Ամբողջ գիշեր քեֆ անելուց, նորածնի խնամքից, կամ նախագիծն ավարտելու համար ուշ մնալուց հետո, աշխատավայրում քնկոտություն զգա՞լ և արթուն մնալու դժվարությա՞մբ: Այնուհետև ինքներդ ձեզ խոստանում եք քնել, եթե կարողանաք անցնել օրը առանց ղեկավարի պարզելու, որ շեֆը քնած է: Աշխատավայրում քնելը կարող է ձեզ աշխատանքից ազատել և կարող է վկայել ձեր քնի սովորությունների հետ կապված խնդիրների մասին:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Արթուն մնալու արագ խորհուրդներ
Քայլ 1. Նվագարկեք երաժշտություն:
Երաժշտություն նվագելով աչքերդ արթուն պահիր: Երաժշտությունը հրահրում է մարդու հուզական արձագանքը, որը ներառում է ուղեղի բազմաթիվ հատվածներ:
- Լսեք երաժշտություն, որը ձեզ հուզում է: Հնարավորության դեպքում երգեք կամ միացեք պարին, նույնիսկ եթե միայն գլուխը շարժելով կամ սրտին երգելով: Բարձրաձայն երաժշտությունը կարող է ավելի արդյունավետ լինել ձեզ արթնացնելու համար, քան ծանոթ երաժշտությունը: Այնուամենայնիվ, ողորմիր քո գործընկերներին և օգտագործիր ականջակալներ:
- Լսեք երաժշտություն դանդաղ, ոչ շատ բարձր: Արթուն պահելու համար բարձրաձայն լսելը սովորական թյուր կարծիք է: Իրականում երաժշտությունն ավելի ցածր ձայնով միացնելն ավելի արդյունավետ է, քանի որ այն ստիպում է ձեզ ուշադիր լսել, որպեսզի լսեք գործիքները, բառերը և հարվածային գործիքները: Եթե դժվարանում եք ուշադրություն դարձնել բառերին, դա նշանակում է, որ ծավալը բավական է, որպեսզի ձեր ուղեղը աշխատի:
Քայլ 2. Գտեք ինչ -որ հետաքրքիր բան:
Հետաքրքիր բաները կարող են քնկոտություն առաջացնող լինել: Եթե ձեզ ինչ -որ բան հետաքրքրում է, ձեր ուղեղը կկենտրոնանա դրա վրա: Կարող եք հետաքրքրվել ձեր աշխատանքով կամ այն, ինչ կատարվում է ձեր շուրջը:
Քայլ 3. Ազատվեք պայծառ լույսի, հատկապես բնական լույսի ներքո:
Ձեր ներքին ժամացույցը կարգավորվում է արևի ազդեցությամբ: Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք ստիպել ձեր մարմնին մտածել, որ այն դեռ պետք է արթուն լինի, նույնիսկ եթե հոգնած եք:
- Outsideբոսնեք դրսում, նույնիսկ թեկուզ մի պահ: Եթե կարողանաք քայլել դրսում (նույնիսկ մութ օրը) կամ ամբողջ րոպեով նայել պատուհանից, չեք քնի:
- Փնտրեք արհեստական լույս: Նույնիսկ եթե դուք աշխատում եք արհեստական լուսավորությամբ միջավայրում, ավելի պայծառ լույսն ավելի լավ է ձեզ համար: Որտեղ էլ որ աշխատեք, ստուգեք ՝ կարո՞ղ եք փոխարինել լույսերը կամ լույսեր ավելացնել ՝ ձեր աշխատանքային տարածքը լուսավորելու համար:
Քայլ 4. wամեք սառույցը:
Եթե դուք սառույց եք ծամում, ապա գրեթե անհնար է քնել: Սառեցնող ջերմաստիճանը ուղեղը պահում է ակտիվ, նույնիսկ եթե գիշերը մեքենա եք վարում, հոգնած եք և ցանկանում եք քնել:
Anythingամել որևէ բան, նույնիսկ գրիչ կամ մատիտ, ստիպում է ձեր ուղեղին մտածել, որ պատրաստվում եք ուտել: Ձեր մարմինը պատրաստվում է սննդի ընդունմանը ՝ գաղտնի պահելով ինսուլինը, որը ձեզ արթուն է պահում:
Քայլ 5. Սառը ջուր ցողեք ձեր դեմքին:
Եթե եղանակը ցուրտ է, հանեք սվիտեր կամ բաճկոն, որպեսզի ցուրտ զգաք: Բացեք պատուհան կամ միացրեք մի փոքրիկ օդափոխիչ, որը նայում է ձեր դեմքին:
Ձեր մարմինը արձագանքում է ցրտին ՝ աշխատելով այն տաքացնել: Ձեր մարմինը պետք է կարգավորի իր ներքին ջերմաստիճանը, որպեսզի իր բոլոր օրգանները գործեն, այնպես որ, եթե նա հայտնաբերի սառույցը կամ ցուրտ ջերմաստիճանը, այն ավելի երկար կարթնանա:
Քայլ 6. Օգտագործեք ձեր հոտառությունը:
Ուժեղ բուրմունքները ՝ բուրավետ կամ հոտոտ, արագ կարթնացնեն ձեզ: Արոմաթերապիստները հաճախ խորհուրդ են տալիս հետևյալ բույսերի եթերայուղերը `նյարդերը խթանելու և հոգնածությունը նվազեցնելու համար: Բացեք հետևյալ բուրմունքների շիշը և շնչեք դրանք քնկոտ ժամանակ.
- Խնկունի
- Էվկալիպտի կապույտ ծամոն
- Անանուխ
- Սուրճ; թե հատիկները, թե սուրճի նստվածքը կարող են օգտակար լինել: Ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ միայն սուրճի հոտը կարող է մարդուն արթնացնել:
- Իհարկե, ոչ բոլորն ունեն իրենց զգեստապահարանում բուրմունք, բայց նույն բույրով բուրավետ մոմերի կամ լոսյոնների օգտագործումը կարող է օգնել: Խնկունիի և անանուխի նման համեմունքները կարելի է թարմ կամ չորացրած գտնել սուպերմարկետներում: Քնկոտությունը մի պահ թեթևացնելու համար վերցրեք մի պտղունց համեմունք, պտտեք այն մատի շուրջը և ներշնչեք բույրը:
Քայլ 7. Կերեք առողջ սնունդ:
Ուտելը կօգնի ձեզ արթուն մնալ, քանի դեռ չեք կուշտ: Ինչպես բոլորս գիտենք, շատակերությունը առաջացնում է քնկոտություն, ուստի ճաշի ժամանակ մի կերեք պիցայի շրջանակ կամ քառորդ ֆունտ սթեյք:
- Կերեք փոքր սնունդ ամբողջ օրվա ընթացքում, մեծ ուտելու փոխարեն: Քնկոտությունից խուսափելու բանալին շաքարի մակարդակի կտրուկ բարձրացումից (և նվազումից) խուսափելն է: Նույնը վերաբերում է կոֆեինին ՝ մաս -մաս սուրճ, սոդա կամ էներգետիկ ըմպելիքներ օգտագործել:
- Խուսափեք ածխաջրերով հարուստ նախաճաշերից, օրինակ ՝ կեքս, տոստ, խմորեղեն, բլիթներ և այլն: Afternoonերեկը ժամը 11 -ին դուք քնկոտ կլինեք, քանի որ ձեր օրգանիզմը շաքարավազի մակարդակի բարձրացում է ունենում օրվա սկզբին:
- Մի քանի բանկա դրեք ձեր բերանին և բացեք դրանք մեկ առ մեկ միայն լեզվով և ատամներով: Քնկոտությունից խուսափելու համար պահանջվում է ատամների զգալի մտածողություն և շարժում, իսկ kuaci- ի աղի համը կթարմացնի և ձեզ խթան կհաղորդի: Կեղևները հնարավորինս դանդաղ ուտելուց հետո հեռացրեք թղթե տարայի մեջ, որպեսզի չխանգարեն շրջապատողներին:
Քայլ 8. Խաղացեք խաղը:
Վիրտուալ աշխարհը լի է վեբ կայքերով, որոնք ապահովում են խաղերի ընտրանի ՝ առցանց խաղալու համար: Ընտրեք բառախաղ, կամ հանելուկ, կամ ավտոարշավների խաղ, ինչ էլ որ ձեր աչքը գրավի: Խաղալու համար 15-20 րոպե անցկացնելը կթարմացնի ձեր ուղեղը, քանի որ խաղալը ձեզ չի ձանձրանա և շատ չի մտածի: Ավելի զվարճալի կլինի, եթե ընտրեք այնպիսի խաղ, որը կարող եք լավ խաղալ:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Արթուն մնալու վարժություններ
Քայլ 1. Փորձեք ձգվել:
Մարմինը ձգվելն ու ոլորելը կօգնի բարելավել արյան շրջանառությունը, ինչը կօգնի արթուն մնալ: Ձեր պարանոցը մոտ 20 վայրկյան պտտելը նույնպես կարող է օգնել:
Քայլ 2. Օգտագործեք ասեղնաբուժություն:
Հետևյալ հատվածների մերսումը կբարելավի արյան շրջանառությունը և կազատի հոգնածությունը.
- Գլխի գագաթը: Սեղմեք ձեր մատներով կամ օգտագործեք գլխի մերսող:
- Պարանոցի հետեւը:
- Ձեռքի հետևը: Մերսման լավագույն մասը բութ մատի և ցուցամատի միջև ընկած հատվածն է:
- Հենց ծնկի տակ
- Ականջի բլթակ
Քայլ 3. Գրասենյակում ֆիզիկական վարժություններ կատարեք:
Նույնիսկ եթե դուք աշխատում եք աթոռին, թույլ մի տվեք, որ ձեր մկանները ձախողվեն: Iceբաղվեք ձեր համակարգչով, կամ արթնացեք ժամանակ առ ժամանակ և արյունը հոսում է ձեզ արթուն պահելու համար:
- Փորձեք պարզ վարժություններ, ինչպիսիք են ցատկերը, հրումներն, ճռճռոցները և հպումները: Մի ստիպեք ձեզ մարզվել մարզադահլիճի նման, մարզվեք այնքան, որ ձեր արյունը հոսի և խուսափեք ձեր գործընկերների տարօրինակ հայացքներից:
- Հնարավորինս հաճախ ոտքի կանգնել: Եթե ժամանակի մեծ մասն անցկացնում եք նստած, ոտքի կանգնեք ամեն 20-30 րոպեն մեկ: Եթե ձեզ ավելի հաճախ արթնանալու մոտիվացիա է պետք, հաշվի առեք սա. Այն մարդիկ, ովքեր օրական երեք ժամից պակաս են նստում, երկու տարվա կյանքի տևողություն ունեն:
- Եթե դուք իսկապես ստիպված եք նստել, գտեք ամենաքիչ հարմարավետ աթոռը: Մի նստեք այն ամենի վրա, ինչը ձեզ հոգնեցնում է: Համոզվեք, որ աթոռի հետևը ուղիղ է և ստիպում է ձեզ նստել ուղիղ: Մի՛ ստիպեք ձեր գլուխը հենվել որևէ բանի վրա `լինի դա ձեր ձեռքերը, սեղանը կամ պատը:
-
Զբոսնել. Ոմանք զբոսնելու են ՝ թարմանալու համար: Walkբոսնելն ընդհանուր առմամբ դիտվում է որպես քնկոտությունից ազատվելու լավ միջոց, հատկապես, եթե ամբողջ օրը դիտում եք էկրանը:
29725 11 - Պահպանեք աշխատանքը, որը դուք պետք է վերցնեք ձեր գործընկերների կամ ղեկավարի հետ (օրինակ ՝ չեկեր, որոնք պետք է ստորագրվեն): Երբ քնկոտ եք, փաստաթուղթը տարեք նախատեսված անձին: Երբ վերադառնաք ձեր սեղանին, դուք ձեզ թարմություն կզգաք:
- Ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ կարճատև ընդմիջումներն իրականում օգնում են բարձրացնել ձեր արտադրողականությունը: Այսպիսով, եթե վախենում եք, որ ձեր արձակուրդային օրը կխանգարի ձեր առանց այդ էլ քրտնաջան աշխատանքին, մի՛ վախեցեք: Walkբոսնելը կարող է օգնել ձեզ լինել ավելի արդյունավետ: (Ասա նաև քո շեֆին):
3 -րդ մաս 3 -ից. Այլ ռազմավարություններ
Քայլ 1. carefullyգուշորեն քնել:
Եթե ժամանակ ունեք, 15-20 րոպեանոց քունը կարող է կտրուկ բարձրացնել ձեր տեղեկացվածությունը, եթե քնելուց առաջ սուրճ եք խմում (կամ որևէ այլ տեսակի կոֆեին): Կոֆեինը տևում է 20 րոպե աշխատանքից առաջ, այնպես որ դուք դժվարություն չեք ունենա քնել և դրանից հետո թարմացած արթնանալ:
20 րոպե քնելն օգնում է ակտիվացնել ձեր աջ ուղեղը, որը գործում է տեղեկատվություն մշակելու և պահելու համար:
Քայլ 2. Պարբերաբար քնել և ուտել առողջ սնունդ:
Ձեր ուղեղը կզգա պլանավորված կյանքի առավելությունները: Եթե քնում եք և արթնանում միևնույն ժամանակ, նույնիսկ հանգստյան օրերին, ձեր ուղեղը կիմանա, թե երբ է քնելու և օրինաչափություն հաստատելու ժամանակը: Առողջ սննդակարգով սնվելը նաև կապահովի, որ ձեր մարմինը բավականաչափ էներգիա ունենա օրվա համար առանց էներգիայի համար քնելու:
- Որքա՞ն քնի կարիք ունեք: Մեծահասակներին անհրաժեշտ է ամեն օր 7-9 ժամ քնել: Եթե հղի եք կամ ծեր, ձեզ ավելի շատ քուն է պետք ՝ մինչև 10-11 ժամ:
- Ոմանք խորհուրդ են տալիս քնել կիսաբաց վարագույրներով: Արևածագը արևածագին ազդանշան կուղարկի դանդաղեցնելու մելատոնինի արտադրությունը և ազդանշան է տալիս ձեր մարմնում ադրենալինի արտադրության սկիզբը, ինչը ձեզ ավելի հեշտ կդարձնի արթնանալը:
Քայլ 3. Կենտրոնացրեք ձեր միտքը:
Դժվար է հնչում, բայց թույլ մի տվեք, որ ձեր ուղեղը դատարկվի: Երբ ձեր ուղեղը դատարկ է, մտածեք ինչ -որ բանի մասին, լինի դա կատակ, ֆիլմ կամ որևէ այլ բան, որպեսզի ձեր ուղեղը աշխատի: Նույնիսկ այն բաների մասին մտածելը, որոնք ձեզ զայրացնում են, կարող է օգտակար լինել: Եթե փնթփնթան անձը հենց նոր խմել է, բարկացած մարդը սովորաբար անմիջապես քնկոտ չի զգում:
Քայլ 4. Callանգահարեք ինչ -որ մեկին:
Callանգահարեք ընկերոջը, բարեկամին կամ նրան, ով ձեզ ծիծաղեցնում է: Փոքրիկ խոսակցությունները կթարմացնեն ձեր ուղեղը, և դուք շուտով պատրաստ կլինեք աշխատել: Շրջեք հեռախոսով խոսելիս; դա ձեզ կպահի ակտիվ: Մարդիկ սովորաբար ավելի ակտիվ են խոսում, երբ քայլում են հեռախոսով:
Խորհուրդներ
- Խմեք բավականաչափ: Deրազրկելը կարող է ձեզ քնկոտ կամ գլխապտույտ առաջացնել, իսկ սառը ջուր խմելը `թարմություն զգալու համար:
- Կարող եք սառը ջուր խմել կամ սառը ցնցուղ ընդունել:
- Մի խմեք շատ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ: Հնարավոր է, որ խմիչքը ձեզ մի փոքր թարմացնող զգացում տա, բայց մի քանի ժամ անց այդ զգացողությունը կմարի, և դուք ձեզ շատ ավելի հոգնած կզգաք:
- Գիտակցեք, որ գուցե այնքան հոգնած չեք, որքան կարծում եք: Հաճախ հասկանում ես, որ ցանկանում ես տուն վերադառնալուն պես քնել: Իսկապե՞ս դա տեղի ունեցավ: Մեզանից շատերի համար աշխատանքն ավարտելուց և օրվա մնացած մասը վայելելուց հետո մենք նույնիսկ կարող ենք արթնանալ առանց քնի: Տեղյակ եղեք ձեր ուղեղի հոգեբանական ներդրման մասին:
- Շեղեք ձեր ուշադրությունը: Կենտրոնանալու փոխարեն, թե որքան քնկոտ եք, կենտրոնացեք աշխատանքի կամ այլ բանի վրա:
- Ձեռքի վրա սառը ջուր լցրեք:
- Քնած կամ հոգնած քնած ժամանակ կարճ ճանապարհորդեք ճանապարհորդությունից առաջ:
- Գնալ քնելու շուտ. Ավելի շատ քունը ձեզ ավելի քիչ քնկոտ կդարձնի գրասենյակում:
- Մի քիչ աղ ու շաքար կերեք, որպեսզի արթուն մնաք:
- Նրբորեն հարվածեք ձեր դեմքին ամեն մի քանի րոպեն մեկ ՝ արթուն մնալու համար: Դուք չեք կարող ցավից քնել:
- Պլանավորեք ձեր օրը լավ, որպեսզի կարողանաք քնել:
= Arnգուշացում
- Անկախ նրանից, թե որքան գիտակից եք, եթե մեքենա վարելիս մի փոքր քնկոտ եք զգում, քաշվեք և քնեք 20 րոպե:
- Սահմանափակեք կոֆեինի պաշարը օրական 300 մգ (մոտ 4-8 բաժակ թեյ) `տհաճ կողմնակի ազդեցություններից խուսափելու համար:
- Ամեն գիշեր քնել 8 ժամ: Քնելու լավագույն ժամանակը առավոտյան 10 -ից 6 -ն է:
- Շատ բաներ, որոնք դուք անում եք արթուն մնալու համար, կազդի կենտրոնացման վրա: Այն, ինչ ձեզ հարկավոր է արթուն մնալու և օպտիմալ աշխատելու համար, բավարար քուն է:
- Որոշ մարդիկ կարող են ալերգիա ունենալ եթերայուղերի և դրանց բույրի նկատմամբ: Մտածեք ձեր գործընկերների մասին և համոզվեք, որ նրանք թույլ են տալիս օգտագործել բուրմունքներ ձեր գրասենյակում/սենյակում:
