Հիմնական մկանները բարդ շղթա են, որը բաղկացած է ստորին կրծքավանդակի մկաններից և ձգվում է դեպի կոնքը: Միջուկը վերաբերում է նաև մեջքի որոշ մկաններին և միջքաղաքային մկանների այլ խմբերին: Հետևաբար, հիմնական մկանների տոնայնացում ունենալը նույնն է, ինչ ուժեղ և առողջ ամբողջ մարմին ունենալը: Ձեր հիմնական մկանները տոնայնացնելու համար կարող եք սովորել մի շարք վարժություններ, որոնք կարող են կատարվել տանը կամ մարզասրահում: Երբ ձեռք բերեք ձեր ուզած ուժը, կարող եք նաև սովորել, թե ինչպես պահպանել այն:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Տնային հիմնական մկանների ամրապնդում
Քայլ 1. Համոզվեք, որ ձեր հիմնական մկանները ամուր են մնում մարզման ընթացքում:
Պարզապես վարժություններ կատարելը, իհարկե, բավարար չէ: Օպտիմալ արդյունքի հասնելու համար դուք պետք է ամուր պահեք ձեր միջուկը:
- Ձեր միջուկի տարածքները գտնելու համար պահեք ինքներդ ձեզ մեկ-երկու րոպե հրում դիրքում, այնուհետև նկատեք, թե որ մկաններն են սկսում հոգնել, և ոչ թե սովորաբար ձեր ձեռքերը:
- Եթե դուք վարժություններ եք անում կամ այլ վարժություններ, որոնք կենտրոնանում են ձեր միջուկի վրա, համոզվեք, որ դուք միշտ ձգում եք որովայնը յուրաքանչյուր կրկնելիս, քանի որ որովայնը այս վարժության հիմնական մասերից մեկն է:
- Theորավարժությունները ճիշտ կատարելու համար ներշնչեք, երբ մկանը կծկվում է և արտաշնչեք, երբ թուլանում է:
Քայլ 2. Կատարեք տախտակներ:
Տախտակը պարզ շարժում է, որը կենտրոնանում է որովայնի հիմնական մկանների վրա: Հետևաբար, այս վարժությունը հիանալի է հիմնական մկանների տոնայնացման համար: Տախտակ պատրաստելու համար դիրքը դիր այնպես, ինչպես հրում ես անում: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, մինչև նրանք քիչ թե շատ համապատասխանեն ձեր ուսերին ՝ դրանք հավասարակշռելով վարժության գնդակի կամ նստարանի վրա: Ձեռքերդ պահեք ճկուն, դրանք շատ մի կարծրացեք և պահեք ձեր հիմնական մկաններով դիրքը մեկ րոպե:
- Եթե նախկինում երբեք տախտակ չեք արել, ապա սկսեք անել 2-3 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուր հավաքածուն պահելով առնվազն 30 վայրկյան կամ որքան կարող եք:
- Եթե ցանկանում եք ավելի դժվար մարզվել, խնդրեք ձեր մարզչին լրացուցիչ քաշ դնել ոտքի հետևի մասում:
Քայլ 3. Կատարեք կողային տախտակ:
Պառկեք մարմնի մի կողմում և արմունկը օգտագործելով ՝ աջակցեք մարմնին: Միացրեք ձեր ոտքերը և ձգեք ձեր մյուս ձեռքը վեր կամ դեպի ձեր կողմը: Ձգեք որովայնը ՝ ազդրերը բարձրացնելով հատակից: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, որպեսզի ձեր մարմինն ու հատակը եռանկյուն կազմեն: Պահեք 30-60 վայրկյան, ապա կրկնել մյուս կողմից: Կատարեք այս վարժությունը յուրաքանչյուր կողմում 3-5 հավաքածուի համար:
Քայլ 4. Կատարեք burpees- ը:
Սկսեք հրում դիրքից: Համոզվեք, որ ձեր միջուկը սեղմված է, և ձեր մեջքը ուղիղ է: Մեկ արագ շարժումով ցատկեք առաջ, մինչև հասնեք կծկված դիրքի ՝ ձեռքերը դեռ դիպչելով հատակին, այնուհետև վեր կացեք: Դրանից հետո մարմինը հետ դիր դիրքում կռացած վիճակում և հետ ցատկիր, հետ ՝ հրում դիրքով: Կատարեք այս շարժումը արագ և հարմարավետ:
Ձեզանից նրանց համար, ովքեր նախկինում երբեք բուրպի չեն արել, սկսեք 3 հավաքածու `15 -ական բուրպիով: Եթե ցանկանում եք ավելի դժվար մարզվել, արեք բուրպին ՝ ցատկելով կամ երկու ձեռքերում լրացուցիչ քաշ պահելով:
Քայլ 5. Լեռնագնացությամբ զբաղվեք:
Սկսեք հրում դիրքից: Համոզվեք, որ ձեր միջուկը կծկված է, և ձեր մեջքը ուղիղ է: Մի ոտքով կատարեք մեկ մեծ քայլ ՝ ոտքը բարձրացնելով դեպի ազդրը, այնուհետև անցեք մյուս ոտքին: Առաջին ոտքը հետ տեղափոխելիս մյուս ոտքը առաջ քաշեք: Կատարեք այս շարժումը արագ և հարմարավետ:
Փորձեք այս շարժումն անել մոտ 30 վայրկյան 3 հավաքածուի համար:
Քայլ 6. Կատարեք ոտքերի բարձրացում:
Այս վարժությունը կարող է կատարվել ձեր բոլոր հիմնական մկանները ամրացնելու համար: Սկսելու համար պառկեք ձեռքերը հետույքի տակ: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը միմյանց մոտ են և դրանք բարձրացրեք հատակից մինչև 15 սմ: Դրանից հետո բարձրացրեք երկու ոտքերը ՝ ձևավորելով 45 աստիճանի անկյուն, այնուհետև իջեցրեք դրանք մինչև հատակից նորից հասնելը 15 սմ -ի: Կատարեք այս վարժությունը որքան հնարավոր է շատ կրկնողություններ 30 վայրկյան, և կրկնեք մինչև 3 անգամ:
Կարող եք նաև հեծանիվ շարժվել ՝ ձեռքերը դնելով գլխի հետևում, ասես ճռճռոց անելով և մարմինը մի քանի սանտիմետր բարձրացնելով հատակից: Համոզվեք, որ ձեր մարմինը դեռ ուղիղ է: Դրանից հետո բարձրացրեք մի ոտքը և թեքեք այն մինչև ծունկը շարժվի դեպի կրծքավանդակը, այնուհետև մարմինը շարժեք ոտքի կողքով դեպի ծնկ: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է:
Քայլ 7. Կրկնվող քայլ կատարեք:
Սկսեք հրում դիրքից և ձեռքերը տեղադրեք ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Համոզվեք, որ երկու ոտքերը մնում են տեղում, այնուհետև երկու ձեռքերով դանդաղ քայլեք այնքան, որքան կարող եք: Փորձեք դա անել 10 անգամ:
Քայլ 8. Կատարեք պարան բարձրանալը:
Սկսեք նստած դիրքով: Ոտքերը երկարացրեք առաջ, մինչև նրանք կազմեն «V» անկյուն, այնուհետև մատներն ուղղեք առաջ: Համոզվեք, որ ձեր հիմնական մկանները կծկվում և աղեղացնում են ձեր ողնաշարը մինչև այն ձևավորվի «C» ձևով: Ձեռքերը վեր բարձրացրեք ՝ դրանք շարժելով այնպես, կարծես պարան եք բարձրանում և յուրաքանչյուր ձեռքով պտտեք, որպեսզի հասնեք պարանին: Կատարեք այս շարժումը 20 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի վրա:
Քայլ 9. Ավելի քիչ ճռճռոց արեք, բայց արեք դա ճիշտ:
Պառկեք հատակին, ծնկները ծալած, ոտքերը դիպչելով հատակին: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում կամ դրանք հատեք կրծքավանդակի դիմաց: Ձեր մեջքն ու պարանոցն ուղիղ պահեք, այնուհետև որովայնի միջոցով ձեր մարմինը բարձրացրեք մինչև 45 աստիճան: Դրանից հետո պառկեք, բայց մի դիպչեք հատակին: Շարունակեք կրկնել շարժումը:
- Սկսնակների համար խորհուրդ ենք տալիս կատարել 30 ճռճռոց մի քանի հավաքածու: Դանդաղ քայլեք և համոզվեք, որ ձեր մկանները ամուր են մնում մարզման ընթացքում: Crռճռոցը պետք է դժվար լինի անել, քանի որ այս վարժությունը վարժություն չէ, որին կարելի է տիրապետել աչքի թարթման ընթացքում:
- Շատերը կարծում են, որ ամեն գիշեր հարյուրավոր ճռճռոցներ անելը մի քանի շաբաթվա ընթացքում իրենց արդյունքը կտա: Եթե դա այն է, ինչ դուք անում եք, ձեր ուսուցումը գուցե այնքան արագ արդյունք չտա, որքան կցանկանայիք: Crռճռոցը մկանները ամրապնդելու քայլ է, բայց այն ձեռք բերելու համար պետք չէ շատ ճարպ այրել:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Պրակտիկա մարզասրահում
Քայլ 1. Կատարեք մահացու շարժումներ:
Գնացեք ձեր այցելած մարզադահլիճի ծանրամարտի տարածք: Aոկատ դիրքում, ձեր մարմինը շարժեք ներքև և ձեռքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ և ամուր բռնեք ծանրաձողը: Դրանից հետո, ձեր միջուկը ամուր կանգնեք և մեջքը ուղիղ պահեք: Տեղափոխեք ձեր մարմինը ետ դեպի սկզբնական կծկման դիրքը և տեղադրեք ծանրաձողը հատակին ՝ մեջքը ուղիղ:
- Շատերը օգտագործում են բավականին ծանր ծանրաձող, բայց պետք չէ ինքդ քեզ հրել: Օգտագործեք ծանրաձող, որը բավական դժվար է 10-15 կրկնումների համար:
- Քանի որ այս վարժությունը կարող է ամրացնել ձեր մեջքի ստորին հատվածը, դուք կարող եք օպտիմալացնել ձեր մարզումը ՝ օգտագործելով լրացուցիչ կշիռներ ՝ քաշի գոտու տեսքով: Համոզվեք, որ վարժությունը ճիշտ է կատարված, և մեջքը ուղիղ է: Խնդրեք մարզչին օգնել ձեզ զբաղվել լավ և ճիշտ շարժումներով:
Քայլ 2. Կատարեք մուրճի ճոճանակ:
Մուրճերը կարելի է գտնել բազմաթիվ մարզադահլիճներում, սովորաբար մեծ անվադողերի կամ այլ մակերեսների մոտ, որոնց դեմ մուրճը կարող է հարվածել: Երկու ձեռքերով ամուր բռնել մուրճը, այնուհետև ոտքերը կանգնել ուսերի լայնությամբ, ծնկները ծալած և մեջքը ուղիղ: Մի կողմից, տեղադրեք մուրճը ուսի վրայով, այնուհետև ներքև թեքեք դեպի մյուս կողմը, մինչև որ դիպչի անվադողին կամ կրողին: Վերահսկեք մուրճը, երբ այն ցատկում է, այնուհետև վերադարձեք մուրճը իր սկզբնական դիրքին: Կատարեք այս շարժումը որքան 3 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուր կողմում 10-15 կրկնությունից:
- Այս վարժության ամենակարևոր բաներից մեկն այն է, որ մուրճը դեմքից չի ցատկում: Այս վարժությունը ոչ միայն պահանջում է պտտել մուրճը, այլև վերահսկել այն մուրճը հարվածելուց հետո: Theգույշ եղեք մուրճի ճոճանակ անելիս:
- Եթե ձեր մարզասրահը չունի մուրճ և անվադողեր, կարող եք դա անել համրով: Երկու ձեռքով մուրճի պես գայլիկ բռնել:
Քայլ 3. Կատարեք պարան բարձրացնել:
Այժմ կան բազմաթիվ մարզադահլիճներ, որոնք ապահովում են մեծ և ամուր պարաններ `որպես հիմնական մկանների մարզման գործիք: Սովորաբար, տարբեր քաշի պարանի մի ծայրը ամրացված է պատին, իսկ պարանը կարելի է բռնել մյուս ծայրից:
- Ձեր հիմնական մկանները աշխատեցնելու համար պինդ պահեք պարանների ծայրերին կես կծկված դիրքով ՝ ձեր միջուկը ամուր պահելով, իսկ մեջքը ՝ ուղիղ: Պարանն առաջ պտտեցրեք, իսկ պարանը երկու ձեռքերով օրորելով և վար շարժելով ՝ մինչև պարանը շարժվի ալիքների պես:
- Միշտ կատարեք այս վարժությունը կես կծկված դիրքում և ամուր պահեք ձեր միջուկը: Կրկնեք 30 վայրկյան և փորձեք կատարել երեք հավաքածու:
- Որոշ պարաններ ավելի ծանր են, քան մյուսները: Հետեւաբար, վարժությունը կատարելուց առաջ համոզվեք, որ օգտագործում եք չափազանց ծանր պարան:
Քայլ 4. Կատարեք թեյնիկ-զանգի ճոճանակ:
Այս վարժությունը նման է պարանով ճոճվելուն, բայց տարբերությունն այն է, որ այս վարժության համար դուք պետք է երկու ձեռքով բռնեք թեյնիկը և այն ոտքերի արանքից պտտեք կրծքավանդակի մակարդակի վրա: Կատարեք այս վարժությունը 3 սեթ, որոնցից յուրաքանչյուրը բաղկացած է 15-20 կրկնությունից:
Քայլ 5. Կատարեք ռուսական ճոճանակ:
Պառկեք հատակին ճռճռոց վիճակում և երկու ձեռքերով պահեք միջին ծանրության ծանրաձողը: Ձեռքերը տարածեք առաջ և նստեք ուղիղ մեջքով ՝ ուղիղ, իսկ հատակին ՝ 45 աստիճանի անկյան տակ: Օգտագործելով ձեր միջուկը ՝ ձեր մարմինը 90 աստիճան դեպի աջ ուղղեք դեպի այն կողմը, այնուհետև մարմինը տեղափոխեք մյուս կողմը: Կատարեք այս շարժումը հնարավորինս շատ անգամ 30 վայրկյանում և հիշեք, որ դա անեք դանդաղ: Կրկնեք շարժումը 3 հավաքածուի համար:
Քայլ 6. Կատարեք կախովի ոտքի բարձրացում:
Ձեռք բերեք ձեր գլխավերևում գտնվող հորիզոնական ձողը, այնուհետև միաժամանակ բարձրացրեք երկու ոտքերը մինչև գոտկատեղի բարձրությունը և ձեր մարմնի քաշը երկու ձեռքերով ամրացրեք ձողի վրա: Համոզվեք, որ ձեր մարմինն ու ոտքերը ուղիղ անկյուն են ձևավորում ՝ ձեր ոտքերը ուղիղ պահելով: Կատարեք այս շարժումը այնքան, որքան յուրաքանչյուրը 15 կրկնությունից 3 հավաքածու:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ամուր պահել հիմնական մկանները
Քայլ 1. Գտեք ձեր նախընտրած վարժությունների ռեժիմը:
Ուժեղ առանցքային մկանների ստեղծումը այն չէ, ինչ կարելի է ձեռք բերել ընդամենը մեկ կամ երկու վարժությունների ընթացքում: Եթե դուք իսկապես ցանկանում եք որովայնի տոնայնացված և ամուր մկաններ, հետևողական մարզվելը և առողջ սննդակարգի պահպանումը երկու բան է, որ պետք է արվեն: Այս գործընթացը ավելի դյուրին դարձնելու համար հավատարիմ մնացեք վարժությունների ռեժիմին, որը ձեզ դուր է գալիս:
- Կան բազմաթիվ ռեսուրսներ, ինչպիսիք են YouTube- ը և Muscle & Fitness- ը, որպեսզի կարողանաք գտնել մի շարք վարժությունների ուղեցույցներ և շրջանային մարզումների ռեժիմներ, որոնց կարող եք հետևել անվճար: Գտեք մեկ ռեժիմ, որը ձեզ դուր է գալիս և դա արեք շաբաթական 3 անգամ: Ձեր մարզումներն ավելի դյուրին և հարմարավետ դարձնելու համար կարող եք զբաղվել երաժշտություն լսելիս:
- Կարող եք նաև պարբերաբար փոխել ձեր վարժությունների ծրագիրը և ցանկության դեպքում փորձել տարբեր վարժություններ: Կատարեք մեկ կամ երկու շաբաթվա վարժությունների ռեժիմ, ապա հաջորդ շաբաթ փորձեք մեկ այլ վարժություն: Շարունակեք փոխել ձեր առօրյան ՝ ձանձրույթից խուսափելու համար:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք մկանների հիմնական ուժը ընդգծելու համար կալորիաներ այրող վարժությունների վրա:
Իհարկե, դուք ոչ միայն ցանկանում եք զգալ ձեր կատարած քրտնաջան աշխատանքի արդյունքները, այլև տեսնել դրանք: Մարզվելիս կենտրոնացեք միջին հատվածում կալորիաների և ճարպերի այրման վրա `ավելի տեսանելի արդյունքների հասնելու համար:
- Չնայած դուք դժվարությամբ եք մարզվել հիմնական մկանները տոնայնացնելու համար, դա չի նշանակում, որ մարմնի միջին մասում գտնվող ճարպային շերտը նույնպես կնվազի հենց այս վարժությունները կատարելով: Դուք պետք է սրտանոթային վարժություններ կատարեք ճարպերն արագ այրելու համար, որպեսզի ձեր միջուկը նույնպես տոնայնացված տեսք ունենա:
- Fatարպը այրելու համար ամեն շաբաթ 30-40 րոպե ավելացրեք սրտանոթային վարժություններ ձեր մարզումների ռեժիմին: Կարող եք նաև հիմնական հաջորդական վարժություններ կատարել արագ հաջորդականությամբ ՝ մարզումների միջև տալով 15-30 վայրկյան հանգիստ:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք ամբողջ մարմնի պատրաստվածության վրա:
Ձեր միջուկը տոնայնացնելու համար անհրաժեշտ է նաև առողջ մարմին, ոչ միայն որովայնի և մեջքի ուժեղ մկաններ: Եթե ցանկանում եք տեսնել ձեր քրտնաջան աշխատանքի արդյունքները, կենտրոնացեք մկանների կառուցման և ճարպերի այրման վրա, ինչին, իհարկե, կարելի է հասնել բավարար սրտանոթային վարժություններով ՝ ի լրումն ձեր հիմնական մարզման:
- Շրջանային վարժությունները սույն հոդվածում ավելի վաղ նկարագրված տարբեր վարժությունների համադրություն են, բայց կատարվում են արագ հաջորդականությամբ և մարզումների միջև լրացուցիչ հանգստի ժամանակահատվածներ են տրվում: Գտեք ձեզ դուր եկած 10 վարժություններ, այնուհետև կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 60 վայրկյան և ինքներդ ձեզ տվեք հանգստանալու 30 վայրկյան: Կատարեք այս համադրությունը 3 անգամ, և ձեր մարզումը կավարտվի մոտ մեկ ժամից:
- Փորձեք աերոբիկ վարժություններ ավելացնել ձեր առօրյային: Կարող եք հաճախել յոգայի, պիլատեսի կամ սպինինգի (աերոբիկ վարժություններ ստացիոնար հեծանիվով), որոնք անցկացվում են ձեր բնակության վայրի մոտ և հերթով կատարում հիմնական վարժություններ:
Քայլ 4. Կերեք ավելի շատ ամբողջական ձավարեղեն, նիհար սպիտակուցներ և վիտամիններով հարուստ բանջարեղեն:
Դուք չպետք է անառողջ սնունդ ուտեք, երբ ցանկանում եք տոնայնացնել ձեր հիմնական մկանները: Կենտրոնացեք ածխաջրերի վրա, որոնք կարող են դանդաղ մարսվել, օրինակ ՝ վարսակի ալյուրը և քաղցր կարտոֆիլը: Fatարպերով փաթեթավորված բուրգերներ և այլ տապակած ուտելիքներ ուտելու փոխարեն, լավ գաղափար է ուտել լոբազգիներ, լոբի և նիհար հավ, սպիտակուցների առողջ ընդունման համար:
- Գաղտնի խորհուրդ. Մարզվելուց հետո 15 րոպե խորտիկ ուտեք ՝ գլիկոգենի պարունակությունը բարելավելու և մկաններ կառուցելու համար: Համոզվեք, որ ընտրում եք առողջ խորտիկ, օրինակ ՝ մի բուռ տապակած նուշ, մածուն և միրգ, գետնանուշի կարագ կամ սպիտակուցային ըմպելիք (սպիտակուցային ցնցում):
- Ալկոհոլը, հատկապես գարեջուրը, սովորաբար մարսվում է անմիջապես աղիների մեջ: Դուք պետք է նվազեցնեք ալկոհոլային խմիչքներ օգտագործելու սովորությունը, եթե ցանկանում եք ամրացնել հիմնական մկանները: Getածր կամ առանց կալորիականությամբ ըմպելիքներ խմելու սովորություն ձեռք բերեք և խուսափեք շաքար պարունակող խմիչքներից:
Քայլ 5. Շատ խմեք:
Practբաղվելիս համոզվեք, որ վերականգնում եք մարմնի կորցրած հեղուկը: Մարզվելիս ամեն օր խմեք առնվազն երկու լիտր ջուր և համոզվեք, որ ջրազրկված չեք, նախքան մարզվելը սկսելը:
Քայլ 6. Խուսափեք ավելորդ սթրեսից:
Շատ ուսումնասիրություններ են կատարվել ՝ կապված որովայնի ճարպի վրա կորտիզոլի կամ սթրեսի քիմիական նյութերի (նյութեր, որոնք կարող են սթրես առաջացնել) ազդեցությունների հետ: Մարդկանց մեծամասնության կորտիզոլը տատանվում է ամբողջ օրվա ընթացքում, բայց սովորաբար ավելի բարձր է, երբ սթրեսը հարվածում է:
Ուշադրություն դարձրեք ձեր հոգեկան առողջությանը, ինչպես ձեր ֆիզիկական առողջությանը: Ինքներդ ձեզ պարբերաբար ընդմիջումներ տվեք `ճնշման նվազեցման համար: Regularբաղվեք ավելի կանոնավոր և ռիթմիկ շնչառական նախշերով, մկանների առաջադիմական թուլացմամբ կամ այլ մեդիտացիոն գործունեությամբ:
Քայլ 7. Թույլ տվեք մարմնին վերականգնել վարժությունից հետո:
Raայրահեղ մարզումը կարող է վնասվածքների պատճառ դառնալ: Մկաններին ժամանակ տվեք վերականգնվելու և զարգանալու համար: Հակառակ դեպքում, ավելի երկար ժամանակ կպահանջվի ձեր մարզման արդյունքները տեսնելու համար:
