Ուշ երեկո է, և դուք արդեն շատ հոգնած եք: Դուք պայքարում եք արթուն մնալու համար, բայց անօգուտ, և չգիտեք, թե ինչ անել, որպեսզի թույլ չտաք քնել սխալ պահին: Եթե ցանկանում եք սովորել որոշ եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ արթուն մնալ և ունենալ ավելի շատ էներգիա, շարունակեք կարդալ:
Քայլ
Մաս 1 -ից 5 -ը. Խթանել ձեր զգայարանները
Քայլ 1. Խթանել ձեր զգացմունքները:
Արթուն մնալու ամենահեշտ ձևը ձեր զգացմունքների խթանումն է: Շատ բաներ կարող եք անել, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր ականջները, աչքերը և նույնիսկ քիթը արթուն և ակտիվ են: Ձեր մարմնի ավելի շատ մասեր, որոնք արթուն են, այնքան քիչ է հավանականությունը, որ դուք կքնեք: Ահա մի քանի բան, որոնք պետք է փորձել.
- Միացրեք որքան հնարավոր է շատ լույսեր: Եթե շատ լույսեր չկան, դիր ձեզ լույսի աղբյուրի մոտ:
- Ձեր բերանը արթուն պահելու համար ծծեք կոնֆետ կամ մաստակ:
- Հոտոտեք անանուխի յուղը `ձեր հոտառությունը արթնացնելու համար:
- Եթե դուք գտնվում եք մի վայրում, որտեղ կարող եք լսել երաժշտություն, լսել ջազ, հիփ-հոփ կամ թեթև ռոք: Լսեք մի բան, որը ձեզ ավելի արթուն կդարձնի ՝ առանց ականջները խանգարելու:
- Եթե ձեր աչքերը ցավում են, հանգստացեք և նայեք պատին կամ պատուհանից դուրս:
Մաս 2 -ից 5 -ը. Արթուն պահեք ձեր մարմինը
Քայլ 1. Ձեր մարմինը զգոն պահեք:
Բացի զգայարանների խթանումից, կարող եք խաբել ձեր մարմնին ավելի զգոն լինելու, քան իրականում զգում եք: Շարժվելը, ականջների բլթակին դիպչելը կամ ձեռքերը իրար շփելը կարող է ձեզ ավելի արթուն և ակտիվ զգալ: Ահա որոշ բաներ, որոնք կարող եք անել ձեր մարմինը ավելի զգոն պահելու համար.
- Լվացեք ձեր դեմքը սառը ջրով: Փորձեք ձեր աչքերը բաց պահել, մինչ դուք լվանում եք ձեր դեմքը ՝ չվնասելով դրանք:
- Նրբորեն քաշեք ականջի բլթակը:
- Ձգեք ձեր նախաբազուկները կամ ձեր ծնկների տակ:
- Երկու ձեռքերով բռունցք պատրաստեք, ապա բացեք այն: Կրկնել տասը անգամ:
- Թեթև հարվածեք ձեր ոտքերին հատակին:
- Ձգեք ձեր դաստակները, ձեռքերը և ոտքերը:
- Պտտեք ձեր ուսերը:
- Դուրս եկեք և ձեր թոքերը լցրեք մաքուր օդով:
Քայլ 2. Պահպանեք ձեր մարմինը ակտիվ:
Ակտիվ լինելու համար պարտադիր չէ մարաթոն վազել: Պարզապես մի փոքր ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է արթուն պահել ձեր մարմինը: Կան միջոցներ ՝ բարձրացնելու ձեր «գործունեության» մակարդակը, նույնիսկ եթե դպրոցում կամ աշխատավայրում եք, և ընդամենը մի քանի րոպե ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է դրամատիկ ազդեցություն ունենալ ձեր մարմնի «ակտիվացման» վրա: Ձեր մարմինը շարժելը ձեր մարմնին ասելու միջոց է, որ այժմ քնելու ժամանակը չէ: Ահա որոշ բաներ, որոնք կարող եք անել.
- Հնարավորության դեպքում ժամանակ հատկացրեք զբոսանքի: Եթե աշխատավայրում եք, երկար ճանապարհ անցեք դեպի ընդմիջման սենյակ կամ քայլեք փողոցով ՝ սուրճ խմելու: Եթե դուք դպրոցում եք, երկար քայլեք, երբ պատրաստվում եք հաջորդ դասին, կամ շրջեք ճաշարանում, նախքան նստել ուտելու:
- Հնարավորության դեպքում վերելակի փոխարեն օգտագործեք աստիճանները: Մինչև 15 -րդ հարկ չգնաք, աստիճաններով բարձրանալը ձեզ ավելի շատ էներգիա կտա, քան վերելակում կանգնելը: Ձեր սրտի բաբախյունը կբարձրանա և ձեզ կպահի արթուն:
- Հնարավորության դեպքում ժամանակ հատկացրեք տասը րոպե քայլելու համար:
- Երբ դուք չեք կարող «զբաղվել» դպրոցում կամ աշխատավայրում, սովորություն դարձրեք պարբերաբար ակտիվ լինել ՝ օրական առնվազն երեսուն րոպե: Ապացուցված է, որ ամենօրյա վարժությունները բարձրացնում են ձեր էներգիայի մակարդակը և օգնում են արթուն մնալ:
Մաս 3 -ից 5 -ը ՝ Արթուն մնալու համար սնունդ օգտագործելը
Քայլ 1. Սկսեք ձեր օրը առողջ նախաճաշով:
Կերեք ձու, հնդկահավ և մի փոքր թեթև կենաց: Կամ փորձեք վարսակի ալյուր և յոգուրտ: Նախաճաշին ավելացրեք կանաչի, օրինակ ՝ սպանախ, նեխուր կամ կաղամբ: Եթե նախաճաշին ձեզ շատ բանջարեղեն ուտելն անհարմար է ձեզ համար, պատրաստեք սմուզի կամ ուտեք սմուզի դպրոց կամ դպրոց գնալուց առաջ:
Քայլ 2. Լավ կերեք:
Foodsիշտ սնունդ օգտագործելը կարող է օգնել բարձրացնել ձեր էներգիան, ավելի զգոն դարձնել և վառելիք տալ գործունեության համար: Սխալ սնունդը կարող է ձեզ դանդաղ, հագեցած կամ նույնիսկ ավելի հոգնած զգալ, քան եթե չեք ուտում: Ահա մի քանի խորհուրդ ՝ լավ սնվելու համար ՝ ձեր էներգիան խթանելու և հոգնածությունից խուսափելու համար.
- Մի կերեք մեծ մասեր: Ավելի լավ է ուտել փոքր մասերում և ուտել, երբ քաղց զգաք: Խուսափեք ծանր սնունդից, օսլայից, բարձր ճարպից և ալկոհոլ օգտագործելուց: Այս տեսակի մթերքները ձեզ ավելի կհոգնեն և կհոգնեցնեն ձեր մարսողությունը:
- Բաց մի թողեք սնունդը: Նույնիսկ եթե հոգնած եք և ախորժակ չունեք, չուտելը ձեզ ավելի կհոգնեցնի:
Քայլ 3. Ձեզ հետ բերեք բարձր սպիտակուցային խորտիկ, օրինակ ՝ նուշ կամ հնդկական ընկույզ:
Ձեզ հետ միրգ վերցրեք, ուր էլ որ գնաք: Ոչ միայն այն պատճառով, որ այն առողջ է, այլև պտուղը թույլ չի տա ձեզ ուտել շատ շաքար պարունակող նախուտեստներ:
Խորտիկ գետնանուշ կարագով և նեխուրով կամ մածունով:
Քայլ 4. Անհրաժեշտության դեպքում մի փոքր կոֆեին օգտագործեք:
Կոֆեինը կօգնի ձեզ արթուն մնալ, բայց եթե շատ կամ շատ շուտ եք խմում, դա կարող է ձեզ գլխացավ պատճառել: Անհրաժեշտության դեպքում մի բաժակ թեյ կամ սուրճ խմեք և անմիջապես խմեք, հակառակ դեպքում գլխացավ կամ ստամոքսի խանգարում կստանաք:
Խուսափեք էներգետիկ ըմպելիքներից: Չնայած խմիչքը արագ ազդեցություն կունենա ձեր մարմնին «արթնացնելու» վրա, այնուհետև այն ձեզ հոգնածություն կբերի և կխանգարի նաև ձեր քնելու ունակությանը, ինչը հաջորդ գիշեր ավելի կհոգնեցնի ձեզ:
Քայլ 5. Խմեք սառը ջուր:
Խմեք մեծ քանակությամբ: Հեղուկի բավարար ընդունումը ձեզ արթուն կպահի:
Մաս 4 -ը 5 -ից. Արթուն պահեք ձեր միտքը
Քայլ 1. Պահպանեք ձեր միտքը զգոն:
Ձեր մարմինը արթուն և զգոն պահելը չափազանց բարդ բան չի պահանջի, եթե ձեր միտքը միշտ «հոսքի» վրա է: Ձեր միտքը զգոն պահելու համար դուք պետք է ակտիվ մտածեք, մինչ խոսում կամ լսում եք ձեր ուսուցչի ասածը: Ահա որոշ բաներ, որոնք կարող եք անել ձեր միտքը զգոն պահելու համար.
- Եթե դասարանում եք, լրացուցիչ միավորներ տվեք տրված դասերին ուշադրություն դարձնելու համար: Գրեք այն, ինչ կասի ձեր ուսուցիչը, եթե կարիք ունեք նորից կարդալ այն կենտրոնացած լինելու համար: Բարձրացրեք ձեր ձեռքը և պատասխանեք բարձրացված հարցերին: Եթե շփոթված եք որոշ հասկացություններով, հարցրեք. Ձեր ուսուցչի հետ զրուցելիս դժվար թե քնեք:
- Եթե աշխատավայրում եք, աշխատողների հետ խոսեք աշխատանքի հետ կապված առաջադրանքների մասին կամ փորձեք զրույց սկսել պատմության կամ քաղաքականության կամ ձեր ընտանիքի մասին ՝ արձակուրդի ընթացքում:
- Եթե դժվարանում եք տանը արթուն մնալ, զանգահարեք ընկերոջը կամ լսեք հետաքրքիր ռադիոհաղորդում:
- Փոխել առաջադրանքները: Ձեր միտքը ակտիվ պահելու համար փորձեք որքան հնարավոր է հաճախ փոխել առաջադրանքները: Եթե դպրոցում եք, կարող եք դա անել ՝ գրելով նոր գրիչով, լուսարձակի միջոցով կամ ոտքի կանգնելով խմիչք գնելու համար: Երբ աշխատանքի եք, ընդմիջեք մուտքագրումից մինչև լուսապատճեն կամ արխիվ:
Քայլ 2. Քնիր:
Անկախ նրանից, թե տանը եք, թե աշխատավայրում, 5-20 րոպեանոց քունը կարող է օգնել ձեզ ՝ ձեր համակարգին տալով անհրաժեշտ խթան ՝ շարունակելու համար: Դրանից ավելի երկար քնելը հետագայում ձեզ ավելի հոգնած կզգա, ինչպես նաև կդժվարացնի ձեզ գիշերը քնելը: Ահա թե ինչպես այն կիրառել գործնականում.
- Գտեք հարմարավետ տարածք: Երբ տանը եք, մահճակալը իդեալական է, և եթե աշխատավայրում եք, ապա հենվեք ձեր աթոռին:
- Նվազագույնի հասցնել շեղումները: Անջատեք ձեր հեռախոսը, փակեք դուռը և արեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, որպեսզի ձեր շրջապատի մարդիկ իմանան, որ դուք քնում եք:
- Արթնանալուց հետո խորը շունչ քաշեք և մի բաժակ ջուր և մի փոքր կոֆեին խմեք ՝ թարմություն զգալու համար: Երեք րոպե քայլեք ՝ ձեր մարմինը շարժելու համար:
Քայլ 3. Նայիր առկայծող գույներին:
Ներբեռնեք ծրագիրը ձեր սմարթֆոնին, որը ցուցադրում է վառ գույներ, որոնք փայլում են: Սա կարող է ակտիվացնել ուղեղի ընկալիչները/բջիջները, որոնք ազդանշան են տալիս արթուն մնալ: Սա է նաև iPad- ի օգտագործման և այլնի պատճառը: քնելուց առաջ կարող է խանգարել լավ քնելու ունակությանը:
5 -րդ մաս 5 -ից ՝ ապրելակերպի գործոնների փոփոխություն
Քայլ 1. Խուսափեք ապագա խնդիրներից:
Թեև այս հնարքը կարող է օգնել, երբ դուք գտնվում եք պտղունց վիճակում, ավելի լավ է կառուցել ապրելակերպ, որն օգնում է ձեզ չպարտադրել ձեզ արթուն մնալ, քանի որ շատ հոգնած եք: Ահա սա անելու մի քանի եղանակ.
- Փորձեք ամեն օր քնել և արթնանալ միևնույն ժամին ՝ ձեր մարմնի համար առողջ ռեժիմ հաստատելու համար:
- Սկսեք ձեր օրը բարի առավոտյան ռեժիմով, որը ձեզ կպահպանի զգոն և պատրաստ կլինի մնացած օրվա համար:
- Պատասխանատվություն ստանձնել. Մի արթնացեք մինչև առավոտյան ժամը երեքը, եթե գիտեք, որ պետք է պատրաստ լինել աշխատանքի կամ դպրոց մեկնել ընդամենը մի քանի ժամից:
- Եթե հոգնել եք, քանի որ ստիպված եք եղել ամբողջ գիշեր արթուն մնալ ՝ թեստի համար սովորելու համար, փորձեք սահմանել ուսումնական ժամանակացույց, որպեսզի հաջորդ անգամ ստիպված չլինեք նորից ամբողջ գիշեր սովորել: Մարդկանց մեծ մասը չի կարող տեղեկատվություն ստանալ հոգնած ժամանակ:
- Եթե դուք կանոնավոր խնդիրներ ունեք քնի հետ և զգում եք, որ պայքարում եք ամբողջ օրը արթուն մնալու համար, ապա դուք պետք է դիմեք ձեր բժշկի ՝ քնի խանգարում ունենալու համար:
Խորհուրդներ
- Մի ասեք ինքներդ ձեզ. «Ես պարզապես հանգստացնում եմ աչքերս»: Դուք գրեթե անկասկած կքնեք:
- Սառը ցնցուղը կարող է օգնել ձեզ արթնացնել, իսկ տաք ցնցուղը `ավելի քնկոտ:
- Մի դրեք չափազանց հարմարավետ բաներ, օրինակ ՝ ներքնակ, սիրելի աթոռ կամ մահճակալ: Նստեք մետաղյա աթոռին կամ հատակին:
- Արեք մի բան, որից իսկապես հաճույք եք ստանում; որքան ավելի ներգրավված լինեք, այնքան քիչ հավանական է, որ դուք քնի:
- Մի կարդացեք, որովհետև դա ձեր մտքին կհանգստացնի: Մի պառկեք մահճակալի վրա - դա նաև կհանգստացնի ձեր մտքերը:
- Փորձեք խաղալ ձեր նախընտրած խաղը ձեր հեռախոսի կամ պլանշետի վրա:
- Հեռուստատեսություն դիտելը ավելի քիչ մտածելու տեղիք է տալիս կամ ուշադրություն գրավել և կարող է ձեզ քնել: Եթե փորձում եք արթուն մնալ, հեռուստացույցի փոխարեն միացրեք ռադիոն:
- Խորտիկներ կերեք: Սնունդը ստիպում է մտքին աշխատել:
Գուշացում
- Եթե ճանապարհին քնկոտ եք զգում, «քաշվեք»: Քնած ժամանակ քշելը նույնքան վտանգավոր է, որքան հարբած վիճակում վարելը և կարող է մահացու լինել:
- Գիշերը անընդհատ քնելը լավ չէ ձեր առողջության համար: Երկարատև քունը կարող է առաջացնել հալյուցինացիաներ, խոսքի աղոտություն, գլխապտույտ և տրտնջալ:
- Եթե ամեն գիշեր քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք և ամեն օր արթուն մնալու դժվարության դեպքում դիմեք բժշկի:
