Երբ ուզում եք քնել, մարմինը նախընտրում է սառը օդի ջերմաստիճանը: Մարմնի ջերմաստիճանը, որը նույնպես նվազում է սառը քնի միջավայրի պատճառով, կարող է ավելի արագ առաջացնել «քնկոտության» ժամանումը և օգնել ձեզ անմիջապես քնել: Այնուամենայնիվ, երբեմն քնած միջավայրը չափազանց ցուրտ է դառնում դրսի գիշերվա ցուրտ օդի պատճառով, և դուք դժվարությամբ եք գտնում չափազանց տաք և չափազանց ցուրտ հավասարակշռությունը: Քնի ժամի ռեժիմի և քնելու միջավայրի մի քանի ճշգրտումներ կատարելով ՝ ձեր մարմնի ջերմաստիճանը այնքան տաք կլինի, որ թույլ կտա քնել, չնայած դրսում ցուրտ ցուրտ է:
Քայլ
Մաս 1 -ը ՝ 2 -ից
Քայլ 1. Քնելուց առաջ թեթև վարժություններ կատարեք:
. Որավարժությունները կբարձրացնեն ձեր մարմնի ջերմաստիճանը, մինչ պատրաստվում եք քնելու: Փորձեք թեթև ձգվող վարժություններ ՝ խորը շունչ քաշելով ՝ ձեր մարմնի ջերմաստիճանը բարձրացնելու համար:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ: Խորը շունչ քաշեք և ձեռքերը բարձրացրեք դեպի առաստաղը: Գլորեք ձեր ուսերը հետ և ձեր պոչը մղեք դեպի հատակը:
- Երբ արտաշնչում եք, ձեռքերը հետ դրեք դեպի իրենց սկզբնական դիրքը ձեր կողմերում:
- Շունչ քաշելիս ձեռքերը բարձրացրեք դեպի առաստաղը: Ձեռքերը ձգեք որքան հնարավոր է դեպի առաստաղը:
- Արտաշնչելիս իջեցրեք ձեր ձեռքերը: Շարունակեք բարձրացնել և իջեցնել ձեր ձեռքերը ՝ խորը շունչ քաշելով յուրաքանչյուր շարժումից: Կատարեք այնքան, որքան 10-12 շնչառություն:
Քայլ 2. Խմեք բուսական թեյ կամ տաք ջուր:
Տաք ըմպելիքները կբարձրացնեն ձեր մարմնի ջերմաստիճանը և կտան ձեզ ջերմության զգացում: Ընտրեք կոֆեին պարունակող բուսական թեյեր, որպեսզի ամբողջ գիշեր արթուն չմնաք: Կարող եք նաեւ մեկ բաժակ տաք ջուր խմել կիտրոնի եւ մեղրի խառնուրդով, որպեսզի մարմինը տաքանա:
Խուսափեք տաք շոկոլադից, քանի որ այս ըմպելիքի կոֆեինը և շաքարավազը, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ ամբողջ գիշեր արթուն կպահեն:
Քայլ 3. Լոգանք կամ լոգանք ընդունեք տաք ջրով:
Bathնցուղ ընդունելիս տաք լոգանք կամ տաք գոլորշի կարող է տաքացնել մարմինը և տաքացնել մարմինը մինչև քնելը:
Քայլ 4. Շերտավոր տաք գիշերային զգեստ հագեք:
Հագեք բազմաշերտ գիշերային զգեստներ, որպեսզի քնած ժամանակ մարմնի ջերմությունը չկորչի: Բրդյա երկար ջահեր, ֆլանելե վերնաշապիկներ կամ պիժամա, երկարաթև շապիկներ և սվիտերներ այն բոլոր իրերն են, որոնք կարող եք շերտավորել ՝ տաքանալու համար: Հագուստի շերտեր հագնելը ՝ չափազանց մեծ ու մեծ գիշերազգեստների փոխարեն, թույլ է տալիս ամբողջ գիշեր հանել հագուստի շերտերը, երբ սկսում ես տաքանալ:
Պարզվել է, որ մի փոքր ավելի զով միջավայրում քնելը մարդուն ստիպում է ավելի առողջ և երկար քնել: Համոզվեք, որ ձեր մարմնի ջերմաստիճանը շատ չի բարձրանա, քանի որ դա կարող է ձեր քունը դարձնել անհանգիստ և անհարմար: Հագուստի շերտեր հագնելը թույլ է տալիս հարմարեցնել մարմնի ջերմաստիճանը տաքանալիս:
Քայլ 5. Մոտակայքում ունեցեք ծածկոցներ և մխիթարիչներ:
Ստեղծեք ջերմ մթնոլորտ անկողնում `անկողնու վերջում կամ մահճակալի մոտ գտնվող աթոռին` ծածկոցներով և մխիթարիչներով: Եթե գիշերը մրսում եք, վերցրեք վերմակ կամ այլ լրացուցիչ շերտ:
Bedածկեք ձեր ոտքերը քնելուց առաջ, որպեսզի դրանք տաք լինեն: Ոտքերը հաճախ մարմնի առաջին մասն են, որոնք ցուրտ են զգում:
Քայլ 6. Գնեք էլեկտրական վերմակ կամ տաք ներքնակի պահոց:
Եթե դուք օգտագործում եք էլեկտրական ծածկոց, որի տաքացման համար անհրաժեշտ է էլեկտրաէներգիա, համոզվեք, որ անջատել եք հոսանքի լարը քնելուց առաջ կամ երբ սկսում եք քնկոտ լինել: Հրդեհի վտանգ կա, եթե վերմակը մի գիշեր մնա վարդակից: Համոզվեք, որ թույլ չեք տալիս վերմակի կառավարման մալուխը խցկվել ներքնակի և մահճակալի միջև: Մալուխը կարող է վնասվել շփումից, կամ մալուխի ներսում հոսանքից առաջացած ջերմությունը կպահպանվի ՝ ստեղծելով հրդեհի վտանգ:
Եթե որոշեք օգտագործել էլեկտրական տաքացվող տաք ներքնակի բարձիկ, մի օգտագործեք էլեկտրական վերմակ: Սա կարող է առաջացնել գերտաքացում և ստեղծել հրդեհի վտանգ:
Քայլ 7. Կարգավորեք ջերմաստիճանը ջերմաստիճանի վրա:
Եթե ձեր տանը կամ բնակարանում կա ջերմոստատ, ստուգեք `համոզվեք, որ ննջասենյակը շատ ցածր ջերմաստիճանի չէ, քանի որ դա սենյակը կդարձնի սառը: Սենյակի համար առաջարկվող ջերմաստիճանը մոտ 18 ° C է:
Եթե դուք քնում եք ձեր զուգընկերոջ հետ, քնելուց առաջ պայմանավորվեք սենյակի իդեալական ջերմաստիճանի մասին: Փորձեք 18 ° C- ից մի քանի աստիճան բարձր կամ ցածր ջերմաստիճանը `ձեր և ձեր զուգընկերոջ հարմարավետության մակարդակը որոշելու համար: Especiallyերմաստիճանի կարգավորումը կարող է լինել սուբյեկտիվ, հատկապես քնելու համար: Թերմոստատի հետ փորձություն արեք ՝ երկուսի համար առավել հարմարավետ ջերմաստիճանը պարզելու համար:
2 -րդ մաս 2 -ից. Keepերմացեք ամբողջ գիշեր
Քայլ 1. Օգտագործեք տաք ջրի շիշ:
Գնեք տաք ջրի շիշ ձեր տեղական դեղատնից: Mostրի շշերի մեծ մասը պատրաստվում են հեղուկով, որը կարելի է տաքացնել միկրոալիքային վառարանում: Կարող եք նաև օգտագործել տաք ջրի ավանդական շիշ, որն օգտագործում է եռացող ջուր: Պարզապես ջուրը տաքացրեք վառարանի վրա մինչև այն եռա և լցրեք այն տաք ջրի շշի մեջ:
Տեղադրեք տաք ջրի շիշ սավանների կամ վերմակի տակ, ձեր ոտքերի մոտ: Շիշը տաք կլինի ամբողջ գիշեր ՝ տաքացնելով ոտքի մատները և մարմինը: Առավոտյան շշի ջերմաստիճանը կլինի սառը կամ գոլ:
Քայլ 2. Ներդրեք բրդյա գուլպաներ:
Բուրդը հիանալի նյութ է ջերմությունը մեկուսացնելու և ջերմությունը պահպանելու համար: Ոտքերը հաճախ մարմնի առաջին մասերն են, որոնք մրսում են և վատ շրջանառության պատճառով դժվար է դրանք տաքացնել միայն վերմակով:
- Գնեք մի քանի զույգ երկար բրդյա գուլպաներ և պահեք դրանք ձեր մահճակալի մոտ: Դուք կարող եք այն կրել գիշերը, երբ ձեր ոտքերը սկսում են մրսել:
- Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի գնել տնային հողաթափեր, որպեսզի ձեր ոտքերը տաք լինեն ողջ օրվա ընթացքում: Փնտրեք ռետինե ներբանով հաստ սանդալներ `ձեր ոտքերը հարմարավետ պահելու և լավ բռնելու համար հատակին, երբ շրջում եք տանը:
Քայլ 3. Օգտագործեք մարմնի ջերմությունը:
Քնի ընթացքում ջերմ մնալու մեկ այլ եղանակ է `մտերմանալ զուգընկերոջ հետ և օգտվել մարմնի արտազատվող բնական ջերմությունից: Եթե ունեք ընտանի կենդանիներ, մտածեք, որ նրանց թույլ տաք քնել անկողնում, նույնիսկ եթե դա ձեզ ամբողջ գիշեր տաքացնելու համար է:
Քայլ 4. Արգելափակեք սենյակի օդային բացը:
Օդային բացերը դռների, պատուհանների սալերի և երբեմն նույնիսկ փայտե հատակի բացերն են, որոնք թույլ են տալիս սառը օդը ներթափանցել սենյակ: Եթե ձեր սենյակում անընդհատ արթնանում եք սառը օդով, ստուգեք դռների, պատուհանների կամ սենյակի անկյուններում օդային բացերի առկայությունը: Արգելափակեք այս օդային բացերը փաթաթված ծածկոցով կամ ամրացմամբ: Սա կօգնի կանխել սառը օդի տարածումը սենյակում, երբ դուք քնում եք:
Կարող եք նաև երկար ծածկոցներ կախել դռների և պատուհանների վրա ՝ կանխելու համար արտաքին սառը օդի մուտքը սենյակ փոքր բացերի միջով:
Քայլ 5. Օգտագործեք թերթ կամ ծածկված վերմակ:
Եթե դուք հաճախ եք ցուրտ արթնանում գիշերը սենյակի ցրտի պատճառով, փորձեք մի քանի ծածկոց փռել սավանների վրա ՝ փոխարինելով թեթև և հաստ ծածկոցների միջև ՝ ավելի շատ ջերմություն ստեղծելու համար: Բրդյա մխիթարիչը գերազանց է պահում ջերմությունը և կպահի ձեզ տաք, ինչպես բրդյա ծածկոցը:
