Համրերը հիանալի են մեջքը ամրացնելու և ձևավորելու համար: Դուք կարող եք ձեր մեջքը աշխատել երկու գավազանով կամ համատեղել այն վարժության նստարանի հետ `ձեր առօրյան փոխելու համար: Ավելի ծանր կշիռների անցնելուց սկսեք թեթև գայլիկներով: Համոզվեք, որ ուշադրություն եք դարձնում վարժությունների ձեր դիրքորոշմանը `վնասվածքներից խուսափելու համար: Խնդրեք մարզիչից խորհուրդներ կամ զբաղվեք ընկերոջ հետ, որպեսզի չձանձրանաք:
Քայլ
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից. Վերելակների համար համրեր բարձրացնելը
Քայլ 1. Կատարեք մահացած վերելակներ:
Ուղիղ կանգնած յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք գայլիկոն: Թեքեք ձեր ծնկները և ձեր մեջքը պահեք ուղիղ ՝ ներքև իջեցնելով համրերը: Մի պահ պահեք, ապա մեջքը վեր բարձրացրեք:
- Սա համրերի ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է, քանի որ այն աշխատում է մեջքի և մկանների այլ խմբերի համար:
- Կարող եք նաև այս վարժությունը հարմարեցնել ոտքերի կոշտացած բարձրացմանը ՝ թեքվելով մինչև իրանի բարձրությունը ՝ գայլերը հատակին իջեցնելու համար: Մի պահ պահեք, ապա նորից ուղղեք ձեր իրանը:
Քայլ 2. Կատարեք թեքված տող:
Կանգնեք ձեր ծնկները թեթևակի թեքված և ներքև դիր, որպեսզի յուրաքանչյուր ձեռքում գայլուկ պահես: Այնուհետեւ, բարձրացրեք համրերը, մինչեւ ձեր վերին ձեռքերը համահունչ լինեն ձեր իրանին: Մի պահ պահեք և իջեցրեք այն: Backորավարժությունների ընթացքում մեջքը պետք է ուղիղ մնա. Դուք կարող եք շարժել միայն ձեր ձեռքը:
Քայլ 3. Կատարեք լայն շարք:
Վերցրեք գավազան յուրաքանչյուր ձեռքում, մի փոքր թեքեք երկու ծնկները, թեքեք իրան: Դրանից հետո երկու համրերը միաժամանակ բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը ՝ առանց կոնքի և ծնկների անկյունը փոխելու: Երկու ձեռքերը պետք է մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ուսերը: Կրծքավանդակի մակարդակի վրա որոշ ժամանակ պահեք համրերը, ապա իջեցրեք դրանք: Վերցրեք և բարձրացրեք շնչառությունը ՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 4. Փորձեք ափի մեջ ուսի սեղմումով վարժությունը:
Կանգնեք ուղիղ և յուրաքանչյուր ձեռքում մեկ գայլ պահեք ուսի բարձրության վրա: Երկու ափերն էլ միմյանց դեմ են: Ձգեք համրերը վերև, մինչև ձեր ձեռքերը ամբողջովին ուղիղ լինեն: Կարճ պահելուց հետո ուսի բարձրության վրա իջեցրեք համրերը սկզբնական դիրքի:
Carefulգույշ եղեք, որ վարժությունների ընթացքում մեջքը չսեղմեք: Armsորավարժությունների ընթացքում երկու ձեռքերն ու ուսերը պետք է շարժվեն:
Քայլ 5. squոկատ վարժություններ կատարելիս պահեք համրեր:
Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք մեկ գայլ: Թեքեք ձեր ծնկներն ու ազդրերը, մինչև ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Բարձրացրեք համրերը ուղիղ մինչև կրծքավանդակի մակարդակը և իջեցրեք (կարճ պահելուց հետո) ՝ առանց մարմնի անկյունը փոխելու: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել:
Համոզվեք, որ արտաշնչում եք համրերը բարձրացնելիս և ներշնչում, երբ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
3 -րդ մաս 2 -ը ՝ ներառյալ վարժությունների նստարանը
Քայլ 1. Կատարեք ափերով նստած ՝ ուսի այլընտրանքային փոխանցում:
Մեկ համրը պահեք ուսի բարձրության վրա, իսկ մյուսը ՝ վերև: Համոզվեք, որ ձեր ափերը կանգնած են միմյանց դեմ: Նստարանին նստած ՝ համրերը հասցրեք ուսերի բարձրության: Մեկ այլ գայլ բարձրացրեք:
Կարճ բռնելուց հետո համրը վերադարձեք ուսերին և բարձրացրեք ևս մեկ համրեր: Այլընտրանք յուրաքանչյուր թևի համար ՝ միանգամից բարձրացնելով և իջեցնելով մեկ գայլիկը:
Քայլ 2. Փորձեք ծնկի իջնել մեկ ձեռքի շարանը:
Հանգստացեք ձեր աջ ձեռքին և ձեր աջ ծնկը թեքեք նստարանին: Ձախ ձեռքով վերցրեք գայլիկոն և ձախ ոտքով օգտագործեք հավասարակշռություն: Բարձրացրեք համրերը դեպի իրան: Պահեք այն մի պահ, ապա իջեցրեք այն ներքև: 5-10 կրկնելուց հետո անցեք ձախ ձեռքի և ծնկի և հենվեք նստարանին:
Կարող եք նաև այս վարժությունը հարմարեցնել մեկ ձեռքի շարանին ՝ մեկ ձեռքը հենվելով նստարանին, երկու ոտքերը կանգնած հատակին և համրերը բարձրացնելով դեպի իրան:
Քայլ 3. Կատարեք հետույք:
Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա նստարանին և յուրաքանչյուր ձեռքով բռնեք գայլիկոն: Ուղղեք ձեր արմունկները, մինչև ձեր ձեռքերը հատակին զուգահեռ լինեն: Մի պահ պահեք, ապա գայլերը հետ իջեցրեք հատակին:
- Ավելի հեշտ կլինի, եթե այս վարժության համար օգտագործեք ավելի թեթև համրեր: Բացի այդ, համոզվեք, որ արտաշնչեք, երբ բարձրացնում եք համրերը և շնչում, երբ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
- Կարող եք նաև հետ թռչել տատանումներ: Վերցրեք գմբեթը յուրաքանչյուր ձեռքում և կանգնեք ուղիղ: Թող ձեր ձեռքերը կախված լինեն ձեր ափերը դեպի դուրս: Այժմ, ձեր ձեռքերը ուղիղ պահելով, բարձրացրեք համրերը կախված դիրքից, մինչև դրանք համահունչ լինեն ձեր ականջներին: Մի պահ պահեք, ապա իջեցրեք համրերը:
Քայլ 4. Կատարեք պտտվող բռունցքի վարժություն:
Կողքի վրա պառկեք վարժության նստարանին: Ձեռքերդ պահեք 1-9 կգ քաշով ՝ ձեր վերին ձեռքերը 90 աստիճանի անկյան տակ, իսկ ափերը ՝ դեպի ներս: Ձեր արմունկները միասին պահեք ձեր կողմերում և դանդաղորեն բացեք ձեր ձեռքերը դեպի դուրս ՝ մինչև ձեր շարժման տիրույթը: Վերադարձեք սկզբնական դիրքորոշմանը, կրկնում եք 10 կրկնող 2 հավաքածու, այնուհետև փոխեք ձեռքերը:
- Սա «դուրս» ռոտացիան է: Երբ ավարտեք արտաքին պտույտի մի քանի փաթեթ, լավ գաղափար է, որ շարժումը փոխարինեք «ներքին» պտտմամբ: Նույն ձախ թևը սկզբնական դիրքի բերեք 90 աստիճան: Այս անգամ կամաց -կամաց ներդիր համրերը դեպի քո կոնքը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և փորձեք կատարել յուրաքանչյուր ձեռքի 10 կրկնող 2 հավաքածու:
- Համոզվեք, որ այս վարժությունն անելիս դանդաղ և վերահսկող եք շարժվում: Մի նետեք համրեր կամ ցնցող շարժումներ:
- Դուք կարող եք նաև կատարել այս պտույտային վարժությունը `օգտագործելով մալուխը կամ դիմադրության գոտին, որը սերտորեն կապված է արմունկի բարձրությունից:
3 -րդ մաս 3 -ից. Անվտանգորեն օգտագործում են գայլերը
Քայլ 1. Հագեք ճիշտ հագուստ:
Հագեք սպորտային հագուստ, որը թույլ է տալիս ամբողջ մարմնի շարժումը: Ընտրեք հագուստ, որը տեղավորվում է, բայց չափազանց ամուր չէ: Սովորաբար, հարմարավետ, չամրացված մարզասրահի հագուստն իդեալական է: Հին շապիկներ և սվիտերներ հագնելու փոխարեն ընտրեք գործվածքներ, որոնք քայքայում են քրտինքը:
Մարզվելուց առաջ պետք է հագնել սպորտային կոշիկներ, որոնք լավ են համապատասխանում ձեր ոտքերին: Պինդ տեղավորվեք, քանի որ չամրացված կոշիկները կարող են վնասվածք հասցնել:
Քայլ 2. Սկսեք թեթև գայլիկներով:
Եթե դուք սկսնակ եք, օգտագործեք 2-5 կգ քաշով համրեր: Մի քանի շաբաթվա ընթացքում դանդաղ բարձրացրեք գայլերի քաշը: Օրինակ, չորս շաբաթվա ընթացքում շաբաթական երկու անգամ մարզվելուց հետո ավելացրեք համրերի քաշը:
Եթե հղի եք կամ մեջքի կամ հոդերի հետ կապված խնդիրներ ունեք, նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ պարզելու համար, թե որ բեռի սահմաններն են ձեզ համար անվտանգ:
Քայլ 3. Warերմացեք մարզվելուց առաջ:
Heavyանր կշիռներ օգտագործելուց առաջ դուք պետք է տաքացնեք և թուլացնեք հոդերը: Փորձեք 5-10 րոպե մարզվել թեթև հենակետերով ՝ ավելի ծանր համրերի անցնելուց առաջ:
Քայլ 4. Կատարելագործեք ձեր վերաբերմունքը:
Orանրություն բարձրացնելիս վատ կեցվածքը կամ լարվածությունը կարող են լուրջ վնասվածքների պատճառ դառնալ: Փորձեք չբռնացնել ձեր ձեռքերը կամ մեջքը (կամ իրենք և համրերը) բարձրացնելիս: Եթե ձեր մարզման կեցվածքի և դիրքի վերաբերյալ որևէ կասկած ունեք, խորհրդակցեք ֆիթնես կենտրոնի մարզչի կամ անձնակազմի հետ: Խնդրեք նրանց մոդելավորել շարժումներ կամ ուղղել ձեր վերաբերմունքը վարժությունների ընթացքում:
Կարող եք նաև ուղեցույցի տեսանյութեր դիտել ինտերնետում:
Քայլ 5. Դադարեցրեք զբաղվելը, եթե հոգնած եք:
Եթե ձեր մարմինը սկսում է լարվել կամ շնչում է օդի համար, ժամանակն է ավարտել մարզումը: Ձեր մարմինը հոգնածության ժամանակ ավելի հակված է վնասվածքների, քանի որ ձեր մկաններն ու հոդերը կարող են էներգիա սպառել կշիռներ բարձրացնելիս:
Քայլ 6. Պարապեք ընկերոջ հետ:
Ավելի ապահով (և զվարճալի է), եթե ունեք ընկեր, որի հետ մարզվելու եք: Համր բարձրացնելը բավականին վտանգավոր է միայնակ կատարելու համար, քանի որ դժվարությունների դեպքում ոչ ոք չի կարող քաշը քաշել ձեզանից կամ վերահսկել վարժությունը:
