Գոտկատեղի ցավը ֆիզիկական բողոք է, որը զգում են շատ մարդիկ: Միացյալ Նահանգներում այս խնդիրը աշխատելու անկարողության հիմնական պատճառն է: մեջքի մկանների ձգումը օգտակար է մեջքի ցավը կանխելու և բուժելու համար: Համոզվեք, որ ձգվում եք ճիշտ տեխնիկայով, քանի որ մեջքի մկանները շատ զգայուն են և հեշտությամբ կարող են վնասվածքներ ստանալ:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Ձգվում է մեջքը կանգնած վիճակում
Քայլ 1. Կանգնեք ուղիղ ՝ հանգիստ մարմնով և ձեռքերը կախված ձեր կողմերից:
Շնչեք խորը ՝ ձգվելով պատրաստվելուն, քանի որ այս քայլը օգտակար է թթվածնի հոսքը մկանային հյուսվածք ավելացնելու, մկանների վերականգնումն արագացնելու և մկանների ցավ զգացող կաթնաթթվի առաջացումը նվազագույնի հասցնելու համար:
Գտեք հանգիստ, առանց շեղումների տեղ զբաղվելու: Ամեն դեպքում, հիշեք, որ ձգվող շարժումները (օրինակ ՝ ցնցվելը) ձգվելիս կարող են մեջքի վնասվածք առաջացնել:
Քայլ 2. Դանդաղ թեքվեք առաջ:
Հանգստացեք երկու ձեռքերը, որպեսզի նրանք կախվեն:
Ուշադրություն դարձրեք ստորին մեջքի հատվածում զգացող ֆիզիկական սենսացիաներին: Եթե մեջքի հատվածը փոքր -ինչ ձգված է, ապա դա նորմալ է ձգվելիս զբաղվելիս: Այնուամենայնիվ, մի շարունակեք թեքվել առաջ և այլ բան ձեռնարկեք, եթե այս վարժությունը մեջքը ցավեցնում է:
Քայլ 3. Հենվեք այնքան, մինչև մեջքը թեթևակի ձգվի:
Երբ ձեր մեջքի հատվածը սկսում է ձգվել, դադարեք շարժվելուց և մի պահ պահեք:
- Համոզվեք, որ կառչած եք հարմարավետ կեցվածքից: Մի թեքվեք, քանի դեռ մեջքը չի ցավում:
- Մի՛ արա ճոճվել մարմինը հետագայում իջնելու համար:
Քայլ 4. Պահեք 10 վայրկյան:
Այս պահին կարող եք զգալ, որ մեջքի հատվածը քիչ -քիչ ձգվում է:
Մինչև ձեր հայացքը պահած, մի փորձեք դիպչել ձեր մատներին: Դուք կարող եք վնասել ձեր մեջքը, եթե լարեք ինքներդ ձեզ ՝ մկանները ձգելով:
Քայլ 5. Ուղղեք ձեր մարմինը ՝ վերադառնալու մեկնարկային դիրքի:
Դանդաղ թեքվեք ետ:
Հավասարակշռությունը պահպանելու համար կարող եք մի փոքր թեքել ձեր ծնկները:
Քայլ 6. Թեքեք ձեր մեջքը, մինչդեռ պահում եք ձեր ազդրերը:
Հիշի՛ր, մի՛ ճնշիր քեզ, քանի դեռ մեջքդ չի ցավում:
Քայլ 7. Սպասեք 10 վայրկյան:
Այս պահին դուք պետք է զգաք թեթև ձգում մեջքի և/կամ ազդրերի մեջ:
Քայլ 8. Բարձրացրեք ձեր մարմինը մեկնարկային դիրքի:
Կատարեք այս շարժումը ևս 2-3 անգամ կամ ըստ անհրաժեշտության:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը ՝ մեջքին պառկած ժամանակ ծնկները կրծքավանդակը բերելը
Քայլ 1. Պառկեք մեջքի վրա գորգապատ հատակի կամ յոգայի գորգի վրա:
Տեղադրեք երկու ոտքերը հատակին ՝ միաժամանակ ծալելով ծնկները:
Այս վարժությունը շատ օգտակար է մեջքի ցավ ունեցող մարդկանց համար: Այս շարժումը օգտակար է ստորին մեջքի ձգման համար ՝ հետույքի և հետույքի հատվածի մեջքի աջակցության մկանների հետ միասին:
Քայլ 2. Մեկ ծունկը (օրինակ ՝ աջ ծունկը) դանդաղ մոտեցրեք կրծքին:
Երկու ձեռքերով պահեք սրունքը (աջ ոտքը) և որքան հնարավոր է ձգեք մարմնին:
Այս պահին դուք կարող եք զգալ թեթև ձգում մեջքի, հետույքի կամ ազդրերի շրջանում: Ստորին մեջքի շատ բարդ անատոմիան բաղկացած է բազմաթիվ հյուսված մկաններից և նյարդերից: Ազդրերի և հետույքի ճկունության բարձրացումը կարող է թեթևացնել մեջքի ցավը:
Քայլ 3. Աջ ոտքը պահեք մոտ 30 վայրկյան:
Թույլ տվեք, որ մյուս ոտքը (ձախ ոտքը) հանգիստ մնա հատակին ՝ ծունկը ուղղելիս կամ թեքելիս:
Ազդրերի ճկուն մկանները ձգելու համար ձեր ձեռքերով մոտեցրեք ձեր աջ ծնկը ձախ կոնքին, որպեսզի ձեր աջ ազդրը անցնի ձեր ստամոքսի վրայով:
Քայլ 4. Աջ ոտքը իջեցրեք հատակին և նույն շարժումն արեք ՝ մյուս ծունկը (ձախ ծունկը) կրծքին մոտեցնելով:
Կատարեք այս շարժումը յուրաքանչյուր ոտքից 2-3 անգամ, որպեսզի մեջքի և ազդրի մկանները զգան մանրակրկիտ և հավասարակշռված ձգում:
Մեթոդ 3 4 -ից. Կատարել ուղտի կատուների կեցվածքը
Քայլ 1. neնկի եկեք յոգայի գորգի վրա և ափերը դրեք գորգի վրա ՝ ուսերից անմիջապես ներքև:
Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերն ու ազդրերը ուղղահայաց են հատակին: Ձեր ծնկներն այնքան հետ մի՛ մղեք, որ ծնկների վրա հանգստանալիս ձեր մոտ առաջանա հրում վարժվելու ցանկություն:
Քայլ 2. Խորը շունչ քաշելուց հետո մտեք կատուի կեցվածքի մեջ ՝ արտաշնչելիս մեջքը թեքելով դեպի վեր:
Այս դիրքում պահեք 15-30 վայրկյան, երբ շնչառությունը հոսում է:
- Feգացեք, որ թեթև ձգվում է մեջքի ստորին հատվածում: Դուք կարող եք հարմարեցնել մեջքի կամարաձևման եղանակը ՝ ձգումն ավելի հարմարավետ դարձնելու համար:
- Այս շարժումը օգտակար է հիմնական մկանների ամրապնդման համար, որպեսզի կրկնակի օգուտ տա, քանի որ որովայնի և մեջքի մկանները օգտագործում եք մեջքը կամարացնելու համար: Ուղտի կատվի կեցվածքը կատարելիս սովորական է մեջքի և որովայնի մկանների մեջ «տաքանալ»:
Քայլ 3. Ուղղեք ձեր մարմինը որոշ ժամանակ հանգստանալու համար:
Թեքեք ձեր մարմինը ՝ ստամոքսը և կրծքավանդակը հատակին բերելով: Պահեք 15-30 վայրկյան ՝ զգալով թեթև ձգում մեջքի ստորին հատվածում:
Քայլ 4. Կրկնեք այս շարժումը ըստ անհրաժեշտության:
Ուղտի կատուների կեցվածքը սովորաբար կատարվում է 2-4 անգամ:
Ուղտի կատվի կեցվածքը կարող է կատարվել որովայնի մկանները մարզելիս, քանի որ այն օգտակար է հիմնական մկանների ամրապնդման համար:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Յոգայի կեցվածքներ վարելը
Քայլ 1. Անհրաժեշտության դեպքում զբաղվեք յոգայի անվտանգ կեցվածքներով:
Գոյություն ունեն յոգայի շատ տարբեր կեցվածքներ ՝ մեջքը ձգելու համար և կարող են դա անել այն մարդկանց կողմից, ովքեր չեն զգում ֆիզիկական բողոքներ: Մեջքի վնասվածքներ կամ ողնաշարային ճողվածքներ ունեցող մարդկանց համար յոգայի որոշ շարժումներ կարող են խնդիրն ավելի վատթարացնել, նույնիսկ վտանգավոր լինել, օրինակ ՝ առաջ թեքվելը կամ իրանը ոլորելը, հատկապես կշիռներ օգտագործելիս: Խոսեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ ՝ պարզելու համար, թե յոգայի որ կեցվածքներն են ձեզ համար անվտանգ: Հետևյալ յոգայի որոշ կեցվածքներ անվտանգ են մեջքի մկանները մարզելու համար:
Քայլ 2. Կատարեք բլրի կեցվածքը:
Որպես յոգայի հիմնական կեցվածքներից մեկը, բլրի կեցվածքը օգտակար է ամբողջ մարմինը ձգելու և հիմնական մկանները ամրացնելու համար: Բացի այդ, բլրի կեցվածքը ձգում է մեջքի էքստենսորային մկանները, որոնք աջակցում են մեջքի ստորին հատվածը և կայունացնում ողնաշարը:
- Բլրի կեցվածքը կատարելու համար ծնկի իջեք յոգայի գորգի վրա և խոնարհվեք ՝ ձեռքերը ուղղելով կողքերին:
- Ձեռքերդ ամուր սեղմեք հատակին, մատների մատները թեքեք, այնուհետև ազդրերը հնարավորինս բարձրացրեք հատակից, իսկ ծնկները որքան հնարավոր է ուղղեք:
- Այս պահին ձեր մարմինը գտնվում է գլխիվայր V- ում, իսկ հետույքն ամենաբարձր դիրքում է: Մեղմորեն սեղմեք ձեր կրունկները հատակին ՝ ձեր սրունքները ձգելու համար, եթե ցավ չեք զգում:
- Պահեք մոտ 20 վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք այս շարժումը մի քանի անգամ:
Քայլ 3. Կատարեք երեխայի կեցվածքը:
Այս կեցվածքը արվում է ձգվելիս հանգստանալու համար և շատ օգտակար է մեջքը, ազդրերը, ուսերն ու կրծքավանդակը ճկելու համար:
- Յոգայի գորգի վրա ոտքերը խաչած նստեք ՝ ձեր ծնկները ձգելով և ափերը դնելով գորգի վրա: Գլուխն իջեցրեք գորգի վրա, միաժամանակ ձեռքերը ձգեք կողքերին, մինչև դեմքը գրեթե դիպչի հատակին:
- Եթե ազդրերը բարձրացնում են կրունկները, դանդաղ իջեցրեք մեջքը, մինչև հետույքը դիպչի կրունկներին: Երբ դադարում եք շարժվել, զգացեք, որ թեթև ձգվում է մեջքի ստորին հատվածում:
- Պահեք 20-30 վայրկյան, ապա անհրաժեշտության դեպքում կրկնում:
Քայլ 4. Կատարեք կոբրայի դիրքը `մարմնի վերին հատվածը հատակից բարձրացնելով:
Կոբրայի կեցվածքը կատարելիս դուք ազատ եք որոշելու, թե որքան հեռու եք ցանկանում ձգել ձեր մեջքը: Բացի մեջքը ճկելուց, այս կեցվածքը օգտակար է մեջքի մկանների ամրացման համար:
- Պառկեք դեմքով ՝ հատակին: Ոտքերն ուղղեք այնպես, որ ոտքերի մեջքը դիպչի հատակին:
- Ձեռքերը դրեք հատակին կրծքավանդակի կողքին: Օգտագործեք ձեր ձեռքի ուժը ՝ մարմնի վերին հատվածը դանդաղ բարձրացնելու համար ՝ միաժամանակ ազդրերն ու ազդրերը հատակին սեղմելով:
- Շարունակեք բարձրացնել մարմնի վերին հատվածը, մինչև մեջքի մեջ հարմարավետ ձգում չզգաք: Ձեր ուսերը հետ քաշեք և փորձեք գրկել ձեր կոկորդի դիրքը կատարելիս:
- Պահեք 15-30 վայրկյան, ապա անհրաժեշտության դեպքում կրկնեք այս շարժումը:
- Որպեսզի այս վարժությունն աշխատի ձեր մեջքը ամրացնելու համար, օգտագործեք մեջքի մկանները ՝ ձեր ձեռքերին օգնելու համար, որ ձեր որովայնը բարձրացնեն հատակից:
Խորհուրդներ
- Մի ստիպեք ինքներդ ձեզ ձգվել անհարմարություն պատճառելու ձեր հնարավորություններից այն կողմ: Սա կարող է առաջացնել մեջքի ցավ և/կամ այլ բողոքներ, որոնք անմիջապես չեն զգացվում:
- Եթե ցանկանում եք ապահով կեցվածք կամ շարժում ապահովել մեջքը ձգելու համար, խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ: Այցելեք ֆիզիոթերապիայի կլինիկա `պարզելու համար, թե որ կեցվածքներն ու շարժումներն են համապատասխանում ձեր ֆիզիկական վիճակին:
- Հանգստությունը շատ ձեռնտու է ցածր մեջքի ճկունությունը բարձրացնելու համար:
- Եթե ունեք մեջքի ցավ, որը չի անհետանում 72 ժամվա ընթացքում կամ կապված է ցավի կամ այլ ախտանիշների հետ, դա կարող է լինել ավելի լուրջ առողջական խնդրի նշան: Մկանների ձգում վարժեցնելուց ժամանակ հատկացրեք բժշկի հետ խորհրդակցելու համար:
Գուշացում
- Մի ձգվեք, մինչև ցավ չպատճառի: Հնարավոր է, որ մեջքի ստորին վնասվածքի կամ այլ մկանների պատճառով ցավը զգացվի միայն մի քանի օր անց:
- Legգուշորեն կատարեք ոտքի ձգումը: Ոտքերի ձգումը կարող է ավելի շատ լարվածություն առաջացնել մեջքի ստորին մկանների մեջ, քան ոտքի ձգված մկանները:
- Ձգվող վարժությունները նույնը չեն, ինչ մյուս կալիստենիկ վարժությունները, քանի որ արդյունքները տարբեր են `կախված ջերմաստիճանից և (կամ) հոգեբանական գործոններից: Երբեմն ձեր մկանները չեն կարողանա ձգվել այնպես, ինչպես սովորաբար, եթե մարզվում եք ցրտին կամ սթրեսի մեջ:
- Կրեք որովայնի մկանները վարժեցնելիս մեջք պահելու համար, քանի որ այս վարժությունը մեծ ճնշում է գործադրում մեջքի ստորին հատվածի վրա: Վստահ լինելու համար խորհրդակցեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ:
- Ձեր մեջքը ձգելիս մի կատարեք ցնցող կամ ոլորող շարժումներ: Theորավարժությունների ընթացքում համոզվեք, որ ձեր ողնաշարը ուղիղ է: Բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն դանդաղ և վերահսկվող:
