Կցանկանայի՞ք ավելի շատ ժամանակ ունենալ կարևոր գործեր կատարելու համար, բայց ոչ բավարար ժամանակ օրվա ընթացքում: Գուցե դուք կարողանաք աշխատել գիշերը, բայց դժվար է արթուն մնալ և կենտրոնացած աշխատել գիշերը: Տեսեք 1 -ին քայլը, որպեսզի սկսեք պլանավորել ձեր երեկոյան աշխատանքը:
Քայլ
Մաս 1 -ը 2 -ից. Պատրաստվեք արթուն մնալու համար
Քայլ 1. Հնարավորության դեպքում քնել օրվա ընթացքում:
Քնել ցերեկը, եթե գիտես, որ գիշերը արթուն կլինես: Դուք պետք է համոզվեք, որ դուք շատ երկար չեք քնում և չեք քնում, որոնք շատ մոտ են ձեր սովորական քնելուն (փորձեք քնել սովորական քնելուց 6-7 ժամ առաջ):
- Կես ժամ քնելը լավ է համարվում մարմնի համակարգը խրախուսելու համար: Եթե շատ երկար քնեք, ապա շատ խորը կլինեք և ավելի գլխապտույտ կզգաք, երբ արթնանաք: Եթե շատ քիչ եք քնում, ձեզ նույնպես չեն օգնի:
- Մեկ ու կես ժամյա քունը կարող է օգնել վերականգնել կորցրած քունը: Այդ ժամանակահատվածում դուք սովորաբար ունենում եք քնի մեկ ցիկլ, որը կպահի ձեզ ավելի մարզված, հատկապես, երբ գիշերը շատ աշխատանք եք կատարում:
Քայլ 2. Ստացեք արևի մի փոքր ազդեցություն:
Lightերեկային լույսը (և արևը) ազդում է ցիրկադային ռիթմերի վրա (որոնք կարգավորում են մեր քուն-արթնության ցիկլերը): Այսպիսով, առնվազն 30 րոպե դրսում անցկացրեք ՝ գիշերվա աշխատանքի գնալուց առաջ օրվա ընթացքում արև և լույս ստանալու համար: Այս երկու բաները (ինչպես նաև մաքուր օդը) կօգնեն նորացնել միտքը:
Քայլ 3. Խմեք շատ ջուր:
Deրազրկելը կարող է ձեզ քնել և հոգնածության պատճառ դառնալ: Մինչև գիշեր ընկնելը, անմիջապես պայքարեք ՝ շատ ջուր խմելով: Սա կարևոր է համարվում, հատկապես, եթե պատրաստվում եք սուրճ խմել, քանի որ սուրճը կարող է վատթարացնել ջրազրկումը ՝ ձեզ ավելի քնկոտ դարձնելով:
Քայլ 4. Աշխատեք ընկերների հետ:
Դուք ավելի հեշտ կլինեք արթուն մնալ, եթե ունեք մեկին, ով կօգնի խթանել ձեր ուղեղը ՝ նրանց ներկայությամբ և զրույցով: Նրանք կարող են նաև օգնել ստուգել, որ դուք կարող եք իրականացնել արթուն մնալու կամ չպահելու ծրագիր:
2 -րդ մաս 2 -ից. Գիշերը արթուն մնացեք
Քայլ 1. Խմեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ:
Սուրճը և այլ կոֆեին պարունակող ըմպելիքները կարող են լրացուցիչ էներգիա ապահովել, որն անհրաժեշտ է գիշերը արթուն մնալու համար, հատկապես, եթե սուրճ եք խմում, որպեսզի առավոտյան 4 -ից 8 -ն ընկած ժամանակահատվածում շատ չքնեք: Շատերին չի հաջողվում արթնանալ այս ժամերին:
- Սուրճի արձագանքման համար կարող է տևել 15 -ից 30 րոպե, սակայն օգուտները տևում են 3 -ից 4 ժամ: Եթե մտադիր եք մի քանի ժամը մեկ բաժակ սուրճ խմել, դուք արթուն և էներգիայով կմնաք:
- Դուք իսկապես քնկոտ կլինեք, երբ դադարեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ օգտագործել: Բաց մի թողեք սուրճի սովորական գրաֆիկը կամ արթուն մնալու այլ եղանակներ չօգտագործեք:
- Եթե չեք ցանկանում խմել կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ, խմեք շատ սառը ջուր և ծծեք սառույցի կտորները: Սառը օդը կարող է օգնել ձեզ արթուն և գիտակից պահել:
Քայլ 2. Դարձրեք շրջակա միջավայրը զով:
Մարմինը քնի համար ընտրում է տաք ջերմաստիճաններ: Հետևաբար, որքան տաք է շրջակա միջավայրի ջերմաստիճանը, այնքան ավելի հեշտ է քնել և ավելի դժվար է արթուն մնալ: Եթե կարող եք, ձեր սենյակում միացրեք օդափոխիչ կամ բացեք պատուհան:
- Եթե շրջակայքը չափազանց տաք է, և դուք չեք կարող այն զովացնել, փորձեք սառը ցնցուղ ընդունել: Սա կարող է ավելի զգոնություն ապահովել:
- Դուք նաեւ կարող եք գլուխը եւ դաստակները սեղմել սառը ջրով:
Քայլ 3. Վեր կաց և շարժվիր:
Շարժվելը և հանգստանալը կարող են օգնել արյան հոսքին և թույլ չտալ ձեզ քնկոտ լինել: Գիտնականները պարզել են, որ ֆիզիկական վարժությունները կարող են ավելի արդյունավետ լինել, քան որոշ դեղամիջոցներ ՝ էներգիայի ավելացման և հոգնածության նվազեցման համար: Եթե դուք դեղեր եք ընդունում, դա չի նշանակում, որ դուք պետք է դադարեցնեք դեղամիջոցը:
- Ընդմիջեք համակարգչի էկրանից: Computerամեր շարունակ համակարգչի էկրանին նայելը կարող է հոգնեցնել ձեր աչքերը և ձեզ քնկոտ և շատ հոգնեցնել: Ամեն ժամ մի քանի րոպե հանգստացրեք ձեր աչքերը `կամ փակելով էկրանը, կամ որոշ ժամանակ ինչ -որ այլ բանի նայելով:
- Վարժություն. Փորձեք մարզվել նվազագույնը 30 րոպե: Սա կբարձրացնի ձեր էներգիայի մակարդակը և կօգնի ձեզ արթուն մնալ: Ամեն անգամ, երբ քնկոտություն եք զգում, գնացեք արագ քայլելու կամ վեր ու վար ցատկեք:
Քայլ 4. Փոխեք աշխատանքը:
Միապաղաղ աշխատանքը (նույն բանը անընդհատ անել) կարող է հանգեցնել արթուն մնալու անկարողության: Սա նշանակում է, որ երբ քնկոտ եք զգում, աշխատանքի անցեք ավելի դժվար և ավելի կենտրոնացում պահանջող աշխատանքների:
Քայլ 5. Կերեք առողջ նախուտեստներ:
Արյան ցածր շաքարը կարող է ձեզ գլխապտույտ, քնկոտություն և հոգնածություն առաջացնել, այնպես որ դուք պետք է էներգիան խթանեք ՝ ուտելով առողջ նախուտեստներ: Դուք պետք է ուտեք նախուտեստներ, որոնք լրացուցիչ էներգիա կապահովեն ավելի երկար ժամանակ մարսելու համար:
- Կերեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են յոգուրտը և գրանոլան, ինչպես թարմ մրգերը կամ պինդեկաները ՝ ամբողջական հացահատիկի կոտրիչներով և նեխուրով: Դուք պետք է ուտեք սպիտակուցներ, առողջ ածխաջրեր (ինչպես ամբողջական ձավարեղենը) և շատ միրգ և բանջարեղեն:
- Խուսափեք շաքարավազ օգտագործելուց: Թեև շաքարը կարող է արագ էներգիա հաղորդել, այն շատ արագ ցրվում է ՝ ձեզ ավելի հոգնած և ուժասպառ դարձնելով, քան երբևէ նախկինում:
Քայլ 6. Պահպանեք լույսը պայծառ:
Ձեր աչքերին ենթարկվող խթանող լույսը կարող է դանդաղեցնել ձեր կենսաբանական ժամացույցը: Ռեցեպտորների ազդեցության տակ ընկած լույսը դանդաղեցնում է ցիրկադային ռիթմը ՝ դրանով իսկ փոխելով կենսաբանական ժամացույցը նորից ու նորից սկսելու համար: Տեղյակ եղեք, որ դա կարող է փոփոխություններ առաջացնել ձեր քնի ժամանակացույցում:
Խորհուրդներ
- Որոշեք, թե որքան ժամանակ եք արթուն մնալու: Մարդիկ ընդհանրապես դուրս են գալիս այն սահմաններից, որ նրանք շատ հոգնած են գիշերը աշխատանքն ավարտելու համար:
- Բացեք պատուհանները, որպեսզի սենյակը ավելի զովանա: Թեև դա կարող է նվազեցնել սառը ցնցուղի հետևանքները, այն կարող է օգնել ձեզ արթուն մնալ:
- Համոզվեք, որ ձեր շրջապատի մարդիկ գիտեն, թե որքան ժամանակ եք մտադիր արթուն մնալ: Համոզվեք, որ դրանք կարգին են հրահանգներում կատարվող ցանկացած քայլով:
- Փորձեք ներգրավվել բազմաթիվ տարբեր գործողությունների: Համակարգչի էկրանի դիմաց մնալու փոխարեն մարզվեք կամ գիրք կարդացեք:
- Մի պահ լսեք բարձր երաժշտություն: Հնարավորության դեպքում ձեր մարմինը շարժեք:
- Սառը ցնցուղ ընդունեք և պաղպաղակ կերեք:
- Ականջակալների միջոցով բարձրաձայն նվագեք մետալ երաժշտություն:
- Կպչեք ինքներդ ձեզ, եթե սկսեք քնկոտ զգալ:
- Եթե զգում եք, որ պատրաստվում եք քնել, պահեք ձեր շունչը մի պահ: Այն կարող է պոմպացնել սիրտը, բարելավել արյան շրջանառությունը և, ի վերջո, արթուն պահել ձեր ուղեղը: Մի չափազանցեք, քանի որ դա սթրես է առաջացնում:
Գուշացում
- Պատրաստվեք հետևանքներին հաջորդ օրը: Մի պլանավորեք դա անել կարևոր թեստից կամ գործունեությունից մեկ օր առաջ, եթե դուք սովոր չեք այդքան քնի:
- Եթե դա կանոնավոր կերպով արվի, դա կարող է մշտապես փոխել քնի ռեժիմը: Դուք չեք կարողանա վերադառնալ ձեր նախկին քնի ռեժիմին, եթե ամեն օր ավելի վաղ քնելու նպատակ չեք դնում: Արեք դա ձեր ռիսկով:
- Եթե քնին պատրաստվելու համար ուշ եք մնում, հիշեք, որ բավականաչափ քնելն իրականում ավելի ձեռնտու է թեստի ավելի լավ արդյունքների համար, քան ամբողջ գիշեր նյութը գլուխը ստիպելը, քանի որ չեք կարող շատ տեղեկատվություն պահել:
- Համոզվեք, որ ալերգիա չունեք բարձր կոֆեին պարունակող ըմպելիքների նկատմամբ, քանի որ դա կարող է վնասակար լինել ձեր առողջության համար:
