Ամերիկացի դեռահասների շրջանում ճարպակալման մակարդակը կտրուկ աճել է վերջին մի քանի տասնամյակների ընթացքում: Բուն Ինդոնեզիայում, ըստ Առողջապահության նախարարության հրապարակած տվյալների, ճարպակալման մակարդակը շարունակում է աճել: Իրականում, ըստ Lancet բժշկական ամսագրի, Ինդոնեզիայում ճարպակալման մակարդակն աշխարհում 10 -րդն է: Ավելորդ քաշը կամ ճարպակալումը կարող են առողջական խնդիրներ առաջացնել ցանկացած տարիքում, սակայն մարմնի իմիջի հետ կապված խնդիրները կարող են մեծացնել սթրեսը դեռահասների մոտ, ովքեր պայքարում են իրենց քաշի հետ: Բարեբախտաբար, նիհարելն անհնար չէ, քանի դեռ դուք իրատեսական նպատակներ եք դնում, ստանում եք ճիշտ աջակցություն և պատրաստ եք կենսակերպի անհրաժեշտ փոփոխություններ կատարել: Եթե ցանկանում եք արագ նիհարել, բայց առողջ և խելամիտ ձևով, ձեր սննդակարգը փոխելը, կանոնավոր մարզվելը և դրական լինելը կօգնի ձեզ հասնել քաշի կորստի ձեր նպատակներին:
Քայլ
Մեթոդ 1 5 -ից. Նիհարեք ճիշտ ճանապարհով և ճիշտ պատճառներով
Քայլ 1. Խորհրդակցեք բժշկական մասնագետի հետ:
Բոլոր նրանց, ովքեր ցանկանում են դիետա սկսել, խորհուրդ է տրվում նախ խորհրդակցել բժշկի կամ սննդաբանի հետ, քանի որ ապրելակերպի հանկարծակի փոփոխությունները, նույնիսկ լավը, կարող են վնասել անպատրաստ մարմնին:
- Հատկապես դեռահասները պետք է խորհրդակցեն փորձագետի հետ, քանի որ նրանց զարգացող մարմիններն ունեն հատուկ սննդային կարիքներ, և քանի որ դեռահասները հաճախ ունենում են առողջ քաշի անիրատեսական տեսակետներ:
- Կրկին, քաշի կորուստը չպետք է կատարվի միայնակ, առանց առաջնորդության, հատկապես դեռահասների համար: Makesրագրի ստեղծումը, որն իմաստալից է, հարմարեցված ձեր հատուկ կարիքներին և աջակցության ճիշտ ցանցի միջոցով, կբարձրացնի հաջող քաշի կորստի ձեր հնարավորությունները և կնվազեցնի ձեր առողջության վրա բացասական ազդեցության հավանականությունը:
Քայլ 2. Որոշեք, թե արդյոք իսկապես պետք է նիհարել:
Եթե այո, ապա որքան: Տարբեր հասակակիցների ճնշումները, որոնք սովորական են ավագ դպրոցում, ինչպես նաև մարմնի իդեալական պատկերը, որն իրատեսական չէ, «փայլեցված» և պաշտված չէ ժողովրդական մշակույթում, ստիպում է շատ դեռահասների վստահ լինել, որ պետք է նիհարել, չնայած որ նրանք արդեն ունեն առողջ քաշ: …
- Unfortunatelyավոք, մշակույթում, որտեղ միլիոնավոր դեռահասներ կօգտվեն նիհարելուց, շատ դեռահասներ, ովքեր կարիք չունեն նիհարել, վտանգելով իրենց առողջությունն ու բարեկեցությունը, փորձում են դա անել:
- Կրկին, շատ կարեւոր է նախ խորհրդակցել առողջապահական մասնագետի հետ: Դուք պետք է որոշեք, թե արդյոք պետք է նիհարել: Եթե այո, ապա իրատեսական և առողջ նպատակներ դրեք ձեր քաշի կորստի ծրագրի համար: Միայնակ նիհարելն անխոհեմ է և կարող է վնասակար լինել ձեր առողջության համար:
- Մարմնի զանգվածի ինդեքսի (BMI) որոշումը քաշը կորցնելու (կամ այդ դեպքում քաշ ձեռք բերելու) նպատակը չափելու միջոցներից մեկն է: Դուք կարող եք մուտք գործել BMI- ի առցանց հաշվիչներ, օրինակ `այն դեռահաս աղջիկների համար հատուկ չափագրված: Այնուամենայնիվ, BMI- ի հաշվարկը չի կարող փոխարինել փորձագետի բժշկական խորհրդատվությանը, որը հաշվի կառնի այնպիսի տեղեկություններ, ինչպիսիք են ձեր ընդհանուր առողջական վիճակը և բժշկական և ընտանեկան պատմությունը:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ դա անում եք ճիշտ պատճառներով:
Դեռահասները պետք է միայն քաշի կորստի ծրագրեր կատարեն `իրենց առողջական վիճակը բարելավելու համար, և այդպիսով բարելավել նաև իրենց մտավոր/հուզական բարեկեցությունը:
- Ավելորդ քաշը կարող է առաջացնել ավելորդ սթրես, հանգեցնել սեփական անձի բացասական պատկերի և հնարավոր խնդիրների, ինչպիսիք են դեպրեսիան կամ նույնիսկ ինքներդ ձեզ վնասելու ցանկությունը: Guidanceիշտ առաջնորդությամբ և հուզական աջակցության ճիշտ ցանցով, գուցե մասնագիտական օգնությամբ, քաշի կորստի առողջ ծրագիրը կարող է օգնել լուծել խնդիրը:
- Մի փորձեք նիհարել ձեր ընկերոջը երջանիկ դարձնելու կամ ամսագրում մոդելային տեսք ունենալու համար: Նիհարեք ինքներդ ձեզ, ձեր առողջության և երջանկության համար:
Քայլ 4. Իրատես եղեք արագ քաշի կորստի ձեր ծրագրի վերաբերյալ:
Իշտ է, այս հոդվածը խոստանում է օգնել ձեզ «արագ» նիհարել, բայց «արագ» -ն այս դեպքում հարաբերական է և իրատեսական:
- Ընդհանուր առմամբ, քաշի կորստի ցանկացած ծրագիր, որը միջին թիրախ է սահմանում շաբաթական ավելի քան 0,9 կգ, համարվում է անապահով և անառողջ:
- «Արագ արդյունքների» և նորաձևության դիետաները կարող են վատ լինել ձեր առողջության համար և չեն կարող լուծել ավելորդ քաշի հիմնական պատճառը: Որպես այդպիսին, նրանք երկուսն էլ հակված են դարձնում ձեզ քաշ ձեռք բերել ՝ քաշի կորստից կարճ ժամանակ անց, և դա կարող է ունենալ բացասական ֆիզիկական և հոգեբանական հետևանքներ:
- Մտածեք այս քաշի կորստի մասին որպես հին կրիայի և նապաստակի պատմություն: Մենք բոլորս ցանկանում ենք արագ ազատվել ավելորդ քաշից, սակայն «դանդաղ ու կայուն» կորուստը հակված է ավելի հաջող հաղթահարել ճարպակալումը:
Քայլ 5. Առողջությունն առաջնահերթություն դարձրեք:
Ոչ մի վատ բան չկա սա կրկնել, հատկապես դեռահասների համար: Կորցրեք քաշը միայն ձեր առողջությունը բարելավելու համար, և մի վնասեք ձեր առողջությանը ՝ նիհարելով:
- Խուսափեք դիետիկ հաբերից, որոնք կարող են անհայտ և վնասակար կողմնակի ազդեցություններ ունենալ, և սովամահ դիետաներից (միջին պատանու համար 1600 կալորիաից ցածր ցանկացած դիետա), որոնք կարող են առաջացնել շարունակական առողջական խնդիրներ:
- Քաշ կորցնելը ձեր կյանքը դեպի լավը փոխելու մասին է ՝ երկարաժամկետ վնաս չհասցնելով ժամանակավոր բավարարման համար: Դեռահասները կարող են դժվարությամբ մտածել երկարաժամկետ իրերի մասին, այդ իսկ պատճառով ճիշտ աջակցության ցանցը, ներառյալ ընտանիքը, ընկերները և փորձագետները, այդքան կարևոր է:
Մեթոդ 2 5 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. Սահմանափակեք ռեստորաններում ուտելը:
Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք հավատարիմ մնալ ձեր սննդակարգին, երբ ճաշում եք ռեստորանում, բայց չգիտեք, թե ինչ է տեղի ունենում ձեր սննդի հետ, երբ այն եփում են խոհանոցում: Կարող եք մտածել, որ ձուկը լավ, ցածր կալորիականությամբ տարբերակ է, բայց մի գիտակցեք, որ ուտեստին ավելացված առաջին և վերջին բաղադրիչը կարագն է:
- Դուք կարող եք շատ հիասթափված լինել քաշի դանդաղ ավելացումից կամ նիհարելուց, չնայած դուք հետևում եք լավ սննդակարգին: Տանը ձեր սեփական ուտեստների պատրաստումը թույլ է տալիս վերահսկել այն, ինչ դնում եք ձեր մարմինը և չշեղվել ծրագրից:
- Երբեմն, հանգստյան օրերին ցանկանում եք դուրս գալ ընկերների հետ ճաշելու: Դա կարեւոր չէ. Դուք, անշուշտ, չեք ցանկանում կորցնել ձեր սոցիալական կյանքը դիետայի պատճառով:
- Եթե որոշեք ուտել դրսում, հարցրեք մատուցողին, թե ինչպես է պատրաստվում այն ուտեստը, որը ցանկանում եք պատվիրել, որպեսզի խուսափեք անակնկալներից, որոնք կարող են փչացնել ձեր սննդակարգը:
- Մի վախեցեք նրանցից խնդրել, որ խոհարարին հարցնեն, եթե չգիտեք:
- Հաշվի առեք սննդի չափաբաժինը ռեստորաններում: Հարցրեք, թե արդյոք դրանք մատուցում են ավելի փոքր չափաբաժիններ (պատվիրեք խորոված միսի կես մասը մեծի փոխարեն), կամ ուտելուց առաջ վերցրեք ուտելու կես մասը:
Քայլ 2. Վերահսկեք ձեր բաժնի չափերը:
Ռեստորանների սննդի մասերը կարող են տարբեր լինել ամբողջ աշխարհում: Չնայած սննդի պիտակների վրա նշված բաժնի չափերը ճշգրիտ են, ռեստորաններում և տանը մատուցվող չափաբաժինը սովորաբար շատ մեծ է:
- Միշտ սկսեք ավելի փոքր քանակությամբ սնունդով, քան անհրաժեշտ է: Դանդաղ սնվելը ձեր մարմնին հնարավորություն է տալիս վերամշակել ձեր ստամոքսի հագեցածությունը (ձեր ուղեղին տևում է մոտ 20 րոպե, մինչև այն կարողանա ասել ձեզ, որ լի է): Եթե այդ բաժինը ուտելուց հետո դեռ սոված եք, մի քիչ էլ կերեք, մինչև չհագենաք:
- Ձեր ձեռքերով չափեք սննդի մասերը: Օրինակ, յուրաքանչյուր մատուցման համար առաջարկվող 85 գրամ միսը կարող է սեղմվել ձեր ձեռքում: Cupանկացած ուտելիքի գավաթը համարժեք է բռունցքի, մինչդեռ բաժակը կարող է տեղավորվել ափի մեջ (մի բուռ):
Քայլ 3. Շատ ֆիզիկական վարժություններ կատարեք:
Թեև ձեր սննդակարգը փոխելը կարևոր է քաշի կորստի արդյունավետ ջանքերի համար, կանոնավոր վարժությունները թույլ կտան այրել ավելորդ կալորիաները ՝ առանց զոհաբերելու ձեր կերած սննդային արժեքը:
- Այլ կերպ ասած, եթե դուք նվազեցնում եք ձեր կալորիականության ընդունումը պարզապես քիչ ուտելով, ապա ձեզ սպառնում է թերսնուցում: Caloriesորավարժությունների միջոցով կալորիաների նվազեցումը կարող է խուսափել այս խնդրից:
- Մոտիվացված վիճակում արագ արդյունքներ ստանալու լավագույն միջոցը դիետայի փոփոխությունները համատեղել ակտիվ ապրելակերպի հետ: Բացի այդ, դեռահասության տարիներին ակտիվ կյանքով ապրելը մեծացնելու է մեծահասակ դառնալուն պես ակտիվ մնալու ձեր հնարավորությունները ՝ ապագայում ապահովելով առողջ քաշ:
- Խոսեք ձեր բժշկի, մարզչի կամ ֆիթնես կենտրոնի մասնագետի հետ, որը կօգնի ձեզ պլանավորել անվտանգ և արդյունավետ վարժությունների ծրագիր:
- Նպատակ ունեցեք ամեն օր առնվազն մեկ ժամ միջին ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարել:
- Փորձեք զբաղվել զվարճանալիս: Պետք չէ միայնակ մարզվել մարզասրահում: Հրավիրեք ընկերներին ուղեկցել ձեզ և վարժությունը դարձնել սոցիալական գործունեություն, քանի դեռ կենտրոնացած եք:
- Մարզական թիմին միանալը համակարգված մարզվելիս ընկերների հետ ժամանակ անցկացնելու զվարճալի միջոց է:
- Նույնիսկ քայլելն ունի առողջության առավելություններ, և քաշի կորուստը կարող է լավ միջոց լինել սկսելու համար:
Քայլ 4. Խմեք շատ ջուր:
Անկախ նրանից, թե ինչ դիետայի եք հետևում, շատ ջուր խմելը կօգնի ձեզ նիհարել և պահել այն: Վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ 500 մլ ջուր խմելը մեծացնում է նյութափոխանակությունը (այն արագությունը, որով մարմինը կալորիաներ է այրում) ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց մոտ 30% -ով:
- Բացի այդ, բավականաչափ ջուր խմելը կարող է կանխել ձեր օրգանիզմը քաղցի ծարավը շփոթեցնելու մեջ ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով նախուտեստների ձեր ցանկությունը: Ուտելուց առաջ մի բաժակ ջուր խմեք, այնուհետև ուտեք ևս մեկ բաժակ: Ձեր ըմպելիքը բերանի խոռոչի միջև ընկնելը դանդաղեցնում է ձեր ուտելու գործընթացը, որպեսզի չշարունակեք ուտել լիարժեքության սահմանից:
- Համոզվեք, որ ամեն օր առնվազն 8 բաժակ ջուր եք խմում, բայց մի վախեցեք ավելի շատ խմելուց:
- Խմելու ջուրը նաև մաշկը խոնավեցնում է և կարող է կանխել ճաքերի առաջացումը:
Քայլ 5. Դադարեցրեք կալորիականությամբ խմիչքների օգտագործումը:
Բոլոր տեսակի սոդա և էներգետիկ ըմպելիքներ պարունակում են շատ կալորիաներ, որոնք չեն հագեցնում ձեզ: Բացի այդ, ջուրը կատարյալ ընտրություն է, առանց կալորիականության ըմպելիք, որը կատարյալ է յուրաքանչյուր կերակուրի համար և առողջ է պահում ձեր մարմինը:
Եթե առավոտյան ուժեղացման կարիք ունեք, փորձեք ձեր նախընտրած Frappuccino- ն փոխարինել սև սուրճով:
Քայլ 6. Խուսափեք քմահաճ դիետաներից:
Եթե ցանկանում եք արագ նիհարել, ապա գայթակղվելու եք փորձել այնպիսի դիետա, որը խոստանում է ակնթարթային արդյունքներ: Այնուամենայնիվ, «քմահաճ դիետայից» հետո քաշի կորուստը հաճախ ժամանակավոր բնույթ է կրում: Կորցրած քաշը սովորաբար միայն կորցրած ջրի քաշն է:
- Բացի այդ, նման սննդակարգերը կարող են առողջության համար իրական վտանգներ առաջացնել, եթե դրանք չափից ավելի ընդունվեն, քանի որ դրանք սահմանափակում են այն, ինչ կարող եք ուտել ՝ առաջացնելով սննդային անհավասարակշռություն:
-
Օրինակ, պարզապես երկու շաբաթ գրեյպֆրուտ ուտելը անպայման կնվազի քաշից, բայց դուք շատ վատ վիճակում կլինեք: Նիհարված քաշը նորից կվերադառնա, երբ սովորական ուտեք: Carefulգույշ եղեք հետևյալ սննդակարգերի հետ.
- Խոստանում է քաշի արագ կորուստ
- Օգնել ընկերություններին արտադրանք վաճառել (օրինակ ՝ հավելումներ կամ դետոքսային խմիչքներ)
- Չի ապահովվում արժանահավատ գիտական հետազոտություններով, ինչպես գովազդվում է
- Շատ խիստ սահմանափակեք սննդի ընտրությունը, օրինակ ՝ մեկ շաբաթվա ընթացքում կարող եք ուտել միայն կաղամբով ապուր)
Մեթոդ 3 5 -ից. Կալորիաների ճիշտ հաշվարկը
Քայլ 1. Մի գնացեք կալորիականությամբ նվազեցրած սննդակարգի ՝ առանց համապատասխան ցուցումների:
Որոշ փորձագետներ նույնիսկ դեմ են դեռահասների համար կալորիականության հաշվարկման դիետաներին, քանի որ զարգացող մարմինը ունի որոշակի և փոփոխվող սննդային կարիքներ, որոնք նման դիետան չի կարող բավարարել:
Dietանկացած դիետա, որը հաշվում է կալորիականության ընդունումը, կամ ընդհանրապես կալորիականությամբ նվազեցված սննդակարգը պետք է ընդգծի սպառված կալորիաների սննդային արժեքը: Առողջապահության ոլորտի փորձագետների կողմից դիետայի ծրագիր մշակելիս տրված խորհուրդները լավագույն միջոցն են `ապահովելու այդ կարիքները:
Քայլ 2. Իմացեք, թե ինչպես են աշխատում կալորիաների ընդունումը հաշվարկող դիետաները:
Մեծ տարբերություն կա կալորիաները հաշվելու և «քիչ ուտելու» միջև: Կալորիաների հաշվարկը մանրակրկիտ հաշվարկված մոտեցում է, որպեսզի դուք դեռ կարողանաք ստանալ էներգիայի և սննդանյութերի առողջ մակարդակ:
- Առանց այս զգույշ մոտեցման, դուք կարող եք ի վերջո թերսնվել:
- Եթե մենք ավելի շատ կալորիա ենք սպառում, քան մեզ անհրաժեշտ է ամբողջ օրվա ընթացքում, մարմինը այդ էներգիան պահում է որպես էներգիայի պաշարներ: Unfortunatelyավոք, ավելորդ էներգիան պահվում է ճարպի տեսքով:
- Սահմանափակելով կալորիականության ընդունումը ՝ մենք խրախուսում ենք մարմնին այրել ավելորդ ճարպը ՝ էներգիա արտադրելու համար:
Քայլ 3. Որոշեք ձեր գործունեության մակարդակը:
Դիետաները, որոնք հաշվարկում են կալորիականության ընդունումը, ապահովում են, որ գործունեության իրականացման համար օգտագործվող կալորիաներն ավելի մեծ են, քան սննդի միջոցով ստացվող կալորիաները: Որպես այդպիսին, դուք չեք կարող սահմանել կալորիաների սահմանափակման նոր ծրագիր, մինչև չիմանաք, թե օրական միջինում քանի կալորիա եք այրում: Որոշեք, արդյոք համապատասխանում եք հետևյալ երեք տարբերակներից որևէ մեկին.
- Նստակյաց ապրելակերպ. Դուք ավելի շատ օր եք անցկացնում նստած ՝ լինի դա ձեր դպրոցական նստարանին, թե՞ տանը ՝ բազմոցին: Որավարժությունները ձեր ամենօրյա ռեժիմի մաս չեն կազմում:
- Չափավոր գործունեություն. Դուք ամբողջ օրվա ընթացքում ակտիվ եք, ավելի շատ եք կանգնած և տանը ավելի ծանր աշխատանք եք կատարում, ինչպիսիք են խոտհնձելը կամ փոշին մաքրելը: Շաբաթը մի քանի անգամ զբաղվելու համար ժամանակ եք գտնում ՝ կամ մենակ, կամ դպրոցի թիմի հետ, և մարզվում եք այս մարզասրահների ընթացքում:
- Շատ ակտիվ. Դուք ամեն օր մարզվում եք և մարզվում եք որքան հնարավոր է դժվար:
Քայլ 4. Հաշվեք, թե քանի կալորիա եք այրում, ապա որքան սնունդ պետք է ուտել, որպեսզի առողջ նիհարեք:
Ավագ դպրոցում սովորող դեռահասների համար (14-18 տարեկան) ամենօրյա գործունեության յուրաքանչյուր տեսակ այրվում է մոտավորապես.
- Նստակյաց ՝ 1.800 (աղջիկների համար) և 2.000-2.400 (տղաների համար)
- Չափավոր գործունեություն. 2000 (աղջիկների համար) և 2,400-2,800 (տղաների համար)
- Շատ ակտիվ ՝ 2400 (աղջիկների համար) և 2,800-3,200 (տղաների համար)
- 0.45 կգ ճարպը համարժեք է 3500 կալորիայի: Այսպիսով, շաբաթական 0,45 կգ նիհարելու համար դուք պետք է օրական միջինը 500 կալորիա ավելի քիչ օգտագործեք (շաբաթական 3,500), քան այրված կալորիաները:
- Այսպիսով, եթե դուք չափավոր ակտիվ աղջիկ եք և ցանկանում եք նիհարել շաբաթական 0.45 կգ, ապա պետք է օրական 500 կալորիա ավելի քիչ սպառեք, քան ձեր այրած 2000 կալորիան, ինչը կազմում է 1500 կալորիա:
- Այնուամենայնիվ, պետք է նշել, որ այն դեռահասները, ովքեր օրական օգտագործում են ավելի քան 1600 կալորիա, գտնվում են թերսնման վտանգի մեջ, ուստի խորհուրդ է տրվում հետևել այս սննդակարգին ՝ մասնագետի հսկողության ներքո:
Քայլ 5. Մի սահմանափակեք ձեր կալորիականության ընդունումը չափազանց խիստ:
Այս հայտարարությունը կրկնելը վնաս չունի, հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է դեռահասների քաշի կորստին:
- Դիետայի ամենակարևորը, որը հաշվում է ձեր կալորիականության ընդունումը, այն է, որ ձեր մարմինը դեռ բավականաչափ վառելիք է ստանում ամբողջ օրվա գործունեության համար: Սահմանված սահմանների գերազանցումը կբեռնաթափի կենսական օրգանների աշխատանքը և ժամանակի ընթացքում կարող է հանգեցնել առողջության լուրջ ռիսկերի:
- Եթե մարմինը բավարար քանակությամբ վառելիք չի ստանում, քաշի կորստի ծրագիրը ձախողվելու է, քանի որ մարմինը կարծում է, որ սոված է: Եթե դա տեղի ունենա, մարմինը կնվազեցնի իր նյութափոխանակության մակարդակը և հնարավորինս խնայողաբար կօգտագործի էներգիան (իր ամբողջական տեսքով) ՝ դանդաղեցնելով քաշի կորստի գործընթացը:
- Ոչ մի դեպքում չպետք է ուտեք օրական 1200 -ից պակաս կալորիա:
Քայլ 6. Countգուշորեն հաշվարկեք ձեր կալորիաները:
ԱՄՆ Սննդամթերքի և դեղերի վարչությունը հրամայեց սննդի բոլոր պիտակներին ներառել ճշգրիտ տեղեկատվություն սննդամթերքի սննդային պարունակության մասին, ներառյալ կալորիաների քանակը: Օգտագործեք պիտակի վրա եղած տեղեկատվությունը ՝ հետևելու համար, թե քանի կալորիա եք օգտագործում օրվա ընթացքում: Համոզվեք, որ դուք սպառում եք այնքան, որքան սահմանված է, կամ գոնե դրան մոտ:
- Կան բազմաթիվ կայքեր և բջջային հավելվածներ, որոնց միջոցով կարող եք հետևել ձեր օրական կալորիականության ընդունմանը: Հեռախոսի որոշ ծրագրեր նույնիսկ ունեն շտրիխ կոդերի սկաներներ, որպեսզի կարողանաք մուտքագրել կալորիականության տվյալները `պարզապես ձեր հեռախոսի տեսախցիկը մատնանշելով փաթեթի պիտակի վրա:
- Համոզվեք, որ չափեք ձեր սննդի մասերը: Գազալցակայանից գնվող կարտոֆիլի չիպսերի մեկ տուփը կարող է համարժեք լինել 2,5 բաժնի, այլ ոչ թե 1 հատի, ինչպես կարծում եք: Մուտքագրեք կալորիականության տվյալները ճշգրիտ:
Քայլ 7. Գտեք ոչ փաթեթավորված սննդամթերքի կալորիականությունը:
Իդեալում, դուք պետք է ուտեք շատ առողջ, թարմ մրգեր և բանջարեղեն, բայց այդ մթերքները սննդային պիտակներ չունեն: Դուք կարող եք դժվարանալ իմանալ, թե քանի կալորիա եք սպառել: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք գտնել այս սննդամթերքի կալորիականությունը ինտերնետում:
Չափեք ձեր չափաբաժինը ՝ համոզվելու համար, որ ստանում եք կալորիաների իսկական հաշվարկ: Չափիչ բաժակները և սննդի կշեռքները ճշգրտությունն ապահովելու լավագույն միջոցն են:
Քայլ 8. Փոխեք բարձր կալորիականությամբ սնունդը ցածր կալորիականությամբ սննդի հետ:
Թեև դուք կարող եք նիհարել ՝ պարզապես սահմանափակելով կալորիաները, անկախ նրանից, թե որքան առողջ է սնունդը, ավելի լավ է ուտել սննդարար սննդի ընտրություն: Ի դեպ, այս մթերքները հիմնականում ցածր կալորիականությամբ են:
Փնտրեք ցածր կալորիականությամբ, բայց սննդանյութերով խիտ սնունդ: Նման սննդամթերքի օրինակներ են չամիչը, կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, ինչպիսիք են սպանախը և կաղամբը, թարմ մրգերն ու բանջարեղենը, ինչպիսիք են ելակը, գազարը և նիհար սպիտակուցը, ինչպիսիք են հավը և ձուկը:
Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Փորձեք ողջամիտ ցածր ածխաջրերով դիետա
Քայլ 1. Ընդլայնեք ձեր գիտելիքները ածխաջրերի և ցածր ածխաջրերի դիետաների վերաբերյալ:
Ածխաջրերը շաքարներ և օսլաներ են, որոնք մարմինը վերածում է գլյուկոզի ՝ շաքարի այն տեսակ, որն օրգանիզմն օգտագործում է էներգիա արտադրելու համար:
- Կան պարզ ածխաջրեր (օրինակ ՝ մրգերի և բանջարեղենի մեջ պարունակվող) և բարդ ածխաջրեր (օրինակ ՝ հաց, հացահատիկ, բրինձ, կարտոֆիլ և այլն) և որոշ ցածր ածխաջրեր ունեցող դիետաներ, որոնք հատուկ կենտրոնացած են ածխաջրերի բարդ տեսակների նվազեցման վրա: Այնուամենայնիվ, մեր առջև ծառացած ամենամեծ խնդիրը կարող է լինել «դատարկ ածխաջրերի» կամ սահմանափակ սննդային արժեքով բարձր ածխաջրածնային մթերքների օգտագործումը (օրինակ ՝ կարտոֆիլի չիպսեր):
- Ածխաջրերի ընդունումը նվազեցնելու միակ միջոց չկա: Որոշ դիետաներ թույլ են տալիս սահմանափակ քանակությամբ բարդ ածխաջրեր, մինչդեռ այլ դիետաները ընդհանրապես վերացնում են ածխաջրերը: Եթե դուք հավատարիմ եք դիետայի, ածխաջրերի կրճատումը ցույց է տալիս քաշի արագ կորուստ, բայց քաշը կարող է վերադառնալ, երբ վերադառնաք սովորական սննդակարգի:
- Carbածր ածխաջրերով դիետայի համար լավ նշաձող է օրական 60-130 գրամը: Համեմատեք սա սովորական, բայց առողջ սննդակարգի համար առաջարկվող 225-325 գ-ի հետ:
- Կրկին, ամենաանվտանգ միջոցը նախքան այս ցածր ածխաջրածնային դիետան ընտրելն է խորհրդակցել առողջապահության մասնագետի հետ: Մի հավատացեք միայն այն, ինչ լսում եք գովազդից կամ կարդում եք ինտերնետում:
Քայլ 2. Հաշվի առեք ցածր ածխաջրածինների սննդակարգին հետևելու մյուս առավելություններն ու հնարավոր ռիսկերը:
Ածխաջրերի կրճատումը քաշը կորցնելու արագ միջոց է, սակայն հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այս սննդակարգը կարող է նաև առողջության համար այլ առավելություններ ունենալ: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում առանց ռիսկի:
- Seemածր կալորիականությամբ դիետան, կարծես, առավելություն ունի այլ դիետաների նկատմամբ, երբ խոսքը վերաբերում է քաշի կարճաժամկետ կորստին: Քաշի երկարաժամկետ կորստի վերաբերյալ ապացույցները շատ պարզ չեն, չնայած ցածր ածխաջրերով դիետաները, անշուշտ, նույնքան արդյունավետ են, որքան այս առումով այլ դիետաները:
- Carbածր ածխաջրեր պարունակող դիետան կարող է նվազեցնել սրտային հիվանդությունների վտանգը ՝ բարելավելով HDL խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակը: Այս դիետան կարող է նաև նվազեցնել արյան շաքարը ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով շաքարային դիաբետի առաջացման վտանգը: Այնուամենայնիվ, այս օգուտները կարող են ձեռք բերել քաշի կորստի ցանկացած ծրագիր, ոչ միայն ցածր ածխաջրեր պարունակող դիետա:
- Carbածր ածխաջրերով դիետա սկսելիս կարող է առաջանալ գլխացավ, հոգնածություն, փորկապություն և այլ ախտանիշներ, երբ ձեր մարմինը փորձում է հարմարվել: Եթե ձեր ածխաջրերի ընդունումը չափազանց ցածր է, դուք ռիսկի եք դիմում թերսնման, և դա սովորաբար տեղի է ունենում, երբ դուք չունեք բավարար պահեստավորված գլյուկոզա էներգիա արտադրելու համար, և մարմինը արձագանքում է որոշ տհաճ հետևանքներով:
Քայլ 3. Լրացրեք ձեր սննդակարգը սննդարար և ցածր ածխաջրերով սնունդով:
Այնքան շատ կալորիաներ են առաջանում ածխաջրերից, որ մարդիկ ցածր ածխաջրածինների դիետա պահպանելիս չեն զգում կալորիաներ հաշվելու անհրաժեշտությունը: Սնունդը, որը դուք ուտում եք ցածր ածխաջրերի վրա, կպահի ձեզ լիարժեք և կապահովի սնուցում ՝ առանց ձեր մարմինը կալորիաներով հագեցնելու: Սննդամթերքները, որոնք կարող եք ընտրել ցածր ածխաջրերով դիետա վարելիս, ներառում են.
- Բոլոր տեսակի ձկները կամ խեցեմորթները (բացառությամբ միդիայի և ոստրեների)
- Բոլոր տեսակի թռչուններ (հավ, հնդկահավ և այլն)
- Մսի բոլոր տեսակները ՝ ենթադրելով, որ վերամշակման ընթացքում ածխաջրեր չեն ավելացվել: Խուսափելը բեկոնն է, քանի որ այն պահպանվում է շաքարով:
- Կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, ինչպիսիք են սպանախը, արագուլան և կաղամբը
- Բոլոր բանջարեղենները, բացառությամբ այն օսլայի պարունակության, ինչպիսիք են կարտոֆիլը և բողկը:
- Փոքր կտոր պանիր (օրական մոտ 1 գ)
- Առողջ ճարպեր և յուղեր (կարագ, սառը սեղմված բուսական յուղ, ձիթապտղի յուղ, մայոնեզ ՝ առանց շաքարի ավելացման)
Քայլ 4. Խուսափեք ածխաջրերով հարուստ սննդից:
Ամենալավ բանը, որ կարող եք անել, դադարել է վերամշակված սնունդ օգտագործել: Չնայած էժան և հաճախ համեղ համով, նման սնունդը մարմինը լցնում է դատարկ կալորիաներով ՝ առանց որևէ իմաստալից սնուցում ապահովելու: Մթերքները, որոնցից պետք է խուսափել, ներառում են.
- Շաքար. Որոշ մարդիկ նույնիսկ որոշում են մարսից և հյութերից հեռացնել պարզ շաքարները, երբ հետևում են ցածր ածխաջրերի դիետային: Առնվազն նախաճաշից խուսափեք զովացուցիչ շաքարից, որը պարունակում է զովացուցիչ ըմպելիքներ, կոնֆետներ, աղանդեր և շաքար պարունակող հացահատիկներ: Խուսափեք վերամշակված մրգերից, ինչպիսիք են շաքարաջրի մեջ թաթախված կամ չորացրած մրգերը:
- Հացահատիկ. Այս սննդամթերքը ներառում է մակարոնեղեն, հաց, բրինձ և հացահատիկ: Կրկին, ոմանք նախընտրում են իրենց սննդակարգից հանել բոլոր հացահատիկները: Բայց գոնե ձեր սննդակարգից խուսափեք վերամշակված հատիկներից, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, սպիտակ բրինձը կամ սովորական մակարոնը և փոխարենը ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն, օրինակ `ցորենի կամ ամբողջական ցորենի հաց, շագանակագույն բրինձ, ամբողջական հացահատիկի մակարոն:
- Օսլա պարունակող բանջարեղեն. Չնայած կարտոֆիլը և շաղգամը բանջարեղեն են, դրանց օսլայի պարունակությունը դրանք պիտանի չեն ցածր ածխաջրերի դիետայի համար:
Քայլ 5. Հետևեք ձեր ածխաջրերի ընդունմանը:
Caloriesիշտ ինչպես կալորիաները, այնպես էլ կարևոր է հաշվել ածխաջրերի ընդունումը ՝ ձեր սննդակարգի ճիշտ ընթացքը ապահովելու համար: Այս քայլը հատկապես կարևոր է, եթե որոշեք սահմանափակել, բայց ոչ ամբողջությամբ վերացնել ածխաջրերի ընդհանուր աղբյուրները, ինչպիսիք են հացը և բրինձը:
- Ստուգեք ածխաջրերի քանակի սննդային պիտակը
- Չափել սնունդը չափիչ բաժակներով և սննդի կշեռքներով
- Հետևեք ձեր ամենօրյա ածխաջրերի ընդունմանը և համոզվեք, որ չեք գերազանցի օրական սահմանված սահմանը:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը ՝ Պահպանելով ճիշտ մտածելակերպը
Քայլ 1. Մտածեք, թե ինչու եք չափից շատ ուտում:
Շատ ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ գերագնահատում են ոչ թե այն պատճառով, որ միշտ սոված են, այլ ձանձրացած, դժբախտ, ունեն սոցիալական կամ ընտանեկան ակնկալիքներ, կամ պարզապես չգիտեն առողջ սնվելու մասին տեղեկատվություն:
- Սա մեկն է այն պատճառներից, թե ինչու է առողջ, երկարատև քաշի կորուստը վերաբերում չէ միայն քիչ ուտելուն: Քաշի կորստի ճիշտ դիետան կարող է աշխատել միայն հիմնական վարքագծի ճանաչման և դրանց հետ վարվելու միջոցով: Այդ իսկ պատճառով ճիշտ աջակցության ցանցն այդքան կարևոր է:
- Եթե խնդրի հիմքում ընկած է դեպրեսիան կամ մեկ այլ պայման, որը քաշի հետ կապված դժվարություններ է առաջացնում, քաշի կորուստը քննարկելուց առաջ անհրաժեշտ է համապատասխան օգնություն:
- Դեռահասների շրջանում նիհարելու ջանքերը հաճախ առավել արդյունավետ են լինում, եթե նրանք ունենան ամբողջ ընտանիքի ամբողջական աջակցությունը: Սա չի նշանակում, որ ընտանիքի յուրաքանչյուր անդամ պետք է դիետա պահի, այնուամենայնիվ, դա կարող է նշանակել, որ ընտանիքը փոխում է ուտելու ռեժիմը և անառողջ սննդակարգը փոխարինում է ավելի սննդարար ընտրությամբ:
Քայլ 2. Մտածեք երկարաժամկետ նպատակների մասին:
Դիետայի ամենադժվար հատվածը փորձում է մնալ դրական և չկորցնել մոտիվացիան: Մի մտածեք այն մասին, ինչ բաց եք թողել: Փոխարենը, կենտրոնացեք այն վստահության վրա, որը ձեռք կբերեք, երբ ինքներդ ձեզ լավ զգաք և կարողանաք հագնել ձեր ուզած հագուստը:
Երբ տեսնում եք զով տեսք ունեցող այլ մարդկանց, մի նախանձեք: Կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե որքան հիանալի տեսք և զգացում կունենաք, եթե հետևեք ձեր սննդակարգին:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք թույլատրված սնունդից օգտվելու վրա:
Եթե դուք պատկերացնում եք դիետա ՝ ինչ չուտել, ապա կսկսեք ատել ուտելու ժամանակը: Մի մտածեք այն մասին, ինչ չեք կարող ուտել: Փոխարենը, կենտրոնացեք այն մթերքների վրա, որոնց թույլատրվում է և իսկապես վայելում:
- Պարտադիր չէ բրոկոլի ուտել, եթե այն ձեզ դուր չի գալիս: Ինչու՞ չծիծաղել ձեր սիրած գազարի վրա: Ո՞րն է խնդիրը, եթե չեք կարողանում հաց ուտել: Դուք դեռ կարող եք վայելել հնդկահավը ձեր սիրած հնդկահավի սենդվիչից:
- Դիետան մի ընդունեք որպես պատիժ: Փոխեք ձեր մտածելակերպը ՝ ճաշի ժամը հաճելի դարձնելու համար, որպեսզի անհամբերությամբ սպասեք դրան:
Քայլ 4. Նվիրիր քեզ խաբեության օր:
Անկախ նրանից, թե որքան դժվար եք փորձում կենտրոնանալ դրականի վրա, շատ դժվար է մոռանալ այն ուտելիքը, որն իսկապես վայելում եք ՝ լինի դա բլիթ, թե կարտոֆիլի չիպսեր: Եթե դուք լիովին արգելում եք վայելել ձեր նախընտրած ուտեստը, կարող եք հիասթափվել և հանձնվել:
- Դրանից խուսափելու հիանալի միջոց է ամեն շաբաթ «համակարգված» խաբեության օր տրամադրելը: Երբ օրն ավարտվի, ձեր բոլոր ցանկությունները կբավարարվեն, և դուք պատրաստ կլինեք հանդիպել հաջորդ վեց օրվա ընթացքում ՝ ընդունելով առողջ սնվելու ձև:
- Բաց մի թողեք խաբեության օրերը անխոհեմ: Երբ խաբեության օրը վայելում եք արգելված սնունդ, աշխատեք իսկապես վայելել այդ փորձը: Վայելեք բուրգերը ձեր հինգ զգայարաններով և կերեք այն դանդաղ, որպեսզի փորձը ավելի երկար տևի:
Քայլ 5. Ներեցեք ինքներդ ձեզ, եթե պատահական սխալ է տեղի ունենում:
Շատ կարևոր է ինքներդ ձեզ պատասխանատվության ենթարկել և հավատարիմ մնալ ձեր սննդակարգին: Բայց մեկ -մեկ գուցե չկարողանաք դիմանալ գայթակղությանը և ընդունել տորթի կամ զովացուցիչ ըմպելիքի առաջարկը: Դա լավ!
- Եթե այսօր ավելի քան 100 կալորիա եք օգտագործել, մի պատժեք ինքներդ ձեզ: Մի փոքր աշխատեք կամ իսկապես առողջ դիետա պահեք:
- Նույնիսկ եթե ցանկանում եք արագ նիհարել, մի մոռացեք, որ քաշ կորցնելը դեռ երկար տևող գործընթաց է: Փոքր սխալները արի ու տես, որ չեն փչացնի ձեր սննդակարգը:
- Տվեք ձեզ որոշակի ազատություն, բայց վերադասավորվեք ձեր ներկայիս սննդակարգին: Դուք շուտով կհասնեք ձեր նպատակակետին:
Քայլ 6. Խոսեք այլ մարդկանց հետ, թե ինչ եք անում:
Ուրիշների կողմից դրական արձագանքներ և աջակցություն ստանալը ձեզ մոտիվացիա կպահի: Եթե ձեր ընկերներից մեկը կամ երկուսը նույնպես փորձում են նիհարել, նրանց հետ խոսեք այն մասին, թե որքան ծանր եք դուք վատ օրերին կամ որքան հուզված եք լավ օրերին:
- Կարող եք նաև գտնել մարդկանց, ում հետ զրուցել քաշի կորստի ֆորումներում, ամբողջ ինտերնետում, որտեղ կարող եք կիսել ձեր հիասթափություններն ու հաջողությունները շատ մարդկանց հետ, ովքեր նույն բանի միջով են անցնում:
- Լրացուցիչ աջակցության և տեղեկատվության համար հաշվի առեք քաշի կորստի կենտրոնին միանալը, ինչպիսին է նիհարելու եվրոպական կենտրոնը կամ Light House- ը: Շատ հիվանդանոցներ և բժշկական կլինիկաներ ունեն քաշի կորստի կենտրոններ, որոնք կօգնեն դեռահասներին արդյունավետ և անվտանգ նիհարել:
- Ընկերների և հարազատների հետ ընկերական մրցույթ սկսելը կարող է օգնել ձեզ գերազանցել ձեր նպատակները: Ո՞վ կարող է այս շաբաթ ամենաշատը քայլել իր քայլաչափի վրա:
Խորհուրդներ
- Քնել բավականաչափ: Բավարար քնելը ձեզ կտրամադրի անհրաժեշտ էներգիա ամբողջ օրվա ֆիզիկական գործունեության համար: Բացի այդ, եթե դուք քնում եք, ձեր մարմինը կփափագի քաղցր նախուտեստներ ՝ արհեստական էներգիայի ներարկում ստանալու համար:
- Նախաճաշեք, որը հարուստ է սպիտակուցներով և մանրաթելերով: Ամբողջ օրվա ընթացքում ձեզ կուշտ կզգաք և ձեզ չեն գայթակղի անառողջ խորտիկներով:
- Ներգրավեք ձեր ծնողներին: Parentsնողների և ընտանիքի հետ քննարկեք ձեր առողջ ապրելակերպի ծրագրերը: Այդ կերպ նրանք կկարողանան օգնել ձեզ ՝ սննդարար ուտեստներ պատրաստելով, առողջ նախուտեստներ պահելով և սպորտից կամ այլ զբաղմունքներից հրաժարվելով:
- Փորձեք ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ուտել:
- Ընդհանրապես մի խուսափեք ճարպից: Սա միայն կբարդացնի քաշը կորցնելու ձեր ջանքերը: Առողջ ճարպերն իրականում օգտակար են օրգանիզմի համար, եթե դրանք ճիշտ քանակությամբ են սպառվում, սակայն դուք դեռ պետք է զգուշանաք տրանս ճարպերից:
- Մի բաց թողեք ֆիզիկական վարժությունները և օգտագործեք առողջ կամ չափավոր սննդակարգ: Կարող եք փորձել ուտել հայելու առջև: Խմեք շատ ջուր և երբեք մի մոռացեք ձեր նախընտրած ուտելիքները, քանի որ երբ այլևս չեք կարող դիետա պահել, չեք կարողանա վերահսկել ձեր ախորժակը: Այսպիսով, համոզվեք, որ ամեն շաբաթ սահմանում եք խաբեության օր, և այդ օրը կարող եք ուտել այն, ինչ ցանկանում եք `ձեր ցանկությունները բավարարելու համար:
Գուշացում
- Areգուշացեք նորաձև դիետաներից: Դիետաները, որոնք խիստ սահմանափակում են սնունդը, կարող են հանգեցնել քաշի նորմալացմանը, երբ դիետայի շրջանն ավարտվում է:
- Համոզվեք, որ քաշի կորստի ձեր նպատակները ողջամիտ են: Հաճախ անիրական իդեալական քաշը համարվում է նորմ, և դա կարող է ձեզ անհամապատասխան զգալ: Հարցրեք ձեր ծնողներին կամ բժշկին, թե արդյոք քաշի կորստի ձեր նպատակները խելամիտ են ձեր տարիքի և մարմնի տեսակի համար:
