Թեքված կամ ծռված մեջքը կարող է ցավոտ խնդիրներ առաջացնել, որոնք ժամանակի ընթացքում ավելի կսրվեն: Symptomsերանալուն պես ախտանիշներն ու վիճակը չբարդանան, այսուհետ պետք է մեջքը ուղիղ պահել:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից. Վատ կեցվածքի նշանների ճանաչում
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչ տեսք ունի լավ կեցվածքը:
Ձեր կեցվածքը բարելավելու առաջին քայլը իմանալն է, թե ինչպիսի կեցվածք եք ուզում: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը հետ են քաշված, որովայնը ներս և կրծքավանդակը դուրս: Կողքի կանգնեք հայելու առջև և տեսեք ՝ կարո՞ղ եք ուղիղ գիծ քաշել ականջներից, ուսերից, ազդրերից, ծնկներից մինչև կոճերի կեսը:
- Գլուխ և պարանոց. Համոզվեք, որ ձեր գլուխը ուղիղ է ուսերի վրա: Մարդկանց մեծամասնությունը հակված է գլուխները թեքել առաջ: Եթե ականջները համընկնում են կրծքավանդակի առջևի հատվածի հետ, ապա պետք է գլուխը հետ քաշեք:
- Ուսեր, ձեռքեր և ձեռքեր. Ձեռքերն ու ձեռքերը պետք է ընկնեն ձեր մարմնի երկու կողմերում, որպեսզի ձեր ուսերը ցույց տան լավ կեցվածք: Եթե ձեր ձեռքերը ընկնում են կրծքավանդակի վրա, ուսերը հետ քաշեք:
- Հիպեր. Գտեք հարմարավետ դիրք կիսով չափ առաջ կամ հետ:
Քայլ 2. painանաչեք ցավն ու անհանգստությունը:
Վատ կեցվածքի ամենաակնհայտ նշանը մեջքի, ուսի և պարանոցի ցավն է: Վատ կեցվածքը կրծքավանդակի մկանները ձգում է, այնպես որ մեջքի ստորին մկանները ստիպված են փոխհատուցել: Սա հանգեցնում է մեջքի մկանների թուլացմանը ՝ առաջացնելով ցավ և անհանգստություն: Քանի որ բոլոր մկանները աշխատում են միասին, երբ մկանների մեկ հավաքածուն ճիշտ չի գործում, մյուսները կազդի:
Ոչ բոլոր նրանք, ովքեր վատ կեցվածք ունեն, ցավ կամ անհարմարություն չեն զգա: Մեր մարմինները կարող են բավականին լավ հարմարվել և փոխհատուցել կեցվածքը:
Քայլ 3. Տեսեք, թե արդյոք ձեր ոտքը «գերբարձրացված է» կամ կամար է դեպի ներս:
Այս վիճակը կարող է հայտնաբերվել, եթե ձեր ոտքերը գրեթե ամբողջությամբ հարթ են: Ոտքի այս ձևը հայտնի է նաև որպես հարթ ոտքեր կամ «անկման կամարներ»: Ոտքերը մեր մարմնի ամենացածր հավասարակշռության մեխանիզմն են: Եթե ձեր կեցվածքը լավ չէ, ձեր ոտքերը ստիպված կլինեն ավելի շատ աշխատել ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Սա ստիպում է ոտքերի ոտնաթաթերը ավելի կայուն հավասարակշռություն ապահովելու համար: Եթե կեցվածքը շտկվի, քաշը կտեղադրվի գարշապարի վերևում ՝ ոտքի մնացած մասը ազատելով բեռից և կամար ստեղծելով:
Նույնիսկ եթե հարթ ոտքերը վատ կեցվածքի նշան են, դուք կարող եք նաև ցավ զգալ ձեր ոտքերի, սրունքների, ծնկների, ազդրերի և ընդհանրապես ստորին ոտքերի շրջանում:
Քայլ 4. Գնահատեք ձեր տրամադրությունը:
Սան Ֆրանցիսկոյի պետական համալսարանում կատարված հետազոտությունները ուսանողներին խնդրեցին ճամբարի միջանցքով քայլել ճկված դիրքով կամ ուղիղ մարմնով քայլել: Թուլացած ուսանողները հայտնեցին, որ զգում են դեպրեսիա և ընդհանուր անտարբերություն: Չնայած դա տարօրինակ է թվում, բայց պետք է մտածել այս մասին: Մարմնի լեզուն հաճախ ձեր ընդհանուր տրամադրության նշան է: Angryայրացած կամ տխուր ՝ ձեռքերը ծալած կնստեք: Դուք կրքոտ եք, երբ երջանիկ եք: Այսպիսով, ձեր տրամադրությունը կարող է ձեզ ասել, թե ինչպիսին է ձեր կեցվածքը: Եթե մի փոքր ընկճված եք, մտածեք ձեր կեցվածքը բարելավելու մասին:
Մեթոդ 2 4 -ից ՝ կեցվածքի ուղղում
Քայլ 1. Հիշեք, որ միշտ բարձր եք կանգնած:
Տեղադրեք հիշեցում ձեր հեռախոսի կամ համակարգչի վրա, որը կհիշեցնի ձեզ ուղղվել: Տեղադրեք գրառումներ ձեր տան, մեքենայի և գրասենյակի շուրջ: Երբեմն այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է կեցվածքը պահպանելու համար, մշտական հիշեցումներ և քաջալերանք է: Դուք պետք է վերապրագրավորեք սովորությունը, նույնքան լուրջ, որքան պետք է ամրացնեք մեջքի մկանները:
Քայլ 2. ractբաղվեք յոգայով:
Յոգան հիանալի է կեցվածքը բարելավելու համար: Մեջքի լավագույն վարժություններից են.
- Կոբրայի կեցվածքը. Պառկեք ձեր որովայնի վրա ՝ ձեռքերը ուսերի տակ: Համոզվեք, որ ձեր մատները ուղղված են առաջ: Հետո, արմունկները կողքերին մոտ պահելով, փորձեք միասին շոշափել ուսի շեղբերները: Կայունացրեք ձեր մեջքը `սեղմելով որովայնի մկանները: Այնուհետեւ, դանդաղ բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը դեպի առաստաղը, համոզվեք, որ ձեր պարանոցը ձգվում է դեպի վեր: Օգտագործեք ձեր ձեռքերը աջակցության համար, բայց դա մեջքի մկաններն են, որոնք պետք է օգտագործվեն ձեզ դեպի վեր հրելու համար: Պահեք 10 շնչառություն, այնուհետև ցած իջեք: Կրկնել 3 անգամ:
- Երեխայի կեցվածքը. Նստեք ձեր ծնկներին, ձեռքերը երկարացրեք ձեր գլխից վեր: Արմավենիները պետք է ուղղված լինեն միմյանց: Այնուհետեւ, արտաշնչեք եւ դանդաղ առաջ շարժեք ձեր մարմինը առաջ: Foreակատդ իջեցրու հատակին և ձեռքերդ ուղղիր առջև, ափերդ սեղմված հատակին: Պահեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել վեց անգամ:
- Լեռան դիրքը. Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը հատակին, կրունկները փոքր -ինչ հեռու: Համոզվեք, որ ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխված է երկու ոտքերի վրա: Այնուհետեւ, բացեք ուսի շեղբերն ու փորձեք դիպչել նրանց: Դանդաղ արձակեք: Դրանից հետո երկու ձեռքերը բարձրացրեք դեպի առաստաղը և առաջ նայեք:
Քայլ 3. Կեցվածքը բարելավելու համար կատարեք այլ վարժություններ և ձգումներ:
Այս տեխնիկան պետք է հատուկ կենտրոնանա որովայնի և մեջքի մկանների վրա, քանի որ դրանք այն մկաններն են, որոնք կօգնեն աջակցել ձեր ողնաշարը:
- Միացրեք երկու ուսի շեղբեր միասին: Պատկերացրեք, կարծես ձեր ուսերի շեղբերների միջև գնդակ է եղել: Փորձեք սեղմել գնդակը ՝ ուսի շեղբերները միացնելով իրար: Պահեք 10 վայրկյան: Սա կօգնի ձգվել ուսի առջևը, որը վատ կեցվածքի դեպքում կարող է սեղմված զգալ:
- Պտտեք ձեր ուսերը: Պտտեք մեկ ուսը առաջ, վեր, ետ, ապա, ներքև: Պատկերացրեք, որ ձեր ուսի շեղբերները տեղադրում եք ողնաշարի տակ: Այնուհետեւ, կրկնել մյուս ուսի հետ: Սա կօգնի ձեր ուսերն ավելի հետ քաշել, քան սովորաբար կսովորեիք:
- Ձգեք ձեր կրծքավանդակը: Գլորեք սրբիչը կամ կտորը և կանգնեք ոտքերը լայն բացած: Ձեռքերն ուսերի լայնության վրա բռնած պահեք գործվածքների գլանափաթեթը: Շնչեք և բարձրացրեք ձեր ձեռքերը, մինչև նրանք լինեն ուսերի մակարդակին: Այնուհետև արտաշնչեք և ձեր ձեռքերը հնարավորինս վեր ու վար քաշեք: Պահեք երկու ինհալացիա և արտաշնչում, ապա իջեցրեք ձեռքերը և կրկնեք:
Մեթոդ 3 4 -ից. Կարգավորումներ կատարել առօրյա կյանքում
Քայլ 1. Ընտրեք ճիշտ պայուսակը:
Ընտրեք ձեռքի պայուսակ, դպրոցական պայուսակ կամ ուսապարկ, որը կօգնի ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխել մեջքի վրա: Ընտրեք պայուսակ ՝ լայն ժապավեններով և ունի բարձ, որը կարող է տեղադրվել երկու ուսերին:
Քայլ 2. Ընտրեք ձեր քաշը պահող կոշիկներ:
Հաճախ բարձրակրունկներ կամ բարակ հարթ կոշիկներ կրելը լրացուցիչ ճնշում կգործադրի մեջքի վրա: Փնտրեք կոշիկներ ՝ հենակետային, կլորացված մատներով և 2,5 սմ -ից պակաս կրունկներով: Ավելի բարձր կրունկները կստիպեն ձեր քաշը թեքվել առաջ, ինչը ձեզ կխրախուսի թեքվել կամ թեքվել հետ, ինչը նույնքան վատ է ձեր մեջքի համար:
Քայլ 3. Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ նստել համակարգչի մոտ:
Ոտքերը պետք է դիպչեն հատակին, մեջքը ՝ ուղիղ, իսկ պարանոցը ՝ չեզոք դիրքում: Այս դիրքը կօգնի նվազեցնել մեջքի ցավը, ինչպես նաև ուղղել մեջքը: Կարող եք նաև գնել էրգոնոմիկ աթոռ, որը կօգնի ձեզ հարմարավետ նստել ուղիղ:
Քայլ 4. Փոխեք քնի սովորությունները:
Մտածեք ձեր կողքին քնելու մասին ՝ կոնքերը կամարաձև մոտ 30˚: Նաև ծնկները ծալեք մոտ 30˚C: Այնուհետեւ, ձեր պարանոցը մի փոքր առաջ շարժեք բարձի վրա, որը կօգնի երկարացնել ձեր ողնաշարը:
- Եթե մեջքի վրա եք քնում, հաշվի առեք բարձը ձեր ծնկների տակ և գլորված սրբիչ ձեր մեջքի տակ: Սա կօգնի թեթևացնել մեջքի վրա ճնշումը, նվազեցնել մեջքի ցավը և աջակցել մեջքի երկարացմանը:
- Եթե կողքի վրա եք քնում, հաշվի առեք բարձը ձեր ծնկների միջև, որպեսզի ազդրերը հավասարեցվեն:
- Խուսափեք ստամոքսի վրա քնելուց: Ստամոքսի վրա քնելը ավելորդ սթրես կբերի ողնաշարի վրա և կարող է հանգեցնել ողնաշարի դեգրադացիայի: Sleepingամանակի ընթացքում այս քնած դիրքը կարող է առաջացնել նաև պարանոցի քրոնիկ ցավ և մեջքի ցավ:
Քայլ 5. Կիրառեք պատշաճ բարձրացման տեխնիկա:
Objectsանր առարկաները ոչ պատշաճ կերպով բարձրացնելը և կրելը կարող է մեջքի լուրջ ցավ պատճառել: Եթե հաճախակի եք ծանր առարկաներ բարձրացնում, մտածեք մեջքի հենակապ գոտի կրելու մասին, որը բարձրացնելիս կօգնի պահպանել լավ կեցվածք: Բացի այդ, համոզվեք, որ կիրառեք բարձրացման ճիշտ տեխնիկան, օրինակ ՝ հետևյալը.
- Թեքեք ծնկները, ոչ թե իրանը: Որովայնի և ոտքի մկանները նախատեսված են օգնելու ձեզ տեղափոխել և բարձրացնել առարկաները, իսկ հետևի մկանները `ոչ: Երբ պատրաստվում եք ինչ -որ առարկա բարձրացնել, համոզվեք, որ թեքում եք ձեր ծնկները, մի կռացեք, որպեսզի մեջքի հատվածը ձեզ վրա ճնշում չգործադրի:
- Բերեք այն առարկան, որը բարձրացնում եք ձեր կրծքին: Որքան մոտ է առարկան ձեր կրծքավանդակին, այնքան ավելի քիչ աշխատանք պետք է ձեր մեջքը պահելու համար:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Այցելեք մասնագետ
Քայլ 1. Դիմեք բժշկի:
Եթե ձեր մեջքը կամ ողնաշարը կամարակապ են, և ձեզ համար դժվար է ուղիղ կանգնելը, մտածեք ձեր բժշկի հետ խոսելու մասին: Գուցե դուք ունեք սկոլիոզ կամ ողնաշարի հետ կապված այլ խնդիրներ: Ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել կրել մեջքի ամրակ: Բժիշկները միայն ծայրահեղ դեպքերում կառաջարկեն ողնաշարի վիրահատություն: Կան բազմաթիվ այլ մեթոդներ, քան վիրահատությունը, որոնք կարող են օգտագործվել մեջքի ցավը թեթևացնելու համար:
Քայլ 2. Այցելեք էգոսկոպի թերապևտ:
Էգոսկոպի թերապևտը կեցվածքի թերապիայի մասնագետ է ՝ կենտրոնանալով ձեր ախտանիշների (առկայության դեպքում), կեցվածքի, քայլվածքի և այլ խնդիրների վրա: Էգոսկոպի թերապևտը կսովորեցնի ձեզ, թե ինչպես ուղղել մեջքը ՝ կենտրոնանալով խնդրահարույց տարածքներին, այնուհետև մշակել վարժությունների և ձգումների ծրագիր, որը կարող եք անել տանը:
- Այս վարժությունների մեծ մասը նախատեսված է ազդրերի շարժումների շրջանակը մեծացնելու և ողնաշարը երկարացնելու համար ՝ ազատելով ողնաշարի սյունակում կուտակված լարվածությունը:
- Եթե ձեր խնդիրն այնքան էլ լուրջ չէ, կարող եք պարզապես մարզվել անձնական մարզչի հետ: Ասեք, որ ցանկանում եք կենտրոնանալ կեցվածքը բարելավող մկանների վրա (սովորաբար կողային մկանները): Անձնական մարզիչը ձեզ ցույց կտա մի շարք ընդհանուր վարժություններ և ձգումներ ՝ ձեր կեցվածքը բարելավելու համար:
Քայլ 3. Խորհրդակցեք վիրաբույժի հետ:
Chiropractor- ը ձեր մեջքի և ողնաշարի ռենտգենոգրաֆիա կանի: Դրանից հետո նա կկարողանա չափել ձեր ողնաշարի կորությունը `նշելու, թե արդյոք ունեք լուրջ խնդիր: Chiropractor- ը կարող է նաև ուսումնասիրել յուրաքանչյուր ողն `որոշելու համար, թե արդյոք կա աննորմալ հավասարեցում, սայթաքում կամ անհամապատասխանություն: Այս խնդիրների մեծ մասը կարելի է բուժել վիրաբույժի կլինիկայում, բայց եթե ավելի լուրջ խնդիր հայտնաբերվի, ապա ձեզ կուղարկեն մասնագետի:
Քայլ 4. Պարբերաբար մերսեք ձեր մարմինը:
Մշտական սթրեսն ու լարվածությունը հանգեցնում են մեջքի մկանների կարծրացման, ինչը նրանց թեքում է պատճառում: Եթե ձեր կյանքը լի է սթրեսով, մտածեք մերսումը ներառել ձեր ամենօրյա կյանքում:
