Աշխատանքը, որը չի պահանջում ձեզ շատ տեղաշարժվել, և նույնիսկ ձեզ թվում է, թե ձեր աթոռին կպած եք, շաբաթական հինգ օր համակարգչի էկրանին նայելը, ոչ միայն ձանձրալի է, այլև վտանգավոր է ձեր առողջության համար: Ենթադրվում է, որ ամեն օր երկար ժամանակ անընդհատ նստելը կապված է տարբեր առողջական խնդիրների հետ, այդ թվում ՝ գիրության, խոլեստերինի բարձր մակարդակի, սրտի հիվանդությունների և նույնիսկ քաղցկեղի հետ: Բարեբախտաբար, կան որոշակի գործնական եղանակներ, որոնք թույլ են տալիս արյան պոմպը բարձրացնել և կալորիաներ այրել, մինչդեռ աշխատանքը ժամանակին կատարելուն: Աշխատանքում կալորիաներ սկսելու համար սկսեք ծանոթանալ ստորև բերված քայլ 1 -ին:
Քայլ
Մեթոդ 1 2 -ից. Այրեք ձեր գրասեղանից հեռու կալորիաները
Քայլ 1. Գործնական քննարկում անցկացրեք ոտքով:
Փափուկ գրասենյակում կամ կոնֆերանսի սենյակում կարևոր գործնական զրույց ունենալու փոխարեն, եթե հնարավորություն ունեք, ինչու դա չանել դրսում զբոսնելիս: Եթե եղանակային պայմանները թույլ տան, այս պրակտիկան իրականում կարող է ավելի բարձրացնել և գոհացնել, քան նիստի անցկացումը, որը սովորաբար հակված է քնկոտության: Այնուամենայնիվ, ինչ -ինչ պատճառներով այս տեսակի պրակտիկան դեռևս քիչ տարածված է: Խոսելիս քայլելը ձեզ հիանալի հնարավորություն է տալիս այրել կալորիաներ ՝ առանց աշխատանքից հեռանալու: Քայլելիս կարող եք քննարկումներ ունենալ, հանդիպումներ անցկացնել ՝ աշխատանքային համապատասխան հարցեր քննարկելու կամ ապագա ծրագրերի քննարկման համար: Քայլելը կարող է նույնիսկ լիցքավորել ձեր էներգիան և սովորականից ավելի շատ էներգիա տալ ձեզ այդ խնդիրները լուծելու համար:
Քայլ 2. Աշխատանքի մեկնելը հնարավորություն ընձեռեք մարզվելու:
Exerciseորավարժությունները ձեր ամենօրյա աշխատանքային ռեժիմի մեջ ներառելու և կալորիաներ այրելու լավագույն և անհերքելի եղանակներից մեկը աշխատանքի գնալն ամեն օր մարզվելու դժվար հնարավորություն է դիտարկել, այլ ոչ թե որպես գրասենյակ հասնելու բեռ: Ամեն կերպ փորձեք չստիպել ձեզ նստել մեքենայի մեջ առավոտյան երթևեկի ժամանակ: Եթե դա հնարավոր է, և դուք ապրում եք բավական մոտ, կարող եք ոտքով կամ հեծանիվով գնալ աշխատանքի: Եթե ոչ, վերցրեք հասարակական տրանսպորտը և գտեք մոտակա կանգառը, որը կարելի է քայլել կամ հեծանիվով հեծանիվով ավարտել ՝ աշխատանքի մեկնելու համար:
Timeամանակի ընթացքում մեքենայի օգտագործումից խուսափելը իրականում կարող է ձեզ զգալի գումար խնայել: Դուք գրեթե ոչինչ չունեք հեծանիվ վարելու և քայլելու վրա ծախսելու համար, բացառությամբ կոշիկ գնելու և (կամ) հեծանիվների մասերը փոխարինելու ծախսերի: Հասարակական տրանսպորտի արժեքը կարող է զգալի ծախս լինել, բայց գազի համեմատ, որը պետք է գնել ամեն շաբաթ կամ երկու շաբաթ (էլ չենք խոսում մեքենայի պահպանման ծախսերի մասին), հաճախ դա ավելի էժան է:
Քայլ 3. Աշխատավայրում ստեղծեք մինի սպորտային ակումբ:
Exerciseանկացած վարժություն ավելի հեշտ է դառնում, երբ դա անում եք այլ մարդկանց հետ, ովքեր կարող են աջակցել և խրախուսել ձեզ, ուստի, հնարավորության դեպքում, մտածեք ձեր գործընկերների հետ աշխատավայրում վարժությունների խումբ սկսելու մասին: Այս պրակտիկան իրականում բավականին տարածված է, հատկապես փոքր ընկերություններում կամ սկսնակ ձեռնարկություններում: Որպես ձեր առօրյայի մաս, գուցե կարող եք ամեն օր ճաշից 15 րոպե առաջ առանձնացնել մինի-մարզումների, որոնք կենտրոնանում են մկանների հանգստացման վրա. մինչ երեքշաբթի և ուրբաթ հինգշաբթի կարող եք կենտրոնանալ որովայնի վրա և ունենալ «որովայնի մահակ»: Ընտրանքներն անհամար են ՝ սահմանափակված միայն ձեր և ձեր գործընկերների ճաշակով:
Եթե ձեր ղեկավարը թույլ տա, գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի գովազդել ձեր մարզական ակումբը հանգստի վայրերում, ճաշի ընդմիջումներին և այլն:
Քայլ 4. outsideաշի ընդմիջմանը դուրս եկեք դրսում:
Սովորաբար ճաշի ընդմիջումը տևում է առավելագույնը մեկ ժամ ՝ կախված ձեր աշխատավայրի սովորություններից: Եթե ժամանակ ունեք, օգտագործեք ձեր ընդմիջումը որպես կարճ աերոբիկ վարժանք անցկացնելու հնարավորություն: Հնարավորության դեպքում փորձեք արագ զբոսնել, վազել կամ հեծանիվ գնալ ձեր նպատակակետին: Եթե նախաճաշ եք պատվիրում, գուցե ցանկանաք փորձել քայլել ուտելիս:
Քայլ 5. Աշխատավայրում արագ քայլեք:
Առավելագույնս օգտագործեք ձեր ձեռք բերած յուրաքանչյուր հնարավորություն ՝ վեր կենալու և շարժվելու համար: Եթե ստիպված եք լինում շրջել գրասենյակում, փորձեք արագ շարժվել: Պարտադիր չէ արագ վազել և վտանգի ենթարկել որևէ մեկին, որպեսզի արագություն ձեռք բերելով առավելություն ունենաք. Պարզապես սովորականից ավելի արագ տեմպերով քայլելը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ կալորիա այրել: Դուք կարող եք զարմանալ ՝ նկատելով, որ անընդհատ արագ քայլելը կարող է հիանալի վարժություն լինել, հատկապես, եթե ձեր աշխատանքը հաճախ պահանջում է, որ դուք շարունակեք շարժվել ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 6. Պլանավորեք գործուղում, որը համապատասխանում է ձեր ֆիթնես կարիքներին:
Մինչ գործնական ճանապարհորդությունները կարող են ստիպել ձեզ ճանապարհորդել ամբողջ երկրով մեկ (կամ նույնիսկ աշխարհով մեկ), երբեմն դուք իրականում տեղափոխվելու հնարավորություն չեք ունենում: Ինքնաթիռներում, ավտոբուսներում, մեքենաներում, գնացքներում և այլն նմանատիպ երկար ժամերը կարող են բացասաբար անդրադառնալ կալորիաներ այրելու ձեր ջանքերի վրա: Ավելի վատ, շատ գործնական հանդիպումներ են անցկացվում լեզուն հաճելի, բայց կալորիականությամբ հարուստ մթերքներ ուտելիս: Այնպես որ, երբ առիթ է ստեղծվում, նախօրոք պլանավորեք: Վերցրեք մարզասարքեր (օրինակ ՝ ձեռքի բռնակ կամ վարժություն), որպեսզի կարողանաք վարժությունը կատարել հյուրանոցում կամ ձեր աթոռին ճանապարհորդելիս: Ավելի լավ է, փորձեք պատվիրել այնպիսի հյուրանոց, որն ունի մարզասրահ կամ ֆիթնես կենտրոն հյուրերի համար: Travelingանապարհորդելիս դուք հեռու կլինեք ձեր հարմարավետության աղբյուրից, բայց դա ձեր մարմնին անտեսելու պատճառ չէ:
Քայլ 7. Կատարեք քաշային մարզումներ ՝ նյութափոխանակությունը բարձրացնելու համար, որպեսզի աշխատավայրում ավելի շատ կալորիա այրեք:
Մկանային հյուսվածքն ավելի շատ կալորիա է այրում, քան ճարպը (օրական 73 կկալ ավելի մեկ կիլոգրամի համար, ճիշտ է), ուստի որքան ավելի շատ մկանային զանգված եք կառուցում, այնքան բարձր է ձեր հանգստյան նյութափոխանակության մակարդակը (RMR): Պատկերացրեք, որ յուրաքանչյուր մկանային բջիջ, որը ձեռք եք բերում, նման է մի փոքրիկ գործարանի, որը ձեզ համար անընդհատ կալորիաներ է այրում, նույնիսկ քնելիս, և նույնիսկ ավելի արագ է աշխատում մարզվելիս: Մկանների կառուցումը ծանրաբեռնվածությամբ, ուժային վարժություններով կամ նման այլ աշխատանքներից դուրս հուսալի միջոցներ են `աշխատավայրում հնարավորինս շատ կալորիաներ այրելու համար, նույնիսկ այն հազվագյուտ դեպքերում, երբ ստիպված ես անշարժ նստել:
Քայլ 8. Ողջունեք կոֆեինը, բայց անտեսեք շաքարն ու սերուցքը:
Կան որոշ ապացույցներ, որոնք հաստատում են այն տեսությունը, ըստ որի կոֆեինը կարող է օգնել ձեզ նիհարել, չնայած երկուսի միջև փոխհարաբերությունները հստակ չեն: Կոֆեինը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ կալորիա այրել ՝ ակտիվացնելով ջերմագենեզի գործընթացը ՝ այն, թե ինչպես է ձեր մարմինը արտադրում ջերմություն և էներգիա: Կոֆեինը կարող է նաև ճնշել ձեր ախորժակը, այնպես որ դուք սովորականից քիչ եք ուտում: Այնուամենայնիվ, կոֆեինի սպառման ամենաօգտակար կողմը պարզապես այն է, որ այն կարող է ձեզ էներգիա հաղորդել ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելու համար, օրինակ ՝ մի փոքր ավելի քայլել վազքուղու վրայով կամ ևս մեկ անգամ սեղմել ձեր ձեռքը:
Այնուամենայնիվ, շատ մի ապավինեք կոֆեինի վրա ՝ որպես վարժությունների կամ քաշի կորստի օժանդակ միջոց: Կոֆեինը չի կարող փոխարինել իրական ֆիզիկական վարժություններին, և եթե դուք շատ եք սպառում, ապա բոլոր կալորիականությամբ այրվող ազդեցությունները գունատ են ՝ ձեր անհանգիստ և նյարդային վիճակի համեմատ:
2 -րդ մեթոդ 2 -ից. Կալորիաներ գրասեղանի վրա
Քայլ 1. Պատրաստեք (կամ գնեք) մշտական նստարան:
Գրասեղանի մոտ աշխատելիս կալորիաներ այրելու լավագույն միջոցը կարելի է ձեռք բերել ՝ վերացնելով այն գործոնները, որոնք ձեզ հետ են պահում որևէ բանից, պարզապես անշարժ նստելուց: Ամբողջ օրը նստելու փոխարեն փորձեք տեղափոխվել մոտակա գրասեղան, վաճառասեղան կամ պահարան և, եթե դա բավական բարձր է, տեղադրեք ձեր նոութբուքը այնտեղ և աշխատեք ոտքի կանգնել: Եթե այն չափազանց ցածր է, փորձեք մի քանի ամուր ստվարաթուղթ դնել ձեր նոութբուքը պահելու համար, որպեսզի այն ավելի բարձր նստի: Կանգնածն ավելի շատ կալորիա է այրում, քան նստած նստելը. Ճշգրիտ տարբերությունը տարբերվում է անձից մարդուն, բայց հիմնականում ժամում կազմում է մոտ 50 կալորիա:
Ինքնուրույն 50 կալորիան շատ չէ, բայց ժամանակի ընթացքում նույնիսկ այս փոքրիկ լրացուցիչ ջանքերը կարող են իրենց արդյունքը տալ: Ենթադրենք, դուք աշխատավայրում կանգնած եք օրական 4 ժամ, այսինքն `օրական 200 կալորիա: Շաբաթական 5 աշխատանքային օրվա ընթացքում դա կազմում է 1000 կալորիա: Այս ցուցանիշն այնքան բարձր է, որ, հաշվի առնելով այլ գործոններ նույնը, ձեր քաշը կարող է սկսել նվազել, թեև աստիճանաբար, քանի որ մարմնին անհրաժեշտ է ստանալ կամ կորցնել 3500 կալորիա `0.5 կգ ճարպ հավաքելու կամ կորցնելու համար:
Քայլ 2. Աշխատեք վազքուղու վրա:
Ձեր առողջության համար կա ավելի լավ բան, քան կանգնած գրասեղանը, այն է `վազքուղի կամ քայլող սեղան: Վազքուղու վրա աշխատելը թույլ է տալիս աշխատելիս թեթև վարժություններ կատարել. Կալորիաներ այրելուց բացի, նաև կգտնեք, որ աշխատանքի ընթացքում քայլելը կբարձրացնի ձեր էներգիայի մակարդակը և մոտիվացիան: Քայլելու սեղանները շուկայում կան, չնայած դրանք մի փոքր թանկ են: Եթե դուք ունեք սովորական վազքուղի, ապա ավելի մատչելի տարբերակ է գնել (կամ պատրաստել, կամ իմպրովիզացնել) հատուկ տակդիր, որը թույլ է տալիս տեղադրել ձեր նոութբուքը թեք մակերևույթի վրա, որը ունեն շատ վազքուղիներ:
Վազքուղու վրա աշխատելուց օգուտ քաղելու համար նույնիսկ պետք չէ վազել կամ քրտնել, բայց որքան արագ ես քայլում, այնքան ավելի շատ կալորիա ես այրում:
Քայլ 3. Գնեք հավասարակշռող աթոռ (աթոռ, որը նստատեղի բարձի փոխարեն օգտագործում է հավասարակշռող գնդակ):
Ուզում եք հավատացեք դա, թե ոչ, անհնար չէ կալորիաներ այրել և տոնայնացնել ձեր միջնամասը ՝ պարզապես փոխելով ձեր օգտագործած աթոռի տեսակը: Եթե ձեր գրասենյակը չի կարող տրամադրել այն, մտածեք ձեր սեփական հավասարակշռության աթոռ գնելու մասին: Երբ նստում եք այս հատուկ աթոռին, ձեր մարմինը պետք է ձգվի ձեր հիմնական մկանները (կրծքավանդակի շուրջը) `ձեզ ուղղաձիգ և հավասարակշռված պահելու համար: Timeամանակի ընթացքում ձեր միջին հատվածում մի փոքր «այրվող» զգացում կունենաք, ինչը ցույց է տալիս, որ դուք օգտագործում եք ձեր մկանները (և կալորիաներ եք այրում):
Որպես լրացուցիչ գործառույթ ՝ հավասարակշռության գնդակի աթոռը թույլ է տալիս նստելիս դանդաղ վեր ու վար շարժվել, այնպես որ դա անելիս մի փոքր լրացուցիչ էներգիա եք ծախսում և ավելի շատ կալորիա եք այրում:
Քայլ 4. Օգտագործեք ձեռքի բռնակ, փոքր ծանրաձող կամ վարժության գոտի:
Եթե դուք չեք կարող կարդիո վարել կամ աշխատասեղանին աշխատել ձեր աշխատասեղանին, դուք դեռ ունեք ձեր մարմնի վերին մասում կալորիաներ այրելու տարբերակ: Աշխատանքի ընթացքում ձեր վերին մարմնի աշխատանքի համար կան մի շարք տարբերակներ. Ամենատարածվածներից են ձեռքերը սեղմող բռնակները, փոքր ծանրաձողերը, վարժությունները և այլն: Այս տարբերակը էժան է, փոքր և թեթև: Այս հավաքածուն առաջարկում է վարժությունների կատարյալ հնարավորություն, երբ ինչ -որ բան պետք է կարդալ, լինի դա համակարգչի էկրանին, թե թղթի վրա, քանի որ կարդալիս, ամենայն հավանականությամբ, ստիպված չեք լինի այդքան օգտագործել ձեր ձեռքերը: Օգտվեք այս հնարավորությունից ՝ սեղմելու ձեր ձեռքը բռնողը, աշխատելու ձեր երկգլուխ մկաններով կամ վարժություններ կատարելով ՝ օգտագործելով վարժությունների գոտի: Որքան հաճախ (և եռանդով) կատարեք այս վարժությունը, այնքան ավելի շատ կալորիա կայրեք:
Քայլ 5. Կատարեք շարժումներ անհանգիստ մարդու պես:
Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ցածր մակարդակի գործունեությունը (օրինակ ՝ ոտքերին և ձեռքերին դիպչելը, մազերը ոլորելը, վերջույթները շարժելիս և այլն) կարող է օգնել այրել լրացուցիչ կալորիաներ և բարելավել ընդհանուր պատրաստվածությունը: Իրականում, մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ ճարպակալած մարդիկ պետք է ընդօրինակեն այն գործողությունները, որոնք ամեն օր անում են նիհար մարդիկ, այդ թվում ՝ շրջապատի մեջ թրթռալու հակումները, որպեսզի նրանք օրական այրեն մոտ 300 լրացուցիչ կալորիա: Եթե մնացած բոլոր գործոնները մնում են անփոփոխ, դա նշանակում է տարեկան մոտ 15 կգ քաշի կորուստ:
