Վերին մեջքի մկանները հակված են լարվածության, հատկապես, եթե աշխատանքը ստիպում է ձեզ օրվա մեծ մասը նստած անցկացնել: Թեթև ձգումներ կատարելով ՝ կարող եք թեթևացնել այս լարվածությունը, պատրաստվել ֆիզիկական վարժությունների կամ նույնիսկ օգնել բարելավել ձեր կեցվածքը: Եթե վերին մեջքի ցավ ունեք, ձգվելուց առաջ դիմեք բժշկի:
Քայլ
Մեթոդ 1 5 -ից ՝ ուսի շեղբերն ամրացնելը
Քայլ 1. Կանգնեք կամ նստեք մեջքը ուղիղ:
Այս ձգումը հիանալի է, քանի որ այն կարող է կատարվել ցանկացած վայրում, ցանկացած պահի, անկախ նրանից, թե դուք նստած եք գրասենյակում, թե կանգնած և սպասում եք փոստում:
Քայլ 2. Թեքեք ձեր ձեռքերը և արմունկները հետ մղեք:
Ստացեք այնպիսի դիրք, կարծես փորձում եք ձեր արմունկները դիպչել ձեր մեջքին: Կրծքավանդակը կընդլայնվի, երբ մեջքի մկանները ձգվեն:
Քայլ 3. Կրկնեք այս շարժումը հինգ անգամ:
Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի, ապա կրկնել այս շարժումը: Դա արեք այնքան ժամանակ, մինչև մեջքի վերին լարվածությունը նվազի:
Մեթոդ 2 5 -ից ՝ Պարանոցի շրջադարձ
Քայլ 1. Նստեք կամ կանգնեք ուղղահայաց դիրքում:
Կենտրոնացեք ձեր մեջքը ուղիղ և ուղղահայաց պահելու վրա: Այս վարժությունը կարող է կատարվել ցանկացած ժամանակ և ցանկացած վայրում ՝ մեջքի և պարանոցի վերին հատվածում լարվածությունը նվազեցնելու համար:
Քայլ 2. Գլուխը գցեք առաջ:
Թող ձեր կզակը ցույց տա ձեր կրծքավանդակը:
Քայլ 3. Գլուխը թեքեք աջ:
Դա արեք դանդաղ ՝ ձեր գլուխը կողքից ցնցելու փոխարեն:
Քայլ 4. Գլուխը ետ շրջեք և վերև նայեք առաստաղին:
Գլուխը հետ տվեք որքան հնարավոր է, որպեսզի իսկապես ձգեք պարանոցի մկանները:
Քայլ 5. Գլուխը թեքեք ներքևի ձախ կողմում:
Դադարեցրեք շրջանաձև շարժումները, երբ ձեր գլուխը վերադառնում է ելման կետ: Կրկնեք այս ձգումը հինգ անգամ:
Մեթոդ 3 -ից 5 -ը. Ընդլայնել և պտտել նստած վիճակում
Քայլ 1. Նստեք կոշտ մեջքով աթոռին:
Սկսեք ուղիղ մեջքով և ուղիղ գլխով: Ոտքերը հարթ դիր հատակին, իսկ ձեռքերը ՝ կողքերին: Սա համապատասխանաբար ձգվող, երկարաձգող և պտտվող շարժումների մեկնարկային դիրքն է:
Քայլ 2. Երկարացրեք ինքներդ ձեզ դեպի վեր:
Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում և թեքեք ձեր մեջքը, իսկ ձեր կզակը բարձրացնելով ՝ առաստաղին նայեք: Պահեք դիրքը 10 վայրկյան, ապա արձակեք: Կրկնել հինգ անգամ:
Քայլ 3. Պտտել կողքից:
Ձեռքերդ խաչ քաշեք կրծքավանդակի վրա: Ոտքերը հատակին պահելով ՝ իրանը շրջեք դեպի ձախ: Պահեք դիրքը 10 վայրկյան, ապա պտտեք դեպի աջ: Կրկնեք հինգ անգամ յուրաքանչյուր կողմում:
Քայլ 4. Թեքեք ձեր մարմինը կողքի վրա:
Ձեռքերդ դրեք ձեր գլխի հետևում: Ոտքերը հատակին պահելով ՝ մարմինը թեքեք ձախ, այնպես որ ձեր արմունկները ձեր ձախ կողմում մատնանշեն հատակին: Պահեք դիրքը 10 վայրկյան, այնուհետև ձեր մարմինը թեքեք աջ, այնպես որ ձեր աջ արմունկը ձեր աջ կողմում ցույց է տալիս հատակին: Պահեք դիրքը 10 վայրկյան: Կրկնեք հինգ անգամ յուրաքանչյուր կողմում:
Քայլ 5. Կատարեք առաջի ձգումը:
Նստեք ուղիղ ՝ ձեռքերը գլխի հետևում: Կախեք ձեր ողնաշարը առաջ և թողեք, որ ձեր գլուխը ընկնի: Կռացեք առաջ, մինչև արմունկները կպնեն ազդրերին: Պահեք դիրքը 10 վայրկյան, ապա կրկնում հինգ անգամ:
Մեթոդ 4 5 -ից ՝ Eagle Stretch Style
Քայլ 1. Նստեք կամ կանգնեք ուղիղ:
Այս ձգումը կարող է կատարվել աթոռին նստած կամ կանգնած ՝ ըստ ձեր նախասիրության: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, իսկ գլուխը ՝ ուղիղ:
Քայլ 2. Ձեռքերդ տարածեք արծվի թևերի պես:
Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով ՝ ձեռքերը դուրս հանեք դեպի կողքերը, որպեսզի դրանք երկարաձգվեն և զուգահեռ գետնին:
Քայլ 3. Ձեռքերը բերեք կրծքավանդակի վրայով և պահեք դրանք ձախ թևով:
Ձեր աջ թևը պետք է ուղիղ լինի և անցնի ձախ: Ձախ արմունկը պետք է թեքված լինի ՝ նախաբազուկը աջ թևին հենած:
Քայլ 4. Պահեք դիրքը 10 վայրկյան:
Օգտագործեք ձեր ձախ ձեռքը ՝ աջ ձեռքը մղելու համար, որպեսզի ձեր վերին մեջքի ձգում զգաք:
Քայլ 5. Կրկնեք մյուս կողմից:
Անցեք ձեր ձախ թևը ձեր աջ կողմի վրա և օգտագործեք ձեր աջ նախաբազուկը ՝ այն բռնելու և մղելու համար ՝ ձեր մեջքի վերին հատվածը ձգելու համար: Պահեք 10 վայրկյան:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը ՝ Թիթեռի ձգվող ոճ
Քայլ 1. Նստեք ուղիղ աթոռին:
Ձեր գլուխը ուղիղ պահեք, իսկ մեջքը ՝ ուղիղ: Ոտքերը պետք է մնան հատակին, իսկ ձեռքերը ՝ մարմնի երկու կողմերում: Այս ձգվող շարժումը լավ է անել ցանկացած ժամանակ, հատկապես երբ գրասենյակում եք:
Քայլ 2. Շնչեք և մատների ծայրերը դիպչեք կրծքին:
Բարձրացրեք ձեռքերը և թեքեք արմունկները, որպեսզի մատների ծայրերը դիպչեն կրծքին: Արմունկները պետք է զուգահեռ լինեն հատակին, այլ ոչ թե դեպի ներքև: Շարունակեք ձեր մարմինը պահել ուղղահայաց դիրքում:
Քայլ 3. Արտաշնչեք և ձեր ձեռքերը տարածեք ձեր առջև:
Շունչ քաշելիս թողեք, որ ձեր գլուխն ընկնի, իսկ մեջքը թեթևակի թեքվի առաջ: Ձգեք ձեր ձեռքերը հենց կրծքավանդակի դիմաց:
Քայլ 4. Շնչեք և ձեռքերը հետ քաշեք:
Կրկին ուղղվեք և բարձրացրեք ձեր գլուխը ՝ ձեռքերը թափահարելով, ասես թևերը բացող թիթեռ լինեք:
Քայլ 5. Կրկնել հինգ անգամ:
Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել այս վարժությունը հինգ անգամ ՝ մեջքի վերին հատվածը ձգելու համար: Հիշեք, որ ճիշտ ժամանակին ներշնչեք և արտաշնչեք:
