Շատ մարդկանց համար քաշ կորցնելը կարող է ֆիզիկական և մտավոր մարտահրավեր լինել: Այնուամենայնիվ, քաշ կորցնելը կարող է նաև ֆինանսական մարտահրավեր լինել, քանի որ մարզասրահի անդամակցությունն ամսական կազմում է 300 դոլար, մարզասարքերը կարող են թանկ լինել, իսկ դեղահատերն ու սննդային հավելումները կարող են շատ ավելի թանկ արժեն, քան կարծում եք: Ձեր բյուջեն առողջության և քաշ կորցնելու վրա ծախսելու փոխարեն, փոփոխություններ կատարեք ձեր վարժությունների ռեժիմի, սննդակարգի և ապրելակերպի սովորույթների մեջ ՝ գոտկատեղը նվազեցնելու համար ՝ առանց բանկը խախտելու:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Էժան վարժությունների ռեժիմի ստեղծում
Քայլ 1. Ստեղծեք ձեր սեփական վարժությունների ծրագիրը տանը:
Մարզասրահի անդամակցության վրա գումար ծախսելու փոխարեն, ձեր տունը կամ բնակավայրը դարձրեք ձեր անձնական մարզասրահը: Եթե ունեք հեռուստատեսություն, կան մի քանի անվճար սպորտային ծրագրեր, որոնց կարող եք հետևել տանը:
- Կարող եք նաև առցանց վարժությունների ծրագրեր փնտրել ՝ ուղղված ձեր մարմնի որոշակի հատվածներին, որոնք ցանկանում եք մարզել կամ ամբողջ մարմնով վարժություններ կատարել ՝ նիհարելու համար:
- Եթե փորձում եք ավելի առողջ լինել, սկսեք չափավոր վարժություններով, օրինակ ՝ օրական 30 րոպե քայլելով: Աստիճանաբար ձեր վարժությունը հասցրեք տնային վարժությունների ծրագրի, որը համատեղում է սիրտը վազքի կամ վազքի, ինտերվալային մարզումների և ձգումների միջոցով:
Քայլ 2. Յոգա արեք տանը:
Առցանց կան յոգայի բազմաթիվ անվճար ծրագրեր, որոնց կարող եք միանալ: Այս ծրագրերը սովորաբար գալիս են տեսանյութերով, որոնք ցույց են տալիս, թե ինչպես անել յոգայի պոզեր և շնչառական տեխնիկա:
Փնտրեք սկսնակ յոգայի ծրագիր, եթե նոր եք սկսել զբաղվել յոգայով: Ամեն օր օրական մեկ ժամ յոգայով զբաղվեք տան բաց տարածքում: Timeամանակի ընթացքում դուք կարող եք ջանքեր գործադրել ամեն օր յոգայով զբաղվելու համար:
Քայլ 3. Ընկերների հետ սկսեք վազող խումբ:
Ներգրավեք ձեր ընկերներին քաշի կորստի ջանքերում և ստիպված չեք լինի գումար ծախսել վազող խմբերի վրա: Պայմանավորվեք շաբաթական երկու անգամ հանդիպել 30 րոպեանոց վազքի համար և ժամանակի ընթացքում ավելացրեք ձեր տեմպը և տարածությունը: Սա թույլ կտա միասին նիհարել ՝ առանց գումար ծախսելու, միևնույն ժամանակ շփվելով մարզվելիս:
Քայլ 4. Միացեք ժամանցի մարզական ասոցիացիային:
Ձեր տարածքում փնտրեք ժամանցի մարզական ասոցիացիաներ, որոնք չեն պահանջում գրանցման վճարներ: Որոշ ժամանցային մարզական ակումբներ անվճար կտրամադրեն սպորտային սարքավորումներ, ինչպիսիք են ռակետները, ֆուտբոլի գնդակները կամ բասկետբոլը և բեյսբոլի ձեռնոցները:
Կարող եք նաև միանալ ինքնաբուխ խաղին շրջակա դաշտում, որտեղ պարզապես անհրաժեշտ է խաղալու պատրաստակամություն և լավ մարզական վարպետություն:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կարգավորեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Որոշեք ձեր օրական կալորիականության ընդունումը:
Կարճ ժամանակահատվածում նիհարելու համար դուք պետք է հաշվարկեք օրական անհրաժեշտ կալորիաների քանակը: Դա անելու համար կարող եք օգտագործել կալորիաների առցանց հաշվիչը ՝ որոշելու համար, թե որքան կալորիա պետք է ուտել ՝ առանց էներգիա ձեռք բերելու մարզվելու համար բավականաչափ էներգիա ունենալու համար:
Հիշեք, որ չպետք է գերազանցեք օրական առաջարկվող կալորիականության ընդունումը, քանի որ դա կարող է հանգեցնել քաշի անառողջ կորստի և առողջական այլ խնդիրների: Դուք նաև պետք է պահպանեք առողջ սննդակարգ և հետևողական վարժություններ կատարեք ՝ արագ և արդյունավետ և առողջ կերպով նիհարելու համար: Շատ քիչ կալորիաներ ուտելը կարող է ձեզ արագ նիհարել, բայց դա կխաթարի ձեր նյութափոխանակությունը: Բացի այդ, երբ սկսեք նորմալ սնվել, սովորաբար անմիջապես ավելորդ քաշ կունենաք:
Քայլ 2. Կերեք շատ բանջարեղեն, առողջ ճարպեր և նիհար սպիտակուց:
Կազմակերպեք ձեր սննդակարգը այնպես, որ այն պարունակի սպիտակուցի մեկ աղբյուր, ճարպերի ցածր աղբյուր և ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ բանջարեղենի աղբյուր:
- Սպիտակուցների առողջ աղբյուրները ներառում են ձվի սպիտակուցը, սոյայի արտադրանքը և հավը: Ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը և իշխանը, ինչպես նաև խեցեմորթները, ինչպիսիք են ծովախեցգետինն ու օմարը, նույնպես սպիտակուցի լավ աղբյուր են առողջ սննդակարգում: -Ածր ճարպային հունական յոգուրտը նաև սպիտակուցների և կաթնամթերքի լավ աղբյուր է ձեր սննդակարգում:
- Ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ բանջարեղենը ներառում է բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, սպանախ, կաղամբ, բրյուսելյան ծիլեր, կաղամբ, շվեյցարական չալ, հազար, վարունգ և նեխուր: Շոգեխաշելով կամ խորովելով բանջարեղենը ՝ դրանք տապակելու փոխարեն, մեկ շաբաթվա ընթացքում կստանաք այս ցածր ածխաջրածնային բանջարեղենի բոլոր սնուցիչներն ու հակաօքսիդանտները:
- Առողջ ճարպերի աղբյուրները ներառում են ավոկադոն և ընկույզը, ինչպես նաև ձիթապտղի յուղը, կոկոսի յուղը և ավոկադոյի յուղը: Այս յուղերով պատրաստելը կբարձրացնի ձեր ճարպի մակարդակը ՝ առանց ավելորդ քաշ հավաքելու:
Քայլ 3. Կրճատեք ածխաջրերը, շաքարներն ու կենդանական ճարպերը:
Ածխաջրեր և շաքար պարունակող մթերքները ձեր օրգանիզմին առաջացնում են ինսուլինի արտազատում ՝ ձեր մարմնի հիմնական ճարպը պահող հորմոնը: Երբ ինսուլինի մակարդակը նվազում է, ձեր մարմինը կարող է սկսել ճարպերի այրումը: Այս հորմոնը նաև օգնում է երիկամներին նվազեցնել ավելցուկային նատրիումը և ջուրը, ինչը կօգնի ձեզ նվազեցնել ջրի քաշը մարմնում:
- Խուսափեք օսլա և ածխաջրեր պարունակող մթերքներից, ինչպիսիք են կարտոֆիլի չիպսերը, կարտոֆիլի ֆրի և պարզ հացը: Դուք նաև պետք է խուսափեք բարձր շաքար պարունակող սննդամթերքներից, ինչպիսիք են զովացուցիչ ըմպելիքները (զովացուցիչ ըմպելիքներ), կոնֆետները, տորթերը և այլ արագ սնունդ:
- Կարմիր մսի և մսի մեջ հայտնաբերված կենդանական ճարպերը, որոնք գառան հոտ են գալիս, կարող են գիրացնել և դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը, քանի որ այդ միսերը դժվարամարս են: Ձեր սննդակարգի շրջանակներում մեկ շաբաթ խուսափեք սթեյքներից կամ գառան բուրգերներից:
Քայլ 4. Արհեստական շաքարի փոխարեն օգտագործեք բնական շաքար:
Նախուտեստի համար քաղցրավենիք ուտելու փոխարեն կերեք շաքարավազ պարունակող միրգ, օրինակ ՝ ազնվամորի, մոշ, հապալաս կամ ելակ: Առավոտյան ձեր սուրճի մեջ եղած շաքարը փոխարինեք բնական շաքարով, օրինակ ՝ ստեվիայով, մի գդալ մեղրով կամ ագավայով:
Ձեր սննդակարգը պետք է ավելի շատ կենտրոնանա սպիտակուցի, ճարպի և բանջարեղենի առողջ աղբյուրների վրա: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է ներառեք նաև շաքարի առողջ աղբյուրներ, ինչպիսիք են մրգերը:
Քայլ 5. Ստեղծեք յոթօրյա սննդի ծրագիր:
Ձեր սննդակարգը պետք է ներառի երեք հիմնական սնունդ (նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք), որոնք նախատեսված են միաժամանակ, ինչպես նաև երկու փոքր նախուտեստներ (նախաճաշի և ճաշի և ճաշի և ընթրիքների միջև), որոնք նույնպես նախատեսված են միևնույն ժամանակ: Սա կապահովի, որ յոթ օր անընդմեջ ուտեք և մի՛ բաց թողեք սնունդը: Օրական մոտ 1400 կալորիա ուտելը և ամենօրյա վարժությունները կարող են օգնել ձեզ առողջ նիհարել ՝ կախված սեռից, տարիքից, հասակից, գործունեության մակարդակից և ընթացիկ քաշից:
Կազմեք մթերքների ցուցակ ՝ հիմնվելով ձեր սննդակարգի վրա և կիրակի գնումներ կատարեք շաբաթվա համար: Լրացրեք ձեր սառնարանը այն բաղադրիչներով, որոնք անհրաժեշտ են շաբաթվա ընթացքում կերակուր պատրաստելու համար, որպեսզի կարողանաք արագ և հեշտությամբ պատրաստել ուտեստներ:
Քայլ 6. Բաց մի թողեք սնունդը:
Երբ դուք ունեք սննդի ծրագիր և ուտում եք ամեն օր հետևողական ժամերին, խուսափեք ուտելուց կամ սննդից հրաժարվելուց, երբ քաղցած չեք: Մինչև քաղցած մնալն ուտելը բաց թողնելը կամ հետաձգելը կարող է հանգեցնել չափազանց ուտելու և անվերահսկելի ուտելու:
Երբ նստում եք ուտելու, պետք է նաև նվազագույնի հասցնել շեղումները, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ սննդի վրա: Անջատեք համակարգիչը, հեռուստատեսությունը և դրեք բջջային հեռախոսը: Slowlyամեք ձեր սնունդը դանդաղ, որպեսզի շատ արագ կամ շտապ չուտեք:
Քայլ 7. Խուսափեք դրսում սնվելուց:
Դուք կդժվարանաք առողջ սնվել, եթե սնվում եք դրսում: Ուտելը և սնունդ տուն տանելը ձեր սննդի բյուջեն ծախսելու և գումար ծախսելու արագ միջոցներ են, որոնք ձեզ պետք չեն: Փոխարենը, կենտրոնացեք ձեր սեփական ճաշերը տանը պատրաստելու վրա: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է գումար ծախսեք ավելի առողջ սննդի վրա, բայց դեռ պետք է ուտեք: Ավելի լավ է ինքներդ պատրաստել սնունդ, որը կօգնի ձեզ նիհարել, քան օգնել ձեզ գիրանալ:
Քայլ 8. Խմեք ավելի շատ ջուր:
Խնայեք գումար և նվազեցրեք ձեր շաքարի ընդունումը ՝ փոխարինելով գազավորված ըմպելիքներն ու մրգային հյութերը օրական առնվազն ութ բաժակ ջուրով: Կոլայի և այլ գազավորված ըմպելիքների կրճատումը կարող է զգալիորեն նվազեցնել ձեր քաշը և ավելի շատ էներգիա ապահովել ձեր մարզման համար:
Bուրով լի շիշ բերեք, որպեսզի ամբողջ օրվա ընթացքում փոքր քանակությամբ ջուր խմեք: Փոքր քանակությամբ ջուր խմելը կօգնի ձեր մարմնին մարսել սնունդը: Խուսափեք շատ ջուր խմելուց, քանի որ դա կարող է ձեր որովայնը փքվել:
Քայլ 9. Նվազեցրեք ալկոհոլի սպառումը:
Գումար խնայելու և գոտկատեղը նվազեցնելու մեկ այլ միջոց է ալկոհոլի սպառումը սահմանափակելը: Ալկոհոլային խմիչքները, ինչպիսիք են գինին, գարեջուրը և կոկտեյլները, պարունակում են շաքարներ, որոնք դժվար է այրվել վարժությունների ընթացքում: Այս ըմպելիքները նույնպես կջրազրկեն ձեզ, կհանգեցնեն ջրի կուտակման և ֆիզիկական վարժությունների համար էներգիայի նվազեցման:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Ձեր ամենօրյա սովորությունների ճշգրտում
Քայլ 1. Կայանել գրասենյակից հեռու:
Եթե դժվարանում եք վարժությունների ռեժիմին ընտելանալ, ամեն օր քայլեք ՝ կայանատեղիից հեռու կայանելով կամ ավտոբուսից մեկ կանգառով իջնելուց առաջ ՝ աշխատանքի վայրում կամ տուն գնալիս: Սա կստիպի ձեզ ամեն օր մարզվել ՝ առանց մի լումա ծախսելու:
Քայլ 2. Օգտագործեք աստիճանները:
Մինչ դուք կարող եք վերելակով կարճ հեռավորությունների համար հասնել ձեր բնակարան, գրասենյակ կամ առևտրի կենտրոնի հատակին, օգտագործեք աստիճանները: Աստիճաններով բարձրանալն ու իջնելը կարող է լինել սրտային վարժություն և կարող է օգնել ձեզ նիհարել ՝ առանց մարզասրահի անդամակցության համար վճարելու:
Եթե դուք նոր եք սկսել մարզվել, օրական մեկ անգամ մեկ ընդհանուր մարզումը երեսուն րոպե տևողությամբ կարող է այրել կալորիաները ՝ առանց ձեր մարմնի վրա մեծ սթրես գործադրելու:
Քայլ 3. Ձեր ճաշը բերեք աշխատանքի:
Պատրաստեք ձեր սեփական ճաշը և տարեք այն աշխատելու համար, որպեսզի խուսափեք ճաշից դուրս ուտելուց: Lunchաշը պատրաստեք նախորդ գիշեր, որպեսզի ուտելու գայթակղություն չունենաք և գումար ծախսեք անառողջ սննդի վրա:
Քայլ 4. Գիշերը քնել ութ ժամ:
Սթրեսը և անհանգստությունը կարող են սնվելու հիմնական խթաններ լինել և հանգեցնել անառողջ ուտելու սովորությունների: Փորձեք լավ քնել, որպեսզի լավ հանգստանաք, հանգստանաք և բավարար էներգիա ունենաք ձեր մարզման ռեժիմի համար: Հանգիստ քունը կարող է նվազեցնել կորտիզոլի մակարդակը ՝ հորմոնը, որն ավելանում է, երբ մարդն անհանգիստ է կամ սթրեսի մեջ: Խուսափեք սթրեսի հետ կապված ուտելուց `փորձելով ութժամյա քնել:
