Հաջող մարմնամարզիկ, պարուհի կամ մարզիկ դառնալու երազանքին պետք է աջակցի ուժեղ և ճկուն մարմին: Նախքան ձգվելը, դուք պետք է հասկանաք հետևյալ տերմինները. Ստատիկ ձգումը կատարվում է դժվար, բայց միևնույն ժամանակ հարմարավետ կեցվածք պահելով: Դինամիկ ձգումը կատարվում է նույն շարժման տիրույթում բազմիցս շարժվելով: Ակտիվ ձգումը կատարվում է այն մկանների սեղմման միջոցով, որը հենց նոր ձգվել է որպես հակադիր շարժում: Տերմինը հասկանալուց հետո ժամանակն է զբաղվել տաքացումով:
Քայլ
Մեթոդ 1 3 -ից. Ստատիկ ձգումներ կատարելը
Քայլ 1. Կատարեք ձգվող քայլեր, երբ նստած եք:
Նստեք հատակին և հնարավորինս լայն տարածեք ձեր ոտքերը, բայց միևնույն է, հարմարավետ զգացեք: Ուղղեք ձեր ոտքերը և մատները և ձեր ափերը դրեք հատակին ազդրերի միջև ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Այս պահին դուք կզգաք ձգում ձեր ազդրի և ազդրի ներքին մկանների մեջ:
- Մնացեք այս դիրքում 15 վայրկյան:
- Կրկին վարժություններ կատարելիս ձեր ոտքերը մի փոքր լայնացրեք, մինչև ձեր ոտքերը 180 ° -ով իրարից հեռու մնան, որպեսզի կարողանաք պառակտումներ կատարել:
Քայլ 2. Ձգվեք ոտքերը միասին պահելով:
Նստեք հատակին ՝ ուղղելով ձեր ոտքերը ձեր առջև և ձեռքերը վեր բարձրացրեք: Թեքվեք առաջ ՝ դանդաղորեն սկսելով իրանից, մինչ փորձում եք հասնել ձեր մատներին:
- Մնացեք այս դիրքում 15 վայրկյան:
- Երբ առաջին անգամ եք զբաղվում, հնարավոր է ՝ չկարողանաք դիպչել ձեր մատներին: Մարմինը դառնում է ավելի ճկուն, եթե պարբերաբար զբաղվեք այնպես, որ մատների և մատների միջև հեռավորությունը օրեցօր ավելի մոտենա:
Քայլ 3. Կատարեք լունջ կեցվածքը:
Կանգնեք ուղիղ և ձախ ոտքը հետ քաշեք ՝ ձախ ծնկի 90 աստիճան թեքումով: Ձեր աջ ծունկը իջեցրեք հատակին ՝ ձեր մարմինը պահելու համար: Տեղադրեք ձեր ափը ձեր ձախ ազդրի վրա և նրբորեն սեղմեք, որպեսզի ձեր ազդրերի մկանները ձգվեն:
- Մնացեք լունջ դիրքում ՝ ձախ ոտքն առջևում 15 վայրկյան:
- 15 վայրկյան հետո նորից կանգնեք ուղիղ և կատարեք նույն շարժումը ՝ ձախ ոտքը հետ տալով:
Քայլ 4. Ձգվեք ՝ ձեռքերը երկարելով կրծքի դիմաց:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը բացած (ուսերից փոքր -ինչ ավելի լայն): Ուղղեք ձեր աջ թևը կրծքավանդակի դիմաց և ձախ ձեռքով պահեք ձեր աջ արմունկը:
- Սեղմեք ձեր աջ թևը կրծքին մոտ, մինչև չզգաք ձգում ձեր աջ ուսի մեջ:
- Ձգված ձեռքը պահեք 10 վայրկյան, ապա արձակեք: Նույն շարժումը կատարեք ՝ ձախ ձեռքը ուղղելով կրծքավանդակի դիմաց:
Քայլ 5. Ձգվեք ՝ ձեռքերը մեջքի ետևից քաշելով:
Ուղիղ կանգնած ՝ աջ թևը խաչ քաշեք մեջքի հետևում: Ձախ ձեռքով բռնեք և աջ ձեռքը դանդաղ քաշեք ՝ ձգվելու համար: Պահեք մոտ 15 րոպե, ապա նույն շարժումը կատարեք ձախ ձեռքը ձգելու համար:
Կատարեք այս շարժումը ձեր պարանոցը ձգելիս: Թեքեք ձեր գլուխը բռնող թևի ուղղությամբ և քաշեք: Եթե ձեր ձախ ձեռքը բռնում է ձեր աջ թևը, ձեր գլուխը թեքեք ձախ:
Քայլ 6. Ձգվեք ՝ թեքվելով կողքին:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր ոտքերը բացած (մի փոքր ավելի լայն, քան ազդրերը) և ձեռքերը դեպի կողմերը ՝ ուսի բարձրության վրա: Թեքվեք աջ, մինչև երկու ձեռքերը ուղղահայաց լինեն հատակին:
- Ձախ ձեռքը մոտեցրեք ականջին, մինչև ձեր ձախ ուսի և մարմնի ձախ կողմի ձգում չզգաք:
- Այս դիրքում պահեք 10 վայրկյան, ապա կանգնեք ուղիղ: Կատարեք նույն շարժումը ՝ թեքվելով ձախ և ուղղելով աջ ձեռքը վերև: Երբ թեքվում եք, թույլ տվեք, որ ձեռքը դեպի ներքև ուղղված լինի հատակին, իսկ թևը ՝ դեպի վեր:
Քայլ 7. Կատարեք գերմարդու կեցվածքը:
Հատակին դեմքով պառկելուց հետո (մեջքը ուղիղ), ձեռքերը տարածեք ձեր գլխից վեր: Բարձրացրեք կրծքավանդակը և ոտքերը հատակից, միևնույն ժամանակ ձեռքերը երկարացրեք ականջներով և ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի բարձրացրեք, քան ազդրերը:
- Մնացեք այս դիրքում 15 վայրկյան:
- Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ավելի բարձր, երբ ձեր մեջքն ավելի ճկուն է:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Դինամիկ ձգումներ կատարելը `մարմինը ամրացնելու և ճկելու համար
Քայլ 1. Կատարեք աստղային ցատկ:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը միասին, ձեռքերը ձգված կողքերով և ցատկեք: Jumpատկելիս ոտքերը տարածեք իրարից և միաժամանակ տարածեք ձեր ձեռքերը ուղիղ դեպի վեր: Այնուհետև նորից ցատկեք ՝ միացնելով ձեր ոտքերը և ձեռքերը ներքև իջեցնելով:
- Արդյո՞ք աստղը ցատկում է 15 անգամ ՝ ձեր սրտի հաճախությունն ու արյան հոսքը արագացնելու համար:
- Եթե դուք կանոնավոր կերպով զբաղվում եք, և ձեր մարմինն ավելի ուժեղ է, ապա կարող եք ավելի շատ աստղային ցատկեր կատարել:
Քայլ 2. Կատարեք թեւի շրջանաձեւ շարժում:
Կանգնեք ուղիղ և տարածեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ազդրերը: Ուղղեք ձեր ձեռքերը վեր և շարժեք ձեր ձեռքերը պարույրի պես վերևից ներքև, իսկ հետո նորից հետ կանգնեք:
- Փորձեք ձեր ձեռքերը պահել ուղիղ շարժվելիս:
- Պտտեք ձեր ձեռքերը 10 անգամ առաջ, այնուհետև 10 անգամ հետ:
Քայլ 3. Վեր ցատկեք և ոտքերը սահեցրեք հատակին:
Կանգնեք ձեր աջ ոտքին և բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը: Անցեք աջ ոտքով և վայրէջք կատարեք ձախ ոտքով հատակին և բարձրացրեք աջ ոտքը: Կրկնեք այս շարժումը ավելի ու ավելի արագ, մինչև կարողանաք սահեցնել ոտքերի տակները հատակին:
- Եթե դուք սովոր եք դրան, ապա յուրաքանչյուրը 1 րոպե առաջ ու առաջ ցատկեք:
- Երբ մարմինը դառնում է ավելի ուժեղ և ճկուն, ամեն օր երկարացրեք վարժության տևողությունը:
Քայլ 4. Կատարեք squats:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, իսկ ձեր մարմինը ՝ առաջ: Ձեր քաշը փոխանցեք կրունկներին և դանդաղ ծալեք ձեր ծնկները ՝ մարմինը իջեցնելու համար, ասես նստած լինեք աթոռին:
- Կանգնեք, երբ ազդրերը հատակին զուգահեռ են, իսկ հետո կամաց -կամաց ոտքի կանգնեք: Կատարեք այս շարժումը մի քանի անգամ:
- Երկու ձեռքերը երկարացրեք առաջ ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
- Մարմինը իջեցնելիս համոզվեք, որ ձեր ծնկները գտնվում են ձեր կոճերից անմիջապես վերև: Եթե մատների կամ մատների մատները ցուցադրվում են, ապա դուք ճիշտ եք անում կծկումը: Եթե ոչ, ապա ձեր ծնկները շատ առաջ եք շարժում:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ակտիվ ձգումներ կատարելը
Քայլ 1. Կատարեք քառագլուխ մկանների ձգում:
Թեքեք ձեր ձախ ծունկը, այնուհետև ձախ ոտքը հետ բարձրացրեք: Ձախ ձեռքով պահեք ձախ ոտքի հետնամասը: Ձեռքի մկանները ձգելիս ուղղեք ձեր աջ թևը վերև: Մնացեք այս դիրքում ՝ աջ ոտքի վրա հանգստանալով և հավասարակշռություն պահպանելով:
- Ձախ ոտքը ձգելուց հետո իջեցրեք ոտքը, այնուհետև կատարեք նույն շարժումը ՝ աջ ոտքը հետ քաշելով:
- Կատարեք տատանումներ ՝ թեքվելով առաջ և հետ կանգնելով ուղիղ: Կատարեք այս շարժումը ՝ յուրաքանչյուրը 10 -ական անգամ հերթով մարզելու համար:
Քայլ 2. Կատարեք բլրի կեցվածքը:
Կանգնած դիրքից կատարեք սեղանի կեցվածք ՝ երկու ափերն ու ծնկները դնելով հատակին: Ձեռքերդ առաջ բերեք մինչև ձեր ձեռքերը ուղիղ ականջների կողքին և դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը ՝ ձեր ծնկներն ուղղելով, որպեսզի ձեր մարմինը ձևավորի շրջված Վ.
- Համոզվեք, որ ձեր ափերը գտնվում են ուսերի լայնության վրա:
- Ձեր մատները հնարավորինս լայն տարածեք:
- Ձեր ոտքերը տարածեք ազդրերի լայնությամբ:
- Փորձեք ձեր կրունկները դիպչել հատակին:
Քայլ 3. Կատարեք ծառի կեցվածքը:
Կանգնեք ուղիղ ձեր ոտքերը միասին: Բարձրացրեք աջ ոտքը, այնուհետև աջ ոտնաթաթը դրեք ձախ ներքին ազդրին: Համոզվեք, որ ձեր աջ ծունկը ուղղված է դեպի աջ: Ձեր ափերը միացրեք կրծքավանդակի դիմաց:
- Այս դիրքում պահեք 10 վայրկյան, ապա կատարեք նույն շարժումը ՝ բարձրացնելով ձեր ձախ ոտքը:
- Երբ ոտքերը միասին եք կանգնում, համոզվեք, որ մատները դիպչում են, և կրունկների միջև փոքր բացվածք կա:
- Քաշը հավասարաչափ բաժանեք ոտնաթաթերի վրա:
- Ոտնաթաթերը մի դրեք ծնկների վրա, քանի որ դա կարող է վնասել ծնկի հոդը:
Քայլ 4. Կատարեք աղեղի կեցվածքը:
Ստամոքսի վրա պառկելուց հետո ձեռքերն ուղղեք կողքերին ՝ ափերը դեպի վեր: Թեքեք երկու ծնկները և բռնեք ձեր կոճերից կամ ոտքից:
- Շնչելիս բարձրացրեք ծնկներն ու ազդրերը հնարավորինս բարձր:
- Այս դիրքում մնացեք 5 վայրկյան, ապա որոշ ժամանակ հանգստացեք: Կատարեք այս շարժումը ևս 2 անգամ:
Խորհուրդներ
- Ձգվելիս պահեք առավելագույնը 30 վայրկյան:
- Բարձրացրեք շարժման ինտենսիվությունը, եթե ձգվեք զբաղվելու կարատեով կամ այլ ինքնապաշտպանությամբ: Հիշեք, որ այս հոդվածում նկարագրված վարժությունները միայն տաքացման համար են: Անտեսեք նրանց, ովքեր ասում են, որ լավ ձգումը պետք է ցավոտ լինի: Ractբաղվեք ձեր ուժերի ներածին չափով և ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք զգում: Եթե մկանները ցավում են, երբ ձգվում են, մարմինը հաղորդագրություն է ուղարկում դադարեցնել շարժումը և ձեզ մի հրել:
- Եթե պատրաստվում եք կարևոր խաղին, մի ձգեք ձեր մկանները, քանի որ դրանք կվնասեն ձեր մկանները և կնվազեցնեն ձեր կատարողականը:
- Եղեք համբերատար, քանի որ ձեր մարմինը ձգելու համար ձգումներ կատարելը շատ ժամանակ է պահանջում:
- Ձգվեք ձեր սիրած երգը վայելելիս:
- Երբ ձգվում եք, ինչպես, օրինակ, նստած ժամանակ ձեռքերով մատների վրա դիպչելը, ձեր սիրած գիրքը կամ տեսախաղը տեղադրեք ձեր ոտքերի առջև, որպեսզի մոտիվացնեք այն վերցնել: Այնուամենայնիվ, մի ձգվեք չափազանց, որպեսզի չվնասեք ձեր մկանները:
- Մի 'հանձնվիր! Մարմինը ավելի ճկուն կլինի, եթե ջանասիրաբար զբաղվեք:
- Պարի համար ձգվող վարժություններ կատարելիս մի՛ մղեք ինքներդ ձեզ: Այս մեթոդը կարող է առաջացնել մկանային սպազմեր և ոտքերը դարձնել բավականաչափ ամուր:
- Մի շտապեք կատարելագործել որոշակի կեցվածք:
- Որոշ շարժումներ կարող են ավելի դժվար լինել: Dilանասիրաբար զբաղվեք և քիչ -քիչ ավելացրեք վարժության ինտենսիվությունը, որպեսզի անվտանգ ձևով մարմինը դառնա ավելի ճկուն:
