Weightանկացած տարիքում քաշ կորցնելը կարող է դժվար լինել, բայց քանի որ տարիքով ձեր մարմինը փոխվում է, նիհարելը դառնում է ավելի դժվար: Այնուամենայնիվ, առողջ քաշի պահպանումը կարևոր է ձեր ընդհանուր բարեկեցության համար ցանկացած տարիքում և հատկապես տարիքի հետ: Եթե դուք ավելաքաշ եք և ցանկանում եք այն կորցնել, չնայած այնպիսի դժվարություններին, ինչպիսիք են նյութափոխանակության նվազումը, կարող եք համապատասխան դիետա և վարժություններ կատարել, որոնք կօգնեն հասնել ցանկալի քաշի:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կերեք հավասարակշռված դիետա
Քայլ 1. Պարբերաբար ուտեք առողջ սնունդ:
Առողջ, հավասարակշռված և կանոնավոր սնվելը կօգնի ձեզ նիհարել և ճարպերը այրել: Fatարպերի չափավոր, բարդ ածխաջրերի և բարձր սննդարար սննդամթերքները, օրինակ, շատ լավ են ձեր ընդհանուր առողջության համար:
- Հավատարիմ մնացեք օրական մոտավորապես 1,200-1,500 կալորիականությամբ սննդային մենյուին ՝ կախված այն բանից, թե որքան ակտիվ եք:
- Դուք կստանաք ճիշտ սնուցում, եթե ամեն օր միացնեք սննդի հինգ խմբերից մթերքները: Սննդի հինգ խմբերն են ՝ միրգ, բանջարեղեն, ընկույզ, սպիտակուց և կաթնամթերք:
- Ձեզ անհրաժեշտ է օրական 1-1, 5 բաժակ պտուղ: Դուք կարող եք այն ստանալ ՝ ուտելով թարմ մրգեր, ինչպիսիք են պապայան, բանանը կամ նարինջը կամ խմելով 100% թարմ մրգերից պատրաստված հյութ: Համոզվեք, որ ընտրում եք մի շարք մրգեր, որպեսզի ստանաք տարբեր սննդային ընդունումներ և չմշակեք այս պտուղները: Օրինակ, մի բաժակ թարմ նարինջ ուտելը շատ ավելի առողջարար է, քան տորթի վրա նարինջ ուտելը:
- Ձեզ անհրաժեշտ է օրական 2,5-3 բաժակ բանջարեղեն: Դուք կարող եք դա ստանալ ՝ ուտելով բանջարեղեն, ինչպիսիք են բրոկոլին, գազարը կամ չիլի պղպեղը կամ խմելով 100% բանջարեղենից պատրաստված հյութեր: Համոզվեք, որ ընտրեք բանջարեղենի բազմազանություն, որպեսզի ստանաք տարբեր սննդային ընդունումներ:
- Մրգերն ու բանջարեղենը մանրաթելերի հիանալի աղբյուր են, որոնց կարիքը ավելի ու ավելի շատ ունեք 60 տարեկանում: Մանրաթելերը ոչ միայն թույլ են տալիս կանոնավոր կերպով աղիքներ ունենալ, այլև օգնում են ձեզ պաշտպանել սրտի հիվանդություններից, ինսուլտից, շաքարախտից և բարելավում են մաշկը: Մանրաթելն օգնում է նաև քաշի կորստին:
- Ձեզ անհրաժեշտ է օրական մոտ 142-227 գրամ հատիկ, որից կեսը պետք է լինի ամբողջական ձավարեղեն: Դուք կարող եք ամբողջական ձավարեղեն և հատիկներ ստանալ այնպիսի սննդամթերքներից, ինչպիսիք են կոտրված բրինձը, ամբողջական հացահատիկի մակարոնը կամ հացը, վարսակի ալյուրը կամ ամբողջական ձավարեղենը: Վարսակը պարունակում է ձեզ համար կարևոր B վիտամիններ, որոնք կարող են օգնել դանդաղ մարսողությանը:
- Ձեզ օրական անհրաժեշտ է 142-185 գրամ սպիտակուց: Դուք կարող եք սպիտակուցներ ստանալ նիհար միսից, ներառյալ տավարի, խոզի կամ թռչնի միս; եփած լոբի; ձու; գետնանուշ կարագ; կամ ընկույզ և սերմեր: Սպիտակուցը նաև օգնում է կառուցել և պահպանել մկանները:
- Ձեզ անհրաժեշտ է օրական 2-3 բաժակ, կամ 355 մլ կաթնամթերք: Դուք կարող եք կաթնամթերք ստանալ պանիրից, մածունից, կաթից, սոյայի կաթից կամ նույնիսկ պաղպաղակից: Կաթնամթերքը օգնում և պահպանում է ոսկորների և մկանների ամրությունը, որոնք թուլանում են տարիքի հետ:
- Մի կերեք շատ նատրիում, որը սովորաբար հայտնաբերվում է վերամշակված սննդի մեջ: Tasteերանալուն պես ձեր համի ընկալիչները կնվազեն, և գուցե ցանկանաք ձեր սննդին աղ ավելացնել: Փորձեք օգտագործել այլընտրանքային համեմունքներ, ինչպիսիք են սխտորը կամ խոտաբույսերը, որոնք կօգնեն նվազեցնել ավելցուկային աղի ընդունումը և ստիպել ձեր մարմնին ավելի շատ հեղուկ պահել, քան անհրաժեշտ է:
Քայլ 2. Խուսափեք անառողջ սնունդից:
Եթե փորձում եք նիհարել, ապա պետք է խուսափեք անառողջ կամ անպիտան սնունդ օգտագործելուց, որը հարուստ է ճարպերով և կալորիաներով: Կարտոֆիլի չիպսերը, կասավայի չիպսը, պիցան, բուրգերները, տորթերը և պաղպաղակը չեն օգնի ձեզ նիհարել:
- Հեռու մնացեք ածխաջրերից `ալյուրի և վերամշակված արտադրանքի տեսքով, ինչպիսիք են հացը, թխվածքաբլիթները, մակարոնեղենը, բրինձը, հացահատիկը և հացաբուլկեղենը: Այս մթերքներից ազատվելը իսկապես կօգնի ձեզ նիհարել: Այս մթերքները կարող են ձեր շաքարի մակարդակը բարձրացնել և շաքարախտ առաջացնել կամ առաջացնել:
- Տեսեք ձեր ընտրած սննդամթերքի մեջ թաքնված շաքարի պարունակությունը: Քանի որ ժամանակի ընթացքում ձեր ճաշակի ընկույզները նվազում են, դժվար է որոշել, թե որքան շաքար կա ձեր սննդի մեջ, ինչը կարող է քաշի ավելացման պատճառ դառնալ: Համոզվեք, որ կարդացեք փաթեթավորումը և փնտրեք տերմիններ, որոնք նշում են շաքարավազը, ինչպիսիք են եգիպտացորենի օշարակը, սախարոզան, դեքստրոզը կամ մալտոզան:
Քայլ 3. Աստիճանաբար փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում:
Նույնիսկ եթե դուք կրքոտ եք ձեր ուտածը բարելավելու հարցում, լավ գաղափար է աստիճանաբար փոփոխություններ կատարել ձեր ընդհանուր սննդակարգում: Սա կօգնի ձեզ առողջ սնվել:
Դուք կարող եք դանդաղ փոխարինել վերամշակված սնունդ: Օրինակ, եթե յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում սպիտակ բրինձ եք ուտում, այն փոխարինեք շագանակագույն բրնձով, այնուհետև դանդաղ ավելացրեք ավելի շատ բանջարեղեն և ավելի քիչ բրինձ:
Քայլ 4. Պլանավորեք ձեր ճաշը:
Mealsամանակից շուտ պլանավորելը կօգնի խուսափել անառողջ սովորությունների մեջ ընկնելուց: Այն նաև օգնում է ապահովել, որ դուք ստանում եք շատ սննդանյութեր և նույնիսկ խնայում եք գումար:
Օրինակ, նախաճաշը պլանավորեք, որը կօգնի հանգստյան օրը ճիշտ սկսել: Եթե ճաշի հանդիպում չունեք, առողջ ճաշ և չմշակված սնունդ բերելը կարող է օգնել ձեզ խուսափել անառողջ արագ սնունդ գնելուց: Եթե ճաշի հանդիպում ունեք, ապա ճաշացանկում պատվիրեք ամենաքիչ մշակված և բնական մթերքները, ինչպիսիք են աղցանները:
Քայլ 5. Դուք երբեմն կարող եք բացակայել (խաբել):
Ոչ ոք կատարյալ չէ, և երբեմն ցանկանում եք տրվել անառողջ սննդին: Դուք երբեմն կարող եք ընդմիջում կատարել ՝ վայելելու անառողջ սնունդ կամ սնունդ, որը սովորաբար ձեր սննդակարգում չկա:
- Գոյություն ունեն ապացույցներ, որ առողջ սնունդ ընդունելու ժամանակ առ ժամանակ և գիտակցված բացակայությունը կօգնի ձեզ երկարաժամկետ պահպանել ձեր սննդակարգը, քանի որ ընդհանրապես ոչինչ չեք հերքում:
- Երբեք մի ծաղրեք ինքներդ ձեզ և թույլ մի տվեք, որ ձեր սխալներն ու հանգստյան օրերը փչացնեն ձեր բոլոր առողջ սովորությունները: Հետընթացը բնական է:
Քայլ 6. Առողջ սնվեք ռեստորանում:
Դուրս ուտելը օգնում է ձեզ շփվել և խթանում է ձեր միտքը 60 տարեկանից հետո: Բայց դա կարող է նաև մեծ հետընթաց առաջացնել դիետա վարելու բազմաթիվ ջանքերի ՝ վերամշակված, բարձր յուղայնությամբ և կալորիականությամբ սնունդ օգտագործելու պատճառով: Գիտակցաբար խուսափել որոշ սննդամթերքներից և ռեստորաններում լավ ընտրություն կատարելուց, երբ ընկերները կարող են օգնել ձեզ ամրապնդել առողջ ուտելու սովորությունները, շարունակել քաշի կորստի ձեր ջանքերը և լինել կտրուկ:
- Խուսափեք անառողջ թակարդներից, ինչպիսիք են հացը, տապակածը կամ ծանր սոուսներով ուտելիքները, ինչպիսիք են ֆետտուսին ալֆրեդոն:
- Աղցանները կամ շոգեխաշած բանջարեղենը և սթեյքերը հիանալի տարբերակ են և ավելի քիչ մշակված սնունդ:
- Խուսափեք բուֆետներից, որոնք հաճախ լի են անառողջ և մշակված սննդի ընտրանքներով և ստիպում են ձեզ շատ ուտել:
- Աղանդերի համար կերեք թարմ միրգ, քանի որ այն ավելի առողջարար է:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Պարբերական վարժություններ
Քայլ 1. Հասկացեք կանոնավոր վարժությունների առավելությունները:
Որավարժությունները կարող են օգնել յուրաքանչյուրին դառնալ առողջ և զգալ իրեն առողջ: Բայց ֆիզիկական վարժությունները նաև օգնում են ազատվել ավելորդ քաշից: Որավարժությունները կարող են օգնել պահպանել մարզավիճակը և նիհարել:
- Որավարժությունները կարող են կանխել ավելորդ քաշի ավելացումը:
- Exորավարժությունները կարող են նվազագույնի հասցնել ծերացման հետ կապված խնդիրները, ինչպիսիք են մկանների և ոսկրերի ամրության նվազումը, սթրեսը և նույնիսկ քնի խնդիրները:
- Որավարժությունները կարող են մեծացնել էներգիան և օգնել ձեզ քնել:
Քայլ 2. exerciseերմացեք և սառեցրեք վարժությունների ընթացքում:
Ամեն անգամ, երբ մարզվում եք, համոզվեք, որ նախապես տաքանում եք և ավարտելուց հետո ժամանակ հատկացրեք: Սա կպատրաստի մարմինը վարժությունների և կկայունացնի ջերմաստիճանը և արյան ճնշումը:
- Mերմացեք ցածր ազդեցությամբ և թեթև վարժություններով, օրինակ ՝ 5-10 րոպե քայլելիս:
- Թուլացեք թեթև ազդեցության գործողությամբ, ինչպիսիք են վազքը կամ քայլելը 5-10 րոպե:
- Exerciseորավարժությունների ընթացքում դուք պետք է ձեր մարմինը լավ խոնավացնեք: Համոզվեք, որ օրական խմեք առնվազն 2 լիտր `խոնավացված լինելու համար և ավելացրեք 240 մլ ջուր յուրաքանչյուր ժամվա ընթացքում:
Քայլ 3. cardiovascularբաղվեք սրտանոթային վարժություններով:
Cardiovascularածր ազդեցության, չափավոր ինտենսիվության սրտանոթային վարժություններ կատարելը կարող է օգնել պահպանել մարզավիճակը, ինչպես նաև օգնել նիհարելուն: Սկսելուց առաջ քննարկեք ձեր բժշկի և ֆիտնեսի որակավորված հրահանգչի հետ սրտային վարժություններ կատարելու պլանները:
- 60 տարեկանից բարձր մարդիկ կարող են շաբաթական առնվազն 30 րոպե չափավոր վարժություններ կատարել կամ շաբաթվա օրերի մեծ մասը: Եթե դուք չեք կարող 30 րոպե վարժություն թույլ տալ, բաժանեք այն յուրաքանչյուր նիստի 15 րոպեի:
- Եթե դուք շատ ակտիվ եք, գուցե կարողանաք այս վարժությունը կանոնավոր կերպով կատարել ձեր բժշկի թույլտվությամբ և եթե ձեզ հարմարավետ եք զգում:
- Եթե դուք դեռ նոր եք սկսում կամ կարիք ունեք թեթև զբաղվելու, քայլելը և լողը հիանալի ընտրություն են:
- Դուք կարող եք ցանկացած տեսակի սրտային վարժություններ կատարել, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել: Բացի զբոսնելուց և լողալուց, կարող եք նաև վազել, թիավարել, հեծանիվ վարել կամ էլիպսաձև մեքենա օգտագործել (կամ սովորաբար հայտնի է որպես էլիպսաձև մարզիչ):
Քայլ 4. Կատարեք ուժ կառուցող վարժություններ:
Բացի սրտանոթային վարժություններից, ուժի մարզումը կարող է օգնել ձեզ նիհարել: Այն նաև օգնում է ազատվել տարիքային հիվանդություններից, ինչպիսիք են օստեոպորոզը և կանխում է ձեզ վնասվածքներ ստանալը, քանի որ ծանրամարտի մարզումները կարող են կառուցել ոսկորներ և մկաններ:
- Նախքան ուժի վերապատրաստման ծրագիր սկսելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի և, հնարավոր է, նույնիսկ պրոֆեսիոնալ մարզչի հետ, որը կկազմի ձեր կարողությունների և կարիքների լավագույն ծրագիրը:
- Կենտրոնացեք վարժությունների վրա, որոնք ամրացնում են ձեր ընդհանուր մարմինը և հատկապես համապատասխանում են ձեր կարիքներին տարիքի հետ: Օրինակ, ոտքերի ամրապնդումը կօգնի դիմանալ մարմնի քաշին:
- Եթե դուք չափազանց ծանր եք, դիմադրողական գոտիները կարող են ունենալ մկանների կառուցման նման ազդեցություն 60-ից բարձր մարդկանց համար:
Քայլ 5. Պարբերաբար զբաղվեք յոգայով կամ պիլատեսով:
Փորձեք զբաղվել յոգայով կամ պիլատեսով ՝ ստուդիայում կամ օգտագործել մարզումների առցանց ուղեցույց: Լույսի ազդեցության այս գործողությունները կարող են օգնել ամրացնել և ձգել ձեր մկանները, ինչպես նաև հանգստանալ:
Կան յոգայի և պիլատեսի վարժությունների բազմաթիվ տատանումներ ՝ վիդեո օրինակների միջոցով: Դուք կարող եք գնել DVD, որն ապահովում է ուսուցման հիմնական դասընթացներ, որոնց կարող եք մասնակցել: Կարող եք նաև առցանց փնտրել յոգայի պրակտիկայի տեսանյութեր կամ յոգայի դասընթացներ, որոնք կարող են ձեզ ուղղորդել յոգայի և պիլատեսի նիստի տարբեր փուլերում:
Քայլ 6. Լսեք ձեր մարմնին:
Եթե որոշեք մարզվել քաշի կորստի համար, ցանկացած գործունեության ընթացքում լսեք ձեր մարմնին: Սա կարող է օգնել ձեզ պարզել, արդյոք հոգնած եք, խմելու կարիք ունեք կամ ավելի լուրջ խնդրի նշաններ եք զգում:
- Եթե կարիք եք զգում, ընդմիջեք: Եթե մի օր հոգնածություն զգաք կամ մարզվելու ցանկություն չունեք, ընդմիջեք: Հիշեք, որ հանգիստը առողջ լինելու և քաշը կորցնելու կարևոր մասն է: Mayերանալուն պես ձեզ թվում է, թե շատ էներգիա չունեք:
- Դադարեցրեք ֆիզիկական վարժությունները, եթե ունեք գլխապտույտ, գլխացավ, վատթարացած շնչառություն, կրծքավանդակի ցավ, սրտի բաբախում կամ արագ, անկանոն սրտի բաբախում:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Խորհրդակցեք բժշկական փորձագետի և ֆիթնեսի հրահանգչի հետ
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր ֆիթնես սովորությունների և ծրագրերի մասին:
Եթե ցանկանում եք նիհարել 60 տարեկանում կամ ավելի բարձր տարիքում, նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ արդյոք անվտանգ է արդյոք այս ընթացքում ձեր գործունեությունը շարունակելը, թե՞ դրանք ավելացնելու անհրաժեշտությունը: Կարող են լինել որոշ միջավայրեր, որոնք հարմար չեն որպես որոշակի գործողություններ իրականացնելու վայր:
- Ընդհանուր առմամբ ֆիզիկական վարժությունները լավ են ձեզ համար: Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ չզբաղվել, եթե ունեք սրտի և թոքերի խնդիրներ կամ արյան բարձր ճնշում:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն վարժությունների տեսակների մասին, որոնք դուք պետք է անեք, որպեսզի համոզվեք, որ դա ձեզ համար անվտանգ է: Ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել, որ դիմեք պրոֆեսիոնալ ֆիթնես հրահանգչի, որը կօգնի ձեզ գտնել լավագույն և անվտանգ վարժությունը ձեզ համար:
- Մենակության և դեպրեսիայի զգացումը կարող է ազդել ձեր ախորժակի և սննդի վրա: Եթե դուք զգում եք այս ախտանիշներից որևէ մեկը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ ինչպես վիճակի, այնպես էլ քաշի կորստի ամենահարմար բուժման մասին:
- Որոշ դեղամիջոցներ կարող են փոխել ձեր ճաշակի ընկալիչները, ինչը ձեզ ավելի շատ շաքար կամ աղ օգտագործելու հավանականություն է առաջացնում, ինչը կրկին քաշի ավելացման պատճառ է դառնում: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե կասկածում եք, որ ձեր ընդունած դեղամիջոցը ձեզ քաշ է ավելացնում:
Քայլ 2. Խորհրդակցեք լիազորված դիետոլոգի հետ:
Նույնիսկ եթե ձեզ հատուկ դիետա պետք չէ, քաշը կորցնելու և առողջ մնալու համար հարկավոր է կարգավորել ձեր սննդակարգը, քանի որ տարիքի հետ մարսողությունը և նյութափոխանակությունը դանդաղում են: Խորհրդակցեք սերտիֆիկացված դիետոլոգի հետ `քննարկելու ձեր հատուկ սննդակարգի կարիքները և ինչպես կարող եք ստանալ բոլոր լավագույն վիտամիններն ու սնուցիչները, որոնք անհրաժեշտ են ձեր առողջությունն ու մարզավիճակը պահպանելու համար:
- Ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է ամեն տարի 40 տարեկանից հետո: Հետևաբար, կարող եք գիրանալ, եթե շարունակեք ուտել նույն քանակությամբ:
- Ձեր մարսողությունը նույնպես դանդաղում է տարիքի հետ, և դուք կարող եք դժվարանալ վերամշակել վիտամիններ, հանքանյութեր և այլ սննդանյութեր, ինչպիսիք են ֆոլաթթուն:
- Եթե թոշակառու եք, կարող եք դժվարանալ առողջ սնունդ գտնել սահմանափակ բյուջեի պատճառով: Դիետոլոգը կարող է օգնել ձեզ իմաստուն և առողջ ընտրություն կատարել ՝ առանց բանկը կոտրելու:
- Ձեր տեղական բժիշկը կամ հիվանդանոցը կարող են խորհուրդ տալ վավերացված դիետոլոգի, որը կօգնի ձեզ բավարարել ձեր սննդակարգի կարիքներն ու ֆիթնես նպատակները:
Քայլ 3. Խորհրդակցեք լիազորված ֆիթնես հրահանգչի հետ:
Եթե դուք կանոնավոր կերպով մարզվում եք և ցանկանում եք շարունակել այս գործունեությունը քաշը կորցնելու համար, ձեր բժշկի հաստատումից հետո խորհրդակցեք լիազորված ֆիթնես հրահանգչի հետ: Նա կարող է օգնել ձեզ պլանավորել վարժություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ նիհարել:
- 60 տարեկանից բարձր մարդկանց վնասվածքների ընդհանուր պատճառը ընկնելն է: Isingորավարժությունները ամրացնում են ոսկորներն ու մկանները և օգնում են ձեզ հետ չընկնել և կանխել մկանների պատռվածքները կամ կոտրվածքները:
- Նույնիսկ միջին ինտենսիվությամբ վարժությունները կարող են օգնել ձեզ կանխել և վերահսկել տարեց մարդկանց համար ընդհանուր քրոնիկ առողջական խնդիրները, ներառյալ շաքարախտը:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել նաև պահպանել կամ բարելավել ուղեղի աշխատանքը, որը նվազում է տարիքի հետ:
- Ֆիթնեսի լիազորված հրահանգիչը կարող է օգնել ձեզ պահպանել մարզավիճակը և նիհարել, նույնիսկ եթե նախկինում երբեք չեք մարզվել: Տարիքի հետ ավելի լավ կազմվածք ստանալը կամ առողջանալը կարող է օգնել ձեզ մնալ առողջ և ազատվել տարիքային հիվանդություններից, ինչպիսիք են օստեոպորոզը կամ շաքարախտը:
- Ֆիտնեսի լիազորված հրահանգիչը ձեզ կասի, որ կարող եք շարունակել ցանկացած վարժություն, քանի դեռ ձեզ լավ և հարմարավետ եք զգում և հաստատված ձեր բժշկի կողմից:
