Սովորաբար քաշի կտրուկ կորուստը հնարավոր է միայն շատ ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար: Եթե ցանկանում եք շատ կարճ ժամանակում շատ նիհարել, ընտրեք հետևյալ քայլերը: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ քաշի կորստի ցանկացած ծրագիր պահանջում է ապրելակերպի փոփոխություններ և առողջ սովորություններ, և դա պետք է արվի երկարաժամկետ հեռանկարում:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից. Գրավոր ռեժիմ
Քայլ 1. Կատարեք հաշվարկները:
Նպատակներ դնելիս պետք է իմանաք, թե ինչպես հասնել դրանց: Նախքան կալորիաների հաշվարկը սկսելը, իմացեք, թե կոնկրետ քանի կալորիա պետք է սահմանել մեկ շաբաթվա ընթացքում 5 կգ նիհարելու համար:
-
0.5 կգ -ը 3500 կալորիա է: Դուք ունեք 7 օր այդ գումարը 10 անգամ կորցնելու համար:
3,500 x 10 = 35,000 կալորիա, որոնք պետք է վերացվեն
35,000 / 7 = 5000 կալորիա օրական կորցնելու համար
5000 - 2000 կալորիա օրական = Օրական 3000 կալորիա
- Ինչպես տեսնում եք, օրական 3000 կալորիա ընդունելը բացառելը ծիծաղելի է: Այնուամենայնիվ, խիստ սննդակարգը, վարժությունները և ջրի քաշի սկզբնական կորուստը (կախված ձեր չափից. Որքան մեծ եք, այնքան ավելի հեշտ կլինի հասնել այս նպատակին) կարող է ձեզ ավելի մոտեցնել այս նպատակին, քան հաշվարկի արդյունքները: Ավելին, ձեր քաշը տատանվում է օրական մոտ 1 կգ -ով, ավելացվում և հանվում է ձեր իրական քաշով `որպես հնարավոր սահման:
- Բարեբախտաբար, միայն դիետան չէ, որ կարող է վերահսկել կալորիաները. Վարժությունը նույնպես իր դերն ունի: Այս արագ և ինտենսիվ դիետայում երկուսն էլ անհրաժեշտ են:
Քայլ 2. Պահեք օրագիր:
Պարտավոր լինելով զբաղվել այն ամենով, ինչ ուտում եք, դուք կհասկանաք, թե ինչ եք որոշում դնել ձեր մարմնի մեջ: Պահեք օրագիր և գրեք այն ամենը, ինչ կերել և խմել եք շաբաթվա ընթացքում:
- Ինքներդ ձեզ պատասխանատվություն զգացեք: Dayույց տվեք օրագիրը յուրաքանչյուր օրվա վերջում ընկերոջը, ընտանիքի անդամին կամ մարզչին: Իմանալով, որ դուք պետք է դիմակայեք ուրիշների դատողությանը, ձեզ կդարձնի արտաքին մոտիվացիա, մի բան, որը դուք չեք կարող անել ինքներդ ձեզ համար: Եթե նրանք դա անում են, խնդրեք նրանց պահել ձեզ մոտ իրենց սննդակարգի օրագիրը:
- Մի գրանցեք միայն այն, ինչ ուտում եք: Հետևեք նաև ձեր մարզումներին/սպորտին: Այսպիսով, դուք կտեսնեք, որ ձեր գործադրած բոլոր ջանքերը իսկապես տպավորել են ձեզ:
Քայլ 3. Կիսվեք ուրիշների հետ:
Երբեմն դժվար է չափազանց խիստ լինել ինքդ քեզ հետ, երբ մենակ ես անցնում դրա միջով: Ի վերջո, աշխարհը կվերջանա՞, եթե քաղցրավենիք ուտեք: Իհարկե ոչ: Գտեք ընկերոջը և թույլ տվեք նրան օգնել ձեզ ձեր նպատակներին հասնելու համար:
Խրախուսեք յուրաքանչյուր սոցիալական գործունեություն: Հրավիրեք ձեր ընտանիքին և ընկերներին պատրաստել, այլ ոչ թե ուտել ռեստորանում: Եթե ձեր համայնքը աջակցի ձեզ և ձեզ գայթակղություններով չանցնի, հաջողության հասնելը շատ ավելի հեշտ կլինի:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Ձեր դիետայի ամրագրում
Քայլ 1. Սահմանափակեք վերամշակված սննդի ընդունումը:
Energyածր էներգիայի խտություն պարունակող դիետա ունենալը (կալորիականության պարունակությունը) կալորիաների ընդունումը նվազեցնելու և դեռևս հագեցվածության զգացումը պահպանելու և քաղցը վերահսկելու ամենապարզ միջոցն է: Սա նշանակում է, որ դուք նախընտրում եք բանջարեղեն ուտել կարտոֆիլի ֆրիի փոխարեն և դեռ կուշտ եք զգում:
- Էներգիայի խտությունը սննդի մեկ բաժնի կալորիականության (կամ էներգիայի) քանակն է: Եթե սննդամթերքն ավելի ցածր էներգիայի խտություն ունի, ապա այն ավելի քիչ կալորիա է ապահովում 1 գրամի դիմաց: Դա նշանակում է, որ եթե դուք շատ եք ուտում այս մթերքներից, ձեր քաշի աճ չեք տեսնի: Ի վերջո, տապակած հավի 400 կալորիական չափաբաժինը շատ ավելի քիչ է, քան 400 կալորիա աղցան:
-
Հիմնականում մրգերի և բանջարեղենի նման սնունդը ձեզ ավելի արագ է հագեցնում ՝ առանց կալորիաների: Սպիտակուցը և ածխաջրերը պարունակում են 4 կալորիա մեկ գրամի դիմաց; ճարպը պարունակում է
Քայլ 9. կալորիա մեկ գրամի դիմաց: Մանրաթելը պարունակում է 1,5-2,5 կալորիա մեկ գրամի դիմաց, և, իհարկե, ջուրը պարունակում է 0 կալորիա:
-
Էներգիայի խտությամբ ցածր դիետա պահելու համար ուտեք մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, անյուղ կաթ և միս (ջուր և մանրաթելերով հարուստ սնունդ) և խուսափեք վերամշակված սնունդից:
Վերամշակված սննդից խուսափելու ամենահեշտ ձևը ռեստորաններից և արագ սնունդից խուսափելն է: Եթե դա անում եք, իհարկե գիտեք, թե ինչ է մտնում ձեր մարմինը:
Քայլ 2. Կերեք օրական 5 անգամ:
Բացի օրական երեք անգամ փոքր սնունդ ընդունելուց, ուտեք խորտիկներ (որոնք առողջ են): Ձեր բաժինները կարող են ավելի փոքր լինել, բայց դուք ձեզ ավելի հագեցած կզգաք:
- Ավելին, սրա հետևում կա գիտական բացատրություն: Երբ մենք ուտում ենք, մեր սննդի (կամ TEF/Thermic Effect of Food) ջերմային ազդեցությունը մեծանում է: Բարձր TEF- ը մեծացնում է մեր նյութափոխանակությունը, նվազեցնում քաղցը և ի վերջո հանգեցնում քաշի կորստի:
- Քանի որ դուք ավելի հաճախ եք ուտում, ձեր սնունդը պետք է լինի ավելի փոքր մասերում: Դուք այլևս չեք ուտի; Դուք այն կիսում եք միայն մեկ օրում:
- Ձեր խորտիկները պետք է լինեն առողջ և առողջ չափաբաժիններով: Խորտկեք մրգեր, ընկույզներ կամ ցածր յուղայնությամբ մածուն: Եթե դժվարանում եք ռացիոնալացման և ժամկետների հետ, ժամանակից շուտ չափեք ձեր խորտիկները և պահեք դրանք փակվող տոպրակների մեջ: Դուք շատ չեք ուտի, իսկ աշխատանքի գնալիս կարող եք մի մասը ուտել:
Քայլ 3. Իմացեք բաժնի վերահսկումը:
Ըստ չափաբաժնի վերահսկման չափանիշների, մեծահասակները պետք է ուտեն 90 գրամ սպիտակուց, 1/2 բաժակ (87.5 գրամ) օսլա և 1 բաժակ (175 գրամ) բանջարեղեն մեկ հիմնական ճաշի համար: Ձեր մարմնի կարիքից ավել ուտելը միայն կբարձրացնի ձեր քաշը. Այնուամենայնիվ, դուք պետք է հասկանաք, որ ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտից քիչ ուտելը կհանգեցնի քաշի ավելացման (կամ քաշի կորստի):
Դուք պետք է ուտեք, որպեսզի կանխեք մարմնի նյութափոխանակության խանգարումը և քաշը մնում է: Օգտագործեք տեսողական ազդանշաններ, եթե մասերի չափումները ձեզ համար անսովոր են: 1 բուլղարական պղպեղը մեկ բանջարեղեն է `մոտավորապես բեյսբոլի չափ: Խնձորը 1 հատ է ՝ թենիսի գնդակի չափ: Մեկ չափաբաժին մակարոնեղենը հոկեյի գավաթի չափ է: Մեկ չափաբաժին պանիրը համարժեք է չորս որսախաղի: Իսկ հավի՞: Պատկերացրեք խաղաքարտերի տախտակամած:
Քայլ 4. Օրական խմեք առնվազն 2 լիտր ջուր:
Քնելուց առաջ ավելացրեք մեկ բաժակ ջուր և արթնանալուց ևս մեկ բաժակ ջուր, և յուրաքանչյուր ուտելուց առաջ խմեք մեկ (երկու) բաժակ ջուր: Օրական տոքսիններից օրգանիզմը մաքրելը քաշը կորցնելու լավագույն միջոցներից է: Ավելին, ավելորդ ջուրը ձեզ կուշտության զգացում կտա, նախքան նույնիսկ ուտելը սկսելը:
- Ամեն օր ձեզ հետ մի շիշ ջուր կրեք, ուր էլ որ գնաք և սովորություն դարձրեք հաճախ խմել: Որքան շատ խմեք, այնքան ավելի շատ կցանկանաք խմել և ավելի լավ կզգաք: Լավ խոնավեցված մարմինը ավելի շատ էներգիա ունի:
- Բժշկական ինստիտուտը խորհուրդ է տալիս մեծահասակներին փորձել օրական համապատասխանաբար մոտ 3.7 լիտր (տղամարդկանց համար) և 2.7 լիտր (կանանց համար) ջուր, ներառյալ ջուրը, որը պարունակվում է այլ սննդամթերքներում և խմիչքներում:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Ercորավարժություններ
Քայլ 1. Բարձրացրեք ձեր սիրտ -մարզումը:
Exորավարժությունները պետք է դառնան ձեր օրվա կանոնավոր մասը, նույնիսկ մեկ շաբաթ անցնելուց հետո, եթե ցանկանում եք շարունակել նիհարել կամ պահպանել առողջ քաշը: Exորավարժությունները նաև էներգիա են ստեղծում և մեծացնում նյութափոխանակությունը, երկուսն էլ օգնում են թեթևացնել քաշը կորցնելու ձեր ջանքերը: Քաշի կորստի համար վարժությունների մեթոդը սուբյեկտիվ է և կախված է ձեր առողջությունից: Հետևաբար, դիմեք ձեր բժշկին ՝ քննարկելու ձեր անհատական կարիքների համար լավագույն վարժությունների ռեժիմը:
-
Սրտային վարժությունները ավելի շատ ճարպ են այրում, քան ուժային մարզումները, բայց երկուսն էլ անհրաժեշտ են առավելագույնի հասցնելու քաշը: Եթե իսկապես չեք սիրում վազել, ընտրեք վարժություն, որն ավելի թեթև է ձեր ծնկներին, ինչպես լողը կամ էլիպսաձև մարզասարք օգտագործելը:
Փորձեք կատարել բարձր ինտենսիվության ինտերվալային ուսուցում (HIIT): Առողջապահության ազգային ինստիտուտը ասում է, որ HIIT- ը «ներառում է 30 վայրկյանից մինչև մի քանի րոպե տևողությամբ բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ, որոնք առանձնացված են 1-5 րոպե վերականգնմամբ (կանոնավոր կամ ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններ)»: Նրանք նաև ասում են, որ «… առավելությունները, հատկապես քաշի կորուստը, ավելանում են HIIT- ով»: Այսպիսով, եթե մարզման մեքենայի վրա եք, վայելեք ձեր մարզումը և 15 րոպեում կավարտվեք:
-
Շատ սպորտաձևեր ներառում են սրտային վարժություններ, որոնց մասին դուք նույնիսկ տեղյակ չեք: Ահա 30 րոպեում կատարված յուրաքանչյուր վարժության համար այրված կալորիաները.
- Աերոբիկ պար - 342
- Բռնցքամարտ - 330
- Umpոպան ցատկել - 286
- Թենիս - 232
- Բասկետբոլ - 282
- Լող (ազատ ոճ) - 248
Քայլ 2. Սկսեք ուժային վարժություններ:
Մարդիկ, ովքեր զբաղվում են սրտային և ուժային մարզումներով, ամենաշատը կայրեն ճարպը և կկառուցեն մկաններ: Եթե առաջին անգամ եք ծանրություններ բարձրացնում, ընկերոջից օգնություն խնդրեք կամ մարզասրահում խոսեք մարզչի հետ:
Don'tամանակ չունե՞ք մարզասրահ հաճախելու: Նշանակություն չունի! Գնեք փոքրիկ ծանրաձող կամ սովորական ծանրաձող `տանը օգտագործելու համար: Դուք կարող եք մարզվել ցանկացած վայրում, ցանկացած ժամանակ և առանց ամսական վճարների:
Քայլ 3. Ներառեք յոգան ձեր ծրագրում:
Ընդունեք դա. Շաբաթվա ընթացքում 5 կգ -ը հասնելը չափազանց դժվար նպատակ է: Պետք է հնարավորինս շատ կալորիա այրել: Այսպիսով, ինչո՞ւ յոգա չեք անում հայրենիքի երգերը լսելիս:
-
Յոգան մեկ րոպեում այրում է 3-6 կալորիա: Հեռուստատեսության առջև մեկ ժամ անցկացնելուց հետո դուք այրել եք 180-360 կալորիա:
Յոգան ամենաինտենսիվ սպորտը չէ: Այնուամենայնիվ, ապացուցված է, որ յոգան նպաստում է ուտելու գիտակցությանը (ինչը որևէ կապ չունի որևէ այլ վարժության հետ) և, հետևաբար, հանգեցնում է ավելի շատ քաշի կորստի:
Քայլ 4. Շարունակեք շարժվել:
Այսպիսով, դուք այս շաբաթ 5 անգամ եղել եք մարզասրահում և արդեն զբաղվում եք յոգայով: Էլ ի՞նչ կարող ես անել:
- Հեծանիվ աշխատանքի: Ընտրեք աստիճաններ և խուսափեք վերելակներից: Օգտագործեք հնարավորինս փոքր հնարավորություններ ՝ կալորիաներ այրելու և ակտիվ մնալու համար:
- Կատարեք տնային աշխատանքները, որոնք հետաձգել եք: Դուք կզարմանաք, որ մեքենան լվանալը, այգին խնամելը և կահույքի վերադասավորումը կարող են աննկատ քրտնել:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Այլընտրանքային մեթոդ
Քայլ 1. Իմացեք խելագար դիետաների մասին:
Այս դիետաներն ինչ -ինչ պատճառներով կոչվում են «խելագար», բայց եթե դուք հետաքրքիր մարտահրավեր եք փնտրում … ընտրեք այն, ինչը ձեզ ամենաշատն է գրավում.
- Հյութի դիետա: Այս դիետայի գնալու համար դուք պետք է ձեր սնունդը վերածեք հեղուկի: Այն ամենը, ինչ խմում եք, հյութ է ՝ օրական 24 ժամ 7 օր շարունակ: Կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի հյութեր, որոնք հենց այս նպատակով են վաճառվում խանութներում, բայց տնական մրգերի և բանջարեղենի հյութերը շատ ավելի էժան են:
- Դիետայի վարպետ մաքրում. Դուք պարզապես խմում եք 2 ճաշի գդալ (30 գրամ) թարմ քամած կիտրոնի հյութից, 2 ճաշի գդալ B դասի թխկիի օշարակից, 1/10 թեյի գդալ (0,5 գրամ) կայնենյան պղպեղից և 300 մլ խմելու ջրից: Հենց դա.
- Քնած գեղեցկուհու դիետա: Դրական կողմն այն է, որ պարտադիր չէ, որ երիզորդները կուլ տաս, այլ ընդամենը օրեր շարունակ պետք է քնել:
-
Թխկի օշարակի դիետա: Master Cleanse դիետայի նման, դուք կխմեք թխկի օշարակից, կիտրոնի հյութից, կայնենյան պղպեղից և ջրից պատրաստված եփուկ: Կրկին, սա այն ամենն է, ինչ կարող եք սպառել:
Խելագար դիետաները առողջ չեն: Անկասկած. Մարդկանց մեծամասնությունը կտրուկ քաշի կորուստ կունենա, սակայն մի քանի օր անց քաշը վերադառնում է իր սկզբնական քաշին (նույնիսկ ավելին): Եթե ցանկանում եք մշտապես նիհարել, ապա խելագար դիետան ամենևին էլ ճանապարհ չէ: Ի վերջո, այս դիետաները վնասակար են ձեր առողջության համար:
Քայլ 2. Այցելեք սաունա:
Սաունայի սենյակում գտնվելը արագորեն կհեռացնի ձեր մարմնի ջրի քաշը: Դուք չեք կորցնի ճարպը, բայց ձեր շրջապատը, հավանաբար, մի փոքր պակաս կլինի:
- Շատ կարևոր է խոնավանալ և շատ հաճախ չլինել սաունայում: Օրական 15-20 րոպե սաունայի սենյակում լինելը չափազանց շատ է: Երբ դուրս եք գալիս, մի բաժակ ջուր խմեք:
- Սաունաները անվտանգ չեն երեխաների համար: Երեխաներին պետք է թողնել տանը (իհարկե հսկողության ներքո):
Քայլ 3. Փորձեք կատարել մարմնի փաթաթանով բուժում:
Այսօր շատ առողջարաններ առաջարկում են մարմնի փաթաթման բուժում, որի նպատակն է մաշկը ձգել և օգնել նիհարելուն: Իմացեք, թե ինչ բուժումներ են առաջարկվում ձեր մոտակա առողջարանում և փորձեք:
-
Մարմնի փաթաթման բուժման տեսակները, որոնք սովորաբար առաջարկվում են, հանքային, դետոքս, նիհարեցնող և ցելյուլիտ են: Յուրաքանչյուր բուժում օգտագործում է մի փոքր տարբեր բուսական դեղամիջոցներ. ընտրեք բուժման այն տեսակը, որն ըստ ամենայնի համապատասխանում է ձեր կարիքներին:
Այս բուժումը հանգստացնում է ձեր մարմինը և հանգստացնում մաշկը ՝ համեմատած այլ բուժման հետ: Չկան ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ այս ուսումնասիրությունները ձեր մարմնից կհանեն կամ կվերացնեն տոքսինները:
Խորհուրդներ
- Եթե ժամանակ և/կամ բյուջե չունեք մարզասրահ գրանցվելու կամ անձնական մարզիչ վարձելու համար, կարող եք ամեն օր ոտքով մարզվել:
- Եթե դուք բյուջե չունեք մարզասրահ ընդունվելու կամ մարզիչ վարձելու համար, կարող եք մարզվել ՝ 10-20 րոպեում աստիճաններով վեր բարձրանալով կամ ամեն օր շրջելով ձեր հարևանությամբ:
- Կենտրոնացեք ձեր նպատակների վրա, երբ մոտիվացիայի կարիք ունեք: Կարող եք նիհարել, բայց ցանկության դեպքում դա կտևի ավելի քան մեկ շաբաթ: Եթե դա այդպես է, թույլ մի տվեք, որ դա ձեզ հուսահատեցնի: Բոլորը տարբեր են, այնպես որ ուշադրություն դարձրեք ձեր կարիքներին և արեք այնպիսի բաներ, որոնք կօգնեն ձեզ արագ, բայց ապահով նիհարել:
- Համոզվեք, որ կազմում եք այն վարժությունների քանակի ցանկը, որոնք դուք պետք է կատարեք մեկ օրում `կանոնավոր լինելու համար:
- Ձեր շանը զբոսանքի հանեք, դա շատ զվարճալի է:
- Ձեր ապրելակերպի կտրուկ փոփոխություններ կատարելուց, հատկապես սննդակարգի առումով, խորհրդակցեք բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ որոշել ձեր կարիքների համար քաշի կորստի լավագույն և անվտանգ ծրագիրը:
- Վազեք 1,6 կմ ամեն օր: Եթե չեք սիրում վազել, քայլեք 4,8 կմ:
- Բաց մի թողեք սնունդը: Սա ստիպում է ձեզ ավելի շատ քաշ հավաքել, քան կորցնել:
- Մի՛ ծուլացեք և մտածեք, թե որքան հեռու պետք է գնաք ձեր նպատակին հասնելու համար: Վեր կացեք և փորձեք, դուք կզարմանաք, թե որքան հեշտ է հասնել ձեր նպատակներին:
- Բաց մի թողեք նախաճաշը. Նախաճաշը նպաստում է ձեր նյութափոխանակությանը, և այն բաց թողնելը ձեզ ավելի հավանական կդարձնի անառողջ նախուտեստներ ուտել ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ պատճառելով ձեր մարմնին ավելի շատ կալորիա ստանալ այդ նախուտեստներից, քան լավ պատրաստված նախաճաշից:
Գուշացում
- Չափից ավելի մի վարժվեք: Եթե դուք ի վերջո ուշաթափվեք կամ ջրազրկվեք, ձեր համակարգը խնդիրներ կունենա: Իհարկե, դա վերջին բանն է, ինչ ուզում ես:
- Մեկ շաբաթում 5 կգ քաշ կորցնելը չափազանց դժվար նպատակ է: Եթե դուք պատրաստվում եք ձեռնամուխ լինել այս նախաձեռնությանը, շատ կարևոր է դա անել ողջամտությամբ: Հնարավոր է, որ դուք կարող եք չհասնել ձեր նպատակակետին նշված ժամանակահատվածում:
- Դեռ պետք է ուտել: Եթե ինքներդ ձեզ սոված եք զգում, ձեր մարմինը կպահպանի այն ճարպային պաշարները, որն արդեն ունի: Դուք էներգիայի պակաս կունենաք, և դժվար կլինի ակտիվ մնալ:
