Չնայած վիրավորվելը հեշտ է, բայց մեջքը մարմնի մի մասն է, որը կարող է ոլորվել, ձգվել, նույնիսկ հարմարավետ մահճակալ դառնալ: Թույն? Այնուամենայնիվ, մեջքը, որը կանոնավոր կերպով չի ձգվում, կարող է ցավոտ լինել: Ձեր մեջքը պարբերաբար ձգելը կպահի ձեր մեջքի մկանները ճկուն և կանխելու մեջքի լարվածությունը կամ ցավը: Յոգայով զբաղվելիս, տանը, մարզասրահում կամ նույնիսկ աշխատավայրում զբաղվելիս կարող եք մեջքը ձգել:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Յոգայով մեջքը ձգելը
Քայլ 1. Կատվի կեցվածք արեք:
Սկսեք ծնկի գալով և ձեր ափերը դրեք հատակին ՝ մատները դեպի առաջ ուղղելով: Իջեցրեք ձեր գլուխը, մինչ ձեր մեջքն ամրացրեք ՝ ձեր ողնաշարը ձգելու համար:
- Եթե ձեր պարանոցը վնասված է, ձեր կզակը կրծքին մի մոտեցեք: Ձեր պարանոցն ուղիղ պահեք:
- Եթե չեք կարողանում թեքել մեջքի վերին հատվածը, խնդրեք ընկերոջը, ով կօգնի նրան ձեր ափերը դնել ձեր ուսերի շեղբերների միջև, այնուհետև ձեր մեջքը մղեք դեպի ձեր ընկերոջ ափերը:
Քայլ 2. Կատարեք առյուծի դիրքը:
Կատուի դիրքը կատարելուց հետո ՝ մեջքն աղեղավորելով, ինչպես նկարագրված է նախորդ քայլում, արեք առյուծի դիրքը: Հնարքը ՝ դանդաղ թեքեք մեջքը այնպես, որ այն ձևավորվի խոռոչ կամ թեքվի ներքև: Առյուծի դիրքերից ՝ նորից նրբորեն վեր քաշեք ձեզ ՝ կատվի պոզեր անելու համար: Յուրաքանչյուր դիրքում պահեք հինգ վայրկյան: Եթե ձեր գլուխը ցած եք նետում մեջքը վեր թեքելիս (կատվի կեցվածք), ապա նորից դանդաղ բարձրացրեք ձեր գլուխը ՝ մեջքն ուղղելիս:
- Մեղմ ճնշումը և երկարաձգումը, որը տեղի է ունենում ողերի մեջ, երբ փոխում եք կատվի և առյուծի դիրքերը, կբարձրացնի մեջքի ճկունությունը և կկանխի/կազատի մեջքի ցավը:
- Յոգայում առյուծի պոզը հայտնի է նաև որպես կովի պոզ:
Քայլ 3. Կոբրայի դիրքը կատարեք:
Այս դիրքը կատարելու համար սկսեք ստամոքսի վրա պառկելով: Դրանից հետո թեքեք ձեր արմունկները և ափերը դրեք հատակին ՝ հենց ձեր թևերի տակ: Մարմնի վերին հատվածը բարձրացնելիս ափերը սեղմեք հատակին, որպեսզի կրծքավանդակը հատակից դուրս գա: Կատարեք այս շարժումը ՝ մեջքի կարողության և ճկունության համաձայն: Մի արմունկներդ ուղղիր, եթե մեջքդ ցավում է:
Բացի մեջքի ձգման համար օգտակար լինելուց, յոգայի շնչառական տեխնիկայի կիրառմամբ կոբրայի դիրքը զբաղվելը կարող է նվազեցնել անհանգստությունը:
Քայլ 4. Կատարեք մարտիկի նստած դիրքը:
Նստեք հատակին ՝ ծնկները ծալած, այնպես որ ձեր սրունքները գտնվում են ազդրերի կողքին ՝ ոտքերը դեպի վեր: Փորձեք ձեր մեծ մատները հնարավորինս մոտ պահել ազդրերին, բայց դա արեք այնքան, որքան կարող եք: Եթե ձեր ոտքը կամ ազդրը անհարմար են, իսկ հետույքը դեռ բարձրացած է, մի՛ ստիպեք, քանի որ դա կարող է վնասվածք հասցնել: Հարմարավետ լինելուց հետո ափերը դրեք գրկում: Բացի մեջքը ձգելուց, այս պոզան օգտակար է մեկօրյա գործունեությունից հետո ոտքերի հոգնածությունը թեթևացնելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հետ վարվելը ձգվում է այլ ճանապարհով
Քայլ 1. Կատարեք ազդրի/ստորին մարմնի ոլորման դիրքը ՝ մեջքին պառկած վիճակում:
Այս վարժությունը կատարվում է ազդրի/մարմնի ստորին հատվածի ոլորումով ՝ միաժամանակ երկարացնելով և ճկելով ողերը: Սկսեք պառկելով մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած դեպի կրծքավանդակը, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեր աջ կողմը: Թող ձեր ձեռքերը ձգվեն և հանգստանան հատակին: Առավելագույն ձգման համար կարող եք նայել առաստաղին կամ ձախ ձեռքի մատներին, եթե ձեր վիզը հարմար է:
- Երբ ձեր ծունկը մյուս կողմից եք տեղափոխում, դանդաղ շարժվեք և հոսեք ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Շարժվելուց առաջ դուք պետք է նախ սեղմեք որովայնի մկանները ՝ մեջքի մկանները պահելու համար:
- Յուրաքանչյուր կողմը պահեք 10 վայրկյան, այնուհետև թույլ տվեք ձեր մարմնին հանգստանալ: Կատարեք այս շարժումը մի քանի անգամ:
Քայլ 2. Գնդակի օգնությամբ կատարեք մեջքի ձգումը:
Այս վարժությունն անելիս ձեր մարմինը զորավարժությունների համար կպահպանվի մեծ գնդակով: Սկսեք վարժությունը ՝ թույլ տալով, որ որովայնն ու կոնքը հարմարավետ պառկեն գնդակի վրա: Դրանից հետո, ձեր ափերը դրեք ձեր գլխի հետևում, ինչպես ցանկանում եք նստել նստել, իսկ հետո բարձրացրեք ձեր մարմինը ՝ միևնույն ժամանակ մեջքը կամարացնելով: Գնդակի օգնությամբ ձեր մեջքը կարող է բնականորեն կորանալ, երբ ձգվում է:
Ձգեք ձեր գլյուտերներն ու ամստրինգները, որպեսզի ձեր մեջքը շատ չկռվի և աջակցություն ցուցաբերեք մարզման ընթացքում ձեր մարմինը կայուն պահելու համար:
Քայլ 3. Կատարեք 90/90 ձգումը չեզոք մեջքով:
Այս վարժությունը կհանգստացնի ձեր մեջքն ու ազդրի ծնկները: Սկսեք մեջքի վրա պառկած դիրքով ՝ ոտքերը միասին: Բարձրացրեք երկու ոտքերը այնպես, որ ազդրերը հատակին ուղղանկյուն լինեն, իսկ սրունքները ՝ հատակին զուգահեռ: Թող ձեր ձեռքերը հանգստանան հատակին ՝ միաժամանակ զգալով ձեր մեջքի ձգումը:
- Այս 90/90 դիրքից դանդաղ մոտեցրեք ձեր ծնկները կրծքին ՝ մեջքի առավելագույն ձգման համար:
- Կարող եք նաև ոտքերը շարժել ձախ և աջ այնպես, որ մեջքի միայն մի փոքր հատվածը սեղմվի հատակին:
Քայլ 4. Կատարեք պտտվող դիրքը նստած վիճակում:
Այս վարժությունը կատարվում է հատակին նստած և մեջքը ձգելու համար իրան և մարմնի վերին հատվածը ոլորելով: Նախ, նստեք հատակին, մինչդեռ երկու ոտքերը առաջ եք ձգում: Թեքեք ձեր ձախ ծունկը և ուղղեք ձեր ծունկը վերև, այնուհետև ձախ ոտքը հատեք ձեր աջ ազդրով: Պտտեք ձեր վերին մարմինը դեպի ձախ ՝ միևնույն ժամանակ աջ ոտքը ուղիղ պահելով: Մեջքի առավելագույն ձգման համար կարող եք ձախ ծնկով սեղմել աջ արմունկով: Այս դիրքում պահեք առնվազն 20 վայրկյան, այնուհետև կրկնեք շարժումը ՝ մյուս կողմից պտտվելով:
- Ձախ կամ աջ պտտելով ձգվելուց բացի, պետք է նաև ձգվել:
- Թեքվելով ձախ, փորձեք հետ նայել ձեր ձախ ուսից այն կողմ առավելագույն ձգման համար, եթե ձեր վիզը հարմար է: Կրկնեք այս շարժումը կրկին աջ կողմում:
Քայլ 5. Կատարեք վերին հետևի պտույտ:
Այս ձգվող վարժությունը կբարելավի մեջքի վերին ճկունությունը: Այս շարժումն իրականացնելիս օգտագործեք խորը շնչառական տեխնիկա ՝ մեջքը ձեր երիկամի շուրջը ձգելով, մինչև այն ստորին կողերի մոտ լինի:
Քայլ 6. Պիլատեսում կատարեք կնիքի դիրքը:
Կնիքի դիրքը պահանջում է լավ ճկունություն և չպետք է արվի, եթե մեջքի վնասվածք ունեք: Այս դիրքն արվում է մեջքի ստորին հատվածը կամարացնելով և որովայնի մկանները ամրացնելով: Նախ, ծնկները ծալած նստեք հատակին: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը մինչև ձեր ազդրերը գրեթե ուղղահայաց հատակին, մինչդեռ ձեր ծնկները տարածելով: Ոտքերը միացրեք, բայց ծնկները միմյանցից հեռու պահեք, որպեսզի ձեր ոտքերի միջև բաց լինի:
- Դրանից հետո ձեր ձեռքերը մտեք ձեր ոտքերի արանքում ՝ ձեր սրունքներից ներքև և փորձեք հասնել ձեր կոճերին:
- Պահեք այս դիրքը առնվազն 20 վայրկյան, եթե այն դեռ հարմարավետ է զգում:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ մեջքը ձգելով գրասենյակում
Քայլ 1. Նստելիս շրջադարձ կատարեք:
Այս լավ ձգվող վարժությունը մեջքի համար կարող է կատարվել առանց տեղից վեր կենալու: Այս վարժությունը սկսեք նստած դիրքից ՝ մեջքն ուղղելիս: Դանդաղ, շրջադարձ կատարեք մի կողմից ՝ սկսած իրանից: Պտտեք ձեր իրանը, ստամոքսը, մեջքը և ուսերը մեկ ուղղությամբ: 15-20 վայրկյան մի կողմ պտտվելուց հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, այնուհետև նույն շարժումն արեք մյուս կողմում:
- Կատարեք այս շարժումը ուշադիր և դանդաղ: Եթե դուք պտտվում եք շատ արագ կամ շատ հեռու, կարող եք վնասել ձեր պարանոցը կամ մեջքը:
- Դուք կարող եք ձեր մարմինը ավելի ոլորել ՝ ձեռքը սեղմելով հակառակ ծնկի արտաքին մասի վրա: Եթե ցանկանում եք թեքվել ձախ, աջ ձեռքը դրեք ձախ ծնկի արտաքին մասի վրա: Նաև կատարեք այս շարժումը մյուս կողմի համար:
- Հետ նայեք ձեր ձախ ուսից այն կողմ, եթե թեքվում եք ձախ: Եթե թեքվում եք դեպի աջ, հետ նայեք ձեր աջ ուսի վրայով:
- Կարող եք նաև պտտվել ՝ թևնոցը պտույտի ուղղությամբ բռնելիս: Եթե ցանկանում եք թեքվել ձախ, բռնեք աթոռի թևը ձախ կողմում:
Քայլ 2. Կատարեք ուսի ոլորման շարժում:
Դուք կարող եք անել այս ձգումը ոչ միայն աշխատավայրում, այլև ձեր տանը շրջելիս, մեքենայում նստելիս կամ ցնցուղ ընդունելիս: Այս վարժությունն ավարտելու համար նստեք ուղիղ մեջքով: Պտտեք ձեր ուսերը մեկ ուղղությամբ 10-15 անգամ, դադար տվեք, ապա կրկնեք հակառակ ուղղությամբ: Կրկնեք այս շարժումը ետ և առաջ առնվազն հինգ սեթ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
Ուսերը պտտելիս նայեք ուղիղ առաջ, որպեսզի չլարեք ձեր պարանոցի մկանները:
Քայլ 3. Գրկիր ինքդ քեզ:
Այս պարզ վարժությունը հիանալի է ձեր ուսերն ու մեջքի վերին հատվածը ձգելու համար: Ձախ ձեռքով բռնեք ձեր աջ ուսը և ձեր աջ ուսով բռնեք ձեր ձախ ուսը, կարծես ուզում եք գրկել ձեզ: Շնչեք և արտաշնչեք այս դիրքում պահեք տասը վայրկյան ՝ ձեր մարմնից լարվածությունը հանելու համար:
Քայլ 4. Կատարեք «գրկած ոտքերը» դիրքը:
Այս վարժությունը կձգվի ձեր մեջքը, պարանոցը և ուսերը: Սկսեք ՝ հարմարավետ նստելով ձեր աշխատանքային աթոռին: Եթե նստած եք անիվներով աթոռին, առաջինը սահեցրեք այն, մինչև ձեր աթոռի հետևը չդիպչի սեղանին կամ պատին: Դրանից հետո մարմինը մոտեցրեք ձեր ոտքերին, որպեսզի կրծքավանդակը մոտ լինի ազդրերին: Թող ձեր ձեռքերը թույլորեն կախվեն ներքև: Ի վերջո, գրկեք ձեր ոտքերը ՝ ձեռքերը փաթաթելով: Օգտագործեք ձեր աջ ձեռքը կամ գերիշխող ձեռքը ՝ բռնելու ձեր դաստակը, նախաբազուկը կամ արմունկը:
Այս դիրքում պահեք մոտ 10 վայրկյան, այնուհետև վերադարձեք նստած դիրքի: Կրկնեք այս վարժությունը ևս առնվազն երկու անգամ:
Քայլ 5. Կանգնեք և փորձեք դիպչել ձեր մատներին:
Այս վարժությունը հեշտ է անել, բայց շատ օգտակար է մեջքի վերին հատվածը և մեջքի ստորին հատվածը ձգելու համար: Այս շարժումն անելիս դուք ավելի շատ կաշխատեցնեք ազդրի մկանները, քան մեջքի մկանները: Ձեր ողնաշարը կշարունակվի մինչև ձեր պոչը: Այսպիսով, ձեր մեջքն ու հետույքը մի կողմ չթեքեք: Փորձեք դիպչել ձեր մատներին, իսկ դանդաղ ուղղելով ձեր ծնկները: Եթե ձեր ծնկների կամ սրունքների ձագերն անհարմար են, մի՛ ստիպեք:
Պահեք այս դիրքը առնվազն 10 վայրկյան, նորից կանգնեք ուղիղ, ապա կրկնեք այս շարժումը առնվազն հինգ անգամ:
Քայլ 6. Կատարեք ուսի ձգում ՝ ձեր վերին ձեռքը դուրս քաշելով դեպի կողմը:
Այս տեխնիկան հիանալի է ոչ միայն ուսերը ձգելու, այլև մեջքի վերին հատվածը ձգելու համար: Այս վարժությունը կարող եք կատարել աթոռին նստած: Ուղղեք ձեր աջ ձեռքը դեպի ձախ ՝ կրծքավանդակի դիմաց, այնուհետև ձախ ներքին արմունկը կպցրեք ձեր աջ թևին: Թեքեք ձեր ձախ արմունկը այնպես, որ ձեր աջ թևը «խրված» լինի երկգլուխ մկան և ձախ թևի միջև, այնուհետև փորձեք ձեր աջ թևը քաշել դեպի ձեր մարմինը ՝ միաժամանակ զգալով ձեր աջ ուսի ավելի խորը ձգում:
- Մնացեք այս դիրքում 10-15 վայրկյան:
- Կրկնեք այս վարժությունը ՝ ձեր ձախ ձեռքը ուղղելով կրծքի դիմաց:
Քայլ 7. Կատարեք մեջքի վերին հատվածի ձգումը:
Նստեք աթոռի վրա ՝ մեջքը ուղիղ, ձեռքերը երկարելով հատակին զուգահեռ: Նրբորեն սեղմեք ձեր ափերը միասին: 20-30 վայրկյան առաջ թեքվելով մի փոքր թեքեք մեջքը, կարծես ձգվում եք մեծ գնդակով: Թող ձեր գլուխն ու պարանոցը հանգստանան վարժությունների ընթացքում: Կրկին նստեք ուղիղ ՝ թույլ տալով, որ ձեր ձեռքերը հանգստանան ձեր կողքերին, այնուհետև կրկնեք այս շարժումը առնվազն հինգ անգամ:
Խորհուրդներ
- Այս ձգվող վարժության որոշ շարժումներ պահանջում են օժանդակ սարք, օրինակ `աթոռ կամ գնդակ, բայց շատ դեպքերում դա կարող եք անել առանց օժանդակ սարքի: Կատարեք յուրաքանչյուր շարժում դանդաղ և հանգիստ և փորձեք ամեն օր ձգվել ՝ ձեր ճկունությունը բարձրացնելու համար:
- Flexibleկուն մեջքը ոչ միայն հեշտացնում է, եթե ստիպված եք լինում շրջադարձային շարժումներ կատարել ամենօրյա գործունեության ընթացքում, այլև այնպիսի սպորտի ժամանակ, ինչպիսիք են գոլֆը, բեյսբոլը կամ թենիսը:
- Յոգայի դիրքերը կարող են լինել մեջքը ձգելու լավ և զվարճալի միջոց: Բացի այդ, կան շատ այլ առավելություններ, որոնցից կարող եք օգտվել յոգայով զբաղվելով, օրինակ ՝ հանգստանալուց և համակենտրոնացումը բարելավելուց:
Գուշացում
- Եթե ձեր մեջքը լարված է զգում այս հոդվածի վարժությունները կատարելիս, մի շարունակեք: Դուք պետք է հանգստանաք մի քանի օր առաջ նորից ձգվելուց առաջ:
- Եթե դուք ունեցել եք մեջքի քրոնիկ խնդիրներ, վնասվածքներ կամ հղի եք, այս ձգվող վարժությունները կատարելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `հետագա խնդիրների զարգացումը կանխելու համար:
