Դուք միշտ փոքր եք եղել ձեր դասընկերներից: Թեև մենք պետք է ընդունենք մեր բարձրությունը, այնուամենայնիվ, հոգու խորքում պետք է հետաքրքրասեր լինել, որովհետև ցանկանում եք, որ կարողանաք համընկնել ձեր ընկերների հետ: Յուրաքանչյուր մարդ աճում է տարբեր տեմպերով ՝ կախված բազմաթիվ գործոններից, ինչպիսիք են գեները և ինքնասպասարկումը: Այնուամենայնիվ, ճիշտ սնվելով և ձեր մարմինը շարժելով, կարող եք ավելի արագ աճել:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Tingիշտ սնուցում
Քայլ 1. Առողջ սնվեք:
Սնունդը ոչ միայն էներգիա է տալիս օրվա ընթացքում, այլև օգնում է աճին: Ստանալով ձեր մարմնին անհրաժեշտ վիտամիններ և հանքանյութեր ՝ առողջ և կանոնավոր սննդի միջոցով, կարող եք ավելի արագ աճել:
Կերեք օրական երեք անգամ, մասնավորապես ՝ նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք, ինչպես նաև երկու առողջ նախուտեստ: Սա երաշխավորում է, որ ձեր մարմինը բավականաչափ էներգիա ունի օրվա ընթացքում և խթանում է աճը:
Քայլ 2. Ընտրեք սննդամթերք սննդի հինգ խմբերից:
Աճելու համար ձեզ անհրաժեշտ են վիտամիններ և հանքանյութեր: Դուք կարող եք ստանալ այն, ինչ ձեզ հարկավոր է ՝ ամեն օր ուտելով սննդի հինգ խմբերի բազմազանություն: Սննդի հինգ խմբերն են ՝ միրգ, բանջարեղեն, նիհար սպիտակուց, հացահատիկ և կաթնամթերք: Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր կերակուրի հետ ուտում եք սննդի տարբեր տարբերակներ ՝ աճելու համար բավարար սննդարար նյութեր ստանալու համար:
- Ընտրեք միրգ և բանջարեղեն, ինչպիսիք են ելակը, հապալասը, խնձորը, բրոկոլին, սպանախը և կարտոֆիլը: Նիհար սպիտակուցները, ինչպիսիք են հավը, ձուկը և ձուն, հիանալի տարբերակ են աճին նպաստելու համար: Դուք կարող եք հացահատիկ ստանալ ամբողջական հացահատիկի հացից և մակարոնեղենից կամ նախաճաշի հացահատիկից: Կաթնամթերքը կարելի է ձեռք բերել այնպիսի աղբյուրներից, ինչպիսիք են կաթը, պանիրը, յոգուրտը և նույնիսկ պաղպաղակը:
- Ուտելու միջեւ երկու առողջ խորտիկ կերեք: Խորտկարանի որոշ լավ ընտրություն են ցածր յուղայնությամբ պանրի ձողիկները, յոգուրտը, նարինջը կամ խնձորը: Առողջ նախուտեստները ձեզ լիարժեք են պահում կերակուրների միջև և օգնում են խուսափել անպիտան սնունդից:
Քայլ 3. Ստեղծեք սննդի ծրագիր:
Կազմեք շաբաթվա յուրաքանչյուր օրվա սննդակարգը: Սա օգնում է ապահովել, որ դուք ստանում եք բավականաչափ վիտամիններ և հանքանյութեր աճելու համար: Խնդրեք ձեր ծնողներին օգնել ձեզ պլանավորել, որպեսզի կարողանաք առողջ սնունդ ունենալ տանը և դպրոցում:
- Կազմեք յուրաքանչյուր օրվա ուտեստների կոնկրետ ծրագիր: Օրինակ. խնձոր կեսօրվա խորտիկի համար; սենդվիչներ մսից, բանջարեղենից և մեկ բաժակ կաթ ճաշի համար; պանրի ձողիկներ և կոտրիչներ կեսօրվա խորտիկի համար; հավի կրծքամիս, շոգեխաշած բանջարեղեն և հազար `ընթրիքի համար; հապալաս եւ ազնվամորի աղանդերի համար »:
- Տանը ճաշ բերեք այն օրերին, երբ դպրոցի ճաշարանը մատուցում է ոչ այնքան առողջ սնունդ: Օրինակ ՝ դպրոցի ճաշարանում պիցցա և կարտոֆիլ ուտելու փոխարեն մի ճաշ բերեք հազարով կամ ցորենի սենդվիչով: Հիշեք, որ դուք կարող եք «խաբել» շաբաթը մեկ օր, որպեսզի չզսպեք ինքներդ ձեզ, ապա չմոռանաք ուտել ձեր նախընտրած ուտեստները:
- Ներառեք ձեր ծնողներին ձեր սննդակարգում: Դուք կարող եք խնդրել նրանց միասին պլանավորել, պատրաստել մայրիկի և հայրիկի հետ կամ օգնել նրանց գնումներ կատարել:
Քայլ 4. Խմեք ամբողջ օրվա ընթացքում:
Foodիշտ ինչպես սնունդը, բավականաչափ խմելը կօգնի արագացնել աճը: Լավագույն տարբերակը պարզ ջուրն է: Այնուամենայնիվ, կաթը, մրգային հյութերը և սպորտային ըմպելիքները նույնպես կարող են օգնել ձեզ հասակ առնել:
- Ամեն օր խմեք առաջարկվող քանակությամբ հեղուկ: 9–13 տարեկան տղաները պետք է խմեն օրական 10 բաժակ, իսկ նույն տարիքի աղջիկները ՝ 8 բաժակ: 14-18 տարեկան տղաները պետք է խմեն օրական 14 բաժակ, իսկ նույն տարիքի աղջիկները `11 բաժակ: Եթե ֆիզիկապես ակտիվ եք կամ դրսում շատ շոգ է, պետք է ավելի շատ խմել:
- Սնուցող սննդամթերքներ, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը, կարող են 2-3 բաժակ հեղուկ ավելացնել ձեր ընդհանուր օրական ընդունմանը:
Քայլ 5. Խուսափեք անառողջ ընտրություններից:
Սնուցումը շատ կարևոր է աճի համար: Հետեւաբար, մի կերեք շատ անառողջ սնունդ: Քաղցր խմորեղենի կամ կարտոֆիլի ֆրիի և սոդայի նման ըմպելիքները չեն ապահովի սննդարար նյութեր, որոնք անհրաժեշտ են աճելու համար:
Հնարավորության դեպքում ընտրեք առողջ սնունդ: Օրինակ, հազար ուտեստը կօգնի ձեզ ավելի արագ աճել, քան կարտոֆիլը, իսկ խորոված հավը `չիսբուրգերից: Եթե Ձեզ թույլատրվում է ընտրել, թե որտեղ ուտել, ընտրեք առողջ սննդի ընտրանքներով ռեստորան, մի ընտրեք արագ սննդի ռեստորան:
Քայլ 6. Փոխարինեք անառողջ սնունդը:
Եթե դուք ուտում եք շատ անառողջ սնունդ և ցանկանում եք աճել, փորձեք դրանք փոխարինել ավելի առողջ տարբերակներով: Դուք կարող եք դա անել աստիճանաբար, որպեսզի մարմինը չշոկի: Այն նաև օգնում է իմանալ, թե ինչն է ձեզ դուր գալիս և ինչը ՝ ոչ:
Փոխեք սննդի և խմիչքի ընտրանքները պարզապես և աստիճանաբար: Օրինակ, սպիտակ բրնձի փոխարեն կարող եք ընտրել շագանակագույն բրինձ կամ մածունով տորթ ՝ կարկանդակով տորթի փոխարեն: Խմիչքների համար սոդայի փոխարեն կարող եք ընտրել պարզ ջուր:
Քայլ 7. Ներգրավեք ձեր ծնողներին:
Ասացեք նրանց, որ ցանկանում եք ավելի առողջ սնվել, որպեսզի հասակ ունենաք: Խնդրեք նրանց օգնել ձեզ ստանալ անհրաժեշտ սննդանյութերը ՝ առողջ ընտրություն կատարելով և ճաշ պատրաստելով: Ամբողջ ընտանիքի ներգրավումը կարող է բոլորին դարձնել ավելի առողջ, իսկ դուք ՝ ավելի բարձրահասակ:
Հարցրեք ձեր ծնողներին, թե արդյոք կարող եք գնումներ կատարել նրանց հետ: Միասին, դուք կարող եք ընտրել և պլանավորել սնունդ: Համոզվեք, որ ընտրում եք սնունդ հինգ խմբերից:
Քայլ 8. Վերցրեք երեխաների վիտամինները:
Եթե անհանգստացած եք, որ բավարար քանակությամբ վիտամիններ չեք ստանում, կարող եք մանկական վիտամիններ ընդունել որպես առողջ սննդակարգի հավելում: Vitaminsանկացած վիտամին կամ դեղամիջոց ընդունելուց առաջ խոսեք ձեր ծնողների և բժշկի հետ:
- Ստացեք ձեր վիտամինների և հանքանյութերի մեծ մասը սննդից և խմիչքից: Դա հեշտ կլինի, եթե ամեն օր ուտեք տարատեսակ առողջ սնունդ և բավականաչափ խմեք:
- Հեռու մնացեք մեգավիթամիններից, հավելումներից, հորմոններից կամ այն ամենից, ինչն անվտանգ չէ երեխաների համար: Այդ ամենը կարող է վնասել ձեր առողջությանը և իրականում խոչընդոտել ձեր մարմնի աճին:
Մաս 2 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Կատարեք բազմաթիվ գործողություններ:
Nutritionիշտ ինչպես սնունդը, ֆիզիկական վարժությունները կամ մարմինը շարժելու գործողությունները շատ կարևոր են բարձրահասակ լինելու համար: Սպորտով զբաղվելը կամ զբոսնելը կկառուցեն ոսկորներ և մկաններ, ինչը կօգնի ձեզ ավելի բարձրահասակ դառնալ: Փորձեք ամեն օր զբաղվել ինչ -որ տեսակի գործունեությամբ:
- Ամեն օր առնվազն մեկ ժամ զբաղվեք չափավոր գործունեությամբ: Կարող եք լողալ, հեծանիվ վարել կամ քայլել: Խաղեր, ինչպիսիք են թաքստոցը, բատուտի վրա ցատկելը կամ պարանը ցատկելը ձեր մարմինը շարժելու այլ եղանակներ են:
- Միացեք դպրոցում սպորտային թիմին կամ ակումբին: Օրինակ, եթե դուք մրցունակ սպորտի երկրպագու չեք, միացեք այնպիսի սպորտային խմբերի, ինչպիսիք են վոլեյբոլը կամ դոջբոլը ՝ զվարճանալու համար:
Քայլ 2. Ձգվեք ամեն օր:
Ամբողջ օրը քայլելիս կամ նստելիս ողնաշարը սեղմվելու է միմյանց դեմ: Դա ձեզ ավելի կարճ է դարձնում օրվա վերջում: Առավոտյան, կեսօրին և երեկոյան ձգվելով ՝ կարող եք աճել:
- Կանգնեք ձեր մեջքը պատին: Ձեռքերը բարձրացրեք հնարավորինս վեր: Կարող եք նաև մեջքով պատին նստել, ձեռքերը բարձրացնել և առաջ թեքվել ՝ մատներին դիպչելու համար: Յուրաքանչյուր ձգում պահեք 5-10 վայրկյան և կրկնեք 10 անգամ:
- Նստեք հատակին և լայն տարածեք ձեր ոտքերը: Թեքվեք ազդրերի վրա և ձեռքերը ձգեք ՝ յուրաքանչյուր ոտքին դիպչելու համար: Պահեք 5-10 վայրկյան և կրկնեք 3-4 անգամ:
- Կախեք մարմինը խաչից կամ մի շարք օղակներից: Փորձեք ձեր ոտքերը դիպչել գետնին, որպեսզի ավելի բարձրահասակ լինեք:
- Իմացեք, որ ձեր մարմինը լավ գիշերային հանգստից հետո կվերադառնա իր բնական բարձրությանը:
Քայլ 3. Փորձեք յոգա:
Թեթև յոգան կարող է ձգել մարմինը: Նույնիսկ եթե նախկինում դա երբեք չեք արել, մեկ կամ երկու դիրքի փորձելը իսկապես կձգի ձեր մարմինը և կդարձնի ավելի բարձրահասակ: Եթե դուք ամբողջ յոգայի նիստ չեք անում, այն դեռ համարվում է ամենօրյա գործունեություն: Միացեք յոգայի դասին կամ յոգայով զբաղվեք DVD ուղեցույցով կամ տնային podcast- ով:
Կատարեք թեթև յոգա, ինչպիսին է վերականգնողական կամ յին յոգան `լավագույն ձգման համար: Եթե դուք չեք կարող յոգայի լիարժեք նիստ կատարել, 10 շունչ արեք ներքև կանգնած շուն: Այս դիրքը նման է եռանկյունու: Ձեռքերն ու ոտքերը դրեք հատակին, իսկ հետույքը վեր բարձրացրեք:
Քայլ 4. Սահմանափակեք պարապ ժամանակը:
Դուք կարող եք հաճույք ստանալ տեսախաղեր կամ պլանշետներ խաղալուց: Այս տեսակի գործունեությունը չի օգնում շարժվել և աճել: Ստեղծեք ժամանակացույց, երբ դուք օգտագործում եք ձեր համակարգիչը կամ սարքը: Հրավիրեք ձեր ընկերներին զբաղվել այնպիսի գործողություններով, որոնք շարժում են ամբողջ մարմինը, ոչ միայն տանը նստած:
- Փորձեք այնպիսի խաղեր, ինչպիսիք են կարաոկեն կամ Wii- ն, որոնք պահանջում են տեղաշարժվել:
- Հիշեք, որ ինչ -որ տիպի պարապուրդ կամ անմիտ խաղեր կօգնեն նաև հանգստի ժամանակ, ինչը նույնպես կարևոր է աճի համար:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ հաշվի առնելով այլ գործոններ
Քայլ 1. Կանգնեք ուղիղ:
Ինչպես եք կանգնած, ազդում է ոչ միայն այն, թե որքան բարձր եք թվում, այլև այն, թե որքան կարող եք աճել: Ուղիղ կանգնած և մեջքով նստած աթոռին նստելը կարող է ապահովել, որ դուք ճիշտ կանգնեք և հասակ առնեք: Այս գործելակերպը նաև ստիպում է ձեզ ավելի բարձր թվալ, քան թեքվելը:
Մի նստեք ուսերը ծալած, քանի որ դա կարող է ձեր ողնաշարը կռանալ: Քաշեք ձեր ուսերը հետ և ձեր ստամոքսը ՝ լավագույն կեցվածքի համար:
Քայլ 2. Շատ հանգստացեք:
Մարմինը տեղափոխելը կարեւոր է աճի, ինչպես նաեւ բավականաչափ հանգստանալու համար: Քունը օգնում է մարմնին վերականգնել ամենօրյա գործունեությունից և աջակցում է աճին: Հիշեք, որ քունը նաև վերականգնում է մարմինը ավելի բարձր վիճակում:
Ամեն գիշեր քնել 10 -ից 12 ժամ: Եթե հոգնած եք, ավելացրեք 30 րոպեանոց քուն: Կարող եք նաև զբաղվել հանգստացնող գործողություններով, որոնք չեն պահանջում մարմնի մեծ շարժում կամ ուղեղի օգտագործում:
Քայլ 3. Խուսափեք ալկոհոլից, թմրամիջոցներից և ծխախոտից:
Unիշտ ինչպես անառողջ սնունդը, անառողջ սովորությունները նույնպես խոչընդոտում են աճին: Ալկոհոլ օգտագործելը, թմրանյութեր ընդունելը կամ ծխելը կարող են արգելակել ոսկրերի և մկանների աճը: Այս սովորությունը կարող է հանգեցնել ծերացած կեցվածքի կամ ոսկրերի կորստի, երբ դուք ավելի մեծ եք:
Խոսեք ծնողի, վստահելի չափահասի կամ բժշկական մասնագետի հետ, եթե խմում եք, ծխում կամ օգտագործում եք թմրանյութեր: Նրանք կարող են օգնել ձեզ գտնել այս սովորությունը թողնելու ուղիներ, ինչը երկարաժամկետ հեռանկարում կօգնի ձեզ աճել:
Քայլ 4. Նայեք ձեր ընտանիքի անդամներին:
Գենետիկան մեծ դեր է խաղում որոշելու համար, թե որքան բարձր կարող եք աճել: Օրինակ, եթե ձեր ծնողները այդքան բարձրահասակ չլինեին, դուք, հավանաբար, նույնպես այդքան բարձրահասակ չէիք լինի: Այնուամենայնիվ, կարող է լինել բարձրահասակ ազգական, որին դուք չգիտեք: Դուք կարող եք լինել ավելի բարձր, քան կարծում եք, կամ նույնիսկ ավելի բարձր, քան ձեր ամբողջ ընտանիքը:
- Հարցրեք ձեր ծնողներին և պապիկներին, թե արդյոք նրանք գիտեն, թե որքան բարձր էին ձեր նախնիները: Կարող եք նաև հարցնել ձեր քույրերի և ծնողների աճի մասին: Սա կարող է ձեզ պատկերացում կազմել, թե երբ եք զգում աճի բռնկում:
- Հիշեք, որ ձեր բարձրությունից բացի ունեք մեկ այլ հիանալի հատկություն: Փորձեք կենտրոնանալ նման բանի վրա, ինչպես ձեր լավ մազերը կամ ձեր ձեռքբերումները:
Քայլ 5. Դիմեք բժշկի:
Եթե ձեզ անհանգստացնում է ձեր հասակը, նշանակեք ձեր բժշկին: Բժշկական մասնագետները կարող են ոչ միայն որոշել, թե արդյոք դուք աճում եք ձեր տարիքի համար, այլև ախտորոշել պոտենցիալ խնդիրները, որոնք խոչընդոտում են աճին: Ձեր բժիշկը կարող է նաև ձեզ խորհուրդներ տալ ավելի արագ հասակ առնելու համար:
- Ազնվորեն արտահայտեք ձեր մտահոգությունները: Համոզվեք, որ ձեր բժիշկը գիտի, թե ինչ եք ուտում, ինչ գործունեությամբ եք զբաղվում և ունեք որևէ վատ սովորություն, ինչպիսին է ալկոհոլը խմելը:
- Հարցրեք աճի վերաբերյալ ցանկացած հարց: Բժիշկը կարող է վստահեցնել ձեզ, որ դուք պարզապես պետք է սպասեք: Սեռական հասունությունը ազդում է աճի վրա և տեղի է ունենում տարբեր ժամանակներում յուրաքանչյուր մարդու համար:
- Բժիշկները կարող են նաև ցույց տալ ձեր տոկոսը ձեր հասակակիցների համեմատ: Դուք կարող եք օգտագործել այս տեղեկատվությունը ՝ հնարավոր խնդիրները քննարկելու համար:
Խորհուրդներ
- Դրական վերաբերվեք այս բարձրության մտահոգությանը և ընդունեք ձեր չափումները մինչ աճում եք: Հիշեք, որ յուրաքանչյուրի աճը տարբեր է: Այսօր ձեր լավագույն ընկերը կարող է ավելի բարձրահասակ լինել, բայց դուք կարող եք ավելի բարձրահասակ լինել, քան հաջորդ ամիս:
- Փորձեք ավելի երկար քնել գիշերը, ինչպես նաև մարզվել:
- Մի անհանգստացեք, եթե դեռ բարձրահասակ չեք: Սնվեք առողջ, փորձեք վիտամիններ ընդունել և խուսափեք ծխելուց և ալկոհոլից: Չնայած տեսախաղերը զվարճալի են, փորձեք խաղալ մի բան, որը շարժում է ձեր ամբողջ մարմինը: Ի վերջո, փորձեք քնել առնվազն 7 -ից 8 ժամ:
