Բավարար քանակությամբ քուն ունենալը շատ կարևոր է: Երկարաժամկետ հեռանկարում քնի պակասը կարող է հանգեցնել այնպիսի խնդիրների, ինչպիսիք են գիրությունը, շաքարախտը, սրտանոթային հիվանդությունները, դատողության խանգարումը (դատողության խանգարում) և կենտրոնանալու դժվարությունը: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք կամ ստիպված եք լինում մեկ -մեկ արթուն մնալ, դա կարելի է անել: Դուք կարող եք մեծացնել ձեր հաջողության հնարավորությունները ՝ նախապես պլանավորելով, ձեր մարմինը էներգիայով պահելով և արթուն մնալով:
Քայլ
Մաս 1 -ից 4 -ը. Շրջակա միջավայրի ստեղծում
Քայլ 1. Ինքներդ ձեզ շատ հարմարավետ մի՛ դարձրեք:
Եթե փորձում եք սովորականից երկար արթուն մնալ, դիմադրեք քնելու գայթակղությանը: Վեր կացեք անկողնուց, մի հագեք պիժամա և խուսափեք այն ամենից, ինչ սովորաբար անում եք քնելուց առաջ: Սենյակի ջերմաստիճանը բավականաչափ տաք կամ ցուրտ դարձրեք, որպեսզի ձեզ մի փոքր անհարմար զգաք և հավանաբար չեք քնի:
Քայլ 2. Դարձրեք ձեր շրջապատը պայծառ:
Օրգանիզմի քնի ցիկլը կապված է ցերեկը լույսի, իսկ գիշերը ՝ խավարի հետ: Սա նշանակում է, որ թույլ լույսը կարող է ձեզ քնել, հատկապես, եթե դուք չեք քնում սովորական քնի ռեժիմով: Պայծառ լույսը կարող է բարձրացնել զգոնությունը: Քնելուց խուսափելու համար միացրեք լամպերը և լույսի այլ աղբյուրներ:
Քայլ 3. Խնդրեք մեկ ուրիշին ուղեկցել ձեզ:
Մենակ լինելու հետ համեմատած ՝ ուշ գիշեր արթնանալն ավելի հեշտ կլինի, եթե դա անեք այլ մարդկանց հետ: Tingրուցելը, ուսումնասիրելը, երաժշտությունը լսելը և այլ մարդկանց հետ հանգստանալը կարող են խթանել և օգնել, որ ժամանակը կարճ զգա:
Քայլ 4. Տեղադրեք ահազանգ:
Alaարթուցիչները կարող են հիանալի աջակցություն լինել, երբ փորձում ես արթնանալ ուշ երեկոյան, հատկապես, եթե ստիպված ես դա անել միայնակ: Փորձեք սահմանել մեկ (կամ ավելի) ահազանգ որոշակի ընդմիջումներով, օրինակ ՝ յուրաքանչյուր կես ժամը մեկ: Այդ կերպ, դուք կկարողանաք անմիջապես արթնանալ, եթե պատահաբար քնեք:
Քայլ 5. Խառնեք ձեր գործունեությունը:
Եթե փորձում եք աշխատանքի կամ տնային առաջադրանքների ժամանակ ուշ մնալ, փորձեք ժամանակ առ ժամանակ փոխել աշխատանքը: Այս փոփոխությունը մտավոր խթան կհաղորդի, հատկապես, եթե դուք տեղափոխում եք վայրեր (փոխելով սենյակները կամ, օրինակ, ներսից դրսից տեղափոխվելը):
Մաս 2 -ը 4 -ից. Կերեք, որպեսզի ձեր մարմինը էներգիայով լի լինի
Քայլ 1. Կերեք առողջ նախուտեստներ:
Որոշ սննդամթերքներ, ինչպիսիք են սպիտակուցներով հարուստ նախուտեստներն ու բանջարեղենը, կարող են լինել հիանալի տարբերակ ուտելու համար, երբ փորձում եք ուշ գիշեր արթնանալ: Այնուամենայնիվ, խուսափեք քաղցր նախուտեստներից և քաղցրավենիքից: Չնայած այն ձեզ տալիս է կարճ քանակությամբ էներգիա, քաղցր խորտիկը կարող է կրկին հոգնեցնել ձեզ: Ավելի լավ տարբերակ է սպիտակուցը և բարդ ածխաջրերը, որոնք դանդաղ են մարսվում ՝ ապահովելով մարմնին կայուն էներգիա: Սննդի ընտրությունը, որը կարող է օգնել ձեզ արթուն մնալ, հետևյալն են.
- Գետնանուշ կարագ և կոտրիչ կամ նեխուր
- Յոգուրտ
- Գետնանուշ
- Թարմ պտուղներ
- Նեխուրի եւ գազարի ձողիկներ
- Ամբողջ հացահատիկ
Քայլ 2. Խմեք շատ ջուր:
Եթե ջրազրկված եք, կարող եք հոգնածություն զգալ: Համոզվեք, որ խմեք շատ ջուր առաջ և գիշերը:
Քայլ 3. Մի խմեք շատ կոֆեին:
Կոֆեին պարունակող ըմպելիքները (օրինակ ՝ սուրճը, թեյը և որոշ գազավորված ըմպելիքներ) կարող են ձեզ կարճաժամկետ էներգիա և կենտրոնացում տալ ՝ դրանք դարձնելով հիանալի տարբերակ խմելու, երբ հոգնածություն եք զգում և կարիք ունեք ձեր էներգիան հետ ստանալու: Այնուամենայնիվ, կոֆեինի ազդեցությունը կարող է տևել ընդամենը մի քանի ժամ և դրանից հետո ավելի հոգնեցնել ձեզ:
- Կոֆեինի անվտանգ քանակությունը օրական 400 մգ է (մոտ 4 բաժակ սուրճ) մեծահասակների համար և օրական 100 մգ երեխաների և դեռահասների համար (մոտ 1 բաժակ սուրճ): Մինչ փորձում եք արթուն մնալ, սահմանափակեք ձեր կոֆեինի ընդունումը, որպեսզի չանհանգստանաք և մեծ վթարի ենթարկվեք:
- Սպասեք, մինչև դրա կարիքը իսկապես զգաք և նախորդ օրը կոֆեին մի խմեք: Սա կօգնի առավելագույնի հասցնել ազդեցությունը և նվազագույնի հասցնել «վթարները»:
- Կանաչ թեյը կարող է ավելի լավ ընտրություն լինել, քան սուրճը, քանի որ այն պարունակում է ավելի քիչ կոֆեին և հարուստ է հակաօքսիդանտներով, որոնք լավ են ընդհանուր առողջության համար:
Քայլ 4. Խուսափեք ալկոհոլային խմիչքներից:
Ալկոհոլը դեպրեսիվ է և ձեզ քնկոտ կդարձնի: Ալկոհոլային խմիչքները նույնպես կխանգարեն դատողություններ անելու ձեր ունակությանը: Երբ փորձում եք արթուն մնալ, խուսափեք ալկոհոլային խմիչքներից, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ:
3 -րդ մաս 4 -ից. Ercորավարժություններ
Քայլ 1. iseորավարժություններ արեք ՝ նախքան արթնանալը:
Որավարժությունները խթանող ազդեցություն ունեն և կարող են օգնել ձեզ արթուն պահել: Exerciseորավարժությունների ազդեցությունը կարող է տևել նաև մի քանի ժամ: Երբ ստիպված եք լինում արթնանալ ուշ, փորձեք որոշակի ֆիզիկական գործունեություն իրականացնել ՝ քնկոտ լինելուց առաջ:
Կարող եք նաև կարճ վարժություններ կատարել: Օրինակ ՝ թռիչք կատարելը կամ երբեմն հրում վարժությունը կարող են օգնել ձեզ էներգիա հաղորդել:
Քայլ 2. Կարճ քայլեք:
Կարճ զբոսանքները կարող են մեծացնել թթվածնի մատակարարումը ձեր ուղեղին և մկաններին ՝ ապահովելով էներգիա և օգնում են ձեզ արթուն պահել: Ազդեցությունները կարող են տևել մի քանի ժամ, ուստի փորձեք 10 րոպեանոց քայլել յուրաքանչյուր 2 ժամը մեկ:
Անկախ գտնվելու վայրից (փակ կամ բացօթյա), դուք դեռ կարող եք ստանալ առավելությունները:
Քայլ 3. Փորձեք շնչառական վարժություններ կատարել:
Թթվածինը ազդում է մարմնի էներգիայի և մտավոր զգոնության վրա: Արթուն մնալու համար փորձեք մեկ -մեկ կատարել հետևյալ շնչառական վարժություններից մեկը.
- Ուղիղ նստեք: Մեկ ձեռքը դրեք ձեր ձեռքին, իսկ մյուսը ՝ կրծքին: Շնչեք խորը քթի միջոցով: Ստամոքսի վրա գտնվող ձեռքը պետք է բարձրացած զգա, բայց ձեռքը կրծքավանդակի վրա չպետք է շարժվի: Դանդաղ արտաշնչեք ՝ մի փոքր բացելով բերանը: Դուք նաև կարող եք օդը դուրս մղել ՝ ձեռքը ձեր որովայնին դնելով: Կրկնեք այս տեխնիկան տասը անգամ:
- Շնչեք և արագ արտաշնչեք քթով (վայրկյանում մոտ երեք շնչառություն), փակ բերանով: Այնուհետեւ, նորմալ շնչեք: Կրկնեք այս գործընթացը 15 վայրկյան կամ ավելի:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Հանգիստ
Քայլ 1. Պլանավորեք ձեր տանը մնալու ծրագիրը:
Երկար ուշ արթնանալուց առաջ համոզվեք, որ նախապես շատ եք հանգստանում: Ավելի լավ է համոզվեք, որ նախորդ գիշեր բավականաչափ քնում եք: Այնուամենայնիվ, կարճատև քունը նույնպես կօգնի ձեզ արթուն պահել:
Քայլ 2. Հանգստացեք ձեր աչքերին:
Եթե ուշ եք մնում, քանի որ ստիպված եք համակարգչով աշխատել կամ երկար ժամանակ կենտրոնանալ ինչ -որ բանի վրա, համոզվեք, որ ձեր աչքերին ընդմիջում տվեք: Ամեն 20 րոպեն մեկ, մեկ րոպե հատկացրեք ձեր աչքերին հանգստանալու համար ՝ նայելով ինչ -որ հեռու մի բանի: Սա օգնում է ձեզ կենտրոնացած պահել և պայքարում է հոգնածության դեմ:
Քայլ 3. Փորձեք քնել:
Կարճ քուն կարող է բարձրացնել ձեր էներգիան և զգոնությունը, երբ փորձում եք արթուն մնալ: Այնուամենայնիվ, քնելը պետք է արվի միայն 5-25 րոպե և չպետք է արվի օրական մեկից ավելի:
- Համոզվեք, որ ահազանգ դրեք, որպեսզի կարողանաք արթնանալ քնելուց հետո:
- Դուք կարող եք գլխապտույտ զգալ, երբ արթնանում եք քնից: Այսպիսով, հանգստացեք, որպեսզի մարմնի վիճակը նորմալանա:
- Եթե չեք կարողանում քնել, աչքերը փակելը և նույնիսկ 10 րոպե հանգստանալը կարող են ձեզ կրկին էներգիա հաղորդել:
Քայլ 4. Երբ դուք արթնանում եք ուշ ժամին, ընդմիջեք ՝ քնի պակասը լրացնելու համար:
24 ժամ չքնելը, նույնիսկ եթե դա նախապես պլանավորված է, ձեզ շատ ուժասպառ կթողնի: Այնուամենայնիվ, որոշ հետազոտություններ ենթադրում են, որ քնի պակասը կարող եք փոխհատուցել ՝ ավելի շատ քնելուց հետո: Արթնանալուց հետո հաջորդ օրը կամ գիշերը հնարավորություն տվեք ձեզ սովորականից երկար քնել:
Մեծահասակների մեծ մասը պետք է քնի օրական 7-8 ժամ:
Գուշացում
- Քնի պակասը կարող է առաջացնել բազմաթիվ խնդիրներ, ինչպիսիք են հոգնածությունը, զգացմունքային զգայունությունը, վատթարացած ռեակցիայի ժամանակը և կենտրոնանալու, խոսելու և որոշումներ կայացնելու դժվարությունը:
- Երբ քնկոտ եք, մի զբաղվեք այնպիսի գործողություններով, որոնք կարող են վնասել ձեզ կամ ուրիշներին, օրինակ ՝ մեքենա վարելը: Հիշեք, որ ձեր մարմինը կարող է ավելի հոգնած լինել, քան զգում եք:
