Ձեզանից այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են 2 ամսվա ընթացքում նիհարել 20 կգ -ով, սա նշանակում է, որ անհրաժեշտ է շաբաթական 2,5 կգ քաշ կորցնել: Այս նպատակին կարելի է հասնել, եթե այրեք 2500 կալորիա ավելի, քան սպառված կալորիաները: Մարմնի համար անվտանգ քաշի կորուստը տատանվում է շաբաթական 0.5-1 կգ-ի սահմաններում: Դրա համար անհրաժեշտ է 500-1000 կալորիա ավելի շատ այրել, քան օրական կալորիականությունը: Չնայած առաջընթացն ավելի դանդաղ է, հիշեք, որ քաշի աստիճանական կորուստն ավելի արդյունավետ է, քան դիետան, երբ չափվում է մարմնի ճարպի նվազման, իրան շրջապատի և ազդրի շրջագծի առումով: Եթե կարճ ժամանակահատվածում կտրուկ քաշ եք կորցնում, հնարավոր է, որ միայն մարմնի հեղուկներն են կորցնում, ինչը դժվարացնում է քաշի կորուստը: Եթե ցանկանում եք նիհարել առողջ և շահավետ եղանակով, ապա փորձեք հասնել ձեր նպատակին ՝ ավելի ինտենսիվ ֆիզիկական վարժություններ կատարելով և օգտագործելով այն մեթոդները, որոնք ապացուցված են արդյունավետ:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Փոխել ապրելակերպը և առողջ դիետա որդեգրել
Քայլ 1. Սահմանեք քաշի կորստի նպատակ իրատեսական
Երկարաժամկետ նպատակներ դնելուց բացի, պետք է թիրախավորել կարճաժամկետ քաշի կորուստը, օրինակ ՝ 1 ամսվա ընթացքում: Այնուհետև կազմեք այն իրականացնելու ծրագիր: Բացի այդ, դուք պետք է միջանկյալ թիրախներ սահմանեք ՝ որպես երկարաժամկետ նպատակներին հասնելու միջոց, որպեսզի կենտրոնացած մնաք այն նպատակների վրա, որոնց ցանկանում եք հասնել:
Օրինակ ՝ սկսեք նիհարել ՝ նպատակ ունենալով 1 ամսվա ընթացքում նիհարել 4 կգ -ով: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է շաբաթական 1 կգ նիհարեք ՝ դիետա պահելով, որպեսզի նվազեցնեք ձեր կալորիականությունը և կանոնավոր մարզվեք ՝ լրացուցիչ 1000 կալորիա/օր այրելու համար:
Քայլ 2. Հաշվեք ձեր կալորիականության կարիքները և քաշի կորստի համար օրական կալորիականության ընդունումը:
Կալորիաների հաշվարկը արդյունավետ միջոց է `կանխորոշված թիրախի ձեռքբերումն ապահովելու համար` ըստ անհրաժեշտության նվազեցնելով սննդի ընդունումը: Պարզելու համար, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ, խորհրդակցեք բժշկի հետ կամ ինքներդ հաշվարկեք այն ՝ օգտագործելով կալորիականության հաշվիչ ծրագիր: Նվազեցրեք 500-1000 կալորիա/օր ՝ դիետայի և ֆիզիկական վարժությունների միջոցով: Գրանցեք բոլոր սնունդն ու խմիչքները, որոնք օգտագործում եք ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ օգտագործելով նոթատետր կամ ծրագիր:
Կանանց օրական անհրաժեշտ է 1,200-1,500 կալորիա: Տղամարդկանց օրական անհրաժեշտ է 1500-1800 կալորիա:
Հուշում: անկախ նրանից, թե որքան փոքր են, սննդակարգի փոփոխությունները մեծ ազդեցություն են ունենում կալորիականության ընդունման վրա: Օրինակ ՝ 500 միլիլիտր սոդա կամ շաքար պարունակող հյութը ջրով փոխարինելը նշանակում է կրճատել 200-300 կալորիա:
Քայլ 3. Կերեք սննդարար, ցածր կալորիականությամբ սնունդ:
Մրգերն ու բանջարեղենը ձեզ լիարժեք են զգում, բայց ավելի քիչ կալորիա ունեն, քան մյուս մթերքները, օրինակ ՝ հացը, չիպսերը և կոնֆետները: Որպեսզի անհրաժեշտության դեպքում կալորիաներ ընդունեք, բայց արագ չսովեք, յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ ուտեք 100-150 գրամ միրգ կամ բանջարեղեն ՝ ուտելով.
- Թարմ գազար տերևով աղցան կամ գարնանային խառնուրդ կամ սպանախ, լոլիկի և վարունգի աղցան:
- Շոգեխաշած բանջարեղեն, օրինակ ՝ բրոկոլի, կաղամբ, գազար, ոլոռ և դդում:
- Մի կտոր թարմ սեխ, պապայա, խնձոր կամ տանձ:
Քայլ 4. ractբաղվեք ընդմիջվող ծոմապահությամբ:
Ընդհատվող ծոմապահության ժամանակ դուք ամեն ինչ ուտում եք նախաճաշից մինչև ընթրիք 8-10 ժամվա ընթացքում, երբ ամենօրյա գործունեության ինտենսիվությունը շատ բարձր է, սովորաբար առավոտյան 7-ից 17-ը: Դուք ազատ եք որոշելու ծոմապահության ժամանակացույցը, բայց այն կիրառեք հետևողականորեն ամեն օր, որպեսզի հաջորդ օրվա ընթրիքի և նախաճաշի միջև տևողությունը միշտ նույնը լինի:
- Օրինակ, եթե ցանկանում եք 16 ժամ ծոմ պահել, նախաճաշեք առավոտյան 7: 00 -ին, ճաշեք 11: 00 -ին և ընթրեք 15: 00 -ին, որպեսզի տևողությունը չգերազանցի 8 ժամը:
- Մեկ այլ օրինակ ՝ նախաճաշեք առավոտյան 8: 00 -ին, ճաշեք 13: 00 -ին և ընթրեք 18: 00 -ին ՝ առավելագույնը 10 ժամ տևողությամբ, եթե ցանկանում եք 14 ժամ ծոմ պահել:
Քայլ 5. Հետևեք ցածր ածխաջրերի կամ ցածր յուղայնությամբ սննդակարգի:
Այս երկու դիետիկ ծրագրերն էլ օգտակար են նիհարելու համար, քանի որ կալորիականության ընդունումը սահմանափակ է ուտելու ճաշացանկ ընտրելով: Այսպիսով, ընտրեք դիետայի ծրագիր, որը կարող է երկարաժամկետ կիրառվել: Եթե ձեզ դուր են գալիս ցածր ածխաջրերով սնունդ, օրինակ ՝ ձու, խոզապուխտ, պանիր և տերևավոր կանաչեղեն, ցածր ածխաջրերով դիետան ձեզ համար ավելի լավ է: Այնուամենայնիվ, եթե չեք կարող մրգերը, հացը, մակարոնեղենը և բրինձը հեռացնել ձեր սննդակարգից, հետևեք ցածր յուղայնությամբ սննդակարգին:
Հիշեք, որ դուք պետք է նվազեցնեք ձեր կալորիականության ընդունումը մինչև դեֆիցիտի առաջացումը: Դուք չեք նիհարում, եթե չեք նվազեցնում օրական կալորիականության ընդունումը:
Քայլ 6. Խմեք ավելի շատ ջուր:
Waterուրը կալորիաներ չունի և օգտակար է օրգանիզմը խոնավացնելու համար, որպեսզի այն կարողանա ճիշտ գործել: Այլ խմիչքներ օգտագործելու փոխարեն, սովորություն դարձրեք ջուր խմել `նվազեցնելով կալորիականության ընդունումը:
- Խուսափեք քաղցր գազավորված ըմպելիքներից, ալկոհոլային խմիչքներից և բարձր կալորիականությամբ խմիչքներից:
- Կիտրոնի կամ կրաքարի կտորները ավելացրեք ջրի մեջ, որպեսզի այն համ ունենա: Ավելի յուրահատուկ համի համար ավելացրեք կտրատած ելակ կամ վարունգ:
Քայլ 7. Սովորություն ունեցեք խելամիտ ուտել, որպեսզի կարողանաք սահմանափակել սննդի բաժինը:
Այս քայլը ձեզ ավելի տեղյակ կդարձնի ֆիզիկական զգացողությունների և այն բաների մասին, որոնք զգացվում են ուտելիս, որպեսզի սննդի բաժինը կրճատվի: Դրա համար կատարեք հետևյալ խորհուրդները.
- Սնունդ ուտելիս անջատեք հեռուստացույցը, համակարգիչը և բջջային հեռախոսը:
- Գդալը պահեք ձեր ոչ գերիշխող ձեռքով կամ օգտագործեք ձողիկներ:
- Կենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը ՝ դիտարկելով սնունդը տարբեր տեսանկյուններից, որպեսզի ուշադիր սնվեք: Հոտ քաշեք, դիտեք ափսեի վրա դրված ուտեստի ձևը, այնուհետև դանդաղ ծամեք սնունդը ՝ վայելելով համը և զգալով ձեր բերանի հյուսվածքը:
Մեթոդ 2 3 -ից. Բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվությունը
Քայլ 1. asideամանակ հատկացրեք շաբաթական առնվազն 150 րոպե մարզվելու համար:
Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար երկարացրեք վարժության տևողությունը, քանի որ նվազագույն տևողությունը միայն առողջության պահպանման համար է: Սովորություն ունեցեք օրական առնվազն 30 րոպե/օր մարզվել: Կատարեք ձեզ հետաքրքրող վարժություններ, որպեսզի ավելի մոտիվացված լինեք:
Օրինակ, ճաշի կամ ճաշից հետո զբոսանքի համար ժամանակ հատկացրեք, միացեք աերոբիկայի կամ ստացիոնար հեծանիվների դասին, պարեք հյուրասենյակում ձեր նախընտրած երգի ներքո:
Հուշում Եթե դուք չեք կարող միաժամանակ 30 րոպե մարզվել, ապա այն բաժանեք յուրաքանչյուրի 10-15 րոպեանոց նիստերի:
Քայլ 2. moreբաղվեք ձեր ֆիզիկական ակտիվությամբ ձեր օրվա ընթացքում:
Ավելի արագ նիհարելու համար հնարավորինս շատ ժամանակ հատկացրեք ֆիզիկական վարժություններին `կալորիաների այրումը մեծացնելու համար: Այս քայլը կարող է կատարվել ամենօրյա գործունեության ընթացքում, օրինակ ՝
- Կայանել մեքենան գրասենյակի կամ առևտրի կենտրոնի մուտքից հեռու:
- Վերելակի փոխարեն օգտագործեք աստիճանները
- Քայլեք կամ հեծանիվով գնացեք դպրոց կամ աշխատեք
- Թողեք ձեր տեղը ՝ այլուր քայլելու կամ սքվոթներ անելու համար, մինչ սպասում եք հեռուստատեսային գովազդի ավարտին
Քայլ 3. Կատարեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ (HIIT) `կալորիաների այրումը բարձրացնելու համար:
HIIT- ը ֆիզիկական շարժումների շարք է, որը բաղկացած է չափավոր ինտենսիվ վարժություններից և կարճ տևողությամբ բարձր ինտենսիվ վարժություններից, որոնք կատարվում են բազմիցս որոշակի ժամանակային ընդմիջումներով: Դուք կարող եք կառուցել HIIT հաջորդականություն մի շարք ֆիզիկական վարժություններից, ինչպիսիք են քայլելը, վազելը, հեծանիվ վարելը, լողը կամ պարը:
- Օրինակ ՝ HIIT կատարեք ՝ քայլելով 3 րոպե, արագ քայլելով 3 րոպե, այնուհետև կրկին քայլելով 3 րոպե: Կատարեք այս միացումը մի քանի անգամ 30 րոպե:
- Մեկ այլ օրինակ, եթե ձեզ դուր է գալիս հեծանիվ վարելը, սկսեք զբաղվել հարթ գետնով, այնուհետև փնտրեք վերելքի տարածք: Հարթ գետնին վերադառնալուց հետո շարունակեք վարժությունը ՝ կրկին բարձրանալով: Pբաղվեք 30 րոպե 3-5 րոպե ընդմիջումներով:
Քայլ 4. Հանգստի ընթացքում նյութափոխանակությունը արագացնելու համար կատարեք մկանների ամրապնդման վարժություններ:
Որքան մեծ է մկանները, այնքան արագանում է մարմնի նյութափոխանակությունը հանգստի վիճակում: Այսպիսով, մարմինը ավելի շատ կալորիա է այրում նույնիսկ քնած ժամանակ: Asideամանակ հատկացրեք մկանների կառուցման և ամրացման համար շաբաթական 2 անգամ 30-45 րոպե/նստաշրջան `դիմադրության ժապավենների, համրերի, ծանրության մարզման մեքենաների կամ մարմնի քաշի միջոցով:
Մկանների ամրապնդման վարժություններ կատարելիս համոզվեք, որ աշխատում եք մկանների բոլոր հիմնական խմբերի վրա, ինչպիսիք են ձեռքերը, ոտքերը, հետույքը, որովայնը, կրծքավանդակը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Փնտրեք տեղեկատվություն թերապիայի մասին ՝ ձեր սննդակարգը փոխելու համար:
Եթե դուք սովոր եք ուտել սնունդ, երբ զգում եք ընկճված, տխուր, միայնակ կամ հոգնած, թերապևտը կարող է օգնել ձեզ փոխել այս սովորությունները: Հոգեկան առողջության լիցենզավորված մասնագետը կարող է բացատրել, թե ինչպես վարվել բացասական հույզերի հետ, որպեսզի չշփվեք սննդի վրա, որը կշեղի ձեզ:
Օրինակ, եթե դուք հաճախ եք քաղցրավենիք և անպիտան սնունդ օգտագործում, երբ սթրեսի մեջ եք, թերապևտը կարող է ձեզ սովորեցնել կիրառել թուլացման տեխնիկա, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը կամ մկանների առաջադիմական թուլացումը:
Քայլ 2. Միացեք աջակցող խմբին ՝ ուրիշներից աջակցություն խնդրելու համար:
Շփվեք այն մարդկանց հետ, ովքեր ցանկանում են նիհարել, որպեսզի ձեզ մոտիվացնեն և խուսափեն խոչընդոտներից, որոնք խանգարում են ձեզ առաջադիմել: Փնտրեք առցանց քննարկումների ֆորումներ կամ տեղական համայնքներ, որոնք կենտրոնանում են քաշի կորստի ծրագրերի վրա:
Քաշի կորստի որոշ վճարովի ծրագրեր ձեզ հնարավորություն են տալիս միանալ աջակցող խմբին, սակայն ոմանք անվճար են, օրինակ ՝ Take Founds Sensibly (TOPS) կամ Omereaters Anonymous (OA):
Հուշում.
Քայլ 3. Քննարկեք ձեր բժշկի հետ `քաշի կորստի համար դեղեր ընդունել -չընդունել:
Ապացուցված է, որ մի շարք դեղամիջոցներ, ինչպես և սպասվում էր, արդյունավետ են նիհարելիս: Այս քայլը կարող է դիտարկվել, եթե ունեք մարմնի զանգվածի ինդեքս (BMI) ավելի քան 30 կամ BMI- ից ավելի քան 27 և ունեք առողջական խնդիրներ, որոնք կապված են քաշի ավելացման հետ, ինչպիսիք են շաքարախտը կամ հիպերտոնիան: Այցելեք ձեր բժշկին ՝ տարբերակները և հնարավոր բժշկական ռիսկերը քննարկելու համար: Ընդհանուր առմամբ, բժիշկները քաշի կորստի համար սահմանում են հետևյալ դեղերը.
- Օրլիստատ
- Լորկասերին
- Ֆենթերմին և տոպիրամատ
- Բուպրոպրիոն և Նալտրեքսոն
- Լիրագլուտիդ
Քայլ 4. Գտեք տեղեկատվություն բարիատրիկ վիրաբուժության մասին:
Այս քայլը շատ արդյունավետ վերջին տարբերակ է այն մարդկանց համար, ովքեր տարիներ շարունակ փորձում են նիհարել, բայց անօգուտ: Բարիարի վիրահատությունը կատարվում է որովայնի փոքրացման միջոցով, որպեսզի այն չկարողանա շատ սնունդ պահել: Եթե դուք փորձել եք տարբեր եղանակներ և հաջողության չեք հասել, հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք ձեզ անհրաժեշտ է այս վիրահատությունը:
