Հիպի տարածքը հաճախ անտեսվում է, երբ մենք զբաղվում ենք կամ ամենօրյա գործունեություն ենք իրականացնում: Մարդկանց համար, ովքեր ստիպված են ամեն օր երկար ժամեր նստել, ազդրի մկանները կարող են շատ թունդ լինել ՝ հանգեցնելով ռադիկուլիտի, մեջքի և ծնկի ցավերի: Մկանային լարվածությունը և ցավը կարող են թեթևանալ ՝ ձգելով պիրիֆորմիսը և ազդրի ճկունները: Պիրիֆորիսի մկանները տանձի տեսքով մկաններ են, որոնք ողնաշարի ներքևից տարածվում են սարիական նյարդի միջոցով մինչև ազդրոսկրի: Պիրիֆորմիսը և ազդրի այլ պտույտները պտտում են ոտքը դեպի դուրս և պահում ազդրերը նույն մակարդակի վրա: Այս մկանը նաև ծառայում է ծնկներն ու մեջքը պաշտպանելու համար: Պիրիֆորիսի մկանները ճիշտ աշխատեցնելու համար ամեն օր կատարեք հետևյալ ձգվող վարժությունները ՝ ազդրի հատվածը ճկելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից. Հիպ ձգվող նստած
Քայլ 1. Նստեք հատակին վարժությունների գորգի կամ փափուկ գորգի վրա:
Հագեք առաձգական և հարմարավետ ձգվող վերնաշապիկ:
Քայլ 2. kneունկները ծալեք կողքի, ասես նստած լինեք խաչաձև:
Փորձեք ոտքի արտաքին մասը հնարավորինս հատակին հասցնել:
Քայլ 3. Միացրեք ձեր ոտքերը և հնարավորինս քաշեք դրանք աճուկին:
Քայլ 4. Նստեք ուղիղ ՝ երկարելով մեջքը և ցած իջնելով հատակին, մինչև ձեր ներքին աճուկի ձգում չզգաք:
Քայլ 5. Պահեք այս կեցվածքը 30-60 վայրկյան:
Հանգստացեք 30 վայրկյան, ապա կրկնում եք վերը նշված շարժումը: Ավելի երկար պահեք, եթե ազդրի մկաններն ավելի ճկուն լինեն, և կարողանաք իջեցնել ձեր մարմինը:
Այս քայլը հատկապես օգտակար է կողքով կամ առաջ պառակտումներով զբաղվելու համար:
Մեթոդ 2 4 -ից. Պառկած ազդրերի ձգում
Քայլ 1. Պառկեք ձեր մեջքին ՝ գորգի կամ նստարանի վրա, որպեսզի ձեր քաշը վարժեցնեք, իսկ ձեր ոտքերը ուղղեք:
Քայլ 2. Թեքեք ձեր աջ ծունկը և պահեք ձեր աջ ծնոտը ծնկի ծալքի մոտ:
Քայլ 3. Քաշեք աջ ազդրը որքան հնարավոր է կրծքին:
Քայլ 4. Այս դիրքում պահեք 10-30 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ շարժեք ձեր աջ ազդրը կրկին կրծքից:
Քայլ 5. Աջ ոտքը իջեցրեք հատակին և դանդաղ ուղղեք այն:
Կրկնեք նույն շարժումը ձախ ոտքով ՝ ձախ ազդրի ձգման համար:
Քայլ 6. Կրկնեք վերը նշված շարժումը 2-3 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար `ավելի երկար ձգվող տևողությամբ:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ elingնկած հիպ ձգում
Քայլ 1. neնկի՛ր հատակին ՝ որպես հիմք օգտագործելով բարձ կամ գորգ:
Տեղադրեք ձեր աջ ոտնաթաթի առջևը այնպես, որ ձեր աջ ծնկը ձևավորի 90 ° անկյուն:
Քայլ 2. Հետ քաշեք ձեր ձախ ազդրը, որպեսզի հանգստանաք ազդրի ճկուն մկանները, որպեսզի դրանք կարողանան ձգվել:
Բռնեք ձեր աջ ծնկի մեջ, իսկ մեջքը ուղղեք:
Քայլ 3. Ձախ ծունկը ծնկների վրա պահելով, աջ ոտքը մի փոքր առաջ քաշեք դեպի լունգ, որպեսզի ձգեք ձեր ձախ ազդրն ու ազդրը:
Բռնեք ձեր աջ ծնկի մեջ, իսկ մեջքն ուղղեք: Ձախ հորթը հավասարեցրեք աջ ազդրին: Պահպանեք այս կեցվածքը 10-30 վայրկյան:
Քայլ 4. Վերադարձեք աջ ոտքը իր սկզբնական դիրքին:
Աջ ոտքը ծնկի իջեցրեք բարձի կամ գորգի վրա: Նույն շարժումն արեք ՝ ձախ ոտքը առաջ քաշելով:
Քայլ 5. Ձգեք երկու անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար և պահեք 10-30 վայրկյան յուրաքանչյուր կեցվածքի համար:
Ավելի երկար ձգվեք, եթե կոնքի մկաններն ավելի ճկուն լինեն:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ կանգնած ազդրերի ձգում
Քայլ 1. Գտեք հորիզոնական սեղան կամ տեղադրեք ազդրի բարձրության վրա:
Համոզվեք, որ սեղանի կամ ձողի վիճակը բավականին ամուր է, եթե դրանք սեղմված են ծանր առարկաներով:
Քայլ 2. Կանգնեք ձեր ձախ ոտքի վրա և թեքեք ձեր աջ ծնկը և ձեր աջ ոտքը դրեք սեղանին:
Քայլ 3. Իջեցրեք ձեր աջ ծունկը սեղանի վրա, որպեսզի ձեր աջ ձագը ձեր ձախ ազդրի դիմաց լինի:
Աջ ծունկը պետք է կազմի 90 ° անկյուն:
Քայլ 4. Աջակցեք ձեր մարմնին ՝ ձեր ափերը տեղադրելով սեղանին ՝ ձեր աջ ծնկի և աջ ոտքի կողքին ՝ ուղիղ կանգնած վիճակում:
Քայլ 5. Մեջքը արտաշնչելիս և ուղղելիս փորձեք կրծքավանդակը հնարավորինս մոտեցնել աջ ոտքին:
Ձեր կոնքերի երկու կողմերը պահեք նույն բարձրության վրա և ուղղեք ձախ ծունկը:
Քայլ 6. Պահեք այս դիրքը 10-30 վայրկյան, ապա դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Նույն շարժումը կատարեք մյուս ոտքով: Կատարեք այս ձգումը 2 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար: Երբ ազդրի մկաններն ավելի ճկուն են, պահեք 30-60 վայրկյան:
Խորհուրդներ
- Ձգման ընթացքում խորը շնչեք ՝ մկանների խստությունը կանխելու և արյան ճնշումը բարձրացնելու համար, որպեսզի կարողանաք առավելագույն օգուտ քաղել ձգվելուց:
- Մի ձգեք ինքներդ ձեզ, երբ ձգվում եք: Musclesկունությունը մեծացնելու փոխարեն ՝ մկանների գերձգումը կհանգեցնի վնասվածքների: Ձգվելն ավելի ձեռնտու է, եթե ավելի հաճախ եք վարժվում և ավելի երկար մնում որոշակի դիրքում, նույնիսկ եթե միայն թեթև վարժություններ եք կատարում:
- Muscleանաչեք մկանների կոշտությունը: Մարմնի երկու կողմերի վիճակը կարող է նույնը չլինել, քանի որ մի կողմը կարող է ավելի կոշտ լինել, քան մյուսը: Մարմնի երկու կողմերին նույն ճկունությունը տալու համար ձգեք մկաններն ավելի երկար և ավելի շատ շարժումներ կատարեք ՝ թույլ կամ կոշտ կողմը աշխատեցնելու համար:
- Թեև բոլոր ձգվող վարժությունները կարող են բարձրացնել մկանների ճկունությունը, արդյունքները տարբեր կլինեն, եթե յուրաքանչյուր կեցվածք ավելի երկար պահվի և ավելի հաճախ արվի, քանի որ դա կարող է զգալիորեն բարձրացնել ճկունությունը ժամանակի ընթացքում:
- Եթե դուք զբաղվում եք ազդրերի ձգումներով պառակտումների համար, այս հոդվածի վարժությունները համատեղեք պառակտումների հետ, որպեսզի 6 ամսից մինչև 2 տարի հետո կարողանաք կողային և առաջի պառակտում կատարել:
