Դուք կարծես ուժեղ և պիտանի եք, եթե ունեք մեծ, մկանուտ ձեռքեր, որոնք ձեզ դարձնում են բոդիբիլդերի տեսք: Որպես բոնուս, դուք հեշտությամբ կարող եք կատարել մեծ էներգիա պահանջող առաջադրանքներ, օրինակ ՝ ծանր կահույքի տեղափոխում կամ առանց քրտինք քշելու կոտրված մեքենան հրելը: Ձեռքի մկանները աշխատելուց բացի, պետք է ամրացնել մեջքի, կրծքավանդակի և ուսի մկանները: Այս հոդվածը բացատրում է, թե ինչպես վարժություններ և առողջ ապրելակերպ ՝ ձեռքի մկանների զանգվածը մեծացնելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ը 4 -ից. Բարձրացրեք ձեռքի մկանները
Քայլ 1. Կատարեք երկգլուխ մկան ոլորում:
Այս շարժումը օգտակար է վերին բազկի մկանները մարզելու համար: Ձախ ձեռքում պահեք 1 և 1 աջ գմբեթ ՝ աջ ձեռքով, մինչդեռ ձեռքերը ուղղում եք կողքերին: Բարձրացրեք համրերը դեպի ուսերը, պահեք դրանք մի պահ, այնուհետև իջեցրեք դրանք մեկնարկային դիրքի:
Կատարեք այս շարժումը յուրաքանչյուրը 8-12 անգամ 2-3 հավաքածուով:
Քայլ 2. Կատարեք եռագլուխ մկանների ձգում `օգտագործելով համրեր` բարձրացնելու համար մկանները:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Ձեռքով պահեք համրը և ուղղեք ձեր աջ ձեռքը վերև ՝ ձեր ափը դեպի ձախ կողմը: Գլխի հետևում իջեցրեք համրերը, որպեսզի ձեր աջ արմունկը ուղղված լինի դեպի վեր: Ձեր արմունկն ուղղելիս կրկին բարձրացրեք համրերը, ապա աջ ձեռքը իջեցրեք ձեր կողմը: Նույն շարժումը կատարեք ձախ եռագլուխ մկանները աշխատելու համար:
Կատարեք այս շարժումը 3-5-ական հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 8-12 անգամ:
Նշումներ
այս շարժումը կարող է կատարվել երկու ձեռքերով 1 գմբեթ բռնելիս ՝ երկու ձեռքերը միաժամանակ մարզելու համար:
Քայլ 3. Կատարեք դաստակի ոլորում `նախաբազկի մկանները աշխատեցնելու համար:
Համոզվեք, որ չմոռանաք աշխատել ձեր նախաբազուկների վրա: Դաստակի գանգուրներն օգտակար են դաստակներն ու նախաբազուկներն ամրացնելու համար, որպեսզի քաշը բարձրացնելու ուժը մեծանա: Դաստակի գանգուրներ անելու համար նստեք աթոռին ՝ յուրաքանչյուրը մեկ ձեռքում պահելով 2 գայլիկոն: Տեղադրեք ձեր նախաբազուկները ազդրերի վրա, իսկ դաստակները մի փոքր ձեր ծնկների դիմաց: Տեղափոխեք ձեր ափերը վեր և վար ՝ առանց ձեր նախաբազուկները շարժելու:
Կատարեք այս շարժումը յուրաքանչյուրը 8-12 անգամ 2-3 հավաքածուով:
Մաս 2 -ից 4 -ը. Համատեղ շարժումներ կատարելը `ձեռքի մկանների զանգվածը մեծացնելու համար
Քայլ 1. Կատարեք երկգլուխ մկան ոլորում, որին հաջորդում է ուսի սեղմումը `ձեր ուսի և երկգլուխ մկանները կառուցելու համար:
Երկգլուխ մկանները թևի հիմնական մկանային խումբն են: Ուսի մկանները վարժեցնելը օգտակար է մարմնի ուժը բարձրացնելու համար: Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Յուրաքանչյուրը 1 ձեռքով պահեք 2 հենակետ, իսկ ձեռքերը ուղղեք կողքերին ՝ ափերը դեպի ներս: Բարձրացրեք համրերը ձեր ուսերին, ուղղեք ձեր ձեռքերը վեր, այնուհետև իջեցրեք համրերը սկզբնական դիրքի:
- Կատարեք այս շարժումը 3-5-ական հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 8-12 անգամ: Հաջորդ հավաքածուն կատարելուց հանգստացեք մոտ 45 վայրկյան:
- Այս շարժումը կարող է կատարվել թեյնակի զանգը կամ ծանրաձողը պահելիս:
Քայլ 2. Կզակ բարձրացրեք ՝ մեջքն ու երկգլուխ մկան աշխատեցնելու համար:
Բացի երկգլուխ մկան աշխատելուց, մեջքի մկանները հիմնական մկաններն են, որոնք ակտիվանում են կզակի բարձրացում կատարելիս: Պահեք հորիզոնական շերտ (կզակի վերև վարժվելու համար) ՝ ափերը ուսերի լայնությամբ բացած, իսկ ափերը դեպի ետ: Օգտագործեք ձեր ձեռքի ուժը ՝ մարմինը բարձրացնելու համար, մինչև կզակը ձողից վերև լինի, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք մեկնարկային դիրքի:
Կատարեք այս շարժումը 4-5-ական հավաքածու `յուրաքանչյուրը 8-12 անգամ:
Հուշում
կրել գոտի (ծանրամարտի համար) `վարժության ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար:
Քայլ 3. Կատարեք հրում վարժություններ:
Բացի ձեռքի մկանները մարզելուց, հրում վարժությունները շատ արդյունավետ են կրծքավանդակի, մեջքի և որովայնի մկանները մարզելու համար: Վեր հրում կատարելու համար ափերը տեղադրեք հատակին ուսերի մակարդակով, բայց մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերը: Ոտքերի գնդերը հատակին, ուղղեք ձեր մարմինը պարանոցից դեպի կրունկներ: Մարմինը իջեցրեք հատակին ՝ արմունկները թեքելով, մինչև մարմինը գրեթե դիպչի հատակին: Կրկին ուղղեք ձեր արմունկները, որպեսզի ձեր մարմինը վերադառնաք սկզբնական դիրքի:
Asիշտ կեցվածքով հնարավորինս շատ հրում արեք:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Կենսակերպի փոփոխություն
Քայլ 1. Սահմանափակեք կալորիականության ընդունումը:
Շատերը կարծում են, որ մկաններ կառուցելու համար նրանք պետք է սովորականից ավելի շատ կալորիա ուտեն: Կալորիականության ավելացումը մկանների ավելացման միջոց չէ, քանի որ կալորիաներն ավելացնում են մարմնի ճարպը, որպեսզի մկանների ձևը տեսանելի չլինի: Մկանների աճեցման և կառուցման ճիշտ ձևը դիետա վարելն է, որն օգտակար է մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար, որպեսզի մկաններն ավելի տեսանելի լինեն:
- Հավասարակշռված դիետա ընդունեք, որը բաղկացած է մրգերից, բանջարեղենից, ամբողջական ձավարեղենից, առողջ ճարպերից և նիհար միսից:
- Խուսափեք շաքարից, սպիտակ ալյուրից, տապակած մթերքներից և բարձր կալորիականությամբ սննդամթերքներից, որոնք ավելացնում են մարմնի ճարպը:
Քայլ 2. Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ:
Սպիտակուցը օգտակար է մկանների կառուցման համար: Հետեւաբար, սպիտակուցային սնունդը պետք է լինի հիմնական ճաշացանկը, եթե ցանկանում եք բոդիբիլդերի տեսք ունենալ: Բարձրացրեք սպիտակուցների ընդունումը `մկանների չափը մեծացնելու համար:
- Բավարարեք սպիտակուցի կարիքները ՝ ուտելով ձուկ, հավ, ձուկ, տավարի միս կամ ձու:
- Եթե բուսակեր եք, կերեք հատիկներ, լոբի և մի շարք բանջարեղեններ ՝ որպես սպիտակուցի աղբյուր:
- Բացի այդ, կաթն ու կաթնամթերքը, ինչպիսիք են կաթնաշոռը և մածունը, նույնպես շատ սպիտակուցներ են պարունակում:
Հուշում
լրացրեք դիետայի ընտրացանկը `սպիտակուցի փոշի սպառելով, օրինակ` շիճուկը: Շիճուկը պանրի պատրաստման գործընթացի ենթամթերք է, որը ձեռնտու է մկանային հյուսվածք կառուցելու համար:
Քայլ 3. Takeամանակ հատկացրեք հանգստանալու համար:
Մկանային զանգվածը մեծացնելու համար հանգիստը մարզումից բացի կարևոր ասպեկտ է: Համոզվեք, որ մարզումների օրերին դուք քնում եք 7-9 ժամ և մի ստիպեք ինքներդ ձեզ կատարել այլ գործողություններ, որոնք օգտագործում են ձեր ձեռքի մկանները:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Exորավարժությունների ռեժիմ
Քայլ 1. Մարմինը մանրակրկիտ վարժեցնելը:
Ամբողջ մարմնի մկանների ամրապնդումը համակցված շարժումներով ավելի ձեռնտու է, քան միայն ձեռքի մկաններ կառուցելու մարզումը: Եթե ցանկանում եք ունենալ ավելի ամուր մկաններ, որպեսզի կարողանաք ավելի ծանր առարկաներ և կշիռներ բարձրացնել, պետք է աշխատեք ձեր ուսերին, կրծքավանդակին և մեջքին: Եթե միջուկի և ոտքի մկանները չեն մարզվում, միայն ձեռքերը մեծացած են, մինչդեռ մարմնի ստորին հատվածը մկանային չէ:
Կատարեք մի շարք շարժումներ, որոնք օգտակար են ձեռքերի մկանների ավելացման համար ՝ այլ մկաններ կառուցելիս, օրինակ ՝ կզակի բարձրացում և հրում ՝ որովայնի և բազկի մկանները միաժամանակ ամրացնելու համար:
Հուշում
երբ դուք չեք աշխատում ձեր ձեռքերով, լրացրեք ձեր մարզման օրը `աշխատելով ձեր ոտքերով, մեջքով և որովայնով: Այդ կերպ, դուք դեռ բարձրացնում եք ձեր մարմնի ուժը ՝ միաժամանակ վերականգնելով ձեռքի մկանները:
Քայլ 2. ractբաղվեք շաբաթական 2 անգամ:
Շատերը կարծում են, որ ամեն օր մարզվելը ստիպում է մկաններն ավելի արագ աճել: Այնուամենայնիվ, մկանային զանգվածը մեծանում է և մկանների ուժը մեծանում է հանգստանալիս վերականգնվելիս ՝ թույլ տալով աստիճանաբար բարձրացնել ավելի ծանր կշիռներ: Եթե մկաններին հանգստանալու հնարավորություն չտրվի, հատկապես ձեռքի մկանները, վիճակը խնդրահարույց կլինի ՝ հետաձգելով ցանկալի արդյունքների հասնելը:
Քայլ 3. Պլանավորեք 30 րոպեանոց մարզում յուրաքանչյուր նստաշրջանի համար:
Նույն պատճառով, համոզվեք, որ մարզվում եք շաբաթական ընդամենը 1-2 անգամ ՝ ամեն անգամ առավելագույնը 30 րոպե տևողությամբ: 30 րոպեից ավելի երկար վարժանքները մեծացնում են կապանների, հոդերի և ջիլերի վնասվածքների վտանգը: Մկանային զանգվածը բարձրացնելու համար կարճ, ինտենսիվ մարզումների դասընթացներն են:
Քայլ 4. ractբաղվեք այնքանով, որքանով կարող եք:
Օգտագործեք ամենածանր քաշը, որը կարող եք բարձրացնել և մարզել հնարավոր ամենաբարձր ինտենսիվությամբ: Բոդիբիլդերները օգտագործում են «մարզում դեպի ձախողում» տերմինը, որը նշանակում է ՝ մարզվել այնքան ծանր կշիռներով, որ 5-8 կրկնությունից հետո չես կարող դրանք բարձրացնել: Եթե ձեր ձեռքի մկաններն ավելի ամուր են, և այն քաշը, որը սովորաբար օգտագործում եք, ծանր չի զգում, ավելացրեք քաշը:
- Եթե դուք նոր եք սկսում քաշեր բարձրացնել, օգտագործեք թեթև կշիռներ, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք քաշը: Շատ ծանր կշիռներ միանգամից օգտագործելու փոխարեն սկսեք մարզվել այն կշիռներով, որոնք կարող եք բարձրացնել 8-12 անգամ:
- Պարզեք բեռի ծանրությունը, որպեսզի «մարզվեք ձախողման» ՝ փորձելով մի քանի անգամ բարձրացնել քաշը, մինչև հոգնածություն զգաք և հանձնվեք: Եթե կարող եք 10-12 անգամ բարձրացնել առանց քրտնաջանության և ցավ չզգաք, օգտագործեք ավելի ծանր կշիռներ: Եթե ընդամենը 5-6 անգամ եք հանձնվել, նվազեցրեք բեռի քաշը:
- Discomfortայրահեղ անհանգստությունը մկանների կառուցման գործընթացի մի մասն է, բայց մի օգտագործեք այնքան ծանր կշիռներ, որ դուք ցավ ունեք կամ գրեթե ուշաթափվում եք: Թեթև կշիռներով մարզվել սկսելը ամոթալի բան չէ: Օգտագործեք հնարավորինս կշիռներ ՝ աստիճանաբար ուժ ստեղծելու համար, որպեսզի պատրաստ լինեք ավելի ծանր կշիռներ բարձրացնելու:
Քայլ 5. ractբաղվեք ճիշտ կեցվածքով:
Ստացեք մարզման առավելագույն արդյունքներ և խուսափեք վնասվածքներից ՝ կշիռներ բարձրացնելիս ճիշտ կեցվածք պահպանելով: Բացի այդ, որոշեք բեռի ճիշտ քաշը `ըստ ձեր ֆիզիկական վիճակի` կիրառելով հետևյալ հրահանգները `վարժություններ կատարելիս:
- Բարձրացրեք քաշը վերահսկվող շարժումով, փոխարենը թափը բարձրացնելու համար օգտագործեք:
- Համոզվեք, որ ճիշտ տեխնիկայով և կեցվածքով կարող եք 6-8 անգամ բարձրացնել քաշը: Եթե ոչ, ապա թվում է, թե դուք չափազանց ծանր քաշ եք օգտագործում:
Խորհուրդներ
- Դուք չեք կարող բարձրացնել մկանների ուժը, եթե քնում եք ընդամենը 4 ժամ գիշերվա ընթացքում:
- Ձգեք ձեր մկանները վարժությունից առաջ և հետո `վնասվածքները կանխելու համար: Mեռուցման վարժությունները մկաններին ավելի արագ են հոգնում:
- Ստացեք ընկերոջը, ով կաշխատի ձեզ հետ, որպեսզի չհասկանաք, որ մարզվում եք: Բացի այդ, ընկերները վերապատրաստման դասընթացներն ավելի հաճելի են դարձնում:
- Ractբաղվեք հայելու մեջ, որպեսզի կարողանաք ինքներդ ձեզ նայել, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր շարժումներն ու կեցվածքը ճիշտ են: Քաշը բարձրացնելու համար մի թեքվեք և մի պտտվեք: Փոխարենը, շարժվելիս ուշադրություն դարձրեք համրերի հետագծին և փորձեք կազմել հարթ, կոր գիծ: Բացի այդ, համոզվեք, որ ակտիվացրել եք որովայնը, ուղղել մեջքը և շունչը պահել: Weightշգրիտ կեցվածքը կարևոր է կշիռներով մարզվելիս, որպեսզի վնասվածքներ չստանաք:
- Pբաղվեք հնարավորինս հաճախ բարդ շարժումներ կատարելով:
- Հավատարիմ մնացեք առողջ սննդակարգին, գիշերը բավականաչափ քուն դրեք և համոզվեք, որ ձեր մարմինը մշտապես խոնավեցված է: Չնայած սահմանված նվազագույն ջրի ծավալը, որը պետք է սպառվի, մուգ մեզի նշանը այն է, որ դուք պետք է ավելի շատ ջուր խմեք: Եթե դուք ընդունում եք առողջ դիետա (ցածր նատրիում, շատ բանջարեղեն և մրգեր), ջրի չափազանց մեծ սպառումը կարող է առաջացնել մկանային ցավեր:
- Ձեռքի մկանները ամրացնելու և մեծացնելու խելացի և գործնական միջոց է `գնդակը նետել և բռնել (վարժությունների համար), կարծես խաղում եք: Այդ կերպ Դուք կարող եք մի քանի րոպե զբաղվել առանց հոգնածության ՝ կախված ձեր օգտագործած գնդակի քաշից: Օգտագործեք այս խորհուրդները որպես միջոց ՝ ձեր տանը շեղվելու համար, օրինակ ՝ հեռուստացույց դիտելիս:
Գուշացում
- Մի օգտագործեք ստերոիդներ, քանի որ դրանք վնասակար են մարմնի համար:
- Իմացեք «անվտանգ ցավ» և «վտանգավոր ցավ» տարբերությունը: Եթե ձեր մկանները ցավում են բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելիս, բայց միևնույն է, կարող եք ծանրություններ բարձրացնել, նույնիսկ եթե դա անհարմար է, սա անվտանգ ցավ է: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր մկաններն այնքան ցավոտ են, որ ընդհանրապես չեք կարող ծանրություններ բարձրացնել, դա նշանակում է, որ դուք պետք է հանգստանաք և պարզեք, թե ինչն է դրա պատճառը: Մի ստիպեք ձեզ մարզվել, քանի որ վտանգավոր ցավը կարող է վնասվածք պատճառել:
