Շատերը դժվարանում են ժամանակ հատկացնել ֆիզիկական վարժությունների համար ՝ ամենօրյա գործունեության բուռն գրաֆիկի պատճառով: Թույլ մի տվեք, որ սա խնդիր դառնա, քանի որ բավական երկար ժամանակ հատկացնելու դժվարության դեպքում կարող եք օրական մի քանի անգամ 10 րոպե մարզվել: Exerciseորավարժությունների համար ժամանակ հատկացնելուց հետո որոշեք, թե որտեղ և ինչպես զբաղվել: Կատարեք մի շարք վարժություններ և կիրառեք առողջ դիետա:
Քայլ
Մաս 1 -ից 5 -ը. Toբաղվելու ժամանակը և վայրը որոշելը
Քայլ 1. Կազմեք ամենօրյա գործունեության գրաֆիկ:
Գրեք օրացույցի բոլոր օրական առաջադրանքներն ու գործողությունները, որոնք օգտագործվում են ժամանակացույցը կազմելու համար: Դուք կարող եք օգտագործել թուղթ կամ էլեկտրոնային սարք: Թվարկեք յուրաքանչյուր գործողություն հատուկ և մանրամասն, օրինակ, երբ դուք աշխատել եք գրասենյակում կամ դպրոցում, հանդիպումներ, մթերային գնումներ, շփումներ, ծանոթություններ և այլն: Գրեք բոլոր այն գործողությունները, որոնք դուք պետք է կամ ցանկանում եք անել:
Քայլ 2. Որոշեք, թե երբ ունեք ազատ ժամանակ:
Հնարավոր է ՝ աշխատանքից 1 ժամ առաջ ունեք ՝ ընկերների հետ սուրճ խմելու համար, կամ շատ ազատ ժամանակ ունեք օրվա ընթացքում ընդմիջում անելու համար: Մտածեք մարզվելու ամենահարմար ժամանակը: Հիշեք, որ վարժությունների ժամանակացույցը և տևողությունը պարտադիր չէ, որ ամեն օր նույնը լինեն:
Քայլ 3. Որոշեք աշխատունակ ժամանակացույցը:
Միայն դուք լավագույնս գիտեք ձեր սեփական նախասիրություններն ու կարիքները: Եթե ձեզ դուր չի գալիս վաղ արթնանալը, մի՛ նշանակեք առավոտյան ժամը 5: 00 -ին մարզումներ, որովհետև դա ձեզ մոտիվացիա կտա դեռևս դեռ չսկսած: Նմանապես, եթե ամեն անգամ աշխատանքից տուն վերադառնալիս այնքան հոգնած եք զգում, որ պարզապես ցանկանում եք հանգստանալ բազմոցին, ապա ամենալավն այն է, որ առավոտյան մարզվեք:
Քայլ 4. Որոշեք, թե որտեղ զբաղվել:
Գուցե դուք ունեք կամ ցանկանում եք միանալ մարզասրահ: Մեկ այլ օգտակար տարբերակ մարզվելն է ներսում կամ դրսում, օրինակ ՝ գրասենյակի մոտ գտնվող այգում զբոսնելը կամ վազելը: Դուք կարող եք ամեն օր տարբեր եղանակներով և տարբեր վայրերում մարզվել:
Մաս 2 5 -ից. Սովորել որոշ հիմնական շարժումներ
Քայլ 1. Հրում վարժություններ կատարեք:
Այս վարժությունը օգտակար է մարմնի առջևի մկանների, հատկապես ձեռքի և կրծքավանդակի մկանների ակտիվացման համար: Նախ, կատարեք տախտակի կեցվածք ՝ ձեր ափերը դնելով հատակին անմիջապես ձեր ուսերի տակ: Մեջքը ուղղելիս ՝ արմունկները ծալելիս մարմինը իջեցրեք հատակին, այնուհետև արմունկներն ուղղելիս այն վեր բարձրացրեք սկզբնական դիրքի:
Քայլ 2. Կանգնեք:
Այս շարժումը օգտակար է որովայնի մկանների ամրապնդման համար: Պառկեք մեջքի վրա հատակին ՝ ծնկները ծալելով և ոտքերը դնելով հատակին: Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր գլխի հետևում ՝ ձեր գլուխը պահելու համար: Արտաշնչելիս ակտիվացրեք որովայնի մկանները և մարմինը բարձրացրեք հատակից: Պարապուրդների ժամանակ ձեր պարանոցն ու գլուխը ուղիղ պահեք: Այնուհետեւ, դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը, մինչեւ շնչափողը վերադառնաք հատակին:
Քայլ 3. Կատարեք squats:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, թեքեք ձեր ծնկները և ձեռքերը տարածեք ձեր առջև ՝ ուսի բարձրության վրա: Համոզվեք, որ ազդրերն ու ձեռքերը հատակին զուգահեռ են: Փորձեք ուղղել ձեր մեջքը և համոզվեք, որ ձեր ծնկները ձեր մատներից ավելի առաջ չեն գտնվում:
Քայլ 4. Կատարեք ազդրի ծխնու շարժումը:
Այս շարժումը օգտակար է ազդրի մկանները ձգելու և մարմնի ստորին հատվածը աշխատելու համար, սակայն մեթոդը տարբերվում է նախորդ շարժումից: Թեքվեք առաջ ՝ մեջքը հատակին զուգահեռ ուղղելով և ձեր վերին ձեռքերը ականջներին հասցնելով ՝ ափերը դեպի ներքև: Համոզվեք, որ ձեր կոնքերից շարժվում եք առաջ թեքվելիս:
Քայլ 5. Կատարեք հետընթաց ցատկ:
Բացի ոտքի մկանների ակտիվացումից, այս շարժումը օգտակար է հիմնական մկանների ամրապնդման համար: Քայլ արեք ձեր աջ ոտքով և իջեցրեք ձեր աջ ծնկը, մինչև այն գրեթե դիպչի հատակին: Վերադարձրեք ձեր աջ ոտքը իր սկզբնական դիրքի, այնուհետև կատարեք նույն շարժումը ՝ ձախ ոտքը հետ քաշելով:
Քայլ 6. Կատարեք վերին մամուլ:
Այս շարժումը օգտակար է ուսերի, մեջքի վերևի և պարանոցի հետևի մկանների ամրապնդման համար: Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված: Սեղմեք ձեր ափերը ձեր ուսերի կողքին ՝ արմունկը թեքելիս: Ուղղեք ձեր ձեռքերը ՝ ձեր ափերը միմյանց դիմաց:
- Եթե այն ձեզ հարմարավետ է զգում, արեք այս շարժումը թեթև գայլերը ձեռքին պահելիս ՝ 1 գավազանը 1 ձեռքում:
- Կարգավորեք ձեր ձեռքի դիրքը, երբ ձգում եք դիմադրողականության պարանն ՝ ամրացնելու ձեր ուսի, մեջքի վերևի և հետևի պարանոցի մկանները: Եթե շարժումը կատարվում է բռունցքները սեղմելիս, համոզվեք, որ ձեր ափերը ուղղված են միմյանց և ուղղեք ձեր ձեռքերը վեր:
Մաս 3 -ից 5 -ից. Որոշել, թե ինչպես զբաղվել
Քայլ 1. Պատրաստեք մարզվելիս անհրաժեշտ սարքավորումները:
Ձեզանից նրանք, ովքեր ցանկանում են մարզվել ֆիթնես կենտրոնում, մարզասարքերը սովորաբար մատչելի են: Եթե ցանկանում եք զբաղվել տանը, գնեք որոշ սարքավորումներ, ինչպիսիք են յոգայի գորգը, համրերը, դիմապարանները, վարժության գնդակը, էլիպսիկ մեքենան կամ անշարժ հեծանիվը:
Քայլ 2. Սկսեք վարժություններ կատարել լիարժեք ֆիզիկական վարժություններով:
Առողջապահության ոլորտի փորձագետները խորհուրդ են տալիս այն մարդկանց, ովքեր նոր են սկսում մանրակրկիտ մարզվել, շաբաթական 2-3 անգամ մարզվել: Սա ձեզ կդարձնի ավելի առողջ և մարզված, որպեսզի պատրաստ լինեք ավելի դժվար կամ ավելի ինտենսիվ մարզումների:
Սկսեք մարզվել պրոֆեսիոնալ մարզչի առաջնորդությամբ: Շատ մարզասրահներ առաջարկում են վարժությունների ծրագրեր և տրամադրում են մարզիչներ, որոնք կօգնեն ձեզ հաջողությամբ հասնել ձեր վերապատրաստման նպատակներին:
Քայլ 3. Ընտրեք վարժությունների ծրագիր, որը համապատասխանում է ձեր կարիքներին:
Շատ կայքեր առաջարկում են վարժությունների ծրագրեր, որոնք ներառում են քայլ առ քայլ պրակտիկայի ուղեցույցներ: Տեղեկացեք վարժությունների ծրագրի տարբեր տարբերակների մասին ՝ մուտք գործելով muscleandstrength.com, կարդացեք տարբեր ընտրանքներ, թե ինչպես վարժեցնել ձեր ունակություններին համապատասխան տես ՝ exercise.com կամ օգտագործել makeourbodywork.com ՝ վարժությունների ծրագիր որոշելու համար, որը կարող եք ինքներդ անել տանը:
- Սկսեք մարզվել հիմնական շարժումներ կատարելով, այնուհետև բարձրացրեք վարժության ինտենսիվությունը ավելի դժվար շարժումներով:
- Կատարեք մեկուսացման շարժումներ `մարմնի որոշ մասերի ամրապնդման համար:
Քայլ 4. cardiovascularորավարժություններ սրտանոթային ուսուցման համար:
Այս վարժությունը օգտակար է սրտի կծկումների ռիթմի արագացման համար և շատ օգտակար է, եթե ցանկանում եք նիհարել: Դուք կարող եք մարզել ձեր սրտանոթը ՝ զբաղվելով աերոբիկայով, վազելով, պարելով և վազքուղուց օգտվելով շաբաթական 1,5-2 ժամ:
Քայլ 5. ractորավարժություններ արեք կշիռների կիրառմամբ:
Weանրամարտով մարզվելը ձեռնտու է մկանները մեծացնելու և մարմնի որոշ մասեր ձևավորելու համար, օրինակ ՝ նստարանային սեղմումներով, հենակներով սեղմումներով և մկանների կառուցման համար տարբեր գանգուր շարժումներով: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար կատարեք այս վարժությունը շաբաթական 2 անգամ:
Քայլ 6. Աշխատեք այլընտրանքային մեծ մկանային խմբերով:
Դուք պետք է աշխատեք ձեր ձեռքերը, ոտքերը և հիմնական մկանները: Մկանների 1 խումբ մարզելու համար որոշակի օր հատկացրեք, օրինակ `երկուշաբթի` ոտքի մկանները մարզելու համար, չորեքշաբթի `ձեռքի մկանները, իսկ ուրբաթ` հիմնական մկանները մարզելու համար: Հաջորդ շաբաթ փոխեք կարգը, որպեսզի վարժությունները միօրինակ չլինեն:
- Մարզեք ձեր ոտքերի մկանները ՝ վարժություններ անելով և թեքվելով, նստելով պատին (աթոռի կեցվածքը պատին հենվելիս), հորթի բարձրացում և ոտքի բարձրացում:
- Մարզեք ձեր ձեռքի մկանները ՝ կատարելով հրում, քաշքշուկ և երկգլուխ մկան:
- Մարզեք ձեր հիմնական մկանները ՝ կատարելով տախտակներ (տախտակի կեցվածք), նստած և գերմարդի կեցվածքներ:
Քայլ 7. Կատարեք մի շարք վարժություններ:
Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար փոխարինեք մկանները ամրապնդող և սրտանոթային վարժություններ: Ամիսներ շարունակ նույն վարժությունը մի արեք ամեն օր: Մարմինը կսովորի միապաղաղ վարժությանը, որը չի տա սպասված արդյունքները: Ամեն երկուշաբթի զբաղվեք քիքբոքսինգով, ամեն չորեքշաբթի `մկանների ուժեղացմամբ, իսկ ամեն ուրբաթ` լողով:
5 -ից 4 -րդ մաս. Սկսեք վարժություններ
Քայլ 1. Պրակտիկա արեք ձեր հնարավորությունների սահմաններում:
Եթե դուք նոր եք սկսում, ամեն օր 2 ժամանոց մարաթոն մի նշանակեք: Սա կարող է ձեզ շատ հոգնել և վտանգի ենթարկել վնասվածքների: Սկսեք զբաղվել 30 րոպե 2 օրը մեկ, մինչև ձեր դիմացկունությունը մեծանա:
Քայլ 2. timeամանակ հատկացրեք հանգստին:
Բացի այն, որ ամեն անգամ մի շարք վարժություններ կատարելիս հանգստանում եք, պետք է հանգստանաք մարզվելուց 1 օր հետո: Մկանները համապատասխան հանգստի կարիք ունեն, քանի որ մկանների կառուցումը տեղի է ունենում հանգստանալու ժամանակ: Exercորավարժություններից հետո հանգստացեք 24-48 ժամ առաջ կրկին մարզվելուց:
Քայլ 3. Մկանների դիմացկունությունը բարձրացնելու պրակտիկա:
Youորավարժությունների ժամանակ դուք սովորաբար անընդհատ որոշակի շարժումներ եք կատարում: Շարժման կրկնությունների թիվը տալիս է տարբեր արդյունքներ: Մկանների տոկունությունը բարձրացնելու և դրանց տոնայնությունը բարձրացնելու համար կատարեք 2-3 կամ ավելի հավաքածուներ `յուրաքանչյուրը 12 կամ ավելի անգամ, օգտագործելով թեթև կշիռներ: Մկանները մեծացնելու և մկանների ուժը մեծացնելու համար կատարեք 3-4 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրից 8-12 անգամ, օգտագործելով ծանրություններ, որոնք չափազանց ծանր չեն: Մկանների ուժը բարձրացնելու համար կատարեք 5-6 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 5-8 անգամ, օգտագործելով շատ ծանր կշիռներ:
Սկսեք զբաղվել ՝ 2-3-ական անգամ 10-15-ական անգամ օգտագործելով թեթև կշիռներ ՝ մկանների հիշողություն ճիշտ շարժման ձևով ձևավորելու և ջիլերն ու կապանները ամրացնելու համար ՝ առանց մկանների լարվածություն առաջացնելու:
Քայլ 4. Ընտրեք վարժությունների օգտակար եղանակ:
Պետք չէ վարել տհաճ վարժությունների ծրագիր: Գնահատեք, եթե կազմված ժամանակացույցը կամ ձեր ընտրած վարժությունների ծրագիրը չեն կարող կիրառվել: Որոշում կայացրեք ՝ հաշվի առնելով հնարավոր լավագույն արդյունքը և ձեր ժամանակացույցը:
Մաս 5 -ից 5 -ը. Compորավարժության ավարտը
Քայլ 1. inkուր խմեք ըստ անհրաժեշտության:
Makeորավարժությունների ընթացքում համոզվեք, որ դուք ջրածածկ եք, հատկապես, եթե մարզվում եք դրսում ՝ շոգ կլիմայական պայմաններում: Խմելու ջուրը օրգանիզմը խոնավացնելու լավագույն միջոցն է: Կարող եք էներգետիկ ըմպելիքներ խմել, բայց պարզեք, թե որոնք են բաղադրիչները, քանի որ դրանցից շատերը պարունակում են շաքար և նատրիում:
Քայլ 2. Ընդունեք առողջ սննդակարգ:
Exորավարժություններն ավելի քիչ օգտակար են, եթե շարունակում եք ուտել ոչ սննդարար սնունդ: Կերեք սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են ձուկը, ընկույզը և կաթնամթերքը: Խուսափեք աղի մթերքներից (օրինակ ՝ կարտոֆիլի չիպսեր), քաղցրավենիքից, քաղցրավենիքից և վերամշակված սննդից:
Քայլ 3. Անհրաժեշտության դեպքում ընդունեք հավելումներ:
Նախքան սպառելը, հավաքեք տեղեկատվություն `պարզելու հավելումներում պարունակվող բաղադրիչներն ու դրանց առավելությունները: Ընտրեք հավելումներ, որոնք պարունակում են ածխաջրեր, հանքանյութեր, վիտամիններ և էական ամինաթթուներ: Carefullyգուշորեն մտածեք հավելումներ ընդունելուց, որոնց առաջխաղացումները շատ մեծ են, քանի որ դրանք անպայման օգտակար չեն:
