Մարդկանց մեծամասնության համար շաբաթական 1/2-1 կգ -ով քաշ կորցնելը ողջամիտ և անվտանգ նպատակ է: Այդ գումարից ավելին կորցնելը մեկ շաբաթվա ընթացքում, անկասկած, հեշտ չէ և կարող է վատ լինել ձեր առողջության համար, եթե դա ուշադիր չկատարվի: Այնուամենայնիվ, եթե դուք շտապում եք նիհարել կամ գոտկատեղի շրջագիծը մի քանի սանտիմետրով նվազեցնել, մի քանի բան կարող եք անել: Քաշը կորցնելու ամենահեշտ և արագ եղանակներից մեկը մարմնի հեղուկի նվազեցումն է: Այսպիսով, փորձեք ապրելակերպի պարզ փոփոխություններ կատարել ՝ ձեր մարմնում կուտակված հեղուկի քանակը նվազագույնի հասցնելու համար: Կարող եք նաև մեկ շաբաթվա ընթացքում ավելի քիչ ճարպ կորցնել ՝ նվազեցնելով կալորիականության ընդունումը և ավելի շատ ֆիզիկական վարժություններ կատարելով:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Մարմնի հեղուկի նվազեցում
Քայլ 1. Խմեք ավելի շատ ջուր `ավելորդ հեղուկը դուրս հանելու համար:
Սա գուցե դժվար է հասկանալ, բայց որքան շատ ջուր խմես, այնքան քիչ հեղուկ է մնում մարմնում: Խմեք ջուր կամ այլ հեղուկներ, ինչպիսիք են նոսրացված մրգային հյութերը կամ արգանակները փոքր քանակությամբ նատրիումով, որպեսզի մարմնի ավելորդ հեղուկը ազատվի: Կարող եք նաև ավելացնել հեղուկի ընդունումը ՝ ուտելով շատ ջուր պարունակող սնունդ, ինչպիսիք են հյութալի բանջարեղենը և մրգերը:
- Մի օգտագործեք սպորտային ըմպելիքներ, որոնք պարունակում են նատրիում և քաղցրացուցիչներ, քանի որ դրանք կարող են ստիպել մարմնին պահել հեղուկը:
- Խուսափեք այն խմիչքներից, որոնք ստիպում են մարմնին հեղուկներ արտազատել, ինչպիսիք են թեյը, ալկոհոլը և սուրճը: Եթե դժվարանում եք դադարեցնել ալկոհոլը (նույնիսկ ժամանակավորապես), խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նա խորհուրդներ կտա, թե ինչպես դադարեցնել այն խմելը կամ նվազեցնել սովորությունը:
- Մի սովորություն, որը նույնպես դժվար է կոտրել, սուրճ խմելն է: Փորձեք մի քանի օր դանդաղ կերպով հրաժարվել այս սովորությունից, նախքան լիովին հրաժարվելը:
Քայլ 2. Կրճատեք աղի սպառումը, որպեսզի մարմինը շատ հեղուկ չպահպանի:
Երբ շատ աղ եք օգտագործում, մարմինը ստիպված կլինի հեղուկ պահել: Մի կերեք շատ աղ պարունակող մթերքներ, ինչպիսիք են աղի չիպսերը, կոտրիչները, վերամշակված միսը և սպորտային ըմպելիքները: Սնունդ պատրաստելիս կամ ուտելիս դիմադրեք շատ աղ օգտագործելու ցանկությանը:
- Կալիում պարունակող մթերքներ կերեք, օրինակ ՝ բանանը, քաղցր կարտոֆիլը և լոլիկը, որոնք կօգնեն օրգանիզմին ազատվել ավելորդ աղից:
- Փորձ արեք պատրաստելիս աղի փոխարինող, օրինակ ՝ սխտորի փոշի, սև պղպեղ կամ անուշաբույր բուսական յուղ (ինչպես քնջութի յուղը):
- Աղի ավելորդ օգտագործումից կարելի է խուսափել ՝ ինքներդ պատրաստելով թարմ, ոչ մշակված բաղադրիչների օգտագործմամբ:
Քայլ 3. Խուսափեք ածխաջրերից, որպեսզի արագ կորցնեք հեղուկը:
Մեծ քանակությամբ ածխաջրերով հարուստ մթերքների օգտագործումը կարող է ստիպել մարմնին պահել հեղուկը: Դրա պատճառով շատ մարդիկ արագ կորցնում են հեղուկը, երբ առաջին անգամ անցնում են ցածր ածխաջրերի դիետայի: Փորձեք խուսափել այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են մակարոնը, սպիտակ հացը, կարտոֆիլը և թխված քաղցրավենիքը:
- Փոխարինեք ածխաջրերով հարուստ մթերքները մանրաթելերով հարուստ բանջարեղենով և մրգերով, ինչպիսիք են հատապտուղները, տերևավոր կանաչիները և հատիկները (լոբի և լոբի):
- Ածխաջրերից խուսափելը հիանալի է կարճաժամկետ քաշի կորստի համար, բայց ոչ երկարաժամկետ հեռանկարում: Որպեսզի կարողանաք ունենալ առողջ դիետա, սպառել բարդ ածխաջրերով սննդամթերք, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենի հացը և մակարոնեղենը, շագանակագույն բրինձը և լոբին:
Քայլ 4. exerciseորավարժություններ արեք քրտնելու համար:
Մարզվելիս քրտինքի միջոցով շատ ջուր և աղ եք արտազատում: Փորձեք հեծանիվ վարել, վազել կամ արագ քայլել, որպեսզի ձեր արյունը մղվի և քրտնի:
- Փորձեք շրջանային վարժություններ կամ այլ բարձր ինտենսիվ վարժություններ ՝ հեղուկներն ավելի արագ արտահոսելու համար:
- Մարզվելիս մի մոռացեք շատ ջուր խմել: Եթե ջրազրկված եք, իրականում ավելի շատ հեղուկ կպահեք:
Քայլ 5. Հարցրեք ձեր բժշկին միզամուղ դեղամիջոցների մասին:
Առողջական որոշակի պայմանների պատճառով մարմինը կարող է շատ հեղուկ պահել: Եթե դժվարանում եք հեղուկը դուրս հանել, գնացեք ձեր բժշկի և հարցրեք, թե ինչն է առաջացնում խնդիրը: Ձեր բժիշկը կարող է կարողանալ բուժել հիմնական պատճառը և դեղորայք նշանակել, որպեսզի ձեր մարմինը չպահպանի չափազանց շատ հեղուկ:
- Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ տալ միզամուղ (ջրային հաբ) կամ մագնեզիումի հավելում `ձեր մարմնում պահվող հեղուկի քանակը նվազագույնի հասցնելու համար:
- Որոշ ընդհանուր պատճառներ, որոնք ստիպում են մարմնին պահել հեղուկը, ներառում են PMS (նախադաշտանային սինդրոմ), հղիություն, երիկամների կամ լյարդի խնդիրներ, սրտի հիվանդություն և թոքերի որոշակի պայմաններ: Որոշ դեղամիջոցներ կարող են նաև ստիպել մարմնին պահել հեղուկը:
Գուշացում
Անմիջապես զանգահարեք ձեր բժշկին, եթե օրական ավելացնում եք 0,9 կգ -ից ավել կամ շաբաթական 1,8 կգ: Սա կարող է լինել նշան, որ դուք չափազանց շատ հեղուկ եք պահում:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Նվազեցրեք ճարպը `փոխելով սննդակարգը և ապրելակերպը
Քայլ 1. Կերեք նիհար սպիտակուց ՝ արագ հագեցնելու համար:
Շատ սպիտակուցներ ուտելը կարող է խթանել ձեր նյութափոխանակությունը, այնպես որ ավելի արդյունավետ կկորցնեք կալորիաները: Այն կարող է ձեզ ավելի հագեցած պահել ավելի երկար, քան մյուս սննդամթերքները, ուստի ավելի քիչ հավանական է, որ ուտելուց հետո սոված մնաք: Փորձեք օրական ուտել 0.7 գրամ նիհար սպիտակուց ՝ մարմնի յուրաքանչյուր 1 ֆունտի (0.45 կգ) դիմաց, որպեսզի կարողանաք նիհարել:
Նիհար սպիտակուցի որոշ առողջ աղբյուրներ ներառում են սպիտակ մսի թռչնամիս, ձուկ, հատիկաընդեղեն (օրինակ ՝ ոսպ, լոբի և ոլոռ) և հունական յոգուրտ:
Քայլ 2. Խուսափեք հեղուկ կալորիաներից:
Դուք կարող եք շատ կալորիաներ հեշտությամբ մտցնել ՝ առանց դա հասկանալու ձեր օգտագործած ըմպելիքներից: Եթե ցանկանում եք արագ նիհարել, մի՛ օգտագործեք շաքար և կալորիաներով հարուստ ըմպելիքներ, ինչպիսիք են ալկոհոլը, հյութերը, շաքարավազը կամ քաղցր թեյերն ու սուրճերը:
Շարունակեք ջուր օգտագործել մարմնի հեղուկի կարիքները բավարարելու համար: Բացի հեղուկի քաշի նվազեցումից, ջուրը կարող է նաև ձեզ ավելի քիչ քաղց զգալ:
Քայլ 3. Օրական երեք անգամ փոքր սնունդ կերեք `ձեր մարմինը կալորիաներ այրելու համար:
Ամբողջ օրվա ընթացքում մի քանի փոքր սնունդ ուտելու փոխարեն, օրական 3 անգամ ուտեք փոքր, հագեցած սնունդ, երբ դժվարությամբ փորձում եք նիհարել: Սնունդը պետք է պարունակի նիհար սպիտակուց, միրգ կամ բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն: Ուտելուց հետո դիմադրեք ուտելու ցանկությանը մինչև հաջորդ ճաշը:
- Եթե դուք կարողանաք դիմակայել ուտեստների միջև խորտիկ անելու ցանկությանը, ձեր մարմինը էներգիա կուտակի ճարպերը:
- Եթե ճաշից հետո խորտիկ չունեք, ձեր մարմինը հակված է ճարպերը այրել, մինչդեռ դուք քնում եք:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ձեր նյութափոխանակությունը բարձր ինտենսիվ ինտերվալային վարժություններով:
Բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարելով ՝ դուք կարող եք բարձրացնել նյութափոխանակությունը և խրախուսել ձեր մարմինը ճարպեր այրել: Խոսեք ձեր բժշկի, ֆիզիոթերապևտի կամ անձնական մարզչի հետ, թե արդյոք կարող եք կատարել ինտենսիվ ինտերվալային վարժություններ, որպեսզի ձեր սիրտը ավելի շատ բաբախի և կալորիաներն ավելի արագ այրվեն:
- Կատարեք 8 բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ 4 րոպե: Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարվի 20 վայրկյանի ընթացքում, որին հաջորդում է 10 վայրկյան հանգիստ:
- Որոշ բարձր ինտենսիվության լավ վարժություններ ներառում են burpees, ցատկել squat և լեռնագնացներ:
Հուշում
Ուժային մարզումները հիանալի են նաև ճարպերի այրման և մկանների կառուցման համար: Այնուամենայնիվ, մի անհանգստացեք, եթե քաշ չեք կորցրել, կարող եք ձեռք բերել մկանային զանգված:
Քայլ 5. Հարցրեք ձեր բժշկին ցածր կալորիականությամբ դիետայի մասին:
Եթե ցանկանում եք ճարպը շտապ կորցնել, լավ տարբերակ է ցածր կալորիականությամբ դիետան: Այս դիետան սովորաբար պահանջում է, որ դուք օրական 800 -ից 1500 կալորիա օգտագործեք: Հիշեք, որ սա հիանալի տարբերակ չէ երկարաժամկետ քաշի կորստի համար: Stickածր կալորիականությամբ սննդակարգին հետևեք միայն բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հսկողության ներքո և մի պահեք այն առաջարկված ժամանակից ավելի երկար:
