Մարմնի ճարպի տոկոսը մարմնի առողջության կարևոր չափիչ է և համարվում է ավելի օգտակար և ճշգրիտ, քան քաշը կամ մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI): Մարմնի ճարպը պահվում է շարակցական հյուսվածքում, որը կոչվում է ճարպային հյուսվածք: Մարմնի ճարպը ավելանում է, երբ ավելի շատ կալորիա եք օգտագործում, քան ձեր մարմինը օգտագործում է, ինչը մեծացնում է ճարպակալման և քրոնիկ հիվանդությունների, ինչպիսիք են սրտի, ինսուլտի, շաքարախտի, արթրիտի և որոշ քաղցկեղների ռիսկը: Մարմնի ճարպը օգտակար միջոց է վարժությունների և դիետայի ծրագրերի առաջընթացը վերահսկելու համար: Մատչելի են բազմաթիվ գործիքներ `մարմնի ճարպի տոկոսը տարբեր գներով, մատչելիությամբ և ճշգրտության մակարդակներով: Մարմնի ճարպաչափերը մեկն են բազմաթիվ տարբերակներից, սակայն ճշգրիտ արդյունքները դժվար է ստանալ:
Քայլ
Մաս 1 -ը 2 -ից. Մարմնի ճարպային կրիչներ կրելը
Քայլ 1. Առավել ճշգրիտ արդյունքներ ստանալու համար օգտագործեք մասնագետ:
Փորձը կարևոր դեր է խաղում մաշկափողեր օգտագործելու մեջ, քանի որ փորձարկման արդյունքների ճշգրտությունը կախված է չափման ճշգրտությունից: Ասում են, որ քննիչները «իրավասու» են, եթե նրանք իրականացրել են 50-100 թեստեր վերահսկվող հետազոտական միջավայրում: Փորձառու հետազոտողները իդեալական են չափումներ կատարելու համար, ինչը թույլ է տալիս ստանալ առավել ճշգրիտ արդյունքներ `առաջընթացը վերահսկելու համար:
Քայլ 2. Օգնություն խնդրեք ընկերոջից:
Եթե չեք կարող օգտագործել պրոֆեսիոնալ, հիշեք, որ որոշ պահերին, օրինակ ՝ մեջքը, կարող է դժվար լինել ինքներդ ձեզ չափելը:
Քայլ 3. Իմացեք, թե ինչպես են աշխատում տրամաչափերը:
Մարմնի ճարպաչափերը ուղղակիորեն չեն չափում մարմնի ճարպի տոկոսը: Այս սարքը օգտագործվում է «պտտման թեստ» կատարելու համար, որը չափում է մաշկի ծալքերը մարմնի վրա 3-10 կետերում: Այդ տեղեկատվությունը այնուհետև մտնում է մարմնի ճարպի տոկոսը հաշվարկելու բանաձևի մեջ: Կաշվե տրամաչափի այս չափման ճշգրտության մակարդակը կախված է տրամաչափի օգտագործողի փորձից և վերջնական արդյունքը հաշվարկելու բանաձևից:
Քայլ 4. Ընտրեք ողջամիտ բանաձև:
Գոյություն ունեն ավելի քան 100 հավասարումներ ՝ մարմնի ճարպի տոկոսը հաշվարկելու համար պտղունց թեստից: Յուրաքանչյուր բանաձև հատուկ է մարդկանց որոշակի խմբին `ըստ բնութագրերի, ինչպիսիք են տարիքը, սեռը, ռասան և ֆիթնեսի մակարդակը, որոնք ազդում են մարմնում ճարպի կուտակման ընդհանուր դիրքի վրա: Նույն տվյալները մի քանի տարբեր հավասարումների մեջ միացնելը կտա մի քանի տոկոսով տարբերվող արդյունքներ:
- Սովորաբար օգտագործվող հավասարումները ներառում են Jackson & Pollock, Parrillo և Navy Tape:
- Ձեզ համար իմաստալից բանաձև ընտրելու համար դիմեք մասնագետների օգնությանը և օգտագործեք այն որպես առաջընթացի չափանիշ: Կարող եք նաև բաց թողնել բանաձևը և պարզապես վերահսկել մաշկի ծալքի չափը:
- Մարմնի ճարպի հաշվիչներ կարելի է գտնել ինտերնետում, այնպես որ կարող եք հեշտությամբ հաշվարկել ձեր պտղունց թեստի արդյունքները ՝ օգտագործելով մի քանի չափսեր:
Քայլ 5. Վերահսկեք առաջընթացը:
Մարմնի ճարպի տոկոսը նվազեցնելու ֆիտնես ծրագրի սկզբում այս տեխնիկան հիանալի է ելակետային մակարդակ սահմանելու համար: Informationամանակի ընթացքում պահեք այս տեղեկատվությունը մատյանում (կարող եք օգտագործել անձնական մարզիչների օրագիր կամ ֆիթնես ծրագիր) ՝ ձեր մարզման ռեժիմին զուգահեռ (օրինակ ՝ քայլերի քանակ, քաշի բարձրացում):
- Մարմնի ճարպերի առողջ տոկոսի առաջարկվող միջակայքը կախված է ձեր սեռից, տարիքից և ֆիթնեսի մակարդակից: Կանայք, ովքեր ունեն ավելի քան 32% ճարպ և տղամարդիկ ՝ ավելի քան 26% ճարպ, համարվում են գեր:
- Եթե ցանկանում եք նվազեցնել մարմնի ճարպը, շաբաթական չափեք այն ՝ օգնելու հարմարեցնել ձեր ֆիթնես ռեժիմը և բարելավել արդյունքները: Եթե ցանկանում եք պահպանել ձեր մարմնի ճարպի ներկայիս կազմը, ամենալավն այն է, որ չափումներ կատարեք ամեն ամիս:
- Պատրաստեք մաշկափողերի հավաքածու (սափրագլուխ): Շուկայում առկա են տրամաչափի բազմաթիվ տեսակներ: Իդեալում, պտղունց թեստը կատարում է պրոֆեսիոնալ քննիչը `օգտագործելով բարձրորակ տրամաչափեր: Եթե ցանկանում եք կատարել ձեր սեփական թեստը, կարող եք տարբեր մանրածախ առևտրի կետերում գնել տարբեր գներով (տասից մինչև հարյուր հազարավոր ռուփիա) մատչելի գրաչափերի հավաքածու:
- Մենք խորհուրդ ենք տալիս գնել բարձրորակ տրամաչափեր, որոնք, իհարկե, ավելի թանկ են: Էժան տրամաչափերը չեն կարողանում ապահովել մշտական ճնշում, որն անհրաժեշտ է ճնշման համապատասխան վերահսկողության և հուսալի արդյունքների հասնելու համար: Որոշ առաջարկվող տրամաչափեր ներառում են Harpenden Skinfold Caliper, Lafayette Skinfold Caliper, Lange Caliper, Slim Guide Skinfold Caliper և Accu-Measure Body Fat Caliper:
2 -րդ մաս 2 -ից. Կիրառել սեղմման թեստը
Քայլ 1. Ընտրեք թեստ:
Պինց թեստը չափում է մաշկի ծալքերը մարմնի վրա 3, 4, 7 և նույնիսկ 10 կետերում: Չափման բազմաթիվ կետերը չեն երաշխավորում ճշգրիտ հաշվարկի արդյունքները: Ամեն ինչ կախված է չափումների ճշգրտությունից և մարմնի ճարպը հաշվարկելու համար օգտագործվող բանաձևերից:
Քայլ 2. Որոշեք չափման կետերը:
Այս չափման հաջողության բանալին կայանում է ճշգրիտ գտնվելու վայրի և տիպի (ուղղահայաց կամ հորիզոնական) հետևողականության մեջ: Ընդհանուր առմամբ, չափումները կատարվել են մարմնի աջ կողմում, մինչ առարկան կանգնած է եղել: Մաշկի ծալքերը չափելու ընդհանուր տարածքները ներառում են.
- Triceps - Խնդրեք առարկային ՝ արմունկը 90 աստիճան թեքել և միջնակետը նշել ուսի վերևի և արմունկի միջև: Այնուհետև ուղղահայաց սեղմեք (տրամաչափը ՝ 90 աստիճանի անկյան տակ) միջնակետում ՝ թևը, բնականաբար, կախված առարկայի կողքից:
- Երկգլուխ մկան - Մինչդեռ թևը, բնականաբար, ուղիղ է առարկայի կողքին, ուղղահայաց սեղմեք թևի դիմաց, ուսի միջև կեսը և ճկված արմունկի մոտ:
- Ենթամաշկային - Ենթափաթաթային տարածքի չափումը պետք է կատարվի անկյունագծով սեղմելով (տրամաչափը պահվում է 45 աստիճանի անկյան տակ) հետևի երկայնքով, ուսի շեղբերից անմիջապես ներքև:
- Ազդր - Սեղմեք ուղղահայաց կանգնած ոտքը ՝ ծնկի գլխիկի և թեքության միջև ընկած հատվածում, որտեղ ազդրը հանդիպում է ազդրին:
- iliac crest - Խնդրեք ենթականին աջ ձեռքը պահել ամբողջ մարմնով: Կպչեք հորիզոնական ՝ մարմնի կողքերից ՝ կոնքից անմիջապես վերև չափելու համար:
- Որովայնային - Որովայնի հատվածի չափումը կատարվում է ուղղահայաց ճզմում `2,5 սմ աջից դեպի navel:
- Հորթ - Մինչ ձեր ոտքերը 90 աստիճանի անկյան տակ հենվում են աթոռի կամ հարթակի վրա, ուղղահայաց սեղմեք սրունքի ներսում ՝ ամենամեծ շրջագծով կետում:
- Կրծքավանդակը - Չափել կրծքավանդակի հատվածը ՝ խաչի և կրծքավանդակի մկանների գագաթի միջև ընկած հատվածում ՝ անկյունագծով:
- Axilla - Առանցքի հատվածը գտնվում է կրծքավանդակի վերին հատվածում: Չափեք ՝ ուղղահայաց սեղմելով թևատակի կենտրոնից ներքև և ուղղահայաց դեպի խուլը:
- Գերմասպինալե - Չափել supraspinale տարածքը `անկյունագծով սեղմելով ողնաշարի (ուղղահայաց գագաթի առջևի հատվածը, ոսկրային գագաթը և թևատակի առջևի) խաչմերուկում և հորթի հորիզոնական գծով` iliac crest- ի վերևում: Որոշ չափման համակարգերում այս շրջանը կոչվում է նաև վերնաշապիկ:
Քայլ 3. Կպչեք մաշկի ծալքերը և քաշեք:
Ձախ բութ մատով և ցուցամատով կազմեք «C» ձև, սեղմեք որքան հնարավոր է մաշկի ծալքը, մինչև այն ցավ չբերի, այնուհետև հանեք այն: Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր վայրում կպչում եք նույն քանակությամբ մաշկ `չափումը կրկնելու համար:
Կարեւոր է փորձել սեղմել ամբողջ «մատնվող» մաշկը եւ մի սեղմել դրա հետեւի մկանները:
Քայլ 4. Ձեռքի տրամաչափը պահեք աջ ձեռքով ՝ բութ մատը ձեր վերին թևի վրա, իսկ ցուցամատը ՝ նախաբազկի վրա:
Տեղադրեք տրամաչափի ծնոտի ծայրը մաշկի ծալքի մեջ, մինչդեռ շարունակեք ձեր ձախ ձեռքով մաշկը սեղմել: Սեղմեք ձեր աջ բութ մատով, ինչպես ցուցում է տրամաչափը, մինչև մի փոքր սեղմում չզգաք: Սեղմող այս ձայնը ցույց է տալիս ճիշտ չափումը, քանի որ տրամաչափի ծնոտները ինքնաբերաբար դադարում են ՝ կախված մաշկի ծալքի լայնությունից: Կրկնեք այս քայլը ևս երեք անգամ `հուսալիությունը ապահովելու համար: Եթե չափումները տարբերվում են (որոնց միջև հեռավորությունը պետք է լինի ընդամենը 1-2 մմ), հաշվեք և գրանցեք երեք չափումների միջինը:
Համոզվեք, որ չափեք մատների միջև եղած մաշկի ծալքը:
Քայլ 5. Չափման արդյունքները գրանցեք թղթի վրա:
Համոզվեք, որ պարբերաբար գրանցեք երեք չափումների միջինը `սխալ հաշվարկներից խուսափելու համար: Լավ գաղափար է, որ այն գրեք նոթատետրում և գրանցեք բոլոր չափումները, որպեսզի հետագայում դրանք համեմատեք:
Քայլ 6. Մուտքագրեք յուրաքանչյուր կետի միջին չափը օգտագործված բանաձևի մեջ:
Արդյունքները ստանալուց հետո դրանք գրանցեք ամսագրում կամ ֆիթնես հավելվածում:
Խորհուրդներ
- Երբեք մի օգտագործեք տրամաչափ ուղղակիորեն մարզումից հետո:
- Timeամանակ և փորձ է պահանջվում, որպեսզի կարողանաք օգտագործել տրամաչափը `մարմնի ճարպի տոկոսը ճշգրիտ չափելու համար:
- Մարմնի ճարպը վերահսկեք և չափեք միայն մաշկապատ չափման միջոցով `մարմնի ճարպի տոկոսը հաշվարկելու փոխարեն, քանի որ այն ավելի հուսալի է:
- Պահպանեք հետևողականություն օգտագործվող տրամաչափի տեսակի, չափված կետերի գտնվելու վայրի և օգտագործված հավասարման/հաշվիչի տեսակի մեջ:
- Մարմնի կազմը որոշակիորեն փոխվում է ամբողջ օրվա ընթացքում, հաճախ հեղուկի պահպանման արդյունքում: Համոզվեք, որ ամեն օր նույն ժամին եք չափում:
- Ինտերնետում կան բազմաթիվ գծապատկերներ, որոնք կարող են օգնել մաշկաչափերը չափել մարմնի ճարպի տոկոսին: Սովորաբար համապատասխան աղյուսակները գալիս են վստահելի աղբյուրներից և հաշվի են առնում մարմնի ճարպի տարբերությունները `ըստ տարիքի և սեռի:
- Առողջ մարմնի ճարպի տոկոսը տարբերվում է ըստ տարիքի, սեռի և ֆիթնեսի մակարդակի:
Գուշացում
- Մարմնի տարբեր չափման կետերում օգտագործվում են մարմնի ճարպերի տրամաչափի տարբեր մոդելներ:
- Մարմնի ճարպաչափերի ճշգրտությունը կարող է տարբեր լինել մինչև 4%:
