Կարճ ժամանակում մի փոքր քաշ կորցնելու տարբեր պատճառներ կան: Օրինակ ՝ լողափ արձակուրդ պլանավորելը կամ հատուկ միջոցառման մասնակցելը: Չնայած մենք չենք կարող արագ կորցնել մեծ քանակություն, այնուամենայնիվ կեսից մեկ կիլոգրամը դեռ կարող է մշակվել: Բացի այդ, կան սննդակարգի փոփոխություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ նիհարել ջրի մեջ: Սա կնվազեցնի այտուցվածությունը և ձեզ ավելի նիհար զգալու հնարավորություն կտա: Հաշվարկված խիստ դիետան, վարժությունը և ապրելակերպի որոշ փոփոխություններ կարող են օգնել ձեզ նիհարել և ավելի լավ զգալ և պատրաստ լինել հատուկ առիթի:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Երկօրյա դիետայի ձևավորում
Քայլ 1. Սահմանափակեք ածխաջրերը:
Քաշը կորցնելու և ջրի պահպանումը նվազեցնելու հեշտ միջոց է սահմանափակել ածխաջրերով հարուստ սննդամթերքները, որոնք դուք ուտում եք ամեն օր: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ածխաջրերը մարմնում պահում են մի շարք ջրի մոլեկուլներ, ինչը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման կամ փքվածության:
- Ածխաջրերը պարունակվում են սննդամթերքի բազմաթիվ տեսակների մեջ, այդ թվում ՝ կաթնամթերքի, հացահատիկի, մրգերի, օսլա պարունակող բանջարեղենի և հատիկաընդեղենի մեջ:
- Այնուամենայնիվ, խորհուրդ չի տրվում խուսափել այս մթերքներից: Սահմանափակեք դրանց սպառումը ընդհանրապես և բաց թողեք ածխաջրերը, որոնք սննդանյութերով խիտ չեն: Օրինակ ՝ ածխաջրերը սպառեք բանջարեղենից և կաթնամթերքից, այլ ոչ թե մրգերից և հացահատիկից: Բանջարեղենը և կաթնամթերքը պարունակում են շատ կարևոր սննդանյութեր:
- Սա քաշի, փքվածության և որովայնի չափի նվազման ամենաարագ միջոցն է:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք սպիտակուցների և բանջարեղենի վրա:
Կալորիաները և ածխաջրերը վերահսկելիս պետք է առավելագույնի հասցնել ձեր ուտեստները կամ նախուտեստները: Փորձեք նիհար սպիտակուցներ և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն:
- Սպիտակուցը և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը սննդակարգի շատ կարևոր մասն են: Մի սահմանափակեք այս մթերքները, դա անառողջ և ոչ խելացի քայլ է: Ներառեք դրանք յուրաքանչյուր ճաշի և նախուտեստի մեջ:
- Carbածր ածխաջրերի, սպիտակուցների և բանջարեղենի վրա հիմնված սննդամթերքի օրինակներն են ՝ պանրով և սպանախով հարած ձվերը, կաղամբի հազարը ՝ խորոված սաղմոնով, տապակած հավը պղպեղով, սոխով և սիսեռով, հունական առանց ճարպի նուշով կամ երկու խաշած ձու:
Քայլ 3. Խուսափեք գազ արտադրող բանջարեղենից:
Գազ արտադրող որոշ տեսակի բանջարեղեններից հրաժարվելը կարող է չօգնել ձեզ նիհարել, սակայն դա կարող է սահմանափակել այտուցվածությունը:
- Գազ արտադրող բանջարեղենի օրինակներ են ոլոռը, բրոկոլին, ծաղկակաղամբը, բրյուսելյան ծիլերը, կաղամբը և սոխը:
- Ընտրեք ավելի քիչ մանրաթելային բանջարեղեն, ինչպիսիք են սիսեռը, բուլղարական պղպեղը, սմբուկը, ճակնդեղը, գազարը, արտիճուկը, լոլիկը, սնկերը կամ վարունգը:
Քայլ 4. Նվազեցրեք աղը:
Աղը կարող է առաջացնել ջրի պահպանում և քաշի ավելացում, իսկ այտուցվածության վատթարացում: Սահմանափակեք նատրիումի հետ կապված ջրի պահպանումը `կրճատելով աղը և հեռու մնալով աղի սննդից:
- Նատրիումը գրավում և պահում է ջուրը մարմնում: Այդ իսկ պատճառով աղի ուտելուց հետո ձեզ մի փոքր փքված կամ փքված եք զգում:
- Հեռու մնացեք ընդհանրապես շատ աղ պարունակող մթերքներից, ինչպիսիք են ՝ վերամշակված միսը, սառեցված սնունդը, պահածոյացված ուտեստները, ուտեստները ուտելիս կամ ռեստորանում, բարձր աղի սոուսները (օրինակ ՝ սոյայի սոուս, կետչուպ, հազար, սալսա) և պատրաստի սնունդ:
- Սահմանափակեք կամ այլևս աղ չավելացնեք այն ուտելիքներին, որոնք կերվելու կամ եփվելու են:
Քայլ 5. Վերահսկեք կալորիաները:
Կալորիաները շատ կարևոր են, երբ ուշադրություն եք դարձնում սննդակարգին: Նպատակին հասնելու համար կալորիաները պետք է մանրակրկիտ վերահսկվեն:
- Յուրաքանչյուր մարդու կալորիականությունը տարբեր է ՝ կախված տարիքից, սեռից, քաշից և գործունեության մակարդակից:
- Դուք կարող եք սկսել ՝ նվազեցնելով օրական 500 կալորիա: Այն ընդհանուր առմամբ համարվում է անվտանգ և կարող է չափավոր կաթիլներ առաջացնել: Դիետայի և ֆիզիկական վարժությունների հետ զուգակցվելուց հետո մի քանի օրվա ընթացքում ավելի բարակ կզգաք:
- Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում երբեք օրական 1200 կկալից պակաս չուտել: Դրանից պակաս գումարը կարող է հանգեցնել թերսնման, հոգնածության և մկանային զանգվածի կորստի:
2 -րդ մաս 3 -ից. Երկու օրվա ընթացքում ֆիզիկական վարժություններ քաշի կորստի համար
Քայլ 1. Շարունակեք վարժությունը:
Նույնիսկ եթե դուք ունեք սահմանափակ կալորիաներ կամ որոշակի սնունդ, միևնույն է, պետք է շարունակեք ձեր ամենօրյա վարժությունների ռեժիմը:
- Exորավարժությունները նպաստում են քաշի կորստին, ինչպես նաև օգնում են մարմնին քրտինքի միջոցով ազատվել ավելորդ հեղուկներից: Այսպիսով, դուք կզգաք ավելի բարակ և ավելի քիչ ուռած:
- Քայլեք օրական 10.000 քայլ: Սա բժշկական փորձագետների կողմից առաջարկվող գործունեության ծավալն է: Եթե չգիտեք, թե օրական քանի քայլ եք անում, գնեք հետաչափ և հագեք այն ամբողջ օրը:
Քայլ 2. Կատարել տոնայնացման վարժություններ:
Թեթև ուժի ուսուցումը մեկ օր կամ իրադարձությունից/վերջնաժամկետից առաջ կարող է նաև ստիպել ձեզ զգալ և տոնայնանալ:
- Ավելացրեք որովայնի, ձեռքերի և ոտքերի վարժություններ ՝ ձեր մարմինը տոնայնացված և կազմված տեսք ունենալու համար: Կատարեք այս վարժությունը միջոցառման նախորդ օրը և օրը: Կարճաժամկետ հեռանկարում ձեր մարմինը մնում է այդպիսին:
- Exորավարժությունները, որոնք կարող եք փորձել, ճռճռոցներ են, ոտքերի կախված բարձրացումներ, թիկունքներ, հպումներ, երկգլուխ մկան գանգուրներ, կողային բարձրացումներ և եռագլուխ ընկղումներ: Այս վարժությունը ուղղված է մկանների հիմնական խմբերին և ապահովում է տոնայնացման համարժեք արդյունքներ:
- Եթե «իրադարձությունների օրը» հատուկ բան եք հագնելու, մտածեք ձեր մարմնի այն հատվածների մշակման մասին, որոնք ցուցադրվում են: Օրինակ, եթե դուք պատրաստվում եք հագնել անթեւ զգեստ, ապա ավելի շատ պետք է աշխատեք ձեր թեւքերի վրա:
Քայլ 3. Դիետայի առաջին օրը ավելացրեք ինտեգրալ վարժություններ:
Ինտերվալ մարզումը բարձր ինտենսիվության սիրտ-վարժություն է, որը այրում է շատ կալորիաներ: Այս վարժությունը օգնում է հեռացնել ավելորդ ջուրը և աջակցում է քաշի արագացված կորստին:
- Ինտերվալ մարզումների օրինակ է մեկ րոպեանոց արագ վազքը, որին հաջորդում է երեք րոպեանոց վազքը: Կրկնեք այս ցիկլը մի քանի անգամ, ընդհանուր առմամբ, 15-20 րոպե:
- Ervույց է տրված նաև, որ ինտերվալային մարզումները մեծացնում են նյութափոխանակությունը և մարմնի ՝ կալորիաներ ու ճարպեր այրելու ունակությունը մինչև դրանից 24 ժամ հետո: Այսպիսով, սա հիանալի գործունեություն է, որն անհրաժեշտ է անել դիետայի առաջին օրը:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Երկու օրում փոխեք ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Շպրտեք մաստակը և գազավորված ըմպելիքները:
Մաստակը ծամելը ստիպում է շատ օդ կուլ տալ ՝ առաջացնելով փքվածություն կամ նույնիսկ ավելի սաստկացնելով գոյություն ունեցող փքվածությունը: Ածխաթթու գազը նաև ստիպում է ձեզ փքված զգալ:
- Մաստակ ծամելու փոխարեն փորձեք անանուխի մաստակ կամ լվացեք ձեր ատամները և բերանից լվացեք ձեր շունչը թարմացնելու համար:
- Գազավորված ըմպելիքների փոխարեն ընտրեք մարմինը խոնավացնող ոչ գազավորված ըմպելիքներ, ինչպիսիք են պարզ ջուրը, անուշահոտ ջուրը, առանց կոֆեինով սուրճը և առանց կոֆեինով թեյը:
Քայլ 2. Բավարար քնել:
Արագ արդյունքի հասնելու համար շատ կարևոր է նաև համարժեք հանգիստը: Փորձեք ամեն օր քնել յոթից ինը ժամ: Քունը ոչ միայն նվազեցնում է սթրեսը և վերականգնում էներգիան, այլև կանխում է ածխաջրերի քաղցը:
- Փորձեք ամեն գիշեր շուտ քնել: Անջատեք բոլոր լույսերը, էլեկտրոնիկան և ցանկացած այլ բան, որը տհաճ ձայներ է տալիս: Սա կարող է ապահովել լավ քուն:
- Քունը նաև օգնում է հանգստանալ և նվազեցնել սթրեսը: Այսպիսով, եթե ինչ -որ իրադարձությունից առաջ նյարդայնացած կամ սթրեսային վիճակում եք, բավականաչափ քնելը կարող է օգնել ձեզ կարգավորել ձեր զգացմունքները:
Քայլ 3. Նվազեցրեք սթրեսը:
Եթե ցանկանում եք նիհարել ընդամենը մի քանի օրվա ընթացքում, կարող եք մի փոքր սթրեսի ենթարկվել կամ անհանգստանալ: Այնուամենայնիվ, սթրեսի ավելացումը ձեզ կդարձնի ավելի հոգնած, անտարբեր կամ նույնիսկ հարկադրված ուտելու:
- Սթրեսի ժամանակ արտազատվող հորմոնը կոչվում է կորտիզոլ: Երբ կորտիզոլի մակարդակը նվազում է, կարող եք ավելի դժվարությամբ նիհարել:
- Այս երկօրյա դիետայի յուրաքանչյուր օրը պլանավորեք արտացոլման և հանգստանալու համար: Մի քանի րոպե տրամադրեք հանգստացնող երաժշտություն լսելու, գիրք կարդալու, մեդիտացիայի կամ զբոսնելու:
