբ հասնում եք Պիկ բարձրության արագության (PHV), որը երբեմն տեղի է ունենում վաղ պատանեկության շրջանում (աղջիկները սովորաբար դա անում են ավելի վաղ, քան տղաները):
