Ինչպես հաշվարկել սպիտակուցների կալորիաները շատ օգտակար է ճաշացանկը պլանավորելիս: Սպիտակուցը շատ կարևոր է առողջության պահպանման համար, քանի որ սպիտակուցի պակասը կարող է հոգնածության, սովի և այլ ֆիզիկական ախտանիշների պատճառ դառնալ: Սննդակարգի պլանավորումը և սպիտակուցների կալորիաների քանակի հաշվարկը կօգնեն նվազեցնել շատ քիչ կամ շատ սպիտակուցներով առաջացած խնդիրները:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Սպիտակուցների չափման հասկացություն
Քայլ 1. Իմացեք, թե որքան սպիտակուց է անհրաժեշտ ձեր սննդակարգում:
Սպիտակուցային սննդի խումբը սննդային բուրգի կարևոր մասն է: Մսից, ծովային կենդանիներից, թռչնաբուծությունից, ձվերից, ընկույզից, սոյայից և սերմերից պատրաստված մթերքները սպիտակուցային սննդի խմբի մի մասն են:
- Սպիտակուցի անհրաժեշտ քանակը կախված է տարիքից և սեռից: Մեծահասակ կանանց օրական անհրաժեշտ է 141 գրամ սպիտակուց: Հղի կանայք ավելի շատ սպիտակուցի կարիք ունեն ՝ կախված քաշից և հղիության փուլից: Այցելեք բժշկի հետագա ախտորոշման համար:
- Մինչև 50 տարեկան տղամարդիկ օրական 170 գրամ սպիտակուցի կարիք ունեն: 50 տարեկանը լրանալիս սպիտակուցի պահանջը փոխվում է օրական 141 գրամի:
Քայլ 2. Իմացեք, թե ինչպես չափել սպիտակուցը:
Շատերը չգիտեն, թե ինչպես հաշվել սպիտակուցը: Պատասխանը կախված է սպառված սպիտակուցի տեսակից:
- 28 գրամ միս, թռչուն կամ ձուկ պարունակում է 28 գրամ սպիտակուց: Սննդամթերքի այլ տեսակների համար սպիտակուցը խառնվում կամ համակցվում է սննդի այլ սննդարար նյութերի հետ: Այսպիսով, չափման մեթոդը փոխվել է:
- 1/4 բաժակ եփած սիսեռը պարունակում է 28 գրամ սպիտակուց: Մեկ ձուն պարունակում է 28 գրամ սպիտակուց: Մեկ ճաշի գդալ գետնանուշը կամ գետնանուշի այլ կարագը պարունակում է նաև 28 գրամ սպիտակուց: 14 գրամ ընկույզ կամ սերմ պարունակում է 28 գրամ սպիտակուց:
Քայլ 3. Կարդացեք սննդի պիտակները:
Եթե վստահ չեք, թե որքան սպիտակուց է պարունակվող սննդամթերքում, նայեք սննդային պիտակին: Դուք կարող եք պարզել, թե որքան սպիտակուց կա սննդի մեջ և օրական անհրաժեշտ սպիտակուցի կարիքների տոկոսը: Այնուամենայնիվ, սննդամթերքի պիտակների վրա նշված թվերը հիմնված են օրական 2000 կալորիա պարունակող սննդակարգի վրա: Նաև անկեղծ եղեք ձեր ուտած սննդի քանակի վերաբերյալ: Շատ մարդիկ պատահաբար ավելի կամ պակաս սնունդ են ընդունում, քան սպասվում էր:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Սպիտակուցի կալորիաների հաշվարկ
Քայլ 1. Հաշվեք օրական սպիտակուցի ընդհանուր կալորիաները:
Առողջությունը պահպանելու համար դուք պետք է մոտավորապես իմանաք, թե օրական քանի կալորիա է գալիս սպիտակուցից: Սա կօգնի հաշվարկել ձեր մակրոէլեմենտների կարիքները:
- Հաշվեք այդ օրվա սպառված սպիտակուցների ընդհանուր գրամը: Դուք կարող եք օգտագործել կալորիաների առցանց հաշվիչ ՝ ձեր կերած սննդից գրամ սպիտակուցը չափելու համար: Կարող եք նաև օգտագործել սննդային պիտակներ:
- Մեկ գրամ սպիտակուցը պարունակում է մոտ 4 կալորիա: Սպիտակուցի ընդհանուր գրամը բազմապատկեք 4 -ով ՝ օրական սպիտակուցից ստացված ընդհանուր կալորիան որոշելու համար:
- Փոխակերպեք ունցիան գրամի: Սննդամթերքի պիտակների վրա օգտագործվող քաշի մեծամասնությունը ունցիա են: Այն գրամ փոխարկելու համար կարող եք օգտագործել ինտերնետում առկա փոխարկման հաշվիչը: Այսպիսով, հաշվարկները կարող են կատարվել ավելի արագ և հեշտ: Կլորացրեք տասնորդական թվերը:
Քայլ 2. Որոշեք սննդի տեսակի մեջ սպիտակուցի տոկոսը:
Դուք պետք է իմանաք սննդի յուրաքանչյուր տեսակի սպիտակուցի տոկոսը: Այս տեղեկատվությունը բավականին կարևոր է, եթե ցանկանում եք ուտել սպիտակուցների որոշակի տոկոսով սնունդ:
- Իմացեք սննդից ստացված սպիտակուցների քանակը: Այդ թիվը բաժանեք սննդից ստացված ընդհանուր կալորիաների վրա: Այնուհետև արդյունքը բազմապատկեք 100 -ով:
- Օրինակ, հայտնի է, որ սննդամթերքը պարունակում է 200 կալորիա եւ 8 գրամ սպիտակուց: Այնուհետև բաժանեք 8 -ը 200 -ի և կստանաք 0, 16. Բազմապատկեք 100 -ով և ստացեք 16. Այսպիսով, սնունդը պարունակում է 16% սպիտակուց:
Քայլ 3. Իմացեք սպիտակուցի անհրաժեշտ քանակությունը:
Այս գիտելիքները ձեր սննդակարգում կիրառելու համար պարզեք, թե որքան սպիտակուց է անհրաժեշտ առողջ սննդակարգի համար: Դուք կարող եք խորհրդակցել բժշկի կամ մասնագետի հետ `ձեր սննդակարգի, ապրելակերպի և քաշի և ճարպի կորստի նպատակների վերաբերյալ: Նրանք կկարողանան պարզել, թե սպիտակուցից քանի կալորիա պետք է սպառվի, և որ մթերքներն են հարմար ձեր հատուկ կարիքների համար:
Ընդհանուր առմամբ, առողջ սննդակարգի բանաձևը պետք է պարունակի 40% ածխաջրեր, 40% սպիտակուցներ և 20% ճարպեր: Այս ցուցանիշը կախված է ձեր սննդակարգից, ուստի նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ: Այնուամենայնիվ, սպիտակուցների ընդունման վերաբերյալ ձեր տեղեկացվածության բարձրացումը շատ օգտակար է, քանի որ այսօր շատ մարդիկ այս մակրոէլեմենտներից մեկը չափից ավելի են օգտագործում:
3 -րդ մաս 3 -ից. Լավ սպիտակուցի ընտրություն
Քայլ 1. Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ սպիտակուց:
Եթե կասկածում եք ձեր սննդակարգի ընտրացանկի ընտրության հարցում, առաջնահերթություն տվեք ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցին: Հնդկահավը, թռչնամիսը և ծովամթերքը սպիտակուցի լավ աղբյուր են, քանի որ ցածր յուղայնությամբ և կալորիաներով են:
Եթե բուսակեր եք, սպիտակուցը կարելի է ստանալ ձվերից, լոբիից, սիսեռից, վերամշակված սոյայից և պանիրից: Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ պանիր, քանի որ այն ավելի առողջարար է:
Քայլ 2. Սպիտակուցը եփել առողջ եղանակով:
Սպիտակուցի պատրաստման եղանակը որոշում է, թե որքան կալորիա է օգտագործում մարմինը: Մի տապակել կամ եփել սպիտակուցը յուղի կամ կարագի մեջ: Սպիտակուց պատրաստելիս ձիթապտղի յուղ օգտագործեք: Ձվերը պետք է եփվեն և չտապակվեն: Մի տվեք շատ աղ, քանի որ դա կխթանի բարձր ճնշումը:
Քայլ 3. Հեռու մնացեք վերամշակված միսից:
Սառեցված սննդի մեջ սովորաբար հայտնաբերված վերամշակված միսը սովորաբար պարունակում է ավելի շատ ճարպեր, կալորիաներ և աղ: Հնարավորության դեպքում առաջնահերթություն տվեք թարմ մսի օգտագործմանը:
