Մեջքի ցավը ֆիզիկական խնդիր է, որը հանդիպում է 10 մեծահասակներից 8 -ի մոտ: Այսպիսով, դուք միայնակ չեք, եթե նույն բողոքն եք զգում: Ընդհանուր առմամբ, մեջքի ցավը կարելի է բուժել պարզ և էժան եղանակով, օրինակ ՝ մեջքով և միջուկի մկանների ուժն ու ճկունությունը բարձրացնելու վարժություններով: Բացի այդ, դուք նույնպես պետք է փոխեք ձեր ապրելակերպը `ձեր առողջությունն ու ֆիզիկական պատրաստվածությունը պահպանելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ ցավազրկում
Քայլ 1. Applyավը թեթևացնելու համար կիրառեք հովացման թերապիա:
Տեղադրեք մի փաթեթ սառույցի կտորներ մեջքի ստորին հատվածում մոտ 20 րոպե: Կատարեք այս թերապիան մեջքի ցավից 2 օր: Սառույցի կտորները պարունակող փաթեթավորումը փաթեթավորեք սրբիչով կամ շապիկով, որպեսզի այն մաշկի հետ անմիջական շփման մեջ չգա: Կատարեք այս թերապիան յուրաքանչյուր 2 ժամը մեկ:
- Եթե սառույցի կտորներ չունեք, օգտագործեք փաթեթավորված սառեցված բանջարեղեն: Այլապես, փրփուր ռետինը թրջեք ջրի մեջ, դրեք պլաստիկ տոպրակի մեջ, ապա սառեցրեք: Եթե ցանկանում եք օգտագործել այն, փաթեթավորեք այն պլաստիկ տոպրակի մեջ կտորով, այնուհետև դրեք երկրորդ պլաստիկ տոպրակի մեջ, որպեսզի ջուրը չկաթի:
- Մի կիրառեք սառույցի կտորներ ավելի քան 20 րոպե, քանի որ այն շատ երկար սառեցնելը կվնասի նյարդերը կամ կվնասի մաշկը:
Քայլ 2. Կատարեք տաքացման թերապիա 2 օր հետո:
Եթե մեջքի հատվածը դեռ ցավում է, կիրառեք տաքացման թերապիա `վերականգնումը խթանելու համար` բարելավելով շրջանառությունը ցավոտ հատվածում: Մկանների տաքացումը կխոչընդոտի նյարդերի միջոցով ուղեղ ուղարկել հաղորդագրությունները, որպեսզի մեջքը չնեղանա:
Բացի տաք ջրով լցված շիշ օգտագործելուց, կարող եք թրջել տաք ջրով լցված լոգարանում: Խոնավ պայմաններում մկանները տաքացնելն ավելի լավ է, քանի որ չոր պայմաններում տաքացնելը մաշկը քոր ու չորացնում է:
Քայլ 3. Վերցրեք առանց դեղատոմսի ցավազրկող:
Ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղամիջոցները, ինչպիսիք են ibuprofen (Advil, Motrin) կամ naproxen (Aleve), կարող են ժամանակավորապես օգնել ցածր մեջքի ցավի դեպքում: Դեղը բուժում է մեջքի ստորին մկանների բորբոքումները, դրանով իսկ նվազեցնելով նյարդերի գրգռումը, որն առաջացնում է ցավ:
Խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե դեղը ընդունելուց ավելի քան 10 օր անընդմեջ ցավը չի անհետանում: Թմրամիջոցների չափազանց մեծ սպառումը կարող է մարսողության հետ կապված խնդիրներ առաջացնել:
Քայլ 4. Օգտվեք մերսման թերապիայից:
Պարբերաբար մերսման թերապիան կարող է բարելավել շրջանառությունը և հանգստացնել մկանները, որպեսզի ցածր մեջքի ցավը նվազի: Դուք կարող եք փոփոխություն զգալ մերսման 1 նստաշրջանից հետո, բայց տևական ազդեցություն ունենալու համար հարկավոր է պարբերաբար շարունակել թերապիան հաջորդ մի քանի նիստերի համար:
- Կան մի շարք մասնագիտացված թերապիաներ, որոնք ավելի կառուցվածքային են կամ կենտրոնացած են մեջքի ցավերի վրա, բայց ընդհանուր առմամբ, թերապևտիկ մերսումը տալիս է նույն առավելությունները:
- Մերսման թերապիան կարող է նվազեցնել սթրեսը և լարվածությունը, որպեսզի մեջքի ցավը լուծվի:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Բարձրացնել մկանների ուժն ու ճկունությունը
Քայլ 1. Ձգվում է hamstrings- ը օրական երկու անգամ:
Շատերը անտեսում են կոկորդի ազդրի գործառույթի կարևորությունը ՝ որպես մեջքի ստորին հատվածի աջակցություն: Կոշտ կամ կարճացած ազդրի կոնքը կարող է մեջքի ցավի պատճառ լինել:
- Պառկեք մեջքի վրա ՝ հատակին նայելով պատին, բազմոցի եզրին կամ աթոռ տեղադրեք ձեր ոտքերի տակքի մոտ: Բարձրացրեք աջ ոտքը ուղղելիս, այնուհետև գարշապարը տեղադրեք պատին/բազմոցին/աթոռին: Այս դիրքում պահեք 20-30 վայրկյան խորը շնչելիս: Իջեցրեք աջ ոտքը, ապա նույն վարժությունը կատարեք ՝ ձախ ոտքը բարձրացնելով:
- Կատարեք այս վարժությունը ՝ երկու ոտքերը բարձրացնելով պատին ՝ միաժամանակ ձգելով hamstrings. Աջակցության համար փաթաթեք մի փաթաթված սրբիչ ձեր մեջքի ստորին հատվածում:
Քայլ 2. Սովորեք կանոնավոր քայլելուն:
Քայլելը թեթև ազդեցության գործողություն է, որը բավականին անվտանգ է մեջքի համար: Եթե դուք նոր եք սկսում մարզվել, սովորություն դարձրեք կանոնավոր քայլել ՝ ակտիվ ապրելակերպ սկսելու համար: Բացի առողջության բարելավումից, այս մեթոդը օգտակար է մեջքի ցավը նվազեցնելու համար:
Սկսեք քայլել օրական 10-15 րոպե ՝ ըստ ձեր մարմնի վիճակի: Աստիճանաբար քայլեք ավելի երկար և ավելի մինչև օրական մինչև 35-45 րոպե, շաբաթական 3-5 անգամ:
Քայլ 3. Կատարեք տախտակի կեցվածք `ամրացնելու ձեր հիմնական մկանները:
Ստամոքսի վրա պառկեք հատակին ՝ ձեր նախաբազուկներով ձեր մարմինը պահելով: Ակտիվացրեք որովայնի որովայնը և բարձրացրեք ձեր մարմինը և ծնկները հատակից, որպեսզի հանգստանաք միայն ձեր նախաբազկի և մատների վրա: Այս դիրքում պահեք 20-60 վայրկյան: Մարմինը իջեցրեք հատակին և կրկնեք նույն շարժումը:
Ձեր միջուկը ամրապնդելու համար ավելի երկար մնացեք տախտակի կեցվածքի վրա: Կամաց -կամաց ավելացրեք ժամանակի տևողությունը ՝ ըստ կարողության: Հիմնական մկանները գործում են որպես բնական կորսետ, որն աջակցում է կրծքավանդակը և ողնաշարը ՝ մարմինը ուղղահայաց պահելու համար: Որքան ուժեղ են միջուկի մկանները, այնքան քիչ է սթրեսը մեջքի վրա:
Քայլ 4. Կատարեք շարժումներ `մեջքի ստորին հատվածը աշխատեցնելու համար:
Wellածր մեջքի լավ վարժված մկանները կդառնան ավելի ուժեղ `առանց հոգնածության և ցավ զգալու: Ստորին մեջքի ամրապնդման վարժությունները կարող են կատարվել ՝ օգտագործելով ձեր մարմնի քաշը որպես քաշ, այնպես որ դուք ստիպված չեք լինի մարզվել մարզասրահում կամ օգտագործել բարդ սարքավորումներ:
- Տեղափոխեք ձեր ծնկները կողքի վրա ՝ ձեր ողնաշարի երկու կողմերի հիմնական մկանները ամրացնելու համար: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեռքերը դեպի կողմերը, ոտքերը հատակին և ծնկները ծալած: Երկու ծնկներն էլ դանդաղ իջեցրեք ձախ ՝ առանց ուսերը հատակից բարձրացնելու: Վերադարձրեք ձեր ծունկը իր սկզբնական դիրքի, ապա իջեցրեք այն աջ: Կատարեք այս շարժումը յուրաքանչյուր կողմի համար 10 անգամ հերթափոխով:
- Կատարեք ազդրի բարձրացման շարժումներ `կոնքի հատակի մկանները ամրապնդելու համար, որոնք գործում են մեջքի ստորին հատվածին աջակցելու համար: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը հատակին: Ձեր ոտքերը տարածեք ազդրերի լայնությամբ: Հպեք ձեր ստորին մեջքը հատակին և ներգրավեք ձեր հիմնական մկանները: Այնուհետև դանդաղ բարձրացրեք ձեր կոնքը, մինչև մեջքի ստորին հատվածը հատակից դուրս գա: Խորը շնչելով ՝ կոնքը դանդաղ իջեցրեք հատակին: Կատարեք այս շարժումը 10-15 անգամ:
Քայլ 5. Մտեք երեխայի կեցվածքը հանգստանալու և մեջքը ձգելու համար:
Kնկի՛ր հատակին ՝ մատներդ միասին, իսկ ծնկները ՝ լայնակի լայնքով: Շունչը արտաշնչելիս ափերը դրեք հատակին, մարմինը դանդաղ իջեցրեք ՝ ձեռքերը երկարացնելով ձեր գլուխը մինչև կրծքավանդակը դիպչել ազդրերին:
- Իջեցրեք ձեր ճակատը հատակին այնքան, որքան կարող եք, ապա ձեր ձեռքերը տեղափոխեք ձեր կողմերը: Եթե չեք կարողանում իջնել հատակին, ձեռքերը պահեք ուղիղ ձեր առջև: Լրացուցիչ հարմարավետության համար տեղադրեք բլոկ հատակին ՝ ձեր ճակատը ամրացնելու համար:
- Երեխայի կեցվածքը մարմինը հանգստացնելու մեկ կեցվածք է: Մի ճնշեք ինքներդ ձեզ, որպեսզի մարմինը անհարմար զգա: Անհրաժեշտության դեպքում մնացեք երեխայի կեցվածքի մեջ 30 վայրկյանից մինչև մի քանի րոպե:
Քայլ 6. Կատարեք կատու-կովի կեցվածքը `մեջքի ճկունությունը բարձրացնելու համար:
Kնկեք հատակին և համոզվեք, որ ազդրերն ուղղահայաց են հատակին, ապա ափերը դրեք հատակին անմիջապես ուսերի տակ: Խորը շնչելիս ուղղեք մեջքը: Շունչ քաշելիս ստամոքսը իջեցրեք հատակին ՝ միաժամանակ կրծքավանդակը առաջ մղելով և մեջքը ներքև թեքելով: Շունչը արտաշնչելիս ներս քաշեք ձեր պոչը այնպես, որ այն ուղղված լինի դեպի հատակը ՝ միևնույն ժամանակ մեջքը դեպի վեր ամրացնելով:
- Կատարեք այս շարժումը 10-15 անգամ հանգիստ և կանոնավոր շնչելիս: Փորձեք ձեր մարմնի քաշը հավասարաչափ բաշխել ձեր ծնկներին և ափերին:
- Եթե ձեր ծնկներն ու ափերը անհարմար են զգում հատակին սեղմելուց, աջակցության համար օգտագործեք հաստ սրբիչ:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Փոխել ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Դիտեք ձեր կեցվածքը:
Հաճախ վատ կեցվածքը ճնշում է գոտկային ողնաշարի վրա ՝ առաջացնելով կամ սրելով մեջքի ցավը: Կողքի կանգնեք հայելու դիմաց և դիտեք մեջքի ձևը: Եթե ձեր մարմինը կռացել է կամ մեջքի մեջ տեսնում եք խոր կամար, բարելավեք ձեր կեցվածքը ՝ ցավը հաղթահարելու համար:
- Համոզվեք, որ ձեր կոնքը ուղղահայաց է հատակին և չի թեքվում առաջ կամ հետ: Հանգստացեք ձեր ուսերին, որպեսզի ձեր ուսի շեղբերները ձեր ողնաշարի կողքին լինեն, ապա դանդաղ բարձրացրեք ձեր գլուխը:
- Նստեք ուղիղ աթոռին: Միացրեք ուսի շեղբերները և նորից հանգստացեք: Կատարեք այս շարժումը 10-15 անգամ: Սովորություն ձեռք բերեք այս վարժությունը կատարել օրական մի քանի անգամ ՝ կեցվածքը բարելավելու համար:
Քայլ 2. Կանգնեք 30 րոպե նստելուց հետո:
Աշխատավայրում երկար նստելը կարող է ազդակ հանդիսանալ մեջքի ցավի համար: Մոտ 30 րոպե նստելուց հետո վեր կացեք և քայլեք 5 րոպե: Այս պարզ քայլը օգտակար է մեջքի ցավը հաղթահարելու համար:
- Կազմակերպեք ձեր աշխատանքային տարածքը, որպեսզի կարողանաք աշխատել նստած կամ կանգնած: Եթե դա հնարավոր չէ, հաշվի առեք, արդյոք անհրաժեշտ է օգտագործել ստորին մեջքի հենարան ունեցող աթոռ:
- Սովորություն ունեցեք ուղիղ նստել ոտքերը հատակին, ուսերը հետ քաշել և գլուխը բարձր պահել: Ստորին մեջքի վրա ճնշումը, որն ավելի է մեծանում ՝ կռացած նստելուց կամ ոլորվելուց, ցավ կառաջացնի:
Քայլ 3. Փոխեք ձեր սննդակարգը:
Որոշ սննդամթերքներ և խմիչքներ կարող են առաջացնել, նույնիսկ վատթարացնել մեջքի ցավը: Շատ կալիում պարունակող մթերքները, ինչպիսիք են բանանը և կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, օգտակար են մեջքի ցավը նվազեցնելու համար:
- Փորկապությունը կարող է առաջացնել ցածր մեջքի ցավ: Հաղթահարեք փորկապությունը ՝ ուտելով մանրաթելային սնունդ, օրինակ ՝ մրգեր և բանջարեղեն:
- Fficientուրը բավարար է օրական առնվազն 2 լիտր, քանի որ ջրազրկելը կարող է մեջքի ցավ պատճառել:
- Խուսափեք նուրբ շաքարից, պահածոյացված ձավարեղենից, կոֆեինով խմիչքներից (հատկապես սոդա) և ալկոհոլից:
Քայլ 4. Լուծեք այն խնդիրը, որը խանգարում է ձեզ լավ քնել:
Lowածր մեջքի ցավը հաճախ ունենում են այն մարդիկ, ովքեր դժվարությամբ են քնում կամ չեն կարողանում լավ քնել: Դուք կարող եք բարելավել քնի որակը ՝ պարզապես փոխելով ձեր սովորությունները գիշերը:
- Անջատեք էլեկտրոնային սարքերը քնելուց 2 ժամ առաջ: Քնելուց առաջ հեռուստացույց մի դիտեք: Եթե դժվարանում եք լուռ քնել, նվագարկեք հանգստացնող երաժշտություն կամ սպիտակ աղմուկ որպես օրորոցային:
- Մի խմեք կոֆեին կամ ալկոհոլ գիշերը քնելուց մի քանի ժամ առաջ, քանի որ դա կխաթարի քնի ռեժիմը: Եթե 20-30 րոպե պառկելուց հետո չեք քնել, թողեք մահճակալը թեթև գործունեության համար, ապա նորից պառկեք և անկողնում պտտվեք:
- Եթե սովորությունների փոփոխությունը չի օգնում, դիմեք մասնագետի, որը կարող է բուժել քնի խանգարումները: Բժիշկները կարող են նշանակել քնաբեր հաբեր, որոնք կախվածություն չեն առաջացնում:
Քայլ 5. Օգտագործեք նոր ներքնակ:
Եթե ձեր մեջքը հաճախ ցավում է առավոտյան արթնանալիս, պատճառը ներքնակը կարող է լինել: Խորհուրդ ենք տալիս փոխարինել ներքնակը, եթե մակերեսը խորտակված է կամ օգտագործվել է ավելի քան 7 տարի:
Եթե միջոցներ չունեք նոր ներքնակ գնելու համար, քրեք այլ դիրքով ՝ ներքնակի վատ վիճակից շրջանցելու համար: Ձեր ողնաշարը ուղիղ պահելու համար քուն դրեք կողքին ՝ բարձը ծնկների միջև:
Քայլ 6. Մի ծխեք:
Cխախոտը արգելափակում է թթվածնի հոսքը դեպի մկանային մանրաթելեր, որպեսզի մկանները դառնան թունդ և ցավոտ: Smխողները հակված են ավելի մեծ ռիսկի ունենալ ողնաշարի հետ կապված խնդիրների համար, օրինակ ՝ ողնաշարի ստենոզը, որը ցավ է ողնաշարի ալիքի նեղացման պատճառով, այնպես որ ողնաշարի նյարդերը սեղմվում են:
Եթե ցանկանում եք թողնել ծխելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ և կազմեք ծրագիր: Ավելի արագ հաջողության հասնելու համար դիմեք ընտանիքի անդամների և ընկերների աջակցությանը:
Քայլ 7. Կատարեք սթրեսը նվազեցնելու տարբեր եղանակներ:
Սթրես ապրելիս մեջքի լարվածությունը մեծանում է այնպես, որ մեջքի ստորին հատվածը ցավ է զգում: Հնարավոր է ՝ չկարողանաք փոխել ձեր կյանքի այն կողմերը, որոնք սթրես են առաջացնում, բայց սթրեսից ազատվելու եղանակներ կան:
