Ո՞վ չի ցանկանում ունենալ տոնայնացված հետույք: Հետույքի արտաքին տեսքի բարելավումը իրականում բավականին պարզ է, քանի որ հետույքն իր բնույթով մկաններ են, ուստի դրանք կարող են թիրախավորվել մարզումների համար և ձգվել: Մի քանի հիմնական վարժություններ արագ կազդուրացնեն ձեր հետույքը `պայմանով, որ դուք նաև բարելավեք ձեր սննդակարգը: Փորձեք այս քայլերը, և տոնայնացված հետույքը քոնը կլինի:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Ingիշտ վարժություն կատարելը
Քայլ 1. Փորձեք կամրջի կեցվածքը:
Բրիջ վարժությունն այն վարժություններից է, որոնք ուղղված են հետույքին, և եթե դա անեք հետևողականորեն, կարճ ժամանակում կստանաք տոնայնացված հետույք: Երբեմն այս վարժությունը կոչվում է ազդրի բարձրացում: Դուք պետք է նպատակ ունենաք կատարել յուրաքանչյուր վարժության առնվազն 15 կրկնություն, օրական երկու անգամ:
- Այս վարժության տարբերակներից մեկը ձեր մեջքին պառկած է ՝ ծնկները ծալած: Ոտքերը ամուր պահեք հատակին: Այժմ, ձեր ազդրերը վեր բարձրացրեք և սեղմեք ձեր գլյուտաները: Այնուհետեւ, իջեցրեք ձեր ազդրերը դեպի հատակը: Կատարեք այս վարժությունը որքան կարող եք:
- Պառկեք ձեր մեջքին ՝ հատակին, ձախ ծունկը ծալած, իսկ աջ ոտքը ուղիղ: Այժմ, բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը, մինչև այն չհամապատասխանի ձեր ձախ ազդրին: Ձեր ազդրերը բարձրացրեք ՝ միաժամանակ աջ ոտքը բարձր պահելով: Այնուհետև իջեցրեք ձեր մարմինը և ոտքերը ներքև: Այժմ, փոխեք դիրքերը և նույն վարժությունը կատարեք մյուս ոտքով:
- Ընդլայնված տարբերակի համար, յուրաքանչյուր ոտք բարձրացրեք մեկ ոտք դեպի օդ: Սկզբում բարձրացրեք ազդրերը, ապա երկարացրեք ձեր ոտքերը: Պահեք 10 վայրկյան, ապա իջեցրեք ձեր ոտքերը իրենց սկզբնական դիրքի, նախքան ազդրերը իջեցնելը:
Քայլ 2. Օգտագործեք ծանրաձող:
Հետույք ձգող վարժությունները զուգորդված զույգ ծանրաձողերի կիրառման հետ արագ արդյունք կտան: Հիշեք, որ հետույքը մկաններ են, ուստի ուժային վարժություններ կատարելը կարևոր է: Դուք կարող եք գնել ձեր սեփական ծանրաձողը կամ օգտվել ուսումնական կենտրոնում տրամադրված ծանրաձողերից:
- Թեքեք ձեր ծնկները, ապա բռնեք ծանրաձողից: Բռնեցեք ծանրաձողը `բռնելով բռունցքով: Սա նշանակում է, որ ձեր ափերն ուղղված են դեպի ներքև դեպի ծանրաձողը ՝ այն պահելիս:
- Այժմ, ծանրաձողը բռնելիս ուղղվեք և այնուհետև ներքև իջեցրեք ծանրաձողը: Կրկնել: Սա պարզ վարժություն է, որը պահանջում է ձեր ծնկները ծալել կշիռները պահելիս, և դա կօգնի ձեզ ավելի արագ արդյունքի հասնել:
- Մեկ այլ քաշային մարզում, որը կարող եք անել հետույքը տոնայնացնելու համար, ներառում է մի զույգ թեթև ծանրաձողերի օգտագործումը: Կանգնեք մի ոտքի վրա, այնուհետև բարձրացրեք մյուս ոտքը ձեր հետևից, մինչդեռ ծունկ եք ծալում: Թեքեք առաջ և հնարավորինս ցածրացրեք ձեր մարմինը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և անցեք մյուս ոտքին:
Քայլ 3. Փորձեք squats:
Squոկատները հետույքը տոնայնացնելու ամենահեշտ միջոցներից են, և դրանք ոչ մի սարքավորում չեն պահանջում: Այս տոնայնացման վարժությունը հետույքն արագ տոնայնացնելու ամենատարածված միջոցն է:
- Squոկատ կատարելու համար կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ և իջեցրեք հետույքը (կարծես նստեք աթոռին) մինչև նրանք 90 աստիճանի անկյուն ստեղծեն: Հետո, ոտքի կանգնիր: Squիշտ կծիկ անելու բանալին համոզվելն է, որ ճնշումը ուղղված է դեպի կրունկներ, այլ ոչ թե դեպի ոտքի մատներ: Երկու ոտքերը պետք է ամուր դիպչեն հատակին: Կրկին հիշեք, երբ դեռ նոր եք սկսում, 2 անգամ 15 կրկնություն կատարելը կարող է լավ նպատակ լինել, կարող եք ուժեղանալուն զուգընթաց ավելացնել կրկնությունների թիվը:
- Այս վարժության մեկ այլ տատանում կոչվում է պահում և զարկերակային կծկում: Այս վարժությունում կրկին կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ: Իջեցրեք հետույքը 90 աստիճանի անկյան տակ, բայց երբ կծկված վիճակում եք, հետույքը միաժամանակ մի փոքր վեր ու վար շարժեք: Սա կոչվում է զարկերակային (բաբախող):
- Հետ մղելիս հարվածները նույնիսկ ավելի լավն են: Այս վարժությունում, կծկվելուց հետո, ձեր ոտքերը քաշեք ուղիղ հետ, մինչ ձեր ձեռքերը տարածված են առաջ: Այնուհետև կատարեք մեկ այլ կծիկ և անցեք մյուս ոտքին:
- Squատկումներ կատարեք ցատկերով: Aոկատ անելուց հետո պարզապես ձեռքերը թեքեք ձեր գլխին: Թռիր որքան հնարավոր է բարձր:
Քայլ 4. Կատարեք թռիչքներ և թռիչքներ:
Ինչպես squat, lunges և plies- ը վարժություններ են, որոնք ուղղված են հետույքին և հեշտությամբ սովորում են և արդյունավետ են կարճ ժամանակում:
- Լունգ կատարելու համար կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Ոտքի մատները մատնանշում են ուղիղ առաջ: Քայլ արեք առաջ ՝ միաժամանակ ծալելով ձեր ծնկները և փորձելով չանցնել ձեր մատները: Ձեր կրունկներով ճնշում գործադրեք ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Այնուհետև ուղղեք ինքներդ ձեզ: Հիմա դա արեք մյուս ոտքով:
- Պլիեն կատարելու համար հիշեք, որ այս քայլը միայն բալերինաների համար չէ. Այս քայլը հիանալի է նաև հետույք բարձրացնելու համար: Կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն բացած, քան ձեր ուսերն ու մատները դեպի դուրս: Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով և ձեռքերը ձեր առջև տարածած, իջեցրեք կծիկի նման դիրքը, այնուհետև հետույքով օգտագործեք կանգնած դիրքի վերադառնալու համար: Կատարեք այս շարժումը մեկից երկու րոպե:
Քայլ 5. Փորձեք յոգա կամ պիլատես:
Յոգայի և պիլատեսի պոզերը կհանգստացնեն ձեզ և կարող են բարձրացնել ճկունությունը, սակայն դրանցից շատերը նաև ուղղված են հետույքին: Այսպիսով, եթե յոգա կամ պիլատես ավելացնեք ձեր առօրյային, ձեր հետույքը կարճ ժամանակում կթուլանա:
- Փորձեք բլրի դիրքը (ներքևից նայող շուն), այնուհետև եռոտանի շունը: Ձեռքերն ու ոտքերը դրեք հատակին և ձեր հետույքը բարձրացրեք դեպի երկինք, որքան հնարավոր է: Եռոտանի շան դիրքի համար աջ ոտքը բարձրացրեք օդում, իսկ ձախ ոտքն ու ձեռքերը հարթ պահեք հատակին: Այժմ դա արեք մյուս ոտքով:
- Յուրաքանչյուր դիրքը պահեք հինգ շնչառության համար: Typeորավարժությունների այս տեսակն օգնում է կառուցել երկար, նիհար մկաններ, որոնք իդեալական են այն կանանց համար, ովքեր չեն ցանկանում «զանգվածային» տեսք ունենալ, բայց ցանկանում են տոնուսավորված լինել:
- Ռազմիկի դիրքը (ռազմիկ) կարող է նաև սեղմել հետույքը: Այս դիրքը կատարելու համար ձեր ձեռքերը ձգեք ուղիղ ձեր գլխից և ձեր դեմքը բարձրացրեք դեպի երկինք: Քայլ արեք ձեր աջ ոտքը առաջ և թեքվեք, մինչդեռ ձախ ոտքի դիրքը ուղիղ հետևում է, և երկու ափերն էլ դիպչում են հատակին: Հիմա դա արեք մյուս ոտքով:
Քայլ 6. Ավելացրեք կշիռներ ձեր մարզմանը:
Եթե ավելացնեք քաշը, նույնիսկ եթե դա ընդամենը 2 կամ 5 կգ է, հետույքի հիմնական վարժություններին, ինչպիսիք են հենացատկերը կամ թռիչքները, դուք արագ կբարելավեք ձեր արդյունքները:
- Քաշերը շատ արագ մի պտտեք: Եթե դուք պահեք դիրքը առնվազն 30 վայրկյան, ապա ավելի շատ օգուտ կստանաք շարժումից:
- Փորձագետները խորհուրդ են տալիս ընտրել ամենածանր քաշը, որը կարող եք բարձրացնել, նույնիսկ եթե դա նշանակում է, որ վարժության ավելի քիչ կրկնում եք: Այս ճանապարհն ավելի արագ է հասնում արդյունքի:
Քայլ 7. Շաբաթվա շատ օրեր կատարեք մի շարք վարժություններ շրջանային մարզումներով:
Շրջանային վարժությունները հիանալի են հետույքի համար, քանի որ կանոնավոր շրջանային վարժությունների բազմաթիվ վարժություններ ուղղված են հետույքին տարբեր տեսանկյուններից: Շրջանային վարժությունները ներառում են վարժությունների շատ տարբեր տեսակներ, իսկ դա նշանակում է, որ հետույքը մանրակրկիտ մարզվելու է:
- Հետույքի ավելի լավ ձև ստանալու բանալին մկանների կառուցումն է: Տոնավորված հետույքը ցանկալի կլինի միայն այն դեպքում, եթե ունեք շատ ճարպային կուտակումներ: Շրջանային վարժությունները սովորաբար ներառում են ինչ -որ դիմադրության և ուժի ուսուցում:
- Շրջանային մարզումները ներառում են նաև որոշ սրտային վարժություններ: Սա կլինի կատարյալ հավասարակշռություն: Եթե դուք միայն տոնայնացնող վարժություններ եք կատարում (ինչպես վարժություններ և լունջ), ապա շատ ավելի քիչ հավանական է, որ ճարպը կորցնեք: Ձեր հետույքը տոնայնացնելու համար դուք պետք է ազատվեք անցանկալի ճարպից, իսկ դա նշանակում է, որ ձեզ անհրաժեշտ է սիրտ -մարզում: Սրտային վարժությունների այլ տարբերակներ են վազելը, քայլելը և հեծանիվ վարելը:
- Շրջանային մարզումների սպորտի մեծ մասն ունի առնվազն երեք տարբեր վարժություններ (կամ սխեմաներ): Սովորաբար յուրաքանչյուր վարժություն պահանջում է կատարել 10 -15 կրկնողություն: Դուք կարող եք հանգստանալ յուրաքանչյուր սխեմայի միջև, ապա անցնել հաջորդին:
3 -րդ մաս 2 -ից. Eիշտ սնունդ ուտելը
Քայլ 1. Դադարեցրեք ցածր սննդարար սննդամթերքներն ամբողջությամբ օգտագործել:
Դժվար կլինի միայն հետույքներն արագ սեղմել հետույքով: Եթե դուք վատ սնունդ եք ուտում, ֆիզիկական վարժությունները բավարար չեն անի այդ մթերքների վատ հետևանքներին դիմակայելու համար: Lowածր սննդարար սննդամթերքները պետք է հեռացվեն:
- Արագ սննդի խնդիրը դրա մեջ պարունակվող ճարպի և կալորիաների քանակն է: Բացի այդ, այս տեսակի սննդամթերքն առատ է նատրիումով: Նատրիումը ստիպում է ձեզ պահել ջուրը, այնպես որ դա ձեր հետույքն ավելի մեծ տեսք կունենա և ցելյուլիտի վատթարացում:
- Արագ սննդի մեջ պարունակվող նատրիումը նույնպես ձեզ հոգնածություն կբերի, ինչը դժվարացնում է ֆիզիկական վարժություններ կատարելու էներգիան, ուստի արագ սնունդ ուտելը կրկնակի վատ հաջողություն է:
Քայլ 2. Խուսափեք պարզ ածխաջրերից:
Պարզ ածխաջրերի խնդիրն այն է, որ ձեր մարմինը դրանք կվերածի պահեստավորված ճարպի, եթե դրանք անմիջապես չայրեք: Այսպիսով, խուսափեք շատ պարզ ածխաջրեր ուտելուց, որոնք ունեն ընդամենը 1 կամ 2 շաքարի մոլեկուլ, ուստի մարմինը կարող է դրանք շատ արագ այրել:
- Պարզ ածխաջրերի օրինակներից կարելի է խուսափել այն մթերքները, որոնց մեջ ավելացվել են մելասա, եգիպտացորենի օշարակ և մեղր: Քաղցրավենիք, զովացուցիչ ըմպելիքներ, ժելե կամ մուրաբաներ և մրգահյութեր այն սննդատեսակների օրինակներն են, որոնք պարունակում են պարզ ածխաջրեր:
- Սպիտակ ոչինչ մի կերեք: Սա լավ կանոն է: Սպիտակ հացը, նուրբ շաքարավազը պետք է հեռացվեն: Այս մթերքները քիչ սննդային արժեք են ներկայացնում: Եվ ճարպը ուղիղ կգնա ձեր հետույքին (և որովայնին և ազդրերին): Սա նշանակում է, որ սպիտակ մակարոնի համար նույնպես տեղ չկա:
- Կերեք լավ բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են թարմ կանաչ բանջարեղենը, վարսակը և շագանակագույն բրինձը: Այս մթերքները պարունակում են նաև ածխաջրեր, բայց ոչ շատ և ոչ ածխաջրեր, որոնք ճարպ են կպչում ձեր հետույքին: Մարմինը ավելի երկար ժամանակ է պահանջում բարդ ածխաջրերը մարսելու համար:
Քայլ 3. Կերեք առողջ և հավասարակշռված սնունդ:
Սա նշանակում է, որ դուք չպետք է սովամահ լինեք (ևս մեկ անգամ հիշեք, որ ձեր հետույքը մկան է: Սա նշանակում է, որ ձեր հետույքին անհրաժեշտ է կալորիաներ և սպիտակուցներ): Դուք պետք է փորձեք ուտել բնական սնունդ (ոչ պահածոյացված կամ տուփով), և դուք պետք է սննդի լավ հավասարակշռություն ունենաք:
- Փորձեք ուտել նիհար միս, ինչպես ձուկը և հավը: Այլ սննդամթերքներից կարելի է ընտրել թունա և ձվի սպիտակուցներ: Երկուսն էլ սպիտակուցի լավ աղբյուր են:
- Մի՛ գայթակղվեք շեյքերն ու սպիտակուցային շերտերը կուլ տալու: Դուք կարող եք զարմանալ, եթե ստուգեք փաթեթավորման բաղադրամասի պիտակը: Փոխարենը, ստացեք ձեր կալորիականության մեծ մասը թարմ մթերքների բաժնում գտած ամբողջ սննդամթերքից: Խուսափեք նաեւ դիետիկ սննդից, որը պարունակում է արհեստական քաղցրացուցիչներ:
- Բանջարեղենը, ընկույզը, մրգերը և ամբողջական ձավարեղենը լավ ընտրություն են: Գնեք միայն այն, ինչ կերեք այդ օրը: Սա կօգնի ձեզ կենտրոնացած մնալ ոչ շուտ փչացող ամբողջական սննդի վրա:
- Սահմանափակեք կաթնամթերքի սպառումը: Մի խմեք մրգահյութեր շաքարավազի կամ գազավորված ըմպելիքների ավելացման հետ: Եվ կարդացեք սննդի պիտակները: Դուք կզարմանաք, եթե իմանաք, որ ավելացված շաքարավազը ներթափանցել է ձեր հացերի, աղցանների սոուսների, պատրաստման սոուսների և մրգահյութերի մեջ:
Քայլ 4. Խմեք շատ ջուր:
Մարմինը խոնավ պահելը ամբողջ օրվա ընթացքում ձեր հետույքն ավելի լավ տեսք կունենա (և ձեր մաշկը նույնպես):
- Օրինակ, եթե դուք ունեք ցելյուլիտ, դա այնքան էլ ակնհայտ չի լինի, եթե շատ H2O խմեք: Դուք պետք է խմեք այնքան ջուր, որքան կարող եք ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Սա նշանակում է, որ կոֆեինը և ալկոհոլը խմիչքի լավ ընտրություն չեն, քանի որ երկուսն էլ ջրազրկում են առաջացնում: Այսպիսով, թողեք այն գինու բաժակը, որը վայելում եք ամեն գիշեր և առավոտյան սուրճի բաժակները, եթե ցանկանում եք ունենալ ավելի լավ տեսք հետույքում:
3 -րդ մաս 3 -րդ. Ամրացրեք հետույքը ամենօրյա փոփոխություններով
Քայլ 1. Ամբողջ օրը ամրացրեք հետույքը:
Եթե դուք շատ ժամանակ չունեք մարզվելու համար, դեռ կարող եք աշխատել ձեր հետույքի մկանների վրա: Փորձեք ակտիվ լինել ամբողջ օրվա ընթացքում: Հանգիստ ապրելակերպ վարելը շատ վնասակար է ձեր առողջության համար, և դա ստիպում է ձեր մարմնին կուտակել լրացուցիչ ճարպեր:
- Եթե ունեք աշխատանք, որտեղ պետք է նստեք ձեր գրասեղանի մոտ, անպայման վեր կացեք և շրջեք ընդմիջումների կամ ճաշի ժամանակ:
- Քայլելիս ամրացրեք հետույքը ՝ կանխամտածված սեղմելով գլյուտերսը: Դա անելու համար ձեր կրունկները հնարավորինս երկար պահեք հատակին և երբ դրանք բարձրացնեք, գլորեք ձեր ոտքերի տակները և մատներով սեղմեք: Պայմանավորվեք ձեր սնձաններին ամբողջ օրը: Դա արեք գիտակցաբար:
- Դուք կարող եք յոգայի գնդակ օգտագործել որպես գրասենյակի աթոռ: Այդ կերպ դուք կարող եք աշխատել այդ մկանների վրա, երբ նստած եք ձեր գրասեղանի մոտ, վերցնում եք հեռախոսը կամ աշխատում եք համակարգչում: Այն նաև կբարելավի ձեր հիմնական մկանները, ինչպես նաև կբարելավի հետույքի տեսքը:
Քայլ 2. Հաճախ արթնացեք:
Հետույքն իրականում կարող է ատրոֆի ենթարկվել, եթե ամբողջ օրը նստեք: Փոքր բաները կարող են մեծ ազդեցություն թողնել, բայց հետքերին վնաս պատճառողներից մեկը այն ժամանակն է, որը մարդիկ ծախսում են գրասենյակում նստած, նախքան գիշերները հեռուստացույցի դիմաց բազմոցին պառկելը:
- Անհրաժեշտության դեպքում պարզապես ազատվեք գրասենյակի աթոռից: Գրասենյակից խնդրեք գրասեղան, որը կարող եք օգտագործել ոտքի կանգնած: Այսպիսով, դուք կարող եք կատարել վարժությունը, երբ աշխատում եք պարզապես կանգնած:
- Օգտագործեք աստիճանները, ոչ թե վերելակը: Կայանել ավելի հեռու, որպեսզի կարողանաք ավելի շատ քայլել: Հեծանիվ աշխատանքի: Նման փոքր քայլերը ժամանակի ընթացքում նշանակալի են դառնում, եթե դրանք անում եք ամեն օր: Այս դեպքում բանալին հետևողականությունն է: Հնարավորինս հաճախ քայլեք վերևի ճանապարհով:
Քայլ 3. Վերահսկեք ձեր առաջընթացը:
Մի կռահեք, թե որքան եք կշռում, և հետույքը մի թաքցրեք լայն հագուստով: Դուք պետք է ակտիվորեն չափեք առաջընթացը:
- Ամեն շաբաթ լուսանկարեք ձեր առաջընթացը: Եթե վատ օր եք ունենում, նորից նայեք սկզբնական լուսանկարին ՝ հիշեցնելու համար, թե ինչու եք ուզում փոխվել:
- Պահպանեք սննդի օրագիր: Շատ փորձագետներ կարծում են, որ ամեն օր ձեր ուտածին հետևելը կօգնի ձեզ ազնիվ լինել այն, ինչ ներդնում եք ձեր մարմնում:
- Քաշեք ինքներդ ձեզ գրեթե ամեն օր: Եթե դադարում եք ինքներդ ձեզ կշռել, գուցե գայթակղվեք թույլ տալ, որ մանրուքները սայթաքեն:
Խորհուրդներ
- Մի օր միայն մեկ վարժություն կատարեք հետույքի համար: Դուք պետք է համատեղեք տարբեր տեսակի վարժություններ, որպեսզի կարողանաք թիրախավորել ձեր գլուտները տարբեր տեսանկյուններից:
- Կրկնությունների միջև ընդմիջում կատարեք երեք վայրկյան:
- Շատ մարզասրահներ դասեր են անցկացնում, որոնք կենտրոնանում են մարմնի որոշակի մասերի վրա, ինչպիսիք են որովայնը, ոտքերը կամ ձեռքերը: Եթե մարզասրահի անդամ եք, օգտվեք այս դասերից:
Գուշացում
- Carefulգուշացեք կշիռներ բարձրացնելիս կամ այլ ծանր մարզասարքեր օգտագործելիս:
- Վազելիս, քայլելիս կամ հեծանիվ վարելիս միշտ հագեք ճիշտ սպորտային կոշիկներ:
