Արձակուրդներից, ծննդաբերությունից կամ կանոնավոր վարժություններից հրաժարվելուց հետո, հնարավոր է, գիրացել եք, և դա անպայման պետք է կորցնել: Քաշի կորստի արդյունավետ միջոց է օրվա ընթացքում սպառվող կալորիաների քանակի որոշումը և դրանց ընդունումը: Կալորիաների հաշվարկը դիետա չէ, բայց կալորիաները հաշվելով ՝ կարող եք կալորիաներ օգտագործել ըստ ձեր հասակի, քաշի և ֆիզիկական ակտիվության:
Քայլ
Մեթոդ 1 2 -ից. Հաշվարկելով բազային նյութափոխանակության մակարդակը և օրական կալորիականության ընդունումը
Քայլ 1. Քաշի կորստի կամ վարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ դիմեք առողջապահության մասնագետի թույլտվությանը:
Քաշը կորցնելը կարևոր է, բայց ձեր առողջությունն ավելի կարևոր է: Մարդկանց մեծամասնությունը կարող է ապահով կերպով նիհարել շաբաթական 1/2 -ից 1 կգ -ով:
Քայլ 2. Քաշի կորստի գաղտնիքը պարզելու համար օգտագործեք առցանց բազալային նյութափոխանակության արագության (BMR) հաշվիչը:
BMR- ը այն կալորիաների քանակն է, որը դուք սպառում եք ՝ ոչինչ չանելով:
Mayo Clinic- ը և առողջության այլ կայքեր ունեն կալորիականության հաշվիչներ, որոնցով կարող եք որոշել, թե օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ ձեր քաշը պահպանելու համար: Մուտքագրեք փոփոխականներ, ինչպիսիք են քաշը, հասակը, տարիքը, սեռը և վարժությունների հաճախականությունը `էկրանին օրական կալորիականության քանակը ցուցադրելու համար:
Քայլ 3. Եթե չեք ցանկանում օգտագործել BMR առցանց փոխարկիչը, հաշվարկներն ինքներդ կատարեք ՝ օգտագործելով հետևյալ բանաձևը
Հիշեք, որ BMR բանաձևը տղամարդկանց և կանանց համար տարբեր է:
-
Կնոջ համար.
655 + (4.3 x քաշ ֆունտ) + (4.2 x բարձրություն դյույմ) - (4.7 x տարիքը տարիների ընթացքում):
-
Տղամարդկանց համար:
66 + (6,3 x քաշ ֆունտ) + (12,9 x բարձրություն դյույմ) - (5,8 x տարիքը տարիների ընթացքում):
- Դուք կստանաք հաշվարկման արդյունքը, որը կազմում է ոչինչ չանելու դեպքում այրված կալորիաների քանակը:
Քայլ 4. Հաշվարկեք BMR- ի ամենօրյա գործողությունները `հաշվարկելու այն կալորիաների քանակը, որոնք կարող եք սպառել մեկ օրվա ընթացքում` ձեր ընթացիկ քաշը պահպանելու համար:
Վերցրեք BMR- ի թիվը, բազմապատկեք այն ստորև բերված թվով, այնուհետև ավելացրեք այն BMR- ին ՝ պարզելու համար, թե քանի կալորիա կարող եք օգտագործել մեկ օրում ՝ ձեր քաշը պահպանելու համար: Կալորիաների քանակը կալորիականության ընդունված քանակն է:
- Եթե նստակյաց եք, ձեր BMR- ն բազմապատկեք 20% -ով (0, 2 20 -ի փոխարեն):
- Եթե ձեր գործունեությունը թեթև է, ձեր BMR- ն բազմապատկեք 30%-ով:
- Եթե ձեր գործունեությունը չափավոր է, ձեր BMR- ն բազմապատկեք 40%-ով:
- Եթե ձեր գործունեությունը լարված է, ձեր BMR- ն բազմապատկեք 50%-ով:
- Եթե ձեր գործունեությունը ինտենսիվ է, ձեր BMR- ն բազմապատկեք 60%-ով:
Քայլ 5. Իմացեք քաշի ավելացման և կորստի պատճառները:
Երբ կալորիաներ եք ընդունում առաջարկվող քանակից ավելի կալորիաներով, դուք գիրանում եք, և հակառակը: Մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշը հավասար է 3500 կալորիայի, այնպես որ, եթե դուք ուտում եք 3500 կալորիա ավելի շատ, քան մեկ օրում այրում եք, ապա կգրանաք մեկ ֆունտ, և հակառակը:
Օրինակ, եթե ձեր BMR- ը 1790 է, և շաբաթը երեք անգամ մարզվում եք, 1790 x 0.4 = 716 ավելացրեք 1790 -ին, այնպես որ կարող եք օրական ուտել 2,506 կալորիա ՝ չանհանգստանալով գիրանալու մասին: 2,506 -ից բարձր լրացուցիչ կալորիաներ կավելացվեն:
Քայլ 6. Կտրեք օրական 500 կալորիա ՝ շաբաթական 1 ֆունտ կորցնելու համար:
Մարմնի քաշի մեկ ֆունտը հավասար է 3500 կալորիայի, ուստի օրական 500 կալորիա մեկ շաբաթվա ընթացքում կկազմի 3500 կալորիա: Ամենօրյա կալորիականության նպատակ ունենալը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի սննդի բաղադրիչների ընտրությունը:
Եթե ձեր առաջարկվող կալորիականությունը մոտ 2500 է, փորձեք օրական ուտել 2000 կալորիա, ինչը կօգնի ձեզ կորցնել մեկ ֆունտ շաբաթական:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը `սովորել, թե ինչպես հաշվել կալորիաները
Քայլ 1. Պլանավորեք կերակուրները ճիշտ քանակությամբ կալորիաներով:
Aբաղված կյանքում գրավիչ է ուտել այն, ինչ կա սառնարանում կամ գնել համեղ տեսք ունեցող ուտելիք: Այնուամենայնիվ, դիմադրեք ցանկությանը և պլանավորեք այն սնունդը, որն ամեն օր ուտելու եք: Planրագրին հետևելու համար գնումներ կատարեք մի քանի օր կամ մեկ շաբաթ:
Սկզբում այս քայլը մի փոքր դժվար կլինի անել, քանի որ չգիտեք յուրաքանչյուր տեսակի սննդի մեջ պարունակվող կալորիաները: Այնուամենայնիվ, մի քանի շաբաթվա վերապատրաստումից հետո դուք պետք է կարողանաք գնահատել յուրաքանչյուր կերակուրի կալորիականության քանակը:
Քայլ 2. Ընտրեք առողջ սնունդ:
Առողջ սնունդը կարող է համեղ լինել, բայց ընդհանուր առմամբ ցածր կալորիականությամբ, այնպես որ կարող եք ավելի շատ ուտել: Մյուս կողմից, անառողջ սնունդը սովորաբար պարունակում է շատ կալորիաներ: McDonald's- ի խոշոր գազավորված ըմպելիքն ունի 300 կալորիա, նույնքան, ինչ չիզբուրգերը: Կալորիաների քանակը շատ մեծ է խմիչքի չափի համար: Սնունդ ընտրելիս ընտրեք.
- -Ածր ճարպային սպիտակուց (հավի կրծքամիս, ձուկ, տոֆու) ՝ կարմիր մսի և ճարպի փոխարեն:
- Թարմ ու գունեղ մրգեր ու բանջարեղեն `չորացրած մրգերի և բանջարեղենի փոխարեն:
- Ամբողջական ցորեն (շագանակագույն բրինձ, ամբողջական ցորենի հաց), վերամշակված ցորենի փոխարեն (բրինձ/սպիտակ բրինձ):
- Օմեգա 3 ճարպաթթուներ, ինչպիսիք են կտավատի սերմը, ձկան ձկան յուղը և սաղմոնը:
- Ընկույզ, սերմեր և վարսակ ՝ խորտիկների և քաղցրավենիքի փոխարեն:
Քայլ 3. Խմեք շատ ջուր, հատկապես ուտելուց առաջ:
Waterուրը շատ կարեւոր է ձեր առողջության համար: Բացի այդ, ջուրը զբաղեցնում է ձեր ստամոքսի տարածքը, այնպես որ կարող եք ավելի երկար կուշտ զգալ: Waterուրը նույնպես կալորիա չի պարունակում, ուստի ամեն անգամ խմելուց հետո օրգանիզմում կալորիաները կկրճատվեն (մարմինը կալորիաներ է ծախսում սնունդը և խմիչքները մարսելու համար): Եթե իսկապես ցանկանում եք նիհարել, ջուր խմեք և խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից, ինչպիսիք են էներգետիկ ըմպելիքները, գազավորված ըմպելիքները կամ մրգային հյութերը: Կարող եք նաև խմել սովորական կանաչ թեյ:
Քայլ 4. Ստուգեք յուրաքանչյուր տեսակի սննդամթերքի կալորիաները գնելուց առաջ ՝ լինի դա հաց, խորտիկ կամ սառեցված ուտեստներ:
Գտեք յուրաքանչյուր սննդի մեկ չափաբաժնի կալորիաները, այնուհետև ընտրեք ամենաքիչ կալորիա պարունակող սնունդը:
- Եթե դեռահաս ես, գնումներ կատարիր ծնողներիդ հետ: Բացի ծնողների հետ մտերմանալուց, այս գործունեությունը նաև թույլ է տալիս Ձեզ ընտրել առողջ և սննդարար սնունդ ՝ ձեզ համար հասկանալի սննդային արժեքների մասին տեղեկություններով:
- Ուշադրություն դարձրեք մատուցման չափին: Եթե փաթաթան նշում է, որ մատուցման չափը նախատեսված է 4 անձի համար, ապա փաթեթավորման չափը բաժանեք 4 -ի: Մեկ բաժինը հավասար է մեկ չափաբաժնի:
Քայլ 5. Գտեք կալորիականության մասին տեղեկություններ սնուցման վայրերում:
Ոչ բոլոր մթերքներն են պարունակում կալորիականության հաշվարկ, սակայն կան կայքեր, որոնք գրեթե ցանկացած սննդամթերքից կալորիա են ցուցադրում: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ստուգում եք 100 գ ձկան կալորիականության քանակը, համոզվեք, որ միայն 100 գ ձուկ եք ուտում:
Քայլ 6. Օգտագործեք գդալ և չափիչ բաժակ `չափելու ճիշտ մատուցման չափը և համոզվեք, որ իրականում ավելացնում եք համեմունքների կամ սննդային հավելումների ճիշտ չափը:
Քայլ 7. Գրանցեք սննդամթերքի և ըմպելիքների ամբողջ ընդունումը ՝ մեկ սննդի/խմիչքի կալորիականության հետ միասին:
Օգտագործեք ձեր համակարգչի սեղանները `գրառումներ կատարելը հեշտացնելու համար: Գրեք ձեր օգտագործած սնունդը/խմիչքները (նույնիսկ թղթի կտորների վրա), այնուհետև օրվա վերջում պատճենեք տեղեկատվությունը սեղանի մեջ և հաշվեք ձեր սպառած կալորիաների քանակը: Կենտրոնացված մնալու մոտիվացիայից և օգնությունից զատ, ձեր կալորիականության հաշվարկին հետևելը նաև թույլ է տալիս հաճախակի ուտել/խմել ուտելիքներից/խմիչքներից ստացված կալորիաները:
Սննդամթերքի ամսագրով ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հիշել այն առողջ և համեղ ուտելիքները, որոնցից վերջերս օգտվել եք: Օրինակ ՝ կհիշեք, որ քինոյայով խորոված ծնեբեկը համեղ է, եթե նշումներ կատարեք:
Քայլ 8. Մտածեք, որ կալորիաներին հետևելը ժամանակի ընթացքում ավելի հեշտ կդառնա:
Սկզբում, քանի որ չգիտեք որոշակի սննդամթերքի կալորիականության հաշվարկը, կալորիաների հաշվարկը ժամանակ և տեղեկատվություն է պահանջում, ուստի գործընթացը կարող է ցավ պատճառել: Այնուամենայնիվ, երբ իմանաք տարբեր սննդամթերքների և խմիչքների կալորիականության հաշվարկը, ձայնագրման գործընթացը շատ ավելի հեշտ կլինի:
Քայլ 9. Օգտագործեք հաշվիչ:
Ինտերնետից կարելի է էժան վաճառասեղաններ գնել: Ավելացրեք մեկ հաշվարկ ամեն անգամ ինչ -որ բան ուտելիս (10 կալորիայի դիմաց մեկ հաշվարկն ավելի լավ է աշխատում):
Ձեր սմարթֆոնի վրա կարող եք նաև օգտագործել այնպիսի ծրագիր, որը ցույց է տալիս ձեր կալորիականության քանակը և հաշվարկում է այն կալորիաները, որոնք անհրաժեշտ են ամեն օր օգտագործել նիհարելու համար:
Քայլ 10. Եղեք համբերատար, մի ակնկալեք նիհարել մեկ գիշերվա ընթացքում:
Հաճախ քաշ կորցնելու բարի մտադրությունները պարտվում են անհամբերությամբ: Իրականում, եթե համբերատար եք, կարող եք սկսել վայելել արդյունքները: Այսպիսով, հավատարիմ մնացեք քաշի կորստի ձեր ծրագրին, հավատացեք դրան և համբերատար եղեք հանուն ձեր:
Խորհուրդներ
- Եթե ձեր բաղադրատոմսը ցույց չի տալիս կալորիաների քանակը, կարող եք գնահատել կալորիաները ՝ նայելով յուրաքանչյուր բաղադրիչի փաթեթավորմանը:
- Գտեք ցածր կալորիականությամբ բաղադրատոմսեր առցանց և սննդային տեղեկատվություն փնտրեք ձեր նախընտրած ռեստորաններում, որպեսզի իմանաք, թե ինչ պատվիրել:
Գուշացում
- Երկու տարբեր ապրանքների փաթեթների կալորիաները համեմատելիս համոզվեք, որ մատուցման չափերը նույնն են:
- Մի անտեսեք խմիչքների կալորիաները: Խմեք ջուր կամ ցածր կալորիականությամբ ըմպելիքներ, որպեսզի ձեր կալորիականության չափը չծախսեք չլրացնող բանի վրա:
