Բոլորը գիտեն, թե որքան անհարմար է միզելը, երբ զուգարան չկա: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք մի քանի բան անել «պահելու համար» և նվազեցնելու անհանգստությունը: Դուք կարող եք շեղել և վերակենտրոնացնել ձեր մտքերը, ինչպես նաև որոշակի ֆիզիկական ճշգրտումներ կատարել `անհանգստությունը նվազեցնելու համար: Կարող եք նաև մարզել ձեր միզապարկը ՝ երկար ժամանակ մեզի պահելու համար: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ եթե ձեր միզապարկը վերապատրաստված է, մի ստիպեք ձեզ պահել այն, եթե իսկապես պետք է միզել: Սա կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ միզապարկի և երիկամների առողջության վրա:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ֆիզիկական հարմարեցումներ կատարելը
Քայլ 1. Մնացեք անշարժ, որպեսզի ձեր մարմինը չսասանվի կամ թրթռա:
Չափից ավելի շարժվելը կարող է ճնշում գործադրել միզապարկի վրա և անհարմարություն պատճառել: Այժմ ժամանակը չէ վազելու կամ պար պարապելու համար:
- Նստած նստեք: Եթե ձեզ հարմար է ձեր ներկայիս դիրքը, մնացեք այնտեղ, մինչև անհարմար չդառնաք և ստիպված կլինեք փոխել դիրքերը:
- Մի փոխեք դիրքերը և մի կատարեք հանկարծակի, հանկարծակի շարժումներ:
- Հնարավորինս քայլելը կամ այլ գործողություններ կատարելիս շարժումը պահեք հարթ և մեղմ:
Քայլ 2. Սահմանափակեք խմիչքների քանակը, երբ խմելու ցանկություն եք զգում:
Խմեք այնքան, որքան բավարար է հեղուկի նորմալ պահանջներին, բայց խուսափեք ավելորդ խմիչքներից: Հակառակ դեպքում միզապարկը կծանրաբեռնվի:
- Միջին չափահաս մարդու միզապարկը կարող է հարմարավետ պահել միայն մոտ 350-450 մլ մեզի:
- Մի՛ խուսափեք ընդհանրապես խմելուց, միայն թե միզապարկը առաջին հերթին չլցվի: Deրազրկելը շատ իրական և շատ վտանգավոր պայման է:
Քայլ 3. Տեղադրեք ինքներդ ձեզ այնպես, որ միզապարկը չսեղմվի:
Հնարավոր է, որ ստիպված լինեք դա անել մի քանի անգամ ՝ ձեր միզը պահելիս: Մարմնի տարբեր դիրքերը կարող են նվազեցնել ճնշումը միզապարկի վրա, ինչը հեշտացնում է մեզի պահումը: Փորձեք անել ստորև նշվածներից մի քանիսը.
- Նստեք ուղիղ կամ թեքվեք հետ: Կռանալ առաջ (հատկապես, եթե հագնում եք նեղ շալվար) ավելի մեծ ճնշում կգործադրի ձեր միզապարկի վրա:
- Կանգնելիս խաչեք ձեր ոտքերը: Սա ձեզ մոտ այնպիսի զգացում է առաջացնում, կարծես փակում եք միզուկը:
- Նստելիս ոտքերն անցեք և իջեցրեք: Դիրքի այս փոփոխությունը կարող է նվազեցնել ճնշումը միզապարկի վրա:
- Բարձրացրեք մարմնի վերին մասը և թեքեք մեջքը, բայց մի ձգեք ստամոքսը, քանի որ դա կարող է ճնշում գործադրել ձեր միզապարկի վրա:
Քայլ 4. Շնչեք (գռեհիկ), եթե պետք է:
Աղիքներում կուտակված գազը կարող է լրացուցիչ ճնշում գործադրել միզապարկի վրա: Նվազեցրեք ճնշումը ՝ մխիթարություն ապահովելու համար և թույլ տվեք ավելի երկար պահել ձեր միզելը:
Այնուամենայնիվ, պտտվելը կարող է նաև ձեզ կորցնել միզապարկի վերահսկողությունը: Այնպես որ, մի՛ օգտագործեք այս մեթոդը, եթե կարծում եք, որ չեք կարող պահել ձեր միզելը, երբ պտտվում եք:
Քայլ 5. Warերմացեք եւ մի մտեք ջուրը:
Հնարավորինս տաքացրեք մարմինը ՝ ծածկելով այն վերմակով, միացնելով ջեռուցումը կամ գրկախառնվելով զուգընկերոջ հետ: Չնայած դրան հստակ բացատրություն չկա, շատերը մրսում են միզելու ուժեղ ցանկություն:
- Այս երեւույթը կոչվում է սառը դիուրեզ: Կա նաև նման պայման, որը կոչվում է ընկղմման դիուրեզ (կամ սառը ընկղմման դիուրեզ), որը սառը կամ սառը ջրում ընկղմվելուց հետո թքելու ուժեղ ցանկություն է:
- Թեև սառը ջուրը հիմնական մեղավորն է, տաք ցնցուղ ընդունելը կամ տաք լոգարան մտնելը կարող է նաև ընկղման դիուրեզ առաջացնել: Այսպիսով, ավելի լավ է ընդհանրապես ջրի մեջ չմտնեք:
Քայլ 6. Խուսափեք մի փոքր քանակությամբ մեզի արտազատումից ճնշումը թուլացնելուց:
Մարդկանց մեծ մասում գրեթե անհնար է մի փոքր քանակությամբ մեզի արտահոսել և անմիջապես դադարեցնել այն: Փոքր քանակությամբ մեզի փոխարեն, որը հավանական է, որ ձեր տաբատը թրջվի:
- Հնարավորության դեպքում միզելու միջոց գտեք այն պահելու փոխարեն: Անհրաժեշտության դեպքում բացօթյա տարածք գտեք թաքնված, չնայած որ դա ավելի դժվար է, եթե աղջիկ եք:
- Մեզը երկար պահելը կարող է թուլացնել ձեր միզապարկի մկանները և մեծացնել երիկամներում քարերի և միզուղիների վարակների զարգացման ռիսկը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Վերակենտրոնացում կամ շեղում
Քայլ 1. Կատարեք խելամտության վարժություններ `ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելով այլ ասպեկտների վրա, քան այն, ինչով դուք այժմ զբաղված եք:
Այնտեղ պարզապես նստելու փոխարեն մտածեք, թե որքան եք ուզում միզել, կենտրոնացեք ձեր շնչառության կամ արևի ջերմության վրա ձեր դեմքին կամ ձեր ոտքերի տակ գտնվող գետնին: Մտքերը փոխանցեք կողքի սենյակում խաղացող երեխաների ձայներին, կամ ծաղիկների մեջ բզզացող մեղուների տեսարաններին ու ձայներին:
- Մեդիտացիա արեք, կրկնեք մանտրա կամ փորձեք խորը շնչառություն կատարել:
- Ոմանք օգտակար են համարում կենտրոնանալ միզուկը շրջապատող մկանը սեղմելու զգացման վրա (բացը, որի միջով մեզի դուրս է գալիս մարմինը): Մյուսների համար այս գործողությունը կարող է իրականում հակադարձել:
Քայլ 2. Շեղեք ձեր ուշադրությունը ՝ մտածելով այն բաների մասին, որոնք կապված չեն միզելու հետ:
Արեք այն, ինչ անհրաժեշտ է, որպեսզի ձերբազատվեք միզելու կամ զուգարան գնալու մտքերից: Չնչին և նույնիսկ հիմար բաները կարող են աշխատել: Փորձեք անել հետևյալ բաները.
- 99 -ից բազմիցս հետ է հաշվում:
- Կարդացեք բանաստեղծության կամ երգի քնարերգություն, որը ձեզ հայտնի է մանկուց:
- Ասեք այն մարդկանց ամբողջական անունները, ում ճանաչում եք սենյակում, և տվեք ձեր սեփական անունները նրանց, ում չգիտեք:
- Ինքներդ ձեզ ուղղություններ տվեք ձեր տան, գրասենյակի, մթերային խանութի և այլնի ճանապարհին:
Քայլ 3. Խուսափեք ջրվեժների, ջրի կամ անձրևի մասին մտածելուց:
Դա լավ շեղում չէ, երբ բռնում ես քո միզելը: Եթե դուք շատ լավ չեք կենտրոնացնում ձեր միտքը ամբողջովին ինչ -որ բանի վրա (օրինակ ՝ կաթող ծորակը), ձեր միտքը, անկասկած, կպատկերացնի, թե որքան եք ցանկանում դատարկել ձեր միզապարկը:
Գուցե ձեր ընկերներին ծիծաղելի է թվում, երբ ձեզ ծաղրում են գետերի, ջրվեժների և զուգարանների մասին պատմող պատմություններով, երբ իմանում են, որ ձեր ձեռքերում է: Փորձեք ասել. «Այ, դա իսկապես ծիծաղելի է: Ես հասկանում եմ միտքը », ապա փոխեք թեման: Եթե նրանք շարունակում են ձեզ ծաղրել, հանգիստ հեռացեք տեղից:
Քայլ 4. Խուսափեք ծիծաղելի բաներ մտածելուց, որոնք կարող են ձեզ ծիծաղեցնել:
Laիծաղը կարող է ստիպել մկանները ձգվել և ավելի մեծ ճնշում գործադրել միզապարկի վրա: Այլապես, ծիծաղը կարող է թուլացնել մկանների լարվածությունը և ստիպել մեզ միզել:
- Խուսափեք ընկերներից և իրավիճակներից, որոնք ձեզ ծիծաղ են առաջացնում: Դիտեք ծանր դրամա, ոչ թե զվարճալի կատակերգություն հեռուստատեսությամբ:
- Եթե ծիծաղելիս հաճախ մեզի եք հանում, չնայած ձեր միզապարկը լի չէ, դիմեք բժշկի: Գուցե դուք ունեք մի պայման, որը կոչվում է «ծիծաղի անզսպություն»:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Միզապարկի վարժություն
Քայլ 1. Մոտ մեկ շաբաթ պահեք «միզելու օրագիր» ՝ ձեր սովորություններին հետևելու համար:
3 -ից 7 օր շարունակ հետևեք, թե երբ, ինչ, և որքան եք խմում, և երբ և որքան եք արտամղում: Մի քանի օր անց ձեր միզելու սովորությունների օրինակը կսկսվի պարզ դառնալ:
Իդեալում, դուք պետք է օգտագործեք չափիչ կոնտեյներ `չափելու համար, թե որքան մեզի արտազատում եք ամեն անգամ, երբ արտամղում եք: Այլապես, կարող եք գնահատել մեզի քանակը ՝ այն դասակարգելով «շատ», «միջին» և «փոքր» կատեգորիաների:
Քայլ 2. Ստեղծեք միզելու հարմար գրաֆիկ:
Սովորաբար միզելու ժամանակը հետևելուց հետո այս տվյալների հիման վրա ստեղծեք ժամանակացույց: Սկսնակների համար փորձեք այնպիսի ժամանակացույց սահմանել, որը պահանջում է, որ օրվա ընթացքում յուրաքանչյուր 2 -ից 2,5 ժամ տևեք:
- Օրինակ ՝ արթնանալուց (առավոտյան 4: 00 -ին), ապա աշխատանքի մեկնելիս (առավոտյան 6.30 -ին), հետո աշխատանքի ժամանակ (9.00 -ին) և այլն, պլանավորեք «վաղ միզել»:
- Hardանասիրաբար փորձեք միշտ հավատարիմ մնալ ժամանակացույցին: Սպասելով 5 -ից 15 րոպե, դուք կարող եք օգնել ձգվել ձեր միզապարկը: Timeամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք ավելի շատ մեզի պահել: Այնուամենայնիվ, եթե դուք իսկապես չեք կարող պահել ձեր միզելը, պարզապես արեք դա:
Քայլ 3. Դանդաղ ավելացրեք միզելու միջակայքը:
Եթե դուք սկսում եք միզել յուրաքանչյուր 2 ժամը մեկ, հաջորդ շաբաթվա ընդմիջումը հասցրեք մինչև 2,25 ժամ, իսկ հաջորդ շաբաթ ՝ 2,5 ժամ: Վերջնական նպատակը, որին պետք է հասնեք, դա 3-4 ժամվա ընթացքում միզելն է:
Չնայած միջին չափահասը միզում է յուրաքանչյուր 3 -ից 4 ժամը մեկ, գուցե դուք չեք կարող դա անել: Դանդաղ ավելացրեք միզելու ժամանակը և դադարեցրեք, երբ թվում է, թե հասել եք ձեր սահմանին:
Քայլ 4. Կեգելի վարժություններ կատարեք ՝ ստորին կոնքի մկանները ամրացնելու համար:
Դա անելու համար սկսեք միզել, ապա դադարեցրեք մեզի հոսքը ՝ սեղմելով մկանները: Սա ստորին կոնքի մկանն է: Այժմ, երբ դուք գիտեք, թե ինչպես տոնայնացնել ստորին կոնքի մկանները, կարող եք Կեգելի վարժություններ կատարել օրվա ցանկացած ժամի:
- Կեգելը վարժություններ արեք ձեր նախընտրած հեռուստահաղորդման գովազդային ընդմիջումների ժամանակ, նստած ձեր գրասեղանի մոտ, պառկած կամ բենզալցակայանում լիցքավորելու ժամանակ: Այս վարժությունը կարող է կատարվել գրեթե ցանկացած ժամանակ:
- Փորձեք այս վարժությունը կատարել օրական առնվազն 3 անգամ, և շաբաթական առնվազն 3 -ից 4 օր:
Քայլ 5. Խոսեք ձեր բժշկի հետ միզապարկի վերահսկման խնդիրների մասին:
Եթե դուք ստիպված եք անընդհատ միզել, չնայած միզապարկը մարզելու ջանքերին, դիմեք ձեր բժշկի ստուգման: Եթե դուք հաճախ եք միզում և դա հրատապ է, կարող եք ունենալ գերակտիվ միզապարկ կամ OAB (չափազանց ակտիվ միզապարկ), և սա բժշկական վիճակ է, որը պետք է ախտորոշվի բժշկի կողմից:
- Սովորաբար OAB- ը կարող է բուժվել ՝ փոխելով ավելի առողջ ապրելակերպ, օրինակ ՝ սննդակարգի բարելավում, ավելորդ քաշ կորցնելը, ծխելը թողնելը և, հնարավոր է, դեղորայք ընդունելը:
- Բացի այդ, խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե տառապում եք անմիզապահությունից, որը մեզի արտազատում է այն ժամանակ, երբ դուք դա մտադիր չեք:
Գուշացում
- Եթե հաճախ եք միզում կամ անզսպություն եք ունենում (չեք կարողանում պահել մեզի մեջ), դիմեք բժշկի: Կան դեղամիջոցներ, վարժություններ և ապրելակերպի փոփոխություններ, որոնք կարող եք կատարել ձեր միզապարկը վերահսկելու համար:
- Մեզի զսպումը կարող է առաջացնել ռեֆլյուքս (մեզի ետ դեպի երիկամներ), ինչը կարող է հանգեցնել UTI (միզուղիների վարակի) և վնասել երիկամները:
