Split- ը տպավորիչ ճկունություն է, որն օգտակար է տարբեր գործունեության համար, ներառյալ բալետը, մարտարվեստը և յոգան: Սովորաբար, պառակտումները պահանջում են ինտենսիվ վարժություններ և ձգումներ, որոնք տևում են շաբաթներ կամ նույնիսկ ամիսներ, այնպես որ, եթե մտադիր եք դա անել մեկ շաբաթից կամ ավելի քիչ ժամանակից, կարող է պահանջվել ճկունության բավականին լավ մակարդակ: Պատրա՞ստ եք սկսել:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը `Ձգում
Քայլ 1. Կատարեք «'V-stretch» (V- ձգվող ձգում):
Այս ձգվող թիրախը ազդրի ազդրի, ստորին մեջքի և սրունքների (բայց միայն այն դեպքում, երբ դուք կարող եք հասնել ձեր մատներին): «V- ձգում» կատարելու համար.
- Նստեք հատակին և ոտքերը տարածեք լայն V ձևով: Տեղադրեք ձեր ոտքերը պատին, եթե դա օգնում է հասնել լրացուցիչ ձգման:
- Հնարավորինս ուղիղ մեջքով, ձեր մարմինը թեքեք աջ և փորձեք ձեր ձեռքերով դիպչել ձեր աջ մատներին: Մի անհանգստացեք, եթե չեք կարող, պարզապես փորձեք որքան հնարավոր է: Այս ձգումը պահեք 30 -ից 60 վայրկյան, ապա կրկնում ձախ ոտքը:
- Հաջորդը, ձգեք ձեր ձեռքերը ուղիղ ձեր առջև, որքան հնարավոր է: Փորձեք կրծքավանդակը դիպչել հատակին: Այս ձգվող դիրքը պահեք 30 -ից 60 վայրկյան:
Քայլ 2. Հպեք մատների մատներին:
Ձեր մատների վրա դիպչելը `նստած և կանգնած, օգնում է ձգել ձեր hamstrings և ցածր մեջքը:
- Նստելիս ձգվելու համար նստեք ոտքերը միասին, իսկ մատները դեպի վեր: Թեքվեք առաջ և փորձեք դիպչել ձեր մատներին: Եթե չեք կարողանում, փորձեք հասնել ձեր կրունկներին, և եթե դա շատ հեշտ է դիպչել ձեր մատներին, փորձեք երկու ձեռքերով սեղմել ձեր ոտքերի ներբանները: Այս ձգումը պահեք 30 -ից 60 վայրկյան:
- Կանգնած վիճակում ձգվելու համար կանգնեք ձեր ոտքերը միասին, ապա թեքեք և փորձեք դիպչել ձեր մատներին: Մի ծալեք ձեր ծնկները և փորձեք ձեր քաշի մեծ մասը դնել ձեր ոտքի «գնդակի» վրա, այլ ոչ թե կրունկների վրա: Եթե իսկապես ճկուն եք, փորձեք ափերը դնել հատակին: Ձգումը պահեք 30 -ից 60 վայրկյան:
Քայլ 3. Կատարեք թիթեռի ձգումը:
Թիթեռի ձգումը ուղղված է աճուկի և ազդրերի ներքին հատվածի վրա, ուստի այս ձգումը հատկապես կարևոր է պառակտումների դեպքում:
- Նստեք հատակին և ծալեք ձեր ծնկները, մինչև որ դրանք ուղղված լինեն դեպի դուրս և երկու ոտքերը սեղմվեն միասին: Փորձեք հնարավորինս սեղմել ձեր ծնկները հատակին (անհրաժեշտության դեպքում օգտագործելով արմունկները), կրունկները պահել հնարավորինս աճուկին մոտ:
- Հնարավորինս ուղիղ նստեք մեջքով: Այս ձգումը պահեք 30 -ից 60 վայրկյան: Ավելի ինտենսիվ ձգման համար ափերը դրեք հատակին ՝ մատների մատների դիմաց, այնուհետև փորձեք հնարավորինս առաջ ձգվել:
Քայլ 4. Կատարեք «lunge» ձգումը:
«Վթարված» ձգվող հատվածն օգնում է թուլացնել ազդրերը, որն անհրաժեշտ է լավ պառակտման համար:
- Սկսեք «վթարի» դիրքը ՝ աջ ոտքով առաջ ընկնելով և երկու ծնկները թեքելով, մինչև ձեր աջ ազդրը հատակին զուգահեռ լինի, իսկ ձախ սրունքը դիպչի հատակին:
- Ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա և մեջքը ուղիղ պահեք: Աստիճանաբար տեղափոխեք ձեր քաշը առաջ, մինչև չզգաք ձգում ձեր ազդրերի և ազդրերի վերևում: Այս դիրքում պահեք 30 -ից 60 վայրկյան, այնուհետև կրկնեք մյուս ոտքի վրա:
Քայլ 5. Ձգեք ազդրի առջևի և հետևի մկանները:
Չորս և չորքոտանին երկու ամենակարևոր մկաններն են, որոնք մասնակցում են պառակտմանը, ուստի կարևոր է երկուսն էլ ճկել: Ահա այս երկու մկանների համար ամենաարդյունավետ ձգումներից երկուսը.
- Քառագլուխ մկանները ձգելու համար ծնկի եկեք «վթարի» վիճակում ՝ անհրաժեշտության դեպքում բարձեր օգտագործելով ՝ մեջքի ծունկը պահելու համար: Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով, ձեռքերը տարածեք ձեր հետևից և հասեք ձեր ոտքերին ձեր հետևի ոտքերին և քաշեք դրանք դեպի ձեր ազդրերը, մինչև որ չզգաք ձգում քառագլուխ մկանների մեջ: Պահեք 30-60 վայրկյան, ապա կրկնել մյուս ոտքի վրա:
- Համրագլուխը ձգելու համար պառկեք մեջքը հատակին, իսկ ոտքերը հենված ուղղահայաց պատին: Ներքևի մեջքը հատակին դնելով ՝ ձեռքերը տարածեք դեպի մատների մատները, մինչև ձգում չզգաք (բայց առանց ցավի): Պահեք 30 վայրկյան:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Պրակտիկան բաժանեք անվտանգ և արդյունավետ
Քայլ 1. Ձգվելուց առաջ տաքացեք:
Պարտադիր է պատշաճ տաքանալ նախքան ձգվելը կամ պառակտել փորձելը:
- Տաքացումը օգնում է կանխել քաշված մկանները (ինչը կարող է ժամանակավորապես խանգարել ձեզ շարժվելուց) և նաև օգնում է ավելի երկար ձգվել:
- Դուք կարող եք տաքանալ ցանկացած ձևով, քանի դեռ արյունը շրջանառվում է ձեր ամբողջ մարմնում. Փորձեք ցատկել ոտքերով, վազել հարևանությամբ կամ եռանդով պարել ձեր սիրած երգի տակ ՝ 5 -ից 10 րոպե:
Քայլ 2. Կատարեք վարժությունը 15 րոպե, օրական երկու անգամ:
Եթե ցանկանում եք ձեր բաժանումներն անել մեկ շաբաթից կամ ավելի քիչ ժամանակից, ապա ձեզ հարկավոր է հավատարիմ մնալ ձգվող սովորական ռեժիմին:
- Դուք պետք է մարզվեք օրական երկու անգամ, միշտ, միաժամանակ մոտ 15 րոպե: Եթե կարողանաք երրորդ 15 րոպեանոց նիստը անցկացնել (առանց ձեզ ճնշելու), ապա ավելի լավ:
- Փորձեք այլ գործեր կատարել ձգվելիս, որպեսզի ժամանակն արագ անցնի: Լսեք երաժշտություն, արեք դա հեռուստացույց դիտելիս կամ դպրոցական դաս սովորելիս, ինչպես ուղղագրությունը կամ մաթեմատիկան:
Քայլ 3. Օգնություն խնդրեք ընկերոջից:
Jobանկացած աշխատանք կատարելը ավելի հեշտ է, երբ ունես ընկերներ, ովքեր օգնում և խրախուսում են քեզ անել ավելի լավը:
- Ընկերուհին կարող է օգնել ձգվել և կատարել հետագա պառակտումներ ՝ ներքև հրելով ձեր ուսերը կամ ոտքերը, երբ ճիշտ դիրքում եք: Համոզվեք, որ նրանք կդադարեն, հենց որ նրանց խնդրեք. Դուք պետք է կարողանաք լիովին վստահել նրանց:
- Կարող եք նաև փորձել մրցել ՝ տեսնելու, թե ով է առաջինը կատարում պառակտումները.
Քայլ 4. Հագեք ճիշտ հագուստ:
Clothesիշտ հագուստ կրելը կօգնի ձեզ հարմարավետ և ճկուն զգալ ձգվելիս, ինչպես նաև կօգնի կանխել հագուստի պոկվելը պառակտելիս:
- Հագեք թեթև և չամրացված վերապատրաստման հարմարավետ հագուստ, կամ հեշտությամբ քաշեք և ձգեք (այնպես որ դրանք շարժվում են ձեր մարմնի հետ): Մարտական հագուստը նույնպես նորմալ է:
- Խորհուրդ է տրվում կիսել կիսագուլպաներ, երբ ձեր ճեղքվածքներն անում եք, քանի որ ձեր ոտքերը ավելի հեշտությամբ կպչեն հատակին, ինչը կօգնի ավելի երկարացնել ձգվածությունը:
Քայլ 5. Իմացեք ձեր սահմանները:
Մեկ շաբաթվա ընթացքում պառակտումներ անելը բավականին դժվար աշխատանք է, ուստի կարևոր է ինքդ քեզ շատ չդրդել դրան հասնելու համար. Քո անվտանգությունն ավելի կարևոր է:
- Մարզվելիս դուք պետք է լավ, ինտենսիվ ձգում զգաք ձեր մկանների մեջ, բայց ցավ չզգաք: Եթե ցավում եք, դա նշան է, որ ինքներդ ձեզ շատ եք ճնշում:
- Ինքներդ ձեզ գերլարելը կարող է հանգեցնել մկանների լարվածության և այլ վնասվածքների ՝ կանխելով հնարավորինս շուտ պառակտումները (եթե կարող եք):
- Հիշեք, որ ավելի լավ է դանդաղ վարվել և ապահով կերպով կատարել պառակտումները, քան շտապել և վնասել ինքներդ ձեզ:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Մուտք գործեք պառակտման փուլ
Քայլ 1. Տեղադրեք ինքներդ ձեզ սկզբից:
Ամեն անգամ, երբ ավարտում եք ձգվող նիստը, դուք պետք է որոշ ժամանակ տրամադրեք ձեր պառակտումներին: Նախ, տեղադրեք մարմինը ՝ սկսելով.
- Եթե դուք անում եք աջ կամ ձախ պառակտում, ծնկի եկեք հատակին և ձեր ոտքերը երկարացրեք առաջ ՝ ձեր քաշը կրունկների վրա: Ձեր ծնկները հետ պահեք, բայց ծալեք այնպես, որ սրունքները հենվեն հատակին:
- Եթե դուք անում եք կենտրոնի պառակտումը, կանգնեք ուղիղ և ձեր ոտքերը տարածեք ոտքերը լայն դիրքով, ոտքերը և ծնկները դեպի վեր:
Քայլ 2. Դանդաղ իջեցրեք մարմինը:
Երբ պատրաստ կլինեք, սկսեք դանդաղ և զգուշորեն իջնել ինքներդ ձեր նախընտրած պառակտման դիրքում:
- Օգտագործեք ձեր ձեռքերը ՝ ձեր մարմինը իջեցնելու համար քաշը պահելու համար: Եթե աջ կամ ձախ պառակտում եք անում, ձեռքերը դրեք հատակին կամ ձեր առջևի ոտքի կողքերին:
- Եթե կենտրոնական պառակտում եք անում, ձեռքերը դրեք հատակին անմիջապես առջևից, ուսերի լայնությունից պակաս:
- Ձեր քաշը գրեթե ամբողջությամբ ձեր ձեռքերում է, ձեր ոտքերը երկարացրեք և ոտքերը երկարացրեք հատակի երկայնքով: Շարունակեք մինչև երկու ոտքերը ձևավորեն 180 աստիճանի անկյուն: Շնորհավորում եմ, դուք պառակտում եք անում:
Քայլ 3. Հանգստացեք մկանները:
Եթե դժվարանում եք դա անել, խորը շունչ քաշեք և փորձեք հանգստացնել բոլոր մկանները:
- Արդյունքները ցույց տվեցին, որ թուլացման տեխնիկան մեծապես ազդում է մարդու ճկունության մակարդակի վրա, հատկապես, երբ այդ տեխնիկան ներառվում է կանոնավոր ձգվող գործունեության մեջ:
- Բացի այդ, ձեր մկանների լարվածությունը թուլացնելը կարող է նվազեցնել ձգվելիս ինքներդ ձեզ վնասելու հավանականությունը:
Քայլ 4. Պահեք պառակտումները 30 վայրկյան:
Պառակտված դիրքն ավարտելուց հետո փորձեք պահել այն 30 վայրկյան: Այն պետք է զգա որպես ամուր ձգում, բայց ոչ այնքան ցավոտ: Եթե ձգվող հատվածը ցավոտ է, անմիջապես կանգ առեք և առաջիկա մի քանի օրվա ընթացքում անցեք ձգվող հատվածին, մինչև որ կարողանաք առանց ցավի պահել ճեղքը:
Քայլ 5. Փորձեք կարողանալ չափից դուրս պառակտվել:
Գուցե դուք պարզապես այնքան գոհ եք ձեր պառակտումներից և այլևս հեռու գնալու տրամադրություն չունեք: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք շարունակել, ապա նորմալ է անել «չափազանց պառակտում», որտեղ ոտքը ձգված է ավելի քան 180 աստիճանի անկյունից:
- Սա չափազանց ծայրահեղ ձգում է, այնպես որ համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ շատ ուժգին մի ճնշեք: Դուք պետք է 100% -ով հարմարավետ լինեք սովորական բաժանումից ՝ նախքան ավելորդ բաժանումը փորձելը:
- Դուք կարող եք չափից ավելի պառակտումներ կատարել ՝ բարձը տեղադրելով ձեր առջևի ոտքի տակ (կամ երկու ոտքերի տակ, եթե միջին պառակտում եք անում), երբ պառակտված դիրքում եք: Timeամանակի ընթացքում ձգվածությունը մեծացնելու համար աստիճանաբար կարող եք բարձեր ավելացնել:
Առաջարկություններ
- Ձգվեք տաք ցնցուղից հետո, քանի որ մկաններն ավելի են հանգստանում շոգից:
- Մկանները ձգվելուց առաջ պետք է 90 վայրկյան ձգվել: Այսպիսով, պահպանեք ձգվող դիրքը առնվազն այդ տասնյակ վայրկյանների ընթացքում:
- Նույնիսկ հաջող պառակտումներից հետո շարունակեք ձգվել: Ձգվելը ձեր մարմնին պահում է ձևի մեջ:
- Մի հուսահատվեք, նույնիսկ եթե չեք կարող դա անել մեկ շաբաթվա ընթացքում:
- Ձայնագրեք ինքներդ ձեզ պառակտումներն անելիս և վերարտադրեք կադրերը և տեսեք, թե ինչպես եք առաջադիմում:
- Ինքներդ ձեզ շատ մի ճնշեք: Դուք, անշուշտ, չեք ցանկանում մկան դուրս քաշել:
- Սովորե՞լ: Կատարեք պառակտում բարձի, սրբիչի և այլնի ներքևում ՝ մարմնի տակ ՝ ձևավորելով հիմնական պառակտման դիրքը:
- Ամեն առավոտ և երեկո ձգվեք: Ընկերոջը ձգելը շատ ավելի հաճելի է, քան ինքդ քեզ ձգվելը:
- Մի ձգեք սառը մկանները:
- Ձգվեք բոլոր պառակտումների համար, որպեսզի կարողանաք տիրապետել բոլորին միաժամանակ:
- Եթե ցանկանում եք այն ստանալ ճիշտ մեկ շաբաթից պակաս, շարունակեք ձգվել ամբողջ օրը:
- Համոզվեք, որ ձեր մկանները ճկուն են: Flexibleկուն մկանները օգնում են հասնել թիթեռի ձգմանը, որն օգնում է պառակտմանը:
Գուշացում
- Մի՛ արեք միայն պառակտումներ: Համոզվեք, որ նախապես տաքանում եք
- Մի ծախսեք ավելի քան 10 րոպե տաքանալու համար, քանի որ ավելին հակաարդյունավետ է:
- Համոզվեք, որ ամբողջ ժամանակ ձեզ ուղեկցում է ինչ -որ մեկը ՝ պառակտումներն անելու համար:
