Մտահոգվա՞ծ եք, որ ձեր հետույքներին չափազանց շատ եք քաշում: Մեծ հետույքը կարող է դժվարացնել ձեզ համար գնումներ կատարելը և զգալ ձեր ամենաակնհայտ և շեղող հատկությունը: Չնայած որ շատ դժվար է թիրախավորել տարածքը, ֆիզիկական վարժությունների և սննդակարգի միջոցով կարճ ժամանակում ավելի փոքր հետույք կստանաք:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը
Քայլ 1. Աշխատեք հետույքի մկանները:
Ուժային մարզումները հետույքը փոքրացնելու լավագույն միջոցն է: Մկանները զբաղեցնում են ավելի քիչ ֆիզիկական տարածք, քան ճարպը, ուստի այն մարզելը (այն վերածելով մկանների) բարձրացնում և փոքրացնում է այն: Այն նաև կբարձրացնի ձեր ընդհանուր նյութափոխանակությունը և ձեր ամբողջ մարմինը կդարձնի լավ համամասնությունների:
- Կշիռներ բարձրացնելը հիանալի վարժություն է հետույքի տարածքի համար: Այնուամենայնիվ, այս վարժությունն անելիս անպայման կենտրոնացեք ձևի, այլ ոչ թե քաշի վրա: Սխալ կերպով ավելի շատ քաշ բարձրացնելը ձեզ ավելի լավ արդյունքներ չի տա:
- Ներգրավեք squats ձեր ռեժիմի մեջ: Այս վարժությունը հիմնականում ուղղված է ձեր ազդրերին և հետույքին, բայց նաև աշխատում է ձեր hamstrings և ցածր մեջքի վրա: Համոզվեք, որ նախապես տաքացեք:
- Lunges- ի մարզումը ևս մեկ ֆանտաստիկ վարժություն է ստորին և միջին մարմնի համար: Կան տարբեր տատանումներ (կողքից, հետընթացից և այլն), ուստի դրանք անընդհատ փոխեք:
Քայլ 2. Սրտով զբաղվեք:
Քանի որ ճարպը մեծ հետույքի ձևավորման պատճառն է, ապա սրտի վարժությունը դրանից ազատվելու ամենաարագ պատասխանն է: Վազելը, լողը, բռնցքամարտը կամ հեծանվավազքը ամենաշատ կալորիաները կայրեն ամեն րոպե կատարելու համար: Իսկ ավելի քիչ կալորիաները հավասար են ավելի փոքր հետույքի:
Սրտից բացի, փորձեք ինտերվալային վարժություններ, որոնք այրում են նույնիսկ ավելի շատ կալորիաներ, քան մեկ արագությամբ աշխատող մասնագետը: Լիովին վարժվեք 30 վայրկյան և հանգստացեք մի քանի րոպե: Կրկնել 8-10 անգամ: Ձեր նյութափոխանակությունը մի քանի րոպեից կարթնանա և արթուն կմնա: Իսկ լավագույն մասը? Ձեր մարզման ամենադժվար մասը կատարվում է 15 րոպեում:
Քայլ 3. Սկսեք շրջանային ուսուցում:
Եթե կանոնավոր ուժային վարժությունները սկսում են ձանձրանալ, այն խառնել շրջանային վարժությունների հետ: Թեև կարող եք կարդիո անել ամեն օր, մնացեք ուժային մարզումներին մինչև 30 րոպե, շաբաթական 3 օր: Փոխարինեք հետույքի նոր վարժությունների և բարձր ինտենսիվության սիրտ ձեր ամբողջ մարզման համար:
Շրջանային ուսուցումը կապված է համակցությունների հետ: Եթե դուք չունեք որոշ կշիռներ կամ մեքենաներ, վազեք կշիռներով, կամ եթե չունեք, ավելացրեք կշիռներ ձեր սիրտ -մարզման համար: Birdsամբարով երկու թռչուն կսպանես:
Մեթոդ 2 2 -ից. Fatարպի նվազեցման զսպման տեխնիկա
Քայլ 1. Ազատվեք կալորիաներից:
Ավելի քիչ կալորիա հավասար է ավելի շատ կորցրած կալորիաների: Ավելի շատ կորցրած կալորիաները հավասար են ամեն ինչի ավելի փոքրին, ներառյալ ձեր հետույքը: Exerciseորավարժությունների միջոցով կալորիաներ այրելը կարող է բավարար չլինել, ուստի պետք է նաև վերահսկել ձեր ուտելու սովորությունները:
0.45 կգ -ը հավասար է 3500 կալորիայի: Եթե 4,5 կգ նիհարելը ձեր առաջին նպատակն է, ապա օրական 500 կալորիա նետելը հավասար կլինի շաբաթական 0,45 կգ, ընդհանուր առմամբ 10 շաբաթ: Բայց մի մոռացեք. Վարժությունը նաև կալորիաներ է վատնում:
Քայլ 2. Կերեք ճիշտ ածխաջրեր և ճարպեր:
Հաճախ ածխաջրերն ու ճարպերը չարագործներ են: Այնուամենայնիվ, կան լավ ածխաջրեր և ճարպեր, որոնք շատ կարևոր են ձեր սննդակարգի համար: Նրանք էներգիա են տալիս ձեր մարմնին, պահպանում են նյութափոխանակությունը և օգնում են ձեր մարսողական համակարգին կլանել տարբեր վիտամիններ:
- Ավոկադոն, ձիթապտուղը, ընկույզը, ձիթապտղի յուղը և սաղմոնը լավ չհագեցած ճարպեր ունեն, ինչը ձեզ մեղավոր չի զգա: Նրանք նաեւ ձեզ կշտացած կպահեն ՝ թույլ չտալով, որ ավելի ուշ ուտեք:
- Ամբողջական ձավարեղենը և հացը, հացահատիկային և մակարոնեղենը, շիլան, կուսկուսը, քինուան և շագանակագույն բրինձը լավ ածխաջրեր են, որոնք ապահովում են մանրաթել, էներգիա և նորմալ պահպանում ինսուլինի մակարդակը:
Քայլ 3. Սպառեք առողջ քանակությամբ կաթ և սպիտակուցներ:
Սննդամթերքի այս երկու խմբերը օգնում են ձեզ կառուցել մկաններ և լի են սննդարար նյութերով: Ավելի հեշտ կլինի այրել կեսգիշերի յուղը և ձեզ հաղթահարել այդ ծանր մարզումները:
Ձու, հնդկահավ, հավ, ձուկ և ցածր յուղայնությամբ մածուն, պանիր, կաթ և փափուկ պանիր բոլորը լավ տարբերակներ են: Եթե ընտրում եք կարմիր միսը, համոզվեք, որ այն նիհար է:
Քայլ 4. Աղբարկղը թափեք:
Կալորիաներ այրելու համար դուք պետք է վերացնեք վատ ճարպերը և դատարկ կալորիաները: Դա նշանակում է ոչ արագ սնունդ և ոչ գազավորված ըմպելիքներ: Երկու դեպքում էլ ձեր մարմինը իրեն լիարժեք չի զգա և իր թափոնները կպահի ձեր ճարպային բջիջներում:
- Լրացրեք այն մրգերով և բանջարեղենով: Դրանք ցածր են կալորիաներով, բայց միևնույն ժամանակ խիտ են ՝ ապահովելով ձեզ սննդարար նյութերով, ավելի քիչ կալորիաներով, էներգիայով և թույլ տալով ձեզ ավելի երկար մնալ հագեցած:
- Ջուր խմել. Յուրաքանչյուր բաժակից երկու բաժակ լցնում է ձեր մարմինը, խոնավեցնում է ձեզ և վերահսկում ձեր քաշը: Դուք նաև ավելի քիչ ժամանակ ունեք այս քաղցր և բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքներ օգտագործելու համար, որոնք ոչինչ չեն անում ձեր սնուցման կամ գոտկատեղի համար:
Խորհուրդներ
- Ազատ զգացեք ամեն օր կարդիո վարել, սակայն քաշով մարզումները սահմանափակեք շաբաթական մոտ 3 անգամ: Ձեր մկաններին ժամանակ է հարկավոր ինքնավերականգնման համար:
- Extremeայրահեղ սննդակարգի կամ վարժությունների ռեժիմ սկսելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
