Շատերը մեջքի ցավ են զգում չափազանց նստած կամ կանգնած վիճակում: Դուք կարող եք թեթևացնել ցավը և կրկին հարմարավետ դարձնել ձեր մարմինը ՝ մեջքը ճեղքելով: Չնայած հեշտ է, դուք պետք է զգույշ լինեք, քանի որ այս մեթոդը կարող է ավելի ուժեղացնել մեջքի ցավը, եթե շատ հաճախ արվի: Բացի այդ, մեջքի և ուսի քրոնիկ ցավը հնարավոր չէ թեթևացնել մեջքը ճաքելով: Խնդիրը լուծելու համար խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից ՝ ingանգահարեք մեջքին
Քայլ 1. Ուղիղ կանգնելիս հետ ճեղք արեք:
Բացի բավականին անվտանգ լինելուց, այս մեթոդը կարող է կատարվել ցանկացած պահի, ըստ անհրաժեշտության: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է բավականաչափ ձգեք ձեր ձեռքերը հետ, որպեսզի ձեր ափերը կարողանան սեղմել ձեր ողնաշարը:
- Սկսեք ՝ ձեր ափերը միասին դնելով ձեր ողնաշարի վրա որքան հնարավոր է բարձր:
- Սեղմեք ձեր ափերը ձեր ողնաշարի վրա, մինչդեռ հենվելով հետ:
- Սեղմեք ողնաշարը վերևից ներքև, մինչև չլսեք թակոցը: Այնուամենայնիվ, շատ մի թեքվեք հետ: Կանգնեք, եթե մեջքը ցավում է կամ անհարմար է:
Քայլ 2. Օգտագործեք աթոռ `ձեր մեջքը ճոճելու համար:
Աշխատավայրում կամ դպրոցում նստելիս կարող եք մեջքը ճեղքել: Lowածր աթոռը ամենահարմար օժանդակ միջոցն է: Մի փոքր առաջ նստեք, որպեսզի հետույքն ընկած լինի աթոռի առջևի եզրին և թեքվեք հետ ՝ հենվելու համար:
- Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր ճակատին, ապա դանդաղ արտաշնչեք:
- Այս պահին գլուխը և ուսերը կախված կլինեն աթոռի հետևի հետևից:
- Այս նստած դիրքը, որպես կանոն, մեջքի թակոց է առաջացնում:
- Մի թեքվեք շատ հետ: Կանգնեք, եթե մեջքը ցավում է կամ անհարմար է:
Քայլ 3. Պառկեք հատակին:
Եթե նստած կամ կանգնած չեք կարող մեջքը ճեղքել, դա արեք հատակին պառկած: Այնուամենայնիվ, այս մեթոդը պահանջում է բավականաչափ բարձր ճկունություն ՝ ազատ տեղաշարժվելու համար, քանի որ անհրաժեշտ է բռնել ձեր մատների վրա:
- Պառկեք հատակին գորգի կամ գորգի վրա: Դրանից հետո պառկեք ձեր կողքին ՝ միաժամանակ ծնկները կրծքին մոտեցնելով: Ուղղեք ձեր ոտքերը և փորձեք որքան հնարավոր է հասնել ձեր մատներին: Մնացեք այս դիրքում, մինչև ձեր մեջքի թակոցը չլսեք: Սկզբնական դիրքի վերադառնալուց հետո նույն շարժումը կատարելու համար պառկեք ձեր մյուս կողմից:
- Մի ճնշեք ինքներդ ձեզ, եթե դա ցավում է, երբ փորձում եք հասնել ձեր մատին: Ձգվելիս անհարմարություն զգալու դեպքում անմիջապես դադարեցրեք:
Մեթոդ 2 4 -ից. Ուրիշներից օգնություն խնդրել
Քայլ 1. Պառկեք դեմքով ներքև ՝ հարթ մակերևույթի վրա:
Որպեսզի ուրիշի օգնությամբ կարողանաք ձեր մեջքը ճեղքել, դեմքով պառկեք հատակին կամ ամուր ներքնակին: Ստամոքսի վրա պառկելուց և ձեռքերը կողքերին դնելուց հետո խնդրեք նրան կանգնել ձեր գլխի մոտ:
Քայլ 2. Հանձնարարեք ինչ -որ մեկին սեղմել ձեր մեջքը:
Ասացեք նրան, որ նա պետք է ափերը դնի միասին և տեղադրի ձեր ուսերի շեղբերների միջև: Թույլ տվեք նրան սեղմել ձեր մեջքը ՝ սկսած թեթև ճնշումից:
Քայլ 3. Խնդրեք նրան սեղմել, երբ արտաշնչում եք:
Համոզվեք, որ նա կարող է լսել ձեր շունչը, քանի որ նա պետք է սեղմի միայն արտաշնչելիս: Վստահ լինելու համար առաջարկեք, որ նա ձեզ հրահանգներ տա, թե երբ պետք է արտաշնչել և ներշնչել:
- Նա կարող է ողնաշարը սեղմել միայն ուսերի շեղբերների արանքում, երբ դու արտաշնչում ես:
- Որպեսզի ձեր մեջքը ճռռա, նա պետք է մի փոքր սեղմի վերևից ներքև: Այսպիսով, թակելու ձայնը միանգամից չի լսվում, երբ սկսում է սեղմել:
Քայլ 4. Խնդրեք նրան սեղմել ձեր մեջքը վեր ու վար:
Նա պետք է շարունակի ձեր ձեռքերը ներքև շարժել ՝ արտաշնչելիս սեղմելով ձեր ողնաշարը: Երկուսդ էլ պետք է գտնեք լսելի կողերը:
- Carefulգույշ եղեք, եթե ցանկանում եք ինչ -որ մեկին խնդրել ձեր մեջքը քսել, քանի որ նա չգիտի, թե որքան դժվար է սեղմել ձեզ հարմարավետ պահելու համար: Հետեւաբար, երկուսդ պետք է շարունակեք շփվել:
- Եթե ձեր մեջքը ցավոտ է կամ անհարմար, խնդրեք նրան անմիջապես դադարեցնել:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ Հետ ձգվող
Քայլ 1. Օգտագործեք գնդակը վարժությունների համար:
Բացի ձեր մեջքը ձգելուց, կարող եք գնդակը օգտագործել մեջքը ծակելու համար: Նախ, նստեք գնդակի վրա և դանդաղ առաջ քաշեք ձեր ոտքերը, մինչև որ կարողանաք պառկել գնդակի վրա: Մի պահ հանգստանալուց հետո դանդաղ ուղղեք ձեր ոտքերը և հերթով ծալեք ձեր ծնկները, որպեսզի ձեր մարմինը շարժվի այս ու այն կողմ գնդակի վրա: Այսպիսով, գնդակը գլորվելու է մեջքի տարբեր հատվածներում:
Այս շարժումը պարտադիր չէ, որ հնչեցնի հետևի ձայնը: Ձեր մեջքը ինքնուրույն ճռռալու է, երբ պառկում եք գնդակի վրա: Թող ձեր մարմինը հարմարավետ պառկի գնդակի վրա ՝ վայելելով ձգումը: Եղեք համբերատար, քանի որ մեջքը սովորաբար հնչում է միայն մի քանի րոպե անց:
Քայլ 2. Կատարեք շրջադարձ `մեջքը ձգելու համար:
Ոտքերն ուղղելիս ուղիղ նստեք գորգի վրա: Թեքեք ձեր աջ ծունկը և անցեք այն ձախ ոտքի վրայով: Ձախ ոտքը ուղիղ պահեք, և միայն աջ ոտքի տոտիկը է դիպչում հատակին ՝ ձախ ազդրի մոտ:
- Ձախ ձեռքը ուղղեք աջ ազդրի վրա և ձախ արմունկը սեղմեք աջ ծնկի արտաքին մասում, մինչև չզգաք, որ մեջքի մկանները ձգվում են: Օգտագործեք ձեր ձախ արմունկը ՝ ավելի ամուր սեղմելու ձեր աջ ծունկը ՝ ձեր ողնաշարը նրբորեն ոլորելու համար դեպի աջ:
- Երբ դու թակոց ես լսում, արձակիր արմունկներդ, իսկ հետո նորից դեմքդ առաջ ՝ հանգստանալու ձգված մկանները: Կրկնեք նույն շարժումը ՝ մեջքը թեքելով հակառակ կողմով:
Քայլ 3. Ձգվեք անկողնում:
Պառկեք մեջքի վրա, գլուխը ՝ մահճակալի եզրին: Գլուխն իջեցրեք ուսերին ՝ մահճակալի եզրից կախվելու համար: Մի պահ հանգստացեք, այնուհետև մեջքի վերևը և ձեռքերը դանդաղ իջեցրեք հատակին: Երբ զգում եք ձգվածությունը, նստեք, որպեսզի ողնաշարը թեքեք հակառակ ուղղությամբ: Հետո, խնդրում ենք նորից պառկել, իսկ ուսերը քիչ -քիչ իջեցնելով մահճակալի եզրին:
Քայլ 4. Ձգվեք ՝ մարմինը օրորելով:
Շարժումը, որը սովորաբար կատարվում է Pilates վարժություններում, կհանգստացնի ողնաշարի երկայնքով մկանները: Պառկեք գորգի վրա ՝ ծնկները գրկելով կրծքին: Դանդաղ պտտեք ձեր մարմինը այս ու այն կողմ, մինչդեռ օգտվելով շարժման թափից: Փորձեք ճոճվելիս զգալ յուրաքանչյուր ող:
Քայլ 5. Հատակին պառկած հետ ճեղքեք:
Պառկեք հատակին առանց գորգի ՝ ձեռքերը երկարացնելով: Bունկները ծալեք այնպես, որ կարողանաք ձեր ոտքերը դնել հատակին, որպեսզի ձեր ազդրերը տեղադրվեն այնպես, որ ձեր մեջքի ամբողջ հատվածը դիպչի հատակին: Դրանից հետո ուղղեք ձեր ողնաշարը այնպես, որ ձեր ամբողջ մեջքը դիպչի հատակին:
- Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր գլխի հետևի մասում և ձեր գլուխը բարձրացրեք հատակից, իսկ ձեր կզակը կրծքին մոտեցրեք:
- Մեղմորեն սեղմեք գլխի հետևի հատվածը, որպեսզի ողերը մի քանի տեղից թրթռան ուսի շեղբերների միջև ՝ շատ թեթև ճնշմամբ:
- Անմիջապես դադարեցրեք, եթե այս շարժումը ցավ կամ անհարմարություն պատճառի:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Ամենաանվտանգ ճանապարհը վարելը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե մեջքի քրոնիկ ցավ ունեք:
Ձեր մեջքը ճաքելը միայն ժամանակավորապես ազատում է ցավը: Քրոնիկ մեջքի ցավը պետք է բուժվի բուժաշխատողի կողմից:
- Մեջքի ցավը կարող է առաջանալ վարժությունների ընթացքում նստած դիրքի կամ լարվածության պատճառով և սովորաբար ինքն իրեն կվերանա: Խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե մեջքի ցավ եք զգում մի քանի շաբաթ:
- Բժիշկը կառաջարկի հետևել թերապիային ՝ ըստ ձեր ցավի պատճառի, օրինակ ՝ ֆիզիոթերապիայի կամ դեղամիջոցների միջոցով: Երբեմն մեջքի ցավը պետք է բուժվի վիրաբուժական միջամտությամբ:
Քայլ 2. Մեջքդ շատ մի ճեղքիր:
Անհարմարությունների դեմ պայքարելու համար երբեմն կարող եք մեջքը ճեղքել: Եթե շատ հաճախ, մեջքի մկանները կզգան չափից ավելի ձգվող, ինչը կհանգեցնի հիպերմոբիլության:
- Հիպերմոբիլությունը կհանգստացնի մեջքի մկանները, որպեսզի մեջքի հատվածում գտնվող ողնաշարը, մկանները և կապանները կորցնեն իրենց գործառույթը:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե զգում եք, որ պետք է անընդհատ մեջքը շփեք ՝ ցավը թեթևացնելու համար:
Քայլ 3. Կատարեք մեջքի ձգումը:
Ձեր մեջքը ճզմելու փոխարեն, ձգվելն ավելի համապատասխան միջոց է փոքր ցավը հաղթահարելու համար: Ձեր մեջքը ձգելու համար թեքվեք առաջ, ապա նորից ուղիղ նստեք: Դրանից հետո մի քանի անգամ թեքվեք այս ու այն կողմ ՝ լարվածությունը թուլացնելու համար:
Այս շարժումը շատ լավ է, եթե կատարվում է հինգ րոպե տաք ցնցուղի տակ լողանալուց հետո:
Գուշացում
- Պետք է շատ զգույշ լինել, եթե ուզում ես մեջքդ ճեղքել: Մի օգտագործեք ագրեսիվ մեթոդներ, քանի որ դա կարող է վնասել ձեր մեջքը: Խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե մեջքի քրոնիկ ցավ ունեք:
- Եթե ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք զբաղվելը: Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի փոխանցած հաղորդագրությանը:
