Կալորիաների հաշվարկը քաշի կորստի ցանկացած ռազմավարության մի մասն է: Քանի որ բոլոր փաթեթավորված սննդամթերքները պետք է պարունակեն սննդային բաղադրություն, դա սովորաբար հեշտ է անել: Եթե դուք չգիտեք ձեր սննդակարգում ճարպից, սպիտակուցից և ածխաջրերից ստացված կալորիաների ճշգրիտ թիվը, ապա պետք է մի փոքր հաշվել: Եթե սննդամթերքը չունի պիտակ, օրինակ ՝ ռեստորանում, փորձեք բաղադրիչներին նայել սննդի բաղադրության առցանց տվյալների շտեմարանի կամ կալորիականության հաշվիչի միջոցով: Այս հոդվածը կարդալուց հետո կարող եք հաշվարկել ձեր օրական կալորիականության պահանջները:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը ՝ Կալորիաների հաշվարկը ՝ հիմնված սննդարար նյութերի վրա
Քայլ 1. Գտեք սննդամթերքի փաթեթավորման բաղադրիչների ցանկը:
Հաճախ սննդամթերքի արտադրողներից պահանջվում է իրենց փաթեթավորման վրա ներառել սննդային տեղեկատվություն: Այս տեղեկատվությունը ներկայացվում է ցուցակի տեսքով, որը սովորաբար գտնվում է փաթեթավորման հետևի մասում կամ կողքին: Եթե ցանկանում եք իմանալ ձեր ուտած սննդի բովանդակությունը, փորձեք նախ փնտրել փաթեթավորման պիտակը:
Սննդամթերքի սնուցումը կարող է ձեզ փոխանցել բոլոր անհրաժեշտ տեղեկությունները, ներառյալ բաղադրիչների ցանկը և յուրաքանչյուր հիմնական մակրոէլեմենտների ակնարկը:
Քայլ 2. Գրանցեք սննդի մեջ պարունակվող սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի քանակը:
Սննդի սննդային արժեքը փնտրելիս փնտրեք երեք նյութ ՝ սպիտակուց, ածխաջրեր և ճարպեր: Այս մակրոէլեմենտները ներառում են սննդի բոլոր կալորիաների գումարը (ներառյալ ալկոհոլը): Արդյունքում, յուրաքանչյուր մակրոէլեմենտների ճշգրիտ քանակությունը ներկայացնում է նրա ընդհանուր կալորիաների համամասնությունը:
Ալկոհոլը պարունակում է նաև շատ կալորիաներ: Ալկոհոլի յուրաքանչյուր գրամ պարունակում է մոտ 7 կալորիա:
Քայլ 3. Յուրաքանչյուր մակրոէլեմենտ բազմապատկեք կալորիականությամբ համարժեքով:
Մեկ գրամ սպիտակուցը պարունակում է 4 կալորիա: Ածխաջրերի մեկ գրամը պարունակում է նաև 4 կալորիա, իսկ մեկ գրամ ճարպը համարժեք է 9 կալորիայի: Եթե ձեր ուտած սնունդը պարունակում է 20 գրամ սպիտակուց, 35 գրամ ածխաջրեր և 15 գրամ ճարպեր, ապա բազմապատկում եք 20x4, 35x4 և 15x9 ՝ գտնելով յուրաքանչյուր մակրոէլեմենտին համապատասխանաբար կալորիաների քանակը ՝ համապատասխանաբար ՝ 80, 140 և 135:
Սննդանյութերը միշտ չափվում են գրամներով: Սննդի կալորիաները ինքներդ հաշվարկելիս համոզվեք, որ ճիշտ միավորներ եք օգտագործում:
Քայլ 4. Ընդհանուր կալորիաները յուրաքանչյուր մակրոէլեմենտի համար:
Այժմ, երբ դուք գիտեք, թե ինչպես կարելի է բաժանել կալորիաները, ավելացրեք յուրաքանչյուր սննդանյութ ՝ մեկ բաժին սննդի ընդհանուր կալորիականության համադրությունը հաշվարկելու համար: Օգտագործելով նախորդ օրինակը ՝ 80 + 140 + 135 = 355 կալորիա: Այս թիվը պետք է համապատասխանի փաթեթում նշված կալորիականությանը:
- Մակրոէլեմենտների վրա հիմնված կալորիաների հաշվարկը ՝ փաթեթավորման վրա պարզապես կարդալու փոխարեն, ոչ միայն թույլ է տալիս պարզել, թե որքան կալորիա կա որոշակի տեսակի սննդի համար, այլև ինչպես դրանք ներառել հավասարակշռված սննդակարգում:
- 355 կալորիա կարող է շատ թվալ, բայց եթե դուք փորձում եք նիհարել, ապա այժմ կիմանաք, որ ճարպից ստացված կալորիաները կազմում են ընդհանուրի գրեթե կեսը:
Քայլ 5. Հաշվի առեք բաժնի չափերը:
Նկատի ունեցեք, որ բաղադրիչների մեջ նշված կալորիաների և մակրոէլեմենտների ցուցանիշները նախատեսված են մեկ չափաբաժնի համար: Եթե մեկ փաթեթում մի քանի բաժին կա, ապա կալորիաների քանակն անշուշտ ավելի շատ կլինի: Սա կարևոր է հիշել, եթե դուք վերահսկում եք ձեր կալորիականության սպառումը որպես դիետայի կամ վարժությունների ծրագրի մաս:
Օրինակ, մեկ ուտեստի մեջ պարունակող 355 կալորիա պարունակող և մեկ փաթեթում 3 բաժին պարունակող ճաշը ընդհանուր առմամբ ունի 1065 կալորիա:
Քայլ 6. Համեմատեք տարբեր սննդանյութերի կալորիաներն իրենց ամենօրյա առաջարկությունների հետ:
Ըստ դիետոլոգների և այլ սննդաբանների ՝ օրական սպառվող ընդհանուր կալորիաների 46-65% -ը պետք է ստացվի ածխաջրերից, 10-35% -ը ՝ սպիտակուցներից, իսկ 20-25% -ը ՝ ճարպերից: Բաղադրիչների ցանկում առաջարկվող օրական արժեքի (հայտնի է որպես DV) սյունակը ցույց կտա, թե քանի համամասնություն է ստացվում սննդից:
- Օրինակ, 35 գրամ ածխաջրեր պարունակող խորտիկը ապահովում է օրական առաջարկվող արժեքի մոտավորապես 12% -ը, որը կազմում է մոտ 300 գրամ:
- Օրական արժեքները միջին արժեքներն են ՝ հիմնված մեծահասակների համար սննդային առաջարկությունների վրա, որոնք օրական օգտագործում են մոտ 2000 կալորիա:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը `Կալորիականության հաշվիչի կամ ուղեցույցի օգտագործումը
Քայլ 1. Սննդային տեղեկատվությունը արագ գտնելու համար օգտագործեք կալորիաների առցանց հաշվիչ:
Եթե ունեք համակարգիչ կամ սմարթֆոն, կան բազմաթիվ կալորիականության հաշվիչներ, որոնք կարող եք օգտագործել: Դուք կարող եք օգտագործել USDA- ի սննդամթերքի կազմի տվյալների բազան կամ սննդի կալորիականության հաշվիչը: WebMD- ն ունի սննդային տվյալներ գրեթե ցանկացած սննդի համար և հեշտությամբ կարելի է դիտել ընդամենը մեկ հպումով:
- Չփաթեթավորված սննդամթերքները, ինչպիսիք են թարմ մրգերը կամ բանջարեղենը և ռեստորանային ուտեստները, բնականաբար, չեն տալիս համապատասխան տեղեկատվություն սննդի կազմի մասին: Առցանց կալորիականության հաշվիչները կարող են օգտակար լինել, երբ ցանկանում եք իմանալ այս մթերքների կալորիական պարունակությունը:
- Որոշ կալորիական հաշվիչներ ապահովում են միայն ձեր փնտրած սննդի կալորիականության հաշվարկը և առաջարկվող չափաբաժինը: Մյուսները կարող են նաև թվարկել մակրոտնտեսական արժեքներ:
Քայլ 2. travelingամփորդելիս ձեզ հետ վերցրեք սննդի բաղադրության ուղեցույցը:
Որպես այլընտրանք առցանց գործիքներին, կան նաև գրքեր կամ փաստաթղթեր, որոնք պարունակում են սովորական սննդամթերքի սննդային արժեքը: Վերցրեք այս գիրքը ձեզ հետ, երբ սնվում եք դրսում կամ գնումներ եք կատարում ՝ պարզելու, թե ինչպես են տարբեր սնունդ օգտագործվում ձեր մարմնում
- Սննդի կազմի հայտնի գրքույկներից են ՝ Կորին Թ. Նետցերի «Սննդի հաշվառման ամբողջական գիրքը», «Սննդամթերքի սննդարար արժեքը», Սյուզան Է. Գեբհարդտի և «Սննդամթերքի սննդային արժեքի ձեռնարկը ընդհանուր միավորներում»: USDA- ի կողմից:
- Որոշ ուղեցույցներում նույնիսկ նշվում է հայտնի ռեստորաններում ընտրված ճաշացանկերի սննդային արժեքը: Եթե ցանկանում եք իմանալ Outback Steakhouse- ի ուտեստի կալորիականության քանակը, այս գիրքը կօգնի ձեզ:
Քայլ 3. Գտնել սնունդ կամ բաղադրիչներ:
Մուտքագրեք անուն կամ բացեք սննդի բաղադրության ուղեցույցը, մինչև չգտնեք այն, ինչ փնտրում եք: Այստեղից դուք կտեսնեք ձեր կալորիականության հաշվարկը `համաձայն USDA- ի առաջարկվող չափաբաժնի, ինչպես նաև այլ տեղեկություններ, ինչպիսիք են մակրոտնտեսական հիմնական արժեքները և առաջարկվող օրական արժեքը (DV):
- Համոզվեք, որ ձեր փնտրած սննդի այն մասի ճշգրիտ չափը: Մասերի չափսերը սովորաբար մատուցվում են բաժակներով, ունցիաներով կամ գրամներով:
- Սննդամթերքի կազմի ցանկի բաղադրիչները սովորաբար դասավորված են այբբենական կարգով կամ խմբավորվում են ըստ դասի (օրինակ ՝ մրգեր, բանջարեղեն, միս, հացաբուլկեղեն կամ խորտիկներ):
Քայլ 4. Տնային սննդի բաղադրիչներին առանձին նայեք:
Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե քանի կալորիա կա մի ամբողջ ուտեստի մեջ, լավ գաղափար է, որ յուրաքանչյուր բաղադրիչի վրա կալորիաները գրանցվեն առանձին: Հետագայում դուք գումարեք բոլոր թվերը `ըստ սննդի պատրաստման համար օգտագործվող բաղադրիչների քանակի: Պատրաստեք գրիչ և նոթատետր, որպեսզի պատրաստեք գրառումներ կատարելիս: Այդ կերպ, դրանք ավելի հեշտությամբ կարող եք ավելացնել հետագայում:
- Տավարի շոգեխաշած ամանի մեջ քանի կալորիա պարզելու համար պետք է նայեք ձեր օգտագործած տավարի, կարտոֆիլի, գազարի, սոխի և արգանակի քանակին, ապա պարզեք, թե քանի կալորիա է պարունակում բաղադրատոմսը:
- Մի մոռացեք ներառել այնպիսի բաղադրիչներ, ինչպիսիք են կարագը, յուղը և հացի փշրանքները: Այս բաղադրիչները հաճախ անտեսվում են հաշվարկներում, քանի որ դրանք չեն համարվում սննդի հիմնական բաղադրիչ:
Քայլ 5. Հաշվի առեք նմանատիպ սննդամթերքների սննդային տարբերությունները:
Carefullyգուշորեն սկանավորեք բաղադրիչների ցանկը և ընդգծեք այն, որն ամենից շատ նման է ձեր փնտրած սննդին: Օրինակ ՝ կեղևավորված հավը ավելի շատ ճարպ և կալորիա ունի, քան հավի մաշկը: Եթե դա սխալ եք համարում, հաշվարկված կալորիականության հաշվարկները կարող են սխալ լինել և ազդել ձեր սննդակարգի առողջության վրա:
- Մթերքները, ինչպիսիք են միրգը, բանջարեղենը, ընկույզը, միսը և պանիրը, ունեն բազմազան կալորիաներ: Միայն կարտոֆիլն ունի մոտ 200 տեսակ `տարբեր կալորիականությամբ:
- Փաթեթավորված սննդամթերքները հաճախ նույնպես շատ բազմազան են: Երբեմն լինում են 3-4 տատանումներ, այդ թվում `ցածր յուղայնությամբ (ցածր յուղայնությամբ), բարձր սպիտակուցներով (հարուստ սպիտակուցներով) և ամբողջական հացահատիկով (իսկական ցորեն):
Խորհուրդներ
- Առավել ճշգրիտ արդյունքներ ստանալու համար համոզվեք, որ օգտագործեք հաշվիչ:
- Փնտրեք թարմ արտադրանք և այլ բաղադրիչներ պլաստիկ տոպրակների կամ տարաների մեջ, որոնք պարունակում են սննդային բաղադրիչները:
- HealthyOut- ի նման հավելվածները հատուկ ստեղծվել են մարդկանց սնունդ պատվիրելիս կալորիաներ հաշվելու համար:
- Դրսում սնվելիս դիտեք փոքր տպագրություն: Որոշ տեղերում օրենքը ռեստորաններից պահանջում է սննդի սննդային արժեքը ներառել իրենց ճաշացանկերում:
- Եթե դուք լուրջ եք վերահսկում ձեր կալորիականության ընդունումը, հաշվի առեք սննդամթերքի ամսագիր ՝ երկարաժամկետ հեռանկարում ձեր ուտածին հետևելու համար:
