Հիմնական մկանները բաղկացած են որովայնի առջևի և կողային մկաններից, մեջքի ստորին մկաններից և ազդրի մկաններից: Ֆիթնեսի պահպանումից բացի, ձեր միջուկի ամրապնդումը հիանալի միջոց է քայլելու ունակությունը բարելավելու և տարբեր մարզաձևերում կատարողականը բարելավելու համար: Եթե դուք ցանկանում եք վերականգնել վնասվածքից հետո կամ բարելավել մարզական կատարողականը, պահպանեք ճկունություն և ուժ ՝ կատարելով հավասարակշռության և հիմնական ամրապնդման վարժություններ:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից
Քայլ 1. theորավարժությունների ընթացքում ակտիվացրեք որովայնի լայնակի որովայնի մկանները:
Հիմնական ամրապնդման վարժություններից առավելագույնը ստանալու համար համոզվեք, որ դուք գիտեք, թե որտեղ է գտնվում որովայնի մկանների ամենախորը շերտը ՝ որովայնի լայնական հատվածը: Այս կերպ, դուք կարող եք սեղմել և տոնայնացնել այդ մկանները մարզվելիս:
- Բարձրաձայն հազալ, մինչև չզգաք, որ ստամոքսի մկանները սեղմվում են: Սա կոչվում է transversus abdominis մկան:
- The transversus abdominis մկանն որովայնի մկանների ամենախորը շերտն է, որը տարածվում է պորտից մինչև կողերը:
- Երբ իմանաք, թե որտեղ է գտնվում լայնածավալ որովայնը, փորձեք կծկվել և խստացնել այն վարժության ընթացքում:
- Ձեր հիմնական մկանները ամրապնդելու համար ակտիվացրեք լայնակի որովայնը, երբ մարզվում կամ մարզվում եք որոշակի մկանային խմբեր:
Քայլ 2. Ձգվել հատվածային պտույտով:
Սեգմենտային ռոտացիան (ողնաշարի երկայնքով հիմնական մկանների ոլորում) կաշխատի հիմնական մկանային խումբը կազմող տարբեր մկանների շարժումներով, որոնք գրեթե լարվածություն չեն առաջացնում: Սկսեք վարժությունը ՝ մեջքերը պառկած, ծնկները ծալած, այնուհետև կրունկները հնարավորինս մոտեցնելով հետույքին: Սեղմեք ձեր ուսերը հատակին և համոզվեք, որ այս ձգման ընթացքում շարժում եք միայն ձեր ստորին մարմինը:
- Ձգեք որովայնի մկանները և ծնկներն իջեցրեք կողմերին: Փորձեք ոլորել ձեր իրանը որքան հնարավոր է, մինչև որ զգաք ձեր գոտկատեղի և մեջքի ինտենսիվ ձգում, բայց թույլ մի տվեք, որ այն ցավ պատճառի:
- Պահեք երեք շնչառություն, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք նույն շարժումը ՝ իրանը մյուս կողմից պտտելով: Երեք շունչ պահելուց հետո կրկնել այս շարժումը սկզբից:
Քայլ 3. Կատարեք գերմարդու կեցվածքը:
Այս կեցվածքը աշխատում է ստորին մեջքի հիմնական մկանների վրա: Beginորավարժությունները սկսեք ստամոքսի վրա պառկելով ՝ ձեր ձեռքերը ձեր առջև տարածելով: Մեջքը պաշտպանելու համար ստամոքսի տակ տեղադրեք փաթաթված սրբիչ կամ բազմոցի բարձ: Անհրաժեշտության դեպքում, ծալած սրբիչ դրեք ձեր դեմքի տակ ՝ ձեր գլուխը պահելու համար:
- Ձգեք որովայնի մկանները, ապա բարձրացրեք մեկ ձեռքը: Ձեռքերը բարձր պահած պահեք երեք շնչառություն: Ձեռքը հատակին իջեցնելուց հետո կրկնել նույն շարժումը ՝ մյուս ձեռքը բարձրացնելով:
- Ձգեք որովայնի մկանները, ապա բարձրացրեք մեկ ոտքը: Մինչև ձեր ոտքերը բարձր պահած պահեք երեք շնչառություն: Ոտքը հատակին իջեցնելուց հետո կրկնել նույն շարժումը ՝ մյուս ոտքը բարձրացնելով:
- Անհրաժեշտության դեպքում ձգվեք ՝ միաժամանակ բարձրացնելով երկու ձեռքերն ու ոտքերը: Եթե դուք դեռ նոր եք սկսում, միանգամից բարձրացրեք ձեռքերն ու ոտքերը, որպեսզի սովորեք այս քայլը ճիշտ անել:
Քայլ 4. Կատարեք կամրջի կեցվածքը:
Կամրջի կեցվածքը շատ օգտակար է, քանի որ այն աշխատում է մի քանի մկանային խմբեր, որոնք կազմում են հիմնական մկանները: Սկսեք վարժությունը ՝ մեջքերը պառկած, ծնկները ծալած: Ոտնաթաթերը տեղադրեք հատակին հնարավորինս հետույքին մոտ, կարծես նստելիս զբաղվեք մեջքը չեզոքացնելով (ոչ կամարաձև, այլ ոչ հատակին սեղմված):
- Պայմանավորեք որովայնի հատվածը և բարձրացրեք ազդրերը հատակից, որպեսզի ձեր ծնկները, ազդրերն ու ուսերը ուղիղ գիծ կազմեն:
- Պահեք երեք շնչառություն, իսկ հետո ազդրերը իջեցրեք հատակին: Կրկնեք նույն շարժումը այնքան, որքան կարող եք:
Քայլ 5. Կատարեք տախտակի կեցվածք:
Պլանկի կեցվածքը հիանալի վարժություն է `հիմնական մկանների ուժը բարձրացնելու համար: Պառկեք ստամոքսի վրա ՝ հենվելով նախաբազկի և մատների վրա: Եթե դա չափազանց ծանր է, կարող եք հանգստանալ ձեր ծնկների և նախաբազկի վրա:
- Մինչ հենվելով ձեր նախաբազկի և մատների կամ ծնկների վրա, ձեր արմունկները դրեք անմիջապես ուսերի տակ և միացրեք ձեր ծնկները:
- Ձգեք որովայնի մկանները և ուսերը հեռու պահեք ականջներից:
- Համոզվեք, որ ձեր պարանոցն ու ողնաշարը չեզոք վիճակում են: Նայեք հատակին ձեր ափերի միջև և փորձեք ուղղել ձեր մեջքը:
- Տախտակի կեցվածքի ընթացքում սեղմեք որովայնի մկանները: Երեք շունչ քաշելուց հետո ձեր մարմինը իջեցրեք հատակին և կրկնեք այս շարժումը այնքան, որքան կարող եք:
Քայլ 6. Կատարեք թեք տախտակի կեցվածքը:
Այս տախտակի կեցվածքը կատարվում է մարմնի կողքերին հանգստանալիս: Որովայնի շրջանում հիմնական մկանները աշխատեցնելու փոխարեն, այս վարժությունը ամրացնում է իրանի հատվածի հիմնական մկանները: Beginորավարժությունները սկսեք կողքի վրա պառկելով ՝ հավասարակշռությունը պահպանելով ՝ ափերի կամ նախաբազուկների վրա հանգստանալով (ընտրեք ավելի հարմարավետ հենարան):
- Ձեր ափերը կամ արմունկները դրեք հատակին անմիջապես ուսերի տակ, որպեսզի ձեր ուսերը, ազդրերը, ծնկները և կրունկները ուղիղ գիծ կազմեն:
- Երեք շնչառության ընթացքում խորը շնչելիս սեղմեք որովայնի մկանները: Որոշ ժամանակ հանգստանալուց հետո կրկնել նույն շարժումը ՝ մարմնի մյուս կողմը մարզելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը
Քայլ 1. Կատարեք կողային թեքություն:
Եթե դա ճիշտ կատարվի, այս քայլը կաշխատի ձեր որովայնի, մեջքի և առանցքի մկանների վրա ՝ ձեր մարմնի կողմերում: Դուք կարող եք զբաղվել համրեր պահելիս (բայց կշիռ մի դրեք նրանց վրա), ցախավելի բռնակներով կամ երկար ուղիղ ձողերով:
- Ոտքերն ուսերի լայնությամբ տարածելով և որովայնի մկանները սեղմելով ՝ կանգնեք ուղիղ: Ոտքերն ուղղեք դեպի առաջ և փայտ կամ համր տեղադրեք ձեր ուսերին:
- Երկու ձեռքով բռնեք փայտ/գայլիկոն և մի փոքր դրեք ձեր ուսերի տակ և ձեր մարմինը մի կողմ թեքեք որքան կարող եք: Feetորավարժությունների ընթացքում երկու ոտքերն ամուր պահեք հատակին:
- Երեք շունչ պահեք մի կողմից, այնուհետև կանգնեք ուղիղ: Թեքեք ձեր մարմինը մյուս կողմում: Երեք շունչ քաշելուց հետո կրկնել նույն շարժումը ՝ մարմնի երկու կողմերն աշխատելու համար:
- Կատարեք այս շարժումը 2-3-ական անգամ ՝ 15-20-ական անգամ:
Քայլ 2. Կատարեք կիսաթեք կեցվածք (կծկվել):
Այս շարժումը օգտակար է որովայնի և մեջքի հատվածի հիմնական մկանների ամրապնդման համար: Սկսեք զբաղվել կանգնած դիրքով ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված: Ոտքերն ու ծնկներն ուղղեք առաջ: Ձեր ծնկները դանդաղ թեքեք ՝ միաժամանակ մարմնի վերին հատվածը թեքելով առաջ:
- Սեղմեք ձեր որովայնի մկանները, երբ իջնում եք կծկված դիրքի: Ձեռքերն ուղղեք առաջ ՝ առանց արմունկները կողպելու և մի փոքր բարձրացրեք դրանք այնպես, որ արմունկները ձեր դեմքից 30-45 սմ հեռավորության վրա լինեն:
- Մի թեքեք ձեր մեջքը, քանի որ ողնաշարը պետք է լինի չեզոք վիճակում (ոչ թունդ և ոչ կոր):
- Aոկատի ժամանակ փքեք կրծքավանդակը, թուլացրեք ուսերը և հետույքը հետ տարեք, որպեսզի ձեր ծնկները ձեր մատներից ավելի առաջ չլինեն:
- Երեք շունչ քաշելուց հետո վերադարձեք ուղղահայաց կանգնած դիրքի:
- Կատարեք այս շարժումը 2-3-ական անգամ ՝ յուրաքանչյուրը 15-20 անգամ:
Քայլ 3. Կատարեք ցատկ:
Այս վարժությունը օգտակար է հիմնական մկանների և ոտքերի մկանների ամրապնդման համար: Սկսեք զբաղվել կանգնած դիրքով ՝ ոտքերը ուսի լայնությամբ բացած և մատները դեպի առաջ ուղղված: Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերում: Տեղափոխվելուց առաջ համոզվեք, որ զբաղվում եք բավական ընդարձակ տարածության մեջ, որպեսզի կարողանաք առանց որևէ բանի հարվածելու լայն քայլ կատարել այս ու այն կողմ:
- Ձգեք որովայնի մկանները, երբ մեկ ոտքը առաջ եք շարժում և ուղղում ոտքը ձեր հետևից: Դրանից հետո, թեքեք ձեր մեջքի ծունկը և կոճը ՝ ձեր մատների վրա հենվելով, կարծես ուզում եք ծնկի գալ հատակին:
- Համոզվեք, որ առջևի հատվածը ուղղահայաց է հատակին: Դանդաղ ուղղեք հետևի ոտքը, մինչդեռ կոճը ավելի թեքեք, որպեսզի հետևի ուսը, ազդրը և գարշապարը ուղիղ գիծ կազմեն:
- Մի թեքվեք առաջ: Ձեր մարմինը ուղիղ պահեք:
- Պահեք երեք շնչառություն, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Նույն շարժումը կատարեք մյուս ոտքով առաջ:
- Կատարեք այս վարժությունը 2-3-ական անգամ ՝ յուրաքանչյուրը 15-20 անգամ: Կրճատեք շարժումների քանակը, եթե խնդիրներ ունեք հոդերի, ազդրերի, ծնկների, կոճերի կամ ողնաշարի հետ: Փոխարենը, մի փոքր երկար սպասեք ՝ մարզման ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար:
Մեթոդ 3 4 -ից ՝ Բարելավել մարմնի հավասարակշռությունը
Քայլ 1. Տեղափոխեք մարմնի ծանրության կենտրոնը:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ: Ձեր մարմնի քաշը հավասարաչափ բաշխելուց հետո ձեր ծանրության կենտրոնը փոխանցեք մի ոտքին, այնուհետև բարձրացրեք մյուս ոտքը, որպեսզի այն չդիպչի հատակին: Պահեք 30 վայրկյան կամ այնքան ժամանակ, որքան կարող եք պահել հավասարակշռությունը: Երկու ոտքերը նորից դրեք հատակին և կրկնել նույն շարժումը ՝ մյուս ոտքը բարձրացնելով:
Քայլ 2. Օգտագործեք մեկ ոտքը `հավասարակշռություն կիրառելու համար:
Այս վարժությունը հավասարակշռության ուսուցման շարունակությունն է ՝ ամրապնդելու հիմնական մկանները ՝ մարմնի ծանրության կենտրոնը տեղափոխելով: Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա և հավասարաչափ բաշխեք ձեր մարմնի քաշը ձեր ոտքերի միջև:
- Ազդրերը պահելով և որովայնը սեղմելով ՝ մի ոտքը բարձրացրեք ձեր ծնկները ծալելիս, այնուհետև ազդրը մի փոքր հետ քաշեք:
- Պահեք 30 վայրկյան կամ այնքան ժամանակ, որքան կարող եք պահպանել հավասարակշռությունը: Երկու ոտքերը նորից դրեք հատակին և կրկնել նույն շարժումը ՝ մյուս ոտքը բարձրացնելով:
Քայլ 3. Սովորեք հավասարակշռության և հիմնական ամրապնդման դասում:
Դուք կարող եք միանալ տարբեր դասերի ՝ ձեր հավասարակշռությունը և հիմնական ուժը բարելավելու պրակտիկա վարելու համար: Թայչիի վարժությունները կենտրոնանում են հավասարակշռության և վերահսկվող շարժումների վրա: Յոգան համատեղում է շնչառական վարժությունները, մեդիտացիան և ձգումը մինչև ամբողջ մարմնի մկանային խմբերին ներառյալ միջուկը:
- Դուք կարող եք միանալ դասարանին մարզասրահում, յոգայի ստուդիայում, համայնքի հանդիպումների վայրում կամ կրթական հաստատությունում:
- Վերցրեք մի քանի տարբեր դասարաններ ՝ պարզելու համար, թե որ դասին եք առավել հետաքրքրում:
Քայլ 4. Օգտագործեք հավասարակշռության տախտակ:
Կան մի շարք հավասարակշռության տախտակներ, որոնք սովորաբար օգտագործվում են որովայնի մկանները աշխատեցնելու համար, օրինակ ՝ տախտակ, որը կարող է առաջ և հետ շարժվել, կամ շրջանաձև տախտակ, որը կարող է շարժվել ցանկացած ուղղությամբ: Դուք կարող եք զբաղվել նստած, ծնկած կամ կանգնած: Icingբաղվելիս, հավասարակշռության տախտակը սովորաբար օգտագործվում է.
- Պտտեք ձախ և աջ: Կանգնեք տախտակի վրա ՝ ամուր տնկած ոտքերով, այնուհետև մարմինը թեքեք ձախ և աջ ՝ պահպանելով հավասարակշռությունը:
- Պտտվել այս ու այն կողմ: Տախտակի վրա նստելուց/ծնկի իջնելուց/կանգնելուց հետո, հավասարակշռությունը պահպանելով, դանդաղ պտտեք ձեր մարմինը այս ու այն կողմ:
- Շարժվեք շրջանագծի մեջ: Գրատախտակին նստելուց/ծնկի իջնելուց/կանգնելուց հետո հավասարակշռությունը պահպանելիս դանդաղ շարժեք այնպես, որ տախտակը շարժվի շրջանագծով:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Գործիքների օգտագործումը
Քայլ 1. Աշխատեք ձեր որովայնին `վարժության համար օգտագործելով գնդակը:
Հիմնական մկանները ամրացնելու համար որոշ կեցվածքներ անհարմար կամ դժվար կզգան, եթե արվեն առանց գնդակի օգնության: Ընտրեք ճիշտ չափի գնդակ, որպեսզի կարողանաք դրա վրա նստել ՝ ոտքերը հատակին դնելով: Կատարեք հետևյալ շարժումները ՝ յուրաքանչյուրը հինգ անգամ, որովայնի մկանները սեղմելիս: Եթե ձեր որովայնի մկաններն ավելի ամուր են, ավելին արեք: Գնդակով որովայնի որովայնը կարող եք աշխատել հետևյալ կերպ.
- Թեքեք հետ: Նստեք գնդակի վրա, ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացեք հատակին: Ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի վրայով և որքան հնարավոր է թեքվեք դեպի հետ, մինչև ստամոքսի մկանները ձգվեն: Պահեք երեք շնչառություն, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
- Բարձրացրեք գնդակը: Պառկեք մեջքի վրա հատակին ՝ ոտքերը ուղղելով գնդակի կողքին: Ձգեք գնդակը ձեր սրունքներով և բարձրացրեք այն, մինչդեռ ձեր պորտը ձեր ողնաշարը քաշելով պահեք և պահեք գնդակը, որպեսզի այն երեք շունչ չդիպչի հատակին:
Քայլ 2. Օգտագործեք առողջության գնդակը որովայնի մկանները աշխատեցնելու համար:
Շատերը օգտագործում են առողջության գնդակներ ՝ հիմնական մկանները ամրացնելու համար: Մի մոռացեք որովայնի մկանները սեղմել հետևյալ շարժումներն անելիս: Եթե դուք նոր եք սկսում, և ձեր միջուկը բավականաչափ ուժեղ չէ, յուրաքանչյուր շարժում կատարեք հնարավորինս դանդաղ ՝ սկսած 1-3 սեթերից ՝ յուրաքանչյուրը 8-10 անգամ: Ավելի շատ շարժումներ կատարեք, քանի որ ձեր միջուկը ուժեղանում է:
- Kնկի՛ր հատակին `ուղիղ մարմնով, մինչդեռ գնդակը կրծքավանդակին պահելով:
- Կրծքավանդակի դիմաց գնդակին հենվելով ՝ վերահսկվող շարժումով ընկեք հատակին:
- Այն բանից հետո, երբ գնդակը դիպչում է հատակին, ծնկի վրա հանգստանալիս կատարեք հրում վարժություններ: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել այս շարժումը սկզբից:
Քայլ 3. Գնդակը օգտագործեք մարմնի երկու կողմերի մկանները աշխատեցնելու համար:
Որովայնի մկանները մարզելու համար օգտագործվող գնդակը կարող է օգտագործվել մարմնի երկու կողմերի հիմնական մկանները ամրացնելու համար: Forgetորավարժությունների ընթացքում մի մոռացեք որովայնի մկանները կծկել և առնվազն հինգ անգամ կատարել յուրաքանչյուր շարժման հետևյալ շարժումները:
- Գնդակը երկու ոտքով սեղմելիս պառկեք ձեր կողքին և ձեր վերին մարմինը բարձրացրեք հատակից, մինչդեռ նախաբազուկներին հենվելով:
- Բարձրացրեք երկու ոտքերը հատակից, մինչդեռ դեռ սեղմում եք գնդակը և պահեք երեք շունչ:
- Վերադառնալ սկզբնական դիրքի: Կողքի վրա մյուս կողմից պառկելուց հետո նույն շարժումը կրկնել սկզբից:
- Եթե դուք դեռ նոր եք սկսում, ձեր գլուխը դրեք արմունկի ծալքում, որպեսզի կանխեք մեջքի վնասվածքները կամ ճողվածքները ողնաշարերի միջև ընկած հատվածներում:
Քայլ 4. Օգտագործեք մեծ գնդակ ՝ մարմնի երկու կողմերի մկանները աշխատեցնելու համար:
Այս գնդակով կարող եք աշխատել ձեր հիմնական մկանների վրա: Theորավարժությունների ընթացքում ձեռք բերեք ձեր հիմնական մկանները սեղմելու սովորություն: Սկսեք մարզվելը ՝ կատարելով հետևյալ շարժումները 1-3 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 8-10 անգամ, մինչև հիմնական մկանները ուժեղանան:
- Բարձրացրեք մեկ ոտքը ուղիղ առաջ: Կանգնեք ձեր աջ ոտքին, իսկ ձախ ոտքը բարձրացրեք ձեր առջև: Գնդակը բռնելիս ուսերի բարձրության վրա ուղղեք երկու ձեռքերը աջ: Արագ կտրող շարժումով գնդակն իջեցրեք ձեր ձախ ոտքի կողքին, այնուհետև իջեցրեք ձեր ձախ ոտքը և բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ուղիղ ձեր առջև: Շարունակեք այս շարժումը ՝ միաժամանակ մեկ ոտք բարձրացնելով:
- Ձևավորեք ութ թիվը: Գնդակը պահեք ձախ ուսի վրայով և արագ կտրող շարժումով իջեցրեք այն աջ ոտքի կողքին (ինչպես վերը նշված շարժման դեպքում): Կանգնեք ուղիղ և պահեք գնդակը ձեր աջ ուսի վրա, այնուհետև այն արագ կտրատող շարժումներով իջեցրեք ձեր ձախ ոտքի կողքին: Այս վարժությունը գնդակով կազմելու է ութ գործիչ, երբ մեկ քայլն ավարտված է:
- Պտտեք իրանը: Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Երկու ձեռքերով պահեք գնդակը: Ձեր արմունկները մի փոքր թեքեք: Գնդակը պտտեք դեպի ձախ ազդրի կողմը ՝ իրանը ոլորելիս այնպես, որ մարմնի վերևը ուղղված լինի դեպի ձախ, այնուհետև գնդակը թեքեք դեպի աջ ազդրի կողմը, որպեսզի մարմնի վերևը ուղղված լինի դեպի աջ: Կրկնեք այս շարժումը ՝ գնդակը թեքելով ձախ և աջ:
