Եթե ցանկանում եք մի փոքր նիհարել արագ, ապա դա պետք է անեք արդյունավետ և ապահով ՝ անկախ ձեր պատճառներից: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք ապահով կերպով նիհարել ՝ հեռացնելով կուտակված հեղուկը և կեղտը, այնպես որ դուք կկորցնեք 2,5 կգ կամ ավելի մեկ օրվա ընթացքում: Այնուամենայնիվ, տեղյակ եղեք, որ այս գործընթացը չի կարող ապահով կերպով կրկնվել ավելի քան մեկ օր (օրինակ ՝ երեք օրվա ընթացքում չեք կարող ապահով կերպով նիհարել 7,5 կգ), և մեկ օրվա ընթացքում կորցրած քաշը, ամենայն հավանականությամբ, արագ կվերադառնա: Ավելի լավ է պահպանել իդեալական մարմնի քաշը, իսկ քաշի կորուստը պետք է զուգակցվի ապրելակերպի երկարաժամկետ փոփոխությունների հետ, ինչպիսիք են առողջ սնունդը և ֆիզիկական վարժությունները:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Հեղուկների քաշի կորուստ
Քայլ 1. Շատ խմեք:
Մարմինը ջրի կարիք ունի, որպեսզի գործի: Եթե դուք ամեն օր բավականաչափ չեք խմում, ձեր մարմինը կպահի ավելցուկային հեղուկը ՝ բավարարելու ձեր սպառման պակասը: Եթե վերջերս ձեր ջրի սպառումը օրական 1.8 լիտրից պակաս է, ապա այդ քանակությունը կատարեք որպես թիրախ:
- Խմեք մինչև 4 լիտր ջուր:
- Բարձրացրեք ձեր ջրի ընդունումը մինչև 2 կամ 3 բաժակ օրական, եթե արդեն խմում եք 2 լիտր:
- Awareգուշացեք, որ ձեր ջրի սպառումը անառողջ մակարդակի հասցնելը կարող է խախտել քնի ռեժիմը, ընդհատել ձեր ամենօրյա գրաֆիկը կամ անհանգստություն առաջացնել:
- Ձեր գնահատված սպառմանը ավելացրեք հյութ և թեյ:
Քայլ 2. Ավելացրեք ֆիզիկական ակտիվություն:
Exercորավարժություններով կարող եք ավելի շատ կալորիաներ այրել և մարմնից հեռացնել ավելի շատ քաշ, հեղուկներ և թափոններ:
- Walkաշի ժամանակ և ընթրիքից հետո քայլեք 30 րոպե:
- Խուսափեք նախուտեստներից օրվա ընթացքում; սա կբարձրացնի քաշը, որպեսզի մարմինը չհասցնի մեկ օրում այրել այն:
- Կատարեք էներգիա ծախսող տնային աշխատանք: Ավլեք, մի օգտագործեք փոշեկուլ; տեղափոխել ամբողջ կահույքը և մաքրել դրա տակ, քսել բազրիքները և այլն:
Քայլ 3. Նվազեցրեք նատրիումի սպառումը:
Նատրիումի սպառումը կարող է առաջացնել հեղուկի ավելորդ կուտակում մարմնում, ինչպես նաև առաջացնել փքվածություն և անհանգստություն: Նպատակ դրեք օրական օգտագործել 1500 միլիգրամից պակաս աղ:
- Նատրիումի նվազեցման ամենահեշտ ձևը վերամշակված սնունդ չուտելն է: Սա ներառում է հացահատիկային ապրանքներ, խմորեղեն, պանիր, ճաշի միս, սառեցված բանջարեղեն, պահածոյացված ապուրներ, պահածոյացված ոլոռ կամ բանջարեղեն և պարզ հաց: Աղը կոնսերվանտ է (ինչպես նաև համը բարձրացնող), իսկ վերամշակված մթերքները շատ աղ են պարունակում:
- Կերեք քիչ կամ ոչ մի մշակված սնունդ, օրինակ ՝ ձու, վայրի բրինձ, քինուա, թարմ բանջարեղեն, թարմ մրգեր, սխտոր, աղցաններ, թարմ ձուկ, ընկույզ և սերմեր ՝ առանց աղի:
Քայլ 4. Նվազեցրեք ալյուրի սպառումը:
Ինչպես և աղը, ալյուրը կառաջացնի ձեր օրգանիզմում հեղուկի կուտակում: Եթե դուք նվազեցնեք ալյուրի սպառումը այսօրվա ճաշացանկում, ապա ավելի քիչ հեղուկի պահպանում եք սպառում: Ալյուրի սպառումը նվազեցնելու համար խուսափեք այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են.
- Մակարոնեղեն և կարտոֆիլ:
- Հաց, թխվածքաբլիթներ և տորթեր:
- Բրինձ և թխած կարտոֆիլ:
Մաս 2 -ը ՝ 3 -ից. Ազատվեք ծանր կեղտից
Քայլ 1. Առավոտյան վարժություն կատարեք:
Ձեր նյութափոխանակությունը և մարսողական համակարգը կսկսեն ավելի արդյունավետ աշխատել և ավելի արագ կմշակեն թափոնները ձեր մարմնից: Կենտրոնացեք հիմնականում սրտանոթային վարժությունների վրա (ի տարբերություն քաշային մարզումների); Activբաղմունքները, ինչպիսիք են վազքը կամ վազքը, կբարձրացնեն ձեր սրտի բաբախյունը և կօգնեն այրել կալորիաները:
- Քայլեք, վազեք կամ արեք այլ սրտային վարժություններ արթնանալուց հետո 20-30 րոպե:
- Աշխատանքից առաջ գնացեք մարզասրահ, այլ ոչ թե դրանից հետո:
- Carefulգույշ եղեք, որ մեկ օրում չհոգնեք կամ մարզվեք անառողջ մակարդակի: Ձեր մարսողական տրակտը աշխատեցնելու համար անհրաժեշտ է միայն թեթև և չափավոր վարժություններ:
Քայլ 2. Մանրաթելերով հարուստ նախաճաշ:
Մանրաթելերը կօգնեն սնունդը սահուն տեղաշարժվել ձեր մարսողական տրակտում և թափոնները դուրս մղել հաստ աղիքից: Ընտրեք վարսակի ալյուր, ամբողջական ձավարեղեն, ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտ, անաղծ ընկույզ, բանջարեղենով ձվածեղ կամ ամբողջական միրգ:
- Նախաճաշ արթնանալուց 90 րոպեի ընթացքում:
- Նպատակ դրեք նախաճաշին ուտել 300 -ից 600 կալորիա:
- Մենք խորհուրդ ենք տալիս օրական 25 -ից 30 գրամ մանրաթել օգտագործել, ուստի անհրաժեշտության դեպքում ավելացրեք ձեր ընդունումը ՝ այս մակարդակին հասնելու համար:
- Եթե դուք առողջ նախաճաշ եք փնտրում, փորձեք սա ՝ վարսակի ալյուրն ու միրգը համադրեք smoothie- ում: Լրացուցիչ կանաչեղեն ավելացրեք ձեր սմուզին `լրացուցիչ սնուցման համար:
Քայլ 3. Առավոտյան մի բաժակ սուրճ կամ թեյ խմեք:
Այս բնական միզամուղ դեղամիջոցները (սննդամթերք կամ ըմպելիքներ, որոնք մեծացնում են մեզի և աթոռի արտադրությունը) կարող են օգնել ձեզ աթոռակ դուրս բերել:
Քայլ 4. Կերեք մրգեր և բանջարեղեն, որոնք բնական միզամուղ միջոց են:
Պլանավորեք այսօրվա ճաշացանկը սննդամթերքի շուրջ, որոնք կարող են օգնել ազատվել այս ծանր հեղուկից և կեղտից:
- Կերեք պտուղներ, ինչպիսիք են սեխը, արքայախնձորը և լոլիկը:
- Կերեք բանջարեղեն, ինչպիսիք են ծնեբեկը, նեխուրը, մաղադանոսը, վարունգը, սամիթը, գազարը, կաղամբը, գազարը և ճակնդեղը:
- Խմեք թեյ ՝ պատրաստված թեփի տերևներից, կանաչ թեյից և եղինջից:
3 -րդ մաս 3 -ից. Օրվա ընթացքում սննդի մենյուի փոփոխություն
Քայլ 1. Կերեք պրոբիոտիկներ պարունակող սնունդ:
Պրոբիոտիկները կենդանի խմորիչ և բակտերիաներ են, որոնք սովորաբար հանդիպում են մարմնում: Պրոբիոտիկներ պարունակող մթերքները օգնում են մարսողությունը առողջ պահել և մարսված սնունդը տեղափոխում են ստամոքս և աղիքներ:
- Հունական յոգուրտի մի բաժինը շատ լավ է ուտել: Համոզվեք, որ յոգուրտը քիչ է նատրիումով և պարունակում է ակտիվ մշակույթներ:
- Յոգուրտը կարող եք փոխարինել կեֆիրով: Կեֆիրը պրոբիոտիկ խմիչք է, որը հասանելի է բազմաթիվ մթերային խանութներում:
Քայլ 2. Նվազեցրեք ածխաջրերը այն օրերին, երբ ցանկանում եք նիհարել:
Սա կարող է թվալ հակասական, բայց ածխաջրերը կարող են մեծացնել ձեր մարմնում կուտակված ջրի քանակը: Դուք կարող եք նվազեցնել հեղուկի քաշը ՝ այդ օրը մրգերից և բանջարեղեններից ածխաջրեր ուտելով:
- Սենդվիչի փոխարեն աղցան կերեք:
- Մի կերեք հաց, մակարոնեղեն կամ այլ նուրբ հացահատիկային ապրանքներ:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ընդամենը երեք օր ցածր ածխաջրերի սննդակարգին հետևելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել մի քանի կիլոգրամով և ավելի լավ պահպանել ձեր քաշը:
Քայլ 3. Ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի քիչ կերեք:
Օրվա սկզբին սպառված ավելի շատ կալորիաներ կայրվեն, քան սպառվում են ավելի ուշ, ուստի առավոտյան և կեսօրին ավելի շատ կալորիա կերեք:
Փորձեք նվազեցնել ձեր ուտած սննդի քանակը կիսով չափ, կամ գոնե նվազեցնել այն օրվա չափաբաժինները, որոնք ուտում եք:
Խորհուրդներ
- Եթե ձեզ չի հաջողվել կորցնել 2,5 կգ հեղուկ քաշ, փորձեք քրտնել այն: 20 րոպե նստեք տաք սաունայի կամ գոլորշու սենյակում: (Հիշեք, սա կարող է ձեզ ջրազրկել, և արդյունքները ժամանակավոր են):
- Կերեք առողջ սպիտակուց (հատկապես ձվի սպիտակուց, հավի կրծքամիս և ձուկ), քանի որ այս տեսակի սննդամթերքները չեն առաջացնում հեղուկի կուտակում:
Գուշացում
- Մի բաց թողեք նախաճաշը, քանի որ պետք է ուտել օրական երեք անգամ: Նվազեցրեք արագ սննդի սպառումը, բայց մի օգտագործեք այն ընդհանրապես: Onceամանակ առ ժամանակ լավ չէ ինքդ քեզ պարգևատրել արագ սնունդով. այդ կերպ սոված մարդու պես արագ սնունդ չեք ուտի:
- Ոմանք կարծում են, որ ընդհանրապես չուտելը կօգնի իրենց նիհարել, բայց դա ճիշտ չէ: Բոլորովին հակառակը ճիշտ է: Երբ ձեր մարմինը քաղցած եք դարձնում, այն անցնում է քաղցի վիճակի ՝ պահելով բոլոր լավ և վատ սնուցիչները: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմինը չգիտի, թե երբ նորից կստանա սննդի ընդունում: Եթե ցանկանում եք նիհարել, ուտեք թարմ մթերքներով և սպիտակուցներով առողջ սնունդ:
