Երբ խոսքը վերաբերում է նիհարելուն, խոսքը կալորիաների վերացման մասին է: Կալորիաներն արագ այրելը շատ օգտակար է մեզ, գոտկատեղի և առողջության համար: Կալորիականության առավելագույն այրումը շարունակելու համար կարդացեք:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Սպորտի պրակտիկայի յուրացում
Քայլ 1. Փորձեք կատարել ինտենսիվ ինտերվալային վարժություններ:
Եթե կարծում եք, որ սրտանոթային վարժությունները կալորիաներ այրելու հիանալի միջոց են, ապա ճիշտ եք: Բայց այն, ինչ ձեզ պակասում է, այն է, որ կա ավելի լավ միջոց, և դա ինտերվալային մարզումն է: Exerciseորավարժությունների սրտանոթային օգուտները (անհամար են) ավելանում են այս ռազմավարության միջոցով:
-
Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումը ներառում է 30 վայրկյանից մի քանի րոպե տևողությամբ բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ, որոնք առանձնացված են 1-5 րոպե վերականգնման ժամանակով (կամ ոչ վարժություններ, կամ ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններ): Հաշվի առեք առավելությունները.
- Դուք ավելի շատ կալորիա կայրեք: Որքան կրքոտ եք, այնքան ավելի շատ կալորիա եք այրում, նույնիսկ եթե ձեր ինտենսիվությունը բարձրացնեք ընդամենը մի քանի րոպեով:
- Դուք կբարելավեք ձեր աերոբիկ ունակությունը: Ձեր սրտանոթային ֆիթնեսի բարելավմամբ, դուք կկարողանաք ավելի երկար կամ ավելի ինտենսիվ վարժություններ կատարել: Պատկերացրեք, որ 45 րոպեում ավարտում եք 60 րոպե քայլելը, կամ լրացուցիչ կալորիաները կայրեք ՝ շարունակելով 60 րոպե:
- Դուք կդիմանաք ձանձրույթին: Կարճաժամկետ կտրվածքով ինտենսիվության բարձրացումը կարող է բազմազանություն հաղորդել ձեր մարզումների առօրյային:
- Ձեզ հատուկ սարքավորումներ պետք չեն: Դուք կարող եք պարզապես փոփոխել ընթացիկ առօրյան:
Քայլ 2. Բարձրացրեք կշիռները:
Կշիռներ բարձրացնելը կալորիաներ այրելու ամենաարագ միջոցը չէ: Բայց առավելագույն օգուտ ստանալու համար հարկավոր է սրտանոթային-անոթային վարժություններ կատարել և ծանրություններ բարձրացնել: Ձեր նյութափոխանակությունը կախված է դրանից `ավելի շատ մկաններ, ավելի բարձր նյութափոխանակություն: Ավելի բարձր նյութափոխանակությունը հավասար է ավելի շատ այրված կալորիաների
Շատ կանայք խուսափում են ծանրություն բարձրացնելուց, քանի որ վախենում են զանգվածային դառնալ: Բայց մի փոքր քաշ բարձրացնելը կալորիաների այրման բանալին է: Որքան թեք լինեն ձեր մարմնի մկանները, այնքան արագ լինի նյութափոխանակությունը, այնքան ավելի շատ կալորիաներ կայրեք, ուստի ավելի նիհար և գրավիչ տեսք կունենաք: Դա պայմանավորված է նրանով, որ նույնիսկ երբ ձեր մկանները հանգստանում են, նրանք դեռ երեք անգամ ավելի շատ էներգիա են պահանջում, քան ճարպը ՝ մարմնի հյուսվածքը պահպանելու և վերականգնելու համար:
Քայլ 3. Սովորեք ճարպ այրել:
Մենք որոշեցինք, որ ձեզ անհրաժեշտ են սրտանոթային-անոթային վարժություններ և վարժություններ ՝ ձեր կալորիաներն իսկապես այրելու համար: Բայց ավելին, եթե դա ճիշտ անեք, այրվածքից հետո ազդեցություն կստանաք. Կարող եք այրել մինչև 300 կալորիա վարժությունից հետո: Լուրջ:
- Պարզ սահմանում, թե ինչպես դա անել, դա ծանր բան բարձրացնելն է, վազելը և մի քանի անգամ կրկնելը: Սա ձեռնտու է ոչ միայն սրտի և թոքերի համար, այլև օգնում է ամրացնել ձեր մկանները միաժամանակ: Միացրեք վազքը burpees- ի, squats- ի, deadlift- ի և վազքի համար `կալորիաներ այրելու համար, նույնիսկ երբ դուք բազմոցին եք:
- Մարզասրահները հաճախ առաջարկում են դասեր, որոնք ներառում են երկուսն էլ: Հարցրեք նրանց սրտանոթային/քաշի մատչելի դասերի մասին: Պրակտիկա կստանաք և ընկերներ կգտնեք, որոնց հետ հետագայում զրուցելու համար:
Քայլ 4. Փորձ կատարեք շրջանային վարժություններ կատարելով:
Կալորիաներ այրելը միաժամանակ հնարավորինս շատ մկանային խմբեր օգտագործելն է, իսկ շրջանային վարժությունները կարող են ամեն ինչ անել: Բայց գիտե՞ք, որ կան նաև հոգեբանական օգուտներ: Սա կախված է տրամադրությունից և սթրեսից, որը թողարկվում է, ի լրումն սրտի ֆիթնեսի բարձրացման:
Շրջանային վարժությունների այսքան մեծ ազդեցություն ունենալու պատճառն այն է, որ այն արագ անցնում է մկանային խմբերի միջև: Հետևաբար, դուք ժամանակ չեք վատնում ՝ թեքվելով մարզասարքերի միջև: Ձեր սրտի բաբախյունը բարձրանում և բարձրանում է, ինչը միանշանակ չի վերաբերում ծանրաբեռնվածությանը: Եվ եթե մի փոքր աերոբիկա ավելացնեք շրջանային մարզումներին, ապա դա նույնիսկ ավելի լավ է:
Քայլ 5. Միավորել դրանք:
Հաճախ մարդիկ ընկնում են այն մտքի մեջ, որ սրտանոթային վարժությունները վազելու կոդ են: Թեև վազքը կալորիաներ այրելու շատ արդյունավետ միջոց է, կան այլ եղանակներ: Լողը, թիավարությունը, բռնցքամարտը և պարը նույնպես լավ վարժություններ են
- Թիավարման լավ վարժությունը կարող է հեշտությամբ այրել 800 -ից 1000 կալորիա մեկ ժամում կամ ավելի քիչ
- Լողավազանում 45 րոպե մնալը կարող է այրել 800 կալորիա, որոնք անհամբերությամբ սպասում են, որ հեշտությամբ պահվեն որպես ճարպ:
- Բռնցքամարտի ռինգում ժամում կծախսեք մոտ 700 կալորիա ՝ կախված ձեր քաշից
- Բալետի նման պարզ մի բան նույնիսկ ժամում այրում է մոտ 450 կալորիա
Քայլ 6. Փորձեք նոր սպորտաձև:
Եթե կարող եք հեշտությամբ վազել բլոկի շուրջը, ապա ժամանակն է, որ դուք ինչ -որ նոր բան գտնեք: Այն ոչ միայն կթարմացնի ձեր միտքը, այլև ձեր մարմինը մարտահրավերների կարիք ունի: Ձեր մարմինը կհարմարվի գործունեության հետ և ավելի քիչ կալորիաներ կուտակի տարիքի հետ: Նյութափոխանակության գործընթացները բարելավելու համար կատարեք խաչաձև վարժություններ
Մի մոռացեք գրառման այրման մասին: Երբ ձեր մարմինը անում է ինչ -որ անսովոր բան, ձեր մարմնին ժամանակ կպահանջվի վերականգնվելու համար: Վերականգնման շրջանում ձեր նյութափոխանակությունը դեռ բարձրանում է: Ինչ էլ որ անեք, գտեք նոր մկաններ և շարունակեք նրանց գուշակել:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Կառավարեք ձեր դիետան
Քայլ 1. Պատրաստել կանաչ թեյ:
Այն ոչ միայն կարող է պայքարել քաղցկեղի դեմ, այլև կարող է խթանել ձեր նյութափոխանակությունը: Journal of Clinical Nutrition ամսագրի վերջին ուսումնասիրության ընթացքում մասնակիցները, ովքեր օրական երեք անգամ օգտագործել են կանաչ թեյի քաղվածք, իրենց նյութափոխանակության մակարդակի 4% աճ են ունեցել:
Ի՞նչ է նշանակում 4% -ը ձեզ համար: Օրական 60 լրացուցիչ կալորիա, այսինքն. Գիտե՞ք ինչ է նշանակում երկարաժամկետ: 2,7 կգ Պարզապես մի փոքր դեղահատ ընդունելով: Ենթադրվում է, որ դա բարձրացնում է ձեր նորեֆինեֆրինի մակարդակը:
Քայլ 2. Խմեք շատ ջուր:
Եվ դուք կարծում եք, որ հրաշքներ չեն լինում: Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ եթե դուք խմում եք 0,5 կգ սառը ջուր, ապա մոտ 10 ժամվա ընթացքում ձեր նյութափոխանակությունը կաճի 30-40% -ով մոտակա մոտ կես ժամվա ընթացքում: Դա նշանակում է, որ դուք կարող եք տարեկան լրացուցիչ 17,400 կալորիա այրել ՝ ընդամենը մեկ կամ երկու օր լրացուցիչ 1.5 լիտր ջուր սպառելով: Դա 2,3 կգ է:
Բացի նյութափոխանակության խթանումից, ջուրը կլցնի ձեր մարմինը ՝ թույլ չտալով, որ դուք շատ ուտեք: Նախքան խորտիկ ուտելը, մի բաժակ վերցրեք: Եվ, իհարկե, միշտ ձեզ հետ մի շիշ ջուր կրեք մարզասրահում:
Քայլ 3. Բարձրացրեք կաթի սպառումը (ցածր յուղայնությամբ):
Journal of Obesity Research- ում հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ այն կանայք, ովքեր օգտագործում էին միայն ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, օրինակ ՝ անյուղ յոգուրտ, օրական առնվազն երեք անգամ կորցնում էին 70% -ով ավելի ճարպ, քան իրենց գործընկերները, ովքեր չափավոր էին օգտագործում: մի փոքր կաթ: Մի խոսքով, կաթ խմողները ավելի քիչ ճարպ ունեն իրենց մարմնում, այլ ոչ թե հակառակը:
Փաստորեն, կալցիումը ձեր մարմնին ասում է, որ ավելացնի ճարպերի այրումը: Unfortunatelyավոք, կալցիումով հարստացված իրերը նույն տեղում չեն ընկնում. Կալցիումի հզորությունը զգալու համար պետք է կաթնամթերք փնտրել դրանց հում տեսքով: Փորձեք օրական ստանալ առնվազն 1200 մգ:
Քայլ 4. Կերեք ձուկ:
Առնվազն ձեր սննդակարգով: Պարզվել է, որ նրանք, ովքեր կանոնավոր ձուկ էին ուտում, լեպտինի ավելի ցածր մակարդակ ունեին ՝ դրա շնորհիվ նյութափոխանակությունը վերահսկողության տակ պահելով ՝ կանխելով ճարպակալումը: Փորձեք ամեն օր ձուկ մատուցել. Սաղմոնը, թունոսը և սկումբրիան `ձեր ճարպային ձկները, ամենալավն են:
Ձեր գոտկատեղը մեծացնող մթերքները փոխարինեք առողջ սնունդով, օրինակ ՝ ձուկով: Ձուկն այն սննդամթերքն է, որն ունի համեղ համ, ցածր կալորիականություն և պարունակում է օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք առողջ են դարձնում սիրտը: Omega-3s- ը էական ճարպեր են, որոնք ձեր մարմինը չի կարող արտադրել: Դրանք օգնում են արյունը արագորեն չի խտանում և կարգավորում խոլեստերինի քանակը ճիշտ:
Քայլ 5. Լրացրեք մանրաթելը:
Մանրաթելերով հարուստ և ածխաջրերով ցածր պարունակվող մթերքները ավելի շատ ժամանակ են պահանջում մարսելու համար, քան մյուս մթերքները, ավելի երկար են պահում հագեցածության զգացումը և նվազեցնում վատնված նախուտեստներ ուտելու հավանականությունը: Սպանախը, բրոկոլին, ծնեբեկը և ծաղկակաղամբը բոլորը առողջ, բարձր մանրաթելերով սնունդ են:
Մանրաթելերի պարունակությունից դուրս, ամբողջ պտուղը ծամելը և ծամելը խթանում է ձեր զգայարանները և ուտելու համար ավելի երկար ժամանակ է պահանջվում: Այսպիսով, հոգեբանորեն, դա կարող է նաև ավելի գոհացուցիչ լինել, քան խմիչքը կամ խորտիկը: Cheամելը նաև մեծացնում է թքարտադրությունը և ստամոքսահյութի արտադրությունը, որն օգնում է լցնել ստամոքսը:
Քայլ 6. Ավելացրեք սպիտակուց:
Ոչ ծայրահեղ կերպով, բայց ամեն ճաշի ժամանակ մի փոքր սպիտակուց ունենալը կբարձրացնի ձեր նյութափոխանակությունը: Ձեր մարսողական համակարգը ավելի շատ էներգիա է օգտագործում այն քայքայելու համար, այնպես որ դուք ավելի շատ կալորիա եք այրում: Այնուամենայնիվ, պահպանեք սպիտակուցի մակարդակը ձեր սննդակարգի 20 և 35 տոկոսի սահմաններում. Սպիտակուցների չափազանց շատ օգտագործումը կարող է ծանրաբեռնել երիկամները և կարող է հանգեցնել ձեր մարմնի չափազանց շատ ճարպերի կուտակմանը:
Ոչ բոլոր սպիտակուցներն են ստեղծված հավասար: Համոզվեք, որ փնտրեք սպիտակուցի աղբյուրներ, որոնք հարուստ են սննդանյութերով, ցածր ճարպով և կալորիաներով, ինչպիսիք են անյուղ միսը, ընկույզը, սոյան և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Բարելավեք ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Խուսափեք սթրեսից:
Սթրեսը կարող է հանգեցնել որովայնի ճարպի, ըստ մի քանի ուսումնասիրությունների, այդ թվում վերջերս ՝ Սան Ֆրանցիսկոյի Կալիֆոռնիայի համալսարանում: Երբ սթրեսի մեջ եք, հորմոնները, ինչպիսիք են կորտիզոլը, խթանում են ձեր ախորժակը, դանդաղեցնում են նյութափոխանակությունը և խրախուսում ճարպի կուտակումը ձեր որովայնում:
Այսպիսով, ինչ կարող եք անել այս մասին: Գտեք այնպիսի գործունեություն, որը նվազեցնում է սթրեսը ձեզ համար, լինի դա հանգստացնող երաժշտություն լսել, թե յոգա անել, և դա արեք ամեն օր: Ոչ միայն հանգստություն կզգաք, այլ սթրեսի պատճառով ավելի քիչ հավանական է ուտել:
Քայլ 2. Մի մոռացեք նախաճաշի մասին:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նախաճաշը մեծ դեր է խաղում քաշի կորստի մեջ. Այն մարդկանց գրեթե 80 տոկոսը, ովքեր կարողանում են այս նախաճաշով նիհարել, համաձայն Obesity Research- ում հրապարակված հետազոտության:
Քնի ընթացքում ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է, և սնունդը մարսելու գործընթացը նորից տեղի է ունենում: Փորձեք 300 -ից 400 կալորիականությամբ նախաճաշ, օրինակ ՝ ձվի սպիտակուցներ, բարձր մանրաթելային հացահատիկ (նյութափոխանակության մեկ այլ խթանող միջոց) մի փոքր կաթով կամ ամբողջական ձավարեղենով և մրգերով:
Քայլ 3. Կերեք քիչ և հաճախ:
Մարդկանց մեծամասնության համար մարմինը ավելի շատ էներգիա է օգտագործում մի քանի ժամվա ընթացքում փոքր քանակությամբ սնունդ մարսելու համար, քան երկու կամ երեք անգամ նույն քանակությամբ կալորիաներ ուտելը: Այնպես որ, օրվա ընթացքում խուսափեք խորտիկներից:
Սննդի լայն տեսականի ուտելը լավ գաղափար է, քանի որ այն օգնում է խուսափել նյութափոխանակության դանդաղեցումից: Ձեր մարմինը կխաբվի ՝ կարծելով, որ անընդհատ սնվում եք, այնպես որ դա չի դանդաղեցնի ձեր նյութափոխանակությունը: Նպատակ ունեցեք օրական հինգ փոքր սնունդ (200 -ից 500 կալորիա) և ոչ թե երեք մեծ սնունդ: Նաև փորձեք չորս ժամից ավելի չանցնել առանց ուտելու. Եթե նախաճաշում եք առավոտյան 7 -ին, օրինակ, նախաճաշում եք 10: 00 -ին, ճաշում եք կեսօրին, ևս մեկ խորտիկ ՝ 15:00 -ին, և ընթրում եք 19:00 -ին:
Քայլ 4. Խուսափեք ալկոհոլից:
Հնարավոր է դժվար լինի հասկանալ, բայց ալկոհոլը ճնշում է կենտրոնական նյարդային համակարգը ՝ ի վերջո դանդաղեցնելով նյութափոխանակությունը: Այժմ դուք ջուր խմելու ևս մեկ պատճառ ունեք: Բրիտանական հետազոտությունը պարզել է, որ եթե դուք ուտում եք բարձր կալորիականությամբ սննդակարգ, այն ավելի քիչ կայրվի (և ավելի շատ կպահվի), եթե այն սպառում եք ալկոհոլով:
Դե, դա ամբողջովին ճիշտ չէ: Եթե ձեր ալկոհոլի ընդունումը պահեք օրական ընդամենը մեկ բաժակ կարմիր գինու վրա, ապա իրականում ավելի քիչ հավանական է, որ գիրանաք: Դա 0,1 կգ բաժակ գինի է, ոչ թե 1 շիշ
Քայլ 5. Ֆիդջեթ:
Մարդիկ, ովքեր անընդհատ շարժվում են ՝ ոտքերը հատելով և ուղղելով, ձգվելով և քայլելով, ավելի շատ կալորիա են այրում: Երբ Mayo Clinic- ի հետազոտողները խնդրեցին հետազոտության մասնակիցներին օրական լրացուցիչ 1000 կալորիա ուտել ութ շաբաթվա ընթացքում, նրանք պարզեցին, որ միայն նրանք, ովքեր չեն նյարդայնանում, կալորիաները պահում են որպես ճարպ:
Ըստ ավելորդ քաշի մարդիկ նստելու հակում ունեն, մինչդեռ նիհար մարդիկ դժվարանում են անշարժ մնալ և օրական ևս երկու ժամ անցկացնում են տեղաշարժվելու, քայլելու և ցնցվելու համար: Տարբերությունը թարգմանվում է օրական մոտ 350 կալորիայի, ինչը բավական է մեկ տարվա ընթացքում 13 -ից 18 ֆունտ քաշ կորցնելու համար ՝ առանց մարզասրահ այցելելու:
Քայլ 6. Քնել բավականաչափ:
Այո, կարող են լինել հետաքրքիր հեռուստահաղորդումներ, բայց ձեր գոտկատեղի համար շատ ավելի կարևոր է քնելը: Չիկագոյի համալսարանի բժշկական կենտրոնի հետազոտությունը ցույց է տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր օրական ընդամենը չորս ժամ են քնել, ավելի դժվարությամբ են ածխաջրեր մշակում: Պատճառը? Ինսուլինի և սթրեսի հորմոն կորտիզոլի մակարդակի բարձրացում:
Երբ հոգնած եք, ձեր մարմինը չունի էներգիա `իր սովորական ամենօրյա գործառույթները կատարելու համար, որոնք ներառում են կալորիաների արդյունավետ այրումը: Այսպիսով, ձեր նյութափոխանակության անխափան աշխատանքը ապահովելու լավագույն միջոցը ամեն գիշեր վեցից ութ ժամ քնելն է:
Քայլ 7. Ակտիվ եղեք, ինչպես կարող եք:
Մի կարծեք, որ կալորիաներ եք այրում որպես մարզասրահին վերապահված բան: Դուք կարող եք այրել այդ կալորիաները ցանկացած պահի, ցանկացած վայրում: Հետևյալ գործողությունները վառում են 150 կալորիա 68 կգ քաշ ունեցող մարդու համար.
- Խաղացեք գոլֆ և բերեք ձեր սեփական գոլֆի չղջիկը 24 րոպե
- Ձյունը ձեռքով սրբել 22 րոպե
- Քանդեք ձեր այգին 26 րոպե
- Օգտագործեք խոտհնձիչ 30 րոպե
- Նկարել տունը 27 րոպե
- Պինգ -պոնգ խաղացեք կամ ձեր երեխաներին խաղահրապարակի շուրջ 33 րոպե հետապնդեք
Խորհուրդներ
- Կալորիաներ այրելու շատ հեշտ միջոց է առավոտյան մեկ բաժակ ջուր խմել մեկ կտոր կիտրոնով: Այն նաև լավ մաքրող միջոց է օրգանիզմի համար:
- Կերեք փոքր չափաբաժիններով սնունդ: Օրական 3 անգամ մեծ ուտեստների փոխարեն ավելի լավ է ունենալ երկու անգամ և ուտել օրական 6 փոքր սնունդ: Սա թույլ կտա ձեր մարմնին ավելի արագ այրել կալորիաները:
