Տարիքի հետ համատեղ հոդերի և մկանների ճկունությունը կնվազի: Ոմանք առավոտյան լավ քնից հետո արթնանում են թունդ մարմնով, ոմանք զգում են նաև ուսի կամ մեջքի ցավ, և նրանք նույնիսկ չեն կարող ձեռքերը սովորականից բարձրացնել առանց ցավ զգալու: Լավ նորությունն այն է, որ դուք կարող եք վերականգնել ձեր մարմնի ճկունությունը, ինչպես դա եղել է երիտասարդ տարիքում `ամեն օր ձգելով ձեր մկաններն ու ինքներդ ձեզ: Ձգվող վարժությունները կբարելավեն արյան շրջանառությունը, կպահպանեն առողջությունը, կբարձրացնեն տոկունությունը, կկանխեն վնասվածքները, արթրիտը և օստեոպորոզը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ձեր մարմինը ճկել ձգվող վարժությունների միջոցով
Քայլ 1. Ձգվեք նոր տեխնիկայով:
Մինչ այժմ առաջարկվող ձգվող տեխնիկան, այն է `ստատիկ ձգման տեխնիկան, իրականում չի բարելավում մարմնի ճկունությունը: Ստատիկ ձգումը կատարվում է կանգնած վիճակում, մինչդեռ հնարավորինս ձգվում են մկանները կամ հոդերը և չեն շարժվում մի քանի վայրկյան: Սա հիանալի միջոց է որոշակի մկաններ ձգելու և ժամանակավոր հարմարավետություն ապահովելու համար, սակայն արդյունքները երկար չեն տևում: Ստատիկ ձգումը կստեղծի լարվածություն, ինչպես մեկը, ով լարվել է ավտովթարի ժամանակ, որպեսզի մկաններն ու հոդերը ավելի հեշտությամբ վնասվեն:
- Ձեր մկանները չափազանց ձգելով ստատիկ ձգումներ կատարելու փոխարեն, սկսեք զբաղվել հանգստացնող ձգվող տեխնիկայով: Երբ տեղի է ունենում ավտովթար, լարված վիճակում գտնվող մարմինը հակված է ավելի ծանր վնասվածքների, քան հանգիստ մարմինը: Նույնը վերաբերում է ձգվելուն:
- Գտեք հարմար դիրք ՝ ձգվելու համար, այնուհետև ձգեք մկանները ՝ ըստ ձեր կարողության: Մարզման ընթացքում դուք պետք է կենտրոնացած և հանգիստ մնաք ՝ առանց ձեր մկաններն ու հոդերը գերձգելու:
Քայլ 2. Ձգվելուց առաջ տաքացեք:
Շատ փորձագետներ կարծում են, որ առանց տաքանալու ձգվող մկաններն ավելի հավանական է, որ վնասվածքներ կամ ցավեր ունենան: Կատարեք ձգումներ ՝ որպես վարժությունների ռեժիմի մի մաս հետևյալ հաջորդականությամբ.
- Սկսեք թեթև աերոբիկ վարժություններից, օրինակ ՝ արագ քայլելուց:
- Երբ ձեր սրտի բաբախյունը և ջերմաստիճանը փոքր -ինչ բարձրացել են, մի քանի մեծ մկանային ձգումներ կատարեք:
- Շարունակեք վարժությունը աերոբիկ վարժություններով, օրինակ ՝ վազք կամ պարան ցատկել:
- Oolովացեք նախքան մարզվելը ավարտելը, օրինակ. Արագ քայլեք, ապա հանգիստ քայլեք:
Քայլ 3. dailyորավարժություններ արեք ամեն օր կամ շաբաթական առնվազն 6 անգամ:
Նստած, ճռճռոց և հրում վերքերը չեն ձգում մարմինը, բայց վարժությունների ծրագիրը պետք է հավասարակշռված լինի ՝ նույն հոդի մյուս մկանները աշխատելով: Առնվազն 20 վայրկյան ձգեք յուրաքանչյուր մկան հնարավորինս հաճախ ամեն օր կամ շաբաթը մի քանի անգամ:
- Ձգվեք, երբ այլ ֆիթնես վարժություններ չեք անում, բայց ճնշում մի զգացեք, եթե ժամանակ չունեք մարզվելու, քանի որ հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ իդեալական ձգվող վարժությունները շաբաթական 6 անգամ են, բայց շաբաթական 3-4 անգամ:
- Ձգվող վարժությունները պետք է արվեն առավոտյան արթնանալիս և որպես վերջին գործողություն գիշերը քնելուց առաջ: Takeամանակ հատկացրեք ՝ ձգելու մկանների 10 հիմնական խմբերը ՝ քառագլուխ մկանները քառակուսիների մեջ, հոմստրինգները ՝ ազդրի, սրունքները, կրծքավանդակը, մեջքը (ներառյալ ուսի շեղբերների միջև ընկած տրապեզուսային մկանները), ուսերը, նախաբազուկների հետևի երկգլուխ մկանները նախաբազուկ., նախաբազուկ և որովայն:
Քայլ 4. Մի ձգվեք այնքան խորը, որ անհարմար լինի:
Դժվար կեցվածք ընտրելու փոխարեն կատարեք այնպիսի ձգումներ, որոնք կարող եք հարմարավետ անել նստած, զրուցելիս կամ հեռուստացույց դիտելիս: Ամեն անգամ, երբ ձգում եք որոշակի մկան, նորմալ շնչելով պահեք 30-60 վայրկյան: Եթե ձգման ժամանակ զգում եք ցավ կամ դժվարություն նորմալ շնչառության մեջ, դա նշանակում է, որ դուք մարզվում եք ձեր հնարավորություններից դուրս:
Պետք չէ անշարժ մնալ որոշակի կեցվածքի վրա ձգվելիս, քանի որ պետք չէ հավասարակշռություն պահպանել: Մի փոքր շարժվեք ձախ կամ աջ ՝ միաժամանակ զգալով մարմնի ձգված հատվածը: Անհրաժեշտության դեպքում նվագեք հանգիստ երաժշտություն, այնուհետև դանդաղ շարժեք ձեր մարմինը երաժշտության ռիթմի տակ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Յոգայով զբաղվելու ճկունության բարձրացում
Քայլ 1. Սկսեք զբաղվել յոգայով:
Յոգայի վարժությունները, որոնք կատարվում են ամեն օր, կբարձրացնեն մարմնի ուժն ու ճկունությունը: Յոգայի շատ կեցվածքներ օգտակար են մկաններն ու հոդերը ճկելու համար, եթե դրանք կանոնավոր կերպով արվում են: Յոգայի դաս ընտրելիս հաշվի առեք ձեր մարզավիճակը և ըստ անհրաժեշտության որոշեք ձեր մարզման ինտենսիվությունը: Յոգայի բոլոր վարժությունները կարող են բարելավել ճկունությունը:
Oldինվորի կեցվածքը և առաջ կռանալը կարող են կատարվել ՝ յուրաքանչյուր մարմնի կարողության և ճկունության համաձայն: Այնուամենայնիվ, ամեն անգամ մարզվելիս ձեր ճկունությունը կամաց -կամաց կավելանա: Փոփոխությունները տեսանելի չեն, եթե դուք նոր եք սկսում մարզվել, բայց ձեր մարմինը ավելի ճկուն կլինի, եթե պարբերաբար զբաղվեք:
Քայլ 2. Ամեն օր զբաղվեք յոգայի որոշ կեցվածքներով:
Takeկունությունը բարձրացնելու համար մի քանի րոպե հատկացրեք: Որոշակի կեցվածք կատարելիս պահեք 5-10 շնչառություն ՝ հաջորդ կեցվածքին անցնելուց առաջ:
- Կատարեք լեռան կեցվածքը: Սկսեք վարժությունը ՝ ոտքերը միասին կանգնած ուղիղ կանգնած (եթե ավելի հարմար է, կարող եք ոտքերը հոդերի լայնությամբ հեռացնել), ձեռքերը ուղղեք կողքերին, մատները ուղղեք հատակին և փակեք աչքերը: Թեև այս կեցվածքը հեշտ է անել, ուղիղ կանգնելը կարող է ձգել ձեր մեջքը, ուսերն ու ձեռքերը:
- Երեխայի կեցվածքը կատարելու համար ոտքերը խաչված նստեք հատակին: Kneունկի իջնելուց հետո, երկու ձեռքերն առջև տարածելով, զբաղվեք խոնարհ դիրքով և մնացեք այս դիրքում այնքան ժամանակ, քանի դեռ ձեզ հարմարավետ եք զգում ՝ շարունակելով շնչել:
- Կատարեք բլրի կեցվածքը: Երեխայի կեցվածքից վերադառնալ ծնկի ՝ առանց ափերը շարժելու: Ձեր ոտքերը տարածեք ազդրի լայնությամբ և մատները դրեք հատակին: Փորձեք դանդաղ ուղղել ձեր ծնկները ՝ կրունկները հատակին սեղմելիս, որպեսզի ձեր մարմինը ձևավորի գլխիվայր շրջված V: Եթե ձեր ծնկների ծնկները ուղղելիս անհարմարություն են զգում, կարող եք ձեր ծնկները թեքված պահել և մատների վրա:
Քայլ 3. Բարձրացրեք մարմնի որոշ մասերի ճկունությունը:
Եթե ցանկանում եք բարձրացնել ձեր ճկունությունը որոշակի թիրախի հետ, օրինակ ՝ պառակտումներ անելը կամ մատների վրա դիպչելը, յոգայի ինտենսիվ վարժություններ կատարեք: Միացեք յոգայի դասին կամ զբաղվեք առաջնորդվող տեսանյութերին հետևելով ՝ ձեր մարմինը ավելի ճկուն դարձնելու համար ավելի շատ կեցվածքներ սովորելու համար:
Ներկայումս յոգան բավականին տարածված է, քանի որ ինտերնետում կան բազմաթիվ ֆիթնես ծրագրեր և յոգայով զբաղվելու տեսանյութեր, որոնք կարելի է անվճար ներբեռնել: Գտեք վարժությունների ծրագիր, որը համապատասխանում է ձեր ունակություններին: Սկսնակների համար փնտրեք ուղեցույց տեսանյութեր ՝ «սկսնակ ճկունության յոգա» կամ «առաջադեմ ճկունության յոգա» հիմնաբառերով, եթե շատ եք զբաղվել:
Քայլ 4. Սովորեք շնչառական տեխնիկա:
Յոգայի առավելություններից մեկն այն է, որ այն հանգստացնում է մարմինը և միտքը `կիրառելով շնչառության ճիշտ տեխնիկա: Յոգայի վարժությունների ընթացքում ճիշտ շնչելը (և այլ վարժություններ կատարելը) կբարձրացնի մարմնի ճկունությունը և թթվածին կապահովի մկաններին մտքի կենտրոնացման միջոցով:
- Ավելի հստակ պատկեր տալու համար երկու ձեռքերը հնարավորինս բարձրացրեք վերև և ապա խորը շունչ քաշեք: Ներշնչելիս դիտեք, թե ինչպես են ձեր ձեռքերը երկարում:
- Ձգվելուն զուգընթաց ներշնչեք ձեր քթով և ապա արտաշնչեք ձեր բերանով ՝ մի քանի վայրկյան պահելով դիրքը: Երբ ներշնչում եք, որովայնի խոռոչը նույնպես պետք է ընդլայնվի, այլ ոչ թե կրծքավանդակը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Lexալում հատուկ մկանային խմբեր
Քայլ 1. Բարձրացրեք ուսերի ճկունությունը:
Ուսի մկաններն ավելի ճկուն դարձնելու համար ձգեք ուսերն ու կրծքավանդակի մկանները ուսի դիմաց:
- Ձգեք ձեր կրծքավանդակի մկանները ՝ ձեր մատները միացնելով մեջքին, իսկ ձեռքերը ուղղելով: Պահպանեք այս կեցվածքը 10-20 վայրկյան ՝ փորձելով ձեր ափերը բարձրացնել ավելի խորը ձգման համար:
- Աջ ուսը ձգելու համար աջ ձեռքը կրծքավանդակի դիմաց հատեք, իսկ ձախ արմունկով աջ արմունկը կրծքին սեղմելով: Պահպանեք այս կեցվածքը առնվազն 20 վայրկյան, քանի դեռ ցավ չկա: Դանդաղ արձակեք և նույն կերպ ձգեք ձախ ուսը: Կատարեք այս վարժությունը ամեն օր:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ազդրի ճկունությունը:
Կոճ մկանները շատ հեշտ է վնասել, ուստի ձգվեք համապատասխան տաքացումից հետո:
- Նստեք հատակին ՝ ուղղելով մի ոտքը և թեքելով մյուս ոտքը: Աշխատեք ձեր ուղղած մատների վրա հասնելու համար, որպեսզի հնարավորինս ձգեք ազդրի մկանները: Այս դիրքում պահեք 10 վայրկյան, ապա կրկնել նույն շարժումը մյուս ոտքով:
- Ձգվեք նույն տեխնիկայով ՝ կանգնելիս: Ձեր աջ ոտքը դրեք նստարանին կամ աթոռին, այնուհետև հնարավորինս հասեք ձախ ոտքին: Կրկնեք նույն շարժումը մյուս ոտքով:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք մեջքը ճկելու վարժությունների վրա:
Մարմինը մարզեք 2 մասի, այն է ՝ մեջքի (հետևի) և որովայնի (առջևի), որը սահմանափակված է ազդրերով և ողնաշարով:
- Ձեր մեջքը աշխատեցնելու համար կենտրոնացեք ձեր ազդրերի և ազդրի ձգման վրա, երբ փորձում եք ձգել ձեր մեջքը (ինչը կարող է վնասվածք պատճառել, եթե չափն անցնեք): Սկսեք զբաղվել մեջքի վրա պառկած դիրքից: Ձեր ծնկները ծալած դիրքով մոտեցրեք կրծքին և ճակատը ծնկի բերեք:
- Frontակատը աշխատելու համար կոբրայի դիրքը ձգեք ձեր որովայնի և ազդրի ճկունների ձգման համար:
Քայլ 4. Ձգեք ոտքի մկանները:
Վազորդների կամ հեծանվասպորտի սիրահարների համար ոտքերը ձգելը անհրաժեշտ է հետևյալ շարժումները կատարելով.
Նստեք հատակին ՝ փորձելով ուղղել ձեր ոտքերը: Մեջքը ուղղելիս կրծքավանդակը հնարավորինս մոտեցրեք ազդրերին: Մի ծալեք ձեր վիզը ՝ ձեր դեմքը ծնկներին մոտեցնելու համար, այլ փորձեք ձեր մատների վրա նայել, որպեսզի ձեր պարանոցի մկանները ձգվեն: Եթե այս կեցվածքը ցավեցնում է ձեր պարանոցը, նայեք ձեր ծնկներին և նրբորեն ձգվեք: Դեռևս նստած վիճակում աջ ոտքը մի քանի անգամ հատեք ձախ ոտքի վրայով, այնուհետև նույնը կատարեք մյուս ոտքի հետ:
Խորհուրդներ
- Մի չափազանցեք ձեր մկանները: Եթե ցավ եք զգում, նախ հանգստացեք, ապա նորից կրկնեք ՝ ըստ կարողության:
- Ձգվող վարժությունները կնվազեցնեն վարժությունների ընթացքում վնասվածքների ռիսկը և կբարձրացնեն մկանների ուժը, նույնիսկ եթե դա փոքր -ինչ:
- Կշիռներ բարձրացնելը մկանները դարձնում է ավելի կարճ և ամուր, ուստի սովորություն դարձեք քաշը բարձրացնելուց առաջ և հետո ձգվելը:
- Եթե դուք մարզվում եք մարզասրահում պրոֆեսիոնալ մարզչի հետ, հարցրեք, թե ինչպես անել պառակտումները կանգնած վիճակում:
- Պարողների համար միացեք ակրոբատիկայի սկսնակ խմբին կամ կատարեք ֆիթնես վարժություններ, որոնք համատեղում են ամրապնդման, աերոբիկայի, տոկունության և ձգման վարժություններ:
