Սովորաբար մեջքի ցավն այնքան տանջալից է, որ պետք է անհապաղ լուծել: Մեկ ակնթարթային լուծումն այն է, որ ձեր մեջքի հատվածը ճզմվի, բայց նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ `համոզվելու համար, որ դա ձեզ համար անվտանգ է: Աթոռին նստած կարող եք մեջքը ճեղքել: Եթե դա չի աշխատում, պառկեք հատակին և կատարեք ազդրի պտույտ ՝ ձգումն ավելի ինտենսիվ դարձնելու համար: Բացի այդ, օգտագործեք styrofoam roller ՝ ձեր մեջքը մերսելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Աթոռի օգտագործումը
Քայլ 1. Նստեք աթոռին ՝ մեջքով:
Ընտրեք աթոռ առանց բազկաթոռների, որպեսզի կարողանաք ազատ տեղաշարժվել ՝ մեջքը ոլորելով ՝ մեջքը ծակելու համար: Հարմար նստեք, երբ ուղղեք ձեր մարմինը և երկու ոտքերը դրեք հատակին:
Օգտագործեք ճաշի աթոռ, որպեսզի կարողանաք ուղիղ նստել:
Քայլ 2. Մատնահարեք ձեր մատները մեջքի վրա և ձեռքերով սեղմեք ձեր մեջքը:
Ձեռքերը հետ բերեք և միացրեք մատները: Տեղադրեք ձեր բռունցքը ցավոտ ստորին մեջքի վրա: Մեղմորեն սեղմեք ձեր մատները մեջքին ՝ մերսելով ցավոտ հատվածը, մինչև այն հարմարավետ կամ փխրուն չզգա:
- Նույնիսկ եթե դա փխրուն չէ, սովորաբար մերսումից հետո ձեր մեջքն իրեն ավելի հարմարավետ է զգում:
- Այս մեթոդը բավականաչափ անվտանգ է ձեր մեջքը ճեղքելու համար, բայց պարտադիր չէ, որ արդյունավետ լինի: Օգտագործեք այլ մեթոդ, եթե մեջքը դեռ ցավում է:
Քայլ 3. Պտտեք ձեր իրանը, որպեսզի մեջքը ճռճռա, եթե վերը նշվածը չաշխատի:
Նստեք ուղիղ աթոռին ՝ ձեռքերը թեքելով կողքերին: Դանդաղ շրջեք ձեր վերին մարմինը դեպի ձախ, այնուհետև ձախ ձեռքը հետ բերեք ՝ աթոռի աջ եզրը հետ պահելու համար: Օգտագործեք ձեր ձախ ձեռքը ՝ ձեր գոտկատեղը մի փոքր ավելի ձախ ոլորելու համար ՝ առավելագույն ձգման համար: Երբ այն ճռռում է, արձակեք ձեր ձեռքերը ՝ վերադառնալու սկզբնական դիրքի: Նույն շարժումն արեք ՝ մեջքը թեքելով աջ:
- Դուք կարող եք այս ձգումը կատարել 2-3 անգամ, մինչև ձեր մեջքը հարմարավետ չզգա:
- Եթե այս մեթոդը արդյունավետ չէ, պառկելիս կատարեք մարմնի պտույտ կամ օգտագործեք պոլիստիրոլի գլանափաթեթներ ՝ կարդալով հետևյալ քայլերը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Պառկելիս մարմինը պտտել
Քայլ 1. Պառկեք մեջքի վրա հատակին, մինչդեռ ուղղեք ձեր ձախ ոտքը և ծալեք ձեր աջ ծնկը:
Յոգայի գորգի վրա հարմարավետ պառկելուց հետո ուղղեք ձեր ձախ ոտքը և թեքեք ձեր աջ ծնկը 90 ° -ով ՝ միևնույն ժամանակ աջ ոտնաթաթը դնելով գորգի վրա: Ձեռքերը տարածեք դեպի կողմերը ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար, երբ ազդրերը կողքով շրջում եք:
Թեքեք ձեր աջ ոտքի ծունկը, եթե ցանկանում եք ձգվել ձեր մեջքի աջ կողմը: Թեքեք ձեր ձախ ծունկը, որպեսզի ձգեք ձախ կողմը:
Քայլ 2. Իջեցրեք ձեր աջ ծունկը հատակին ՝ հատելով ձեր ձախ ոտքը:
Շնչեք խորը, այնուհետև շրջեք ձեր իրանը ձախ ՝ արտաշնչելով և ձեր աջ ոտքը ձախով հատելով: Այնուհետև ձախ ձեռքով պահեք ձեր աջ կոնքը և դանդաղ քաշեք այն, որպեսզի այն ավելի պտտվի դեպի ձախ: Երբ մեջքը ճռճռում է, ազդրերը իջեցրեք հատակին ՝ սկզբնական դիրքի վերադառնալու համար:
- Համոզվեք, որ ձեր վերին մարմինը և գլուխը դեռ դիպչում են գորգին այս շարժումն անելիս: Միայն իրանն է ներքև շարժվում, երբ կոնքերը կողաշրջում եք:
- Անմիջապես դադարեցրեք, եթե մկանները ցավում են: Մի ձգվեք, մինչև անհարմար չզգաք:
Որպես տատանում
Տեղադրեք ձեր ձախ ձեռքը ձեր աջ ծնկի վրա `ձեր աջ ոտքը հատակին սեղմելու համար` առավելագույն ձգման համար: Աջ թեքվելիս աջ ձեռքով ձախ ծունկը հատակին սեղմեք:
Քայլ 3. Կատարեք նույն շարժումը `մեջքի ձախ կողմը ձգելու համար:
Ուղղեք ձեր աջ ոտքը և թեքեք ձեր ձախ ծունկը: Ձախ ծունկը դանդաղ իջեցրեք հատակին ՝ աջ ոտքի վրայով: Ձեռքով բռնեք ձեր ձախ ազդրը և քիչ -քիչ քաշեք այն դեպի աջ: Կանգնեք, եթե մեջքը ճմռթում է կամ անհարմար է զգում:
Կատարեք այս շարժումը 2-3 անգամ, մինչև մեջքն իրեն հարմարավետ զգա: Եթե ցավը չի նվազել, դիմեք բժշկի ՝ պատճառը պարզելու համար:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Styrofoam Rollers- ի օգտագործումը
Քայլ 1. Նստեք հատակին ՝ ծնկները ծալած:
Դուք կարող եք օգտագործել յոգայի գորգը որպես հիմք, բայց կատարեք այս վարժությունը ամուր, հարթ գետնի վրա, օրինակ ՝ սալիկապատ կամ փայտե հատակի վրա: Պատրաստվելու համար նստեք ծնկները ծալած և ոտքերը հարթ հատակին: Makeորավարժությունների ընթացքում համոզվեք, որ երկու ծնկներն էլ թեքված են մնում, որպեսզի մեջքի ստորին հատվածը չկռվի:
Styrofoam rollers- ը չի գլորվի, եթե դուք մարզվում եք ներքնակի կամ գորգապատ հատակի վրա:
Քայլ 2. Գլանները տեղադրեք հատակին ձեր հետևից:
Համոզվեք, որ գլանը ձեր մեջքի ստորին մասում է ՝ ուսերի մակարդակով, եթե արդեն պառկած եք և սեղմում եք ցավոտ հատվածը: Հնարավոր է, անհրաժեշտ լինի գլանափաթեթը այնպես տեղադրել, որ այն հենց այնտեղ լինի, որտեղ անհրաժեշտ է մերսում: Անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք գլանի դիրքը:
Գլանափաթեթը մերսում է մեջքի ցավոտ հատվածը ՝ կրկին հարմարավետ դարձնելու համար:
Քայլ 3. Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր պարանոցի հատվածում և ձեր մարմինը դանդաղ իջեցրեք հատակին, մինչև պառկած լինեք գլանափաթեթի վրա:
Ձեռքերով ամրացրեք ձեր պարանոցը, քանի որ լարված պարանոցի մկանները կարող են ավելի ուժեղացնել մեջքի ցավը: Հետո դանդաղ իջեք հատակին, որպեսզի պառկած լինեք գլանի վրա: Սովորաբար, դուք կլսեք ճռռացող ձայն, երբ գլանը սեղմում է մեջքին:
Երբեմն, ձեր մեջքը ճռռալու է պարզապես գլանների վրա պառկելով, բայց դուք կարող եք առաջ ու առաջ շարժվել, որպեսզի թույլ տաք, որ գլանափաթեթները գլորվեն ձեր մեջքին, որպեսզի ավելի հարմարավետ զգաք:
Քայլ 4. Գլորը գլորեք մեջքի վրա ՝ դանդաղ առաջ ու առաջ շարժվելով:
Անհրաժեշտության դեպքում, գլանափաթեթ օգտագործեք ձեր մեջքը ավելի ինտենսիվ մերսելու համար, կամ մինչև մեջքի ճռռոցը: Գլանափաթեթի վրա պառկելիս օգտագործեք ձեր ոտքերի տոտիկները `առաջ և առաջ շարժվելու համար, մինչ զգում եք, որ գլանափաթեթները գլորվում են մեջքից ներքև, մինչև չզգաք ավելի հարմարավետ կամ ճռռոց:
- Մարմինը կայուն պահելու համար հետ ու առաջ շարժվելիս մի շարժեք ոտնաթաթերը:
- Թուլացրեք ձեր մկանները, երբ զբաղվում եք գլանափաթեթների օգտագործմամբ: Եթե թուլացնում եք մկանները, ավելի հավանական է, որ մեջքը ճեղքեք:
Որպես տատանում
մի փոքր թեքեք գլանը մեջքի տակ ՝ ողնաշարի շուրջ մկանները հանգստացնելու համար: Երբ գլանը գտնվում է անկյունագծային դիրքում, շարժեք ձեր մարմինը այս ու այն կողմ, մինչև ձեր մեջքը հարմար լինի: Այնուհետև գլորը թեքեք մյուս կողմը և կատարեք նույն շարժումը:
Խորհուրդներ
Խորհրդակցեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ, եթե մեջքի ցավ եք զգում: Նրանք կարողանում են պարզել պատճառը և լավագույն լուծումը տալ:
Գուշացում
- Մի ստիպեք ձեր մեջքը ճռճռել, եթե չգիտեք մեջքի ցավի պատճառը, քանի որ դա միայն ավելի կուժեղացնի ցավը:
- Մի ձգվեք ձեր շարժման շրջանակից այն կողմ, որպեսզի խուսափեք մկանների վնասվածքներից:
- Մեջքին զանգելուց անմիջապես մի զբաղվեք, քանի որ այն գտնվում է ողնաշարի սյունակի առանցքակալներում ճողվածք առաջացնելու վտանգի առաջ:
