Թեև գայթակղիչ է ավելի արագ նիհարելը, մեկ շաբաթում մեկ կիլոգրամ քաշ կորցնելը քաշի կորստի առողջ նպատակ է, որը կարող է երկար պահպանվել: Դիետայի և վարժությունների ճիշտ համադրությամբ ձեր ստամոքսը և մկանները դա հազիվ թե նկատեն, բայց հայելային պատկերը ցույց կտա ձեր փոփոխվող ձևը: Ահա թե ինչպես սկսել:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Պարտավորություն ստանձնելը
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր RMR- ը (հանգստանալու նյութափոխանակության մակարդակը):
RMR- ն հաճախ օգտագործվում է BMR- ի (բազային նյութափոխանակության մակարդակ) դեպքում: Չնայած երկուսն էլ մի փոքր տարբերվում են, նրանց հաշվարկները բավարար են քաշի կորստի համար: Ձեր RMR- ը հաշվարկելու համար օգտագործեք Mifflin-St Jeor հավասարումը (որն ավելի հուսալի է, քան Հարիս-Բենեդիկտ հավասարումը): Բացի այդ, կան առցանց հաշվիչներ, որոնք կարող են այս հաշվարկները կատարել ձեզ համար.
-
RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g -161
- w = մարմնի քաշը կիլոգրամներով; եթե գիտեք ձեր քաշը ֆունտով, բաժանեք 2,2 -ի ՝ ձեր քաշը կիլոգրամ ստանալու համար
- s = բարձրությունը սանտիմետրերով; եթե գիտեք ձեր բարձրությունը դյույմով, բազմապատկեք 2,54 -ով ՝ ձեր հասակը սանտիմետրերով ստանալու համար
- a = տարիքը տարիների ընթացքում
- g = սեռ = 1 տղամարդու համար, 0 կանանց համար
- Այս թվով հաշվարկները կօգնեն ձեզ հաշվարկել, թե քանի կալորիա եք այրում ՝ գրեթե ոչինչ չանելով: Թեև կայքերն ու վազքուղիները կարող են ձեզ տրամադրել հաշվարկներ, դրանք երբեք չեն կարող լինել ամբողջովին ճշգրիտ:
Քայլ 2. Կատարեք հաշվարկները:
Մեկ շաբաթում մեկ ֆունտ կորցնելը լիովին իմաստ ունի և լիովին հնարավոր է: Իրականում, ավելի շատ քաշ կորցնելը կհանգեցնի մկանների և հեղուկի կորստի: 7 օրում կես ֆունտ կորցնելու համար հարկավոր է նվազեցնել օրական 500 կալորիա:
Դա պայմանավորված է նրանով, որ կես կիլոգրամը կազմում է 3500 կալորիա: 500 x 7 օր = 3.500: Դուք կարող եք դա անել ուտելով, մարզվելով կամ երկուսն էլ: Այնուամենայնիվ, իմացեք, որ թերևս ամենահեշտ բանը սննդակարգի և ապրելակերպի փոքր փոփոխություններ կատարելն է, այլ ոչ թե սովամահ լինելը կամ ժամեր անցկացնել մարզասրահում:
Քայլ 3. Լուծեք թաքնված պատճառները:
Եթե ցանկանում եք ազատվել դրանից, դա ժամանակ կպահանջի, և ապրելակերպի մշտական փոփոխություն: Ձեր կյանքում կա՞ ինչ -որ բան, ինչը խանգարում է ձեզ հասնել ձեր նպատակներին: Համոզվեք, որ դուք գտնվում եք մի իրավիճակում, երբ կարող եք այս փոփոխությունը գործի դնել, և դա անում եք ձեզ համար, այլ ոչ թե ինչ -որ բանի կամ ուրիշի համար:
Հավատարիմ մնալու և հաջողակ լինելու համար շատ կարևոր է, որ դուք կենտրոնացած մնաք: Սովորությունները փոխելը մի բան է, որը պահանջում է 24/7 համառություն (24 ժամ, 7 օր/այլ կերպ ասած, մի բան, որը պետք է անընդհատ արվի): Քանի որ այս փոփոխությունները կազդեն ձեր ամբողջ ապրելակերպի վրա, կարևոր է հոգ տանել ձեր կյանքի մյուս բաների մասին: Եթե ձեզ անհանգստացնում են փողերը կամ հարաբերությունները, գուցե ցանկանաք ընդմիջում կատարել: Նախ հաղթահարեք ցանկացած խոչընդոտ. Դա չանելը կնվազեցնի ձեր հաջողության հնարավորությունները: Հետո, երբ պատրաստ կլինեք կենտրոնանալ ձեր քաշի վրա, դա կանեք ճիշտ ճանապարհով:
Քայլ 4. Գտեք ձեր մոտիվացիան:
Մոտիվացիան պետք է բխի ձեզանից և միայն ձեզանից: Ի վերջո, դուք միակն եք, ով պետք է անցնի այս բոլոր ջանքերը: Ի՞նչը ձեզ կստիպի դրան հավատարիմ մնալ: Որոշ բաներ հիշելը կարող է օգնել ձեզ մնալ մոտիվացված: Մտահոգվա՞ծ եք առողջության համար: Պլանավորու՞մ եք լողափ գնալ: Wantանկանու՞մ եք ավելի ակտիվ ապրելակերպ վարել:
Երբ զգում ես, որ քայլ ես անում, որը չպետք է անես, նկատի ունեցիր այս շարժառիթները: Նշում կպցրեք սառնարանի, լոգարանի հայելու կամ խոհանոցի դռան վրա: Եթե հաճախ տնից հեռու եք, գրեք այն գրառումը, որը խրախուսում է ձեր ջանքերը համակարգչում: Արեք այն, ինչ իսկապես օգնում է ձեզ ապրել դրանում:
Քայլ 5. Սահմանեք ձեր նպատակները:
Դե, հիմա, երբ կարդում եք այս հոդվածը «մեկ շաբաթում մեկ ֆունտ կորցնելու համար», մենք սահմանել ենք այդքան քաշի կորուստ: Բայց ինչպես? Հնարավորինս կոնկրետ բաներ անելը կօգնի ձեզ իմանալ, թե ինչ անել (և ինչ չանել):
Մտածեք գործընթացի նպատակների և վերջնական նպատակների/արդյունքների մասին, երբ որոշեք, թե ինչին եք ցանկանում հասնել: Գործընթացի նպատակն այն է, ինչ անում ես ՝ օրինակ ՝ «շաբաթական 5 անգամ արա սիրտ»: «Մեկ շաբաթում նիհարեք», արդյունքն է: Ձեզ միշտ չէ, որ անհրաժեշտ է վերջնական կետ (վերջնական նպատակ), բայց գործընթացի նպատակները ձեր սովորությունները փոխելու բանալին են: Քանի դեռ ձեր նպատակները կոնկրետ են, չափելի, իրագործելի, տեղին և կարճաժամկետ, կարճ ՝ ՍՄԻԹ, ուրեմն լավ կլինի: Բացի այդ, մի մոռացեք գրանցել ձեր առաջընթացը:
Քայլ 6. Գտեք աջակցություն:
Թեև դա, ի վերջո, ձեր պարտականությունն է, աջակցություն ունենալը կարող է ձեզ շարունակել և ուժեղանալ: Մոտեցեք այն մարդկանց, ովքեր ձեզ կաջակցեն և կհեշտացնեն ձեր նպատակներին հասնելը: Եթե նրանք կարող են մարզվել ձեզ հետ կամ ճաշի պլաններ կազմել, դա հիանալի է: Նրանք նաև ձեզ պատասխանատվության կենթարկեն և կապահովեն ձեր արտաքին բացակայության մոտիվացիան:
Եթե պատրաստ չեք ուրիշներին պատմել ձեր քաշի կորստի մասին, ինքներդ ձեզ հաշվետու պահեք ՝ կանոնավոր կշռվելով և օրագիր պահելով ձեր սննդակարգի և վարժությունների առաջընթացի վերաբերյալ:
Մեթոդ 2 4 -ից. Ավելի լավ սնունդ
Քայլ 1. Կերեք ավելի շատ բուսական սննդակարգ:
Մրգերն ու բանջարեղենը առողջ և հավասարակշռված սննդի ծրագրի մի մասն են: Առողջ քաշը կորցնելու կամ պահպանելու տարբեր եղանակներ կան, և ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ուտել ամբողջական ձավարեղենով և անյուղ միսով, ընկույզով և սերմերով `առողջ և անվտանգ սննդամթերքի ընտրություն:
- Ընդհանուր առմամբ, մրգերն ու բանջարեղենը խիտ են և ցածր կալորիականությամբ: Դա նշանակում է, որ դուք ձեզ լիարժեք կզգաք, նույնիսկ եթե ավելի քիչ ուտեք: Եվ դա նշանակում է, որ դուք կկորցնեք քաշը:
- Ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ուտելը ոչ միայն կօգնի վերահսկել ձեր քաշը: Մրգերով և բանջարեղենով հարուստ սննդակարգը կարող է նվազեցնել քաղցկեղի և այլ քրոնիկ հիվանդությունների վտանգը: Մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են նաև կարևոր վիտամիններ և հանքանյութեր, մանրաթելեր և առողջության համար էական այլ նյութեր:
Քայլ 2. Նախաճաշեք:
Սա կարող է մի փոքր հակասական թվալ (թեև նախկինում լսել եք միլիոն անգամ), բայց նախաճաշող մարդիկ հիմնականում նիհարում են: Բացի այդ, այն մարդիկ, ովքեր հասցրել են նիհարել և զերծ պահել այն, խստորեն հետևում են այս կանոնին (նախաճաշ):
Կարող եք մտածել, որ նախաճաշը բաց թողնելը նշանակում է ավելի քիչ կալորիա օգտագործել, բայց հավանականությունը մեծ է, որ ավելի շատ ճաշեք ճաշի և ընթրիքի ժամանակ ՝ վաղ առավոտյան բաց թողածը փոխհատուցելու համար: Ընդհանրապես, այն մարդիկ, ովքեր բաց են թողնում նախաճաշը, ամբողջ օրը կխորտկեն, իսկ հաջորդ երկու ուտեստների ժամանակ կուտեն ավելորդ սնունդ: Եթե դուք բաց եք թողնում նախաճաշը, դուք ինքներդ եք պատրաստվել քաշի ավելացման համար:
Քայլ 3. Ընտրեք ավելի առողջ յուղ:
Առևտրային բուսական յուղերի մեծ մասն անհայտ յուղերի (ճարպեր, ճարպեր և ավելի շատ ճարպեր) խառնուրդներ են, որոնք արդյունահանվել են քիմիական նյութերով: Սա, իհարկե, լավ չէ ձեր կամ ձեր գոտկատեղի համար: Համեմատած այլ նմանատիպ յուղերի հետ, կանոլան և ձիթապտղի յուղը հարուստ են լավ ճարպերով ՝ միահագեցած ճարպի տեսակը, և LDL (վատ ճարպ) մակարդակը ցածր են պահում, իսկ HDL (լավ ճարպ) մակարդակը ՝ բարձր: Դա լավն է: Հնարավորության դեպքում փոխեք ձեր յուղը:
Հիշեք, որ ձիթապտղի յուղը, չնայած հարուստ է առողջ ճարպերով, այնուամենայնիվ բարձր կալորիականությամբ է (դա վերաբերում է նաև այլ առողջ յուղերին): Օգտագործեք այս յուղը չափավոր և որպես այլ ճարպային մթերքների փոխարինող, օրինակ ՝ կարագ կամ մարգարին: Մի օգտագործեք այն ձեր կերած ցանկացած սննդի վրա: Տեղեկատվության համար, որ անառողջ սնունդը չի լավանա, եթե ձիթապտղի յուղ տրվի:
Քայլ 4. Սահմանափակեք շաքարի սպառումը:
Դա անելու ամենահեշտ ձեւը մշակված սննդամթերքից ազատվելն է: Որքան ավելի շատ մթերք է անցնում սնունդը, այնքան ավելի շատ հավելումներ և ավելի քիչ սննդարար նյութեր է պարունակում սնունդը: Մշակումը հեռացնում է սննդամթերքի մեծ մասի վիտամինների, հանքանյութերի և մանրաթելերի շատ (թեև ոչ բոլորը): Եվ հետո, վերամշակումը ավելացնում է անառողջ ճարպեր, շատ շաքար կամ շաքարի փոխարինիչներ և սինթետիկ վիտամիններ և հանքանյութեր:
- Այս բաղադրիչների մեծ մասը, ներառյալ արհեստական քաղցրացուցիչները, արհեստական գույները, հիդրոգենացված յուղերը և ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակը, նույնիսկ ձեր մարմնի համար անվտանգ չեն ճանաչվում: Մտածիր այդ մասին. Դուք չեք պատրաստվում ուտել մի աման թղթե ամրակներ, ուստի ինչու՞ կցանկանայիք ուտել մի բան, որն իրականում սնունդ չէ: Այս ոչ պարենային բաղադրիչները համարվում են թունավոր և հիմնականում կվնասեն ձեր մարմնի այն համակարգերը, որոնք սովորաբար պահվում են ճարպերով: Ոչ, շնորհակալ եմ.
- Մշակումը, ընդհանուր առմամբ, նշանակում է փաթեթավորման գործընթացում կորած ինչ -որ բան: Այո, սա նույնիսկ վերաբերում է առողջ սնունդին: Եթե սնունդը վակուումային փաթեթավորված է, սննդի սննդանյութերը նույնպես դուրս են մղվում:
Քայլ 5. Խուսափեք ռեստորանային սնունդից:
Եթե դուք ինքներդ եք պատրաստում, կարող եք վերահսկել սննդի յուրաքանչյուր կալորիա; ոչ այնքան ռեստորանների դեպքում: Նույնիսկ այն ապրանքները, որոնք առողջ են թվում, կարող են տապակվել կարագի կամ յուղի մեջ, համեմված շատ աղով կամ փաթեթավորված են կոնսերվանտներով ՝ դրանք ավելի երկար թարմ պահելու համար: Հստակ իմանալու համար, թե ինչ եք ուտում, ավելի հեշտ է այն պատրաստել ձեր սեփական խոհանոցում:
Դե, մի փոքր անիմաստ է խնդրել ձեզ խուսափել գործունեության մեծ մասի սոցիալական ասպեկտից (իհարկե, ուտել նշանակում է): Այսպիսով, եթե ձեր առջև ծառացած է մենյու, որը լի է ավելի քան 1000 կալորիա կալորիա պարունակող մթերքներով, հեշտությամբ օգտագործեք դրանք և պատվիրեք այդ մթերքների կես մասը: Ի վերջո, ճաշացանկի հնարավոր մասը երկու բաժին է:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Եղեք ակտիվ
Քայլ 1. Սկսեք:
Մարմնի ճարպը այրելու համար աերոբիկ վարժություններ կատարելը առաջին կանոնն է: Շաբաթվա շատ օրերի արագ քայլելը լավ միջոց է սկսելու համար: Եթե կարող ես վազել, դա նույնիսկ ավելի լավ է: Փորձեք այս գործունեությունը կատարել շաբաթական 5 օր առնվազն 30 րոպե, որպեսզի ձեր նպատակներին հեշտությամբ հասնեք (և առողջության համար):
Պարելը, լողը, բռնցքամարտը, բասկետբոլը և թենիսը նույնպես հիանալի սիրտ վարժություններ են: Մի փոքր ավելի զվարճալի դարձնելու համար ընկերոջը տարեք պարահրապարակ, լողավազան, բռնցքամարտի ասպարեզ կամ կորտ:
Քայլ 2. Ներառեք քաշային մարզումներ:
Սրտային վարժությունները կարող են լինել կալորիաներ այրելու ամենաարագ միջոցը, բայց եթե դուք կատարում եք երկու վարժությունները (կարդիո և կշիռներ), ազդեցությունը նույնիսկ ավելի լավ կլինի: Երբ սկսում եք նիհարել, իհարկե ցանկանում եք նվազեցնել մարմնի ճարպը, այլ ոչ թե մկանները: Փորձեք շաբաթական մի քանի անգամ ծանրամարտի վարժություններ կատարել:
Թեև կարդիո վարժությունը կարող է (և պետք է) արվել շաբաթվա մեծ մասը, մնացեք շաբաթական 2 կամ 3 անգամ ծանրամարտի մարզումներին: Ձեր մկաններին վերականգնման համար ժամանակ է պետք:
Քայլ 3. Մի մոռացեք մանրուքների մասին:
Եթե դուք աշխատում եք առավոտյան 9 -ից երեկոյան 5 -ը (կամ ավելի ուշ), մարզվելը երբեմն կարող է կատակ հնչել: Ձեր սեփական ուտելիքը պատրաստելը հսկայական ձեռնարկ է երկար օրվանից հետո. ուստի կես ժամ վազելը անհնար էր թվում: Այսպիսով, փոխարենը, փոքր ջանքեր գործադրեք ամբողջ օրվա ընթացքում. Ազդեցությունը կավելանա ժամանակի ընթացքում:
Աշխատավայրում կամ գնումներ կատարելիս խուսափեք վերելակներ օգտագործելուց և մուտքից հեռու կայանել: Փորձեք շարժվել, եթե հնարավոր է: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե ամբողջ օր աշխատեք գրասեղանի հետևում. Շարժումից հետո ձեր ուղեղը նույնպես կթարմանա:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Շարունակեք դա անել
Քայլ 1. Փոխեք վարժությունների ռեժիմը:
Հարմարվելուն զուգընթաց, ձեր մարմինը կսովորի այն վարժություններին, որոնք նախկինում անում էիք: Եթե կարդայիք միայն մեկ ժանրի գիրք, կդառնայի՞ք լավ կլորացված մարդ: Ոչ Այսպիսով, շարունակեք զարմացնել ձեր մարմնին. Այն պետք է լինի նույնքան հավասարակշռված, որքան դուք:
Տարբերեք ձեր կատարած գործունեության տևողությունը, ինտենսիվությունը, հաճախականությունը և տեսակը: Եթե սիրում եք քայլել, քայլեք վերև, ներքև, ներս, դրս և տարբեր ժամանակներով: Եթե լողորդ եք, փորձեք թիավարել: դու պարուհի ես Վերցրեք քայլ առ քայլ պարային դաս (պարի ոճ, որն օգտագործում է ավելի շատ ոտքի աշխատանք): Ձեր ուշադրությունը ավելի երկար կտևի:
Քայլ 2. Անտեսեք ցանկացած հետընթաց:
Քաշի կորստի այս ծրագրի ընթացքում կլինեն պահեր, երբ կոնֆետը կարող է և կլուծի ձեր բոլոր խնդիրները: Մի անհանգստացիր. Պարզապես համոզվեք, որ գիտակցում եք, որ կոնֆետն ուտելուց հետո ձեզ թարմություն կզգաք: Թույլ մի տվեք, որ երբեմն -երբեմն այս անհաջողությունը հետ պահի ձեզ հանձնվելուց:
Դրական մնալը մոտիվացիայի պահպանման բանալին է: Եթե ինքդ քեզ դրդես, ավելի հեշտությամբ կհանձնվես: Կենտրոնացեք ձեր առաջընթացի, այլ ոչ թե այն բանի վրա, ինչ կցանկանայիք, որ կարողանայիք անել: Բացի ամսագրում ձեր ուտում և խմածին հետևելուց, հետևեք ձեր հասած նպատակներին և ձեր կատարած նոր բաներին ՝ վարժությունների առումով:
Քայլ 3. Մտածեք ապագայի մասին:
Երբեմն մենք բախվում ենք մեր ներկա իրավիճակի հետ և դժվարանում ենք հիշել, որ ով ենք մենք այսօր որոշում է, թե ով ենք լինելու ապագայում: Կարող է թվալ, որ դուք հիմա շատ ջանքեր եք գործադրում, բայց այն օգուտները, որոնք դուք կստանաք ապագայում, մեծ են: Հիշեք այս գործընթացի նպատակը և ամուր մնացեք: Ի վերջո, ապագան նույնպես կգա:
Քայլ 4. Ապագայի վրա կենտրոնանալը ձեզ կհանգեցնի այս ձեռնարկի վերջնական նպատակին:
Եթե դուք շատ եք կենտրոնանում այս ժամանակի վրա, ապա հեշտությամբ կարող եք ընկնել անհանգստության կամ ինքնագոհության մեջ: Unfortunatelyավոք, ինքնագոհությունը ոչ մի արժեքավոր բանի հասնելու միջոց չէ: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչու եք սկզբում սկսել այս ճանապարհորդությունը և որքան լավ կզգաք, երբ հասնեք ձեր նպատակին:
Խորհուրդներ
- Կերեք առողջ, չափաբաժիններով նախուտեստներ, որպեսզի կանխեք հաջորդ ճաշի ընթացքում գերհագեցած լինելը:
- Ավելի շատ ճարպ պարունակող նմանատիպ սննդամթերքի փոխարեն ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և անյուղ միս:
- Կերեք բուսակերական սնունդ օրվա ցանկացած կերակուրի ժամանակ: Ընդհանուր առմամբ, բուսակերների սնունդը պարունակում է ավելի քիչ կալորիա և ցածր ճարպ:
