Չնայած քնի երկարաժամկետ դադարեցումը վատ գաղափար է, կան քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել կարճաժամկետ կարճ քուն ստանալու համար: Takeամանակ հատկացրեք ձեր միտքն ու մարմինը պատրաստելու համար, աստիճանաբար նվազեցրեք քնի քանակը և վերադառնաք ձեր սովորական գրաֆիկին, եթե նկատեք որևէ ազդեցություն ձեր առողջության կամ կյանքի որակի վրա:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Պատրաստեք ձեր միտքն ու մարմինը
Քայլ 1. ercորավարժություններ:
Եթե ակնկալում եք, որ ձեր մարմինը կգործի առանց քնի, ապա պետք է կառուցեք մարմնի ընդհանուր ուժը: Շաբաթը երեք կամ չորս անգամ մարզվելը կարող է ամրապնդել ձեր ընդհանուր ուժն ու դիմացկունությունը, այնպես որ ձեզ ավելի քիչ քուն է անհրաժեշտ:
- Կենտրոնացեք աերոբիկայի վրա, ինչպիսիք են երկար կամ կարճ հեռավորության վրա վազքը, ինչպես նաև թեթև մկանների ուժի մարզումները, ինչպիսիք են ծանրություններ բարձրացնելը, հրում վարժությունները կամ նստարանները և պիլատեսը:
- Կեսօրին մարզվելը իդեալական ժամանակ է, քանի որ գիշերային քնի ընդհանուր որակը բարելավվում է: Սա նշանակում է, որ դուք ստանում եք ավելի որակյալ քուն, ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի քիչ քնի կարիք ունեք:
Քայլ 2. Խուսափեք որոշակի նյութերից:
Ալկոհոլը, նիկոտինը և կոֆեինը խաթարում են ձեր քնի գրաֆիկը: Եթե ցանկանում եք, որ ձեր մարմինը գործի ավելի քիչ քունով, ապա պետք է քայլեր ձեռնարկեք, որպեսզի ձեր քունը որակյալ լինի:
- Ալկոհոլը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել: Այնուամենայնիվ, երբ քնում ես, քունը ավելի ցածր որակի է: Հետագայում ձեզ ավելի շատ քուն կպահանջվի: Խուսափեք ալկոհոլից, խմեք միայն որոշակի ժամանակ և մի չափազանցեք:
- Կոֆեինը մնում է մարմնում այն խմելուց հետո 6 ժամ: Կեսօրից հետո կոֆեին խմելը կարող է ազդել գիշերը քնելու կարողության վրա: Լավագույնն այն է, որ սուրճ խմեք միայն առավոտյան և ոչ ավելորդ: Բավական է մեկ կամ երկու բաժակ սուրճ օրական 200 մլ -ով:
- Նիկոտինը, բացի բազմաթիվ առողջական խնդիրներ առաջացնելուց, խթանիչ է: Ամբողջ օրը ծխելը կարող է դժվարացնել գիշերային քունը: Բացի այդ, ծխախոտը նաև թուլացնում է մարմինը և իմունային համակարգը, ուստի մարմնի ուժը պահպանելու համար ձեզ ավելի շատ քուն է անհրաժեշտ: Եթե ցանկանում եք ավելի քիչ քնել, քայլեր ձեռնարկեք ծխելը թողնելու համար:
Քայլ 3. Քնի ժամի ռեժիմ ունեցեք:
Աշխատեք ձեր քնի ժամանակացույցի բարելավման վրա, նախքան քունը կրճատելը փորձելը: Քայլեր ձեռնարկեք ՝ վաղ քնելու և թարմացած արթնանալու համար:
- Գնացեք քնելու և ամեն գիշեր արթնացեք նույն ժամին: Մարմինը ունի բնական ամենօրյա ռիթմ, որը հարմարվում է քուն/արթնության սովորական ցիկլին: Եթե ամեն օր քնում ու արթնանում եք նույն ժամին, բնականաբար գիշերը հոգնածություն կզգաք, իսկ առավոտյան թարմացած կարթնանաք:
- Քնելուց մի քանի ժամ առաջ խուսափեք էլեկտրոնային էկրաններից: Կապույտ լույսը, որը գալիս է սմարթֆոններից և նոթբուքերից, խթանող ազդեցություն է ունենում մարմնի վրա, ինչը դժվարացնում է որոշ ժամանակ քնելը:
- Քնելուց առաջ ծես կատարեք: Եթե ձեր մարմինը որոշակի գործողություններ է կապում քնի հետ, ապա բնականաբար դուք հոգնածություն եք զգում ՝ ի պատասխան այդ գործողությունների: Կատարեք ինչ -որ հանգստացնող բան, օրինակ ՝ գիրք կարդալը կամ խաչբառ հանելը:
Քայլ 4. Ստեղծեք քնի համար հարմարավետ ննջասենյակի միջավայր:
Հիշեք, որ քիչ ժամանակ քնելու համար պետք է համոզվեք, որ որքան հնարավոր է որակյալ քուն եք քնում: Դա անելու համար ապահովեք քնի համար հարմարավետ ննջասենյակ:
- Ստուգեք ներքնակն ու բարձերը: Երկուսն էլ պետք է լինեն փափուկ և կարող են աջակցել մարմնին և ցավ չպատճառել: Բարձերն ու ներքնակները պետք է զերծ լինեն ալերգեններից, որոնք կարող են գրգռել և արթուն պահել ամբողջ գիշեր:
- Պահպանեք սենյակը զով: Քնի իդեալական ջերմաստիճանը 15.5 -ից 19.4 աստիճան է:
- Եթե դուք ապրում եք աղմկոտ շենքում կամ տարածքում, հաշվի առեք սպիտակ աղմուկի մեքենա `անցանկալի ձայները փակելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը `աստիճանաբար նվազեցրեք
Քայլ 1. Նվազեցրեք քնի ժամանակը աստիճանաբար:
Եթե փորձեք նվազեցնել ձեր քնի ժամանակը 9 ժամից մինչև 6 ժամ գիշեր, ապա դա հակադարձ արդյունք կտա: Դա արեք աստիճանաբար ՝ քնելը հետաձգելու կամ ավելի շուտ արթնանալու համար:
- Առաջին շաբաթվա ընթացքում քնել 20 րոպե ուշ կամ արթնանալ սովորականից 20 րոպե շուտ: Երկրորդ շաբաթվա ընթացքում ավելացրեք ևս 20 րոպե: Երրորդ շաբաթվա ընթացքում քնի ժամը տեղափոխեք առաջ կամ արթնացեք մոտ մեկ ժամով:
- Շարունակեք նվազեցնել քնի ժամանակը շաբաթական 20 րոպեով:
Քայլ 2. Եղեք համբերատար:
Առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում կարող եք հոգնածություն զգալ: Սա ստիպում է մարմնին հարմարվել քնի կրճատված ժամանակին: Եթե հոգնածություն եք զգում, փոխեք ձեր սննդակարգը ՝ ավելացնելով ավելի առողջ, ավելի էներգիա խթանող սնունդ և ավելի շատ ֆիզիկական վարժություններ կատարեք քունը բարելավելու համար:
Քայլ 3. Պլանավորեք քնել ամեն օր վեց ժամ:
Ձեր նպատակը պետք է լինի ամեն գիշեր վեց ժամ քնելը: Մարմինը դեռ կարող է համեմատաբար լավ գործել, եթե պահպանեք այդպիսի որակյալ քուն: Վեց ժամից պակաս քնելը կարող է մեծ վտանգ ներկայացնել առողջության համար:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ռիսկերի ճանաչում
Քայլ 1. Ամեն գիշեր մի՛ քնեք 5,5 ժամից պակաս:
Քնի բացարձակ նվազագույն քանակը կազմում է 5,5 ժամ մեկ գիշերվա ընթացքում: Քնի վրա կատարված հետազոտությունները, որոնք վերահսկում էին քնի պակասի հետևանքները ուղեղի վրա, ցույց տվեցին, որ այն մարդիկ, ովքեր այս քանակից քիչ են քնում, զգում են ծանր հոգնածություն և նվազում են առօրյա կյանքում աշխատելու ունակությունը:
Քայլ 2. Watchգուշացեք առողջության հետևանքների նվազեցման համար:
Քնի պակասը կարող է վտանգավոր լինել: Եթե դուք զգում եք հետևյալներից որևէ մեկը, գուցե ցանկանաք մտածել ձեր սովորական քնի ռեժիմին վերադառնալու մասին:
- Սովի ավելացում
- Քաշի փոփոխություն
- Կարճաժամկետ հիշողության կորուստ
- Իմպուլսիվ պահվածք
- Շարժիչային հմտությունների նվազում
- Մաշկի վիճակի փոփոխություններ
- Լղոզված տեսողություն
Քայլ 3. Հասկացեք, որ քիչ ժամանակ քնելը դժվար է երկարաժամկետ պահպանել:
Կարճաժամկետ կտրվածքով կարող եք նվազեցնել քնի ժամանակը, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում խորհուրդ չի տրվում գիշերային ութ ժամից պակաս քնել: Հետագայում մարմնի գործառույթները կնվազեն, և դուք պետք է քնեք:
- Քնի անհրաժեշտ քանակը տարբերվում է ՝ կախված ապրելակերպից: Այնուամենայնիվ, մարդկանց մեծամասնությանը անհրաժեշտ է ամեն գիշեր ութ ժամ քնել: Այսքան ժամանակից պակաս քնելը վատ է ձեր կենտրոնացման համար:
- Եթե շարունակեք քնել ամեն օր վեց ժամ, ապա կհանգեցնեք այն, ինչ կոչվում է քնի պարտք: Ձեր մարմինը ավելի շատ քնի կարիք կունենա, քան դա արդեն անում է: Արդյունքում ՝ ուժասպառ քնում եք: Եթե փորձում եք քիչ քնել, համոզվեք, որ դա անեք միայն մի քանի շաբաթ առաջ ՝ ամեն գիշեր ութ ժամ քնելուց առաջ:
